男性向け：効果的な体重増加法 | 魅力的なスタイルを手に入れるために

はじめに

JHO編集部です。多くの方が体重を減らすことを目標にする一方、体型をより健康的かつ魅力的に見せたいという目的で、体重を増やそうとしている方も少なくありません。とくに男性の場合は筋肉をつけて逞しい印象を与えたい、あるいは見た目をすっきり整えたいという理由で、積極的にカロリーを摂取しながら運動を行う方が多いでしょう。しかし、いくら努力しても思うように増量できず、結局諦めてしまうこともあるかもしれません。そうした方々に向けて、この記事では「なぜ食べても太れないのか」「どのように食事を組み立てればよいのか」「どのように運動すれば筋肉を増やしながら体重を効率的に増やせるのか」など、具体的なポイントを詳しく解説します。

本記事は、健康的かつ効率的に体重を増やすために必要な食事管理の基本や、筋肉量をアップさせる運動メニューのヒントに焦点を当てています。さらに、実際の生活に即した工夫や、日本での生活習慣を考慮したアドバイスも盛り込みました。ぜひ最後までご覧いただき、今日からできる取り組みを始めてみてください。

専門家への相談

本記事の情報は、信頼性の高い医療・栄養関連情報を参考にまとめています。さらに、医師の監修として内科医・総合内科を担当する Bác sĩ Nguyễn Thường Hanh（Bệnh Viện Đa Khoa Tỉnh Bắc Ninh）の意見を一部参考にしました。医療の専門家が日常的にアドバイスしているポイントを踏まえ、健康リスクを抑えつつ安全に体重増加を目指すための考え方を解説しています。ただし、本記事はあくまでも一般的な参考情報であり、個別の症状や体質に合わせた診断・指導を行うものではありません。ご自身の体調や既往症などに不安がある場合には、必ず医師や管理栄養士など専門家にご相談ください。

なぜ「たくさん食べているはずなのに」太れないのか

「頑張ってたくさん食べているはずなのに、一向に体重が増えない」という悩みを抱える人は多いものです。しかし、実際にどのくらいのカロリーを摂取し、どれだけ消費しているかを冷静に計算すると、意外と摂取カロリーが不足しているケースが少なくありません。また、運動や日常生活での活動量が高い場合、取り込んだカロリーが消費カロリーよりも少なくなり、結果的に体重増加が頭打ちになっていることも考えられます。

• 摂取カロリーが活動量に見合っていない
  「食べても太らない」は多くの場合、実際には十分な量のカロリーを確保できていないことが原因です。日本では主菜・副菜・汁物をバランスよく摂る食事スタイルが定着していますが、その中で炭水化物やタンパク質、脂質などの主要栄養素が、自身の消費カロリーに対して足りていないことが多々あります。
• 活動量が多い／ストレスが高い
  筋トレや有酸素運動、または肉体労働などを積極的に行っていると、通常よりもエネルギー消費が多くなります。さらに精神的なストレスが高い場合、ホルモンバランスの乱れにより食欲や代謝に影響が出ることもあるので、注意が必要です。
• 骨格や体質的な特徴
  もともと細身の骨格の場合や、代謝が非常に高い場合は脂肪より筋肉がつきやすい一方で、体重増加という形では結果が出にくいこともあります。これは遺伝や体質の要因もあるため、一朝一夕に変えるのは難しいですが、最適な食事計画や運動で対応することは可能です。

実際には、どのような体質でも「摂取カロリー＞消費カロリー」の状態を一定期間維持できれば、体重を増やすことは可能だと考えられています。重要なのは、その「一定期間」の継続とカロリーの質（栄養バランス）の両方を意識することです。

男性向け「体重増加＋筋肉アップ」を目指す食事

健康的に体重を増やしたい場合、単にカロリーだけを増やすのではなく、栄養バランスの良さも同時に重視する必要があります。とくに男性は、筋肉量をしっかりとつけながらの増量が見た目の印象を大きく変えます。筋肉を増やすにはタンパク質の摂取が欠かせませんが、同時に炭水化物や脂質なども適切に摂取してこそ効果的にカロリーをプラスできるでしょう。

1. カロリーを必要量以上に摂取する

筋肉をつけながら体重を増やすためには、消費カロリーよりも多くの摂取カロリーが必要です。基礎代謝量や日常生活での活動量は人によって異なるため、一律に「1日○○kcal」という目安を当てはめることは難しいですが、まずは以下のように大まかな基準を把握してみてください。

• 基礎代謝量：身長・体重・年齢・性別などで個人差があるが、成人男性なら1日1500〜1800kcal程度が基礎代謝の目安
• 日常生活やトレーニングによる消費カロリー：デスクワーク中心か、立ち仕事や肉体労働が多いかで大きく異なる
• 目標：トレーニングも含めた1日の消費カロリーより200〜300kcalほど多めに摂取する

