【2024年最新ガイドライン準拠】境界型糖尿病（予備軍）の全貌：血糖値の基準から正常値に戻す食事・運動療法まで医師が徹底解説

境界型糖尿病とは？―「糖尿病予備軍」の科学的理解

「糖尿病予備軍」や「かくれ糖尿病」といった言葉を耳にすることがあるかもしれませんが、医学的に正確な用語は「境界型糖尿病」です。これは、血糖値が「正常型」と「糖尿病型」の中間に位置する状態を指します⁶。病気そのものではありませんが、このまま放置すれば高い確率で本格的な2型糖尿病へと進行する、まさに健康と病気の「境界線」に立っている状態なのです。

1. 境界型糖尿病の定義：日本糖尿病学会（JDS）の公式基準

日本糖尿病学会は、血糖値のレベルに基づき、糖代謝の状態を以下の4つの型に分類しています。境界型糖尿病は、このうちの「境界型」に該当します。診断は主に、空腹時の血糖値を測る「空腹時血糖値（FPG）」検査と、ブドウ糖を飲んだ後の血糖値の変動を調べる「75g経口ブドウ糖負荷試験（OGTT）」によって行われます⁵。

^*1 IFG (Impaired Fasting Glycaemia): 空腹時血糖異常
^*2 IGT (Impaired Glucose Tolerance): 耐糖能異常

この表からわかるように、空腹時血糖値またはOGTT 2時間値のどちらか一方、あるいは両方が基準値内に入っている場合でも、もう一方が境界型の範囲にあれば「境界型」と判断されます。

2. なぜ日本人は注意が必要なのか？遺伝的特徴とリスク

「太っていないから大丈夫」と考えていませんか？実は、日本人を含むアジア人は、欧米人と比較して肥満度が低くても糖尿病を発症しやすいという遺伝的特徴を持っています。東京大学名誉教授である門脇孝氏のような日本の第一人者たちの研究により、日本人にはインスリン（血糖値を下げるホルモン）を分泌する能力が比較的低い人が多いことが指摘されています⁴⁷⁸。これは、少ないエネルギーで生き延びるために進化した「節約遺伝子」の影響と考えられており、現代の飽食の時代においては、少ないインスリン分泌能力では血糖値を処理しきれず、血糖値が上がりやすいという弱点になっているのです。

あなたは大丈夫？診断に使われる主要な検査と基準値

境界型糖尿病の診断や健康状態の把握には、主に3つの指標が用いられます。それぞれの意味を正しく理解することが、対策の第一歩です。

1. HbA1c（ヘモグロビンA1c）：過去1～2ヶ月の「血糖コントロール成績表」

HbA1cは、赤血球の中のヘモグロビンが、血液中のブドウ糖とどれだけ結合したかを示す割合です。血糖値が高い状態が続くほど、この結合は多くなります。血糖値のように食事や運動直後の短期的な変動を受けにくく、過去1～2ヶ月の平均的な血糖状態を反映するため、「血糖コントロールの成績表」とも呼ばれます。日本糖尿病学会の「糖尿病診療ガイドライン2024」では、HbA1cの値を以下のように評価しています²。

• 正常範囲: 5.6%未満
• 境界型（糖尿病の可能性を否定できない）: 5.7% ～ 6.4%
• 糖尿病型: 6.5%以上

健康診断でHbA1cが5.7%以上だった場合、それは体からの重要なサインと受け止めるべきです。

2. 空腹時血糖値（FPG）と75g経口ブドウ糖負荷試験（OGTT）

空腹時血糖値（FPG）は、10時間以上絶食した後の血糖値です。これは血糖コントロールの基礎状態を示します。一方、75g経口ブドウ糖負荷試験（OGTT）は、空腹時に採血した後、75gのブドウ糖液を飲み、30分後、1時間後、2時間後に再度採血して血糖値の変動を調べる検査です。これにより、インスリンが糖を処理する能力（耐糖能）をより詳しく評価できます。特に、空腹時血糖値は正常でも食後の血糖値が急上昇する「食後高血糖」や「耐糖能異常（IGT）」を発見するのに非常に重要です。

国際的にもこれらの指標は重視されており、日本糖尿病学会（JDS）と米国糖尿病協会（ADA）の基準は多くの点で類似していますが、細かな数値に違いが見られます。

^*JDSではHbA1cは糖尿病診断の補助的な指標として位置づけられています。

ADAがより低い空腹時血糖値（100mg/dL）からを異常と見なしている点は注目に値します。これは、より早期の段階からの介入の重要性を示唆していると言えるでしょう。

放置するリスク：境界型糖尿病がもたらす深刻な未来

境界型糖尿病は自覚症状がほとんどないため、「まだ大丈夫」と軽視されがちです。しかし、この「沈黙の期間」こそが、水面下で深刻な健康問題を引き起こすのです。

最大の危険性は、本格的な2型糖尿病への進行です。研究によると、境界型糖尿病の人は、年間5～10%の確率で2型糖尿病に移行すると言われています。これは、何もしなければ10年後には半数以上の人が糖尿病患者になる可能性があることを意味します。

