【2025年最新版】血圧・心拍数の正常値完全ガイド｜日本の基準・年代別平均・国際比較まで専門家が徹底解説

まずは結論から：血圧と心拍数の正常値早見表

詳細な解説に入る前に、現在の日本の基準における血圧と心拍数の正常値を簡潔にまとめます。ご自身の健康診断の結果と見比べて、まずは現在地を確認してみましょう。

血圧の分類（日本高血圧学会 JSH2019）

日本高血圧学会が定める「高血圧治療ガイドライン2019」では、血圧値は以下のように分類されます⁵⁶。家庭で測定する血圧（家庭血圧）は、医療機関で測定する血圧（診察室血圧）よりも5 mmHg低い基準が用いられる点に注意が必要です。これは、家庭ではリラックスした状態で測定できるため、より平常時に近い血圧が反映されるためです⁷。

出典: 日本高血圧学会「高血圧治療ガイドライン2019」を基に作成⁵。

心拍数の目安

心拍数（脈拍数）は、健康状態や年齢、体調によって変動しますが、一般的には以下が目安とされています。

• 一般的な正常値（安静時）: 成人で毎分60～100回¹⁸。100回を超えると頻脈（ひんみゃく）、60回未満（スポーツ選手などを除く）だと徐脈（じょみゃく）の可能性があります²¹。
• 人間ドック学会の基準値: 日本人間ドック学会では、より厳格な基準として毎分45～85回を「異常なし」としています²²。これは、病気の早期発見を目的とした予防的な観点からの基準です。

日本の公式基準：高血圧治療ガイドライン(JSH)を読み解く

日本の高血圧診療の根幹をなすのが、日本高血圧学会 (JSH) が発行する「高血圧治療ガイドライン」です。ここでは、現行の「JSH2019」の要点と、次期「JSH2025」の展望について詳しく解説します。

JSH2019の血圧分類と治療目標の「矛盾」に隠された意味

「高血圧治療ガイドライン2019 (JSH2019)」は、2019年4月25日に5年ぶりに改訂されたもので、1700以上の科学的研究を分析して作成された、日本の高血圧診療における最も権威ある指針です¹。このガイドラインの策定には、横浜労災病院の梅村敏（うめむら さとし）教授が作成委員長、横浜市立大学の平和伸仁（ひらわ のぶひと）教授が事務局長を務めるなど、国内の第一線の専門家たちが関与しています¹⁰。

JSH2019の最も重要な点の一つは、高血圧と診断する基準（診察室血圧 ≥140/90 mmHg）と、治療で目指すべき目標値（75歳未満で <130/80 mmHg）が異なることです²⁴。一見矛盾しているように見えますが、これには深い意図があります。診断基準は「病気である」と確定するラインですが、心臓や血管への負担を最大限に減らし、将来の心筋梗塞や脳卒中を防ぐためには、血圧を「より理想的なレベル」まで下げる必要がある、という考え方です。特に、診断基準には至らないものの正常よりは高い「高値血圧」（130-139/80-89 mmHg）の段階から、生活習慣の改善を積極的に行い、他の危険因子があれば薬物治療も検討することの重要性を示唆しています⁸。

あなたの降圧目標は？年齢・病気別の目標値

JSH2019では、患者さんの状態に応じて、より個別化された降圧目標が設定されています。これは、世界的に心血管疾患予防のために、より積極的な血圧管理が推奨されるようになった流れを反映したものです⁹。

• 75歳未満の成人: 一般的な目標は 130/80 mmHg未満です。これは、糖尿病や蛋白尿を伴う慢性腎臓病、冠動脈疾患の既往があるような、特に危険度の高い患者さんにも適用されます²。
• 75歳以上の高齢者: 目標は少し緩やかになり、140/90 mmHg未満とされています。ただし、本人が元気で、薬によるふらつきなどの副作用がなければ、より厳しい130/80 mmHg未満を目指すことも検討されます²。

【未来予測】JSH2025で何が変わる？

優れた医療情報は、現在だけでなく未来も見据えるべきです。日本高血圧学会は、次期ガイドライン「高血圧管理・治療ガイドライン2025 (JSH2025)」を2025年7月に発表する予定です¹⁴。作成委員長は琉球大学病院の院長である大屋祐輔（おおや ゆうすけ）教授が務めています¹⁵。学会では既に専門家への意見調査なども開始されており¹⁶、大屋教授の講演などから、以下の点が新たな焦点になると予測されています¹³¹⁷。

• 国際基準との調和: 米国(AHA)や欧州(ESC)のより積極的な治療目標を取り入れ、基準がさらに厳しくなる可能性があります。
• 新しい薬の役割: SGLT2阻害薬など、もとは糖尿病治療薬でありながら心臓や腎臓を保護する効果が示された新薬の位置づけが明確化される見込みです。
• デジタルヘルスの活用: CureApp社が開発したような、承認された高血圧治療用アプリなど、デジタルツールを用いた治療が初めて公式に推奨される可能性があります⁵。
• 新たな治療法の検討: 治療抵抗性の高血圧に対し、腎デナベーション（腎交感神経焼灼術）のような新しい治療法の役割が議論されます。

