ジムで身長は縮む？| 身長を伸ばすためのトレーニング法

はじめに

皆さん、こんにちは。「JHO」編集部です。ここでは、ジムでの運動が身長に影響するのか？ という、多くの若年層が抱える関心事について、より深く、より丁寧に解説します。筋力トレーニングを始めたいと思っても、「背が低くなるのではないか？」と不安を感じてしまう方は少なくありません。そこで本記事では、実際の研究結果や専門家の見解を踏まえ、成長期における運動と身長の関係を科学的視点から掘り下げます。また、適切な運動方法、その利点、そして栄養や休息との組み合わせ方についても、生活習慣の中に取り入れやすい形でご紹介します。

専門家への相談

本記事は、厳選した専門家の知見と信頼性の高い研究に基づいて整理しています。参考として示す研究は、国際的にも高く評価される学術データベースや医療機関の査読を経たもので、医学界で定評のある領域に基づいています。

特に、

• 「Resistance training for children and adolescents」（NCBI） は成長期のトレーニングに関する科学的根拠を示す中心的な資料であり、国際的な研究者・医師が精査した信頼度の高い情報です。また、文末に示した他の参考文献も、専門機関や著名な研究組織が発信するもので、骨密度や遺伝的要因、成長期の栄養学的介入など、多角的な視点から知見を得ることができます。

これらのソースを踏まえることで、本記事は単なる推測ではなく、医学・栄養学・運動生理学などの分野で長年蓄積された知識に基づき、より質の高い情報をお届けします。信頼できるエビデンスや専門家の経験的見解に裏打ちされた内容であるため、読者の皆さんは安心してこの記事の内容を参考にしていただけます。

ジムで運動しても背は低くならないのか？

「ウェイトトレーニングをすると背が縮むのでは？」という不安は、特に成長途上の若者によく聞かれる懸念です。重い負荷が骨の成長に悪影響を及ぼし、成長板を圧迫するのではないかと考える人もいます。しかし、信頼性の高い研究はこれらの懸念を払拭しています。

科学的証拠によると、身長の約80％は遺伝要因によって決定され、残りの20％が栄養や運動習慣に関与します。この20％の範囲内で適切な運動を行っても、「背が低くなる」ような負の影響は基本的に確認されていません。むしろ、程よい運動は骨組織を刺激して、骨密度を高め、姿勢改善や体幹強化に寄与することがわかっています。

多くの専門研究では、成長期においても、正しいフォームと安全性を重視した筋力トレーニングが、骨の健康を促し、長期的な骨折リスクの低減につながることを示しています。特に、適度な負荷を加えたトレーニングは、骨に必要な刺激を与え、骨組織が強くしなやかに適応します。

一方、過度な重量や不適切なトレーニングフォームは、関節や成長板に余計なストレスをかける可能性があります。ここで重要なのは、指導経験豊富な専門家の下、個々の発育段階や体力レベルに合わせたメニューを組むことです。例えば、過剰な負荷を回避し、軽度から中程度の負荷で地道に継続することで、骨が効率よく刺激され、より健やかに成長していきます。

成長期におけるトレーニングの有用性を示す近年の研究

2020年以降の国際的な調査として、Sports Medicine誌に掲載された系統的レビュー（Granacherら 2020）では、青少年期におけるレジスタンストレーニング（抵抗運動）がパフォーマンス向上と怪我予防に有益であるという結果が示されています（doi:10.1007/s40279-019-01098-9）。このレビューでは、成長途上の段階でも適度な抵抗負荷が骨格筋や骨組織に良好な刺激を与えるため、運動能力の全体的発達と健康長寿に貢献する可能性を指摘しています。日本国内においても、子どもから思春期世代にかけて、筋肉や骨の成長を促すための適度な運動習慣が推奨されつつあり、専門家の間でもそうした指導の仕組みが構築されつつあります。

思春期にジムトレーニングをしても背が低くならないのか？

思春期は身体が大きく変化するデリケートな時期です。この時期においてトレーニングを行うことに不安を感じる方も多いでしょう。しかし、 PubMedの研究 では、適切に計画されたウェイトトレーニングは、思春期の成長に対し悪影響を及ぼさないことが示されています。

実際、正しい負荷設定と専門家による指導がある場合、以下のような多くの恩恵が得られます。

• 筋力向上と骨強度の向上: 成長途上の骨は、適度な刺激によって強度を増し、将来的な骨折リスク低減につながります。
• 骨折リスクの低減: 若い頃から適切な運動習慣を身につけることで、後年における骨や関節のトラブルを防ぐ効果が期待できます。
• 健康的な運動習慣の確立: 正しい方法でのトレーニングは、生涯にわたって役立つ習慣として定着しやすく、成人後も健康的な生活を支えます。

