心臓病患者が絶対に避けるべき食べ物【2025年最新版】循環器専門医が科学的根拠に基づき徹底解説

なぜ食事療法が重要なのか？心臓と食べ物の科学

食事療法が心臓病治療の根幹をなす理由は、特定の栄養素が心臓や血管に直接的な物理的・化学的影響を与えるためです。なぜ特定の食品を避けるべきなのか、その科学的根拠を理解することは、治療へのモチベーションを高め、より効果的な実践につながります。

心臓にダメージを与える三大要素

食事に含まれる成分の中で、特に心臓血管系に悪影響を及ぼす主要な要素は「塩分（ナトリウム）」「質の悪い脂質（飽和脂肪酸・トランス脂肪酸）」「過剰な糖分」の3つです。

• 塩分（ナトリウム）: 塩分を過剰に摂取すると、体は血液中のナトリウム濃度を薄めようとして、血管内に水分を引き込みます。これにより血液の全体量が増加し、血圧が上昇します（高血圧）¹。高血圧が続くと、心臓はより強い力で血液を送り出さなければならなくなり、次第に疲弊し、心肥大や心不全の原因となります。また、高い圧力は血管の内壁を傷つけ、動脈硬化を促進する引き金にもなります¹¹。
• 飽和脂肪酸とトランス脂肪酸: これらの「質の悪い脂質」は、血中のLDL（悪玉）コレステロール値を上昇させる主な原因です¹³。LDLコレステロールが増えすぎると、血管の壁に侵入し、アテローム性動脈硬化症として知られるプラーク（粥状の塊）を形成します。このプラークが血管を狭め、血流を妨げるだけでなく、不安定になって破裂すると血栓（血の塊）が形成され、血管を完全に詰まらせて心筋梗塞や脳梗塞を引き起こすことがあります¹⁵。
• 糖分: 砂糖や果糖ブドウ糖液糖などの過剰な摂取は、肥満や2型糖尿病の主要なリスク因子です。肥満は心臓への物理的な負担を増大させ、高血圧や脂質異常症を悪化させます¹⁶。また、高血糖状態は血管の内皮細胞を傷つけ、炎症を引き起こすことで動脈硬化を直接的に促進します¹⁷。これらはすべて、心血管疾患の独立した強力な危険因子です。

質の悪い食生活は、心血管疾患による死亡の最大の修正可能なリスク因子であり、その影響は極めて大きいとされています¹⁸。したがって、食事内容を改善することは、病状の進行を抑制し、生命予後を改善するために不可欠な治療戦略なのです。

主要な医学的ガイドラインの推奨

本記事で解説する食事療法の原則は、個人の意見や流行ではなく、長年にわたる科学的研究の蓄積に基づいています。特に、以下の権威ある機関のガイドラインを基準としています。

• 日本の主要ガイドライン: 日本の患者様にとって最も重要なのは、日本循環器学会（JCS）および日本動脈硬化学会（JAS）が策定した診療ガイドラインです²。これらは日本の食生活や体質を考慮した上で、最新のエビデンスに基づき作成されています。
• 国際的なコンセンサス: 日本の推奨事項は、米国心臓協会（AHA）¹⁹、欧州心臓病学会（ESC）²⁰、世界保健機関（WHO）といった国際的な保健医療機関のガイドラインとも強く一致しており、その科学的妥当性は世界的に認められています¹²。

これらのガイドラインが示す具体的な目標値を理解し、日々の食事に取り入れることが、治療成功への第一歩となります。

【最重要】絶対に避けるべき・大幅に減らすべき食品リスト

心臓を守る食事療法の核心は、特定の食品を「避ける」または「大幅に減らす」ことから始まります。ここでは、日本の食生活に潜むリスクの高い食品を、その理由と共にご紹介します。

塩分（ナトリウム）: 心臓への最大の負担

心臓病患者にとって、減塩は最も重要かつ効果的な食事療法です。目標は1日6g未満ですが、厚生労働省の令和5年国民健康・栄養調査によると、日本人成人の平均食塩摂取量は9.8gであり、多くの人が目標値を大幅に超えています⁴。特に以下の食品は塩分が非常に多いため、厳重な注意が必要です。

