【子宮筋腫と運動】症状のつらさを和らげる3つのおすすめエクササイズと注意点

第1部：子宮筋腫の基本と日常生活の見直し

ここでは、まず子宮筋腫の基本的な仕組みと、日常生活の中で見直しやすいポイントについて解説します。専門的な治療や手術の話に入る前に、「座りっぱなしの生活」「運動不足」「体重の増加」といった身近な要因を理解することで、自分の生活を客観的に振り返りやすくなります。

1.1. 子宮筋腫の基本的なメカニズムと運動との関係

子宮筋腫（しきゅうきんしゅ）とは、子宮の筋肉の層にできる良性のこぶのような腫瘍です。子宮の筋肉細胞が一部だけ増えて塊になったもので、がんとは異なり、悪性化はまれとされています¹。日本では、30〜40代の女性に比較的多く見られ、閉経前後まで大きさや症状が変化することがあります。

はっきりとした発症原因はまだ分かっていませんが、女性ホルモン（特にエストロゲン）の影響を受けて成長しやすいと考えられています。そのため、エストロゲンの分泌が盛んな年齢で筋腫が大きくなり、閉経後には小さくなることもあります¹。

一方で、最近の日本の研究では、余暇の時間に座っている時間が1日6時間以上で、かつ運動習慣が少ない女性では、子宮筋腫の発症リスクが約2倍に高まる可能性が示されています⁵。また、肥満や代謝異常といった生活習慣病と子宮筋腫の関連を示す報告もあり、適切な運動や体重管理が、リスクや症状の悪化を抑える一助になると考えられています⁴⁹。

運動そのものが子宮筋腫を直接「小さくする」と言い切ることはできませんが、有酸素運動や筋力トレーニングによって、血流の改善、インスリン感受性の向上、体脂肪の適正化、ストレスの軽減など、ホルモン環境や全身状態に良い影響をもたらし、結果的に筋腫の進行を緩やかにする可能性があるとされています³⁶⁷。

1.2. 悪化させやすいNG習慣と、代わりにできる工夫

子宮筋腫そのものは生活習慣だけで説明できる病気ではありませんが、次のような習慣は症状の悪化やリスクの上昇につながると考えられています。

• 長時間の座りっぱなし：デスクワークやスマホ操作でほとんど動かない時間が長いと、骨盤まわりの血流が悪くなり、全身の代謝も低下します。日本の研究では、座位時間が長く運動不足の女性で子宮筋腫のリスクが約2倍に高まったと報告されています⁵。
• 運動習慣の欠如：厚生労働省の女性の健康に関する資料でも、生活習慣病や女性特有の疾患の予防には、適度な有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせることが重要とされています²⁴。
• 極端なダイエットや栄養バランスの乱れ：無理な食事制限はホルモンバランスを乱し、月経不順や体調不良につながります。逆に、過度な摂取で体重が増えすぎると、脂肪組織からのホルモン様物質の影響でエストロゲンバランスが崩れやすくなると言われています⁹。
• 過度の飲酒・喫煙：これらは全身の血管やホルモン環境に悪影響を与え、女性の健康全般にリスクを増やす要因とされています²。

すべてを一度に変えようとすると負担が大きくなってしまいます。まずは「1時間に1回は立ち上がる」「エレベーターを1階分だけ階段にする」「週に1〜2回、10〜20分だけ早歩きの散歩をする」といった、小さな行動から始めることが現実的です。

第2部：身体の内部要因 — ホルモン・栄養・隠れた不調

生活習慣を見直しても症状がなかなか改善しない場合、背景にはホルモンバランスや栄養状態、隠れた病気など、身体の内側の問題が関わっていることがあります。この章では、特に子宮筋腫と関わりの深いホルモンと栄養、貧血について整理します。

2.1. 【特に女性】ライフステージとホルモンバランスの変化

女性のからだは、思春期・妊娠・出産・更年期などライフステージによって、女性ホルモンの分泌リズムが大きく変化します。日本の公的情報や専門家の解説によると、女性ホルモンは骨や血管、脳、皮膚など全身に影響を与えており、その変動が月経痛やPMS、睡眠の質、気分の変動などにも関わっているとされています²⁹。

子宮筋腫は、特にエストロゲンが豊富な30〜40代で見つかることが多く、妊娠・出産を希望する時期と重なることも少なくありません¹。また、ホルモン療法による一時的な症状コントロールや、閉経前後のホルモン変動による筋腫の変化など、ライフステージとホルモンの関係は子宮筋腫と切り離せないテーマです。

