【お腹が張る・ガスが溜まりやすい】13の食べ物と上手な付き合い方

第1部：お腹の張りの基本と日常生活の見直し

まずは、医学的な病気を疑う前に、多くの人に当てはまりやすい「日常の食べ方」や「選びがちな食べ物」の特徴から整理していきます。ここを確認するだけで、膨満感がぐっと軽くなるケースも少なくありません。

1.1. なぜ食べ物でお腹が張るのか ─ ガス・水分・腸の動きのしくみ

私たちのお腹の中には、常にある程度のガスが存在しています。食事中に飲み込んだ空気や、腸内細菌が食べ物を分解するときに発生するガスなどが、その主な原因です⁴。通常は、げっぷやおならとして自然に外に出ていきますが、ガスが多すぎたり、腸の動きが低下していたりすると、「お腹がパンパンに張る」「ゴロゴロと音がする」といった不快感につながります⁵⁸。

特に、以下のような成分を多く含む食品は、大腸で発酵しやすく、ガスを生みやすいとされています⁶⁷。

• 発酵しやすい糖質（FODMAP）：乳糖（ラクトース）、果糖（フルクトース）、フルクタン、ガラクトオリゴ糖、ポリオール（ソルビトールなど）など。
• 不溶性食物繊維：豆類や穀類、根菜類などに多く、適量なら便通を整えますが、急に増やしすぎるとガスや膨満感の原因になります⁵⁹。
• 炭酸ガスそのもの：炭酸飲料に含まれるガスは、物理的にお腹を膨らませます。

また、ストレスや睡眠不足、運動不足により腸の動きが弱くなると、ガスが腸内に長くとどまりやすくなり、少しのガスでも強い膨満感として感じやすくなります⁵⁹。

1.2. 悪化させてしまうNG習慣

同じ食べ物でも、「どう食べるか」によってお腹の張り方は変わります。次のような習慣が重なると、ガスが溜まりやすくなります。

• 早食い・かき込むように食べる：空気を一緒に飲み込む量が増え、ガスの元になります。
• よく噛まずに飲み込む：大きなかたまりのまま腸に届き、腸内細菌による分解に時間がかかるため、発酵が進みやすくなります。
• 寝る直前の大量の食事・飲酒：胃腸の動きがゆるやかな時間帯に負担をかけ、もたれや膨満感を長引かせます。
• 食物繊維を急に増やす：「体に良いから」と急に豆類やサラダ、全粒粉パンなどを増やすと、腸が追いつかずにガスが増えることがあります⁵⁹。
• 炭酸飲料やアルコールを一気飲み：ガスやアルコールが急に腸に届き、張りとムカムカ感を招きます。

まずは、よく噛んでゆっくり食べる、夕食の量を控えめにする、炭酸飲料を「たまの楽しみ」にとどめるといった、シンプルな工夫から始めてみましょう。

1.3. お腹を張らせやすい13の食べ物リスト

ここからは、多くの人が「体に良さそう」と考えて日常的に口にしている一方で、体質や食べ方によってはお腹の張りを悪化させやすい代表的な13の食べ物を紹介します。あくまで「上手な付き合い方」を考えるための目安であり、「完全に避けるべき食品」という意味ではありません。

ここに挙げた食べ物は、栄養価が高いものも多く、「お腹が張るから絶対に禁止」というわけではありません。むしろ、自分の体質や腸の状態を知りながら、「どれを」「どのくらい」なら快適に食べられるかを探していくことが大切です。

第2部：身体の内部要因 ─ 栄養・ホルモン・体質の影響

生活習慣を見直しても膨満感が続く場合、背景にはホルモンバランスや腸の疾患、乳糖不耐症やFODMAP過敏など、身体の内側の要因が隠れていることがあります。

2.1. 【特に女性】ライフステージとホルモンバランス

女性は、月経前後、排卵期、妊娠中、更年期など、ホルモンバランスが大きく変化するタイミングで、お腹の張りや便秘・下痢を感じやすくなります。女性ホルモンの変動により腸の動きがゆるやかになり、ガスや便が溜まりやすくなるからです。

このような時期には、次のような工夫が役立ちます。

• 食物繊維は急に増やすのではなく、海藻類や野菜、果物をバランスよくとり入れる。
• 炭酸飲料やアルコール、塩分の多いスナックは控えめにして、むくみと膨満感のダブルパンチを避ける。
• ストレッチや軽いウォーキングなどで腸を優しく刺激し、ガスや便をため込みにくくする。

2.2. FODMAPとお腹の不調 ─ 「腸に優しい」つもりが逆効果のことも

近年、お腹の張りや過敏性腸症候群と深く関わっている概念として注目されているのが「FODMAP（フォドマップ）」です。これは、小腸で吸収されにくく、大腸で発酵しやすい短鎖の糖質の総称で、腸内で急速にガスを産生し、腹部膨満感や腹痛を引き起こすことがあります⁴⁶⁷。

FODMAPを多く含む食品には、次のようなものがあります。

• 乳糖：牛乳、アイスクリーム、ヨーグルトなどの乳製品
• 果糖：すいか、りんご、洋なし、はちみつ、果糖ブドウ糖液糖など
• フルクタン：小麦、ライ麦、玉ねぎ、にんにくなど
• ガラクトオリゴ糖：豆類、レンズ豆、ひよこ豆など
• ポリオール：ソルビトール、マンニトール（シュガーレスガムや一部の果物に含まれる）

腸が敏感な人や過敏性腸症候群の方では、これらの糖質を一度に大量にとると、お腹の張りや痛み、下痢・便秘が悪化することがあると報告されています⁴⁶。一方で、完全に除去してしまうと食事が大きく制限されてしまうため、医療機関や栄養の専門家と相談しながら、期間を区切って「どの食品がどの程度影響しているのか」を確かめるアプローチが推奨されます。

