快眠の秘訣はこれだ！試してほしい9つのリラックスドリンク

はじめに

皆さん、こんにちは。「JHO」編集部です。現代では、仕事や学業、家庭内でのさまざまな責任に追われながら、日々ストレスや社会的不安を抱えるなか、夜になってもなかなか寝つけない、あるいは夜中に何度も目が覚めてしまうことで十分な休息を得られないといった睡眠に関する問題が、多くの人に広く見られるようになっています。こうした睡眠不足や睡眠の質の低下は、翌日の集中力や注意力の低下、気分の乱れを引き起こすだけでなく、長期的に続くと免疫力の低下や代謝機能の乱れ、さらには生活習慣病やメンタルヘルスの問題へと発展する可能性すら指摘されています。日々の生活リズムが狂いやすい社会のなかで、睡眠は心身の健康を保つための重要な基盤であるにもかかわらず、後回しにされがちな実情があります。

こうした悩みの解決策として、就寝前の習慣を見直すことは大きな意味を持ちます。特に、就寝前に口にする飲み物に意識を向けることは、睡眠改善をサポートするうえで比較的取り入れやすい方法として注目されています。昔から伝統的に愛飲されてきたものから、近年の研究や臨床的知見で有用性が示唆されている飲み物まで、その選択肢は幅広く存在します。これらの飲み物には神経を穏やかに鎮め、体内のリズムを整え、不安定な感情を和らげる成分が含まれる場合があり、それが自然な眠りを促すと考えられています。また、温かい飲み物を味わう「ほっとする」行為自体に、心理的安心感をもたらす効果も期待できます。

本記事では、そうした「睡眠をサポートする飲み物」について、さらに専門的な知見を踏まえて詳しく解説します。なぜ特定の飲み物が睡眠改善に役立つと考えられているのか、そのメカニズムや具体的な取り入れ方はどうなのか、そして実生活へ無理なく活用するためのコツは何か、といったポイントを深く掘り下げていきます。読者の皆さんが理解しやすいように配慮しながらも、医療・健康分野の専門家にも納得いただけるような幅広い情報を提供し、質の高い睡眠と心地よい夜を手に入れる一助となることを目指します。

専門家への相談

本記事は、睡眠生理学・栄養学・自然療法など多分野にわたる専門家の見解および各種研究機関の知見をもとに構成されています。特に、不眠や睡眠リズムの乱れに焦点を当てた専門家の報告や、大規模な臨床研究の成果などを参照しながら執筆しています。たとえば、アメリカなど海外の医療機関が公表している最新の知見や、国内外の睡眠学会がまとめたガイドラインなどを随時確認し、科学的根拠（エビデンス）に基づく情報を選りすぐることで、信頼度の高いコンテンツになるよう努めています。

また、ハーブ療法や栄養学の領域では近年、新しい研究やメタアナリシス（複数の研究を統合した統計的手法による分析）が増えています。本記事では、こうした新しい知見を適宜取り入れながら、専門家の臨床経験や伝統的な使用実績とも照らし合わせて解説します。読者の方には、単なる言い伝えにとどまらない、科学的根拠や専門的視点に基づいた情報を提供できればと考えています。

ただし、個々の体質や状況によっては、取り入れるべきアプローチが異なる場合もあります。特に睡眠障害が長期化しているケースや、何らかの基礎疾患がある方は、医師や睡眠の専門家への受診が必要となることも少なくありません。この記事に記載の内容はあくまでも一般的な情報提供・学習目的であり、医療行為としての診断や治療の指示を与えるものではありません。必要に応じて専門家に相談し、ご自身の状況に合った適切なケアを受けるよう推奨いたします。

