【妊娠中の痔と便秘】つらい痛みを和らげるための食物繊維が豊富な食品8選と生活改善ガイド

第1部：妊娠中の痔と便秘の基本と日常生活の見直し

まずは、「なぜ妊娠すると痔や便秘が増えるのか」という基本的な仕組みと、今日から見直しやすい生活習慣について整理します。専門用語をできるだけ避けながら、妊娠中のからだの変化とお尻のトラブルの関係をイメージしやすいように説明していきます。

1.1. 妊娠中に痔が起こりやすいメカニズム

痔は、肛門まわりの血管や粘膜に負担がかかることで起こる病気の総称です。代表的なものとして、肛門の内側の静脈がふくらむ「痔核（いぼ痔）」、肛門の皮膚が切れてしまう「裂肛（切れ痔）」などがあります⁶。

妊娠中に痔が増える主な理由は、次の3つです。

• 子宮が大きくなり、骨盤内の静脈が圧迫される：妊娠の進行とともに子宮が大きくなり、骨盤の中で血管を圧迫します。その結果、肛門まわりの静脈に血液がたまりやすくなり、いぼ痔ができやすい状態になります^6,7。
• ホルモンの変化で腸の動きがゆっくりになる：妊娠すると黄体ホルモン（プロゲステロン）が増え、腸の動きが全体的にゆるやかになります。そのため便が腸内に長くとどまり、水分が吸収されて硬くなりやすく、便秘につながります^5,7,9。
• いきみやすくなる・座る時間が増える：お腹の重さや疲れやすさから運動量が減り、座りっぱなし・立ちっぱなしの時間が長くなりがちです。また、硬い便を出そうとして強くいきむことで、肛門まわりの血管へさらに負担がかかります^6,8。

こうした要因が重なる妊娠後期〜産後1か月のあいだは、とくに痔の発症・悪化が多いことが報告されています^7,8。一時的なものだからと我慢しすぎず、早めに生活習慣を整え、必要なときは医師に相談することが大切です。

1.2. 症状を悪化させやすいNG習慣と、その理由

妊娠中の痔や便秘を悪化させてしまう「NG習慣」は、日常生活の中にひそんでいます。代表的なものを具体的な場面とともに見てみましょう。

• 食物繊維の少ない食事：パンや麺類、肉中心で、野菜・海藻・豆類・果物が少ない食事は、便のかさが減って硬くなりやすく、便秘の原因になります^1,2,9,10。
• 水分不足：忙しさやトイレが近くなる不安から水分を控えてしまうと、便の水分量が減り、硬くなってしまいます。妊娠中も、体調に応じて1.5〜2L/日程度の水分をこまめにとることが推奨されています^4,5,9。
• トイレでスマホ・読書をしながら長居する：便座に長時間座っていると、知らないうちに肛門まわりの血管に負担がかかり、いぼ痔の悪化につながります^6,8。
• 便意を我慢する：仕事中や外出先で「あとでまとめて行けばいい」と我慢し続けると、腸にとどまる時間が長くなり、ますます便が硬くなってしまいます。
• 強くいきむ：硬い便を出そうとして息を止めて強くいきむと、肛門まわりの静脈が急にふくらみ、痔核が悪化したり、裂肛を起こしやすくなります^6,7。

これらの習慣は、一度に全部やめようとすると負担が大きくなります。「朝食に果物を1品追加する」「トイレではスマホを持ち込まない」など、できそうなところから少しずつ変えていくことがポイントです。

第2部：身体の内部要因 — 栄養・ホルモン・隠れた不調

生活習慣を見直しても便秘や痔がなかなか良くならない場合、その背景には栄養バランスやホルモン変化、慢性的な疾患など、身体の内側にある要因が関わっていることがあります。この部では、とくに妊娠期特有のポイントを整理します。

