理想的な心拍数とは？健康を保つためのコツ

はじめに

心拍数は日々の生活の中で絶えず変動しており、運動や感情の変化と深く関連しています。ときに心拍数が高すぎたり低すぎたりする状態が続くと、心筋梗塞や脳卒中などのリスクが高まる可能性が指摘されています。では、具体的に「最適な心拍数」とはどのような範囲を指し、私たちはどのように心拍数を管理すればよいのでしょうか。本稿では、心拍数に関する基礎知識から日常生活での対策まで、幅広く詳しく解説します。心拍数を上手にコントロールすることが、心臓の健康を守る重要なカギになります。

専門家への相談

本稿で取り上げる内容は、これまでに蓄積された心拍数や循環器領域における医学的知見、各種研究結果、組織・機関の情報をもとに構成しています。ただし、個々の健康状態や基礎疾患、年齢などによって注意すべき点は大きく異なる場合があります。不整脈や高血圧などを指摘されている方や、心臓に負担の大きい運動を検討する方は、医師や専門家に相談しながら進めることを強くおすすめします。また、本稿で紹介する情報はあくまでも一般的な健康情報としてご参照ください。具体的な治療方法や投薬の指示は、必ず医師の判断を優先してください。

最適な心拍数とは？

休息時の心拍数

人間の心臓は、1分間に何十回、何百回と拍動し、全身に血液を巡らせています。休息中の心拍数は、身体が必要とする酸素量を最小限の労力で供給している状態で、心臓と身体のバランスが良好に保たれている指標ともいえます。

• 健康な成人：一般的に60～100拍/分が理想的とされています。
• 訓練されたアスリート：休息時の心拍数が40拍/分前後、あるいはそれ以下まで下がることがあり、これは心臓が効率よく血液を送り出している証拠といえます。

ただし、運動習慣のない方や基礎疾患のある方が急に心拍数40拍/分前後まで落ちる場合は要注意です。徐脈（じょみゃく）といって、心臓の拍動が遅くなりすぎる状態かもしれません。めまいや倦怠感などの症状がある場合は、医師に相談する必要があります。

日常的な観察法としては、朝起きたときの心拍数を測定し、日記やスマートフォンのメモに記録していく方法が簡単です。たとえば「今朝の安静時心拍数は○○拍だった」という形で日々記録を続けると、長期的な変動や異常の兆候にいち早く気づけるようになります。

ランニング時の心拍数

ランニングやその他の高強度運動では、心臓は全身の筋肉に酸素を豊富に含んだ血液を送り出そうとフル稼働します。これを客観的に把握するための指標として用いられるのが「最大心拍数」です。最大心拍数は、

最大心拍数 = 220 − 年齢

という有名な目安式で推定されることが多いです。たとえば30歳の方であれば、220 − 30 = 190拍/分が最大心拍数の目安となります。

運動強度をコントロールする際には、最大心拍数に対してどの程度の割合で運動を行うかが大切です。

• 64～76%程度：一般的には脂肪燃焼や基礎体力維持に適したゾーンとされます。
• 77～93%程度：持久力や心肺機能を向上させたい場合に有効といわれています。

ただし、最大心拍数の高い領域で無理をすると、運動に慣れていない人は心臓や血管に急激な負担がかかり、思わぬ事故につながる可能性があります。運動を始める前には、かかりつけ医や専門家に相談し、自分自身のリスクや身体能力を把握しておくことが重要です。

ランニング初心者の方は、いきなり走り始めるのではなく、まずはウォーキングからスタートし、少しずつペースを上げていく方法が推奨されます。また、心拍数がリアルタイムで確認できるスマートウォッチや心拍計を使用すると、運動中の身体の変化に気づきやすくなります。さらに、運動後のクールダウンを忘れないことも大切です。短時間のウォーキングで徐々に心拍数を下げることで、血圧の急な低下や心臓への負荷を減らすことができます。

年齢に応じた心拍数

心拍数は年齢の影響を強く受けます。若年層ほど心拍数は速い傾向にあり、高齢になるにつれて心拍数の基準値はやや低めにシフトすることが多いです。以下は、年齢別の理想的な心拍数の一例です。