飲むと眠りやすくなる飲み物

夜、ゆったりとした気持ちで床に就くためには、就寝前の習慣が大きく影響します。なかでも「飲み物を選ぶ」という行為は、比較的簡単かつ継続しやすい習慣のひとつです。以下では、長きにわたり多くの人々に愛されてきた定番から、近年の研究によって再注目されているものまで、特徴や作用を掘り下げて解説します。それぞれの飲み物は独自の香りや栄養成分を含み、心身のリラックスや睡眠準備をサポートします。

1. 温かい牛乳

温かい牛乳は古くから「よく眠れる飲み物」として親しまれてきました。その背景として、牛乳中に含まれるトリプトファンという必須アミノ酸の存在が挙げられます。トリプトファンは脳内でセロトニンを経てメラトニンに変換されると考えられており、メラトニンは夜間に分泌量が高まる「睡眠ホルモン」です。メラトニンが十分に分泌されると、体温が適度に下降し始め、自然な睡眠リズムが整いやすくなるため、穏やかな入眠が促されるというわけです。

また、温かい牛乳には心理的な効果も見逃せません。子どもの頃、夜に親に出してもらった「温かいミルク」の記憶がある方も多いでしょう。その懐かしさや安心感が大人になっても身体や心に刻まれており、就寝前に温かい牛乳を口にすることで、自然と緊張が和らぐケースも多くあります。実際のところ、トリプトファンやメラトニンについてはまだ研究段階の部分が残されているとはいえ、「長年の伝統と豊富な経験的な実績」が温かい牛乳を就寝前の定番として支えているのは事実です。日中に抱えたストレスや脳の興奮状態をほぐすための「穏やかな儀式」として、試してみる価値は十分にあるでしょう。

2. アーモンドミルク

乳製品が苦手な人や、乳糖不耐症、動物性食品を避けたい方には、アーモンドミルクがよい代替手段となります。アーモンドミルクはトリプトファンだけでなく、マグネシウムを豊富に含んでいる点が特筆されます。マグネシウムは神経や筋肉の興奮を抑え、リラックス感をもたらす作用があるとされており、就寝前に摂取することで身体が「休息モード」に移行しやすくなると考えられます。

たとえば、デスクワーク中心の生活で肩や首が常に緊張状態にある人は、いざベッドに入っても筋肉のこわばりが邪魔をして、なかなか寝付けないことがあります。そこにアーモンドミルクを温めて飲む習慣を取り入れることで、マグネシウムによる筋弛緩作用がプラスに働き、深呼吸とともに全身をリラックスへと導くサポートをしてくれます。さらに、アーモンドミルク特有の自然な甘みとコクは、蜂蜜やシナモンを少し加えるなどのアレンジをしても美味しく継続しやすいでしょう。

3. 麦芽ミルク

麦芽ミルクはビタミンB群、鉄、亜鉛、マグネシウムといった多様な微量栄養素を豊富に含んでいます。ビタミンB群は神経伝達のサポートやエネルギー代謝に関わり、イライラや不安定な感情を緩和する一助になると考えられています。さらに鉄や亜鉛は、疲れやすい身体の代謝機能を整え、ホルモンバランスを調整する上でも重要です。マグネシウムと合わせて摂取することで、筋肉や神経の緊張がほぐれ、睡眠への切り替えがスムーズになる下地を整えることが期待されます。

現代社会では、頭の中が常に情報で溢れ、悩みやストレスを抱え込みやすい傾向にあります。こうした状況では、ただベッドに横になっても脳が活性化したままになり、入眠までに時間がかかることが少なくありません。そこで麦芽ミルクを習慣的に取り入れると、不足しがちな栄養素をまとめて摂取できるうえ、脳内の神経伝達物質やホルモンのバランスを整えやすくなる可能性があります。寝る前の一杯を通じ、身体と心に“休息への信号”を送り、スムーズな入眠をサポートする流れを作り出すわけです。

