【医師監修】体重不足（痩せ）の危険性｜放置するリスクと科学的根拠に基づく安全な体重増加法・食事改善のすべて

あなたは「痩せ」に該当する？ 正しい基準と日本の現状

まず、ご自身が医学的に「痩せ」に該当するのかを客観的に評価することが重要です。そのための世界共通の指標がBMI（Body Mass Index）です。

2.1. BMI：世界共通の体格指数とその計算方法

BMIは、体重と身長から算出される肥満度を表す体格指数で、「体重(kg) ÷ (身長(m) × 身長(m))」という計算式で求められます²⁵。例えば、身長160cm（1.6m）、体重50kgの場合、BMIは 50 ÷ (1.6 × 1.6) = 19.5となります。日本肥満学会が定める成人の体格判定基準は以下の通りです¹。WHO（世界保健機関）の基準と日本の基準は肥満の定義で異なる場合がありますが、「低体重（痩せ）」の基準であるBMI 18.5未満は国際的にも広く採用されており、この基準の普遍性と重要性を理解することが大切です。

2.2. 日本の深刻な実態：データが示す「痩せ」の現状

厚生労働省が発表した最新の「令和5年 国民健康・栄養調査」の結果は、日本の「痩せ」に関する深刻な実態を浮き彫りにしています³。この調査によると、20代女性の実に20.2％、つまり約5人に1人がBMI 18.5未満の「痩せ」に該当します⁴。これは、他の先進国と比較しても特に高い割合であり、社会的な背景も含めて考えるべき問題です¹⁹。一方で、高齢者層も例外ではありません。65歳以上の高齢者では、低栄養傾向（BMI 20以下）の割合が男性12.2％、女性22.4％に達し、特に85歳以上ではその傾向がさらに顕著になります⁴。若年女性の問題と高齢者の問題を並べて捉えることで、「痩せ」が単一世代の問題ではなく、ライフステージを通じて連鎖しうる国民的課題であることが分かります。若年期の不健康な痩せが、将来のフレイル（虚弱）やサルコペニア（筋肉減少症）に繋がる可能性も示唆されているのです。

なぜ太れないのか？ 体重不足の多様な原因

「食べても太れない」という悩みを持つ方は少なくありませんが、その原因は一つではなく、複数の要因が複雑に絡み合っている場合がほとんどです。

3.1. 体質的・遺伝的要因

両親や親族に痩せ型の人が多い「家族歴」や、もともと基礎代謝が高く、何もしなくてもエネルギーを消費しやすい「高代謝」といった、遺伝的な要因が影響している場合があります⁵。これらは個人の努力だけでは変えにくい側面もありますが、後のセクションで述べる食事や運動の工夫によって、健康的な体重増加を目指すことは可能です。

3.2. 生活習慣に起因する要因

体重の増減は、摂取カロリーと消費カロリーのバランスで決まります。以下のような生活習慣が、体重不足に繋がっている可能性があります。

• 食事量の不足: そもそも摂取カロリーが消費カロリーを下回っている最も基本的なケースです。朝食を抜くなどの欠食、もともと食が細い少食、好き嫌いが多い偏食などが原因となります¹⁴。
• 過度な身体活動: プロのアスリートや日常的に激しい肉体労働に従事している人など、消費カロリーが摂取カロリーを大幅に上回っている場合です⁵。
• 消化・吸収能力の低下: 胃腸が弱く、食べたものをエネルギーとして十分に消化・吸収できていない可能性も考えられます¹⁴。

3.3. 背景に隠れている可能性のある病気

意図しない体重減少は、何らかの病気のサインである可能性もあります。以下のような病気は、食欲不振や代謝異常を引き起こし、体重減少の原因となることがあります⁵²⁷。

• 消化器系の疾患: クローン病、潰瘍性大腸炎、慢性膵炎など
• 内分泌系の疾患: 甲状腺機能亢進症（バセドウ病）、アジソン病など
• 糖尿病: 特に1型糖尿病では、急激な体重減少が見られることがあります。
• がん（悪性腫瘍）
• 慢性的な感染症: 結核など

