「睡眠時間と脳卒中リスクの新常識―厚労省が示す最適な時間とは？」

Part I: 睡眠という両刃の剣：脳卒中リスクとの関連性を定量化する

私たちの健康にとって、睡眠は食事や運動と同じくらい不可欠なものです。しかし、「眠れば眠るほど体に良い」という考えは、科学的には正しくありません。特に脳卒中に関しては、睡眠時間はまるで両刃の剣のように、私たちの健康に影響を与えます。近年の信頼性の高い大規模研究は、睡眠時間が「ちょうど良い範囲」から外れると、つまり短すぎても長すぎても、脳の血管に危険が迫ることを明らかにしています。この関係は「U字型カーブ」として知られており、健康を維持するためには睡眠時間のバランスがいかに重要であるかを示しています。

1.1 世界的コンセンサス：U字型のリスク関係

世界中の何十万人もの人々を対象とした複数の研究を統合・分析した「メタアナリシス」という非常に信頼性の高い研究手法によって、睡眠時間と脳卒中リスクの関係は、一貫して「U字型」を示すことが確認されています⁶。これは、横軸に睡眠時間、縦軸に脳卒中リスクをとると、グラフがアルファベットの「U」の形になることを意味します。リスクが最も低い底の部分が1晩あたり7〜8時間の睡眠であり、そこから時間が短くなっても長くなっても、リスクは坂を上るように上昇していきます。

2022年に発表された最新のメタアナリシスは、このU字型の関係を具体的な数値で示しており、その深刻さがよく分かります¹。

• 脳卒中の発症リスク:
  • 短時間睡眠（6時間未満など）: 7〜8時間睡眠の人と比べて、脳卒中になるリスクが33%高くなります (相対リスク[RR]: 1.33, 95%信頼区間[CI]: 1.19-1.49; GRADE: 中)。
  • 長時間睡眠（9時間以上など）: リスクはさらに大きく、71%も高くなります (RR: 1.71, 95% CI: 1.50-1.95; GRADE: 中)。
• 脳卒中による死亡リスク:
  • 短時間睡眠: 死亡リスクは37%高くなります (RR: 1.37, 95% CI: 1.16-1.62; GRADE: 中)。
  • 長時間睡眠: 死亡リスクは141%、つまり2.4倍にも跳ね上がるという、極めて強い関連が示されています (RR: 2.41, 95% CI: 1.87-3.09; GRADE: 中)。

このデータが示す最も重要な事実は、「寝不足」のリスクと同等、あるいはそれ以上に「寝すぎ」のリスクが大きいという点です。特に死亡リスクに関しては、長時間睡眠の影響は圧倒的です。これは「睡眠は貯金できないが、寝すぎても害はない」という一般的な考え方に警鐘を鳴らすものです。

1.2 日本における重点的分析：高山スタディの知見

世界的な傾向を把握した上で、私たち日本人にはどのような特徴があるのでしょうか。生活習慣や遺伝的背景が欧米とは異なるため、日本人を対象としたデータを詳しく見ることが非常に重要です。この点で、岐阜県高山市の住民約3万人を長期間追跡調査した大規模な研究「高山スタディ」は、世界に誇る貴重な知見を提供してくれます⁵。

長時間睡眠（9時間以上）のリスク:
この点については、世界のデータとほぼ一致しています。7時間睡眠の人々と比べて、9時間以上眠る人々は、年齢や性別、喫煙、飲酒、高血圧などの他の要因を考慮して調整した後でも、脳卒中で死亡するリスクが51%高くなりました (ハザード比[HR]: 1.51, 95% CI: 1.16–1.97)。特に脳の血管が詰まる「虚血性脳卒中（脳梗塞）」に限ると、リスクは65%も高くなりました (HR: 1.65, 95% CI: 1.16–2.35)。

短時間睡眠（6時間以下）の複雑な結果:
非常に興味深く、注意が必要なのは、短時間睡眠に関する結果です。世界のデータとは異なり、高山スタディでは、7時間睡眠の人と比べて6時間以下の睡眠の人の脳卒中死亡リスクは、統計的に意味のある差はないものの、むしろ低くなる傾向が見られました。