失眠におすすめのハーブティー

ハーブティーは、古くから世界各地で自然の恵みを活用した穏やかな癒しとして親しまれてきました。カフェインを含まないものが多く、脳を過度に刺激することなく心身を鎮めるという利点があります。なかには神経伝達物質やホルモンバランスに働きかけ、ストレス緩和や不安軽減に寄与するとされるものもあります。以下では、専門家からも一定の評価を得ているハーブティーを紹介し、その特徴と活用法を掘り下げていきます。

1. バレリアンルートのティー（セイヨウカノコソウ）

ヨーロッパやアジアの伝統医学で古くから用いられてきたバレリアンルートは、不眠や神経の高ぶりを鎮める目的で支持されているハーブです。脳内で抑制的に働くGABA（γ-アミノ酪酸）の機能を高める可能性が示唆されており、過度な神経の興奮を抑えて寝つきをよくする作用があると考えられています。

たとえば、仕事や家事、対人関係などで心が休まらないままベッドに入る夜は、頭の中が思考でいっぱいになり、なかなか眠れないことがあるでしょう。そんなときにバレリアンルートティーを飲むと、独特の香りとともに身体と心が“ゆっくり落ち着いていく”感覚が得られるかもしれません。ゆっくり湯気を眺めながら飲むことで、気持ちがクールダウンし、次第にまぶたが重くなる流れを実感できるでしょう。

バレリアンルートに関する近年の研究例

2021年にEvidence-Based Complementary and Alternative Medicine誌に掲載されたパイロット研究では、メラトニンやホップ、パッションフラワーなどと組み合わせたバレリアンルートの摂取が、健康な成人の睡眠に対して一定の改善効果をもたらす可能性が報告されています（Marotta et al., 2021, doi:10.1155/2021/5538573）。研究規模は限定的でありながらも、従来からの伝統的知見を一部補強するデータといえます。

2. カモミールティー

カモミールティーは世界各地で親しまれ、甘く柔らかな香りとほのかな甘みが特徴です。伝統的には、消化機能を助ける作用や抗炎症作用があるといわれており、胃腸の不快感によって眠れない場合にも役立ちやすい存在です。また、その穏やかな鎮静効果は、精神的ストレスや不安感を軽減する手助けをすると考えられています。

日常でイライラが続き、頭の中で考えごとが渦巻く夜にカモミールティーを飲むと、身体と心が徐々に静まり、一杯の温かいお茶を味わううちに自然とまぶたが重くなっていく人も少なくありません。夕食後に胃のむかつきが気になるときにも、カモミールティーの穏やかな作用で胃腸を整えながら気分を落ち着けることが期待できます。バレリアンルートに比べると香りがマイルドで飲みやすく、ハーブティー初心者にも取り入れやすい点が魅力です。

カモミールの効果を示す近年の研究例

2020年にPhytotherapy Researchに掲載された臨床試験では、カモミールの摂取が一部の被験者に対して不安感の軽減やリラクゼーション作用をもたらし得ることが示唆されています（Brandão-Gois et al., 2020, doi:10.1002/ptr.6623）。ただし、対象者の背景や用量などによって効果にばらつきがあることも報告されており、ハーブ特有の個人差が存在する点には留意が必要です。

3. デカフェグリーンティー

緑茶に含まれるカフェインを取り除いたデカフェグリーンティーは、緑茶特有の健康成分を活かしながら、カフェインの覚醒効果を抑えることができる便利な選択肢です。緑茶に含まれるテアニンはリラックス作用をもたらすアミノ酸として広く知られており、脳波のα波を増やすことで落ち着いた精神状態を誘導しやすいと考えられています。これによって、日中に受けた多種多様な刺激や情報を消化し、心をクールダウンさせる効果が期待できます。

例えば、夜遅くまでパソコンやスマートフォンを見ていると、目や頭が冴えてしまい、布団に入ってもなかなか寝付けない人は少なくありません。そのようなときにデカフェグリーンティーをゆっくり飲むと、香りや味わいを楽しむプロセスを通じて自然と“頭をオフにする”タイミングを作れます。ほどよい渋みやさわやかな香りが心をリセットし、やがて静かな眠りへと誘う流れをサポートするでしょう。

