【科学的根拠に基づく】糖尿病と鶏肉の真実：専門家が教える「正しい食べ方」。リスクを左右するのは調理法だった！
糖尿病

【科学的根拠に基づく】糖尿病と鶏肉の真実：専門家が教える「正しい食べ方」。リスクを左右するのは調理法だった！

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糖尿病の食事管理において、「鶏肉は体に良い」という話は広く知られています。低脂肪・高たんぱく質であるため、多くの専門家が推奨する食材の一つです。しかし、その一方で「鶏肉の食べ過ぎは糖尿病リスクを上げる」という海外の研究報告もあり、情報が錯綜していると感じる方も少なくないでしょう。JAPANESEHEALTH.ORG編集委員会は、この混乱を解消し、読者の皆様が安心して鶏肉を食生活に取り入れられるよう、国内外の最新かつ信頼性の高い科学的エビデンスを徹底的に分析しました。本記事では、その分析から導き出された結論、すなわち「糖尿病リスクを本当に左右するのは、鶏肉そのものではなく、『調理法』である」という決定的な事実を、専門家の知見に基づき、深く、そして分かりやすく解説します。

この記事の科学的根拠

本記事は、JAPANESEHEALTH.ORG編集委員会が、以下に示す最高品質の医学的エビデンスにのみ基づいて作成したものです。提示されるすべての医学的指導は、引用される実際の情報源と、それが持つ専門性・権威性・信頼性に裏打ちされています。

  • 日本糖尿病学会（JDS）: 日本の糖尿病診療における最高権威である同学会の「糖尿病診療ガイドライン2024」9に基づき、たんぱく質摂取の基本的な考え方や注意点に関する推奨を解説しています。
  • 国立がん研究センター（JPHC研究）: 日本最大級の疫学研究である「多目的コホート研究」7の結果を引用し、日本人の食生活における鶏肉摂取と糖尿病リスクの関連性について、国内で最も信頼性の高いデータを示しています。
  • ハーバード大学公衆衛生大学院などによる共同研究: 米国の看護師健康調査（NHS）や医療従事者追跡調査（HPFS）といった極めて質の高い大規模コホート研究3に基づき、摂取量とは独立して調理法が糖尿病リスクに与える影響の科学的根拠を詳述しています。
  • 米国糖尿病協会（ADA）: 世界で最も権威ある糖尿病関連組織の一つである同協会の食事療法に関する推奨12を引用し、本記事の推奨事項が世界標準に準拠していることを示しています。

要点まとめ

  • 鶏肉は低脂肪・高たんぱく質で糖尿病の食事療法に適した食材ですが、その恩恵を最大限に受けるには「調理法」と「部位の選択」が極めて重要です。
  • 日本の大規模研究（JPHC研究）では、日本人の伝統的な食生活における鶏肉摂取は、糖尿病リスクの上昇と関連しないことが示されています7。
  • 世界の最新研究は、鶏肉や赤肉を高温で調理（揚げる、直火焼きなど）すると、終末糖化産物（AGEs）などの有害物質が生成され、糖尿病リスクが高まることを警告しています3。
  • 最も推奨される調理法は、有害物質の生成を抑える「蒸す」「茹でる」「煮る」といった低温調理です1。
  • 部位は脂肪の少ない「ささみ」や「皮なしのむね肉」を選び、「皮を取り除く」ルールを徹底することが、飽和脂肪酸やコレステロールの摂取を抑える鍵となります2。

なぜ鶏肉は糖尿病に「良い」と言われるのか？～低脂肪・高たんぱくの基本～

糖尿病の食事療法において、鶏肉、特に「むね肉」や「ささみ」が推奨される理由は、その優れた栄養バランスにあります。牛肉や豚肉の脂身が多い部位と比較して、鶏肉のこれらの部位は脂肪、特に飽和脂肪酸が少なく、カロリーを抑えながら良質なたんぱく質を効率的に摂取できる理想的な食材です1。たんぱく質は筋肉や臓器を構成する重要な栄養素であり、適度な摂取は血糖値の急激な上昇を抑え、満腹感を持続させる効果も期待できます。日本糖尿病学会（JDS）も、食事療法の基本として総エネルギー摂取量の適正化を最も重要視しており11、低カロリーで満足感を得やすい鶏肉は、その指針に適した食材と言えるのです。

