【便秘解消に役立つ食べ物と飲み物】原因と今日からできる対策を解説

第1部：便秘の基本と日常生活の見直し

まずは、便秘がどのように起こるのかという基本的な仕組みと、多くの人に当てはまりやすい生活習慣のポイントを整理します。いきなり病気を疑うのではなく、「自分の生活のどこに原因が隠れているか」を客観的に振り返ることから始めましょう。

1.1. 便が作られる仕組みと、便秘になるメカニズム

食べ物は口から胃・小腸を通る間に、糖質や脂質、たんぱく質などの栄養が吸収され、残ったカスが大腸へ送られます。大腸では水分がゆっくり吸収され、適度にやわらかく成形されたものが「便」となり、直腸に溜まって排便されます。このとき、食物繊維は水分を含んで便のカサを増やし、腸の動きを刺激する役割を果たします¹。

一方で、大腸で水分が必要以上に吸収されたり、そもそも食物繊維や水分が足りなかったりすると、便は硬く・少なくなり、腸の動きも鈍くなります。トイレに行く回数が減ったり、強くいきまないと出ない状態が続くと、「便秘症」と呼ばれる状態に該当することがあります。最近の日本の報告でも、便秘症は人口の約10％前後にみられる一般的な疾患であり、女性や高齢者に多いとされています⁴。

便秘には、「便が硬くて出にくいタイプ」「便は硬くないが、出しづらいタイプ」「大腸の動き自体が遅いタイプ」など、いくつかのパターンがありますが、多くの場合で、食事量や食物繊維、水分、運動量などの生活習慣が深く関わっています⁴。

1.2. 便秘を悪化させてしまうNG習慣

次のような習慣は、知らず知らずのうちに便秘を悪化させてしまうことがあります。一つでも当てはまる場合は、まずここから見直してみましょう。

• 水分不足：一日を通してほとんど水やお茶を飲まず、コーヒーやアルコールが中心になっている。
• 食物繊維の少ない食事：白いパン・白米・麺類・肉類が中心で、野菜や果物、豆類、海藻類をあまり摂らない。
• 朝食を抜く：朝食は、大腸の動きを活発にする「朝の合図」になりますが、朝食抜きが続くと腸のリズムが乱れやすくなります。
• トイレに行きたいのに我慢する：仕事中や通勤中、「今は行きにくいから」と排便欲求を繰り返し我慢していると、直腸がその刺激に慣れてしまい、便意を感じにくくなります。
• 運動不足：デスクワーク中心で一日中座りっぱなし。腹筋や骨盤底筋の力が弱いと、いきむ力も弱くなり、便が出にくくなります。
• 自己判断で下剤を乱用する：刺激性の下剤を長期間・多量に使用すると、腸が薬に慣れてしまい、自力で動きにくくなるリスクがあります。
• ストレス過多：緊張やストレスで自律神経が乱れると、腸の動きも乱れ、便秘や下痢を繰り返すことがあります。

第2部：身体の内部要因 — 栄養・ホルモン・隠れた不調

生活習慣を見直しても便秘が続く場合、その背景には栄養バランスやホルモンの変化、持病、服用している薬など、身体の内側の要因が関わっていることがあります。ここでは、特に食事と関係の深いポイントを中心に整理します。

2.1. 食物繊維と水分の不足 — 「どれくらい足りていないのか」を知る

食物繊維は、腸内環境を整え、便の量を増やしてスムーズな排便を助ける重要な成分です。厚生労働省のe-ヘルスネットでも、食物繊維は便通を整え便秘を防ぐうえで欠かせない成分であり、生活習慣病予防にも役立つと説明されています¹。

日本人の食事摂取基準（2025年版）では、成人の食物繊維の目標量として、男性は年齢に応じて1日20〜22g以上、女性は18〜21g以上と設定されています。また、生活習慣病予防の観点からは、1日25g以上摂ることが理想的とも述べられています²³。しかし、国の調査では、実際の平均摂取量は18g前後と報告されており、多くの人が目標量に達していません³。

水分についても、食物繊維だけ増やして水分が足りないと、逆に便が硬くなってしまうことがあります。特に高齢の方では、のどの渇きを感じにくくなり、水分摂取量が減少しがちです。食事からの水分に加え、こまめに水やカフェインの少ないお茶などをとることが大切です⁵。