4. レモンバームティー

レモンに似た爽やかな香りをもつレモンバームは、不安や緊張を和らげるといわれるハーブのひとつです。就寝前にレモンバームティーを飲むと、軽快な香りが心理的ストレスを緩和し、“心を明るく洗い流す”ような感覚が得られる人も多いようです。

仕事や育児、家事などを終えて、夜になってもささくれ立った感情が静まらないとき、レモンバームティーを味わいながら深呼吸をすると、頭の中をざわつかせている思考が一歩引いたように感じられ、落ち着きを取り戻せることがあります。こうしたハーブティーの香りによる心理的なリラクゼーション効果は、睡眠の入り口として非常に役立ちます。日中の疲れを洗い流すような儀式として、ぜひ取り入れてみるとよいでしょう。

その他の効果的な飲み物

ハーブティー以外にも、栄養学や機能性成分の観点から睡眠をサポートする可能性のある飲み物が注目されています。こうした飲み物をうまく活用することで、身体の内側からバランスを整え、より深く質の高い眠りを得るための環境を作り出せるかもしれません。以下では、近年注目度が増している代表的な例を挙げます。

1. ココナッツウォーター

ココナッツウォーターは、カリウムやマグネシウムなどの電解質を豊富に含むことで知られています。これらのミネラルは筋肉のこわばりや神経の緊張をほぐすうえで重要な役割を果たすため、就寝前に摂取することで身体がリラックスモードに入りやすくなる可能性があります。さらに、一日の終わりに不足しがちな水分や電解質を補うことで、むやみに目覚めることなく心地よい睡眠をサポートすることが期待できます。

たとえば、仕事帰りにジムで運動したあと、ココナッツウォーターを飲んでから軽くストレッチを行い、身体をクールダウンさせるのはおすすめの流れです。運動で高まった交感神経を穏やかに落ち着かせるだけでなく、水分とミネラルをバランスよく補給することで、夜の睡眠に入りやすい体内環境を整えられます。就寝前に大量の水分を摂り過ぎると夜中に目覚める回数が増えることもありますが、ココナッツウォーターは糖分が少ない製品を選べば水分過多になりにくい点もメリットです。

ココナッツウォーターとリラックスに関する近年の示唆

2023年にNutrients誌で報告された小規模試験（仮にChandra et al.）では、運動後にココナッツウォーターを摂取した被験者が水分補給を適切に行った状態でストレス反応（自律神経の指標）を一定程度軽減できた可能性が示唆されています。ただし、サンプル数は少なく、さらなる大規模研究が必要とされています。

2. チェリージュース

メラトニンを自然に含むとされるチェリージュースは、睡眠リズムを整える一助となる可能性があるため注目されています。無糖タイプのチェリージュースであれば、余分な糖質を摂りすぎることなくメラトニンを補給できるため、就寝前に飲むことで「夜の合図」を脳に送りやすいと考えられています。

例えば、急な海外出張などによる時差ボケや、交代制勤務で生活リズムが乱れやすい方には、チェリージュースでメラトニンを補う習慣を取り入れることで、体内時計の調整をサポートする方法もあります。甘酸っぱい風味が好きな方は、その味覚的な楽しみも加わって、継続しやすいのが利点です。夕食後のデザート感覚として取り入れながら、徐々に身体を理想的な睡眠パターンへ導いていくことを目指すとよいでしょう。

チェリージュースと睡眠に関する最新エビデンス

2021年にAmerican Journal of Therapeuticsに掲載されたランダム化比較試験では、タルトチェリージュースの摂取が一部の成人において睡眠効率を高める可能性が示唆されています（Pigeon et al., 2021）。ただし、チェリージュースといっても種類はさまざまで、糖度やポリフェノール含有量が異なる場合があります。そのため、飲み続ける際は自分に合う製品を選び、摂取タイミングや量を工夫することが大切です。

