【医師監修】妊婦におすすめのナッツ4選！最新研究でわかった赤ちゃんへの効果と安全な食べ方

妊娠中のナッツは「賢い間食」。厚生労働省の推奨から見るその理由

妊娠中の食生活は、お母さんと赤ちゃんの両方にとって非常に重要です。特に間食は、単なる空腹満たしではなく、3度の食事だけでは不足しがちな栄養を補う「絶好の機会」と捉えるべきです。

なぜ「1日200kcal」の間食が推奨されるのか？

厚生労働省が策定する「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によれば、妊娠期間中は胎児の発育と母体の変化に伴い、通常よりも多くのエネルギーが必要となります²。具体的には、非妊娠時に比べて1日あたり、妊娠初期（～13週6日）で+50 kcal、中期（14週0日～27週6日）で+250 kcal、後期（28週0日～）では+450 kcalのエネルギーを余分に摂取すること（付加量）が推奨されています¹。多くの自治体や医療機関では、この付加量の一部を補うため、1日200kcal程度の計画的な間食を指導しています⁸。
しかし、重要なのはカロリーの数値だけではありません。この間食は、エネルギーと共に、胎児の神経管閉鎖障害のリスクを低減する「葉酸」、血液量の増加に対応するための「鉄」、そして胎児の骨格を形成する「カルシウム」といった、妊娠中に特に需要が増大する栄養素を補給するための積極的な栄養戦略なのです。

ナッツが妊婦さんに最適な理由

ナッツ類は、まさにこの「200kcal」という枠組みの中で、妊婦さんが本当に必要とするビタミン、ミネラル、良質な脂質、食物繊維といった栄養素を凝縮して摂取できる、理想的な食品と言えます。事実、多くの産婦人科医が、つわりで食事が思うように摂れない時や、小腹が空いた際の、手軽で栄養価の高い間食としてナッツを推奨しています⁹。それは、ナッツが「賢い間食」という考え方を完璧に体現する食品だからに他なりません。

【最新研究】妊娠中のナッツ摂取がもたらす赤ちゃんへの嬉しい効果

かつて、妊娠中の食事は「避けるべきもの」に焦点が当たりがちでしたが、近年の研究では「積極的に摂るべきもの」の重要性が次々と明らかになっています。特にナッツは、子どもの長期的な発達に良い影響を与える可能性が、質の高い科学的研究によって報告されています。
子どもの認知機能の発達をサポート
スペインで実施され、2,208組もの母子を対象とした大規模な追跡調査（コホート研究）は、この分野における画期的な知見を提供しました。バルセロナ世界保健研究所（ISGlobal）の研究チームが発表した報告によると、妊娠第一三半期（妊娠初期）にくるみ、アーモンド、ヘーゼルナッツなどを含むナッツ類を週に平均32g（1オンス強）以上摂取していた母親から生まれた子どもは、摂取量が最も少なかった群の子どもと比較して、1.5歳、5歳、そして8歳の各時点で行われた認知機能、注意力、ワーキングメモリ（作業記憶）に関するテストにおいて、一貫して有意に高いスコアを示しました³。
社会性の発達にも寄与する可能性
さらに、日本の大規模な出生コホート研究である「九州・沖縄母子保健研究（KMCHS）」からも、興味深い関連が報告されています。九州大学の研究者らが2024年に発表したこの研究では、妊娠中にナッツを摂取していた母親の子どもは、5歳時点での「仲間関係の問題（peer problems）」のリスクが有意に低いことが示されました⁵¹²。これは、母親の食生活が、子どもの身体的な健康だけでなく、社会的な発達にも影響を及ぼす可能性を示唆するものです。
これらの研究成果は、ナッツに豊富に含まれるオメガ3脂肪酸（特にくるみ）やビタミンE、葉酸といった栄養素が、胎児の脳や神経系の健全な発達に重要な役割を果たしている可能性を強く示唆しており、妊娠中のナッツ摂取の新たな価値を明らかにしています。

目的別！妊婦さんにおすすめのナッツ4選とその栄養効果

ナッツは種類によって含まれる栄養素の構成が異なります。ご自身の体調や妊娠の各時期における特有の悩みに合わせて、最適なナッツを賢く選んでみましょう。ここでは、特におすすめの4種類を、科学的根拠を交えて詳しく解説します。

くるみ：赤ちゃんの脳の発育を応援【オメガ3脂肪酸・葉酸】

効果: くるみは、数あるナッツ類の中で唯一、植物性のオメガ3脂肪酸であるα-リノレン酸（ALA）を極めて豊富に含むという際立った特徴を持っています。ALAは体内でEPAやDHAに変換され、胎児の脳や神経系の発達に不可欠な要素となります¹³。また、赤ちゃんの先天性異常である神経管閉鎖障害のリスクを低減するために、特に妊娠のごく初期から重要な栄養素である葉酸も含まれています¹⁰。
科学的根拠: 英国のロンドン大学クイーン・メアリー校などが実施した臨床試験では、肥満などの代謝リスクを持つ妊婦が、くるみ15gを含むナッツ類を毎日30g摂取する地中海式食事法を実践した結果、標準的な食事指導を受けた群に比べて、妊娠糖尿病を発症するリスクが35%も低減し、妊娠中の過度な体重増加も抑制されたことが報告されています⁴¹⁴。これは、くるみが血糖値の管理にも貢献する可能性を示しています。

