血糖値の正常範囲はどれくらい？| 健康を守るための基準を知ろう

血糖値の「正常値」とは？日本の基準と国際基準

血糖値は、食事や運動、ストレス、睡眠時間など多くの要因によって常に変動しています。そのため、測定するタイミング（空腹時、食後など）によって基準となる「正常値」が異なります。ここでは、主要な測定タイミングごとの基準値を、日本のものと国際的なものを比較しながら見ていきましょう。血糖値の単位は、日本では一般的にmg/dL（ミリグラム・パー・デシリットル）が用いられます。

1. 空腹時血糖値 (Fasting Plasma Glucose – FPG)

空腹時血糖値とは、通常8時間以上（日本糖尿病学会の定義では10時間以上絶食後が望ましいとされる場合もある¹⁹）何も食べていない状態で測定した血糖値のことです。健康診断や糖尿病のスクリーニングで最も一般的に用いられる指標です。

日本の基準（日本糖尿病学会, 厚生労働省³）

• 正常域： 99 mg/dL以下
  解説：この範囲であれば、現時点での空腹時血糖は問題ないと判断されます。
• 正常高値： 100～109 mg/dL
  解説：日本糖尿病学会が独自に設けている区分です²¹。直ちに糖尿病というわけではありませんが、将来的に糖尿病へ移行するリスクが正常域の人よりも高い状態です。実際に、空腹時血糖値が100～109mg/dLの人は、5年後に約15人に1人が糖尿病を発症するという国内のデータがあります²⁰。生活習慣の見直しを始めるべき重要なサインと捉えられます。
• 境界型（糖尿病予備群）： 110～125 mg/dL
  解説：糖尿病への移行リスクがさらに高い状態です。この段階でも、既に動脈硬化が進行し始めている可能性があり¹²、心血管疾患のリスクも高まります。放置すると高い確率で糖尿病を発症するため、積極的な生活習慣改善や医療機関への相談が推奨されます。
• 糖尿病型： 126 mg/dL以上
  解説：別の日に行った再検査でも126mg/dL以上である場合、またはHbA1cなどの他の検査結果と合わせて、糖尿病と診断される可能性が極めて高い数値です。速やかに医療機関を受診し、適切な診断と治療を受ける必要があります。

国際基準（WHO⁴, ADA⁷）

• Normal (正常)： 99 mg/dL以下 (WHOは70-99mg/dLを正常範囲としています⁴)
• Prediabetes (糖尿病予備群) / Impaired Fasting Glucose (IFG; 空腹時血糖異常)： 100～125 mg/dL
• Diabetes Mellitus (糖尿病)： 126 mg/dL以上

比較と日本の読者への意味

国際基準では100mg/dLから125mg/dLまでをまとめて「糖尿病予備群（Prediabetes）」としていますが⁷, ⁸、日本の基準では100～109mg/dLを「正常高値」として区別し、より早期からの注意喚起と介入を促している点が特徴です³。これは、日本人が欧米人と比較して軽度の肥満でも糖尿病を発症しやすい体質を考慮した対応とも考えられます。健康診断などで血糖値を指摘された際は、この「正常高値」の意義を理解し、かかりつけ医と相談しながら対応することが重要です。

2. 食後血糖値 (Postprandial Plasma Glucose – PPG)

食後血糖値は、食事によって摂取された糖質が体内でどのように処理されているかを示す指標です。通常、75g経口ブドウ糖負荷試験（OGTT）の2時間後の血糖値、または日常の食事摂取後2時間を目安に測定されます²⁷。

日本の基準（日本糖尿病学会¹⁹, 厚生労働省 e-ヘルスネット³）

• 正常域（75g OGTT 2時間値）： 139 mg/dL以下
• 境界型（耐糖能異常 – IGT）： 140～199 mg/dL
  解説：空腹時血糖値が正常でも、食後の血糖値が高い「隠れ糖尿病（食後高血糖）」の状態である可能性があります。インスリンの分泌が遅れたり、量が不足したりしている（インスリン初期分泌低下）ことが考えられます。この状態は動脈硬化を促進し、心血管疾患のリスクを高めます¹²。
• 糖尿病型： 200 mg/dL以上

国際基準（WHO, ADA）

• Normal (正常) (75g OGTT 2時間値)： 139 mg/dL以下
• Prediabetes (糖尿病予備群) / Impaired Glucose Tolerance (IGT; 耐糖能異常)： 140～199 mg/dL
• Diabetes Mellitus (糖尿病)： 200 mg/dL以上

