【医師・管理栄養士監修】妊婦のためのおやつ完全ガイド：科学的根拠に基づく選び方からコンビニ商品、レシピまで

第1章：妊娠中のおやつ、基本の考え方 ― “間食”から”補食”へ

多くの妊婦さんが、おやつを「食べてはいけないもの」「体重増加の原因」と捉え、罪悪感を抱きがちです。しかし、厚生労働省の指針や多くの専門家の見解を深く分析すると、妊娠中のおやつは単なる嗜好品（間食）ではなく、3度の食事では不足しがちな栄養素を計画的に補うための「補食」という、極めて重要な役割を担っていることが明らかになります³³。この章では、その科学的根拠と、守るべき基本的なルールを解説します。

なぜ妊娠中におやつ（補食）が重要なのか？

妊娠期間中、母体の変化に伴い、おやつが戦略的な意味を持つようになります。これには主に3つの科学的根拠があります。

1. つわりや胃の圧迫による栄養不足を補うため：妊娠初期のつわりや、妊娠後期に増大した子宮が胃を圧迫することにより、一度に十分な食事量を摂取することが困難になる場合があります³⁴。このような状況で食事を無理に詰め込むのではなく、食事の回数を増やし、「補食」として栄養価の高いおやつを取り入れることで、1日に必要なエネルギーや栄養素を効率的に摂取することができます。
2. 血糖値を安定させ、妊娠糖尿病のリスクを管理するため：空腹時間が長くなると血糖値が下がりすぎ、その後の食事で血糖値が急上昇しやすくなります。食事を複数回に分けて摂取する「分割食」の一環としておやつを取り入れることは、血糖値の乱高下を防ぎ、妊娠糖尿病のリスク管理にも繋がると、日本糖尿病学会なども指摘しています²⁷。
3. 不足しがちな栄養素を補給する絶好の機会であるため：妊娠中は、胎児の発育と母体の健康維持のために、特に鉄、カルシウム、葉酸、食物繊維などの需要が高まります²²。しかし、これらを3度の食事だけで十分に摂取するのは難しいのが現実です。おやつを「栄養補給のチャンス」と捉え、意識的にこれらの栄養素を含む食品を選ぶことで、食生活全体の質を向上させることができます。

守るべき2つのルール：「量」と「質」

「補食」としてのおやつを成功させる鍵は、「量」と「質」という2つのルールを両立させることです。特に、厚生労働省が示す「1日200kcal」という目安は、多くのサイトで機械的に引用されていますが、その数字だけが独り歩きし、「200kcal以内なら何でもOK」という危険な誤解を生んでいます。真に専門的なアドバイスは、そのカロリーの「質」を問うことにあります¹。

• 量のルール：1日200kcalまでを目安に
  厚生労働省の「妊産婦のための食生活指針」では、おやつの目安として1日200kcal程度が提示されています¹⁸。これはあくまで「菓子・嗜好飲料」として摂取する場合の上限の目安であり、毎日上限ぎりぎりまで菓子類を食べることを推奨しているわけではありません。専門家は「毎日上限ぎりぎりの200kcalを菓子類のみでとるのは多すぎる」と明確に警鐘を鳴らしており¹、これは体重管理の観点からも重要な指標となります。
• 質のルール：できるだけ栄養価の高いものを
  最も重要なのは、カロリーの「質」です。同じ200kcalでも、ショートケーキと「無糖ヨーグルト＋フルーツ」では、栄養学的な価値が全く異なります。前者は急激な血糖値の上昇を招き、栄養的価値がほとんどない「エンプティカロリー（空っぽのカロリー）」である一方、後者はビタミン、ミネラル、たんぱく質を補給できる優れた「補食」として機能します³³。おやつを選ぶ際は、カロリー数だけでなく、どのような栄養素が含まれているかを確認することが、赤ちゃんとご自身の健康を守る上で不可欠です。

JHO編集部の視点：「200kcal」という数字は絶対的なゴールではなく、あくまで羅針盤です。最も大切なのは、そのカロリーで「何を摂取するか」です。「量と質の二元論」を常に意識し、例えば「今日は果物とヨーグルトで栄養補給を重視したから150kcalにしよう」「週末のご褒美にケーキを少しだけ楽しむから、他の日の補食は控えめにしよう」といった柔軟な調整が、ストレスのない健康的な食生活に繋がります。

