【2024年最新ガイドライン】精子の質を上げる科学的方法｜男性不妊の専門医が食事・運動・治療法を徹底解説

第1部：精子の健康状態を知る（基礎知識編）

妊活の第一歩は、まず現状を正しく知ることから始まります。精液の状態は、男性の生殖能力を知るための重要な指標です。ここでは、自宅でできる簡単なチェックから、専門的な検査で何がわかるのかまで、基礎的な知識を解説します。

2-1. 精液の見た目でわかること：量・色・匂い・液化時間

射出されたばかりの精液は、いくつかの基本的な項目を観察することで、健康状態の目安を知ることができます。ただし、これらはあくまで目安であり、正確な評価には後述する精液検査が不可欠であることを心に留めておいてください。

• 量：正常な量は1.4ミリリットル以上とされています。極端に少ない場合は、精路の閉塞や逆行性射精などの可能性が考えられます。
• 色：通常は乳白色からやや黄色がかった色をしています。長期間射精がないと黄色みが強くなることがあります。赤みがかった場合（血精液症）や、膿のような色をしている場合は、炎症や感染の可能性があるため医師の診察が必要です。
• 匂い：特有の匂い（栗の花の匂いと表現されることが多い）がありますが、強い悪臭がする場合は感染症などが疑われます。
• 液化時間：射出直後の精液はゼリー状ですが、通常は20〜30分程度でサラサラの液体に変化します（液化）。60分以上経っても液化しない場合は、精子の運動が妨げられる可能性があります。

2-2. 世界の基準：精液検査の主要項目とWHO基準値（2021年版）

精子の質を正確に評価するためには、医療機関での精液検査が必須です。この検査では、精子の数や運動能力、形状などを顕微鏡で詳細に分析します。世界保健機関（WHO）は、この精液検査の基準値を定期的に改訂しており、現在最新のものは2021年に発表された第6版です¹⁰¹²。以下にその主要項目と下限基準値（これより低いと自然妊娠の可能性が低下するとされる値）を示します。

これらの数値はあくまで「下限」であり、これを下回ったからといって妊娠が不可能というわけではありません。また、精液の状態は体調によって変動するため、一度の結果で判断せず、必要に応じて再検査を行うことが重要です。

第2部：生活習慣から見直す精子の質向上プラン（実践編）

精子が作られ、成熟するまでには約3ヶ月かかります。つまり、今日からの生活習慣の改善が、3ヶ月後の精子の質に影響を与える可能性があるのです。このセクションでは、科学的根拠に基づいた、実践可能な生活習慣の改善プランを具体的に解説します。

3-1. 食事：個別の栄養素より「食事パターン」が重要

「精子には亜鉛が良い」「ビタミンCを摂ろう」といった情報を耳にしたことがあるかもしれません。しかし、近年の質の高い研究では、特定の栄養素を単体で摂取することよりも、日々の食事全体のバランス、すなわち「食事パターン」が精子の質に大きく影響することが明らかになってきました¹³。

3-1-1. 最新研究が示す「精子に良い食事」：地中海式食事法

複数の研究結果を統合・分析したメタアナリシスにおいて、精子の質向上に最も効果的であると示唆されているのが地中海式食事法です⁸⁹。これは、野菜、果物、全粒穀物、豆類、魚、ナッツ類を豊富に摂り、調理にはオリーブオイルを使用し、赤身肉や加工肉を控える食事スタイルです。
2022年に発表されたあるメタアナリシスでは、地中海食をよく実践している男性は、そうでない男性に比べて精子濃度、総精子数、前進運動率が有意に高いことが報告されています⁸。

「地中海食への高い順守は、精子濃度、総運動率、前進運動率と有意な正の関連を示した」⁸

3-1-2. 日本で実践する妊活食事法：魚、野菜、大豆製品を中心に

地中海式食事法は、実は私たちの身近な和食にも通じる点が多くあります。以下のポイントを意識することで、日本でも無理なく実践できます。

• 主食：白米に玄米や雑穀を混ぜる。
• 主菜：肉より魚、特にDHAやEPAが豊富な青魚（サバ、イワシ、サンマなど）を積極的に選ぶ。
• 副菜：緑黄色野菜、きのこ、海藻類をふんだんに使った具沢山の味噌汁や和え物を加える。
• その他：豆腐や納豆などの大豆製品も良質なたんぱく質源として有効です。調理にはオリーブオイルも取り入れてみましょう。