• 麺類の汁: ラーメン、うどん、そばの汁は、塩分の塊です。例えば、ラーメン1杯の汁をすべて飲むと、それだけで1日の目標量を超える6g以上の塩分を摂取してしまうことがあります²²。麺類を食べる際は、汁は絶対に飲まないことを徹底してください。
• 漬物: 日本の食卓に欠かせない漬物ですが、保存性を高めるために大量の塩が使われています。特に古漬けは塩分濃度が高いため、食べる場合は塩抜きをするか、塩分控えめの浅漬けを少量に留めましょう¹¹。
• 加工食品:
  • 加工肉（ハム、ソーセージ、ベーコン）: これらの食品は、味付けと保存のために多くの塩分や亜硝酸ナトリウムなどの添加物が使用されています²⁴。日本循環器学会は、加工肉を1日75g以上摂取すると心不全のリスクが高まると警告しています²⁴。ソーセージなら3-4本、ハムなら5-7枚程度でこの量に達してしまいます。
  • 練り物（かまぼこ、ちくわ、さつま揚げ）: 手軽なたんぱく源ですが、製造過程で多くの塩分が練り込まれています¹¹。醤油などをつけずにそのまま食べても塩分過多になりがちです。
• 汁物（味噌汁、スープ）: 味噌汁1杯には約1.5gの塩分が含まれています²³。毎日3食飲むと、それだけで4.5gにもなります。対策として、出汁の旨味を効かせて味噌の量を減らす、野菜やきのこ、海藻などの具をたくさん入れて汁の量を減らす（具沢山にする）、そして1日1杯までにする、などの工夫が求められます²²。
• 調味料（醤油、味噌、ソース類）: 醤油やソースを料理に直接「かける」のではなく、小皿に入れて「つける」習慣に変えるだけで、摂取量を大幅に減らせます¹¹。減塩タイプの調味料も市販されていますが、使いすぎれば意味がないため、使用量には注意が必要です²⁵。
• 干物: アジの開きなどの干物は、水分を抜いて保存性を高める過程で塩分が凝縮されています。焼くだけで手軽ですが、塩分の非常に多い食品の代表格です。

トランス脂肪酸: 「食べるプラスチック」と呼ばれる最悪の油

トランス脂肪酸は、液状の植物油に水素を添加して固形化する過程で生成される人工的な脂肪です。LDL（悪玉）コレステロールを増やし、HDL（善玉）コレステロールを減らすという、心臓血管にとって最悪の作用を持つことが知られています²⁶。日本循環器学会の2023年ガイドラインでは、その摂取は「有害（Harm）」であると明確に位置づけられています（推奨クラスIII、エビデンスレベルB）⁵。世界保健機関（WHO）も、その撲滅を世界的な目標として掲げています²⁷。トランス脂肪酸は、主に以下の食品に多く含まれます。食品表示ラベルで「部分水素添加油脂」「マーガリン」「ショートニング」「ファットスプレッド」といった表示がある場合は、特に注意が必要です¹⁵。

• マーガリン、ショートニング、ファットスプレッド
• 上記を原料とする菓子パン、クロワッサン、デニッシュ
• クッキー、ビスケット、ケーキ、ドーナツ
• ファーストフードのフライドポテトやフライドチキン
• 市販のパイ生地やピザクラスト

飽和脂肪酸: 悪玉コレステロールを増やす動物性の脂

飽和脂肪酸は、主に動物性の脂肪に多く含まれ、常温で固体の脂です。過剰摂取はLDLコレステロール値を上昇させ、動脈硬化の直接的な原因となります¹³。食事からの総エネルギー摂取量に占める飽和脂肪酸の割合を$7\%$未満に抑えることが目標とされています²。飽和脂肪酸の主な供給源は以下の通りです。

• 肉の脂身: 牛や豚のバラ肉、ロース肉、ひき肉、そしてラード（豚脂）やヘッド（牛脂）など¹¹。
• 鶏皮: 鶏肉自体は比較的ヘルシーですが、皮には脂肪が集中しています²⁹。
• 乳製品: バター、生クリーム、チーズ、アイスクリームなど¹⁴。これらは菓子や洋食に多用されるため、知らず知らずのうちに摂取量が増えがちです。
• 熱帯植物油: ココナッツオイルやパーム油も飽和脂肪酸を多く含みます。これらは加工食品やスナック菓子、インスタント麺の揚げ油など、目に見えにくい形で使われていることが多いので注意が必要です¹²。