思春期の身体は、骨や筋肉が急速に発達する一方で、まだ完全な成熟には至っていません。このため、過剰な負荷は避け、プロの指導やトレーナーのアドバイスを受けることが理想的です。また、栄養バランスを整えることは成長期には特に重要で、カルシウムやビタミンD、オメガ3脂肪酸などの摂取、適度な日光浴、骨格を支える十分なタンパク質摂取は不可欠です。例えば、魚や乳製品、卵、緑黄色野菜をバランス良く取り入れ、日常的な食卓で適度な栄養補給を意識することで、骨や筋肉の健やかな成長を支えられます。

思春期におけるレジスタンストレーニングの健康効果を示す最新の知見

近年、Pediatric Exercise Science誌において、FaigenbaumとStracciolini（2020年）が、成長期におけるレジスタンストレーニングの有用性を総合的に検証した論文を発表しています（doi:10.1123/pes.2020-0032）。この研究では、思春期世代の若者に対して適切なフォームと負荷量を守りながら筋トレを継続した場合、骨密度向上や体力の向上、怪我の予防効果などが総合的に報告されました。日本国内の教育現場でも、体育のカリキュラムにおいて無理のない筋力トレーニングを推奨する動きがあり、世界的な流れと足並みをそろえています。

身長をサポートするジムのトレーニング

成長期におすすめのトレーニングは、過度な負荷を避けながら、姿勢改善や骨格支持筋の強化に寄与する種目が基本です。以下に挙げる種目は、特に姿勢保持や背骨の伸展、体幹強化に効果的で、総合的な身体づくりに役立ちます。

1. ローマンチェア レッグレイズ

腹筋強化に優れ、骨盤周りの筋肉を鍛えることで、背骨の位置を正しく整えやすくします。腹筋群の強化は、上半身を正しい位置にキープする基礎となり、結果的に全身のバランスを改善します。

方法

• ステップ1: 背もたれに寄りかかった状態で、椅子に立ち、バーを握ります。
• ステップ2: 両腕で身体を支えながら、腹筋に意識を集中します。
• ステップ3: 膝を引き上げ、骨盤付近の筋肉を収縮させます。
• ステップ4: 脚を元の位置に戻し、この動作を繰り返します。

このエクササイズは、骨盤周辺の安定性を向上させ、成長期に乱れがちな姿勢を整える効果があります。特に背骨や骨盤帯の適切なポジションを保つことで、日常動作も軽快になり、姿勢の乱れからくる肩こりや腰痛予防にも役立ちます。

2. 懸垂

懸垂は、背中や腕、胸など上半身全体を強化します。特に広背筋や僧帽筋の強化によって、上半身を支える筋肉が発達し、背骨を自然に伸展させて姿勢改善を助けます。

方法

• ステップ1: バーに両手をかけ、手のひらは外側に向ける。
• ステップ2: 腕と肩の筋力を使って身体を引き上げ、あごがバーを越える位置まで持ち上げる。
• ステップ3: 3～5秒ほど維持し、ゆっくりと身体を下ろし、この動作を繰り返す。

懸垂は自身の体重を活用した基本的な種目であり、道具が限られていても実行可能です。また、背骨を伸ばすイメージで行うことで、成長期の姿勢保持にもプラスに作用します。

3. 腕立て伏せ

腕立て伏せは非常にシンプルながら、全身の体幹強化や胸筋、三角筋などの上半身強化に有効なエクササイズです。正しいフォームを保つことで、関節に過度な負荷をかけず、安全に筋力アップを図れます。

方法

• ステップ1: 両手を肩幅に開き、床に手をついた状態で身体を一直線に保つ。
• ステップ2: 肘を曲げ、胸を床に近づける。
• ステップ3: 肘を伸ばし、元の姿勢に戻る。
• ステップ4: 1セットあたりの回数は自分のレベルに合わせ、3セット程度を目安に行う。

腕立て伏せは、余分な脂肪を減らし、上半身の筋力を底上げする助けとなります。さらに、プランクやダンベルスクワットなど他のエクササイズを組み合わせることで、骨格を支える筋群を強化し、成長期の身体をバランス良くサポートできます。プランクは特に体幹部の安定性に寄与し、背筋の強化を通じて良い姿勢を維持しやすくします。