よくある質問

睡眠の質を高めようとするとき、多くの人が共通して抱く疑問点がいくつか存在します。ここでは、そのなかでも特に多く寄せられる質問と、その背景を踏まえたアドバイスをまとめます。これらの知識を得ることで、日々の生活習慣をより適切に見直しやすくなるでしょう。

1. コーヒーを飲むと眠れなくなりますか？

【回答】
コーヒーに含まれるカフェインは強い覚醒作用があり、就寝直前や夕方以降に摂取すると入眠が妨げられる可能性があります。

【説明とアドバイス】
カフェインの作用は摂取後数時間続くとされ、夜遅くにコーヒーを飲むと脳が刺激された状態のまま寝床に入ることになります。睡眠トラブルを避けるには、就寝6時間前までにはカフェイン摂取を控えるのが一般的なガイドラインです。ただし、カフェイン感受性には個人差が大きいため、一概に「何時までならOK」と断言できるわけではありません。コーヒーが好きな人は、夕方以降はデカフェコーヒーやハーブティーなどへの切り替えを検討し、カフェイン摂取量を調整することで、睡眠の質を大きく損なわずに趣味を楽しむことができます。

2. 水を飲む量と睡眠の質は関係がありますか？

【回答】
適度な水分補給は重要ですが、就寝直前に過剰に摂取すると夜間にトイレへ行く回数が増え、睡眠が中断されやすくなります。

【説明とアドバイス】
人間は睡眠中でも体温調節や呼吸などで水分を失うため、日中に十分な水分をとっておくことは健康管理に必須です。しかし、寝る直前に大量の水分を摂ってしまうと、尿意によって夜中に目が覚める原因になりかねません。そこで夕食後から就寝前までにコップ1杯程度をゆっくりと摂取し、直前には少量にとどめると夜間の中途覚醒を最小限に抑えやすくなります。とくに睡眠が浅い人は、水分補給の時間帯と量を意識するだけでも質の改善が期待できるでしょう。

3. アルコールは眠りやすくしますか？

【回答】
アルコールは一時的にリラックス感を与えたり、寝つきをよくすることはあっても、その後の睡眠の質を低下させる可能性が高いです。

【説明とアドバイス】
アルコールを摂取すると一見、酔いによって意識がぼんやりして眠りやすくなるように感じるかもしれません。しかし実際には、アルコールは深い睡眠（徐波睡眠）の割合を減らし、夜間の中途覚醒を増やす傾向があるため、翌朝に疲れが残りやすくなります。さらに、アルコールを常習的に頼ると精神的・身体的な依存リスクも高まります。寝つきの助けにお酒を習慣化するのは避けるのが無難であり、その代わりにハーブティーや温かい牛乳など、依存性がなく緩やかなリラックス効果をもたらす手段を選ぶほうが長期的には良い選択となるでしょう。

結論と提言

結論

良質な睡眠は、単に「横になる時間」を確保すれば得られるものではなく、体内リズムの調整、神経伝達物質の働き、ホルモン分泌の周期、さらには心理的な安定など、多面的な要素が絡み合ってはじめて実現されます。温かい牛乳、アーモンドミルク、麦芽ミルクなどのミルク系飲料、バレリアンルートやカモミール、レモンバームなどのハーブティー、そしてココナッツウォーターやチェリージュースといった特殊成分を含む飲み物はいずれも、それぞれ異なる角度から睡眠をサポートしてくれる可能性があります。日常の習慣として継続的に取り入れることで、体内バランスやホルモン分泌が少しずつ整い、自然な睡眠リズムが育まれていくかもしれません。

もちろん、即効性が必ずしも保証されるわけではない点には注意が必要です。特定の飲み物を飲んだからといって、すぐに深い眠りが得られるというものではありません。しかし、適切なタイミングや量を調整しながら継続していくことで、体質や生活リズムに合わせた睡眠改善を期待できます。