砂糖・果糖ブドウ糖液糖: 飲み物やお菓子に潜む「見えない敵」

砂糖や、清涼飲料水に多用される果糖ブドウ糖液糖の過剰摂取は、肥満、中性脂肪の上昇、インスリン抵抗性を引き起こし、心血管疾患のリスクを著しく高めます¹⁶。特に液体の糖分は吸収が速く、血糖値を急上昇させるため危険です。WHOやAHAは、添加糖類の摂取を厳しく制限するよう勧告しています¹²。以下の食品・飲料は、糖分の過剰摂取に繋がりやすいため、極力避けるべきです。

• 清涼飲料水（ジュース、コーラなど）
• 加糖された缶コーヒーや紅茶
• スポーツドリンク（運動時以外での常飲）
• 菓子パンやケーキ、ドーナツ
• スナック菓子、チョコレート、アイスクリーム

一見健康的に見える果汁100%ジュースや加糖ヨーグルトも、糖分が多いため注意が必要です。果物はジュースではなく、食物繊維も一緒に摂れる生の形で食べるのが原則です。

注意して選ぶべき食品と賢い食べ方

すべての食品を単純に「良い」「悪い」と二元論で分けることはできません。いくつかの食品群は、選び方や食べる量、調理法によって、敵にも味方にもなり得ます。ここでは、注意深い判断が求められる食品について、最新の科学的知見に基づき解説します。近年の栄養学研究の進歩は、これまでの常識を覆すことがあります。例えば、かつては健康に良いとされた少量飲酒の「Jカーブ効果」は、より質の高い研究によってその存在が疑問視されるようになりました。また、食品そのものよりも「加工度」が健康への影響を大きく左右するという考え方が重要視されています。例えば、肉そのものが問題なのではなく、塩分や保存料を大量に添加した「加工肉」が特に問題であること、穀物も栄養豊富な「全粒穀物」と、栄養が削ぎ落とされた「精製穀物」では全く性質が異なることなどです。この「加工」という視点を持つことが、賢い食品選択の鍵となります。

赤身肉（牛肉・豚肉）: 部位と量を選べば味方になる

赤身肉は飽和脂肪酸が多いというイメージから敬遠されがちですが、良質なたんぱく質や鉄分、ビタミンB群の重要な供給源でもあります³²。問題は、どの部位を、どのくらい食べるかです。日本の大規模コホート研究（JPHC研究）では、欧米化した食事パターン（肉や乳製品の摂取が多い）が、意外にも心血管疾患死亡リスクの低下と関連していたという報告もあります³³³⁴。これは、戦後の日本において、不足しがちだったたんぱく質やカルシウムの摂取量が増えたことによる健康改善効果が背景にある可能性が示唆されています。日本循環器学会は、日本人の肉摂取量は欧米人に比べて少ないため、1日200g未満であれば過度に心配する必要はないとしつつも、脂身の少ない部位を選ぶよう推奨しています²⁴。

• 賢い選び方:
  • 避けるべき部位（脂肪が多い）: バラ肉、ロース肉、霜降り肉¹¹。
  • 選ぶべき部位（脂肪が少ない）: ヒレ肉、もも肉、ささみ¹。
• 賢い食べ方: 焼く、茹でる、蒸すといった調理法で余分な脂肪を落としましょう。しゃぶしゃぶは、すき焼きよりも脂肪を減らせる調理法です¹¹。

コレステロールを多く含む食品（卵・魚卵など）: 制限値を知る

動脈硬化性疾患予防ガイドラインでは、食事からのコレステロール摂取量を1日200mg未満に抑えることが推奨されています²。かつては、食事からのコレステロール摂取は血中コレステロール値にあまり影響しないと考えられていましたが、心臓病のリスクを持つ患者様にとっては、この制限を守ることが重要です。