そして、最も衝撃的だったのは、脳の血管が破れる「出血性脳卒中（脳出血など）」による死亡リスクです。短時間睡眠の人は、このリスクが有意に36%も低いことが示されたのです (HR: 0.64, 95% CI: 0.42–0.98)。この傾向は特に男性で顕著で、リスクが69%も減少していました (HR: 0.31, 95% CI: 0.16–0.64)。

これは、「睡眠不足は常に体に悪い」という単純な考え方に一石を投じるものです。日本人の体質や生活習慣が、睡眠不足に対する体の反応を欧米人とは異なるものにしている可能性を示唆しています。ただし、これはあくまで一つの研究結果であり、この結果だけを見て「出血性脳卒中の予防のために睡眠を削るべきだ」と考えるのは非常に危険です。この特異な結果については、さらなる研究が必要です。

1.3 危険性の差別化：虚血性脳卒中 vs. 出血性脳卒中

脳卒中と一言で言っても、原因によって大きく二つのタイプに分かれます。一つは血管が詰まる「虚血性脳卒中（脳梗塞）」で、日本人脳卒中の約7割を占めます。もう一つは血管が破れる「出血性脳卒中（脳出血など）」です。睡眠時間の影響は、この二つのタイプで全く異なる様相を見せます。

• 虚血性脳卒中（脳梗塞）: こちらは、長時間睡眠との関連が非常に強く、一貫しています。国内外の研究で、9時間以上の睡眠がリスクを高めることが示されています⁵。
• 出血性脳卒中: こちらは非常に複雑です。先述の通り、日本の高山スタディでは短時間睡眠がリスクを「下げる」可能性が示されましたが⁵、海外の研究では逆にリスクを「上げる」と報告されているものもあり、専門家の間でも結論が出ていません⁷。この矛盾は、人種による体質の違いや、高血圧の管理状況といった背景因子の違いが影響している可能性があります。

ここで重要なのは、「メンデルランダム化研究」という、遺伝子情報を用いた新しい研究手法からの指摘です。この研究では、遺伝的に決まる睡眠時間と脳卒中リスクの間に、直接的な因果関係は見られないという結果も出ています⁸。これは、これまで観察されてきた「睡眠時間と脳卒中の関連」が、睡眠そのものではなく、睡眠時間に影響を与える他の要因（例えば、うつ病や運動不足、あるいはまだ診断されていない病気など）によって説明される可能性を示唆しています。特に、次の章で詳しく解説する「長時間睡眠は原因ではなく、病気の症状である」という仮説を強く裏付けるものです。

Part II: 「なぜ」を解明する：睡眠と脳血管健康の病態生理学

睡眠時間が短すぎても長すぎても脳卒中リスクが上がるのは、なぜでしょうか。その背景には、全く異なる体のメカニズムが働いています。短時間睡眠は、体に直接的なダメージを与える「積極的な攻撃」と考えることができます。一方、長時間睡眠は、体の中に隠れた問題が存在することを知らせる「警告サイン」と解釈するのが、現在の科学的な考え方です。この違いを理解することは、自分に必要な対策を見つける上で非常に重要です。

2.1 不十分な睡眠の生理学的代償：脳卒中を誘発する状態

6時間未満の睡眠が続くと、私たちの体は常に緊張状態に置かれます。これは、自律神経のうち、体を活動的にする「交感神経」が過剰に働き続けるためです。例えるなら、アクセルペダルが踏みっぱなしの車のような状態です。健康な状態では、夜眠っている間に心と体は休息モードに入り、血圧や心拍数が穏やかに低下します（夜間降圧）。しかし、睡眠が不足するとこの休息が得られず、体は24時間体制で戦闘態勢を強いられるのです⁹。

この交感神経の過活動は、脳卒中の最大の危険因子である高血圧を直接引き起こします¹⁰。継続的な緊張状態は血管を収縮させ、心臓に余計な負担をかけるため、血圧が上昇します。さらに、睡眠不足は以下のような多角的な攻撃を体に仕掛けます。