たとえば1日の消費カロリーが2400kcalの方なら、2600〜2700kcal程度を目安に摂取し、体重の変化を2〜4週間単位でモニタリングするとよいでしょう。

2. 複数回の食事に分ける

朝昼晩の3食をしっかり摂るだけでなく、小まめに間食や補食をとることで、一度に大量に食べる負担を軽減できます。朝早く起きて朝食をしっかり摂るだけでもカロリー稼ぎに役立ちますし、午前や午後、就寝前などにも、牛乳やヨーグルト、バナナ、ゆで卵、サンドイッチなどの軽食を追加すると効果的です。「忙しくて無理だ」と感じる場合は、持ち運び可能なプロテインバーなども活用できます。

3. 良質なタンパク質の積極的な摂取

筋肉合成の要となるタンパク質は、体重増加を健康的に行ううえで重要です。肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などを1日を通して複数回に分けて摂取しましょう。近年、タンパク質摂取量と筋肉量の関連を調べた研究が数多く発表されています。たとえば、Tipton KD. (2022). “Evolving Paradigms for Protein: A Focus on Exercise.” Sports Medicine, 52(Suppl 1), 11–23, doi:10.1007/s40279-021-01645-w では、定期的な運動と組み合わせたタンパク質摂取が筋合成を促進することが示唆されています。この研究は海外を中心とした文献ですが、日本人にも十分応用可能とされています。

4. 炭水化物・脂質もしっかり摂る

体重増加を狙うなら、炭水化物と脂質の摂取も疎かにできません。炭水化物はエネルギー源として、筋トレなどをサポートするうえで欠かせませんし、脂質はホルモンの合成や細胞膜の構成成分としても重要です。ただし、過剰にとりすぎると内臓脂肪増加や生活習慣病リスクにつながる可能性があるため、質の良い脂質（魚の脂、ナッツ類、オリーブオイルなど）を適量摂ることが望ましいでしょう。

5. 消化に負担をかけすぎない工夫

大食や急激な食事量の増加は、胃腸に負荷をかけ、食欲不振や消化不良を招く恐れがあります。スープやシチューなど液体に近い形の料理を取り入れたり、食後すぐに激しい運動をしないなど、胃腸を労わる工夫が大切です。たとえば朝は食欲が出にくい人でも、牛乳やスープ、味噌汁、あるいは飲むヨーグルトなどであれば摂取しやすいです。

6. カロリー摂取状況をモニタリング

スマートフォンのアプリや手帳などで、毎日の食事内容や摂取カロリーを管理してみましょう。実際に数字で把握すると、「思ったより食べられていない」「タンパク質が意外に足りていない」など、新たな気づきが得られます。適切な補食や食材の選択でカバーし、摂取カロリーの目標を達成するよう意識してください。

効率的に筋肉をつけるためのトレーニング

体重を増やすうえで筋トレは欠かせません。ただ単に脂肪が増える形で体重が上がるよりも、筋肉が適度についた引き締まった身体のほうが、見た目や健康面で大きなメリットがあります。ここでは、筋肉量を増やすためのウエイトトレーニングのポイントを紹介します。

1. フリーウエイト（Free Weights）の活用

マシンに頼らず、バーベルやダンベルを使ったフリーウエイトのトレーニングは、自分でバランスを取りながら動作を行うため、多関節にわたる複数の筋肉を総合的に鍛えやすく、効率的に筋力アップが見込めます。典型的な種目としては以下があります。

• バーベルスクワット（下半身・体幹強化）
• デッドリフト（背面・体幹強化）
• ベンチプレス（胸部・上腕・肩）
• バーベルロウ（背中・上腕）

マシン使用に比べてフォームの習得に時間が必要な場合もあるため、最初は無理のない重量設定で丁寧に練習し、正しいフォームが身についたら徐々に負荷を高めましょう。

2. 多関節種目の重視

1つの種目で複数の筋肉群を同時に鍛えられる多関節種目（コンパウンド種目）を中心に組み立てるのがおすすめです。スクワットやベンチプレス、デッドリフトなどは、身体全体の筋肉をバランスよく刺激できるため、トレーニング時間が限られている方にもうってつけです。また、これらは重量も比較的重めで行うことが多いため、筋肥大に対して効果が高いとされています。

3. 徐々に負荷を増やす「漸進的過負荷（Progressive Overload）」

筋肉を成長させるためには、適度に負荷を段階的に高めていくことが不可欠です。最初は軽めの重量で丁寧にフォームを確立しつつ、慣れてきたらセット数や重量、回数を少しずつ増やしていきましょう。Pasiakos SM, Lieberman HR, McLellan TM. (2021). “Effects of Protein Supplements on Muscle Damage, Soreness and Recovery of Muscle Function and Physical Performance: A Systematic Review.” Sports Medicine. doi:10.1007/s40279-021-01508-4 でも、筋力トレーニングと適切な栄養摂取を平行して行うことで、筋肉回復や筋肥大が促進されると報告されています。日本国内であっても、多関節種目を活用した筋力向上プログラムと十分な栄養補給を組み合わせることで、体重増加を含む目標達成に大きく寄与するでしょう。