• 主な食品と含有量: 鶏卵1個の卵黄には約210mgのコレステロールが含まれており、1個で1日の目標量を超えてしまいます²⁹。
• 注意すべき食品: 鶏卵（特に卵黄）、魚卵（いくら、たらこなど）、レバーなどの内臓類はコレステロールが非常に多いため、摂取を控えるべきです¹¹。
• 補足: イカ、タコ、エビ、貝類もコレステロールを多く含みますが、同時に血中コレステロールを下げるタウリンなども含むため、適量であれば問題ないとされています¹¹。

アルコール: 「酒は百薬の長」は本当か？最新の科学的見解

「少量のアルコールは心臓に良い」という、いわゆる「Jカーブ効果」は、長年信じられてきました。しかし、この説は近年、より厳密な研究によって否定されつつあります。過去の研究では、少量の飲酒者の健康状態が良かったのは、アルコールそのものの効果ではなく、彼らがもともと持っていた他の健康的な生活習慣（交絡因子）による見せかけの効果であった可能性が高いと指摘されています³。日本循環器学会の「冠動脈疾患の一次予防に関する診療ガイドライン2023年改訂版」では、アルコール摂取は冠動脈疾患予防に対して「有益ではない（No Benefit）」と明確に結論づけられました（推奨クラスIII、エビデンスレベルB）⁵。

• 最新の見解:
  • 少量であっても、アルコールは血圧を上昇させ、心房細動という不整脈のリスクを高めます¹⁶。
  • がん（特に食道がん、乳がんなど）のリスクを高めることも確実視されています。
  • 最新の研究では、心血管疾患を含むあらゆる健康リスクを最小にする飲酒量は「ゼロ」であると結論づけられています。
• 結論: 心臓の健康を第一に考えるならば、アルコールは摂取しないのが最も安全です。もし飲む習慣がある場合は、摂取量をできる限り減らす努力が必要です。具体的な目安としては、1日あたりの純アルコール換算で25g以下（日本酒1合、ビール中瓶1本、ウイスキーダブル1杯に相当）とされていますが、これは上限であり、推奨量ではありません²。

精製された炭水化物（白米・白いパン）: 栄養が削ぎ落とされた主食

白米や白い食パンは、精製過程で「糠（ぬか）」や「胚芽（はいが）」が取り除かれています。この糠や胚芽には、心臓を守る働きのある食物繊維、ビタミンB群、ミネラルが豊富に含まれています²⁴。これらが失われた精製炭水化物は、単なるエネルギー源となり、血糖値を急激に上昇させやすい性質を持ちます¹⁷。心臓の健康のためには、これらの「白い」炭水化物を、「茶色い」未精製の炭水化物に置き換えることが推奨されます。この点については、次の章で詳しく解説します。

心臓を守るために積極的に摂りたい食品

食事療法は、単に「悪いものを避ける」だけではありません。「良いものを積極的に摂る」ことで、より効果的に心臓を守ることができます。ここでは、科学的根拠に基づき、日々の食事の中心に据えるべき食品群を紹介します。

青魚（サバ、イワシ、サンマ）: 血液をサラサラにするDHA・EPA

サバ、イワシ、サンマ、ブリなどの青魚には、n−3系多価不飽和脂肪酸であるDHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）が豊富に含まれています。これらの脂肪酸は、以下のような多彩な働きで心臓を守ります。

• 血中の中性脂肪値を下げる¹³。
• 血栓（血の塊）ができるのを防ぎ、血液をサラサラにする（抗血栓作用）¹³。
• 血圧を穏やかに下げる効果がある¹³。
• 不整脈の発生を抑制する可能性がある。

日本の大規模コホート研究（NIPPON DATA80/90）でも、魚の摂取量が多いほど心血管疾患による死亡リスクが低いことが確認されており、日本人にとって魚が重要な役割を果たすことが示されています³⁵³⁶。欧州心臓病学会（ESC）のガイドラインでも、週に1～2回、特に脂肪の多い魚を摂取することが推奨されています³⁷。