3-1-3. 避けるべき食事：超加工食品と飽和脂肪酸

一方で、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸を多く含む食事は、精子の質を低下させる可能性が複数の研究で指摘されています⁹¹³。具体的には、加工肉（ベーコン、ソーセージ）、菓子パン、スナック菓子、ファストフードなどの超加工食品や、バターやラードを多用した洋食パターンの食事がこれに該当します。これらを完全に断つ必要はありませんが、日常的に摂取する頻度を見直すことが重要です。

3-2. 運動：やりすぎは逆効果？最適な運動習慣

適度な運動は、血行を促進し、体重を管理し、ストレスを軽減するなど、全身の健康に良い影響を与え、それは精子の質にも及びます。週に数回、ウォーキングやジョギング、水泳などの有酸素運動を30分程度行うことが推奨されます。
ただし、過度な運動は禁物です。マラソンやトライアスロンのような持久系スポーツや、高強度の筋力トレーニングは、体内の酸化ストレスを増加させ、かえって精子の質を低下させる可能性があると報告されています¹⁴。何事も「ほどほど」が肝心です。

3-3. 睡眠とストレス：日本の労働環境と妊活への影響

精子の形成は、脳から分泌されるホルモンによってコントロールされています。しかし、睡眠不足や強い心理的ストレスは、このホルモンバランスを容易に乱してしまいます。特に、日本の社会環境における長時間労働やシフト勤務は、生活リズムの乱れを引き起こし、精子の質に悪影響を及ぼすことが国内の研究でも示唆されています¹⁵¹⁶。十分な睡眠時間を確保すること、そして趣味やリラクゼーションの時間を持つなど、意識的にストレスを管理することが、妊活においても非常に重要です。

3-4. その他：禁煙、節酒、高温環境の回避

以下の生活習慣は、精子の質に直接的なダメージを与えることが科学的に証明されており、妊活を考え始めたらすぐに見直すべき項目です。

• 禁煙：喫煙は、精子の数を減少させ、運動率を低下させるだけでなく、精子のDNAを損傷させる最大の危険因子の一つです。受動喫煙も同様に有害であるため、パートナーのためにも禁煙は必須です¹⁴。
• 節酒：アルコールの過剰摂取は、男性ホルモンであるテストステロンの産生を抑制し、精子の質を低下させます。適量を楽しむ程度にとどめましょう。
• 高温環境の回避：精巣は体温より2〜3度低い温度に保たれることで正常に機能します。長時間のサウナや熱い風呂、膝の上でのノートパソコンの使用、体に密着する下着の着用などは、精巣の温度を上昇させるため避けるべきです。

これらの生活習慣の改善は、力強い第一歩です。しかし、1年以上妊娠に至らない場合や特定の懸念がある場合は、専門的な医療相談が不可欠です。次の第3部では、最新の医学ガイドラインに基づく臨床的アプローチを解説します。

第3部：医学的根拠に基づく男性不妊症へのアプローチ（専門知識編）

生活習慣の改善を試みてもなかなか結果が出ない場合や、精液検査で明らかな異常が指摘された場合には、医学的なアプローチが必要となります。ここでは、泌尿器科専門医がどのような診断と治療を行うのか、その根拠となる最新のガイドラインに基づいて解説します。

4-1. 専門医への相談を考えるべきタイミング

米国泌尿器科学会（AUA）と米国生殖医学会（ASRM）の合同ガイドラインでは、避妊をしていないにもかかわらず1年間の性交渉で妊娠に至らない場合は、カップルで不妊症の検査を受けることを推奨しています⁶。また、男性側に精巣の病気の既往がある、精液検査で異常があったなどの場合は、1年を待たずに早めに泌尿器科、特に生殖医療を専門とする医師に相談することが重要です。