ジムでのトレーニングに関するよくある質問

1. ジムでのトレーニングはどのくらいの頻度で行うべきですか？

回答: 一般的には週2～3回が目安とされますが、これは個々の体力や目標に左右されます。

説明とアドバイス:
過度な頻度は筋肉の回復を妨げ、成長を妨げる可能性があります。筋肉はトレーニング後48～72時間程度の休息中に修復・成長するため、適度な休息が不可欠です。思春期の若者の場合、学業や生活リズムも考慮して無理のないペースを確保することが、長期的な成長と健康維持に繋がります。

2. トレーニング後にどのようなストレッチを行うべきですか？

回答: トレーニング後は静的ストレッチを推奨します。大腿四頭筋、ハムストリング、肩周りなど、主要な筋群を30秒程度かけてゆっくり伸ばし、筋肉をリラックスさせましょう。

説明とアドバイス:
ストレッチは筋肉の緊張を和らげ、柔軟性を高めます。無理に痛みを感じるほど伸ばす必要はなく、気持ち良い程度で止めることが肝心です。柔軟性が上がるとフォーム維持が容易になり、トレーニング効果が高まるうえ、怪我の予防にもなります。トレーニング後のストレッチは心身を落ち着かせ、血行促進を促して回復を助ける重要な習慣です。

3. 食事とトレーニングを組み合わせる最良の方法は？

回答: バランスの取れた食事は、筋肉を成長させ、エネルギーを補充するための鍵となります。プロテイン源（鶏胸肉、魚、豆類など）と複合炭水化物（玄米、全粒粉パン、野菜）をバランス良く摂ることが理想的です。

説明とアドバイス:
トレーニング後30分以内にタンパク質を摂取することで筋肉は効率的に栄養を取り込めます。この時間帯は「アナボリックウィンドウ」と呼ばれ、筋肉の回復と成長において特に重要な期間です。日常生活では、トレーニング後に手軽なタンパク源（ヨーグルト、チーズ、納豆など）を摂取したり、夕食に魚や鶏肉を加えたりして、着実に筋肉をサポートしましょう。

さらなるアドバイスと総合的な視点

ここからは、成長期の若者が安全かつ効果的にジムトレーニングを取り入れられるよう、より具体的な視点を補足します。

トレーニング時のフォーム・動作チェック

• 動作範囲: 股関節や膝、肩などの可動域を適切に保ち、スムーズな動作で筋肉に均等に刺激を与えることが理想です。反動を使いすぎたり、一部の筋肉だけを酷使するフォームは関節を痛める原因になります。
• 呼吸法: ウェイトを持ち上げる際に息を吐き、下ろす際に息を吸う、という基本を守るだけでなく、自分の楽な呼吸テンポを把握することが重要です。無呼吸状態が続くと血圧が急上昇しやすく、成長期の身体には大きな負担となります。

運動以外の生活習慣とのバランス

• 睡眠の重要性: 成長ホルモンは主に深い睡眠時に多く分泌されるため、少なくとも8時間ほどの良質な睡眠を確保することが推奨されます。夜更かしの習慣がある場合は早寝早起きを心がけ、睡眠環境を整えましょう。
• 食習慣と栄養: タンパク質だけでなく、炭水化物や脂質、ビタミン、ミネラルなど幅広い栄養素をバランス良く摂る必要があります。無理なダイエットや偏食は、骨や筋肉の成長を妨げるため要注意です。

成長期特有の心理面にも配慮

思春期には、体型の変化や他者の評価を気にして過度なトレーニングを行う例も見られます。短期間で成果を求めすぎると、オーバートレーニングとなりやすく、ケガや疲労の原因になるだけでなく、モチベーションの低下につながることもあります。モチベーションを維持するためにも、以下の点を意識してみてください。

• 具体的な目標設定: 「ベンチプレスで〇kg持ち上げる」「懸垂を〇回達成する」といった明確な目標を持つと、達成感が得られやすく継続意欲が高まります。
• 仲間との交流: ジムに通う同世代の仲間や、友人と一緒にトレーニングを行うと楽しみが増えます。互いに刺激し合うことで健康的に成長を促し合えます。
• フィードバックの重視: トレーナーや保護者、医療従事者から定期的にアドバイスをもらうと、自分の成長度合いや問題点を客観的に把握できます。