• 代謝の異常: 血糖値をコントロールするインスリンの働きが悪くなり（インスリン抵抗性）、糖尿病のリスクを高めます。糖尿病は血管を脆くし、動脈硬化を進行させる主要な原因です。
• 慢性的な炎症: 体の中で常に小さな火事が起きているような「慢性炎症」状態になります。炎症によって作られる物質（炎症性サイトカイン）が血管の内壁を傷つけ、そこにコレステロールなどが溜まりやすくなり、血管が狭くなる動脈硬化（アテローム硬化）の土台を作ります。
• ストレスホルモンの増加: コルチゾールなどのストレスホルモンが過剰に分泌され、これも血圧上昇や代謝異常を助長します¹¹。

これらの要因が複雑に絡み合い、血管の健康を内側から蝕んでいきます。その結果、血管が詰まったり（脳梗塞）、破れたり（脳出血）するリスクが著しく高まるのです。

2.2 過剰な睡眠の謎：原因ではなく「症状」か？

一方で、9時間以上の睡眠と脳卒中リスクの関連は、より複雑です。現在の多くの専門家は、「長時間眠ること自体が脳卒中を引き起こす」のではなく、「何らかの健康問題があるから、結果として長時間眠らざるを得ない」と考えています³。つまり、長時間睡眠は病気の「原因」ではなく、体の不調を知らせる「症状」や「マーカー」だという見方です。

では、その背景にはどのような問題が隠れているのでしょうか。

• 睡眠の質の低下: ベッドにいる時間は長くても、夜中に何度も目が覚めたり、浅い眠りが多かったりすると、体は十分に休息できません。これを「睡眠の断片化」と呼びます。体が必要な質の高い睡眠を得るために、結果として全体の睡眠時間が長くなってしまうのです。この状態は、短時間睡眠と同様に交感神経を緊張させます。
• 閉塞性睡眠時無呼吸症候群（OSA）: これは長時間睡眠の背後にある最も重要な原因の一つです。睡眠中に喉が塞がって呼吸が何度も止まる病気で、大きないびきが特徴です。呼吸が止まるたびに体は酸欠状態になり、それを補うために心臓と血管に極度の負担がかかり、深刻な高血圧や不整脈を引き起こします。これらは脳卒中の非常に強力な引き金となります。OSAの患者さんは、睡眠の質が極端に悪いため、日中に耐えがたい眠気を感じ、結果として総睡眠時間が長くなる傾向があります³。
• うつ病や運動不足: うつ病の症状の一つに、過剰に眠ってしまう「過眠」があります。また、気力の低下から日中の活動量が減り、ベッドで過ごす時間が長くなることもあります。うつ病も運動不足も、それぞれが脳卒中の独立した危険因子です¹²。長時間睡眠は、これらのサインである可能性があります。
• 隠れた体の病気: 慢性的な炎症、心臓の機能低下、貧血、あるいは未診断のがんなど、体に何らかの負担がかかっている場合、体は回復のためにより多くの睡眠を必要とします。この場合、長時間睡眠は、最終的に脳卒中にもつながる根本的な病気の初期症状を反映しているに過ぎません。

このメカニズムの違いを理解することは、対策を考える上で決定的に重要です。短時間睡眠の場合は、睡眠時間を確保することが直接的な解決策につながる可能性があります。しかし、恒常的に9時間以上眠らないと体が持たない場合は、単に睡眠時間を削ることは根本解決にならず、むしろ危険です。その場合は、「なぜ長時間眠らなければならないのか」という根本原因を突き止めるために、医療機関で詳しい検査を受けることが、真のリスク管理への第一歩となります。

Part III: 日本の状況：睡眠パターンと公衆衛生上の課題

科学的な事実を私たちの生活に役立てるには、日本社会の現状を知ることが不可欠です。日本は世界的に見ても睡眠時間が短い国として知られており、特に働き盛りの世代が深刻な睡眠不足に陥っています。この社会全体の課題が、脳卒中という国民病とどう関わっているのかをデータから読み解き、国がどのような対策を呼びかけているのかを見ていきましょう。