• 新生児～4週: 100–205拍/分
  新生児期は代謝が非常に活発で、心臓が高頻度で拍動して全身へ酸素と栄養を運んでいます。
• 1歳未満: 100–180拍/分
  まだ成長著しい時期であり、速い心拍数を維持しつつ、身体に十分な血流を供給しています。
• 1〜3歳: 98–140拍/分
  活発に動く幼児期のため、心拍数はまだ高めですが、少しずつ安定してきます。
• 3〜5歳: 80–120拍/分
  幼稚園や保育園などでの活動が増え、走り回る機会も多い年代です。まだ早めの心拍数を示すことが普通です。
• 5〜12歳: 75–118拍/分
  小学生の時期で、身体機能も安定してきますが、運動量が多い時期なので個人差が大きいのも特徴です。
• 13〜18歳: 60–100拍/分
  思春期に入り、成人に近い心拍数へと移行します。運動習慣によっては、下限値・上限値に大きな差が出る時期でもあります。
• 18〜20歳: 68–96拍/分
  成人へと移行する直前の時期であり、心拍数はかなり安定してきます。
• 21〜30歳: 65–95拍/分
  身体が成熟期を迎える年代で、適切な運動習慣を身につけると、心拍数の管理もさらにスムーズになります。
• 31〜40歳: 63–94拍/分
  心肺機能がまだ高い水準で維持されるため、運動習慣によっては安定した心拍数を確保しやすい年代です。
• 41〜50歳: 61–90拍/分
  中年に差しかかり、徐々に心拍数の上限が下がり始める傾向にあります。生活習慣病のリスクも高まるため、心拍数管理がますます重要になります。
• 51〜60歳: 60–87拍/分
  身体機能の変化やホルモンバランスの変化が徐々に起こり、疲れやすさを感じやすくなる時期です。
• 61〜70歳: 60–86拍/分
  高齢者に近づき、運動時だけでなく安静時にも心拍数の乱れが出やすくなる場合があります。
• 71〜80歳: 63–85拍/分
  さらに年齢を重ねるにつれ、心拍数はゆったりしたリズムになり、バイタルサインの変動範囲が大きくなることがあります。

上記はあくまで目安であり、個人差や持病の有無、運動習慣、遺伝的要因などさまざまな要素によって変動する可能性があります。自分の年齢に応じたおおまかな目標値を把握することで、日常生活の中で心拍数を意識しやすくなるでしょう。

心拍数に影響を与える要因

心拍数は多くの要素に左右されます。以下に挙げる要因は、日々の生活の中でとくに影響が大きいと考えられるものです。

• 睡眠と覚醒状態
  深い睡眠中はリラックスした状態になり、副交感神経が優位になるため心拍数は低下します。一方で、レム睡眠時は脳が活発に動いているため、覚醒に近い心拍数になることがあります。夜中に何度も目が覚める方は心拍数の安定が妨げられ、疲れやすさや集中力の低下につながる場合があります。
• 性別
  一般的に男性より女性のほうが安静時心拍数がやや高い傾向があると報告されています。これは女性のほうが筋肉量が少ないことやホルモンバランスの差などが影響していると考えられます。運動時には男性より早めに心拍数が上昇するケースも多いといわれています。
• 体温と気温
  発熱時や気温が高い状況下では、体温を調節しようとする生理的反応の一環で心拍数が上昇します。たとえば、暑い環境で運動をするときには、さらに熱中症のリスクを考慮して十分な水分補給を行うことが必要です。日本の夏は湿度も高いため、心拍数が上がりやすい環境下での作業や運動は慎重に行う必要があります。
• 体位変化
  急に立ち上がると血液が下肢へ一時的に集まりやすくなり、心拍数が急上昇してしまう現象があります（起立性低血圧など）。ゆっくりと姿勢を変える、あるいは立ち上がる前に下肢を動かして血液循環を促すといった工夫が有効です。
• 感情状態（ストレス・不安など）
  強いストレスや不安を感じると、交感神経が活発になり、心拍数が上昇しやすくなります。プレゼンテーションや試験の前、面接の場面などで心臓がドキドキする経験は誰にでもあるでしょう。ストレスマネジメントによって心拍数の急激な変動を抑えられる場合があります。
• 体重・肥満
  肥満傾向のある方は心臓にかかる負担が大きくなりやすく、安静時でも心拍数が高くなりがちです。定期的にBMI（体格指数）を確認し、適切な栄養バランスと運動を組み合わせた生活習慣の改善が、心拍数の安定に寄与します。
• 薬物
  β遮断薬などは心拍数を下げる作用がありますが、甲状腺ホルモン薬などは心拍数を上げる可能性があります。持病がある方や複数の薬を服用している方は、処方医に「心拍数への影響」を確認し、適切な指示を仰いでください。
• 刺激物（カフェイン・アルコールなど）
  カフェインやアルコールを摂取すると、一時的に心拍数が上昇します。エナジードリンクなどを飲んだ際に急に心拍数が速くなる経験を持つ方は少なくありません。特に夜間のカフェイン摂取は、睡眠の質だけでなく心拍数の変動にも影響を及ぼす可能性があるため注意が必要です。
• 基礎疾患（心疾患・糖尿病など）
  心疾患や不整脈、糖尿病などの慢性疾患を持つ方は、心拍数のコントロールが難しくなったり、正常範囲よりも大きく変動したりする可能性があります。定期的な医療機関での検査（心電図や血液検査など）を受けることで、リスクを早期発見・早期対策できるようにしておきましょう。

