【2025年最新版】血圧・心拍数の正常値完全ガイド｜日本の基準・年代別平均・国際比較まで専門家が徹底解説

まずは結論から：血圧と心拍数の正常値早見表

詳細な解説に入る前に、現在の日本の基準における血圧と心拍数の正常値を簡潔にまとめます。ご自身の健康診断の結果と見比べ、まずは現在地を確認してみましょう。ここで大切なのは、「病気かどうかを判断する基準（診断基準）」と、「治療を始めた後のゴール（目標値）」は意味が違う、という点です。

血圧の分類（日本高血圧学会 JSH2019）

日本高血圧学会は、血圧のレベルに応じて健康状態をいくつかのステージに分類しています⁶。これは、あくまで「診断」のための分類であり、2025年に改訂された治療の「目標値」とは目的が異なります。表を見ると、家庭で測る血圧（家庭血圧）の基準が、病院で測る血圧（診察室血圧）よりも全体的に5mmHg低く設定されていることがわかります。これは、自宅のほうがリラックスでき、体が本来持っている血圧に近い、より正確な数値が出やすいためです。そのため、診断や治療効果の判定では、家庭血圧がより重視されるのです²。

出典: 日本高血圧学会「高血圧治療ガイドライン2019」を基に作成⁶。

心拍数の目安

心拍数（脈拍数）は、健康状態や年齢、体調によって変動しますが、以下の基準を参考にすることが推奨されます。目的によって「正常」とされる範囲が異なる点を理解することが重要です。

• 予防医学的な基準値: 将来の病気のリスクまで考慮した、より厳しい基準です。日本人間ドック学会は、安静時心拍数毎分45～85回を「異常なし」としています⁷。これは病気の早期発見を目的とした指標であり、この範囲から外れても直ちに病気というわけではありませんが、生活習慣を見直す良い機会と捉えるべきです。
• 一般的な正常値（安静時）: 成人では毎分60～100回が、明らかな不整脈などの病気を見つけるための基準として広く知られています⁸。100回を超えると頻脈（ひんみゃく）、60回未満（ただし、スポーツ選手など心臓が鍛えられている場合を除く）だと徐脈（じょみゃく）の可能性があります。

日本の公式基準：新ガイドライン「JSH2025」で目標値が変更

日本の高血圧診療は、その道のプロフェッショナルである日本高血圧学会（JSH）が発行するガイドラインに基づいて行われます。2025年の大きな改訂は、単に長生きするだけでなく、健康に長生きするために、より積極的に心臓や脳の病気を予防するという、世界の潮流を反映したものです。

JSH2025の核心：降圧目標「<130/80 mmHg」への一本化

2025年8月29日に正式発行された「高血圧管理・治療ガイドライン2025（JSH2025）」の最大の変更点は、これまで年齢や合併症で複雑に分かれていた治療のゴールが、原則として診察室血圧で130/80 mmHg未満に一本化されたことです¹⁹。これは、より厳格な血圧管理が心筋梗塞や脳卒中といった命に関わる心血管疾患の予防に繋がるという、国内外の多くの質の高い科学的根拠（エビデンス）を反映したものです。

ここで重要なのは、高血圧と「診断される基準」（診察室血圧 ≥140/90 mmHg）は変わらない、という点です⁹。しかし、一度診断された後の「目指すべきゴール」が厳しくなったと理解してください。これにより、「高値血圧」（130-139/80-89 mmHg）という“高血圧予備群”の段階から、生活習慣の改善をより真剣に始めることの重要性が一層増したと言えます。

目標値の考え方と家庭血圧の目安

新しいガイドラインは、すべての患者さんに画一的な目標を課すものではなく、個々の状態を考慮しつつ、より良い未来を目指すための道しるべです。

• 診察室血圧の目標: 年齢や合併症（糖尿病、慢性腎臓病など）の有無にかかわらず、原則として130/80 mmHg未満を目指します。ただし、ご高齢の方や体力が低下している方では、血圧を下げすぎることによるふらつきや転倒のリスクを避けるため、医師が個別に目標を緩めるなどの調整を行います¹。
• 家庭血圧の目標（目安）: 診察室の目標である130/80 mmHg未満に対応する家庭血圧の目標は、「125/75 mmHg未満」が臨床現場での一つの目安として広く用いられています¹⁰。ただし、これはJSH2025の公式文書で明確に「目標値」として記載されているわけではないため、あくまで参考値として捉え、最終的な目標は主治医と相談して決めることが重要です。

心拍数の正常値と健康への影響

心拍数は血圧ほど注目されませんが、心臓の健康状態や自律神経のバランスを示す重要なバロメーターです。例えるなら、車のエンジン回転数（タコメーター）のようなもの。アイドリング時の回転数が不必要に高いと、エンジンに負担がかかり、燃費も悪くなります。心臓も同じで、安静時の心拍数が高い状態が続くと、それだけ心臓が余計に働き続けていることになり、長期的には心臓の寿命を縮めることにつながりかねません。