2.2. 腸内細菌バランスと発酵食品（ヨーグルト・納豆など）

腸には数兆個ともいわれる腸内細菌がすみついており、そのバランスは便通や免疫、代謝に大きく関わっています。いわゆる「善玉菌」が優位な状態では、腸の動きが整いやすく、便通も安定しやすいと考えられています。

ヨーグルトや乳酸菌飲料、納豆・味噌などの発酵食品には、乳酸菌やビフィズス菌など腸内環境に良い影響を与える菌や、そのエサとなる成分が含まれています。これらを毎日少しずつ続けて摂ることで、「善玉菌が住みやすい腸内環境」を支えることが期待されます。ただし、どの菌種がどの程度効くかは個人差があり、「この商品なら必ず効く」とは言い切れません。自分のお腹の調子と相談しながら、2〜3週間程度は同じものを試し、合うかどうかを見ていくとよいでしょう。

2.3. 女性ホルモン・ライフステージと便秘

特に女性の場合、月経周期や妊娠・出産、更年期などホルモンバランスの変化に伴い、便秘が悪化しやすくなります。黄体ホルモンが優位になる周期では腸の動きがやや鈍くなり、妊娠中は子宮が大腸を圧迫することもあります。また、出産直後は会陰部の痛みや不安からいきみにくくなり、一時的に便秘が続くことも少なくありません。

こうした場合も、食物繊維と水分を意識した食事、無理のない範囲での運動、規則正しい生活リズムが土台になりますが、妊娠中・授乳中は使える薬が限られるため、無理に市販の下剤を自己判断で使わず、産婦人科で相談することが大切です。

2.4. 薬や持病が関わる便秘

次のような薬や持病は、便秘の一因になることがあります。

• 鎮痛薬（特にオピオイド系）、一部の抗うつ薬・睡眠薬
• 鉄剤、カルシウム剤、アルミニウムを含む制酸薬
• 糖尿病、甲状腺機能低下症、パーキンソン病、脊髄疾患など

こうした薬や病気が関わる便秘では、食事だけで解決するのが難しい場合も多く、薬の調整や専門的な治療が必要になることがあります。持病があって新たに便秘が気になり始めた場合や、薬を飲み始めてから急に便が出にくくなった場合は、自己判断で市販薬を増やす前に、処方を出している医師やかかりつけ医に相談しましょう。

第3部：専門的な診断が必要な便秘と病気

生活習慣や食事を見直しても長期間改善しない便秘や、急に始まった便秘の裏には、病気が隠れている場合があります。ここでは、代表的な疾患と、「食べ物・飲み物だけで様子を見てはいけない」サインについて整理します。

3.1. 機能性便秘・過敏性腸症候群（IBS）

器質的な異常（がんや狭窄など）が見つからないにもかかわらず、慢性的な便秘が続く場合、「機能性便秘」や「過敏性腸症候群（便秘型IBS）」と診断されることがあります⁴。これらは腸の動きや知覚の異常、自律神経のバランス、ストレスなどが複雑に関わると考えられており、食事・生活指導に加えて、薬物療法や心理的サポートが必要になることもあります。

食事面では、食物繊維や水分、発酵食品のバランスを取りつつ、腹部症状が強い場合には、医師や栄養士の指導のもとで、特定の糖質や脂質を控える食事法（例：FODMAPを意識した食事）を取り入れることもあります。ただし、自己流で極端な制限を行うと、かえって栄養バランスを崩し、症状が悪化することもあるため注意が必要です。

3.2. 大腸がん・腸閉塞など、危険な便秘のサイン

次のような場合は、食事で様子を見る段階を過ぎている可能性があり、消化器内科や大腸肛門外科など専門の診療科への受診が強く勧められます。

• 今まで便秘ではなかったのに、最近になって急に便秘になった（特に中高年以上）。
• 細い便しか出なくなった、または血が混じった便が続く。
• 強い腹痛、嘔吐、お腹の張りがひどくてガスや便がまったく出ない。
• 原因不明の体重減少や食欲不振を伴う。
• 家族に大腸がんなどの既往が多く、自分も便秘が続いている。

これらは大腸がんや腸閉塞などのサインである可能性があり、早期発見・早期治療が重要です。激しい腹痛や嘔吐を伴い、まったくガスも便も出ない場合は、救急外来や119番通報を検討する状況です。無理に食物繊維や水分をとって「出そう」とするのではなく、医療機関で原因を確かめてもらうことが大切です。