心拍数の維持と安定策

心拍数を健全な範囲で維持し、かつ急激な変動を防ぐためには、以下のような方法が提案されています。

運動

定期的な運動は、心肺機能を向上させ、安静時心拍数を下げたり、運動時の心拍数のコントロールをしやすくする効果があります。代表的な運動としては、

• ウォーキング
• ジョギングやランニング
• エアロビクス
• ヨガやストレッチ

などが挙げられます。中でもヨガは腹式呼吸をベースとした呼吸法を中心に、ゆったりとした動きで副交感神経を刺激し、心拍数を落ち着ける作用が期待できます。特に初心者の方は、週3〜5回、1回あたり30分ほどの軽い運動から始め、慣れてきたら少しずつ強度を上げるとよいでしょう。

日常生活に運動を組み込みやすくするアイデアの一つとして、「通勤時に一駅手前で降りてウォーキングをする」「エレベーターではなく階段を使う」などの工夫があります。これらを継続することで、心臓だけでなく全身の健康維持につながります。

禁煙

喫煙は血管を収縮させ、動脈硬化の進行を早めるなど心臓への大きな負担となります。タバコをやめると比較的早期に血管拡張が起こり、心拍数も安定しやすくなります。周囲の人への受動喫煙被害も防げるため、禁煙は個人レベルだけでなく社会的にも推奨される重要な行動です。

禁煙に取り組む際には、禁煙補助薬（ニコチンパッチやニコチンガムなど）や専門家のカウンセリングを活用すると成功率が高まるとされています。周囲に禁煙成功者がいる場合は、体験談やコツを聞いてみるのもよい方法です。

リラクゼーション

心拍数を安定させるためには、適切に「心身をリラックス」させることも重要なポイントです。

• 深呼吸・瞑想
  副交感神経を優位にする腹式呼吸や、1日わずか10分程度の瞑想でも、ストレスホルモンが低下し、心拍数が穏やかになる可能性があると報告されています。静かな部屋で目を閉じ、呼吸に意識を集中するだけでも効果が期待できます。
• 温浴・温泉
  日本の入浴文化は、温かい湯に浸かることでリラックス効果と血行促進効果を得られる点が大きな魅力です。38〜40度のお湯に15分ほど入ると、末梢血管が拡張し、血流がスムーズになるため、心拍数が安定します。温泉旅行に出かける時間がなくても、日常の入浴を少し長めにするだけでも十分リラックス効果が得られます。
• 趣味の時間を確保する
  絵を描いたり音楽を聴いたりするなど、自分が心から楽しいと感じられる時間を作ることもストレス軽減に役立ちます。ストレスが和らぐと心拍数の急激な上昇が抑制され、さらに夜間の睡眠の質も向上しやすくなります。

心拍数と健康リスクの関係

心拍数は、私たちが気づかないうちに身体のさまざまな側面を映し出しています。休息時心拍数や運動時心拍数の傾向を把握することで、潜在的な健康リスクにいち早く気づくチャンスが得られます。

• 高すぎる心拍数のリスク
  安静時に100拍/分を長期的に超えるような状態が続くと、頻脈の原因を医師に確認する必要があります。過度なストレスや甲状腺機能亢進症、貧血などが潜在している場合があります。また、慢性的に頻脈状態にあると心臓への負担が増し、心房細動などの不整脈を引き起こすリスクも高まります。
• 低すぎる心拍数のリスク
  日常的な運動習慣があるアスリートや、もともと安静時心拍数が低めの方であれば問題ないケースも多いです。しかし、運動をしていないにもかかわらず日常生活で40拍/分程度まで低下する場合は、徐脈を疑って早めに医療機関を受診することが重要です。めまい、失神などの症状があれば特に注意が必要です。
• 心拍数の変動が大きい場合
  一日のうちに大きく心拍数が上下する方は、自律神経のバランスが乱れている可能性があります。特にストレスの多い環境下で生活している場合や睡眠不足が続いている場合は、さらに変動幅が大きくなることが指摘されています。

