はじめに
こんにちは、皆さん。JHO編集部です。今日のテーマは高血圧の管理についてです。高血圧は多くの健康問題を引き起こす要因となり、その制御にはしばしば薬物治療が必要です。しかし、日常生活の中で取り組むことで高血圧を管理できる方法もあります。今回は、「薬を使わずに高血圧を下げる8つの方法」をご紹介します。これらの方法を取り入れることで、高血圧の合併症を回避し、健康的な生活を送る助けになります。
免責事項
当サイトの情報は、Hello Bacsi ベトナム版を基に編集されたものであり、一般的な情報提供を目的としています。本情報は医療専門家のアドバイスに代わるものではなく、参考としてご利用ください。詳しい内容や個別の症状については、必ず医師にご相談ください。
専門家への相談
この記事の作成にあたり、私たちは高血圧の管理に精通した医療専門家、Bác sĩ Nguyễn Thường Hanh先生（Nội khoa – Nội tổng quát, Bệnh Viện Đa Khoa Tỉnh Bắc Ninh）の助言をいただきました。彼の知識と経験を元に情報を提供します。
1. 減量：薬を使わずに血圧を下げる最初の方法
多くの人が驚くかもしれませんが、減量は家庭で血圧を管理するための重要な方法です。肥満や過体重は心臓に過負荷をかけ、全身に血液を供給するために心臓が余分に働かなければならなくなります。その結果、血圧が上昇し、病状が悪化します。そのため、高血圧と診断された場合、医師はまず体重管理と減量を勧めます。1kgの体重減少が約1mmHgの血圧低下につながると言われています。さらに、腹囲の減少も高血圧患者にとって有益です。腹囲が大きいほど、高血圧のリスクが高まります。男性は94cm未満、女性は80cm未満に腹囲を保つと良いでしょう。
2. 運動：薬を使わずに血圧を下げる
定期的な身体活動は心臓と血管の機能を維持するのに役立ち、血圧を5〜8mmHg下げることができます。また、適正体重を維持するのにも役立ちます。以下のように、年齢に応じた運動を取り入れましょう：
- 18～64歳の方は、週に2.5〜5時間の中程度の強度の運動、または1.25〜2.5時間の強度の高い運動を行い、週に2日は筋力または持久力を強化する運動を取り入れましょう。
- 65歳以上の方は、少なくとも毎日30分の中程度の強度の運動を目指しましょう。サイクリング、ウォーキング、ジョギング、水泳、ダンスなどがおすすめです。
3. 健康的な食事：薬を使わずに血圧を下げる方法の一つ
多くの人が「血圧を下げるために何を食べればいいのか」と疑問に思うかもしれません。実際のところ、食事は高血圧の管理に重要な役割を果たします。高血圧患者は、以下のような食事を心がけると良いでしょう：
- 多くの果物、野菜、全粒穀物、赤身肉、低脂肪乳製品を摂取すること。
- 飽和脂肪やコレステロールが多い食品を控えること。
- 1日5回の野菜と2回の果物を摂取すること。
- 摂取カロリーのうち脂肪の割合を20〜35%に抑え、飽和脂肪よりも不飽和脂肪を選びましょう。
4. 塩分の摂取を減らす
塩分（ナトリウム）を過剰に摂取すると腎臓の排泄能力が低下し、体内に塩分と水分が蓄積され、血圧が上がります。以下の方法を実践して、1日1500mg以下のナトリウム摂取を目指しましょう：
- 製品のラベルを確認し、塩分含量を把握すること。
- 加工食品の摂取を控えること。
- 調理の際にはハーブや他のスパイスを使うこと。
- 自宅で料理をして塩分をコントロールすること。
また、カリウムの摂取はナトリウムの排出を促進し、血管への圧力を軽減します。カリウムを多く含む食品を積極的に摂取しましょう。果物（バナナ、メロン、アプリコット、オレンジ、アボカド）、乳製品、野菜（ほうれん草、じゃがいも、サツマイモ）、魚（まぐろ、サケ）、豆類、ナッツなどが良い例です。
5. アルコールの摂取を控える
アルコールの過剰摂取は血圧を急激に上昇させる可能性があります。また、アルコールには大量の糖分とカロリーが含まれ、体重増加と体脂肪の増加を促進します。これは血圧の上昇にもつながります。高血圧患者は、女性は1日1杯、男性は1日2杯以内のアルコール摂取に制限することが推奨されます。1杯はビール330ml、ワイン120ml、ウィスキー30mlに相当します。
6. 禁煙
タバコに含まれる化学物質は交感神経を刺激し、エピネフリンとノルエピネフリンの濃度を増加させます。その結果、動脈が収縮し、血圧が上昇します。さらに、喫煙は心疾患や呼吸器疾患のリスクを高めます。だからこそ、喫煙の習慣を早急にやめることが大切です。