自重トレーニングから始める利点

ジムに通う前に、自宅や学校の体育館などで自重トレーニングを行うのも一案です。腕立て伏せ、スクワット、プランクなどは専用の器具を必要としないため導入しやすく、なおかつ正しいフォームを身につける練習にもなります。はじめから高重量のウェイトを持ち上げるよりも安全かつ着実に身体を鍛えられるので、成長板への負荷が過度にならずに済むのです。

骨格のアライメントと体の使い方

成長期は骨格が伸びる反面、筋肉や腱・靱帯の柔軟性バランスが崩れやすい時期でもあります。特に急激な身長の伸びがあると、関節付近に違和感や痛みを覚える場合もあるため、無理をするとオスグッド病やシーバー病などの成長期特有のスポーツ障害が起こりやすくなります。

• アライメント（骨格の整合性）: 足首・膝・股関節・脊柱といった各関節が正しい位置関係で動くように意識すること。トレーナーに客観的にチェックしてもらうと、自分では気づかない癖が早期発見できます。
• ウォームアップの徹底: ジョギングやダイナミックストレッチなどを取り入れ、筋肉と関節を十分温めることで、トレーニング中のケガを予防できます。血流が良くなることで筋収縮もスムーズになり、筋力発揮や柔軟性も高まります。

骨密度向上を促す運動の種類

成長期には、適度なインパクトのある運動が骨密度向上に寄与しやすいとされています。具体的には、ジャンプ運動や短距離ダッシュなどのプライオメトリックトレーニングも骨に刺激を与えるため効果的です。ただし、勢い任せに大きくジャンプしたり、反復しすぎたりすると膝や足首に負担をかけかねないので、正しいフォームと休息日を設けることが大切です。骨密度は成長期のピークを迎えたあと、成人に近づくにつれてゆるやかに伸びが落ち着いていくため、若いうちから強い骨を作ることが将来的な健康リスクを下げると考えられます。

栄養学的視点から見る成長期のサポート

• タンパク質: 骨や筋肉の合成に直結する栄養素であり、普段の食事で十分な量を確保する必要があります。体重1kgあたり1.0g～1.5g程度のタンパク質が理想的とされますが、運動量が多いほど需要は増します。
• カルシウムとビタミンD: 骨を形成・維持するために不可欠な栄養素です。牛乳やヨーグルトなどの乳製品、小魚、大豆製品などが良質なカルシウム源です。また、ビタミンDは日光に当たることで体内合成されますが、食事面ではキノコ類や魚類に多く含まれます。
• オメガ3脂肪酸: サバやサンマなどの青魚に豊富なEPA・DHAは、炎症を抑え、関節や血管の健康をサポートする効果が期待されます。成長期の激しい運動後のケアにも役立ちます。

これらの栄養素をバランス良く摂取することで、筋力向上だけでなく、ホルモンバランスや免疫機能の維持にも寄与し、健全な成長を促す要素となります。

トレーニングと学業・生活リズムの両立

思春期は学業や部活動など、身体的にも精神的にも負担が大きい時期です。ジムトレーニングを取り入れる場合には、以下のポイントを意識するとよいでしょう。

• 時間管理: 学校の宿題や試験勉強とのバランスを崩さないよう、1回あたりのトレーニング時間や週のトレーニング回数を計画的に設定する。
• 適切な休息日設定: 筋肉痛や疲労感が強いときには、思い切ってトレーニングを休む勇気も必要です。疲れを溜めたまま運動するとケガのリスクが高まります。
• セルフチェック: 疲労度合いや睡眠時間、食欲の変化などを日誌に記録しておき、自分の身体のサインをこまめに確認する。

日本の学校教育では、定期的な健康診断や運動適性のチェックを行う機会が設けられていることが多いので、そうした場で医師や体育教員に相談しながら、個々の成長に即した運動強度を模索するのも有効です。

成長期における専門家のアドバイスの重要性

ジムの利用を始める際は、筋力トレーニングや運動生理学に詳しい指導者や、医師・理学療法士などの専門家に一度相談することが推奨されます。特に、以下のような場合には個別の配慮が必要となることが多いです。

• 過去に骨折や関節トラブルがある
• 慢性的な痛みや変形性の症状がある
• 栄養状態のアンバランスが懸念される（極端な偏食や痩せすぎなど）
• 不安やストレス、体調不良が続いている

専門家は成長期特有の身体メカニズムを理解し、個々の体格・体力レベル・生活リズムを考慮したうえで的確な指導やプログラムを作成してくれます。もし何らかの障害や体調不良があれば、早期に対処することで長期的な成長や健康に悪影響を及ぼすリスクを最小限に抑えることができます。