おやつを食べる最適な時間

おやつを食べる時間も、体重管理や健康維持において重要な要素です。私たちの体内には「BMAL1（ビーマルワン）」と呼ばれる、脂肪の蓄積を促進するたんぱく質が存在します。このBMAL1の量は時間帯によって変動し、一般的に午後10時から深夜2時にかけて最も多くなり、午後3時頃に最も少なくなります。この体内時計のメカニズムに基づくと、おやつを食べるのに最も適した時間は、脂肪として蓄積されにくい「午後3時まで」が理想的とされています¹⁴⁹。逆に、血糖値コントロールの観点からも、夜食はできるだけ避けるべきです。夜遅い時間の食事は血糖値を上昇させやすく、脂肪として蓄積されやすいため、体重増加や睡眠の質の低下に繋がる可能性があります²⁰。

第2章：目的別！不足しがちな栄養を補う「賢いおやつ」完全ガイド

3度の食事を基本としながら、おやつを「戦略的な栄養補給」の機会と位置づけることで、妊娠中に特に不足しがちな栄養素を効率的に補うことができます。この章では、具体的な目的別に、どのようなおやつが推奨されるのかを科学的根拠と共に解説します。

【鉄分補給】貧血予防のために

なぜ必要か: 妊娠中は、赤ちゃんに酸素を届けるため、そして出産時の出血に備えるために、体内の血液量が通常時の約1.5倍に増加します⁶。これに伴い、血液の主成分である赤血球を作るための鉄の需要が急増します。厚生労働省の調査でも、多くの妊婦が鉄欠乏の状態にあることが指摘されています。日本の妊婦における鉄欠乏性貧血は、低出生体重児や早産のリスクを高める可能性があるという国内の研究報告もあり、意識的な摂取が極めて重要です⁴⁵⁵⁰。
おすすめのおやつ:

• ドライフルーツ（特にプルーン、干しあんず、レーズン）³²
• 鉄分が強化されたウエハースやシリアル
• 小魚アーモンド、あさりやしじみの佃煮
• 赤身肉やレバーを使ったパテ（※ただし、リステリア菌のリスクがない加熱殺菌済みの製品を選ぶこと）

【カルシウム補給】赤ちゃんとママの骨のために

なぜ必要か: カルシウムは、赤ちゃんの骨や歯を形成するための主原料です。胎児は必要なカルシウムを母体から吸収するため、母親の摂取量が不足すると、母体自身の骨密度が低下してしまう可能性があります⁵。将来的な骨粗しょう症のリスクを軽減するためにも、妊娠中から十分なカルシウムを確保しておくことが大切です。
おすすめのおやつ:

• ヨーグルト（特に無糖のプレーンヨーグルトや、たんぱく質も豊富なギリシャヨーグルト）³³
• プロセスチーズ、牛乳
• 食べる煮干し、しらす干し、桜えび
• ごま、ひじき、木綿豆腐を使ったお菓子

【葉酸補給】赤ちゃんのすこやかな発育のために

なぜ必要か: 葉酸はビタミンB群の一種で、細胞分裂やDNAの合成に不可欠な栄養素です。特に、胎児の脳や脊髄といった中枢神経系が形成される妊娠初期において極めて重要な役割を果たします。米国国立衛生研究所(NIH)などの研究により、妊娠を計画している段階から妊娠初期にかけての十分な葉酸摂取が、赤ちゃんの神経管閉鎖障害（二分脊椎など）のリスクを大幅に低減することが確立されています⁵⁷。このため、厚生労働省もサプリメントからの積極的な摂取を推奨しています。
おすすめのおやつ:

• 果物（特にいちご、キウイ、マンゴー、アボカド）³²
• ナッツ類（アーモンド、くるみ）※食塩不使用のもの
• 枝豆、ほうれん草やブロッコリーを使ったキッシュ（加熱済みのもの）
• 納豆、海苔

【食物繊維補給】つらい便秘の解消に

なぜ必要か: 妊娠中は、プロゲステロンという女性ホルモンの影響で腸の動きが鈍くなったり、大きくなった子宮が腸を圧迫したりすることで、多くの女性が便秘に悩まされます³⁴。食物繊維は、便の量を増やして腸の動きを活発にする「不溶性食物繊維」と、便を柔らかくして排出しやすくする「水溶性食物繊維」の両方をバランス良く摂ることが、便秘解消の鍵となります。
おすすめのおやつ:

• いも類（ふかし芋、焼き芋、干し芋）²⁰
• 全粒粉を使ったビスケットやクラッカー
• 果物（りんご、バナナ、キウイ）やオートミール
• 寒天やこんにゃくを使ったゼリー

