【医師監修】妊娠中の鉄分サプリ、いつからどう飲む？安全で効果的な選び方と食事の基本

第1章：なぜ鉄分はこんなに大切なの？妊娠中の鉄分の重要性

妊娠すると、母体の体は赤ちゃんを育むために劇的に変化します。その中でも特に重要なのが血液量の増加です。厚生労働省の資料によると、妊娠後期には非妊娠時に比べて循環血液量が約40～50%も増加します³⁰。この増加した血液は、胎盤を通じて赤ちゃんに酸素と栄養を届けるための大切なライフラインです。鉄は、この血液中で酸素を運搬する赤血球の主成分である「ヘモグロビン」を作るために不可欠な材料です。鉄分が不足すると、質の良い赤血球を十分に作れなくなり、母体と胎児の双方に影響が及ぶ可能性があります⁴⁷。

母親にとっての重要性

鉄分が不足し貧血になると、母親はめまい、立ちくらみ、動悸、息切れ、倦怠感といった症状を感じやすくなります。これらは妊娠に伴う生理的な変化としても起こり得ますが、貧血が原因であることも少なくありません。さらに、出産時にはある程度の出血が避けられませんが、貧血状態であると産後の回復が遅れたり、感染症（産褥敗血症）のリスクが高まったりする可能性が指摘されています¹⁶。

赤ちゃんにとっての重要性

母親の鉄分は、胎盤を通じて胎児へと供給され、胎児自身の血液産生や脳の発育に使われます。また、赤ちゃんは生後数ヶ月分の鉄分を肝臓に蓄えて生まれてきます。妊娠中に母親の鉄分が不足すると、胎児の成長が妨げられ、出生時の体重が少なくなる「低出生体重児」や、予定より早く生まれる「早産」のリスクが高まることが、世界保健機関（WHO）やコクラン・レビューなどの信頼性の高い研究で示されています¹⁶²⁰。

第2章：自分の数値を知ろう：日本の公式ガイドライン

妊娠中の鉄分管理について考えるとき、私たちは2つの異なる「基準」を理解する必要があります。一つは厚生労働省が示す「食事からこれだけ摂りましょう」という目標量（推奨量）、もう一つは日本産科婦人科学会（JSOG）が定める「この数値を下回ったら治療が必要」という貧血の診断基準です。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準」：食事での目標値

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」は、健康を維持・増進するために、1日にどのくらいの栄養素を食事から摂取すべきかを示したものです¹。鉄分については、妊娠の段階に応じて以下のように推奨量が設定されています。

• 非妊娠時（18～49歳、月経あり）: 1日あたり10.5 mg²
• 妊娠初期: 1日あたり9.0 mg⁴
• 妊娠中期・後期: 1日あたり16.0 mg⁴
• 授乳期: 1日あたり9.0 mg⁵

ここで注目すべきは、妊娠中期から後期にかけて要求量が16.0 mgへと飛躍的に増加する点です。これは、胎児の急速な成長と母体の血液量増加に対応するために必要な量ですが、令和元年の国民健康・栄養調査によると、成人女性の鉄摂取量の平均は1日7.5 mgであり³、多くの女性が妊娠前から推奨量を満たせていない「潜在的な鉄不足」の状態にあることが示唆されます。この状態で妊娠中期・後期の高い要求量を食事だけで満たすのは、非常に困難であると言えます。

日本産科婦人科学会（JSOG）のガイドライン：貧血の診断基準

一方、産科の臨床現場で使われるのがJSOGの「産婦人科診療ガイドライン」です。これは、病気としての「貧血」を診断し、医療介入（鉄剤の処方など）を開始するための基準を定めています⁸。血液検査におけるヘモグロビン（Hb）値によって、以下のように判断されます。

• 妊娠初期・後期: Hb値 11.0 g/dL 未満で「貧血」と診断
• 妊娠中期: Hb値 10.5 g/dL 未満で「貧血」と診断

妊娠中期に基準値が少し低く設定されているのは、体内の水分量が増えて血液が生理的に薄まる（血液希釈）ことを考慮しているためです⁸。Hb値が7.0 g/dL未満の場合は重症貧血とされ、より専門的な治療が必要となることがあります¹¹。

「ガイドライン・ギャップ」を理解する：サプリメントが活躍する領域

これら2つの基準を並べて見ることで、重要な「ギャップ」が見えてきます。例えば、妊娠中期の妊婦さんでHb値が10.8 g/dLだった場合、JSOGの基準では「貧血」とは診断されないため、通常は医師から治療のための鉄剤は処方されません。しかし、厚生労働省が推奨する1日16.0 mgの鉄分を食事で摂れていなければ、体内に蓄えられている鉄（貯蔵鉄・フェリチン）はどんどん消費され、いずれは貧血に至る可能性が高い状態です。この「治療対象の貧血ではないが、鉄が不足している状態」こそ、市販のサプリメントが最も効果的に活躍する領域なのです。サプリメントは「治療薬」ではなく、本格的な貧血に陥るのを防ぐための「戦略的な予防ツール」として位置づけることができます。

