【2025年最新版】脳卒中予防の全知識：科学的根拠に基づく食事・運動・生活習慣ガイド

第1章：脳卒中とは？日本の現状と深刻さ

脳卒中という言葉を耳にしたことがあっても、その具体的な種類や、私たちの社会にどれほど深刻な影響を与えているかをご存知でしょうか。この章では、まず敵を知ることから始めます。

1.1. 脳卒中の種類：脳梗塞、脳出血、くも膜下出血

脳卒中は、脳の血管に異常が起こる病気の総称で、主に3つのタイプに分けられます。それぞれ原因とメカニズムが異なります³⁹。

• 脳梗塞（のうこうそく）：脳の血管が詰まることで、その先の脳組織に酸素や栄養が届かなくなり、組織が壊死してしまう状態です。日本の脳卒中の最も多いタイプを占めます。
• 脳出血（のうしゅっけつ）：脳の中の細い血管が破れて出血し、血液の塊（血腫）が脳組織を圧迫・破壊する状態です。高血圧が主な原因とされています。
• くも膜下出血（くもまくかしゅっけつ）：脳の表面を覆う「くも膜」という膜の下にある血管にできたこぶ（脳動脈瘤）が破裂して出血する状態です。突然の激しい頭痛が特徴です。

1.2. 日本における衝撃的な統計データ

脳卒中の問題は、決して他人事ではありません。具体的な数字は、その深刻さを雄弁に物語っています。

• 患者数：厚生労働省の2023年「患者調査」によると、日本国内で脳血管疾患の治療を受けている患者総数は188.6万人（男性101.7万人、女性86.8万人）にものぼります³⁵³⁶。
• 医療費：2022年度の国民医療費の概況では、脳血管疾患にかかる年間医療費は約1.8兆円と推計されており、国の財政にも大きな負担となっています³²。
• 要介護の原因：2019年の「国民生活基礎調査」では、脳血管疾患（脳卒中）は、介護が必要となった主な原因の第2位（12.8%）を占めています³⁷。これは、脳卒中が命を取り留めた後も、麻痺などの後遺症により長期的なケアを必要とすることを示しており、家族にとって大きな身体的・精神的負担となります。

第2章：命を救うサイン：脳卒中の前兆「ACT-FAST」

脳卒中の治療は、時間との戦いです。「Time is Brain（時は脳なり）」という言葉があるように、発症から治療開始までの時間が早ければ早いほど、後遺症を軽くできる可能性が高まります⁴。そのためには、私たち一人ひとりが脳卒中のサインを正しく、そして迅速に見抜くことが不可欠です。

2.1. 「突然」起こる警告サインを見逃さない

日本脳卒中協会によると、脳卒中の症状の最大の特徴は「突然」起こることです³³。以下のような症状が一つでも急に現れたら、脳卒中を疑ってください。

• 片側の顔、手、足がしびれる、力が入らない
• ろれつが回らない、言葉が出ない、他人の言うことが理解できない
• めまいがして、バランスが取れず、まっすぐ歩けない
• 今まで経験したことのないような激しい頭痛がする
• 片方の目が見えにくくなる、物が二重に見える

2.2. ACT-FAST：誰もができる救命行動

いざという時に慌てず対応できるよう、国際的に推奨され、日本でも普及が進んでいる標語が「ACT-FAST」です。これは脳卒中の主な3つの症状と、取るべき行動の頭文字を合わせたものです¹³⁴。

救急隊員に「脳卒中かもしれない」と伝え、確認した発症時刻を正確に伝えることが、その後の迅速な治療につながります。

第3章：最大の危険因子を管理する：脳卒中予防の核心

脳卒中の多くは、日々の生活習慣に潜む「危険因子」を管理することで予防できます。この章では、科学的根拠に基づき、特に重要な危険因子とその管理方法について詳しく解説します。

3.1. 高血圧：沈黙の殺人者を制御する

高血圧は、自覚症状がほとんどないまま血管にダメージを与え続けるため「沈黙の殺人者（サイレントキラー）」と呼ばれ、脳卒中の最大の危険因子です。厚生労働省の2023年の調査では、収縮期血圧140mmHg以上の成人は男性の27.5%、女性の22.5%にものぼります³⁰。この普遍的な問題を管理することが、予防の第一歩です。

3.1.1. 目指すべき血圧目標値：最新ガイドラインの解説

かつては年齢によって緩やかな目標値が設定されていましたが、近年の研究により、より厳格な血圧管理が脳卒中予防に有効であることが示されています。ただし、目標値は個々の健康状態によって調整されるべきです。

• 国際的な推奨：米国心臓協会（AHA/ASA）の2024年ガイドラインでは、多くの成人にとって130/80 mmHg未満を一般的な目標として推奨しています¹¹¹⁶。
• 日本の推奨：日本脳卒中学会の2025年改訂版ガイドラインでは、より詳細な層別化を行っています。例えば、75歳未満の成人では130/80 mmHg未満、75歳以上の高齢者では140/90 mmHg未満を目標とすることが推奨されています¹³。