2.1. 妊娠期のホルモンバランスと痔・便秘の関係

妊娠中は、赤ちゃんの成長を支えるために多くのホルモンが変化します。その中でも、便秘や痔に関連する代表的なポイントは次のとおりです。

• 黄体ホルモン（プロゲステロン）の増加：子宮の収縮をおさえ、妊娠を維持するために重要なホルモンですが、同時に腸管の筋肉もゆるめてしまうため、腸の動きが低下し、便秘を起こしやすくなります^5,7,9。
• 血液量の増加と血管の変化：妊娠が進むと血液量が増え、血管が拡張しやすくなります。骨盤内の静脈に血液がたまりやすくなることで、肛門まわりの血管もうっ血し、いぼ痔ができやすくなります^6,7。
• 体重増加・腹圧の上昇：赤ちゃんの成長とともに体重が増え、腹圧も高くなります。その結果、排便時のいきみが強くなりやすく、痔の症状が悪化しやすくなります^6,7。

こうした変化は「妊娠が順調に進んでいるサイン」でもありますが、お尻や腸には負担となります。だからこそ、食物繊維や水分、適度な運動などのセルフケアが重要なのです。

2.2. 妊娠中に必要な食物繊維量と、バランスのよいとり方

食物繊維とは、人の消化酵素では消化されずに大腸まで届く成分の総称で、便通を整えたり血糖値や血中コレステロールの上昇を抑えたりする働きがあります^1,2。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、18〜49歳女性に対して1日18g以上の食物繊維摂取が目標とされており、妊婦についても同様の目標量が示されています^3,7。

しかし、国の調査では日本人女性の平均摂取量はこの目標値に届いていないことが報告されており、多くの人が食物繊維不足とされています^4,7。妊娠中は便秘になりやすいため、意識的に以下のような食品を組み合わせることが大切です。

• 野菜：1日350gを目安に、葉物野菜・根菜・きのこ・海藻をバランスよく^4,5,13
• 果物：りんご・バナナ・洋ナシ・柑橘類などを1〜2品/日程度^1,2,5
• いも類・豆類：サツマイモ、ジャガイモ、大豆製品（納豆・豆腐など）^4,5,9
• 穀類：玄米や雑穀、全粒粉パンなど精製度の低い穀物を一部取り入れる^1,2,9,10

食物繊維には、水に溶ける「水溶性」と、水に溶けない「不溶性」があり、便秘の改善には両方をバランスよくとることが重要です^1,2,9,10。水溶性食物繊維は便に水分を含ませてやわらかくし、不溶性食物繊維は便のかさを増やして腸を刺激します。どちらか一方だけを極端に増やすのではなく、「野菜・果物・海藻・豆・いも」をセットでとるイメージを持つとよいでしょう。

2.3. 貧血・妊娠糖尿病など、他の合併症との関わり

妊娠中は貧血や妊娠糖尿病など、ほかの合併症にも注意が必要です。鉄分や葉酸などを補うために肉類・サプリメントをとる場面も増えますが、その一方で食物繊維や水分が不足して便秘が悪化してしまうこともあります^3,4,11。

鉄剤を内服している場合、便が黒く硬くなりやすく、痔の痛みや出血が増えることがあります。この場合、自己判断で薬を中止するのではなく、「鉄剤を飲むと便秘がつらい」「痔が悪化している」と産科の医師に率直に相談し、下剤や整腸剤の調整などを検討してもらうことが大切です。

また、妊娠糖尿病がある方は甘いお菓子やジュースを控える一方で、果物のとり方にも工夫が必要になります。果物は食物繊維源として有用ですが、量や時間帯に気をつけながら、主治医や管理栄養士と相談して取り入れると安心です。

第3部：専門的な診断が必要な疾患

「痔だと思っていたら別の病気だった」「市販薬を塗り続けていたら症状が悪化していた」というケースも少なくありません。この部では、妊娠中でも早めに医師に相談した方がよい状態や、痔以外の可能性について整理します。