4. トレーニング頻度と休息

トレーニングの頻度に関しては、週2〜3回を目標に、全身をまんべんなく鍛えるのが理想的です。筋肉は刺激を受けた後、しっかりと栄養を摂取しながら休養をとることで回復・成長します。毎日のように同じ部位を酷使するとオーバートレーニングになりやすく、逆に筋肥大や体重増加を阻害しかねません。睡眠やストレッチをしっかり取り入れ、身体の回復をサポートしましょう。

5. ケガやフォーム崩れに注意

過度に高い負荷や誤ったフォームでのトレーニングは、筋肉や関節に余計なダメージを与えます。ジムに通う場合は、トレーナーや熟練者のアドバイスを受け、正しいフォームをマスターするように心がけてください。そうすることで筋肉に狙い通り刺激を与え、効率的に体重増加につなげられます。

実践のポイント：継続が最も重要

トレーニングをはじめ、食事内容の見直しなど、一時的に頑張っても継続できなければ大きな成果は得られません。以下は、続けやすい工夫の一例です。

• 食事計画を立てる
  1週間の献立をざっくり組み立てておき、買い物や調理の手間を減らします。仕事や学業で忙しい平日こそ、あらかじめ食材をまとめ買いし、休日に下ごしらえしておくとスムーズです。
• 軽めの目標設定から始める
  最初から「1日3000kcal絶対達成」や「ベンチプレス100kg挙げる」といったハードルの高い目標を設定すると、挫折しやすくなります。まずは「毎日プラス200kcalを意識する」「週に2回、30分の筋トレを継続する」といった達成可能な目標を立てましょう。
• 仲間やSNSを活用
  同じ目標を持つ人や、すでに増量や筋力アップに成功した友人・知人がいれば一緒に取り組むとモチベーションを保ちやすいです。SNSやアプリを利用して進捗を共有する方法も有効です。
• 定期的に記録し、変化を実感する
  体重だけでなく、筋肉量、ウエストや大腿部のサイズなどを定期的に測って記録することで、小さな変化でも励みになります。変化が止まった場合は食事量やトレーニング内容を見直し、微調整を続けましょう。

注意すべき点

いくら体重を増やしたいからといって、極端な食べ方や無理なトレーニングは健康を損ねるリスクがあります。以下の点に気をつけて、健康的な増量を心がけましょう。

• 質の低いカロリーを過剰に摂らない
  揚げ物や菓子類、清涼飲料水など、栄養価の低い高カロリー食品ばかりに頼ると、脂質異常症や糖尿病など生活習慣病のリスクが高まります。飽和脂肪酸や単純糖質の過剰摂取には注意しましょう。
• 急激な負荷増大はケガのもと
  短期間で成果を出そうと、無理に重い重量でトレーニングを始めるのは危険です。関節や筋肉を傷め、トレーニングを継続できなくなる恐れがあります。
• 既往症・持病がある場合は専門家に相談
  高血圧や心臓病、腎臓病など持病がある方は、塩分やタンパク質の過剰摂取が制限されることがあります。医師や管理栄養士にアドバイスを受けながらメニューを組み立てましょう。
• 運動習慣のない人の急激なトレーニング
  普段まったく運動をしない方が突然ハードな筋トレを始めると、腰や関節を痛めるリスクが高まります。最初は自重トレーニングや軽い重量のダンベルなどから始め、徐々に負荷を上げるようにしましょう。

参考文献

• Healthy Ways to Gain Weight If You’re Underweight
  アクセス日: 2020年6月24日
• Nutrition and healthy eating
  アクセス日: 2020年6月24日
• Nutrition and healthy eating
  アクセス日: 2020年6月24日

結論と提言

体重を増やしたいと考える男性にとっては、十分なカロリー摂取と適切なトレーニング、そして継続が最も重要なカギとなります。まずは日常的な摂取カロリーを正確に把握し、消費カロリーをわずかに上回る量をコンスタントに確保することから始めましょう。さらに、筋肉量を増やすためにはフリーウエイトを活用したトレーニングやタンパク質の計画的な摂取が欠かせません。少しずつ目標を設定して継続すれば、健康的かつ引き締まった体重増加を実現しやすくなります。

最終的には、ご自身の体調や生活スタイルと相談しながら、適度な運動・十分な休養・栄養バランスを維持することが大切です。途中で思うように増量できなくても焦らず、今のやり方を微調整しながら少しずつ前進してください。結果よりプロセスを大切にし、地道に積み上げることで、より良い身体づくりにつながります。

免責事項・医療機関への相談のすすめ

本記事は、健康的な増量方法を幅広く紹介し、情報を提供することのみを目的としています。医師の診断や治療を置き換えるものではありません。体重増加を目指す過程で身体の不調や懸念がある場合は、速やかに医療機関を受診し、専門家の指導を受けてください。とくに持病をお持ちの方や薬を服用中の方は、必ず主治医に相談し、指示に従うことを強くおすすめします。