アーモンド：母体の血行促進と便秘解消に【ビタミンE・食物繊維】

効果: アーモンドは「若返りのビタミン」とも呼ばれるビタミンEの含有量がナッツ類の中でも群を抜いています。ビタミンEの持つ強力な抗酸化作用は、体内の活性酸素から細胞を守り、血行を促進することで、子宮や胎盤への安定した酸素・栄養供給を助けると考えられています¹⁵¹⁶。また、多くの妊婦さんが悩まされる便秘の解消に役立つ食物繊維は、便秘改善で知られるゴボウの約2倍も含まれています¹⁰。
科学的根拠: 厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、成人女性のビタミンEの摂取目安量を一日5.0mg～6.0mgとしていますが、素焼きアーモンドをわずか25g（約20～23粒）食べるだけで約7.8mgを補給でき、非常に効率的な供給源であることがわかります（数値は日本食品標準成分表2020年版（八訂）より算出）¹⁷。

カシューナッツ：貧血予防と免疫力サポート【鉄・亜鉛】

効果: 妊娠中は、胎児への酸素供給と母体自身の循環血液量の増加（非妊娠時の約40-50%増）に対応するため、鉄の需要が大幅に増加します。特に妊娠中期から後期にかけては鉄欠乏性貧血のリスクが高まり、めまいや立ちくらみ、倦怠感の原因となります¹⁰¹⁸。ある調査では、日本の妊婦の約半数が後期に貧血を経験するとも報告されており¹⁹、カシューナッツは美味しく鉄分を補給できる貴重な選択肢です。また、胎児の新しい細胞が作られる際の細胞分裂やタンパク質合成に不可欠なミネラルである亜鉛も豊富で、母体の免疫機能を正常に保つ役割も担います²⁰。

ピスタチオ：妊娠後期のつらい「むくみ」対策に【カリウム】

効果: 妊娠後期になると、ホルモンバランスの変化や増大した子宮による血管の圧迫で、足などに「むくみ（浮腫）」が生じやすくなります²¹。ピスタチオには、体内の過剰な塩分（ナトリウム）を尿として体外へ排出するのを促進する働きのあるカリウムが、ナッツ類の中でも特に豊富に含まれています¹⁰。これにより、体内の水分バランスが調整され、むくみの軽減に繋がることが期待できます。塩分の多い食事を摂りがちな現代人にとって、特にむくみが気になる妊娠後期の妊婦さんの心強い味方です。

安心して食べるために知っておきたいこと【適量・選び方・注意点】

栄養豊富なナッツですが、その恩恵を安全に最大限享受するためには、いくつかの重要なポイントがあります。ここでは、皆様が安心して日々の食生活に取り入れられるよう、具体的な方法を解説します。

1日の適量は？「手のひら一杯」が科学的にも妥当な目安

量: 1日に25g〜30g程度、ご自身の手のひらに軽く一杯分を目安にしましょう¹¹。
理由: この摂取量の根拠は多角的です。第一に、アーモンド25gが約152kcal、くるみ25gが約168kcalというように、この量は厚生労働省が推奨する間食の目安である150〜200kcalの範囲内に適切に収まります⁸。第二に、この量は、前述した海外の研究で子どもの神経発達への好影響が確認された摂取量（スペインの研究では週32g以上³、英国の研究では1日30g⁴）とも非常に近く、科学的にも理にかなった量と言えるのです。

どんなナッツを選べばいい？「素焼き・食塩不使用」が基本中の基本

製品を選ぶ際の最も重要な基準は、「素焼き（dry-roasted）」「食塩不使用」と表示された、素材そのものの味を楽しめる製品を選ぶことです¹¹。塩味付きや油で揚げたもの、あるいは砂糖やチョコレートでコーティングされた加工品は、無意識のうちに塩分・脂質・糖質を過剰に摂取する原因となり、妊娠中の体重管理や妊娠高血圧症候群のリスクを高める可能性があるため、避けるべきです。

酸化に注意！美味しさと栄養を保つ正しい保存方法

ナッツに含まれる良質な脂質（不飽和脂肪酸）は、健康に良い反面、空気や光、熱に触れると酸化しやすいという弱点があります。酸化すると風味が損なわれるだけでなく、栄養価も低下してしまいます。開封後は、袋のチャックをしっかりと閉じて空気を抜くか、密閉容器に移し替え、高温多湿や直射日光を避けた冷暗所で保存し、できるだけ早めに食べ切りましょう。長期間保存する場合は冷蔵庫での保存も有効ですが、一度に使い切れる小分けパックの製品は酸化の心配が少なく、持ち運びにも便利でおすすめです¹⁰。

よくある質問

結論

本記事では、妊娠中のナッツ摂取が、科学的根拠に裏付けられた非常に有益な食習慣であることを詳しく解説してまいりました。ナッツは、単なるおやつではなく、お腹の赤ちゃんの健やかな発育と、お母さん自身の健康維持を力強くサポートしてくれる「自然のサプリメント」です。
最新の研究は、ナッツに含まれる多様な栄養素が、子どもの長期的な認知機能や社会性の発達にまで良い影響を及ぼす可能性を示唆しています。皆様が抱くであろうアレルギーや安全性に関する懸念についても、専門機関の明確な見解に基づいて解消できることをご理解いただけたかと存じます。
「1日25gの素焼きナッツ」という手軽な新習慣を毎日の生活に取り入れることで、不足しがちな栄養を美味しく、そして賢く補い、心身ともに健やかで安心なマタニティライフをお送りください。JAPANESEHEALTH.ORG編集部は、皆様の素晴らしい妊娠期間とご出産を心より応援しております。