7. 良質な睡眠を取る
質の悪い睡眠や6時間未満の短い睡眠が続くと、血圧の上昇に寄与することがあります。睡眠障害（睡眠時無呼吸症候群、不穏な脚症候群、不眠症など）が原因であれば、専門医に相談して治療を受けることが重要です。そうでない場合、以下の方法で睡眠の質を向上させましょう：
- 毎日同じ時間に寝起きをすること。
- 涼しく、静かで暗い寝室環境を整えること。
- 就寝前1時間はリラックスタイムを作る（温かい風呂に入る、リラックスする運動をするなど）。
- 就寝前にテレビやコンピュータの光を避けること。
- 空腹感や過食を避けること。
- ニコチン、カフェイン、アルコールの摂取を控えること。
- 昼寝は30分以内に抑えること。
8. ストレスを避ける
精神的なストレスは血圧を一時的に上昇させるホルモンの生成を促します。長期的なストレスは心臓血管疾患や脳卒中のリスクを増加させます。以下の方法でストレスを軽減しましょう：
- 仕事や学業の負荷を軽減すること。
- 散歩、料理、音楽鑑賞などの好きな活動に時間を割くこと。
- 家族や友人に悩みを相談すること。
- 必要に応じて心理療法士を訪れること。
以上の8つの方法を日常生活に取り入れることで、薬を使わない場合でも高血圧を管理し、合併症のリスクを減らすことができます。JHOは皆さんの健康をサポートするために引き続き情報を提供していきます。
高血圧に関するよくある質問
1. 血圧計で測定するときに注意すべきことは何ですか？
回答:
血圧を正確に測定するためには、以下のポイントに注意することが重要です。測定前にカフェインやアルコールの摂取を控えること、測定前に5分間座ってリラックスすること、測定中に話をしないことなどが挙げられます。
説明とアドバイス:
血圧計は空腹時に使用することがおすすめです。座った姿勢で測定し、背もたれと腕の位置に注意しましょう。家庭用血圧計を使用する際は、医師に測定方法を確認してもらうと良いでしょう。
2. 高血圧に良い食べ物は何ですか？
回答:
高血圧に良い食べ物としては、カリウムが豊富な果物や野菜、全粒穀物、低脂肪乳製品、赤身の肉などが挙げられます。
説明とアドバイス:
特にカリウムを含む食品は、高血圧の管理に役立ちます。バナナ、サツマイモ、ほうれん草、魚、豆類などを積極的に摂取することをおすすめします。また、加工食品や塩分の多い食品は控えるようにしましょう。
3. 高血圧の合併症にはどのようなものがありますか？
回答:
高血圧の合併症には、心臓病、脳卒中、腎臓病、視力障害などが含まれます。
説明とアドバイス:
定期的な健康診断を受けることで、合併症の予防と早期発見が可能です。また、生活習慣の改善を行うことで、これらのリスクを低減することができます。
結論と提言
結論
この記事では、薬を使わずに高血圧を効果的に管理する8つの方法をご紹介しました。減量、運動、健康的な食事、塩分制限、アルコール摂取の制限、禁煙、良質な睡眠、ストレス管理など、これらの方法を日常生活に取り入れることで、薬なしでも血圧をコントロールしやすくなります。
提言
高血圧の管理には、生活習慣の改善が欠かせません。この記事で紹介した方法を実践することで、健康的な生活を送り、合併症のリスクを減らすことができます。定期的に医師と相談しながら、ご自身に合った方法を見つけてみてください。
参考文献
- 10 ways to control high blood pressure without medication – Ngày truy cập: 09/06/2024
- 5 Natural Ways to Lower Blood Pressure – Ngày truy cập: 09/06/2024
- How to lower your blood pressure – Ngày truy cập: 09/06/2024
- How to lower your blood pressure: 6 top tips – Ngày truy cập: 09/06/2024
- Prevention -High blood pressure (hypertension) – Ngày truy cập: 09/06/2024
- 8 cách trị tăng huyết áp không dùng thuốc – Ngày truy cập: 09/06/2024
皆さんの健康維持にお役立ていただければ幸いです。