自宅で簡単にできる！│即効性抜群の腰痛・肩こり解消ヨガ15選

はじめに

こんにちは、JHO編集部です。背中や肩の痛みで悩まされている方へ、今日の記事ではその解決策としてお勧めのヨガのポーズをご紹介します。長時間のデスクワークや重い物を運ぶ仕事、さらには年齢などの要因によって、背中や肩に慢性的な痛みが生じることがあります。これが仕事の効率や日常生活の質に影響を与えることも少なくありません。では、どのようにしてこの痛みを軽減できるのでしょうか？本記事では、自宅で簡単にできる15のヨガのポーズを紹介します。興味深い内容が詰まっていますので、ぜひ最後までお読みください。

専門家への相談

この情報は、多くのヨガインストラクターや専門家の意見をもとに構成されています。特に、HLV Yoga Nguyễn Thị Quân Nhưが監修した内容を中心に取り上げています。彼女は、ヨガのスキルと知識に関する長年の経験を持つ専門家で、さまざまなヨガポーズとその効果についての深い理解を持っています。

各ヨガポーズの効果と実践方法

各セクションでは、特定のヨガポーズについて、その効果や実践方法、注意点を詳しく説明します。これにより、読者は視覚的なサポートがなくても、正確な実行ができるようになります。

1. マウンテンポーズ（ターダーサナ）と前屈

背中や肩の痛みを軽減するための最初のヨガポーズとして、マウンテンポーズと前屈を紹介します。このポーズは、体のバランスを整え、背骨を伸ばすのに非常に効果的です。

• ステップ1: 足を肩幅に開いて立つ。
• ステップ2: 深く息を吸いながら、両手を頭の上に持ち上げ、指を組んで手のひらを天井に向ける。体全体を伸ばす。
• ステップ3: 可能であれば、かかとを少し上げてつま先立ちになる。かかとを地面に戻しながら、前屈を行い、膝を少し曲げてもよい。
• ステップ4: 数秒間このポーズを維持し、息を吐きながら元の位置に戻る。これを15～20回繰り返す。

2. チャイルドポーズ（バラサナ）

チャイルドポーズは、腰や肩の柔軟性を高め、緊張を解きほぐすための優れたポーズです。このポーズは特に背中や骨盤周りのストレッチに効果的です。

• ステップ1: 膝をついて座る。
• ステップ2: 胴体を膝に向かって折り、腕を前に伸ばす。
• ステップ3: 深く息を吸い込み、体をリラックスさせる。
• ステップ4: このポーズを5分間維持し、上体を持ち上げて元の位置に戻る。これを5～10回繰り返す。

3. キャット・カウ・ポーズ

キャット・カウ・ポーズは、背中と肩の筋肉を伸ばし、痛みを和らげるための効果的なヨガポーズです。

• ステップ1: 手と膝を床につけ、手首は肩の真下、膝は股関節の真下に置く。
• ステップ2: 息を深く吸いながら、腰を上向きに引き上げ、胸を前に突き出す（カウポーズ）。
• ステップ3: 息を吐きながら、腰を床に近づけ、背中を丸めて頭を下に下げる（キャットポーズ）。
• ステップ4: この流れを5～10回繰り返す。

4. ダウンドッグポーズ

ダウンドッグポーズは、全身を強化し、特に背中や肩のストレッチに効果的なポーズです。

• ステップ1: 手と膝を床につけ、プランクポーズから開始する。
• ステップ2: 手で床を押しながら腰を持ち上げ、体を逆三角形の形にする。
• ステップ3: 指を開き、背中を伸ばし、可能であれば膝を少し曲げる。
• ステップ4: このポーズを30秒から1分間維持し、3～5回繰り返す。

5. コブラポーズ

コブラポーズは胸、肩、首を開き、筋肉を伸ばすための効果的なポーズです。

• ステップ1: うつぶせになり、両手のひらを胸の下に置く。
• ステップ2: 息を深く吸いながら、胸を床から45度持ち上げる。
• ステップ3: 脚と骨盤を床につけたまま、肩を開いて胸を引き締める。
• ステップ4: このポーズを数秒間維持し、元の位置に戻る。これを3～5回繰り返す。

6. ブリッジポーズ

ブリッジポーズは背中の筋肉を強化し、姿勢を改善するためのポーズです。

• ステップ1: 仰向けに寝て、膝を曲げ、足を床につける。
• ステップ2: 息を吸いながら、お尻と太ももの筋肉を使って腰を持ち上げる。
• ステップ3: 頭と肩は床につけたまま、胸を引き締める。
• ステップ4: このポーズを30秒から1分間維持し、5～8回繰り返す。