これらの目標はあくまで目安であり、最終的にはかかりつけ医と相談の上、個別の目標を設定することが重要です。

3.1.2. 家庭血圧測定の重要性

病院で測る血圧（診察室血圧）だけでなく、家庭でリラックスした状態で測る血圧（家庭血圧）を毎日記録することが、正確な血圧管理には不可欠です。血圧手帳などを活用し、朝と晩の2回測定する習慣をつけましょう。これにより、医師はより適切な治療方針を立てることができます³。

3.2. 脂質異常症（高コレステロール）：血管の詰まりを防ぐ

血液中の脂質、特にLDL（悪玉）コレステロールが過剰になると、血管の壁にプラークと呼ばれる塊が蓄積し、動脈硬化を引き起こします。これが脳梗塞の直接的な原因となります。脂質異常症の管理は、食事療法や運動療法が基本ですが、医師の判断によりLDLコレステロールを強力に下げるスタチン系薬剤が処方されることが多く、これは脳卒中予防の根幹をなす治療法の一つです²²。特別な場合には、より新しいPCSK9阻害薬などが用いられることもあります。

3.3. 糖尿病：血糖コントロールが鍵

糖尿病による高血糖状態は、血管の内壁を傷つけ、動脈硬化を促進します。血糖コントロールは、脳卒中予防において極めて重要です。AHAの2024年ガイドラインでは、心血管疾患の危険因子を持つ2型糖尿病患者に対し、血糖降下作用に加えて心血管保護作用が示されているGLP-1受容体作動薬の使用が、脳卒中リスクを低減するために推奨される、という新しい知見が追加されました¹¹⁴。これは治療における大きな進歩です。

3.4. 心房細動：見えない血栓のリスク

心房細動は、心臓が不規則に細かく震える不整脈の一種です。これにより心臓内に血流のよどみができ、血の塊（血栓）が形成されやすくなります。この血栓が血流に乗って脳に達し、血管を詰まらせると、重症化しやすい脳梗塞（心原性脳塞栓症）を引き起こします。心房細動と診断された場合は、血栓をできにくくする抗凝固薬の服用が、予防の鍵となります⁴。

3.5. その他の主要な危険因子

上記の疾患以外にも、日常生活に根差した多くの危険因子が存在します。日本脳卒中協会が提唱する「予防十か条」などでも広く啓発されています¹³。

• 喫煙：喫煙は血管を収縮させ、動脈硬化を著しく促進します。受動喫煙にも同様の危険性があります。禁煙は、脳卒中予防において最も確実な効果をもたらす行動の一つです。
• 過度の飲酒：習慣的な大量飲酒は血圧を上昇させ、脳出血のリスクを高めます。適度な飲酒量を守ることが大切です。
• 肥満：肥満、特に内臓脂肪型肥満は、高血圧、脂質異常症、糖尿病の温床となり、間接的に脳卒中リスクを高めます。
• 家族歴：家族に脳卒中になった人がいる場合、遺伝的な要因や共通の生活習慣により、自身のリスクも高まる可能性があります。

第4章：毎日の食事が未来を変える：科学的食事療法

「医食同源」という言葉があるように、日々の食事は私たちの健康を形作る最も基本的な要素です。科学的根拠に基づいた食事療法は、脳卒中予防の強力な柱となります。

4.1. 脳卒中予防の食事：国際的な推奨（地中海食）

世界的に最も多くの科学的根拠に裏打ちされているのが「地中海食」です。PREDIMED試験という大規模な臨床研究では、地中海食を実践したグループで心血管疾患（脳卒中を含む）のリスクが大幅に低下することが証明されました²⁴。地中海食の主な特徴は以下の通りです。

• 豊富に摂取する：野菜、果物、全粒穀物、豆類、ナッツ類
• 主な脂肪源：エキストラバージンオリーブオイル
• 適度に摂取する：魚（特に青魚）、鶏肉、乳製品
• 控えめに摂取する：赤身肉、加工肉

4.2. 和食のジレンマ：健康的な伝統食と減塩を両立させるには？

「和食は健康的」というイメージが定着していますが、こと脳卒中予防に関しては、一つの大きな課題、すなわち「塩分の過剰摂取」というジレンマが存在します¹⁰。

4.2.1. 日本人の塩分摂取量の現状

WHO（世界保健機関）が推奨する成人の1日あたりの食塩摂取目標量は5g未満ですが、日本人の平均摂取量は約10gと、依然として高い水準にあります。日本のガイドラインでは、高血圧患者で1日6g未満が目標とされています³⁸。

4.2.2. 味噌汁と漬物：敵か味方か？

塩分源としてよく挙げられるのが味噌汁と漬物です。しかし、近年の研究は、これらの影響が単純ではないことを示唆しています。

• 味噌汁：一部の研究では、具沢山にし、1日1杯程度の摂取であれば、必ずしも血圧上昇に直結せず、大豆イソフラボンの効果でむしろ血管に良い影響を与える可能性も指摘されています³⁸。解決策は「具だくさん味噌汁」です。野菜やきのこ、海藻などをたくさん入れることで、汁の量を減らし、一杯あたりの塩分を抑えつつ、カリウムや食物繊維を摂取できます⁵。
• 漬物：一方で、漬物は塩分濃度が非常に高く、習慣的な摂取は注意が必要です⁷。食べる量を減らす、減塩タイプの製品を選ぶ、自家製の浅漬けにするなどの工夫が求められます。