第4部：今日から始める便秘改善アクションプラン

ここからは、便秘解消に役立つ具体的な「食べ物・飲み物」と、その取り入れ方を、段階ごとに整理します。一気に完璧を目指すのではなく、「今日から」「今週から」「少し長い目で見て」という3つのレベルで考えてみましょう。

4.1. 便秘解消に役立つ7つの代表的な食べ物・飲み物

ここでは、便秘解消に役立つ代表的な「7つのグループ」の食べ物・飲み物と、その取り入れ方のポイントを紹介します。

① 水・ノンカフェインのお茶などの水分

食物繊維が十分にあっても、水分が不足していると便は硬くなりやすくなります。米国NIDDK（国立糖尿病・消化器・腎臓病研究所）も、便秘の予防・改善には「十分な食物繊維とともに、たっぷりの水分をとること」が重要だとしています⁸⁹。日本でも、便秘症の生活指導では水分摂取が重要なポイントとされており、高齢者では特に意識して増やすことが勧められています⁵。

持病（心不全・腎臓病など）で水分制限がない場合、目安として1日1.2〜1.5L程度を、こまめに分けて飲むとよいでしょう。冷たい水が合わない方は、常温の水や白湯、麦茶、ほうじ茶などカフェインの少ない飲み物がおすすめです。

② ヨーグルト・発酵乳製品

ヨーグルトや乳酸菌飲料は、腸内環境を整える手助けをしてくれる代表的な発酵食品です。ビフィズス菌や乳酸菌が含まれるものを選び、毎日一定量を続けて摂ることで、便通が整う人も少なくありません。海外の研究でも、食物繊維と発酵食品を組み合わせることで、便通改善効果が得られた報告があります¹⁰。

ただし、ヨーグルトなら何でもよいわけではなく、砂糖の多いデザートタイプを大量に食べると、カロリー過多や血糖の問題につながることもあります。無糖または砂糖控えめのものを選び、果物やオートミール、チアシードなどと組み合わせると、食物繊維も一緒にとることができます。

③ 葉物野菜・根菜などの野菜類

ほうれん草、小松菜、キャベツ、にんじん、ごぼう、れんこん、ブロッコリーなどの野菜は、便のカサを増やして腸を刺激する不溶性食物繊維の代表的な供給源です。健康長寿ネットの解説では、日本人の食物繊維摂取量の内訳として、穀類に続き、野菜類・いも類・豆類・果物類が大きな割合を占めるとされています³。

生野菜だけで必要量を満たすのは難しいため、煮物や蒸し野菜、スープなどでかさを減らしながら量を確保するのがおすすめです。例えば、みそ汁に根菜や海藻をたっぷり入れる、常備菜として切り干し大根やひじきの煮物を作っておく、などが取り入れやすい方法です⁷。

④ 果物（特に水溶性食物繊維を多く含むもの）

りんごやみかん、キウイ、バナナ、プルーンなどの果物には、水溶性食物繊維やソルビトール（糖アルコールの一種）、有機酸が含まれ、便をやわらかくし、腸内細菌のエサにもなります。特にドライプルーンは、海外の研究で便秘改善効果が示された食品として知られています¹⁰。

ただし、果物にも糖分が含まれるため、「便秘にいいから」といって大量に食べるのは避け、1日1〜2個程度（または片手2杯程度）を目安にしましょう。ヨーグルトやオートミールと組み合わせると、朝食としても取り入れやすくなります。

⑤ 海藻・きのこ・豆類

わかめ・ひじき・こんぶ・もずくなどの海藻類、しいたけ・えのき・しめじ・エリンギなどのきのこ類、納豆・豆腐・大豆・あずきなどの豆類は、食物繊維が豊富でカロリーが比較的低く、日本人の食事に取り入れやすい食材です³⁷。

例えば、「ご飯＋味噌汁＋納豆＋海藻サラダ＋きのこのソテー」という和食の組み合わせは、主食・主菜・副菜のバランスが良く、便秘予防にも役立つ一例です。豆類はたんぱく質源にもなる一方、人によってはガスが出やすくなることもあるので、少量から試してみましょう。

⑥ チアシード・亜麻仁などの種子類

チアシードや亜麻仁（フラックスシード）は、水分を含むとゼリー状に膨らむ性質があり、腸内で便のカサを増やしてやわらかくするのに役立つと考えられています。海外の資料でも、「水分と一緒にとることで便の通過を助ける食品」として紹介されています¹⁰。

