【医師監修】ビーツの美肌効果、その科学的根拠｜栄養、食べ方から注意点まで専門家が徹底解説

第1部：神話の解体 – ビーツ美容法のよくある誤解

誤解1：「ビーツのパックや化粧水は肌に直接効く」は本当か？

ビーツをすりおろして作るフェイスパックや、抽出液を配合した化粧水。一見、肌に直接栄養を届けられそうに思えますが、このアプローチの美容効果を支持する強固な科学的根拠は、現時点では極めて限定的です。むしろ、ビーツの美肌効果に関する信頼性の高い研究は、一貫して「経口摂取」の重要性を示しています。
その最大の理由は、私たちの皮膚が持つ強力な「バリア機能」にあります。皮膚は本来、外部からの異物（細菌、化学物質、アレルゲンなど）の侵入を防ぐために設計されています。そのため、ビーツに含まれる有効成分である「ベタレイン」や「硝酸塩」が、肌に塗布するだけで容易に皮膚の奥深く、つまり真皮層まで浸透し、効果を発揮するとは考えにくいのです。
一方で、経口摂取したビーツの成分が体内で吸収され、血流に乗って皮膚組織に到達し、効果を発揮することは複数の研究で証明されています。例えば、浜松医科大学の河野憲一氏らの動物実験では、ビーツ抽出物（グルコシルセラミド含有）を経口摂取させたマウスにおいて、皮膚の水分蒸発量が有意に抑制され、バリア機能が保護されたことが報告されています⁴。さらに、ポーツマス大学のアンソニー・I・シェパード氏らが実施した臨床試験では、ビーツジュースを継続的に摂取した被験者で、皮膚の血流量が改善したことが示されました⁵。そして決定的なことに、2023年に学術誌『Nitric Oxide』に掲載された研究では、ビーツジュースを飲んだ健康な成人の「皮膚間質液（皮膚細胞の周りを満たす液体）」中で、有効成分である硝酸塩と亜硝酸塩の濃度が有意に上昇したことが確認されています⁹。これは、食べたものが実際に肌の細胞レベルにまで届いていることを示す直接的な証拠です。

専門家コメント（皮膚科学の観点から）
「皮膚のバリア機能は、外部からの物質の侵入を容易には許しません。ビーツの有効成分が経皮吸収され、真皮層まで届いて効果を発揮するという主張には、強固な科学的データが必要です。現状では、経口摂取による内側からのアプローチが最も科学的合理性の高い方法と言えるでしょう。」

結論として、ビーツの美肌効果を期待するならば、肌に塗るのではなく、食事として美味しくいただくことが最も確実で効果的な方法なのです。

第2部：科学的根拠の深掘り – ビーツが肌に効く2大メカニズム

ビーツが肌にもたらす恩恵は、主に2つの強力な作用機序に基づいています。それは、紫外線やストレスから肌を「守る力」と、肌細胞に栄養を届け、内側から輝きを「育む力」です。この2つのアクションが連携することで、総合的な美肌効果が期待できます。

2.1. 【守る力】強力な抗酸化物質「ベタレイン」のアンチエイジング効果

ビーツのあの鮮やかな赤紫色は、「ベタレイン」というポリフェノールの一種によるものです。このベタレインこそが、肌の老化を引き起こす最大の要因の一つである「酸化ストレス」から私たちの肌を守る最前線の兵士となります。
私たちの体は、紫外線を浴びたり、ストレスを感じたり、呼吸をするだけでも「活性酸素（ROS）」を生成します。この活性酸素が過剰になると、皮膚の細胞を傷つけ、DNAに変異を起こさせ、シミ、しわ、たるみといった肌老化を加速させます。ベタレインは、この有害な活性酸素を補足し、無害化する非常に強力な「抗酸化作用」を持っています³⁶。
さらに、ベタレインの働きは単に活性酸素を消去するだけにとどまりません。2021年に学術誌『Antioxidants』に掲載された細胞レベルの研究では、ビーツの皮から抽出したエキス（BPME）が、ヒトの血管内皮細胞において、細胞自身が持つ抗酸化システム（Nrf-2などの遺伝子）を活性化させることが明らかになりました³。同時に、炎症を引き起こす物質（TNF-αやIL-1βといった炎症性サイトカイン）の生成を抑制することも報告されています³。これは、ビーツが単に外部から抗酸化物質を補給するだけでなく、肌が本来持っている防御機能を内側から強化し、炎症によるダメージも防ぐという、より積極的なアンチエイジング効果を持つ可能性を示唆しています。