4.2.3. 鍵はカリウム：ナトリウムを排出する味方

塩分（ナトリウム）の悪影響を打ち消す上で重要な役割を果たすのが「カリウム」です。カリウムには、体内の余分なナトリウムを尿として排出する働きがあり、血圧を下げる効果が期待できます。SSaSS（Salt Substitute and Stroke Study）という画期的な研究では、通常の食塩をカリウム塩を含む代替塩に変えるだけで、脳卒中のリスクが有意に低下することが示されました²⁴。このことは、減塩と同時に、カリウムを豊富に含む食品を積極的に摂ることの重要性を示しています。

4.3. 積極的に摂りたい栄養素と食品

以下の栄養素と、それらを豊富に含む食品を日々の食事に意識して取り入れましょう⁶。

第5章：体を動かす習慣：効果的な運動療法

定期的な運動は、血圧や血糖値、コレステロール値を改善し、体重を管理する上で極めて有効です。特別な運動でなくても、日常生活の中で体を動かす意識を持つことが大切です。

5.1. どのくらいの運動が必要か？

国際的なガイドラインでは、脳卒中予防のために以下の運動量が推奨されています¹¹²⁰。

• 有酸素運動：ウォーキング、ジョギング、水泳など、「ややきつい」と感じる程度の中強度の運動を、週に合計150分以上。または、ランニングなどの高強度の運動を週に75分以上。
• 筋力トレーニング：週に2回程度、主要な筋肉群を対象としたトレーニング。

日本国内の集団を対象とした研究でも、中強度の身体活動が脳卒中、特に出血性脳卒中のリスク低下と関連していることが示されています²⁶。

5.2. 日本の生活に合わせた運動の提案

「週150分」と聞くと難しく感じるかもしれませんが、細切れの時間でも効果はあります。日常生活の中で、以下のような工夫を取り入れてみましょう²。

• 「プラス10（テン）」ウォーク：今より10分多く歩くことを意識する。一駅手前で降りて歩く、エレベーターを階段にするなど。
• ながら運動：テレビを見ながら足踏みをする、歯を磨きながらかかとの上げ下ろしをする。
• ラジオ体操：全身をバランス良く動かすことができる、優れた運動です。
• 入浴時の注意：冬場の入浴は、急激な温度変化による血圧の急変動（ヒートショック）を引き起こし、脳卒中の引き金になることがあります。脱衣所や浴室を暖めておく、湯温を41度以下にするなどの対策が重要です¹⁵²⁹。

第6章：最新の研究と治療法（希望の光）

脳卒中との闘いは、予防だけでなく、治療法の進歩によっても新たな局面を迎えています。日本の研究者たちは、世界をリードする研究で未来への希望を切り拓いています。

6.1. 日本における脳卒中研究の最前線

日本では、脳卒中後の機能回復を目指す革新的な研究が進められています。

• 再生医療：自身の骨髄などから採取した幹細胞を培養し、体に戻すことで、損傷した脳組織の再生を促す治療法の研究が臨床段階に入っています⁹。
• エクソソーム研究：細胞から放出される「エクソソーム」という微小なカプセルが、脳梗塞後の神経再生に関わることを日本の研究チームが解明し、新たな治療薬開発への道を開いています⁸。

6.2. 急性期治療の進歩：血栓回収療法（EVT）

脳梗塞の急性期治療において、革命的な進歩が「機械的血栓回収療法（EVT）」です。これは、カテーテルを足の付け根の血管から脳の詰まった血管まで挿入し、ステント型の器具で血栓を絡め取って回収する治療法です⁴。国立循環器病研究センターなどの研究により、この治療が可能な時間が従来よりも延長される可能性が示され、より多くの患者を救える希望が生まれています²⁷。この治療の恩恵を最大限に受けるためにも、「ACT-FAST」による早期発見が何よりも重要です。

よくある質問

結論

脳卒中は、確かに恐ろしい病気ですが、決して抗うことのできない運命ではありません。本記事で解説したように、その危険因子の多くは、私たちの意志と行動によって管理することが可能です。最大の危険因子である高血圧の管理を徹底し、地中海食の利点を取り入れつつ、和食の塩分過多という課題を知恵で乗り越える。そして、日常生活の中に楽しみながら運動を取り入れる。これら一つひとつの選択が、あなたの健康な未来を築く礎となります。

最新の科学的根拠は、予防努力が確実に報われることを示しています。この記事で得た知識を、ぜひ今日からの行動に移してみてください。あなたご自身の、そして大切なご家族の「命の生命線」を守るために、専門家と相談しながら、あなたに合った予防プランを立て、実践していくことが何よりも重要です。