一般基準と人間ドック基準の違い

前述の通り、心拍数の「正常値」には複数の基準があります。この違いを理解することが大切です。一般的な健康診断で用いられる毎分60～100回は、明らかな不整脈など、今すぐ治療が必要な病気を見つけるための「診断的基準」です⁸。一方、日本人間ドック学会が推奨する毎分45～85回は、今は病気でなくても、将来の健康リスクを早期に発見するための「予防的基準」と解釈できます⁷。したがって、一般基準で正常範囲内でも、人間ドックの基準から外れている場合は、生活習慣を見直す良いきっかけと捉えるべきです。

なぜ心拍数が重要？日本の研究が示す死亡リスクとの関連

心拍数は単なる数字ではなく、長期的な健康を予測する強力な因子となり得ます。特に、日本人を対象とした大規模な追跡研究がその重要性を明らかにしています。

日本人中年男性を18年間という長期間にわたって追跡したこの研究では、安静時心拍数が毎分60～69回のグループを基準とした場合、毎分90回以上のグループでは全死亡リスクが2.68倍（95%信頼区間[CI]: 1.35-5.32; GRADE: 中）に達したと報告されています³。また、約8,800人の日本人男女を16.5年間追跡した別の研究でも、安静時心拍数が高いことは、心血管疾患による死亡の独立した危険因子であると結論付けられています¹¹。これらの結果は、心拍数を定期的に確認し、高く保たないライフスタイルが健康寿命を延ばすことに繋がる可能性を科学的に裏付けています。

データで見る日本の現状：あなたは平均より高い？低い？

ご自身の数値を、日本の「現実世界」のデータと比較することで、健康状態をより客観的に把握できます。これは、自分がクラスの中でどのあたりの成績なのかを知るようなものです。

年代・性別で見る血圧の平均値

厚生労働省が行っている大規模な健康調査「国民健康・栄養調査」によると、日本人の血圧は年齢とともに自然に上昇する傾向にあります¹²。以下の表は、高血圧の薬を飲んでいない人たちの平均値です。ご自身の年代と比べてみてください。

出典: 厚生労働省「国民健康・栄養調査」のデータを基にJHO編集部が作成¹²。

このデータは、日本の高血圧患者が推定4,300万人に上るという事実を裏付けています¹³。これは成人のおよそ3人に1人が該当する計算であり、高血圧がいかに「国民病」であるかを示しています。そして、高血圧は単に数値が高いだけでなく、がん、心疾患に次ぐ日本人の主要な死亡原因である脳卒中や心筋梗塞の、最大の引き金となるのです⁹¹⁴。

日本人特有のリスク①：深刻な食塩問題

日本人の高血圧の最大の原因の一つが、食塩の過剰摂取です。2023年の国民健康・栄養調査によると、日本人の1日あたりの食塩摂取量は平均9.8gで、厚生労働省が目標とする「食事摂取基準（2025年版）」の男性7.5g/日未満、女性6.5g/日未満を大きく上回っています⁴⁵。この背景には、和食に欠かせない醤油や味噌、漬物といった伝統的な調味料や食品の存在があります¹⁵。減塩の重要性は広く認識されていながらも、長年の食文化に深く根ざしているため改善が難しいという「認識と行動のギャップ」が存在するのが日本の現状です。

日本人特有のリスク②：ストレス社会と過労死

「過労死（Karoshi）」は、国際的にも知られるようになった日本の深刻な社会問題です。長時間労働や精神的なストレスは、体を興奮状態にする交感神経を常に緊張させ、血管を収縮させることで血圧を上昇させる直接的な原因となります。厚生労働省の報告によると、仕事が原因の脳・心臓疾患による労働災害の認定件数は依然として高い水準にあり¹⁶、特に運輸業や建設業などの職種でリスクが高いことが指摘されています¹⁷。このように、社会的な背景と高血圧のリスクを結びつけて考えることは、現代の日本人にとって避けては通れない、非常に現実的な課題なのです。

【専門家向け深掘り】世界の高血圧ガイドライン比較

日本の基準をより深く理解するために、米国（ACC/AHA）や欧州（ESC）のガイドラインと比較してみましょう。これにより、世界の高血圧治療の潮流と、その中での日本の位置づけが明確になります。