【日本の権威ある研究】日本人の鶏肉摂取は糖尿病リスクを上げない？JPHC研究の結論とは

「鶏肉を食べることは、本当に安全なのだろうか？」この疑問に、日本の大規模な疫学研究が重要な答えを示しています。国立がん研究センターが中心となって実施した「多目的コホート研究（JPHC研究）」は、数万人の日本人を長年にわたり追跡調査した、世界的に見ても非常に信頼性の高い研究です7。

この研究の核心的な知見の一つに、肉類の摂取と糖尿病発症リスクの関連があります。分析の結果、牛肉や豚肉といった赤肉の摂取量が多い男性では、糖尿病リスクが1.36倍に上昇するという有意な関連が認められました7。しかし、本記事のテーマである鶏肉（鳥肉）については、摂取量と糖尿病発症リスクとの間に、男女いずれにおいても統計的に意味のある関連は見られなかったのです7。これは、少なくとも「日本人の伝統的な食生活の範囲内においては、鶏肉を食べることが直接的に糖尿病のリスクを高めるわけではない」ことを示す、極めて強力な国内エビデンスです。

注意！世界の研究が警告する「調理法」という落とし穴

日本のJPHC研究ではリスクが確認されなかった鶏肉ですが、なぜ海外の一部研究ではリスク上昇が示唆されるのでしょうか2324。この一見矛盾した結果を解き明かす鍵は、これまであまり注目されてこなかった「調理法」という要因にありました。

米国のハーバード大学公衆衛生大学院などが参加した、数十万人を対象とした複数の大規模コホート研究（看護師健康調査、医療従事者追跡調査）から、衝撃的な事実が明らかになりました。それは、肉の摂取量とは独立して、高温で調理する頻度が高いほど、2型糖尿病の発症リスクが有意に高まるというものです3。このリスクは、牛肉や豚肉といった赤肉だけでなく、鶏肉においても同様に確認されました4。

なぜ「焼き鳥」や「フライドチキン」はリスクが高いのか？～AGEsとHAAの恐怖～

高温調理がなぜ危険なのか、その生化学的なメカニズムも解明されています。肉類を高温で加熱すると、主に2種類の有害物質が生成されることがわかっています5。

  • 終末糖化産物（AGEs – Advanced Glycation End products）: 食品中の糖とたんぱく質が加熱によって結合してできる物質です。体内に蓄積すると強い酸化ストレスや慢性的な炎症を引き起こし、インスリンが効きにくくなる「インスリン抵抗性」を悪化させ、動脈硬化をはじめとする様々な糖尿病合併症を促進することが知られています3。AGEsは、揚げる、焼く、炒めるといった高温・低水分の調理で大量に生成されます。
  • ヘテロサイクリックアミン類（HAAs）: 肉の表面にあるアミノ酸やクレアチンが、高温によって化学変化を起こして生成される物質群です。特に肉の焦げた部分に多く含まれ、強力な発がん性・変異原性を持つことで知られています4。

つまり、JPHC研究で鶏肉のリスクが見られなかったのは、研究対象となった日本人が、伝統的に「煮る」「蒸す」といった有害物質の生成が少ない調理法で鶏肉を摂取していた可能性が高いと考えられます。危険なのは鶏肉そのものではなく、高温調理という「食べ方」にあるのです。

