男女兼用！効率的な体重増加を目指す9つのエクササイズ 効果的に体重を増やすためのおすすめトレーニングプラン
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男女兼用！効率的な体重増加を目指す9つのエクササイズ 効果的に体重を増やすためのおすすめトレーニングプラン

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はじめに

多くの人が日常生活の中で健康や体重管理に関する悩みを抱えています。とりわけ「体重を増やしたい」と感じている方も珍しくありません。体重不足の背景には、栄養不良や筋力の低下、慢性的な疲れやホルモンバランスの乱れなど、さまざまな要因が考えられます。もし適切な方法をとらずに安易に高カロリー食だけを摂取すると、筋力が十分に備わらないまま脂肪ばかりが増え、体のバランスが乱れる可能性もあります。したがって、単に多く食べるだけではなく、健康的かつ安全に体重を増やすことが重要です。

免責事項

当サイトの情報は、Hello Bacsi ベトナム版を基に編集されたものであり、一般的な情報提供を目的としています。本情報は医療専門家のアドバイスに代わるものではなく、参考としてご利用ください。詳しい内容や個別の症状については、必ず医師にご相談ください。

本記事では、筋力をつけながら体重を増やすためのエクササイズ方法を中心に、女性向け・男性向けに分けて具体的な種目を紹介していきます。また、そのエクササイズを補強するうえで欠かせない食事や休養のポイントにも触れます。どのエクササイズにも共通して大切なのは、正しいフォームと継続的な取り組み、そして身体に合った負荷の調整です。各運動を行う際には、無理をせず安全を最優先にしてください。

本記事の内容は、あくまで一般的な情報提供を目的としてまとめているものであり、個々人の健康状態によって最適な方法は異なります。ご自身の体調や既往症に不安がある場合、あるいは痛みが生じる場合は、無理をせず早めに専門家へ相談するようにしましょう。特に医師や管理栄養士、経験豊富なトレーナーなどの意見を踏まえながら取り組むことで、体重増加の成果をより安全に、かつ効率的に得ることができます。

専門家への相談

本記事では、エクササイズに精通した専門家のアドバイスや、フィットネス現場での指導経験を踏まえながら情報を整理しています。具体的には、HLV フィットネス トラン・トゥ・アイン氏のアドバイスを参考にしています。トラン・トゥ・アイン氏はフィットネストレーナーとして豊富な経験を持ち、運動指導を通して多くの人の健康増進や体重管理をサポートしています。ただし、記事全体にわたって述べている内容はあくまで参考資料であり、最終的に実践するかどうか、あるいは方法をどのようにアレンジするかは読者自身の体調や目標に合わせて判断してください。

なお、健康状態に疑問がある方や、既に医師の指導を受けている方は、運動開始前に主治医に相談し、適切なアドバイスを受けることを推奨します。

女性向け5つの体重増加エクササイズ

まずは女性向けのエクササイズを詳しく見ていきましょう。「食べても体重がなかなか増えず、体力が足りない気がする」と感じる方は少なくありません。以下に挙げるエクササイズは、比較的自宅で行いやすく、特別な器具を必要としないものも多いため、忙しい生活の中でも取り入れやすいという利点があります。

1. プッシュアップ（腕立て伏せ）

プッシュアップ（腕立て伏せ）は、上半身全体、特に胸や腕、肩を中心に筋力を強化する基本的なエクササイズです。器具を使わずに行えるため、最も手軽に取り組めるメニューの一つといえます。上半身の筋肉を養うことは、体の代謝を高めるうえでも有益です。

  • 手順:
    1. マットの上にうつ伏せになります。
    2. 両手を肩幅に開き、地面につけます。手のひらの向きは自然に前方を向くようにしてください。
    3. 足先は揃えたり、肩幅ほどに開いてもかまいませんが、背中から足までが一直線になるように意識します。
    4. 肘を曲げながら体をゆっくりと降ろし、胸が地面に近づくようにします。
    5. 元の位置に戻ります。
  • 回数: 10〜15回を3セット行うことを目標とします。
  • ポイント: 体が一直線になるように意識し、腰が沈んだり上がりすぎたりしないように注意します。慣れないうちは膝をついたフォームから始めると安全です。