3.4. 精神的・心理的要因

心の問題も食欲や体重に大きく影響します。うつ病や不安障害などの精神疾患は、食欲不振を招き、体重減少に繋がることがあります⁵。また、特に注意が必要なのが摂食障害です。神経性食欲不振症（拒食症）や神経性過食症（過食症）は、体型や体重に対する極度の恐怖やこだわりから、食行動に異常をきたす精神疾患であり、専門的な治療が不可欠です²⁸⁴⁰。

「痩せ」がもたらす深刻な健康リスク：科学的根拠に基づく全貌

「痩せは健康的」という誤解を完全に覆し、体重不足を放置することの危険性を、具体的な科学的根拠と共に詳しく見ていきましょう。

4.1. 骨・筋肉・血液への直接的ダメージ

• 骨粗鬆症: 痩せていると、骨の健康に不可欠なカルシウムやビタミンDが不足しがちになります。また、特に女性では、体脂肪の減少が女性ホルモン（エストロゲン）の分泌低下を招き、骨密度を維持する働きが弱まるため、骨がもろくなる骨粗粗鬆症のリスクが著しく高まります。若年期の無理なダイエットによる痩せは、生涯で最も骨量が多くなる時期の骨形成を妨げ、将来の骨折リスクを増大させます⁵³³。
• サルコペニア（筋肉減少症）: 栄養、特にタンパク質が不足すると、体は筋肉を分解してエネルギー源として利用し始めます。これにより筋肉量が減少し、筋力や身体機能が低下する状態がサルコペニアです。高齢者の「フレイル（虚弱）」の最大の原因となり、転倒や寝たきりのリスクを高めます²¹²³。
• 貧血: 食事量の不足は、血液の主成分であるヘモグロビンを作るために必要な鉄分、ビタミンB12、葉酸などの栄養素の欠乏に繋がります。これにより貧血となり、めまい、立ちくらみ、慢性的な倦怠感、頭痛などを引き起こします⁵。

4.2. ホルモンバランスの乱れと生殖機能への影響

体脂肪は単なるエネルギーの貯蔵庫ではなく、ホルモン産生にも重要な役割を果たしています。体脂肪率が一定以下になると、脳が生命維持を優先し、生殖機能に関わるホルモンの分泌を抑制します。これにより、女性では月経不順や、さらには月経が完全に止まってしまう無月経が引き起こされます¹⁷。無月経は、排卵が起こっていないことを意味するため、不妊の直接的な原因となります⁶³²。

4.3. 次世代への影響：低出生体重児とDOHaD仮説

痩せのリスクは、個人の問題にとどまりません。妊娠中の母親の痩せや栄養不足は、胎児の発育に深刻な影響を与え、出生時の体重が2,500g未満の「低出生体重児」や、早産のリスクを有意に高めることが多くの研究で示されています⁵⁷⁸。さらに近年、DOHaD（Developmental Origins of Health and Disease：成人病胎児期発症）仮説が注目されています。これは、胎児期の低栄養状態が、その子どもが成人した後の糖尿病、高血圧、心血管疾患といった生活習慣病のリスクを高めるという考え方です¹⁷。つまり、母親の痩せは、次世代にわたる健康問題の連鎖を引き起こす可能性があるのです。

4.4. 免疫力の低下と感染症

タンパク質、ビタミン、ミネラルといった栄養素は、ウイルスや細菌と戦う免疫細胞の機能維持に不可欠です。栄養不足の状態が続くと、免疫システム全体が弱体化し、風邪やインフルエンザなどの感染症にかかりやすくなるだけでなく、一度かかると治りにくくなります⁵³⁴。

4.5.【最新知見】痩せているのにメタボ？「代謝的肥満」の恐怖

本記事で最も強調したい、そして多くの人が知らない最新のリスクが「やせメタボ」です。「痩せているから血糖値や中性脂肪は大丈夫」という常識は、もはや通用しません。順天堂大学の河盛隆造特任教授および田村好史教授らの研究グループが、この危険な病態を世界で初めて明らかにしました⁹¹⁰。
彼らの研究によると、痩せた若年女性（BMI 18.5未満）の中に、標準体重の女性と比較して約7倍もの高い頻度で、食後の血糖値が異常に高くなる「耐糖能異常」（糖尿病予備軍）の人が存在することが判明したのです⁹³⁵。その原因は、単に食事量や運動量が少ない「エネルギー低回転タイプ」であることに加え、肥満者と同様の「インスリン抵抗性」（インスリンの効きが悪くなる状態）や、皮下脂肪に蓄えきれなかった脂肪が肝臓や筋肉に漏れ出す「脂肪組織の異常（リピッドスピルオーバー）」が起きていることでした⁹。これは、外見は痩せていても、体内では肥満と同じような代謝異常が進行している状態、すなわち「代謝的肥満（Metabolically Obese）」、通称「やせメタボ」です。この発見は、痩せていることの隠れた危険性を明らかにした、極めて重要な知見です。