こうした心拍数の異常や変動幅の大きさを放置していると、やがては循環器系の問題が顕在化してしまうかもしれません。心拍数のモニタリングは、健康診断や人間ドックと合わせて日々のセルフケアとして取り入れておくとよいでしょう。

心拍数とストレスマネジメント

ストレスが心拍数に与える影響は非常に大きく、知らず知らずのうちに生活習慣やメンタル面にも悪影響を及ぼす恐れがあります。ストレスマネジメントによって心拍数を安定させることは、精神的にも肉体的にも大きなメリットがあります。

• ストレスによる交感神経の亢進
  強い緊張状態が続くと、交感神経が優位になり、心拍数は自然と高まりやすくなります。さらに、ホルモンバランスが乱れて睡眠障害や食欲不振を招く可能性もあるため、ストレスを感じたら早めの対策が必要です。
• 簡単に実践できるストレス対策
  • 好きな音楽を聴く
  • 軽いストレッチや散歩をする
  • 誰かに話を聞いてもらう（友人や家族、専門のカウンセラーなど）

これらの対策は大きな費用をかけずに取り組め、心拍数の高まりを抑える効果が期待できます。

• 呼吸法の活用
  ストレス状態にあるときは呼吸が浅くなりがちですが、あえてゆっくりと深く呼吸すると副交感神経が刺激され、心拍数も落ち着いてきます。具体的には「4秒かけて息を吸い、4秒かけて息を止め、8秒かけて息を吐く」などの呼吸法がよく知られています。

心拍数に関する近年の知見と研究傾向

心拍数は心疾患のリスク評価やストレスマネジメントの指標としても注目されており、近年の研究ではウェアラブルデバイスの普及にともない、日常的な心拍数のデータが大規模に収集されはじめています。それによって個々人の生活習慣や運動習慣、睡眠パターンが心拍数に与える影響がさらに明らかになりつつあります。

たとえば最新のトレンドとして「連続的な心拍数モニタリング」があります。スマートウォッチやフィットネストラッカーを使い、1日を通して絶えず心拍数が記録されることで、異常な高心拍や低心拍にすばやく気づけるようになりました。さらに、こうした機器が得たデータを活用して医療機関と連携するモデルも少しずつ広がっており、早期診断・早期治療に役立てようとする動きが進んでいます。

また最近では、安静時心拍数の上昇がうつ病や不安障害などのメンタルヘルスにも関連している可能性が示唆されています。ストレスや不安感の蓄積が交感神経を過剰に刺激するため、夜間や休息時の心拍数が必要以上に高くなり、その状態が慢性化することで心身にさらなる負担をかけるという指摘です。カウンセリングやメンタルヘルスケアによって心拍数のコントロールが改善した事例も報告されており、身体と心の健康を総合的に考える重要性が再確認されています。

心拍数を管理する具体的な方法：日常生活編

食事の見直し

食事と心拍数の関係は直接的には感じにくいかもしれませんが、栄養バランスの乱れや塩分・脂質の過剰摂取が続くと、肥満や高血圧などを通じて心臓への負担が増加し、安静時心拍数の上昇につながることがあります。和食のように野菜や魚を中心としたバランスのよい食生活を心がけましょう。

• 塩分の摂取量を控える
  高血圧を招くリスクを下げるために、加工食品やカップ麺などの過度に塩分の高い食品は控えめにし、味噌汁なども薄味を心がけましょう。
• タンパク質と野菜の組み合わせを意識する
  筋肉量を維持・増強することで心臓の負担が軽減されるケースがあります。野菜を中心とした副菜とタンパク質源（魚・肉・大豆製品など）を組み合わせて摂取すると、栄養バランスが整いやすくなります。

適切な水分補給

軽度の脱水でも心拍数は上がりやすくなります。特に夏場や運動をしているときは、こまめな水分補給を心がけてください。運動中で大量に汗をかく場合は、塩分濃度を調整したスポーツドリンクなども検討します。水分と電解質をバランスよく補充することで、心拍数の過度な上昇を抑えられる可能性があります。