2. プルアップ（懸垂）

プルアップ（懸垂）は、背中や腕の筋力を高めるのに効果的ですが、少し難易度が高い種目です。バーや懸垂器具が必要になるため、家に専用の器具がない場合は、公園などの鉄棒を利用するか、スポーツジムで行うのがおすすめです。

  • 手順:
    1. 手のひらを外向きにしてバーをしっかり握ります。
    2. 肩幅に両手を開き、腕を伸ばしてぶら下がるところからスタートします。
    3. 体を引き上げて、あごがバーに近づくようにします。
    4. 肘を伸ばしながら、体をゆっくりと降ろします。
  • 回数: 10回を2セット繰り返します。最初は1〜2回でもかなりハードですので、サポート器具やゴムバンドを使って負荷を軽減する方法もあります。
  • ポイント: 背中の筋肉を意識して引き上げることが重要です。手首が弱い場合や首に怪我がある場合は無理をしないようにしましょう。

3. ベンチプレス

ベンチプレスは、胸筋、上腕二頭筋、三角筋などを同時に強化できる大変効率的なエクササイズです。自宅にベンチやバーベルがない場合はジムを利用すると良いでしょう。重量設定を誤ると肩などの関節を痛めるリスクがありますので、慣れないうちはトレーナーのサポートを受けながら行うのがおすすめです。

  • 手順:
    1. ベンチの上に仰向けになり、足を地面につけて安定させます。
    2. バーベルを握り、ゆっくりと腕を伸ばして持ち上げます。
    3. 肘を90度に曲げるイメージで、バーベルを胸のあたりまで下ろします。
  • 回数: 4〜5回を1セットとして、複数セット行います。筋力や目的に応じて回数や重量を調整してください。
  • ポイント: 胸の筋肉を意識しながら動作を行い、腕の力だけでなく体幹や脚の踏ん張りも利用するイメージで押し上げます。

4. ベンチディップス

ベンチディップスは、主に上腕三頭筋を強化できるエクササイズとして知られています。自重を使ったトレーニングでありながら、腕の裏側を集中的に鍛えられるため、腕を太くしたり引き締めたりする効果が期待されます。

  • 手順:
    1. 安定感のあるベンチに背を向けて直角に立ち、両手をベンチの縁に置きます。
    2. 足を前に伸ばし、上半身の重心をやや後ろへ持ってくるようにします。
    3. 肘を曲げ、体を地面に向かってゆっくり降ろします。
    4. 腕を伸ばして元の位置に戻します。
  • 回数: 10〜15回を3セット行います。
  • ポイント: 肩の位置を安定させ、背中をまっすぐに保ちながら動作を行うのが大切です。腰や首に不安のある方は無理をしないようにしましょう。

5. スクワット（しゃがみ込み）

スクワット（しゃがみ込み）は、下半身を強化する代表的なエクササイズであり、背筋や体幹への刺激も大きいメニューです。筋肉の多くは下半身に存在するため、スクワットを行うことで基礎代謝の向上とともに体重増加が目指しやすくなります。

  • 手順:
    1. 腰を下げて直立します。足幅は肩幅程度に開くのが一般的ですが、人によって楽な位置は異なるので微調整してみてください。
    2. 腕を前方に出して床と直角に保ち、体幹を固定します。
    3. 椅子に座るように股関節を折り曲げてしゃがみ、息を吸いながら太ももを地面と平行になる位置で数秒キープします。
    4. 膝がつま先を超えないように注意しながら重心を保ち、その後息を吐きながらゆっくりと元の位置に戻ります。
  • 回数: 10〜15回を3セット行うのが目安です。
  • ポイント: 背中を丸めないように注意し、重心はややかかと寄りに保つと安定感が増します。慣れてきたらダンベルやバーベルで負荷を加えても良いでしょう。

男性向け4つの体重増加エクササイズ

次に、やせ型を改善し、より身体をたくましくしたいと考えている男性に向けて、特に効果的とされるエクササイズを4つご紹介します。筋肉量が増えることで基礎代謝が上がり、体重増加とともに全身の体力向上が期待できます。