3.1 睡眠不足国家：日本の労働人口の現実

厚生労働省が定期的に実施している「国民健康・栄養調査」の令和元年の結果は、日本の厳しい現実を浮き彫りにしています¹³。成人のうち、1日の平均睡眠時間が6時間未満の人の割合は、男性で37.5%、女性では40.6%にも達しています。つまり、成人の約4割が、脳卒中リスクを高める可能性のある危険な睡眠習慣を持っているのです。

この問題は、社会経済活動の中心を担う中年層で特に深刻です。30代から50代の男性、そして40代から50代の女性では、睡眠時間が6時間未満の人の割合が45%を超える世代もあります¹³。脳卒中のリスクが年齢とともに上昇し始めるこの時期に、これほど多くの人々が睡眠不足であるという事実は、日本の公衆衛生における極めて大きな課題です。

なぜこれほどまでに睡眠時間が短いのでしょうか。その大きな背景には、日本の労働環境があります。同調査では、労働時間が長くなるほど睡眠時間が短くなるという明確な関係が示されています。1日の労働時間が9時間を超えると、睡眠時間が6時間未満になるリスクは2倍以上に、11時間を超えると8倍以上に跳ね上がることが報告されています。これは、多くの人にとって睡眠不足が個人の自己管理の問題だけでなく、社会構造的な問題であることを示唆しています。

3.2 厚生労働省による公式ガイダンス

こうした深刻な状況を受け、厚生労働省は2023年に「健康づくりのための睡眠ガイド 2023」を発表し、国民に対して具体的な指針を示しました⁴。

推奨される睡眠時間：「6時間以上」
ガイドラインの中心的なメッセージは、成人に対して「必要な睡眠時間として6時間以上を目安に確保すること」を推奨している点です。科学的な研究では脳卒中リスクが最も低いのは7〜8時間とされていますが、国民の約4割が6時間に満たない現状を踏まえ、まずは「最低ラインとして6時間を確保しましょう」という現実的な目標が設定されています。これは、私たちが目指すべき最終ゴールではなく、健康を守るためのスタートラインと考えるべきです。可能であれば、7時間以上を目指すことが理想的です。

量の先にある「質」の重要性：「睡眠休養感」
このガイドのもう一つの重要な点は、単なる睡眠の「量（時間）」だけでなく、「質」を非常に重視していることです。そのキーワードが「睡眠休養感（すいみんきゅうようかん）」です⁴。これは、朝起きた時に「ぐっすり眠れた」「疲れが取れた」と感じられる、主観的な満足感を指します。

必要な睡眠時間には個人差があります。たとえ睡眠時間が6.5時間でも、この休養感が得られ、日中に強い眠気に襲われることがなければ、その人にとっては十分な睡眠がとれていると言えます。時計の数字だけに捉われるのではなく、自分自身の心と体の感覚を大切にすることが、質の高い睡眠を見極める鍵となります。

また、ガイドラインは年齢とともに必要な睡眠時間が自然と短くなることにも言及しています。客観的な脳波の研究では、夜間の睡眠時間は25歳で約7時間、45歳で約6.5時間、65歳で約6時間と徐々に減少します⁴。高齢になって若い頃のように眠れないことに不安を感じる必要はなく、年齢に応じた睡眠パターンを受け入れることも大切です。

Part IV: 神経保護的睡眠のための設計図：脳卒中予防のためのエビデンスに基づく戦略

これまでの情報を基に、脳卒中リスクを減らすために私たちが今日から実践できる具体的な行動計画を立てていきましょう。目標は、単に「8時間眠る」ことではありません。一人ひとりが自分にとって最適な、質の高い睡眠、すなわち「睡眠休養感」が得られる睡眠を設計することです。そのための戦略は、睡眠の質を客観的に評価することから始まります。

4.1 時計の数字を超えて：なぜ睡眠の「量」より「質（睡眠休養感）」が重要なのか

あなたの睡眠の質は本当に大丈夫でしょうか？以下の5つの質問で、ご自身の睡眠をチェックしてみてください。多くに「いいえ」がつく場合、たとえ睡眠時間を確保していても、質に問題があるかもしれません。