さらに、問題は糖尿病だけにとどまりません。血糖値が高い状態は、血管の内壁を傷つけ、動脈硬化を促進します。これにより、心筋梗塞や脳卒中といった命に関わる心血管疾患のリスクが著しく増加します。実際、境界型糖尿病の段階ですでに心血管疾患のリスクは正常な人に比べて高まっていることが多くの研究で示されています。日本国内の研究でも、境界型糖尿病が全死亡リスクやがんによる死亡リスクの上昇と関連していることが報告されています。

【最重要】正常値への回帰：科学的根拠に基づく生活習慣改善プログラム

幸いなことに、境界型糖尿病は「引き返せる」段階です。科学的に有効性が証明された生活習慣の改善プログラムを実践することで、血糖値を正常化させ、糖尿病への進行を大幅に防ぐことが可能です。重要なのは「食事」「運動」「体重管理」の三本柱です。

パート1：食事療法 ― 日本人のための最適化戦略

食事療法は、血糖コントロールの根幹をなします。難しいカロリー計算よりも、まずは「何を」「どの順番で」食べるかを意識することから始めましょう。

基本原則：「ベジファースト」と食物繊維20g以上

ベジファースト（Vege-first）は、食事の最初に野菜や海藻、きのこ類など、食物繊維が豊富な食品から食べ始める食事法です⁹¹⁰。食物繊維が後から入ってくる糖質の吸収を穏やかにし、食後の血糖値の急上昇（血糖値スパイク）を抑える効果があります。日本糖尿病学会も1日に20g以上の食物繊維摂取を推奨しています²。日本食には、この目標を達成しやすい素晴らしい食材がたくさんあります。

これらの食材を毎日の食事に積極的に取り入れることが重要です。

主食の選び方：白米から玄米・もち麦へ

主食である炭水化物は血糖値に最も大きな影響を与えます。同じ量を食べるなら、精製された白米よりも、食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富な玄米、もち麦、雑穀米を選ぶことを強く推奨します¹⁴。これらは食後の血糖上昇が緩やかな「低GI（グリセミック・インデックス）食品」であり、満腹感も得やすいため、食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。

さらに、近年のメタ分析研究では、植物性タンパク質の摂取が2型糖尿病のリスク低下と関連していることが示唆されており¹⁵、大豆製品（豆腐、納豆など）を食事に取り入れることは非常に有益です。

パート2：運動療法 ― 無理なく続けられる効果的な方法

運動は、インスリンの効果を高め（インスリン感受性の改善）、筋肉がブドウ糖を直接エネルギーとして利用するのを助けることで、血糖値を下げる非常に有効な手段です。厚生労働省や日本糖尿病学会は、週に150分以上の中等度の有酸素運動（早歩き、サイクリング、水泳など）を推奨しています¹⁶²。

重要なのは「継続」です。一度にまとめて行うのではなく、「1日30分を週5日」のように分割しても効果は同じです。特に、食後30分から1時間以内に15〜20分程度の軽い運動（散歩など）を行うと、食後高血糖を抑えるのに非常に効果的であることがわかっています¹⁷。日常生活の中で、一駅手前で降りて歩く、エレベーターを階段に変えるなど、小さな工夫を積み重ねることが成功の鍵です。

パート3：体重管理とその他の生活習慣

過体重や肥満がある場合、体重の5〜7%を減量するだけで、糖尿病への進行リスクを大幅に低減できることが、大規模な臨床研究で証明されています。食事と運動を組み合わせることで、この目標は十分に達成可能です。

また、禁煙は必須です。喫煙はインスリンの働きを悪くし、血糖値を上昇させ、心血管疾患のリスクを倍増させます。さらに、睡眠不足も血糖コントロールに悪影響を与えることが分かっており、米国糖尿病協会の2025年版ガイドラインでも睡眠の重要性が強調されています³。質の良い睡眠を7〜8時間確保することも、生活習慣改善の重要な一部です。

よくある質問

結論

境界型糖尿病という診断は、恐れるべき「宣告」ではなく、あなたの未来の健康を守るための「招待状」です。自覚症状がない今だからこそ、生活習慣を見直す絶好の機会です。本記事で解説した科学的根拠に基づく食事療法、運動療法、そして体重管理は、決して難しいことばかりではありません。「ベジファースト」を心がける、主食を白米から玄米に変える、食後に少し散歩する。こうした小さな行動の積み重ねが、血糖値を正常に戻し、糖尿病やその合併症のリスクからあなたを遠ざけてくれます。あなたの今日の行動が、10年後、20年後の健康寿命を決定づけます。ぜひ、この「分岐点」を力強く乗り越え、健康で豊かな人生をその手に取り戻してください。