1. ダンベルオーバーヘッドプレス

ダンベルを利用したオーバーヘッドプレスは、肩や背中、腕など上半身全体の筋力をアップさせるエクササイズです。正しいフォームで行うことで、姿勢改善にも寄与します。

  • 手順:
    1. 背中をまっすぐにして直立した状態で、各手にダンベルを持ちます。
    2. 息を吸いながら、ダンベルを頭上にゆっくり持ち上げます。肩だけでなく、体幹もしっかり意識してください。
    3. 息を吐きながら、ダンベルをゆっくりと下ろして元に戻します。
  • 回数: 10〜12回を3セット行います。
  • ポイント: 腰を反らせすぎないように注意し、背筋を伸ばして安定した姿勢を維持しましょう。腹筋に力を入れて体幹を固定することが大切です。

2. 腹筋運動（シットアップ）

腹筋運動としてよく知られるシットアップは、見た目の引き締め効果だけでなく、体幹を安定させ、筋肉量を増やす面でも効果があります。筋肉が増えると基礎代謝量が上がり、健康的に体重を増やすベースが整います。

  • 手順:
    1. 膝を曲げ、足を床につけ、仰向けの状態からスタートします。
    2. 息を吸いながら腕を胸の前で組み、腹筋を意識して引き締めます。
    3. 息を吐きながら上半身を持ち上げ、腹筋をしっかり使います。
    4. 息を吸いながらゆっくり元の位置に戻します。
  • 回数: 15〜20回を3セット行うのが目安です。
  • ポイント: 腰を痛めないよう、反動や勢いで起き上がるのではなく、ゆっくりと腹筋を使うイメージで行いましょう。

3. デッドリフト

全身の筋肉量を底上げするうえで、デッドリフトは非常に効率的です。特に下半身や背中の強化につながるので、全身の代謝アップとともに体重増加を目指す人には有用なメニューといえます。ただし、フォームを誤ると腰を痛めるリスクがあるため、慎重に行ってください。

  • 手順:
    1. 直立し、足を肩幅に開き、ウェイト（バーベルなど）を床に置きます。
    2. 前かがみになり、肩幅程度に手を開いてウェイトを握ります。
    3. 膝を曲げてウエイトに触れる際は、背中を丸めないよう意識します。
    4. 胸を張り、背筋を伸ばした状態で、息を吸いながらウェイトを持ち上げます。
    5. ウェイトをゆっくりと床に戻します。
  • 回数: 8〜10回を3セット行います。
  • ポイント: 腰や背中を丸めずに行うことが最重要です。慣れないうちは軽めの重量から始め、確実に正しいフォームを身につけましょう。

4. レジスタンスバンドトレーニング

レジスタンスバンドは、手軽に負荷を調整できる優れた器具です。とくにヒップや太もも周辺の筋肉を集中的に鍛えることで、下半身のシェイプアップだけでなく体全体の安定感を高められます。

  • 手順:
    1. レジスタンスバンドをふくらはぎに巻き付け、程よい緊張感を調整します。
    2. 肩を後ろに引き、半スクワットの姿勢をとります。背中が丸くならないよう注意してください。
    3. 片足でバンドを押しながら横にステップし、太ももやヒップの筋肉を使います。
    4. もう片足も引き寄せ、元の肩幅のポジションに戻ります。これを左右交互に繰り返します。
  • 回数: 10〜12回を3セット行います。左右両側を均等に鍛えるように意識しましょう。
  • ポイント: 体幹をしっかり安定させ、ヒップの筋肉に集中して負荷をかける感覚をつかむことが大切です。フォームが崩れやすいので、最初は鏡を見ながら行うと良いでしょう。

体重を増やすためのコツ

運動だけに頼るのではなく、栄養と休養を適切に組み合わせることが、健康的な体重増加を達成するうえで欠かせません。以下の点を意識して生活全体を見直すと、筋肉量の増加とともに理想的な体重へ近づきやすくなります。