第3章：【2025年最新版】コンビニ・スーパーで買える！管理栄養士が選ぶ安全・健康おやつリスト

忙しい毎日の中で、手軽に入手できるおやつは妊婦さんの強い味方です。しかし、コンビニやスーパーには多種多様な商品が並んでおり、どれを選べば良いか迷ってしまうことも少なくありません。この章では、専門家の視点から、手軽に入手可能で、かつ安全で栄養価の高い商品を厳選してリストアップしました。商品を選ぶ際は、まずパッケージ裏面の「栄養成分表示」を確認し、カロリー、糖質、脂質、食塩相当量が高すぎないかチェックする習慣をつけましょう⁷⁰。

第4章：【要注意】妊娠中に避けるべき・慎重になるべきお菓子とその科学的根拠

妊娠中は免疫力が低下し、普段は問題にならないような細菌でも食中毒を引き起こすリスクが高まります。また、特定の成分が胎児に影響を与える可能性も指摘されています。リスクを正しく理解し、過度に恐れることなく、賢く避けるための知識を身につけましょう。この章では、特に注意すべき食品や成分を、科学的根拠と共に表で分かりやすく解説します³⁶³。

食中毒のリスク：リステリア菌、トキソプラズマなど

リステリア菌は、河川水や動物の腸内などに広く存在する細菌です。健康な成人であれば感染しても軽い症状で済みますが、妊娠中は免疫機能が低下しているため、母親が感染すると胎盤を通じて赤ちゃんにも感染し、流産や早産、新生児の重篤な障害を引き起こす「リステリア症」の原因となることがあります。世界保健機関(WHO)も注意を喚起しており、この菌は冷蔵庫のような低温環境でも増殖できるという特徴があるため、非加熱のナチュラルチーズや生ハム、スモークサーモンなどは避けるべきです³。プロセスチーズや、原材料表示に「ナチュラルチーズ」とあっても「加熱殺菌済み」と記載されているものは安全です。
トキソプラズマは生肉や加熱不十分な肉、猫の糞などに存在する原虫です。妊娠中の初感染は、胎児に影響を及ぼす可能性があります。また、サルモネラ菌は生卵に含まれている可能性があり、激しい食中毒症状を引き起こします。自家製のティラミスやマヨネーズなど、生卵を使用したスイーツは避け、市販の加熱殺菌された製品を選びましょう⁶³。

成分に関する注意点：カフェイン、アルコール、人工甘味料など

カフェインの過剰摂取は、胎児の発育不全や低出生体重のリスクを高める可能性が指摘されています。WHOや英国食品基準庁などは、1日の摂取量を200mg（コーヒーならマグカップ1～2杯程度）に抑えるよう推奨しています²。コーヒーや紅茶だけでなく、緑茶（特に玉露）、栄養ドリンク、そして意外な盲点としてハイカカオチョコレートにも多くのカフェインが含まれているため注意が必要です¹。
アルコールは、胎児性アルコール症候群のリスクがあるため、妊娠中の摂取は量にかかわらず推奨されていません。洋酒入りのケーキやチョコレートは、アルコールが完全に飛んでいることが確認できない限り避けましょう⁶⁵。
人工甘味料については、現在日本で使用が認可されているものは、通常の摂取範囲内であれば安全性に問題はないとされています。しかし、長期的な影響についてはまだ研究途上であるため、特定の種類のものを習慣的に大量摂取することは避け、天然の甘味料（果物やオリゴ糖など）を選ぶ方がより安心と言えるでしょう⁶⁴。

第5章：罪悪感ゼロ！栄養満点の手作りおやつレシピ

時間に少し余裕がある時には、手作りのおやつに挑戦してみるのも素晴らしい選択です。手作りの最大のメリットは、甘さ、脂質、そして使用する材料を自分で完全にコントロールできる点にあります⁶⁶。添加物を避け、栄養価の高い食材を組み合わせることで、心から安心して楽しめる、まさに「補食」にふさわしいおやつを作ることができます。

レシピ1：炊飯器で簡単！砂糖不使用スイートポテト⁵⁷

さつまいも本来の甘さを活かした、食物繊維たっぷりのレシピです。炊飯器を使うので、手間がかからず失敗もありません。

• 材料：さつまいも 中1本、牛乳 大さじ3、バター 10g（有塩でも無塩でも可）、卵黄 1個分（つや出し用）
• 作り方：
  1. さつまいもは皮をむき、適当な大きさに切って水にさらす。
  2. 炊飯器にさつまいもと、かぶるくらいの水（分量外）を入れ、通常炊飯モードで炊く。
  3. 炊き上がったらお湯を捨て、熱いうちにフォークやマッシャーで潰す。
  4. バターと牛乳を加えて滑らかになるまで混ぜ、好きな形に成形する。
  5. 表面に卵黄を塗り、オーブントースターで焼き色がつくまで5～7分焼いて完成。