この比較から、世界的に「より早期の段階から、より積極的に介入する」という大きな流れが見て取れます。米国は診断基準そのものを130/80 mmHgに引き下げ、最も早くから介入を促しています。日本のJSH2025は、診断基準は維持しつつも、治療目標を米国と揃えることで、国際的な潮流に歩調を合わせました。特に注目すべきは、最新の欧州ガイドライン（ESC 2024）が、忍容性（ふらつきなどの副作用がないこと）があれば収縮期血圧を120-129 mmHgという、さらに低いレベルまで下げることを推奨した点です¹⁹。これは、心血管保護効果を最大化するためには、より厳格な血圧管理が望ましいとする科学的根拠が増え続けていることを示しています。日本のJSH2025の改訂も、この国際的なエビデンスに基づく、科学的に妥当な判断と言えます。

血圧を変動させる日常の要因と対策

血圧や心拍数は、私たちの身体と心が周囲の環境にどう反応しているかを示す正直なサインです。その背後にあるメカニズムを理解することが、日々の変動に一喜一憂せず、効果的な対策を立てるための第一歩となります。

ストレスと自律神経のメカニズム

私たちの体には、内臓の働きなどを24時間自動で調節してくれる自律神経というシステムがあります。これは、車のアクセルとブレーキのように、正反対の働きをする二つの神経から成り立っています。

• 交感神経（アクセル）: ストレスを感じたり、興奮したり、運動したりするときに活発になります。アドレナリンなどのホルモンを放出し、心臓は速く強く拍動し、血管がキュッと収縮して血圧が上昇します。これは、大昔に猛獣などの危険から逃げるために体に備わった「闘争・逃走反応」の名残です²⁰。
• 副交感神経（ブレーキ）: 休息、リラックス、睡眠時に優位になります。心拍数をゆっくりさせ、血管を広げて血圧を下げ、体を修理・回復させる働きをします²¹。

現代社会の慢性的なストレスや睡眠不足は、常にアクセルが軽く踏まれたままの状態を作り出し、ブレーキがうまく効かなくなります。その結果、持続的な高血圧につながる可能性があるのです²²。

危険な「ヒートショック」の正しい予防法

特に日本の冬場に注意が必要なのが、入浴時の「ヒートショック」です。これは、寒い脱衣所と熱い湯船との急激な温度差によって、血圧がジェットコースターのように乱高下する現象です。

• メカニズム: ①寒い脱衣所で服を脱ぐと、体温を逃さまいと血管が収縮し、血圧が急上昇します。②その後、熱いお湯に浸かると、今度は体が温まり血管が急激に広がるため、血圧が急低下します。この急激な変動が心臓や脳に大きな負担をかけます。
• 危険性: この血圧の乱高下は、失神、脳卒中、心筋梗塞を引き起こす直接的な原因となり得ます²³。九州大学の研究では、高血圧（≥160/100 mmHg）の高齢者は、正常血圧の人に比べて入浴中の事故リスクが3～4倍も高いと報告されています²⁴。
• 予防法（消費者庁推奨）: ①入浴前に脱衣所や浴室を暖めておく、②湯温は41度以下にし、長湯は避ける、③浴槽から急に立ち上がらない、④食後すぐや飲酒後の入浴は避ける、といった対策が有効です²⁵。

血圧・心拍数を正常に保つための具体的なアクションプラン

これまでの情報を踏まえ、今日から始められる、健康な血圧と心拍数を維持するための具体的な行動計画は以下の5つです。

1. 家庭血圧の測定を習慣にする: 何よりもまず、自分の本当の血圧を知ることがスタート地点です。毎日、朝（起床後1時間以内、排尿後、服薬前、朝食前）と夜（就寝前）の2回、決まった時間に座って1〜2分安静にしてから測定し、記録しましょう。この記録が、医師にとって最も信頼できる情報となります²。
2. 減塩を徹底する: 醤油やソースは「かける」のではなく「つける」、ラーメンやうどんのスープは飲まない、漬物や加工食品を控えるなど、具体的な工夫を始めましょう。日本の高血圧治療では1日6g未満の食塩制限が強く推奨されています⁶。
3. 適度な有酸素運動を行う: ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳など、「少しきついけれど、会話はできる」程度の運動を、週に合計150分以上行うことが推奨されます。運動は血管を柔らかくし、心臓の効率を高めます。
4. ストレス管理と十分な睡眠: 趣味の時間を作る、自然の中を散歩する、ぬるめのお風呂にゆっくり浸かるなど、自分に合ったストレス解消法を見つけましょう。質の良い睡眠は、心と体を回復させる副交感神経（ブレーキ）を優位にするための最も重要な時間です。
5. 定期的に医療機関を受診する: 特に血圧が高い、または変動が大きいと感じる場合は、自己判断せずに必ず医師に相談してください。病院でだけ血圧が上がる「白衣高血圧」や、その逆で家庭でのみ高くなる、より危険な「仮面高血圧」など、診察室の測定だけでは分からない状態もあります²⁶。