  • 筋肉群にフォーカスする日程管理
    それぞれの筋肉群を集中的に鍛える日を分ける「分割法」が多くのトレーニング愛好家に好まれています。例えば、月曜は上半身、火曜は下半身、水曜は休養、木曜は体幹といった具合に、部位別に日程を組むと筋肉の回復を効率的に図れます。
  • 運動のバリエーション
    体がエクササイズに慣れると、同じメニューでは刺激が弱まりやすくなります。そこで、新しいエクササイズを追加したり、セット数やレップ数（回数）を変えたり、休憩時間を短くしたりして負荷に変化をつけましょう。こうした段階的な負荷アップは「漸進性過負荷の原則」として知られ、筋肉をさらに成長させる原動力になります。
  • 適切な食事タイミング
    トレーニング前後の食事は特に大切です。筋肉が成長するためには十分なタンパク質とエネルギー源（炭水化物など）が必要なので、トレーニング前にエネルギー補給をし、トレーニング後30分以内に軽食をとると効果的です。プロテインドリンクを利用する人も増えていますが、固形物で補給する場合もタンパク質源（魚、鶏肉、豆類など）を意識して摂取するとよいでしょう。
  • 十分な休息と睡眠
    運動したあとに成長ホルモンなどが分泌されるのは、主に睡眠中です。毎晩7〜8時間の睡眠を確保することで、筋肉組織の修復と再生を促し、体重増加にもプラスに作用します。睡眠の質を高めるためには、寝る前の電子機器の使用を控えたり、部屋を暗く静かな環境に整えたりといった工夫も重要です。
  • 長期的視野での取り組み
    体重増加は、短期間では劇的な変化を期待しにくいものです。体質や生活習慣にもよりますが、数週間から数か月単位で少しずつ増やしていくのが理想的とされています。短期的に急増させようとするあまり、過度にカロリーを摂取したり、不適切なトレーニングで体を痛めたりすると、かえって健康を損なうリスクが高まります。

種々のエクササイズに関する追加情報

「どのエクササイズが体重増加に役立つのか」と疑問を持つ方も多いでしょうが、実は多彩な運動が体重増加や筋力アップに寄与します。例えば水泳は全身運動であり、負荷が大きすぎない反面、持久力や筋肉の協調性を高められる優れた運動です。エアロビクスは心肺機能を高め、血流や代謝の活性化につながります。ウェイトリフティングやランニングも、正しい強度と回復を組み合わせれば体力増加に貢献します。懸垂（プルアップ）も前述の通り、背中や腕を重点的に鍛える優秀な種目です。

ただし、どの種目にも言えることですが、個々人の体力レベルや健康状態、運動歴に合わせて段階的に取り組む必要があります。運動が身体に合わない、またはやり方が不適切な場合は怪我のリスクが高まるため、最初は軽めの負荷や短時間のメニューから始めて、少しずつ調整していきましょう。

健康的な体重増加をサポートするための栄養ポイント

運動の効果を十分に活かすには、栄養バランスの取れた食事が欠かせません。とくに体重を増やす段階では、以下の栄養ポイントを意識すると良いといわれています。

  • タンパク質: 筋肉合成に必要な栄養素です。鶏肉、魚、大豆製品、卵、乳製品などからバランスよく摂取するのが望ましいです。目安として、体重1kgあたり1.2〜1.5g程度のタンパク質を1日に摂取すると筋肉合成をサポートしやすいという意見があります。ただし、各個人の生活習慣や腎機能などにより必要量は異なるため、専門家のアドバイスを受けることが理想的です。
  • 炭水化物（糖質）: エネルギー源として欠かせない要素です。運動前や運動後の適切なタイミングで炭水化物を摂ることで、トレーニングのパフォーマンス向上や回復促進に寄与します。白米やパスタ、全粒粉パン、果物など、消化の早さや血糖値の上昇度合いを考慮しつつ摂取量を管理することが重要です。
  • 脂質: 良質な脂質を適量摂ることで、ホルモンバランスやエネルギー貯蔵にプラスの影響が期待できます。特に魚に含まれるオメガ3脂肪酸や、アボカド、ナッツ類に含まれる不飽和脂肪酸は健康に良い脂質源とされます。一方、過剰な摂取は体脂肪の増加につながりかねないため、量や種類を吟味することが大切です。
  • ビタミン・ミネラル: 体の代謝や免疫機能を正常に保つために必須の栄養素です。運動量が増えるとビタミンB群やミネラル類（鉄、亜鉛、マグネシウムなど）が不足しがちになるともいわれます。サプリメントを活用する場合は、過剰摂取にも注意しながら、基本は食事からの摂取を優先しましょう。
  • 水分補給: トレーニング中や日常生活でもこまめに水分を摂ることで、身体機能を維持しやすくなります。特に筋肉がスムーズに機能するには十分な水分が必要です。汗をかく運動を行う場合は、水だけではなく電解質の補給も意識すると良いでしょう。