将来的な健康リスクの低減

成長期に骨密度や筋力をしっかりと高めることで、中高年以降に起こりやすい骨粗しょう症や運動器障害のリスクを下げる効果が期待できます。若い頃の適切な運動習慣や栄養管理は、成人後の健康に対して「貯金」のような働きをするのです。日本国内でも、高齢者の転倒骨折リスクを低減するため、骨密度を高める取り組みが広く推奨されていますが、その土台は成長期から作られるともいえます。

一方で、過度な運動や極端な負荷は逆効果を招き、成長障害や傷害を引き起こす恐れがあるため、常に自分の身体と対話しながら無理のない範囲で進めることが大切です。

まとめ

• ジムトレーニング自体が身長を縮める科学的根拠は乏しい。むしろ正しい負荷とフォームを守ることで骨密度向上とケガ予防に寄与する。
• 思春期の身体は変化が大きいため、過度な負荷は避け、専門家の指導を受けるのが理想的。自重トレーニングなど基礎的な種目から始めると安心。
• 栄養と休息も成長期には欠かせない要素。特にタンパク質、カルシウム、ビタミンDなどをバランス良く摂取し、8時間程度の良質な睡眠を心がける。
• 学業との両立を図りつつ、トレーニング日誌などで疲労度・食事・睡眠を可視化すると計画的に取り組める。
• 専門家への相談は、成長期特有の身体の変化や潜在的な健康リスクを踏まえたうえでの最適なサポートを得るために重要。

成長期は心身ともに大きく変化し、人生の中でも特に貴重な時期です。この時期に適切な運動習慣を身につけ、骨格と筋力をしっかりと鍛えておくことは、将来の健康やパフォーマンスに大きなアドバンテージをもたらします。ジムトレーニングを賢く活用し、自分の身体をより深く理解しながら、安全で効果的な成長を目指してください。

最終的なアドバイス

• 身長への影響を過度に心配せず、正しい方法や安全な範囲での運動を継続することが鍵。
• 適切な栄養、休息、ストレッチを組み合わせ、身体の声をしっかりと聞く。
• 迷ったときや不安があるときは、必ず医師や専門家に相談する。

以上のポイントを押さえておけば、ジムでのトレーニングは成長期においても大きな味方となります。骨や筋肉を強化しながら将来にわたる健康をサポートするためにも、ぜひ積極的に取り組んでみてください。

結論と提言

結論

ジムでのトレーニングが身長に悪影響を及ぼすという懸念は、科学的根拠に乏しいことが明らかになっています。むしろ、適切な重量や正しいフォームによるトレーニングは、骨密度と筋力を強化し、健康な成長を後押しすることが分かっています。大切なのは、専門家の指導や適切な栄養摂取、休息を組み合わせることです。

提言

成長期の若者がジムトレーニングを行う場合、過度な負荷を避け、段階的にトレーニング強度を上げるように計画を立てましょう。また、トレーナーに相談し、フォームチェックを受けることで、関節や成長板への過剰なストレスを防げます。さらに、栄養バランスの良い食生活と十分な休息、そして適度なストレッチによるリカバリーを組み合わせることで、トレーニング効果を最大限に引き出し、将来にわたる健やかな身体の基礎を築くことが可能です。

例えば、トレーニング日誌をつけて、どの種目を何回・何セット行ったか、どの程度の疲労感があったか、食事内容や睡眠時間、コンディションを記録し、定期的にトレーナーや医療従事者に相談してみると良いでしょう。こうしたフィードバックループを活用することで、安全かつ効果的な長期的成長戦略を立てられます。

注意
この記事の内容は、あくまで一般的な情報提供を目的としたものであり、医師や専門の医療従事者による正式な診断や指導を代替するものではありません。個々の健康状態や成長の度合いによって対応が異なるため、疑問や不安がある場合は必ず専門家の診察を受けるようにしましょう。

参考文献

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• Does Physical Fitness Affect Academic Achievement among Japanese Adolescents? （アクセス日: 2023年12月18日）
• Does the Deadlift Stunt Growth? Here’s Why NOT （アクセス日: 2023年12月18日）

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• Granacher U, Lesinski M, Büsch D, Muehlbauer T, Prieske O, Puta C, et al. (2020) 「Effects of Resistance Training in Youth Athletes on Performance and Injury Prevention: A Systematic Review and Meta-Analysis」Sports Medicine, 50(1): 143-151. doi:10.1007/s40279-019-01098-9