3.1. 痔核・裂肛・血栓性外痔核など、お尻の代表的な病気

肛門まわりの主な病気には、次のようなものがあります^6,8。

• 痔核（いぼ痔）：肛門の内側または外側の静脈がふくらんだ状態で、いきみや長時間の座位、妊娠・出産などがきっかけとなります。出血や脱出（いぼが外に出る）、違和感・痛みなどが主な症状です。
• 裂肛（切れ痔）：硬い便が通ることで肛門の皮膚が切れてしまう状態です。排便時の鋭い痛みと、トイレットペーパーにつく少量の鮮やかな血が特徴です。再発をくり返すと慢性化し、排便がますます怖くなって便秘が悪化する悪循環に陥ることもあります。
• 血栓性外痔核：肛門の外側の静脈に血のかたまり（血栓）ができ、突然痛みとしこりが出るタイプです。妊娠中や出産直後に起こりやすいとされ、強い痛みで歩くのもつらくなることがあります。

これらはいずれも、早めに適切な治療と生活指導を受けることで、多くの場合はコントロールが可能です^6,8。自己判断で市販薬だけに頼るのではなく、「もしかして痔かも」と感じた段階で、産科の先生や肛門科・消化器外科に相談することをおすすめします。

3.2. 「痔だと思っていたら別の病気」—見逃したくないサイン

肛門からの出血は痔であることが多いものの、なかには大腸ポリープや大腸がん、炎症性腸疾患など、より重い病気が隠れていることもあります。とくに次のような場合は、「痔だから大丈夫」と決めつけず、早めに医師の診察を受けましょう^6,8。

• 便に混ざる血の量が多い、便器が真っ赤になるような出血が続く
• サラサラした鮮血ではなく、黒っぽいタール状の便が出る
• 急に体重が減った、強い倦怠感が続くなど、全身の症状を伴う
• お腹が張ってガスや便が出ない、激しい腹痛がある
• 痔の薬を1〜2週間使ってもまったく改善が見られない、むしろ悪化している

妊娠中は、レントゲンなど一部の検査に制限があるものの、便潜血検査や超音波・内視鏡検査などを組み合わせて必要な範囲で評価が行われます。検査の必要性や安全性については、産科医や専門医が妊娠週数や症状の程度をふまえて判断しますので、不安な点は遠慮なく質問して構いません。

第4部：今日から始める改善アクションプラン — 食物繊維が豊富な食品8選

ここからは、妊娠中の痔と便秘対策として今日から取り入れやすい具体的なアクションを、「今夜から」「今週末から」「長期的に続ける」の3つのレベルに分けて整理します。特に、妊婦さんでも使いやすい食物繊維が豊富な食品8種類を、実際のメニュー例とともに紹介します。

4.1. 妊婦さんにおすすめの食物繊維が豊富な食品8選

ここでは、とくに妊婦さんでも取り入れやすく、痔や便秘対策に役立つ8つの食材を、特徴と注意点を含めて紹介します。実際の摂取量やアレルギーの有無などは個々の体質によって異なるため、気になる点がある場合は主治医や管理栄養士に相談してください。

1）りんご — 皮ごと食べたい「整腸フルーツ」

りんごには、水溶性食物繊維のペクチンと不溶性食物繊維の両方がバランスよく含まれています。ペクチンは便に水分を含ませてやわらかくし、不溶性食物繊維は便のかさを増やしながら腸の動きを促してくれます^1,2。皮の部分にも食物繊維が多く含まれるため、農薬などが気になる場合はよく洗い、可能であれば皮ごと食べると効率よく摂取できます。

朝食のヨーグルトに角切りりんごを加えたり、薄切りにしてシナモンをふりかけて温めると、冷えが気になる妊婦さんでも食べやすくなります。

2）バナナ — 手軽に食べられる「お通じサポートフルーツ」

バナナは、水溶性・不溶性の両方の食物繊維を含み、さらに腸内環境を整える働きが期待されるオリゴ糖も含まれています^1,2,9。熟したバナナは比較的消化がよく、間食としても取り入れやすい食材です。