レシピ2：カルシウムたっぷり！豆腐白玉のずんだあん⁵⁶

豆腐を使うことで、もちもち感を保ちながらたんぱく質とカルシウムをプラス。枝豆のビタミンと葉酸も摂れる、栄養満点の和スイーツです。

• 材料：【白玉】絹ごし豆腐 100g、白玉粉 80g 【ずんだあん】冷凍枝豆（さや付き） 200g、砂糖 大さじ2、塩 少々
• 作り方：
  1. 【ずんだあん】枝豆は解凍してさやから取り出し、薄皮もむく。すり鉢で潰すかフードプロセッサーにかけ、砂糖と塩を加えて混ぜる。
  2. 【白玉】ボウルに豆腐を入れ、滑らかになるまで潰す。白玉粉を少しずつ加え、耳たぶくらいの固さになるまでよくこねる。
  3. 生地を一口大に丸め、中央を少しへこませる。
  4. 沸騰したお湯で白玉を茹で、浮き上がってきてから1～2分待ち、冷水にとる。
  5. 水気を切った白玉にずんだあんをかけて完成。

レシピ3：食物繊維が豊富！牛乳寒天フルーツポンチ⁶⁸

便秘解消に役立つ水溶性食物繊維が豊富な寒天を使った、見た目も華やかなデザートです。お好みのフルーツでビタミンもたっぷり補給できます。

• 材料：粉寒天 4g、水 200ml、牛乳 300ml、砂糖 大さじ3、お好みのフルーツ（いちご、キウイ、みかん缶など） 適量
• 作り方：
  1. 鍋に水と粉寒天を入れて火にかけ、かき混ぜながら沸騰させる。沸騰したら弱火にして1～2分煮溶かす。
  2. 砂糖を加えて溶かし、火を止める。牛乳を少しずつ加えて混ぜ合わせる。
  3. 容器に流し入れ、粗熱が取れたら冷蔵庫で冷やし固める。
  4. 固まった牛乳寒天をサイコロ状に切り、カットしたフルーツと共に器に盛り付けて完成。

レシピ4：ザクザク食感！全粒粉のきなこビスケット²⁰

精製された小麦粉の代わりに全粒粉を使うことで、ビタミン・ミネラル・食物繊維がアップ。きなこの香ばしさが後を引く、素朴で優しい甘さのビスケットです。

• 材料：全粒粉 100g、きなこ 20g、砂糖（てんさい糖やきび砂糖がおすすめ） 30g、塩 ひとつまみ、菜種油（または他の植物油） 30g、豆乳（または牛乳） 大さじ2
• 作り方：
  1. ボウルに全粒粉、きなこ、砂糖、塩を入れて泡立て器でよく混ぜる。
  2. 菜種油を加えて手ですり混ぜ、そぼろ状にする。
  3. 豆乳を加え、ゴムベラでさっくりと混ぜてひとまとめにする。
  4. 生地をラップで挟み、めん棒で5mm厚に伸ばす。フォークで穴をあけ、好きな形に型抜きするか包丁でカットする。
  5. 170℃に予熱したオーブンで15～20分焼いて完成。

第6章：妊娠中のおやつに関するQ&A【産科医・管理栄養士が回答】

結論

妊娠中のおやつは、罪悪感と共に我慢するものではなく、正しい知識を持って賢く付き合うことで、赤ちゃんとご自身の健康を支える強力な「味方」になります。本記事で繰り返しお伝えしてきたように、おやつを3度の食事では足りない栄養を補う「補食」と捉え、「1日200kcalという量のルール」と「栄養価の高いものを選ぶという質のルール」という2つの柱を常に意識することが、その鍵となります。
現代では、コンビニやスーパーでも健康的な選択肢が手軽に見つかりますし、少しの工夫で栄養満点の手作りおやつを楽しむこともできます。食中毒や特定の成分のリスクに関する正しい知識は、不要な不安を取り除き、安心してマタニティライフを送るための羅針盤となるでしょう。何よりも大切なのは、完璧を目指してストレスを溜めるのではなく、ご自身の体と心の声に耳を傾け、時には専門家を頼りながら、心も体も満たされる食生活を築いていくことです。この記事が、あなたの豊かで健やかなマタニティライフの一助となることを、JHO編集部一同、心より願っています。