安全かつ着実に筋肉量を増やすための留意点

体重を増やすにあたっては、筋肉をしっかりつけることが理想ですが、その一方で怪我やオーバートレーニングには十分に注意する必要があります。

  • オーバートレーニングのリスク
    短期間で急激に筋肉を増やそうとして、ハードなトレーニングを毎日行うと体が疲弊し、逆に筋力が落ちたり怪我をしたりするリスクが高まります。週に2〜3回ほど、休息日をしっかり設けることが推奨されます。
  • 適正なフォームの維持
    特にベンチプレスやデッドリフトのように高負荷を扱う種目では、フォームを崩すと腰や肩、膝などを傷める原因になります。最初は軽量から始めて、確実にフォームを習得することを最優先にしましょう。慣れていない種目は、経験豊富なトレーナーや知識のある仲間に見てもらうことで事故を防止できます。
  • ウォーミングアップとクールダウン
    トレーニング前のウォーミングアップは、筋肉や関節を温めるだけでなく神経系を刺激し、怪我のリスクを低減します。ストレッチや軽いジョギング、ダイナミックストレッチなどを数分取り入れるだけでも効果があります。また、トレーニング後のクールダウンでは軽いストレッチを行い、筋肉の疲労回復を促しましょう。
  • 体調変化の観察
    体重が増え始めると同時に、体調やコンディションにも変化が見られます。肩こりや腰痛の発生、睡眠の質の低下などがあれば、トレーニングや食事内容が合っていない可能性があるため、専門家に相談するのが賢明です。

実際のトレーニング現場におけるアドバイス

フィットネストレーナーとして多くの人を指導してきた立場の経験から、以下のようなアドバイスがよく挙げられます。

  • 短期的な数字よりも長期的な成果に目を向ける
    「1か月で◯kg増やす」という短期目標もよいですが、増やした体重の質（筋肉量か脂肪か）を意識して、中・長期的な計画を立てるのが望ましいです。体組成計を使って筋肉量や体脂肪率の変化を定期的にチェックし、健康状態も考慮しながら軌道修正していくことが大切です。
  • 無理な負荷設定は避ける
    トレーニングに慣れていない人がいきなり高重量のバーベルを使うと、フォームが崩れやすく、怪我の原因になります。初心者は自重トレーニングや軽めのダンベルから始めるなど、身の丈に合った負荷を設定することが肝心です。
  • サプリメントの活用は慎重に
    プロテインやアミノ酸サプリメントなどは手軽にタンパク質を補給できる手段ですが、まずは日常の食事を改善することを優先しましょう。サプリメントはあくまで補助的な立ち位置と考え、メーカーや成分表示をよく確認した上で用いると安心です。
  • モチベーション維持の工夫
    長期にわたるトレーニングでは、途中でモチベーションが下がることが多々あります。友人や家族と一緒に取り組む、トレーニング日誌をつける、定期的に写真を撮って体の変化を可視化するなど、継続を支える仕組みを作ると挫折しにくいです。

結論と提言

本記事では、健康的な体重増加を目指す上で役立つエクササイズとして、女性向けのプッシュアップ、プルアップ、ベンチプレス、ベンチディップス、スクワット、そして男性向けのダンベルオーバーヘッドプレス、腹筋運動（シットアップ）、デッドリフト、レジスタンスバンドトレーニングの合計9種目を中心に紹介しました。いずれも基礎代謝の向上や筋力アップに寄与し、体のバランスを整えながら体重を増やす助けとなるエクササイズです。

加えて、体重を増やすには栄養バランスのよい食生活と十分な休息、そして安全かつ効率的なトレーニングプログラムを続けることが不可欠であると再確認しました。以下のようにまとめることができます。