野菜・海藻・きのこ類: 食物繊維とカリウムの宝庫

野菜、海藻、きのこ類は、カロリーが低く、心臓の健康に不可欠な栄養素が詰まった食品群です。

• 食物繊維: 水溶性食物繊維は、腸内でコレステロールや胆汁酸に吸着し、体外への排泄を促すことで、血中コレステロール値を低下させます¹³。また、食後の血糖値の急上昇を抑える効果もあります¹³。
• カリウム: カリウムは、体内の余分なナトリウム（塩分）の排泄を促し、血圧を下げる働きがあります。高血圧の管理において非常に重要なミネラルです¹³。ほうれん草、小松菜、アボカド、さつまいも、きのこ類、海藻（わかめ、昆布）などに豊富に含まれています。
• 抗酸化ビタミン: 野菜に含まれるビタミンA（β-カロテン）、ビタミンC、ビタミンEなどの抗酸化物質は、LDLコレステロールが酸化されて、より悪性の高い酸化LDLコレステロールになるのを防ぎ、動脈硬化の進行を抑制します¹³。

大豆製品（豆腐、納豆）: 日本の伝統が育む心臓の健康

豆腐、納豆、味噌などの大豆製品は、日本の伝統食の中心であり、心臓の健康に多くの利点をもたらします。

• 良質なたんぱく質: 飽和脂肪酸が少ない植物性のたんぱく質源であり、肉類の代替として最適です¹³。
• マグネシウム: マグネシウムは、カルシウムと協調して働き、血管の緊張を和らげ、血圧を正常に保つ役割を担います¹³。
• ナットウキナーゼ: 納豆特有の酵素であるナットウキナーゼには、血栓を直接溶かす強力な作用があり、心筋梗塞や脳梗塞の予防に役立つと期待されています¹³。

全粒穀物（玄米、全粒粉パン）: 白から茶への切り替え

前章で触れたように、精製された「白い」炭水化物を、未精製の「茶色い」全粒穀物に置き換えることは、心臓の健康にとって非常に有益です。

• 具体的な食品:
  • 白米 → 玄米、麦ごはん、雑穀米
  • 白い食パン → 全粒粉パン、ライ麦パン
  • うどん → そば
• 利点: 全粒穀物は、精製過程で失われる食物繊維、ビタミンB群、ミネラル、抗酸化物質を豊富に含んでいます²⁴。これらの栄養素が複合的に作用し、コレステロール値の改善、血圧の安定、血糖コントロールに寄与します。

今日から実践！心臓にやさしい食生活のコツ

理論を理解した上で、次に取り組むべきは日々の生活での実践です。ここでは、無理なく、そして美味しく食事療法を続けるための具体的なテクニックを紹介します。

減塩の技術: 美味しさを諦めない12の工夫

塩分を減らすことは、味気ない食事を我慢することではありません。風味を引き出す工夫を凝らせば、美味しさを損なうことなく減塩が可能です。国立循環器病研究センターなどが推奨する12のコツをぜひお試しください¹¹。

1. 薄味に慣れる: 人間の味覚は順応します。数週間続けることで、素材本来の繊細な味わいがわかるようになります。
2. 香りを活用する: しそ、みょうが、生姜、ゆず、ハーブなどの香味野菜は、味覚を豊かにし、塩味が少なくても満足感を与えてくれます。
3. 香辛料を活用する: こしょう、唐辛子、カレー粉、山椒などのスパイスは、味にアクセントと深みを加えます。
4. 酸味を活用する: 酢やレモン、すだちなどの柑橘類の酸味は、塩味を引き立てる効果があり、少ない塩分でもしっかりとした味に感じさせてくれます。
5. 香ばしさを活用する: 食材を焼いたり、胡麻を煎って和えたりすることで、香ばしい風味が加わり、美味しさが増します。
6. 油のコクを活用する: ごま油やオリーブオイルなどを仕上げに少量加えると、風味とコクがアップします。ただし、脂質の摂り過ぎには注意が必要です。
7. 出汁の旨味を活用する: 昆布、かつお節、干し椎茸などから丁寧に取った出汁は、天然の旨味成分が豊富で、調味料を減らしても料理の味を格段に向上させます。市販の顆粒だしは塩分を含むものが多いので、成分表示を確認しましょう。
8. 表面に味付けする: 食材の内部まで味を染み込ませるのではなく、食べる直前に表面に味をつけることで、舌が塩味を強く感じ、少ない調味料で済みます。
9. 「かける」より「つける」: 醤油やソースは、料理に直接かけるのではなく、小皿に入れて少しずつつけて食べる習慣をつけましょう。
10. 汁物は具沢山にする: 味噌汁やスープは、野菜やきのこ、豆腐などの具をたくさん入れることで、一杯あたりの汁の量が減り、結果的に塩分摂取量を抑えられます。
11. 加工品を避ける: ハム、ソーセージ、練り物、漬物などの加工食品には、製造過程で多くの塩分が使われています。これらを避けることが、最も効果的な減塩の一つです。
12. 栄養成分表示を確認する: 市販の食品を購入する際は、必ず栄養成分表示の「食塩相当量」を確認する習慣をつけましょう。