4.6. 死亡率との関連：Jカーブ現象の真実

痩せが死亡リスクにどう影響するのか、という点は最も関心の高いトピックの一つです。この問いに対し、非常に信頼性の高い答えを示したのが、医学雑誌『The BMJ』に掲載された大規模なメタ分析です。この研究は、世界中で行われた230のコホート研究、約3030万人の参加者（うち死亡者数374万人）のデータを統合・解析したものです¹¹。
その結果、BMIと全死亡リスク（あらゆる原因による死亡リスク）の関係は、単純な右肩上がりの直線ではなく、「Jカーブ」または「Uカーブ」を描くことが明確に示されました²⁹³⁶。これは、BMIが高すぎる「肥満」だけでなく、低すぎる「痩せすぎ」もまた、死亡リスクを有意に高めることを意味します¹¹。
ただし、この関係性を解釈する上で注意すべき点があります。この研究では、喫煙や、既存の病気による体重減少といった「交絡因子」（結果に影響を与えうる別の要因）の影響も考慮されています¹¹。実際に、喫煙歴がなく、健康な人に限定して解析すると、死亡リスクが最も低いBMIは22〜24付近となり、痩せ側でのリスク上昇は緩やかになるものの、リスクが存在すること自体は変わりませんでした¹¹³⁷。このことから、健康的な範囲内での体重維持の重要性が改めて示されたと言えるでしょう。

日本肥満学会が警鐘を鳴らす新概念「女性の低体重/低栄養症候群（FUS）」

日本の痩せ問題の深刻化を受け、2024年4月、日本肥満学会は関連学会と合同で、画期的な新しい疾患概念として「女性の低体重/低栄養症候群（Female Underweight/Undernutrition Syndrome: FUS）」を提唱しました¹²²⁰。これは、日本の医療界が「痩せ」を単なる体型ではなく、治療や介入が必要な「病的な状態」として統合的に捉え始めたことを示す重要な動きです。
FUSは、「低体重や低栄養を背景として、疾患や症状・所見が複合的に認められる状態」と定義されています¹²。これまで個別に扱われがちだった痩せに伴う健康問題を、一つの症候群として包括的に理解しようとする試みです。FUSに含まれる主な健康障害として、以下のようなものが挙げられています。

• 栄養・体組成の異常: タンパク質・エネルギー欠乏、ビタミン・ミネラル欠乏、サルコペニアなど
• 性ホルモン異常: 月経異常、不妊、性機能障害など
• 骨代謝異常: 骨密度低下、骨粗鬆症など
• 精神・心理症状: 抑うつ、不安、摂食行動異常など
• 皮膚・毛髪の異常: 皮膚乾燥、脱毛など

FUSという概念の提唱は、医療専門家だけでなく、痩せに悩む当事者や社会全体が、そのリスクを正しく認識し、適切な対策を講じるための重要な第一歩と言えるでしょう。

健康的に体重を増やすための科学的アプローチ

痩せのリスクを十分に理解した上で、次に考えるべきは、いかにして安全かつ健康的に体重を増やすかです。「ただ闇雲に高カロリーなジャンクフードを食べる」といった方法は、新たな健康問題（例えば「やせメタボ」）を引き起こしかねず、絶対に避けるべきです。重要なのは、栄養バランスを考慮した健康的な増量です。

6.1. 食事戦略：消費カロリー ＜ 摂取カロリーを実現する

体重増加の基本原則は、消費カロリーよりも摂取カロリーを多くすることです。まずは現在の食事内容を見直し、1日にプラス250～500kcalを目安に摂取カロリーを増やしていくことを目指しましょう。体脂肪1kgを増やすには約7200kcalが必要とされています¹⁴。