2.2. 【育む力】ノーベル賞受賞研究につながる「硝酸塩（NO）」の血流改善効果

ビーツのもう一つの柱が、豊富に含まれる「食事性硝酸塩」です。この硝酸塩は、体内で「一酸化窒素（NO）」という非常に重要な分子に変換されます。NOの血管拡張作用の発見は1998年のノーベル生理学・医学賞の対象ともなった研究分野であり、その健康効果は多岐にわたります。
体内での変換プロセスは以下の通りです。まず、食べたビーツに含まれる硝酸塩（NO₃⁻）が、口腔内の細菌によって亜硝酸塩（NO₂⁻）に還元されます。その後、胃酸などによって一酸化窒素（NO）が生成されます³¹。このNOが血管の壁にある平滑筋を弛緩させることで血管が拡張し、血流がスムーズになります。
血流が改善すると、肌にはどのような良いことがあるのでしょうか。それは、皮膚の隅々にある毛細血管まで、酸素と栄養素が効率的に届けられるようになることを意味します。これにより、肌細胞の新陳代謝（ターンオーバー）が促進され、老廃物が速やかに除去されます。結果として、肌のくすみが改善し、血色の良い、内側から輝くような健康的な肌へと導かれるのです。
この効果は、前述のポーツマス大学の研究で具体的に示されており、ビーツジュースの摂取が皮膚の血流量（皮膚血管コンダクタンス）を実際に増加させることが確認されています⁵。肌の血色改善や「輝き」は、単なるイメージではなく、NOによる血流改善という科学的メカニズムに裏打ちされた現象なのです。さらに、この血流改善効果は、動物実験レベルでは、皮膚の傷の治癒を促進する可能性も示唆されています⁸。

第3部：ビーツの栄養プロファイル – 美肌を支えるその他の成分

ビーツの魅力は、2大有効成分であるベタレインと硝酸塩だけではありません。美肌作りをサポートする重要なビタミンやミネラルも豊富に含んでいます。ここでは、日本の公的な基準と照らし合わせながら、その栄養価を見ていきましょう。

上の表からわかるように、ビーツは特に「葉酸」が豊富で、100gで1日の推奨量の約半分近くを摂取できます。葉酸は「造血のビタミン」とも呼ばれ、赤血球の生産を助けることで、血色の良い健康的な肌色に貢献します。また、細胞分裂や再生に不可欠なため、肌のターンオーバーを正常に保つ上でも重要な役割を果たします。
「カリウム」も豊富です。塩分を摂りすぎると体内に水分を溜め込み、「むくみ」の原因となりますが、カリウムには体内の余分なナトリウム（塩分）を水分と共に排出する働きがあります。塩分摂取量が多い傾向にある日本人の食生活において、顔や体のむくみ対策として非常に有益な栄養素です¹⁰。
ビタミンCや食物繊維も、美肌作りには欠かせないパートナーです。このように、ビーツは複数の栄養素が総合的に働きかけることで、肌の健康を多角的にサポートしてくれるのです。

第4部：効果を最大化する実践ガイド – 選び方・食べ方・保存法

ビーツの科学的なメリットを理解したところで、次はその栄養を最大限に引き出すための実践的な方法を見ていきましょう。選び方から調理法まで、少しの工夫で得られる効果が大きく変わります。

4.1. 選び方のポイント

新鮮で栄養価の高いビーツを選ぶには、以下の点を確認しましょう。

• 形と表面: 全体に丸く、表面にハリとツヤがあり、傷やシワがないもの。
• 重さ: 持った時にずっしりと重みを感じるものは、水分が豊富で新鮮な証拠です。
• 葉の状態: 葉付きで売られている場合は、葉が生き生きとして緑色が鮮やかなものを選びましょう。

4.2. 栄養を逃さない調理法：皮ごと、そして加熱は賢く

ビーツの栄養を余すところなく摂取するための最大の秘訣は、「皮を捨てないこと」と「加熱しすぎないこと」です。
皮の価値: 実は、ビーツの栄養の宝庫は皮とそのすぐ下の部分にあります。ある調査では、皮には果肉の2.5倍以上のポリフェノール（抗酸化物質）と、約2倍の食物繊維が含まれていることが報告されています²⁸。実際に、細胞レベルで高い抗酸化作用や抗炎症作用が確認されたのも「皮の抽出物」でした³。皮をむいてしまうのは、最も価値のある部分を捨ててしまうことになりかねません。これは、植物が紫外線や害虫から自身を守るために皮に栄養を蓄えるためで、皮ごと頂くことは、栄養面だけでなく、食材を無駄にしない日本の「もったいない」の精神にも通じます。
加熱の影響: 美肌成分であるベタレインやビタミンCは熱に弱い性質を持っています²⁶。そのため、最も栄養を効率的に摂る方法は、生で食べることです。スムージーやジュース、薄くスライスしてサラダに加えるのがおすすめです。加熱する場合は、栄養素が溶け出した水分も一緒に摂れるスープ（ロシア料理のボルシチが代表的）や、蒸し料理、または皮ごとオーブンでローストする方法が栄養の損失を最小限に抑えられます。