ただし、糖質が比較的多いため、妊娠糖尿病や血糖値を指摘されている方は、量やタイミングについて主治医と相談しながら活用しましょう。目安としては1日1本程度を目標に、朝食やおやつに分けて食べるとよいでしょう。

3）洋ナシ — 便をやわらかく保つ味方

洋ナシは、水溶性食物繊維を多く含む果物の一つで、1個あたりの食物繊維量も比較的多いとされています^1,2。ジューシーでやわらかい果肉は、つわりが落ち着いた妊娠中期以降のスイーツ代わりにもぴったりです。

そのまま食べるほか、小さく切ってヨーグルトやサラダに加えたり、コンポートにして温かいデザートとして楽しむのもおすすめです。冷えが気になる方は、生のものだけでなく温かいメニューも取り入れてバランスをとりましょう。

4）干しプルーン — 使い方次第で頼れる「自然の潤滑油」

干しプルーンには、食物繊維に加えてソルビトールと呼ばれる糖アルコールが含まれており、便に水分を引き寄せてやわらかくする働きが期待されています^1,2,9,10。そのため、昔から便秘対策の食品として親しまれてきました。

ただし、一度に多く食べると下痢や腹痛、血糖値上昇につながることがあります。一般的には1日5〜10個程度を目安とし、水やヨーグルトと一緒にとると、より腸にやさしく働きかけてくれます。妊娠糖尿病や血糖コントロールが必要な方は、医師に相談のうえ量を調整してください。

5）サツマイモ — 昔ながらの「お腹にやさしいおやつ」

サツマイモは、不溶性食物繊維が豊富で、便のかさを増やしながら腸を刺激し、排便を促す働きがあります^1,2,9,10。さらに、ビタミンCやカリウムなども含まれており、妊娠中の栄養補給にも役立つ食材です。

おすすめは、ふかし芋や焼き芋など、油を使わないシンプルな調理法です。小さめのサツマイモを1本（約100g）程度を目安に、主食の一部として取り入れたり、間食としてお茶と一緒に少量ずつ食べると血糖値の急上昇も抑えやすくなります。食べ過ぎるとガスがたまりやすくなるため、体調を見ながら量を調整しましょう。

6）パプリカ — 食感も彩りも楽しめる「サラダの名脇役」

パプリカは、水分と食物繊維のバランスがよく、ビタミンCやカロテノイドも豊富な野菜です^1,2,4,5。生のままでも、軽く炒めたり蒸したりしても食べやすく、サラダやマリネ、炒め物などさまざまな料理に使えます。

妊娠中は生ものによる食中毒リスクも気になるところですが、パプリカは軽く加熱するだけでも食感が残り、彩りもよくなります。きゅうりやトマト、ブロッコリーなどと組み合わせた「カラフルサラダ」は、見た目にも楽しく、食欲が落ちやすい時期にもおすすめです。

7）きゅうり — 水分補給も兼ねた「しゃきしゃき野菜」

きゅうりは水分が多く、食物繊維量が極端に多いわけではありませんが、サラダや漬物として量をとりやすいのが特徴です^1,2。水分と少量の食物繊維を一緒にとることで、便をやわらかく保つ助けになります。

妊娠中は塩分のとり過ぎによるむくみも気になるため、漬物は薄味を心がけるか、浅漬けを少量楽しむ程度にとどめると安心です。サラダにする際は、パプリカや海藻、豆類など食物繊維が多い食材と組み合わせると、全体のバランスがよくなります。

8）ブロッコリー — 妊婦さんの味方となる「緑の小さな房」

ブロッコリーは、不溶性食物繊維が豊富で、妊娠中に特に重要とされる葉酸やビタミンCも多く含む野菜です^1,2,4,5,13。小房に分けてゆでたり電子レンジで加熱したりするだけで、サラダ・付け合わせ・スープなどに応用できます。

よく噛んで食べることで満腹感も得られやすく、体重増加が気になる妊婦さんのおかずとしても相性が良い食材です。硬さが気になる場合は、少し長めにゆでてポタージュにするなど、食べやすい形にアレンジしてみましょう。