• 食事回数を増やす: 一度にたくさんの量を食べられない場合は、1日3食の間に「補食（間食）」を取り入れるのが非常に効果的です。午前10時や午後3時、就寝前などに補食を挟むことで、1回の食事量を無理に増やすことなく、1日の総摂取カロリーを確保できます¹³¹⁸。
• 栄養バランスの黄金比（PFCバランス）: カロリーだけでなく、栄養素のバランスも極めて重要です。筋肉の材料となるタンパク質（Protein）、主要なエネルギー源となる炭水化物（Carbohydrate）、そしてホルモンの材料にもなる良質な脂質（Fat）をバランス良く摂ることを意識しましょう¹⁸。肉、魚、卵、大豆製品、ご飯、パン、麺類、そしてアボカド、ナッツ、魚油、オリーブオイルなどを組み合わせることが理想です。
• 具体的な補食の例: 補食には、手軽に栄養補給できるものが適しています。おにぎり、バナナ、プロテインバー、ヨーグルト、チーズ、ナッツ、ゆで卵などがおすすめです¹⁵。

6.2. 運動戦略：筋肉をつけて「質」の良い体重増加を

「運動したらさらに痩せてしまうのではないか」という心配は、よくある誤解です。健康的な体重増加における運動の目的は、カロリーを消費することではなく、「筋肉量を増加させること」と「食欲を増進させること」にあります¹³。脂肪だけでなく筋肉をつけて体重を増やすことで、基礎代謝が上がり、より健康的で引き締まった身体を作ることができます。
特に重要なのは、ウォーキングなどの有酸素運動よりも、筋力トレーニングです。自宅でできるスクワット、腕立て伏せ、プランクや、軽いダンベルを使ったトレーニングなどが効果的です。筋肉に負荷をかけることで筋線維が破壊され、その修復過程で（十分な栄養があれば）筋肉がより強く、太くなります。これが「質の良い体重増加」の鍵です¹⁶。運動習慣のない方は、無理のない範囲から始め、徐々に強度や回数を増やしていくことが大切です。

6.3. 生活習慣の改善

食事や運動に加えて、日々の生活習慣を見直すことも、健康的な体重増加をサポートします。十分な睡眠は、成長ホルモンの分泌を促し、筋肉の修復や成長に欠かせません。また、ストレスは食欲不振や消化機能の低下を招くことがあるため、自分なりのリラックス方法を見つけてストレス管理を心がけることも重要です³²。

医療機関を受診すべきサインは？

体重不足の原因が、セルフケアで対応できる範囲を超えている場合もあります。以下のようなサインが見られる場合は、迷わず専門家である医療機関に相談してください。

• 意図していないにもかかわらず、6ヶ月間で体重が2～3kg（または元の体重の3%以上）減少した場合²¹²⁷。
• 女性で、月経が3ヶ月以上来ない、または周期が著しく不規則になった場合。
• 日常生活に支障をきたすほどの強い倦怠感、めまい、立ちくらみが続く場合。
• 食事に対する強い恐怖心や罪悪感、体重への過度なこだわりがある場合（摂食障害が疑われます）⁵⁴⁰。

まずはかかりつけ医や内科、婦人科に相談することをお勧めします。診察の結果、必要に応じて消化器内科や内分泌内科などの専門医、あるいは管理栄養士や臨床心理士との連携によるサポートが提案されることもあります³⁹。

結論：正しい知識で、未来の健康を守る

本記事を通じて、「痩せ」が単なる体型の問題ではなく、骨粗鬆症、不妊、免疫力低下、さらには「やせメタボ」といった多様な健康リスクを内包する医学的な状態であることをご理解いただけたかと思います。特に、若年女性の痩せは、ご本人の健康だけでなく、次世代の健康にも影響を及ぼす可能性がある、社会全体で取り組むべき重要な課題です。
しかし、悲観する必要はありません。健康的な体重増加は、正しい食事戦略、適切な運動、そして生活習慣の改善という科学的アプローチによって十分に可能です。この記事で得た知識を元に、ご自身の身体と向き合い、健康的な未来への第一歩を踏み出してください。そして、少しでも不安な点があれば、決して一人で抱え込まず、専門家へ相談する勇気を持ってください。

よくある質問（FAQ）