この表は、食事の目標と臨床診断基準を並べることで、この「ギャップ」を視覚的に理解し、予防的な栄養管理の必要性を把握するのに役立ちます。

第3章：すべての基本は食事から

サプリメントの話をする前に、栄養摂取の基本は常に食事であることを強調したいと思います。日本の豊かな食文化を活かし、毎日の食事で賢く鉄分を摂取する方法を見ていきましょう。すべての妊婦さんが手にする母子健康手帳でも、バランスの取れた食事の重要性が第一に指導されています¹⁴。

ヘム鉄と非ヘム鉄：2種類の鉄を理解する

食品に含まれる鉄には、吸収率の異なる2つのタイプがあります。

• ヘム鉄: 主に肉や魚などの動物性食品に含まれます。体内への吸収率が15～25%と高く、効率的に鉄分を補給できます¹⁴。
• 非ヘム鉄: 主に野菜や穀物、豆類などの植物性食品に含まれます。吸収率は2～5%と低いですが、食べ合わせを工夫することで吸収率を高めることができます¹⁴。

日本の食卓で摂りやすい、鉄分豊富な食品

日本の食生活に馴染み深い食材で、上手に鉄分を補給しましょう。

• ヘム鉄が豊富な食品: まぐろやかつおの赤身²⁷、牛・豚のレバー²⁹、あさり²⁸、赤身肉、卵など。ただし、レバーはビタミンAも豊富に含むため、過剰摂取を避ける観点から、特に妊娠初期は週に1回程度に留めるのが賢明です²⁷。
• 非ヘム鉄が豊富な食品: 小松菜²⁸、ほうれん草、ひじき²⁹、大豆製品（豆腐、納豆）²⁹、切り干し大根など。

吸収率を高める「食べ合わせ」のコツ

非ヘム鉄の吸収率は、一緒に食べるものによって大きく変わります。以下の組み合わせを意識することで、効率的に鉄分を摂取できます。

• ビタミンCと一緒に: ピーマン、ブロッコリー、柑橘類などのビタミンCは、非ヘム鉄の吸収を強力にサポートします¹⁴。例えば、小松菜のおひたしにレモン汁を少し加えるといった工夫が有効です。
• 動物性タンパク質と一緒に: 肉や魚に含まれるタンパク質も、非ヘム鉄の吸収を助けてくれます¹⁴。

注意したい「食べ合わせ」

一方で、鉄の吸収を妨げる成分もあります。鉄分の多い食事やサプリメントを摂る際は、以下の食品との同時摂取を避けるか、時間をずらすと良いでしょう。

• タンニン: コーヒー、緑茶、紅茶などに含まれるタンニンは、鉄と結合して吸収を阻害します²⁶。食事中や食後すぐのお茶は控えめにし、1時間程度あけるのが理想です。
• フィチン酸: 玄米や全粒粉パンなどの穀物の外皮に含まれます。
• カルシウム: 牛乳や乳製品に含まれるカルシウムも、鉄の吸収を妨げることがあります²⁶。

第4章：足りない分を補う：サプリメントの賢い選び方

食事での努力だけでは妊娠中の高い鉄需要を満たすのが難しい場合、サプリメントは非常に有効な選択肢となります。実際、世界保健機関（WHO）は、世界中のすべての妊婦に対し、母体貧血や低出生体重児のリスクを減らすため、1日あたり30～60mgの元素鉄と400μgの葉酸をサプリメントで摂取することを推奨しています¹⁶。日本の市場には多種多様な製品がありますが、科学的根拠に基づいて賢く選ぶためのポイントを解説します。

サプリメントに含まれる鉄の種類を知る

市販のサプリメントに含まれる鉄は、主に以下の3つのタイプに分けられます。それぞれに長所と短所があるため、ご自身の体質やニーズに合わせて選びましょう。

1. ヘム鉄 (Heme Iron):
   • 特徴: 動物性食品に含まれる鉄と同じ形で、吸収率が高いのが最大の利点です。他の食品の影響を受けにくく、比較的、胃腸への負担が少ないとされています³³。
   • どんな人におすすめ？: 胃腸がデリケートな方や、鉄剤の副作用（吐き気、便秘など）が心配な方。
2. 非ヘム鉄 (Non-Heme Iron):
   • 特徴: 植物性食品に含まれる鉄と同じタイプです。医療機関で処方される鉄剤の多くもこの種類（無機鉄塩）です²⁵。ヘム鉄に比べて安価な製品が多いですが、吸収率が低く、副作用が出やすい傾向があります。製品によっては吸収率を高めるためにビタミンCが配合されていたり、特殊なコーティング（キレート加工）が施されているものもあります³⁸。
   • どんな人におすすめ？: コストを抑えたい方。ビタミンCなどが配合されている製品を選ぶのが賢明です。
3. フェリチン鉄 (Ferritin Iron):
   • 特徴: 体内での鉄の貯蔵形態である「フェリチン」というタンパク質に包まれた鉄です。比較的新しいタイプのサプリメントで、非ヘム鉄のようにむき出しの鉄イオンを放出しないため、胃に優しく、穏やかに吸収されるとされています⁴⁰。
   • どんな人におすすめ？: 副作用を極力避けたい方、最新の選択肢を試したい方。