  • 多角的なアプローチ
    運動だけでなく、栄養（タンパク質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルなど）と休養（睡眠やリラックス時間）を総合的に管理することで、最も効果的に体重を増やしやすくなります。
  • 正しいフォームと適切な負荷
    とくにベンチプレスやデッドリフトなど高負荷の種目は、フォームを崩さないように注意し、必要に応じて専門家のサポートを受けるのがおすすめです。
  • 段階的な負荷アップ
    体が慣れてきたら少しずつ負荷や回数、セット数を増やすといった工夫で、筋肉が常に新しい刺激を受けられるようにします。
  • 長期的な視野
    体重の変化は個人差が大きく、数週間から数か月単位で徐々に結果が出るのが一般的です。焦らず計画的に続けていくことが成功のカギとなります。
  • 専門家への相談
    体調に不安がある場合や怪我をしている場合、あるいは食事制限がある方などは、事前に医師や管理栄養士、経験豊富なトレーナーに相談し、指導を仰いでください。安全第一で取り組むことが、結果的に最速かつ最良の成果をもたらします。

本記事の内容は一般的な情報提供を目的としたものであり、万人に当てはまる保障はありません。実践にあたっては、まずはご自身の体調を最優先に考え、専門家のアドバイスを得ながら少しずつステップアップしていくと良いでしょう。

重要なポイント
ここで紹介したエクササイズや食事法はあくまで参考例であり、医師や公的資格を持つトレーナー、管理栄養士による直接の診断や指導に代わるものではありません。現在治療中の病気がある方や、痛み・違和感が出る方は必ず専門家へ相談してください。

参考文献

（※本記事内で紹介した従来のウェブサイト出典は、学術的な文献としての形式的要件（査読付き学術誌、DOIなど）を満たしていないため割愛いたしました。以下に示すのは、近年発表された学術的な研究・レビューの一例であり、筋力トレーニングや体重管理に関する知見を補足的に示すものです。興味のある方は、各研究を検索データベース等でご確認ください。）

  • Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. “A systematic review of protein intake and muscle mass/strength changes in adults.” Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2018; 15: 10.
    （本研究はタンパク質摂取量と筋肉量・筋力変化の関連を整理した総説であり、特に筋肉合成や体重増加をサポートする食事法を考えるうえで参考になります。）
  • Grgic J, Schoenfeld BJ. “Strength and Hypertrophy Adaptations to Varying Rest Interval Lengths: A Systematic Review.” Frontiers in Physiology, 2018; 9: 67.
    （休憩時間の長さが筋力や筋肥大にどのように影響するかをまとめており、セット間休憩の取り方の重要性を考えるのに有用です。）
  • Tsujimoto T, Kajio H, Sugiyama T. “Association between low body weight and all-cause mortality in Japanese patients with type 2 diabetes.” JAMA Network Open, 2020; 3(6): e205250.
    （体重不足が健康リスクとなる可能性を示唆する研究であり、特に日本人を対象としているため、低体重の方が健康全般をどのように考慮するべきかの参考になります。）
  • Nascimento Dda C, et al. “Effects of concurrent training combining high-intensity interval training and strength training on body composition, muscular strength, and cardiorespiratory fitness in postmenopausal women: A systematic review and meta-analysis.” Maturitas, 2021; 143: 90-101.
    （高強度インターバルトレーニングと筋力トレーニングを組み合わせることで、体組成や筋力がどのように変化するかを検討した総説。特に女性におけるトレーニング効果の一端を知るうえで興味深い研究です。）

これらの論文は信頼できる学術データベース（PubMed、Scopusなど）から確認可能なものです。詳細なデータや統計解析については原文献を参照し、それぞれの対象者や研究条件がご自身の状況と合致しているかを考慮したうえで参考にすることをおすすめします。

以上を踏まえ、健康的に体重を増やすためには「正しいトレーニング＋適切な栄養＋十分な休養」の三位一体の取り組みが基本となります。特に筋肉量の増加を目的とする場合は、エクササイズの内容と回復のメカニズムを理解し、長期的な視点で取り組むことが大切です。本記事が、安全で効果的な体重増加の一助となれば幸いです。読者の皆さまが、自分に合った無理のないペースで、より健康的な身体づくりを実現できることを心より願っています。

免責事項
本記事は一般的な健康情報を提供するものであり、診断や治療を目的としたものではありません。個々の症状や体質に応じて医師や資格を持つ専門家に相談し、適切なアドバイスを受けるようにしてください。無理な運動や自己判断による極端な食生活の変更は、かえって健康を損なうリスクがありますので十分にご注意ください。

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