2.3. 乳糖不耐症と乳製品 ─ 「お腹がゴロゴロする」原因の一つ

乳糖不耐症とは、乳製品に含まれる乳糖（ラクトース）を分解する酵素が少ないために、乳糖を十分に消化できず、お腹の張りやガス、下痢、腹痛などが起こりやすい体質のことです⁷¹⁰。乳糖は大腸に達すると腸内細菌によって発酵され、大量のガスと水分を生み出すため、膨満感やゴロゴロ感が強く出ることがあります。

乳糖不耐症が疑われる場合は、以下のような工夫が役立ちます。

• 牛乳を一度にコップ1杯飲むのではなく、少量ずつ分けて飲む。
• ヨーグルトやチーズなど、乳糖が比較的少ない乳製品から試す。
• 乳糖ゼロや低乳糖の牛乳・ヨーグルトを選ぶ。
• 乳製品と一緒に他の食品をとることで、腸内に届くスピードをゆるやかにする。

自己判断で乳製品を完全にやめてしまうと、カルシウムやビタミンDの摂取量が不足し、骨粗しょう症など別の問題につながることもあります。症状が強い場合は、医師や管理栄養士に相談しながら、無理のない範囲で乳製品との付き合い方を検討していきましょう。

第3部：専門的な診断が必要な疾患

多くの膨満感は、食べ物や生活習慣の調整で改善していきますが、中には病気が隠れているケースもあります。ここでは、代表的な疾患と受診の目安について触れておきます。

3.1. 過敏性腸症候群（IBS）など機能性腸疾患

過敏性腸症候群は、検査をしても明らかな炎症や腫瘍が見つからないにもかかわらず、腹痛や膨満感、下痢・便秘などの症状が慢性的に続く病気です。ストレスや自律神経の乱れ、腸内細菌のバランスの変化などが関わっていると考えられており、FODMAPを多く含む食品で症状が悪化しやすいことも報告されています⁴⁶。

「緊張すると急にトイレに行きたくなる」「便秘と下痢をくり返す」「検査では異常がないと言われたが、お腹の張りだけ残っている」といった場合には、消化器内科や胃腸科で相談してみるとよいでしょう。

3.2. 腸閉塞（イレウス）など命に関わる病気

ごくまれではありますが、腸の動きが止まったり狭くなったりする「腸閉塞（イレウス）」など、緊急対応が必要な病気によってお腹が極端に張ることがあります。厚生労働省の医薬品関連資料でも、麻痺性イレウスの症状として「お腹がはる」「激しい便秘」「腹痛」「吐き気」「おう吐」などが挙げられており、放置すると命に関わることがあるため注意が必要だとされています²。

次のような症状がある場合は、自己判断で様子を見るのではなく、早めに医療機関を受診するか、症状が強いときは救急外来や救急相談窓口（♯7119など）に相談してください。

• お腹が急にパンパンに張り、触ると強い痛みがある。
• 何度も吐いてしまい、水分もとれない。
• まったく便やガスが出ない状態が続いている。
• 発熱や血圧低下、冷や汗など全身状態の悪化を伴っている。

第4部：今日から始める改善アクションプラン

原因が何であれ、「今この瞬間からできること」「今週末から試せること」「長期的に続けたいこと」を分けて考えると、無理なく生活に取り入れやすくなります。

すべてを一度に変えようとする必要はありません。「自分が続けやすそうだ」と感じるステップから1つ選び、小さな成功体験を積み重ねていくことが、結果的に大きな変化につながります。

第5部：専門家への相談 ─ いつ・どこで・どのように？

お腹の張りは、「すぐ受診すべき状態」と「様子を見ながら生活改善を試してよい状態」に分かれます。自己判断が難しいときこそ、早めに相談することで安心につながります。

5.1. 受診を検討すべき危険なサイン

• 強い腹痛や発熱、血便、体重減少を伴う膨満感。
• 急にお腹が張り、吐き気・おう吐をくり返し、水分もとれない。
• 便やガスがほとんど出ない状態が続き、苦しさが増していく。
• 胸やけやつかえ感が長期間続き、飲み込みにくさを感じる。

上記のような場合は、早めに消化器内科・胃腸科などを受診してください。夜間や休日で受診が難しいときは、各自治体の救急相談窓口（♯7119など）に電話し、対応を相談する方法もあります。

5.2. 症状に応じた診療科の選び方

• 食べ過ぎ・便秘・ガス溜まりが主な場合：まずは内科（一般内科・消化器内科）へ。
• 長引く下痢・血便・体重減少がある場合：消化器内科で大腸内視鏡検査などを含めて相談を。
• 月経周期や更年期と関連した不調が強い場合：婦人科でホルモンバランスの評価も検討。
• 強い不安やストレスとともに症状が悪化する場合：必要に応じて心療内科・精神科との連携も役立ちます。

5.3. 診察時に持参すると役立つものと費用の目安

• 食事日記・症状メモ：いつ・何を食べたあとに・どのような症状が出たかを簡単にメモしておくと、原因の絞り込みに大いに役立ちます。
• お薬手帳：服用中のお薬によっては、腸の動きを弱めて膨満感を悪化させるものもあります²。
• 保険証・各種医療証：日本の公的医療保険では、通常3割負担が基本です。診察料に加え、血液検査や画像検査、内視鏡検査などが行われると、数千〜数万円の自己負担になることがあります。

費用が心配な場合は、受診時に「検査はどこまで必要か」「費用の目安はどれくらいか」を遠慮なく確認してみましょう。医療者側も、患者さんの事情を踏まえながら検査の優先順位を一緒に考えてくれます。