7. スレッド・ザ・ニードルポーズ

スレッド・ザ・ニードルポーズは肩と背中のストレッチに効果的なポーズです。

• ステップ1: 手と膝を床につけ、背中をまっすぐに保つ。
• ステップ2: 息を深く吸いながら、右手を左腕の下に通し、左側に伸ばす。
• ステップ3: 体を左側に引っ張り、約30秒から1分間このポーズを維持する。
• ステップ4: 手を元の位置に戻し、反対側も同様に行う。

8. スパインツイストポーズ

スパインツイストポーズは背中と腰のストレッチに効果的です。

• ステップ1: 仰向けに寝て、腕を横に広げる。
• ステップ2: 右膝を胸に引き寄せ、左足を床につける。
• ステップ3: 左手で右膝を左側に引き寄せ、体を左側に回す。
• ステップ4: 30秒から1分間このポーズを維持する。

9. トライアングルポーズ

トライアングルポーズは全身のストレッチに効果的です。

• ステップ1: 足を肩幅より広く開いて立つ。
• ステップ2: 右足を前に向け、体を右側に回す。
• ステップ3: 両腕を横に広げ、床と平行にする。
• ステップ4: 右手を右足に近づけ、左手を天井に向けて伸ばす。
• ステップ5: 30秒から1分間このポーズを維持する。

10. シーテッド・フォワード・ベンドポーズ

シーテッド・フォワード・ベンドポーズは背中と脚のストレッチに効果的です。

• ステップ1: 床に座り、足を前に伸ばす。
• ステップ2: 息を吸って腕を上に伸ばす。
• ステップ3: 前屈をして、手を足に近づける。
• ステップ4: 30秒から1分間このポーズを維持する。

11. エクステンド・パピー・ポーズ

エクステンド・パピー・ポーズは背中と肩のストレッチに効果的なポーズです。

• ステップ1: 膝をついて座り、両手を前に伸ばす。
• ステップ2: 腕を前に伸ばし、胸を床に近づける。
• ステップ3: 30秒から1分間このポーズを維持する。

12. スフィンクス・ポーズ

スフィンクス・ポーズは特に背中や腰に効果的なポーズです。

• ステップ1: うつぶせに寝て、肘を床に置く。
• ステップ2: 息を吸いながら胸を持ち上げる。
• ステップ3: 数秒間このポーズを維持し、深呼吸を行う。

13. アップワード・フェイシング・ドッグポーズ

アップワード・フェイシング・ドッグポーズは背中と肩の筋肉を強化し、柔軟性を高めるポーズです。

• ステップ1: ダウンドッグポーズからスタート。
• ステップ2: 前に体を伸ばし、胸を床から持ち上げる。
• ステップ3: 手と足を床に押し付け、このポーズを維持する。

14. イーグルアームズ

イーグルアームズは肩と背中のストレッチに効果的なポーズです。

• ステップ1: 一方の腕を前に伸ばし、他方の腕をその上に巻きつける。
• ステップ2: 両腕を絡めるようにして、肘同士を重ねる。
• ステップ3: このポーズを数秒間維持し、深呼吸を行う。

15. シャバアーサナ（屍のポーズ）

シャバアーサナはリラクゼーションのためのポーズで、全身のリラックス効果があります。

• ステップ1: 仰向けに寝て、足を肩幅に開き、腕を体の横に置く。
• ステップ2: 体全体をリラックスさせ、自然な呼吸をする。

ヨガを行う際の注意点

ヨガを行う際には以下の点に注意してください。

• 専門家に相談: ヨガのポーズには難易度が異なるものがあります。練習を始める前に、専門家に相談して自分に合ったポーズを選んでください。
• 経験豊富なインストラクターを見つける: 慢性的な背中や肩の問題がある場合、経験豊富なインストラクターの指導を受けることをお勧めします。
• 体の声を聞く: 無理をせず、痛みや不快感を感じた場合はすぐにポーズを中止して調整してください。
• リラックスとストレッチのポーズ: チャイルドポーズやシャバアーサナなどのリラックスのためのポーズを取り入れて、体を休めるようにしましょう。
• 過度な回旋を避ける: 過度な回旋を要求するポーズは避けてください。
• アクセサリーを使用する: クッションやヨガブロックを使ってポーズを楽に行えるように調整してください。

これらのヨガのポーズを継続的に実践することで、背中や肩の痛みを緩和し、姿勢を改善できるでしょう。お仕事や日常生活での動きがより楽になることを目指して、ぜひ試してみてください。

参考文献

• 15 Therapeutic Yoga For Neck Pain Relief（アクセス日：2023年5月21日）
• Yoga for Back Pain: 7 Poses and A 5-Minute Sequence（アクセス日：2023年5月21日）
• Upward Facing Dog
• Extended Puppy Pose Yoga (Uttana Shishosana) – Full Guide
• Seated Forward Bend – Paschimottanasana（アクセス日：2023年5月22日）
• Utthita Trikonasana Extended Triangle Pose: Step-by-Step Instructions（アクセス日：2023年5月22日）
• Neck pain（アクセス日：2023年5月22日）