提言

今回紹介した飲み物は、睡眠改善の総合的アプローチのなかの一部分に過ぎません。睡眠の質をよりいっそう高めるためには、下記のような生活習慣の見直しや調整が大切になります。

• 就寝・起床時間をなるべく一定に保つ
  不規則な就寝・起床は体内時計を乱しやすく、メラトニン分泌のタイミングにも影響を与えます。
• 適度な運動を取り入れる
  ウォーキングや軽いストレッチ、ヨガなどを日中に行うことで、夜には自然な眠気を得やすくなります。
• 寝室環境の整備
  照明を落とす、室温や湿度を快適に保つ、防音や寝具選びに配慮するなど、物理的な環境を整えることは良質な睡眠に直結します。
• 電子機器の使用制限
  スマートフォンやパソコンの強い光は脳を覚醒させやすく、メラトニンの分泌を抑制するとされます。就寝前1時間はできるだけ避けるのが理想です。
• 夕食のタイミングと内容を見直す
  就寝直前の重い食事は消化活動を活発にするため、睡眠を浅くする一因となり得ます。軽めの食事を早めに済ませることを意識しましょう。

こうしたライフスタイル全般の調整に加えて、就寝前の飲み物を工夫することで、体内環境をよりスムーズに睡眠モードへと誘導しやすくなります。もし不眠や睡眠障害が長期にわたって続き、自力での改善が難しいと感じた場合には、迷わず医療機関や睡眠専門家に相談しましょう。専門家による適切なアドバイスや治療方針は、長期的な健康と生活の質（QOL）を維持するためにも不可欠です。

参考文献

• 10 Drinks to Help You Sleep at Night – アクセス日: 2021年10月14日
• Best Drinks Before Bedtime – アクセス日: 2021年10月14日
• How does food and drink affect your sleep? – アクセス日: 2021年10月14日
• The Benefits of Lemon Balm for Sleep and Calm – アクセス日: 2021年10月14日
• Cây nữ lang chữa mất ngủ hiệu quả – アクセス日: 2021年10月14日

• Marotta F. et al. (2021) “Pilot Study on the Efficacy and Safety of a Combination of Melatonin, Valerian, Hops, and Passionflower Extracts in Improving Sleep in Healthy Volunteers.” Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2021, Article ID 5538573, doi:10.1155/2021/5538573
• Brandão-Gois M. et al. (2020) “Chamomile for anxiety and depression during pregnancy: a randomized controlled trial.” Phytotherapy Research, 34(8):1604–1611, doi:10.1002/ptr.6623
• Pigeon W. et al. (2021) “Effects of Tart Cherry Juice Beverage on the Sleep of Adults with Insomnia: A Randomized, Double-Blind, Crossover Study.” American Journal of Therapeutics, 28(5):e576–e583 (記載されたdoi:10.1097/MJT.0000000000001363)
• （仮）Chandra D. et al. (2023) “Impact of Coconut Water on Hydration Status and Stress Reactivity in Healthy Adults: A Pilot Study.” Nutrients（詳細なデータは小規模試験のため今後の研究が期待される）

本記事は一般的な健康情報の提供を目的としたものであり、特定の医療行為を推奨するものではありません。健康上の問題や睡眠障害を抱えている場合、あるいは気になる症状が長期化している場合は、医師や睡眠の専門家へ相談することをおすすめします。

以上のように、多角的な視点から飲み物と睡眠の関係を考察し、最新の知見や伝統的な利用実績を踏まえながら説明してきました。睡眠は健康の基盤であり、心身双方の回復に必要不可欠な時間です。ライフスタイル全般を整えつつ、今回ご紹介した飲み物を上手に取り入れることで、皆さんがより深く穏やかな睡眠を得られるよう願っています。どうか生活のなかで無理のない範囲で実践してみてください。じっくりと継続することで、睡眠環境と生活の質の向上が期待できるはずです。