4.2. 食物繊維を増やすときの注意点

食物繊維は便秘や痔の予防に役立つ一方で、急に大量に増やすとお腹が張ったり、ガスがたまって苦しくなることがあります^1,2,9,10。次のポイントに気をつけながら、少しずつ増やしていきましょう。

• 今の食生活から、毎日「野菜のおかず＋果物1品」を追加するイメージで始める
• 水分摂取も同時に増やす（食物繊維だけ増やして水分が足りないと、便が逆に硬くなることがあります）^1,2,9
• 干しプルーンやサツマイモなど糖質の多い食品は、主食やおやつとしての量を調整しながら取り入れる
• お腹の張りや痛みが強いときは無理をせず、その日は量を控えめにする

妊娠中は個人差が大きいため、「この量なら自分の体調に合う」というバランスを、少しずつ確かめながら探していくことが大切です。

第5部：専門家への相談 — いつ・どこで・どのように？

セルフケアだけでは限界がある場合や、「もしかして痔以外の病気かも」と不安なときには、早めに医療機関へ相談することが何より大切です。この部では、受診の目安や診療科の選び方、診察時に役立つ情報のまとめ方について解説します。

5.1. 受診を検討すべき危険なサイン

• 排便のたびに多量の鮮血が出る、便器が真っ赤になるような出血が続く
• 突然強い痛みと大きなしこりが肛門まわりにあらわれ、触れただけで激痛が走る
• 発熱や悪寒、強い倦怠感を伴う肛門まわりの腫れ・痛みがある
• 黒っぽいタール状の便が出る、便が細くなったり形が変わったりしている
• 痔の薬を数日〜1週間使用してもまったく改善がみられない、むしろ悪化している
• 便秘と下痢をくり返し、体重減少や食欲低下が続いている

これらの症状がある場合は、妊娠週数にかかわらず、できるだけ早く産科医や肛門科・消化器内科に相談してください。出血が多く、めまいやふらつきが強い場合、また激しい腹痛を伴う場合は、ためらわずに救急外来の受診や119番通報も検討しましょう。

5.2. 症状に応じた診療科の選び方

• まず相談しやすいのは産科（婦人科）：妊婦健診でかかっている産科は、妊娠週数や薬の影響をふまえて、痔の治療や薬の選択についてアドバイスしてくれます。必要に応じて、肛門科や消化器外科への紹介状を出してもらえることもあります^6,7。
• 肛門科・消化器外科：専門的な診断や、保存的治療・外科的治療の選択について詳しく相談したい場合に適しています。妊娠中の手術は慎重な検討が必要ですが、重症例では妊娠中期に手術が行われることもあります^6,7,10。
• 消化器内科：便秘や下痢をくり返す、腹痛や体重減少があるなど、腸全体の病気が疑われる場合に適しています。

どの診療科を受診すべきか迷うときは、まず妊婦健診でかかっている産科に「痔や便秘がつらい」「出血が不安」と伝え、相談してみるのがおすすめです。

5.3. 診察時に持参すると役立つものと費用の目安

• 症状のメモ：いつから、どのようなタイミングで、どのくらいの痛み・出血があるかを簡単にメモしておくと、診察がスムーズです。
• 排便の記録：1日の排便回数、便の硬さ（コロコロ／普通／やわらかい）、いきみの程度などを数日分メモしておくと、薬や生活指導の参考になります。
• お薬手帳：鉄剤や便秘薬、サプリメントなど、現在使用中の薬・健康食品を一覧で確認できるようにしておきましょう。

痔の診察では、問診に加えて肛門の視診・触診、必要に応じて指診や内視鏡検査が行われます。費用は医療機関や検査内容によって異なりますが、日本の公的医療保険が適用される場合、自己負担は原則3割となります。妊婦健診とは別枠の診療になることもあるため、事前に医療機関へ問い合わせておくと安心です。