食後高血糖（血糖値スパイク）のリスク

食後に血糖値が急激に上昇し、その後急降下する現象を「血糖値スパイク」と呼びます。これは血管内皮細胞を傷つけ、酸化ストレスを増大させ、動脈硬化の進行を早めることが知られています。特に日本人は、欧米人と比較してインスリン分泌能力が低い傾向があり、食後の血糖値が急上昇しやすいと指摘されています。そのため、食後血糖値のコントロールは日本人にとって特に重要です。

3. HbA1c (ヘモグロビンA1c)

HbA1cは、赤血球中のヘモグロビンにブドウ糖が結合したもので、過去1～2ヶ月間の平均的な血糖コントロール状態を反映する指標です。食事の直前の状態に左右されにくいため、血糖値の日内変動が大きい場合や、健康診断時の血糖値だけでは把握しきれない長期的な血糖状態の評価に有用です。

日本の基準（日本糖尿病学会¹⁹, 厚生労働省³）

• 正常域の目標（糖尿病治療ガイドにおける血糖正常化を目指す際の目標）： 6.0%未満
• 特定保健指導の対象となる基準（厚生労働省）： 5.6%～6.4%
  解説：5.6%以上で糖尿病発症リスクが高まるとされ、保健指導の対象となります。6.0%以上6.5%未満は「糖尿病の可能性を否定できない者」とされ、注意が必要です。
• 糖尿病型： 6.5%以上
  解説：他の検査結果と合わせて糖尿病診断の主要な基準の一つとなります。

国際基準（ADA⁷）

• Normal (正常)： 5.6%以下
• Prediabetes (糖尿病予備群)： 5.7%～6.4%
• Diabetes Mellitus (糖尿病)： 6.5%以上

HbA1cの注意点

貧血の種類（特に溶血性貧血など）、異常ヘモグロビン症、腎不全、妊娠中、最近大量出血があった場合などでは、HbA1c値が実際の平均血糖値を正確に反映しないことがあります。そのような場合は、血糖値の直接測定（空腹時や食後）やグリコアルブミン検査などを参考に総合的に判断する必要があります。

4. 随時血糖値 (Random Plasma Glucose)

随時血糖値は、食事の時間に関係なく、任意の時点で測定した血糖値です。

糖尿病の診断に使われる場合

口渇、多飲、多尿、体重減少といった典型的な糖尿病症状があり、かつ随時血糖値が200 mg/dL以上の場合、糖尿病と診断されることがあります³。この場合は、空腹時血糖値やOGTTの再検査を待たずに診断が確定することがあります。

厚生労働省の健康診断における考慮点

食後4時間以上経過した場合の随時血糖値は、空腹時血糖値と同様の基準（保健指導判定値100mg/dL）で評価することが提案されています³。食後1時間以内であれば140mg/dL、食後3～4時間以上経過した場合は100mg/dLが目安とされています²⁶。

注：上記は主要な基準であり、実際の診断は複数の検査結果や症状、臨床経過を総合的に評価して医師が行います。

なぜ日本人は血糖値に注意が必要なのか？特有のリスク

日本人は、欧米人と比較して肥満の頻度が低いにもかかわらず、2型糖尿病を発症しやすいことが知られています¹¹, ²²。この背景には、日本人特有の遺伝的素因や生理的特徴が関与していると考えられています。

インスリン分泌能の相対的な低さ

日本人は、欧米人と比べて、血糖値を下げる唯一のホルモンであるインスリンを膵臓から分泌する能力が遺伝的に低い傾向があります。そのため、少量の食事でもインスリンの需要と供給のバランスが崩れやすく、特に食後の血糖値が上昇しやすい（食後高血糖）という特徴があります。このインスリン初期分泌の低下は、糖尿病発症の重要なメカニズムの一つとされています。

インスリン抵抗性の特徴

インスリン抵抗性（インスリンの効きが悪くなる状態）は、肥満、特に内臓脂肪の蓄積によって引き起こされることが多いですが、日本人はBMI（体格指数）がそれほど高くなくても、内臓脂肪が蓄積しやすく、インスリン抵抗性を示しやすいことが報告されています。いわゆる「隠れ肥満」が糖尿病リスクを高める要因となります。