製品を選ぶ際は、これらの鉄の種類に加えて、含有量、葉酸やビタミンB12など他の栄養素の配合、そして医薬品の製造管理基準であるGMP（Good Manufacturing Practice）認定工場で製造されているかなども、品質を見極める上での参考になります³⁴。

第5章：医師から鉄剤が処方されたら

妊婦健診の血液検査でヘモグロビン値が基準（例：Hb < 11.0 g/dL）を下回り、「鉄欠乏性貧血」と診断された場合、医師から治療のために鉄剤が処方されます。市販のサプリメントと処方薬は、目的も成分も用量も全く異なることを理解しておくことが非常に重要です。

サプリメントと処方薬の根本的な違い

両者の違いを明確に理解するために、以下の比較表をご覧ください。この表は、読者の皆様が「予防」と「治療」の違いを直感的に把握し、ご自身の状況に応じた適切な選択肢を理解する手助けとなります。

処方薬（鉄剤）について知っておくべきこと

• 目的と用量: 処方鉄剤は、枯渇してしまった体内の鉄貯蔵を迅速に回復させるため、サプリメントとは比較にならない高用量（1日100～200mgなど）で処方されます³²。
• 副作用への対処: 高用量であるため、吐き気、便秘、胃の不快感などの副作用が出やすい傾向があります。もし副作用が辛い場合は、自己判断で服用を中止せず、必ず処方した医師に相談してください。医師は用量を減らしたり、服用タイミングの変更を指示したり、場合によっては薬の種類を変更することを検討します¹¹。
• 静脈内投与（点滴）という選択肢: 経口の鉄剤で副作用が強すぎる場合や、効果が見られない場合、あるいは特に妊娠後期などで速やかな改善が必要な場合には、鉄剤を直接血管に投与する「静脈内投与（点滴）」が検討されることもあります。近年の研究では、この方法の安全性と有効性が示されています⁴³。

第6章：賢く安全なサプリメント利用法：実践ガイド

サプリメントの利用を決めたら、その効果を最大限に引き出し、安全に使い続けるための実践的な知識が必要です。ここでは、副作用への対処法から過剰摂取のリスクまで、具体的なガイドを提供します。

副作用への対処法：辛いと感じたら

鉄サプリメントで最も一般的な悩みは、吐き気や便秘といった消化器系の副作用です。しかし、これらには効果的な対処法が存在します。諦めずに試してみましょう。

• 服用タイミングの工夫: 空腹時の服用が最も吸収が良いとされますが、胃の不快感がある場合は、少量の食事と一緒に摂るか、就寝前に服用することで症状が和らぐことがあります。
• 間歇投与（かんけつとうよ）を試す: 医学研究のゴールドスタンダードであるコクラン・レビューによると、毎日服用する「連日投与」と、週に2～3回など間隔をあけて服用する「間歇投与」を比較したところ、貧血予防の効果は同等でありながら、間歇投与の方が副作用の報告が有意に少なかったことが示されています²³。毎日飲むのが辛い場合は、医師に相談の上、このような方法を試す価値は十分にあります。
• サプリメントの種類を変える: 現在服用しているのが非ヘム鉄のサプリであれば、より胃腸への負担が少ないとされるヘム鉄やフェリチン鉄の製品に変えてみるのも一つの手です。

過剰摂取のリスクと上限量

鉄は体に不可欠なミネラルですが、摂り過ぎも問題を引き起こします。厚生労働省の「食事摂取基準」では、鉄分の「耐容上限量」、つまり健康被害のリスクがないとみなされる習慣的な摂取量の上限が、成人女性で1日40mgと定められています¹。複数のサプリメントの併用や、医師の指示なしでの高用量摂取は避け、製品に記載された用量を守ることが重要です。過剰な鉄は体内で活性酸素を生成し、細胞を傷つける可能性があるとされています。

よくある質問

結論

妊娠中の鉄分管理は、お母さんと赤ちゃんの両方の健康にとって非常に重要です。本記事で解説してきたように、そのアプローチは一つではありません。まず、栄養の基本は日々の食事にあります。日本の豊かな食材を活かし、鉄分を多く含む食品と、その吸収を助けるビタミンCなどを組み合わせたバランスの良い食生活を心がけることが全ての土台となります。その上で、特に需要が高まる妊娠中期以降、食事だけでは追いつかない分を補うために、サプリメントは賢明で効果的な選択肢となります。大切なのは、ご自身の体質やライフスタイルに合った種類のサプリを、推奨される用量を守って利用することです。そして、何よりも忘れてはならない黄金律は、すべての判断はかかりつけの医師や助産師への相談の上で行うことです。定期的な妊婦健診でご自身の体の状態を正確に把握し、専門家の指導のもとで、最適な鉄分管理を行ってください。皆様の妊娠期間が健やかで満たされたものとなることを、JHO編集委員会一同、心より願っております。