下茹でのコツ
ビーツを茹でる際に、少量の酢やお酢を加えると、鮮やかな赤色を保ちやすくなります。これは、色素であるベタレインが酸性の環境で安定するためです³¹。

4.3. おすすめの食べ方レシピ（科学的根拠を添えて）

• ビーツと柑橘系のサラダ: 生のビーツを薄くスライスし、オレンジやグレープフルーツなどの柑橘類と合わせます。ビーツに含まれる鉄分の吸収率はそれほど高くありませんが、柑橘類の豊富なビタミンCがその吸収を助けてくれます。
• ビーツとヨーグルトのスムージー: 生のビーツとヨーグルト、お好みのフルーツをミキサーにかけるだけ。発酵食品であるヨーグルトと一緒に摂ることで、ビーツの食物繊維との相乗効果で腸内環境を整え、肌荒れの予防に繋がります。
• 皮ごとローストビーツ: よく洗ったビーツを皮付きのままアルミホイルで包み、オーブンでじっくり加熱します。加熱することで甘みが凝縮され、皮の栄養も丸ごと摂取できる最も合理的な加熱調理法の一つです。

4.4. 保存方法

葉付きのビーツは、葉が根の水分を奪ってしまうため、購入後はすぐに葉を根元から切り落とします。根の部分は新聞紙などで包み、冷蔵庫の野菜室で保存すれば1〜2週間は持ちます。葉の部分も栄養豊富なので、炒め物などにして早めに使い切りましょう³¹。

第5部：安全な摂取のために – 注意点と副作用

ビーツは非常に栄養価の高い食品ですが、その特性を理解し、安全に摂取することが重要です。信頼できる健康情報として、メリットだけでなく潜在的なリスクや注意点についても明確にお伝えします。

• シュウ酸と腎臓結石のリスク: ビーツには「シュウ酸」という成分が含まれています。シュウ酸は体内でカルシウムと結合し、シュウ酸カルシウムという不溶性の結晶を形成することがあります。これが腎臓で大きくなると腎臓結石の原因となる可能性があります。そのため、過去に腎臓結石を患ったことがある方や、医師からリスクを指摘されている方は摂取に注意が必要です¹²⁰。シュウ酸は水溶性のため、ほうれん草などと同様に、茹でて茹で汁を捨てることで含有量を減らすことができます²⁰。
• ビーツ尿（Beeturia）: ビーツを食べた後、尿や便がピンク色や赤色になることがあります。これは「ビーツ尿（Beeturia）」と呼ばれる現象で、ビーツの色素であるベタレインが消化吸収されずに体外へ排出されているだけで、健康上の問題は全くありません¹。病気と間違えて驚く方もいますが、無害な生理現象ですのでご安心ください。
• 消化器症状と適量: ビーツは食物繊維が豊富なため、一度に大量に摂取すると、人によってはお腹が緩くなったり、腹痛や下痢を引き起こしたりする可能性があります¹。まずは少量から試し、ご自身の体調に合わせて調整することが大切です。一般的な摂取目安としては、1日に100g（中サイズ半分〜1個程度）から始めてみることをお勧めします。
• アレルギー: 非常に稀ですが、ビーツに対してアレルギー反応を示す人もいます。特定の食品にアレルギーがある方や、初めてビーツを食べる際は、ごく少量から試すようにしてください。

よくある質問

結論：ビーツを科学的に正しく理解し、賢く美肌作りに活かすために

本記事を通じて、ビーツの美肌効果が単なる流行やイメージではなく、「ベタレインによる抗酸化・抗炎症（守る力）」と「硝酸塩による血流改善（育む力）」という、2つの強力な科学的根拠に裏打ちされていることをご理解いただけたかと思います。そして、その恩恵を最大限に引き出す鍵が、肌に塗るのではなく、栄養豊富な皮ごと「経口摂取」することにあることも明らかになりました。
ビーツは、カリウムや葉酸といった美肌を支える栄養素も豊富に含んでいますが、一方でシュウ酸などの注意すべき点も存在します。本記事で得た科学的な知識を基に、日々の食生活にビーツを賢く、そして安全に取り入れてみてください。それは、一過性の美容法ではなく、体の内側から健やかな美しさを育む、持続可能な食習慣への第一歩となるはずです。