市販品・外食との付き合い方

忙しい現代生活において、市販品や外食を完全に避けるのは困難です。しかし、賢い選択眼を持てば、リスクを最小限に抑えることができます。

• 栄養成分表示の読み方:
  • 日本の食品表示では、「食塩相当量」の記載が義務付けられています。この数値を必ずチェックしましょう¹。
  • 稀に「ナトリウム」で表示されている場合があります。その際は、「ナトリウム量(mg) × 2.54 ÷ 1000 = 食塩相当量(g)」の式で換算できます¹。
• 市販品の選び方:
  • 減塩調味料: 「減塩醤油」や「減塩味噌」は有用ですが、「塩分が少ないから」と油断して使いすぎないように注意が必要です²⁵。多くのメーカーから様々な商品が販売されているので、風味や塩分カット率を比較して選びましょう³⁹。
  • マーガリン: トランス脂肪酸の含有量が少ない製品を選ぶことが重要です。日本のメーカーはトランス脂肪酸の低減に取り組んでおり、「小岩井」「雪印メグミルク」⁴⁵、「創健社」などから低減を謳った製品が販売されています⁴²。
  • 加工肉: どうしても利用する場合は、「無塩せき」と表示されたものを選ぶと、発色剤（亜硝酸ナトリウム）が使われていないことが多いです。ただし、塩分量が少ないとは限らないため、必ず栄養成分表示を確認しましょう⁴⁶。
• 外食時のチェックリスト:
  • ラーメン、丼物、カレーライスなど、一品で完結する塩分や脂肪の多いメニューは避ける²²。
  • 焼き魚定食や刺身定食など、主菜・副菜が分かれている和定食を選ぶ²⁹。
  • ソースやドレッシングは別添えにしてもらう。
  • セットの汁物は飲まない、または半分残す。

調理法の工夫: 「揚げる」から「焼く・蒸す・茹でる」へ

同じ食材でも、調理法によって栄養価や健康への影響は大きく変わります。心臓にやさしい調理法の基本は、油の使用を最小限に抑え、食材の栄養を逃さないことです。

• 揚げる: 多くの油を吸収し、カロリーと脂質が大幅に増加します。また、高温で調理することで有害物質が生成される可能性もあります。極力避けたい調理法です¹⁶。
• 炒める: 少量の油で手早く調理できますが、油の質（植物油を選ぶ）と量に注意が必要です。
• 焼く: 網焼きにすると余分な脂が落ち、ヘルシーに仕上がります¹⁶。
• 蒸す・茹でる: 油を使わずに調理でき、食材の風味や栄養を保ちやすい最も推奨される調理法です。

例えば、鶏肉を食べるなら、「フライドチキン」ではなく「焼き鳥（皮なし・塩ではなくタレ少量）」や「蒸し鶏」を選ぶことで、脂質と塩分を大幅にカットできます¹⁷。

結論

心臓病の食事療法は、多くの制約があるように感じられ、時に心が折れそうになるかもしれません。しかし、この記事で解説した原則は、あなたの心臓を守り、病状の進行を食い止めるための、科学的根拠に裏付けられた確かな道標です。

最後に、最も重要な行動をまとめます。

• 塩分は1日6g未満を目指す。
• ラーメンの汁、漬物、加工肉は原則として避ける。
• 油は植物性（オリーブ油など）と魚の油を中心に選ぶ。
• 主食は白米から玄米へ、白いパンから全粒粉パンへ切り替える。
• 食事の中心は、野菜、大豆製品、魚にする。

完璧を目指す必要はありません。大切なのは、今日からできる小さな一歩を踏み出し、それを粘り強く続けることです。一つでも二つでも、生活に取り入れられることから始めてみてください。その小さな積み重ねが、数年後、数十年後のあなたの健康な未来を創るのです。