非肥満型2型糖尿病の多さ

欧米の2型糖尿病患者の多くは肥満を伴いますが、日本ではBMIが25未満の非肥満者でも2型糖尿病を発症するケースが少なくありません。これは「非肥満型2型糖尿病」と呼ばれ、主にインスリン分泌不全が主体であると考えられています。そのため、体重管理だけでなく、膵臓のインスリン分泌能を保つような生活習慣がより重要になります。

食生活の欧米化と急速な変化

戦後の高度経済成長期以降、日本の食生活は伝統的な和食から高脂肪・高カロリーな欧米型の食事へと急速に変化しました。この急激な食環境の変化に、日本人の遺伝的背景が適応しきれず、糖尿病患者の増加に繋がったという説があります。

久山町研究から見える日本人の糖尿病リスク

福岡県久山町で1961年から継続されている疫学調査「久山町研究」は、日本人における生活習慣病の実態解明に多大な貢献をしています⁹, ¹⁰, ¹³。九州大学の二宮利治教授らが主導するこの研究からは、日本人の糖尿病有病率の経年的な増加¹¹、食後高血糖や耐糖能異常が心血管疾患の独立した危険因子であること¹²、アジア人特有の糖尿病リスク因子（例：低HDLコレステロール血症、高中性脂肪血症とインスリン抵抗性の関連）などが明らかにされています。また、特定の食事パターン（例：野菜や魚介類の摂取が多い食事）が糖尿病発症リスクを低減する可能性も示唆されています¹¹。これらの特徴を理解することは、日本人にとって効果的な血糖管理戦略を立てる上で非常に重要です。

血糖値に影響を与える主な要因

血糖値は、私たちの日常生活における様々な要因によって常に変動しています。これらの要因を理解し、コントロールすることが、安定した血糖値を維持するための鍵となります。

• 食事 (Diet): 炭水化物の種類と量（精製されたものか全粒穀物か）、脂質の質、タンパク質の摂取、食物繊維の量は血糖値に直接的・間接的に影響します。食事のタイミングや回数、特に朝食を抜くことは血糖値スパイクの原因になり得ます。
• 運動 (Physical Activity): ウォーキングなどの有酸素運動はブドウ糖の利用を促進し、筋力トレーニングは筋肉量を増やしてインスリンの効率を高めます²⁸。
• ストレス (Stress): 精神的・身体的ストレスは、コルチゾールなどの血糖値を上昇させるホルモンを分泌させます。
• 睡眠 (Sleep): 睡眠不足はインスリン感受性を低下させ、血糖値を上昇しやすくします。成人に推奨される睡眠時間は6～8時間です。
• 喫煙 (Smoking): 喫煙はインスリン抵抗性を引き起こし、2型糖尿病のリスクを高めます。
• 飲酒 (Alcohol Consumption): アルコールの影響は複雑で、低血糖のリスクと、過剰摂取による血糖コントロールの悪化の両面があります。
• 加齢 (Aging): 年齢と共にインスリン分泌能は低下し、インスリン抵抗性は増大する傾向があります。
• 遺伝的要因 (Genetic Factors): 家族歴はリスクを高めますが、良好な生活習慣で発症を予防・遅延させることが可能です。日本の著名な糖尿病専門家である門脇孝博士の研究なども、遺伝的要因と環境要因の相互作用の重要性を指摘しています¹, ²。
• 薬剤 (Medications): ステロイド薬など一部の薬剤は副作用として血糖値を上昇させることがあります。

これらの要因は相互に関連し合って血糖値に影響を与えるため、総合的な視点での管理が求められます。

糖尿病の予防策：今日からできること

糖尿病、特に成人に多い2型糖尿病は、生活習慣と深く関連しており、予防可能な疾患です。特に血糖値が「正常高値」や「境界型」の段階であれば、生活習慣を見直すことで糖尿病への進行を大幅に遅らせたり、防いだりすることが期待できます。ここでは、今日から実践できる具体的な予防策を紹介します。

1. 健康的な食生活の実践

バランスの取れた食事は、血糖コントロールの基本です。日本の伝統的な「一汁三菜」の考え方も参考に、主食・主菜・副菜を揃え、多様な食品を摂取することを心掛けましょう。