JSH2025に関する情報を提供することで、読者は自身の健康管理における将来的な変化に備えることができます。

心拍数の正常値と健康への影響

心拍数は血圧ほど注目されませんが、心臓の健康や自律神経のバランスを示す重要なバロメーターです。

一般基準と人間ドック基準の違い

前述の通り、心拍数の「正常値」には2つの主要な基準が存在します。一般的な健康診断では安静時心拍数60～100回/分が正常範囲とされますが¹⁸、日本人間ドック学会では45～85回/分と、より狭い範囲を基準としています²²。この違いは、目的の違いから生じます。前者は明らかな不整脈などの病気をふるい分けるための「診断的基準」であるのに対し、後者は将来の健康危険度を早期に発見するための「予防的基準」と考えることができます。たとえ一般基準で正常でも、人間ドックの基準から外れている場合は、生活習慣を見直す良い機会と捉えるべきです。

なぜ心拍数が重要？日本の研究が示す死亡リスクとの関連

心拍数は単なる数字ではありません。それは、長期的な健康を予測する強力な因子です。特に、日本人を対象とした大規模な追跡研究がその重要性を明らかにしています。

Fujiura氏らが日本人中年男性を18年間追跡した研究では、年齢の次に、安静時心拍数が全死亡原因の最も強力な予測因子であることが示されました。安静時心拍数が毎分60～69回のグループと比較して、毎分90回以上のグループでは死亡危険度が2.68倍にも達したのです²⁵。

また、Okamura氏らが約8800人の日本人を16.5年間追跡した別の研究でも、安静時心拍数が高いことは、特に中年男性における心血管疾患による死亡の独立した危険因子であると結論付けられています²⁶。これらの研究結果は、心拍数を定期的にチェックし、高く保たないようにすることが、長寿と健康のために極めて重要であることを科学的に裏付けています。

データで見る日本の現状：あなたは平均より高い？低い？

個々の数値を日本の「現実世界」のデータと比較することで、ご自身の健康状態をより客観的に把握できます。

年代・性別で見る血圧の平均値

厚生労働省の「国民健康・栄養調査」によると、日本人の血圧は年齢とともに上昇する傾向にあります。特に男性は40代から、女性は50代から血圧が大きく上昇し始めます。以下の表は、降圧薬を服用していない人の平均値です。

出典: 厚生労働省「国民健康・栄養調査」のデータを基に作成⁷。

このデータは、日本の高血圧患者が推定4300万人に上るという事実を裏付けています²⁷。これは成人のおよそ3人に1人が該当する計算であり、高血圧がいかに国民的な健康課題であるかを示しています。高血圧は、がん、心疾患に次ぐ主要な死亡原因である心血管疾患（心疾患と脳血管疾患）の最大のリスク因子です¹³¹。

日本人特有のリスク①：深刻な食塩問題

日本人の高血圧の最大の原因の一つが、食塩の過剰摂取です。日本人の1日あたりの食塩摂取量は平均10.1gで、厚生労働省が目標とする男性7.5g/日未満、女性6.5g/日未満を大きく上回り、世界保健機関(WHO)の推奨値である5g/日未満の約2倍にもなります³⁴³⁵。その主な原因は、和食に欠かせない醤油や味噌といった伝統的な調味料にあります²⁸。減塩の重要性は広く認識されていながらも、食文化に深く根ざしているため改善が難しいという「認識と行動のギャップ」が存在します。

日本人特有のリスク②：ストレス社会と過労死

「過労死（Karoshi）」は、国際的にも知られるようになった日本の社会問題です。長時間労働や精神的ストレスは、交感神経を常に緊張させ、血圧を上昇させる直接的な原因となります。厚生労働省の報告によると、脳・心臓疾患による死亡のうち、かなりの数が過労に関連する労働災害として認定されています³⁸。特に運輸業などの職種でその割合が高いことが指摘されています³⁹。このような社会背景と高血圧のリスクを直接結びつけて考えることは、日本人にとって非常に現実的な問題です。

【専門家向け深掘り】世界の高血圧ガイドライン比較

日本の基準をより深く理解するために、米国(AHA)や欧州(ESC)のガイドラインと比較してみましょう。これにより、世界の高血圧治療の潮流と、日本の独自性が見えてきます。

出典: JSH2019², ACC/AHA 2017⁴⁰, ESC 2024⁴²の情報を基に作成。

この比較から、世界的に「より早期に、より積極的に」介入するという大きな流れが見て取れます。特に注目すべきは、最新の欧州ガイドライン(ESC 2024)が、忍容性があれば収縮期血圧を120-129 mmHgまで下げることを目標とした点です⁴²。これは、心血管保護効果を最大化するために、より厳格な血圧管理を支持する科学的根拠が増えていることを示しています。また、薬の選択においても議論があり、ESC 2024ではβ遮断薬が脳卒中予防効果の低さや副作用を理由に第3選択薬へと位置づけが変更されました⁴³。このように、医学的指針は常に最新の科学的知見に基づき、進化し続けているのです。