小さじ1〜2杯程度を、水やヨーグルト、スムージー、サラダにふりかけるなどして取り入れるとよいでしょう。ただし、一度に大量に摂るとお腹の張りや痛みにつながることがあるため、必ず少量から始め、十分な水分と一緒に摂ることが重要です。

⑦ オリーブオイルなどの植物油

オリーブオイルや亜麻仁油、えごま油などの植物油は、適量であれば腸の滑りを良くし、便をコーティングするようにして排便を助ける作用が期待できます。便秘に関する病院サイトなどでも、食物繊維に加えて、良質な油を適度にとることの重要性が紹介されています⁷。

サラダや温野菜に小さじ1杯のオリーブオイルをかける、納豆に少量のオイルを足す、パンにバターではなくオリーブオイルをつけるなど、日常の食事に無理なく取り入れてみましょう。ただし、油はカロリーが高いため、摂りすぎると体重増加につながります。「少量を質よく」がポイントです。

4.2. 食物繊維を増やすときの注意点

便秘に効くと聞くと、「とにかく食物繊維をたくさんとればいい」と考えてしまいがちですが、急に大量に増やすと、お腹の張りや痛み、ガスの増加などが起こることがあります。特に、過敏性腸症候群（IBS）の方では、不溶性食物繊維を増やしすぎると症状が悪化することもあり、注意が必要です¹⁰。

一般的には、次のような順番を意識するとよいでしょう。

• まずは全体の水分量を確認し、カフェインやアルコールに偏っていないか見直す。
• 白米の一部を雑穀ご飯や玄米に変える、野菜・海藻・きのこ・豆類を「一品プラス」するなど、1日あたり3〜4g程度を目安に少しずつ増やす⁷。
• お腹の張りが強い場合は、不溶性食物繊維の多い食材（ごぼう・豆の皮など）をとり過ぎていないか見直し、水溶性食物繊維の多い果物や海藻、オートミールなどを増やしてみる。
• 症状が強い、自己調整が難しいと感じたら、早めに医師や管理栄養士に相談する。

第5部：専門家への相談 — いつ・どこで・どのように？

最後に、「どこまで自分で様子を見てよくて、どのタイミングで医療機関に相談すべきか」を整理します。食べ物や飲み物での工夫はとても大切ですが、すべての便秘が食事だけで解決できるわけではありません。

5.1. 受診を検討すべき危険なサイン

• 突然、今までとは違うタイプの便秘になり、数週間以上続いている。
• 便に血が混じる、黒いタール状の便が出る。
• 強い腹痛や嘔吐、お腹の張りがひどく、ガスや便がほとんど出ない。
• 原因不明の体重減少や発熱を伴う。
• 市販の下剤を使ってもほとんど効果がない、もしくは必要量がどんどん増えている。
• 高齢者や基礎疾患のある方で、急に便秘になった。

これらのサインがある場合は、早めに消化器内科や大腸肛門外科などを受診しましょう。特に「激しい腹痛＋嘔吐＋ガス・便がまったく出ない」という状態は、腸閉塞などの可能性があり、救急対応が必要なケースもあります。迷ったときは、近くの医療機関や救急相談窓口に電話で相談することも一つの方法です。

5.2. 症状に応じた診療科の選び方

• まず相談しやすい窓口：かかりつけの内科、総合内科。
• 消化管の検査が必要そうな場合：消化器内科、大腸肛門外科。
• 女性特有の要因が疑われる場合：産婦人科（妊娠中・産後・月経に関連した便秘など）。
• 子どもの便秘：小児科（ミルク・離乳食・トイレトレーニングと絡む便秘は、小児科で相談）。
• 持病を持っている場合：まずはその病気を診ている専門科（例：糖尿病内科や神経内科など）に相談し、必要に応じて消化器科を紹介してもらう。

5.3. 診察時に持参すると役立つものと費用の目安

• ここ1〜2週間の排便日誌（いつ・どのくらい・どのような便が出たか、便の硬さ、いきみ具合など）。
• 現在飲んでいる薬・サプリメントのリスト、お薬手帳。
• 腹痛やお腹の張り、吐き気、体重変化など、気になる症状のメモ。

費用は、健康保険の自己負担割合（多くの人は3割負担）や受ける検査内容によって変わります。一般的な問診と診察、必要に応じた血液検査や腹部レントゲン検査、便潜血検査などが行われることがあります。大腸内視鏡検査が必要な場合は、検査費用が別途かかるため、事前に医療機関で説明を受けておくと安心です。