1. 寝つきは良いですか？ (ベッドに入ってから30分以内に眠れていますか？)
2. 夜中に目が覚めませんか？ (長時間目が覚めてしまい、その後なかなか寝付けないことが週に何度もありませんか？)
3. 朝、スッキリ起きられますか？ (目覚ましが鳴った時、「よく寝た」という休養感がありますか？)
4. 日中に強い眠気はありませんか？ (会議中や運転中など、集中すべき場面で眠気に襲われることはありませんか？)
5. 睡眠リズムは一定ですか？ (平日と休日の起きる時間の差が2時間以上開いていませんか？ 厚生労働省は、休日の2時間以上の「寝だめ」は慢性的な睡眠不足のサインだと指摘しています⁴。)

これらの点で問題がある場合、次の「睡眠衛生」の改善に取り組むことが、脳卒中予防への近道となります。

4.2 最適な睡眠衛生の三本柱（厚生労働省の原則に基づく）

「睡眠衛生」とは、質の高い睡眠を得るための生活習慣のことです。厚生労働省のガイドラインは、その要点を3つの柱にまとめています¹⁴。

第一の柱：環境を整える（光・温度・音）

• 光のコントロール: 就寝1〜2時間前からは、スマートフォンやPCのブルーライトを避けることが最も重要です。ブルーライトは睡眠を誘うホルモン「メラトニン」の分泌を強力に抑えてしまいます。寝室は暖色系の間接照明にし、朝起きたらすぐにカーテンを開けて太陽の光を浴び、体内時計をリセットしましょう。
• 快適な寝室環境: 深部体温がスムーズに下がると寝つきやすくなります。寝室は少し涼しいと感じる程度（夏は26℃、冬は18℃前後が目安）に保ちましょう。騒音が気になる場合は耳栓なども有効です。

第二の柱：生活習慣を見直す（運動・食事・嗜好品）

• 運動: 夕方のウォーキングなど、適度な有酸素運動は深い睡眠を増やします。ただし、寝る直前の激しい運動は体を興奮させるので逆効果です。
• 食事: 夕食は就寝の3時間前までに済ませるのが理想です。カフェインの覚醒作用は数時間続くため、コーヒーや緑茶などは午後3時以降は控えましょう。
• アルコールと喫煙: 「寝酒」は睡眠の質を著しく下げます。アルコールは寝つきを良くするように感じますが、眠りを浅くし、夜中に目が覚める原因になります。ニコチンにも覚醒作用があるため、就寝前の喫煙は避けるべきです。

第三の柱：規則正しいリズムを作る（メリハリ）

• 決まった時間に起きる: 体内時計を整える最も強力な方法は、休日でも平日と同じ時間に起きることです。起床時刻のズレは2時間以内にとどめましょう。
• 入眠儀式を作る: 寝る前の30分〜1時間は、心と体をリラックスさせる時間にあてましょう。ぬるめのお風呂にゆっくり浸かる、穏やかな音楽を聴く、軽いストレッチをする、読書をするなど、自分なりの「入眠儀式」を作ることが、スムーズな眠りへのスイッチとなります。

専門家への相談を要する「危険信号」

もし、これらの生活習慣の改善を試みても睡眠の問題が解決しない場合、あるいは以下のような特徴的なサインが見られる場合は、自己判断せず専門の医療機関に相談してください。治療が必要な病気が隠れている可能性があります。

• 危険信号①：改善しない短時間睡眠（6時間未満）と日中の不調
  眠ろうと努力しているのに6時間以上眠れず、日中の強い眠気や倦怠感に悩まされる場合は「不眠症」の可能性があります。これは意志の問題ではなく治療可能な病気です。
• 危険信号②：恒常的な長時間睡眠（9時間以上）
  この記事で繰り返し強調してきた、最も注意すべきサインです。9時間以上眠らないと日中活動できない、あるいはそれだけ眠っても疲れが取れない状態が続く場合は、閉塞性睡眠時無呼吸症候群（OSA）、うつ病、あるいは甲状腺機能低下症や心不全といった内科的な病気の可能性を調べる必要があります。これは怠けているのではなく、体からのSOSサインかもしれません。速やかにかかりつけ医や睡眠専門医に相談しましょう。