血圧を変動させる日常の要因と対策

血圧や心拍数は、私たちの身体と心がどのように環境に応答しているかを示すサインです。その背後にあるメカニズムを理解することが、効果的な対策につながります。

ストレスと自律神経のメカニズム

私たちの体には、内臓の働きを自動的に調節する自律神経というシステムがあります。これには2つの系統があります。

• 交感神経（こうかんしんけい）: 体の「アクセル」役です。ストレス、不安、運動などで活性化し、アドレナリンなどのホルモンを放出します。これにより心臓は速く強く拍動し、血管が収縮して血圧が上昇します⁴⁶。
• 副交感神経（ふくこうかんしんけい）: 体の「ブレーキ」役です。休息、リラックス、睡眠時に優位になり、心拍数を遅くし、血管を拡張させて血圧を下げ、体を回復させます⁴⁸。

慢性的なストレスや睡眠不足は、常に「アクセル」が踏まれた状態を作り出し、持続的な高血圧につながります⁴⁷。順天堂大学や筑波大学の研究では、こうしたストレス応答における脳から心血管系への複雑な神経経路が解明されつつあります⁴⁹⁵⁰。

危険な「ヒートショック」の正しい予防法

特に日本の冬場に注意が必要なのが、入浴時の「ヒートショック」です。これは、寒い脱衣所と熱い湯船との急激な温度差によって血圧が乱高下する現象です。

メカニズム: 寒い場所で服を脱ぐと、体温を逃がさないように血管が収縮し、血圧が上昇します。その後、熱いお湯に浸かると、今度は血管が急激に拡張し、血圧が急低下します。この急激な変動が、心臓や脳に大きな負担をかけます。

危険性: 科学技術情報発信・流通総合システム(J-STAGE)で公開された研究によると、この血圧変動は失神、脳卒中、心筋梗塞を引き起こす可能性があります⁵²⁵³。九州大学の研究では、高血圧（≥160/100 mmHg）の高齢者は、正常血圧の人に比べて入浴中の事故リスクが3～4倍高いと報告されています⁵⁴。

予防法:

• 脱衣所や浴室を暖房器具で事前に暖めておく。
• 湯温は41度以下にし、長湯を避ける。
• 浴槽から出る際は、急に立ち上がらずゆっくりと動く。
• 食後すぐや飲酒後の入浴は避ける。

血圧・心拍数を正常に保つための具体的なアクションプラン

これまでの情報を踏まえ、健康な血圧と心拍数を維持するための具体的な行動計画は以下の通りです。

1. 家庭血圧の測定を習慣にする: 毎日、朝（起床後1時間以内、排尿後、服薬前）と夜（就寝前）の2回、決まった時間に測定し記録しましょう。これが自身の真の血圧を知る第一歩です。
2. 減塩を徹底する: 醤油や味噌汁の使用量を減らす、ラーメンのスープは飲まない、漬物や加工食品を控えるなど、具体的な工夫を始めましょう。香辛料や出汁の旨味を活かすのがコツです。
3. 適度な有酸素運動を行う: ウォーキング、ジョギング、水泳など、少し息が弾む程度の運動を週に150分以上行うことが推奨されます。運動は血管を柔らかくし、心拍数を安定させます。
4. ストレス管理と十分な睡眠: 趣味の時間を作る、リラックスできる入浴法を実践するなど、自分に合ったストレス解消法を見つけましょう。質の良い睡眠は、副交感神経を優位にし、心と体を回復させます。
5. 定期的に医療機関を受診する: 特に血圧が高い、または変動が大きいと感じる場合は、自己判断せず必ず医師に相談してください。白衣高血圧や仮面高血圧など、診察室だけでは分からない状態もあります⁵⁵。

よくある質問

結論

血圧と心拍数は、私たちの健康状態を雄弁に物語る、体からのメッセージです。日本の公式な基準では、高血圧は診察室血圧で140/90 mmHg以上と定義されていますが、心血管疾患を真に予防するための治療目標は、より低い130/80 mmHg未満に設定されています。この事実は、単に「病気」のラインを超えないようにするだけでなく、「より健康な状態」を積極的に目指すことの重要性を示しています。

また、心拍数と長期的な生命予後との間に強い関連があること、そして食塩の過剰摂取やヒートショックといった日本人特有の生活習慣に潜む危険性を理解することは、日々の行動を変えるための強力な動機付けとなります。最新の科学的知見は、より厳格な管理と早期からの介入が将来の健康にもたらす恩恵を強調しており、その流れは2025年に改訂予定の日本の新しいガイドラインにも反映されることでしょう。

最も重要なことは、これらの数値を他人事と捉えず、自身の体の一部として関心を持ち続けることです。家庭での血圧測定を習慣とし、得られたデータを基にかかりつけの医師と相談しながら、減塩や運動といった具体的な行動へとつなげていく。その一つ一つの積み重ねが、健やかで豊かな未来を築くための最も確かな道筋となるのです。