専門家が推奨する！糖尿病のための「究極の鶏肉調理法」

科学的エビデンスを統合すると、糖尿病管理のために鶏肉を安全かつ効果的に取り入れるための答えは明確です。それは「低温調理」を基本とすることです。

推奨調理法トップ３：「蒸す」「茹でる」「煮る」

これらの調理法は、水分を利用し、比較的低い温度（100℃前後）で加熱するため、AGEsやHAAsといった有害物質の生成を最小限に抑えることができます6。鶏肉の余分な脂肪も落ちやすく、カロリーコントロールの観点からも非常に優れています。野菜と一緒に煮込むことで、栄養バランスも向上します1。

工夫次第でOK：「網焼き」「低温オーブン焼き」

焼く調理法を完全にあきらめる必要はありません。直火を避け、網焼きにして余分な脂を下に落としたり、オーブンを使い比較的低い温度でじっくりと加熱したりすることで、有害物質の生成をある程度抑制できます。ただし、焦げ付きには十分注意が必要です。

具体的な実践レシピ例

知識を行動に移すために、管理栄養士が監修した実践的なレシピ例をいくつか紹介します。これらは美味しさと健康を両立させるためのヒントに満ちています。

  • 鶏むね肉の塩麹蒸し: 塩麹に漬け込むことで肉が柔らかくなり、旨味も増します。蒸すことでふっくらと仕上がり、AGEsの心配もありません。
  • 野菜たっぷり鶏肉ポトフ: 鶏肉と様々な野菜を一緒に煮込むことで、ビタミンやミネラルも豊富に摂れる一品。スープに溶け出した栄養も余さず摂取できます。
  • 鶏ささみとキノコの生姜スープ: 低カロリーなささみと食物繊維が豊富なキノコ、体を温める生姜を組み合わせた、健康的で満足感の高いスープです35。

どの部位を選ぶべき？「ささみ」「むね肉」がベストな理由

調理法と並んで重要なのが、「部位の選択」です。鶏肉と一言で言っても、部位によって脂質の含有量は大きく異なります。もも肉や手羽先は比較的脂肪が多いのに対し、「ささみ」と「皮なしのむね肉」は突出して低脂肪です2。食事療法で厳格な脂質管理が求められる場合、これらの部位を積極的に選ぶことが推奨されます。

絶対に守りたい「皮は取り除く」というルール

鶏肉の脂肪の多くは「皮」の部分に集中しています。皮には飽和脂肪酸やコレステロールも多く含まれているため、調理前や食べる際に皮を取り除くことは、カロリーと脂質を大幅にカットするための非常に効果的な方法です2。米国糖尿病協会（ADA）も、健康的なたんぱく質源として「皮なしの鶏肉」を明確に推奨しています12。

表1：糖尿病食事療法におけるたんぱく質摂取推奨の比較

典拠 総エネルギー比 (%) g/kg体重/日 推奨されるたんぱく質源 特記事項
日本糖尿病学会 (JDS) 20%エネルギー以下8 目安なし（高齢者は ≥1.0g/kg/日を推奨8） 魚、大豆製品を推奨17。肉類は脂肪の少ない部位1 腎症合併時は、栄養状態を考慮し制限を検討18。
厚生労働省 (MHLW) 13～20%（18-64歳）11 目安なし（推奨量として設定） 特になし（バランスの良い食事が基本） これは健康な個人を含む一般人口向けの基準である19。
米国糖尿病協会 (ADA) 個別化を推奨、特定の比率はなし33 約0.8g/kg/日（基本）32。個別化を重視34 皮なしの鶏肉、魚、植物性たんぱく質（豆、豆腐）12 腎機能低下時は制限が必要な場合がある33。