4-2. 日本の新基準：『男性不妊症診療ガイドライン 2024年版』とは

2024年2月、日本泌尿器科学会と日本生殖医学会は、日本で初となる『男性不妊症診療ガイドライン』を策定・発表しました⁴⁵。これは、これまで医師個人の経験に頼る部分も大きかった日本の男性不妊症診療を標準化し、科学的根拠に基づいた質の高い医療を全国の患者さんが受けられるようにすることを目的とした、画期的な指針です。
順天堂大学の辻村晃教授が委員長を務めたこのガイドラインは⁵、今後の日本の男性不妊治療における「羅針盤」となります。

4-3. 男性不妊の主な原因と診断

男性不妊の原因は多岐にわたりますが、日本国内の調査ではその約8割以上が、精子をうまく作れない造精機能障害であると報告されています²。

4-3-1. 造精機能障害（精索静脈瘤など）

造精機能障害の中で最も頻度が高く、かつ治療可能なものが精索静脈瘤（せいさくじょうみゃくりゅう）です。これは精巣の静脈にこぶ（瘤）ができ、血液が逆流することで精巣の温度が上昇し、精子を作る機能が低下する病気です。診断は、医師による触診や超音波検査で行われます。
2024年版ガイドラインでは、精液所見の悪い精索静脈瘤に対して手術を行うことは、強く推奨されています（クリニカル・クエスチョン7）⁴。

4-3-2. 精路通過障害と性機能障害（EDなど）

その他、精子は作られているものの通り道（精路）が詰まっている精路通過障害や、勃起障害（ED）や射精障害といった性機能障害も不妊の原因となります。特にEDが原因で性交渉が持てないことによる不妊に対しては、PDE5阻害薬（勃起改善薬）による治療が有効であり、ガイドラインでも推奨され、保険適用となっています（クリニカル・クエスチョン12）⁴。

4-4. ガイドラインが示す治療の選択肢

原因に応じて、ガイドラインでは様々な治療法が提示されています。

4-4-1. 薬物療法（ホルモン療法、抗酸化剤など）

脳下垂体からのホルモン分泌が少ないことが原因の乏精子症（低ゴナドトロピン性性腺機能低下症）に対しては、ホルモンを補充するホルモン療法が非常に有効です。
また、原因が特定できない特発性男性不妊に対しては、酸化ストレスを軽減する抗酸化剤（ビタミンC、ビタミンE、コエンザイムQ10など）の投与が、精液所見を改善する可能性があるとして、治療の選択肢となりうるとされています（クリニカル・クエスチョン6）⁴。ただし、その効果は限定的であるという見解もあり、過度な期待は禁物です⁷。

4-4-2. 外科的治療（精索静脈瘤手術、micro-TESEなど）

前述の精索静脈瘤手術は、顕微鏡を用いて低侵襲に行うことができ、約7割の患者さんで精液所見の改善が見込めます。
また、精液中に精子が全くいない非閉塞性無精子症の患者さんに対しては、顕微鏡下精巣内精子採取術（micro-TESE）という高度な手術があります。これは、手術用顕微鏡で精巣内を詳細に観察し、精子が作られている可能性のある部分を採取して、顕微授精に用いる方法です。この手術は、2024年版ガイドラインで極めて高く推奨されており（クリニカル・クエスチョン9）、日本の男性不妊治療における重要な選択肢となっています⁴¹¹。

よくある質問（FAQ）

結論

男性の妊活と精子の質の向上は、もはや「気休め」や「俗説」の領域ではありません。本記事で解説したように、地中海式食事法をはじめとする科学的根拠に基づいた生活習慣の改善は、誰にでも始められる有効な第一歩です。そして、より専門的な介入が必要な場合においても、2024年に策定された日本の『男性不妊症診療ガイドライン』という強力な羅針盤が存在します。精索静脈瘤手術やmicro-TESEなど、確立された治療法によって道が開ける可能性も十分にあります。
最も重要なことは、不妊という課題にカップルで向き合い、男性が当事者として積極的に情報を得て、行動を起こすことです。この記事が、あなたの不安を和らげ、確かな知識を持って専門家への扉を叩くための一助となることを、JHO編集委員会一同、心から願っています。