「ベジファースト」の実践： 食事の最初に野菜、きのこ類、海藻類などの食物繊維が豊富な食品を食べる「ベジファースト」は、食後の血糖値の急上昇を抑える効果が科学的に証明されています²⁴。食物繊維が糖の吸収を緩やかにし、インスリンの過剰な分泌を防ぎます。具体的には、食事の最初にサラダや和え物などを15分程度かけてゆっくり食べ、その後、肉や魚などのタンパク質源、最後に米やパンなどの炭水化物を摂るのが理想的です。

• 炭水化物の賢い選択と量の管理: 白米や白いパンより、玄米、雑穀米、全粒粉パンなど未精製の穀物を選びましょう。
• 良質なたんぱく質と脂質の摂取: 魚（特に青魚）、大豆製品、鶏むね肉や、オリーブオイル、魚油などを中心に摂取しましょう。
• 食物繊維を十分に摂取する: 野菜（1日350g以上が目標）、きのこ類、海藻類、豆類を積極的に摂りましょう。
• 甘いもの、加工食品、清涼飲料水を控える: これらは血糖値を急上昇させ、過剰なエネルギー摂取に繋がります。
• ゆっくりよく噛んで食べる: 早食いは血糖値の急上昇を招きます²⁵。一口30回以上噛むことを意識し、食事時間を20分以上かけるようにしましょう。

2. 定期的な運動習慣

運動は、インスリンの働きを高め、血糖コントロールを改善する上で非常に重要です。

• 有酸素運動の推奨: ウォーキング、軽いジョギングなどの中強度の有酸素運動を、週に合計150分以上（例：1回30分を週5日）行うことが推奨されています。食後1時間程度の運動は特に効果的です。
• レジスタンストレーニング（筋力トレーニング）の重要性: スクワットなどの筋力トレーニングを週に2～3回行うことで筋肉量を増やし、基礎代謝とインスリン感受性を改善します²⁸。
• 日常生活で活動量を増やす工夫: エレベーターの代わりに階段を使うなど、こまめに体を動かす「NEAT（非運動性熱産生）」を高めることを意識しましょう。

3. 適正体重の維持・減量

肥満、特に内臓脂肪の蓄積はインスリン抵抗性の大きな原因となります。体重の5～10%程度の減量でも糖尿病リスクを大幅に低減できることが示されています。BMI（体重kg ÷ (身長m)²）25未満、および腹囲（男性85cm未満、女性90cm未満）を目標としましょう。

4. 質の高い睡眠の確保

1日6～8時間程度の良質な睡眠は、ホルモンバランスを整え、インスリン感受性を維持するために不可欠です。毎日同じ時間に寝起きする、寝る前のカフェインやアルコール、スマートフォンの使用を控えるなどが有効です。

5. ストレスマネジメント

慢性的なストレスは血糖値を上昇させます。趣味、軽い運動、ヨガ、瞑想など、自分に合ったストレス解消法を見つけましょう。

6. 禁煙と節度ある飲酒

禁煙は糖尿病だけでなく、がんや心血管疾患のリスクも大幅に低減します。飲酒は、純アルコール換算で1日20g程度（例：ビール中瓶1本）を目安とし、休肝日を設けることが重要です。

7. 定期的な健康診断と血糖値チェック

自覚症状がない段階で異常を発見するため、40歳以上の方は特定健診を毎年受けましょう。結果で「正常高値」や「境界型」と判定された場合は、医師や保健師の指導を受け、早期に取り組むことが重要です。

よくある質問 (FAQ)

結論

血糖値の正常範囲を正しく理解し、自身の数値を把握することは、生涯にわたる健康を維持するための重要な第一歩です。日本の基準では、国際基準よりも早い段階である「正常高値」から注意を促しており、これは軽度の肥満でも糖尿病を発症しやすい日本人特有のリスクを考慮したものです。血糖値は食事、運動、ストレス、睡眠といった日々の生活習慣に深く関わっており、これらの要因を総合的に改善することが、糖尿病の予防と管理の鍵となります。「ベジファースト」の実践や、有酸素運動と筋力トレーニングの組み合わせなど、科学的根拠に基づいた具体的な行動を今日から始めることが重要です。この記事で提供した情報が、皆様一人ひとりがご自身の健康と向き合い、より良い生活習慣を築くための一助となれば幸いです。自身の健康状態について少しでも不安があれば、決して自己判断せず、かかりつけの医師や専門家にご相談ください。