規則正しい生活リズム

不規則な生活リズムは、自律神経のバランスを乱し、結果的に心拍数の変動幅を大きくしてしまう原因となります。以下のポイントを意識してみましょう。

• 就寝時間と起床時間を一定にする
  夜更かしや寝不足が続くと交感神経が過剰に刺激され、安静時心拍数が上がりやすくなります。
• 食事時間を整える
  食事時間がバラバラだと消化器系への負担が増え、交感神経と副交感神経のバランスが崩れがちになります。
• 定期的な運動やストレッチでリズムを整える
  朝散歩や軽い体操をすることで交感神経と副交感神経のリズムがスムーズに移行しやすくなると考えられます。

心拍数にまつわる代表的なQ&A

心拍数についてよく聞かれる疑問をいくつか取り上げ、その背景を簡単に解説します。

• Q.「最大心拍数」を超えたら危険？
  A. 推定最大心拍数はあくまで目安です。少しオーバーしたからといって即座に危険というわけではありません。ただし、運動習慣のない方がいきなり高強度運動を行うと、血圧や心拍数が急上昇して予期せぬトラブルを引き起こす可能性があります。運動プログラムは徐々に強度を上げましょう。
• Q. 心拍数が常に低めなのですが大丈夫？
  A. トレーニングを積んだアスリートや遺伝的に心拍数が低い方など、病的ではない場合もあります。しかし、めまい・立ちくらみ・疲れやすさなどの自覚症状があるなら、医師の診察が必要です。
• Q. スマートウォッチによる計測値は正確？
  A. スマートウォッチの精度は年々向上していますが、医療用機器ではないため、動作環境や装着方法などで誤差が生じることもあります。あくまで日々の目安として捉え、異常を感じた場合は医師の検査を受けてください。
• Q. 心拍数を下げるにはすぐに何をすればよい？
  A. まずは深呼吸などのリラクゼーション法や、水を一杯飲む、座れる場所があれば落ち着いて座るなど、交感神経の興奮を抑える対応をしてみてください。激しい運動直後に心拍数が高くなるのは自然な生理反応なので、クールダウンを丁寧に行い、徐々に心拍数を元に戻すことが大切です。

結論と提言

心拍数の変動は、私たちの身体状態やストレスレベル、運動習慣など、あらゆる要素を映し出す大切な指標です。通常は日常生活の中で自然に上下していますが、極端に高い・低い状態が続いたり、不規則な変動が大きいときは、身体のシグナルを見逃さずに専門家へ相談することが重要です。

• 日常的に心拍数を測定し、自分のパターンを把握する
  朝起きた直後や就寝前など、決まったタイミングで測定を習慣化し、記録を続けることで異常の早期発見に役立ちます。
• 適度な運動・禁煙・十分な睡眠など、生活習慣の見直し
  心拍数は生活習慣によって大きく左右されます。健康的なライフスタイルを心がけることで、安静時心拍数を安定させる効果が期待できます。
• ストレスマネジメントの徹底
  呼吸法や趣味の時間確保、瞑想などを取り入れて、精神的な負担を軽減しましょう。ストレスは交感神経を過剰に刺激し、心拍数の急上昇を引き起こす要因にもなります。
• 定期的な健康診断や医療機関の受診
  基礎疾患の有無や運動制限の必要性を把握し、心拍数の異常があった場合は早期に原因を突き止め、適切な処置を行うことが大切です。

本稿で示した内容はあくまでも参考情報であり、個別の病状やライフスタイル、目標によって適切な対応は異なります。特に持病をお持ちの方、過去に心臓に関連する疾患の既往歴がある方は、必ず医師や専門家の指導に従ってください。心拍数を日々意識し、自分の身体の声に耳を傾けることが、心臓疾患リスクの低減や健康的な生活の維持につながるはずです。

重要なお知らせ
本記事で提供している情報は、医学的アドバイスを完全に代替するものではありません。心拍数の異常や健康上の不安がある場合は、必ず専門の医療機関に相談し、医師の診断と治療方針に従ってください。

参考文献

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• What’s a Good Heart Rate for My Age? アクセス日: 05/04/2023
• What is a normal pulse rate? アクセス日: 05/04/2023
• What’s a normal resting heart rate? アクセス日: 05/04/2023
• What your heart rate is telling you アクセス日: 05/04/2023
• Pulse & Heart Rate アクセス日: 05/04/2023