表2：鶏肉摂取と2型糖尿病リスクに関する主要国際研究の概要

研究/著者 発表年/雑誌 対象集団 主要結果 リスク比 (HR/RR) 考察
Talaei et al. 2022 / Frontiers in Nutrition イラン人コホート 鶏肉摂取量が多いとT2Dリスクが上昇23 HR: 1.33 (95% CI: 1.03–1.71) 高温調理法（グリル、バーベキュー）が一般的であることがリスク上昇の一因と推察23。
Neuenschwander et al. 2024 / The Lancet Diabetes & Endocrinology 31コホートのメタアナリシス 鶏肉摂取とT2Dリスクの間に弱い正の関連24 (データ非提示) 赤肉や加工肉の代替としてはリスクをわずかに下げる可能性を示唆24。
Pan et al. 2018 / Diabetes Care 米国コホート (NHS, HPFS) 摂取量とは独立して、高温・直火調理の頻度が高いとT2Dリスクが上昇3 HR: 1.28 (95% CI: 1.18, 1.39) この関連は赤肉と鶏肉の両方で認められた4。
Wang et al. 2024 / Current Developments in Nutrition 系統的レビュー/メタアナリシス 鶏肉摂取とT2D罹患率に関連はない可能性25 (データ非提示) 既存研究の結果は一貫していないと指摘25。
White et al. 2023 / Nutrients 系統的レビュー 未加工の赤身でない鶏肉はT2Dリスク因子に有益または中立的な効果26 (データ非提示) 加工の有無や調理法を区別する必要性を強調26。

よくある質問

1日にどれくらい食べていいの？

日本糖尿病学会は、たんぱく質の摂取比率を総エネルギー摂取量の20%エネルギー以下にすることを推奨しています8。例えば、1日の目標エネルギー摂取量が1600kcalの場合、たんぱく質はその20%である320kcalまでとなり、重量に換算すると約80gとなります。ただし、これはあくまで目安です。特に高齢の患者様では、筋肉量の減少（サルコペニア）を防ぐため、体重1kgあたり1.0g以上のたんぱく質摂取が望ましいとされるなど、年齢や活動量、腎臓の機能（合併症）によって必要な量は異なります8。主治医や管理栄養士と相談の上、ご自身の状態に合った目標量を設定することが重要です。

外食で鶏肉料理を選ぶ際のポイントは？

外食では調理法が見えにくいため、メニュー名から賢く選択することが大切です。「唐揚げ」「チキンカツ」「グリルチキン」といった高温調理が想定されるものは避け、「蒸し鶏」「鶏の水炊き」「親子丼（ご飯の量に注意）」などを選ぶのが賢明です。焼き鳥の場合は、AGEsが多く含まれる可能性がある「タレ」よりも、シンプルな「塩」を選び、焦げが強い部分は避けて食べると良いでしょう。

加工品（サラダチキンなど）は食べてもいい？

市販のサラダチキンは、蒸すなどの低温で調理されていることが多く、手軽なたんぱく質源として便利です。しかし、製品によっては塩分や保存料、その他の添加物が多く含まれている場合があります。購入する際は必ず栄養成分表示を確認し、できるだけ添加物が少なく、塩分相当量が低いものを選ぶようにしましょう。また、味付けが濃いものは食欲を増進させてしまう可能性もあるため注意が必要です。

結論

糖尿病の食事管理における鶏肉との付き合い方について、国内外の最新エビデンスを統合的に分析した結果、その是非は鶏肉そのものではなく、「どのように選び、どのように調理するか」に集約されることが明らかになりました。日本の権威あるJPHC研究が示すように、私たちの伝統的な食文化における「蒸す」「煮る」といった調理法は、鶏肉を安全で健康的な食材としてきました7。一方で、世界の研究は、高温調理に伴うAGEsやHAAsといった有害物質の生成が、見過ごせないリスクであることを明確に警告しています3。皆様が明日から実践すべきことは、脂肪の少ない「ささみ」や「皮なしのむね肉」を選び、調理法は「蒸す・茹でる・煮る」を基本とすること。この2つのシンプルなルールを守ることで、鶏肉は血糖管理の強力な味方となり、皆様の健康的な毎日を力強く支えてくれるでしょう。

免責事項本記事は情報提供を目的としたものであり、専門的な医学的アドバイスに代わるものではありません。健康に関する懸念や、ご自身の健康や治療に関する決定を下す前には、必ず資格のある医療専門家にご相談ください。

参考文献

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