運動は、体脂肪の量やインスリン感受性、ストレスホルモンなどに影響を与えることで、ホルモン環境全体を整えるサポートになると考えられています。有酸素運動や筋力トレーニングを継続することで、体重や内臓脂肪を適正に保ち、女性ホルモンの過不足による不調を和らげる効果が期待できます³⁶。

2.2. 過多月経と鉄欠乏性貧血 — 運動前に確認したいポイント

子宮筋腫があると、月経の出血量が増え、ナプキンを頻繁に替えないと間に合わないほどの過多月経になることがあります。その結果、鉄欠乏性貧血を起こし、「立ちくらみ」「動悸」「息切れ」「疲れやすさ」「顔色が悪い」といった症状が出てくることがあります¹⁴。

貧血が強い状態で激しい運動を行うと、心臓や肺に負担がかかり、めまいや失神などのリスクが高まります。そのため、以下のようなサインがある場合は、運動量を増やす前に一度婦人科や内科で血液検査を受けることが望ましいとされています¹。

• 階段を1〜2階分上がるだけで息切れが強い
• 少し早歩きするだけで動悸がする
• 立ち上がるときに目の前が暗くなる・ふらつく
• 検診で「ヘモグロビン値が低い」と言われたことがある

医師から「貧血がある」と言われている場合でも、主治医と相談しながら、イスに座って行うストレッチや、ゆっくりした散歩など、心拍数が大きく上がりすぎない範囲であれば運動を続けられることもあります。サプリメントや鉄剤の使用、食事での鉄分補給などと合わせて、無理のないペースを一緒に検討していくことが大切です³⁴。

第3部：専門的な診断が必要な疾患と、運動の位置づけ

セルフケアや生活習慣の工夫だけでは改善しない場合や、「本当に子宮筋腫だけなのか？」「別の病気が隠れていないか？」という不安がある場合には、専門的な検査や診断が必要になります。この章では、子宮筋腫を中心に、代表的な疾患と運動の関係、受診の目安を整理します。

3.1. 子宮筋腫の診断と治療の概要 — 運動はあくまで補助

日本産科婦人科学会のガイドラインによると、子宮筋腫が疑われる場合には、問診・内診に加えて、経膣超音波検査やMRIなどの画像検査が行われます¹。筋腫の数や大きさ、子宮内膜との位置関係によって、症状の出方や治療方針が異なります。

治療方法には、経過観察、薬物療法（ホルモン療法など）、子宮鏡下手術や腹腔鏡手術を含む手術療法などがあり、年齢や症状の程度、妊娠希望の有無などを総合的に考慮して選択されます¹。これらの「標準治療」が子宮筋腫対策の中心であり、運動はそれを補う形で位置づけられます。

海外の研究では、子宮筋腫をもつ更年期前後の女性に対して、有酸素運動と筋力トレーニング、ヨガを組み合わせたプログラムを行ったところ、疼痛や生活の質（QOL）、筋力・持久力が改善したという報告があります⁶⁷⁸。ただし、これらは症状の緩和や全身状態の改善に関する効果であり、「筋腫そのものが必ず小さくなる」と保証するものではありません。

そのため、子宮筋腫の診断を受けた場合は、まず主治医と相談しながら治療方針を決め、そのうえで「どの程度の運動なら安全か」「避けたほうがよい動きはあるか」を確認しながら取り組むのが安心です。特に大きな筋腫がある場合や、手術前後・ホルモン療法中などは、運動の内容に制限が必要になることがあります。

3.2. 子宮筋腫と似た症状を起こす疾患にも注意

過多月経や下腹部痛、腰痛などは子宮筋腫だけでなく、子宮腺筋症や子宮内膜症、まれに子宮体がん・卵巣腫瘍など、他の疾患でも見られる症状です¹²。運動で一時的に気分が良くなっても、病気そのものが進行している可能性もあるため、「運動しているから大丈夫」と自己判断しすぎないことが大切です。

特に以下のような場合には、運動よりも先に婦人科での精査が推奨されます。

• 生理の出血量が急に増えた、レバー状の血の塊が大量に出る
• 下腹部や腰の痛みが突然強くなり、安静にしても治まらない
• おなかが急に張ってきた・片側だけしこりのように膨らんできた
• 貧血症状（息切れ・めまい・動悸）が日常生活に支障をきたしている
• 市販薬を飲んでも痛みがコントロールできない

これらの症状がある場合には、早めに婦人科を受診し、必要な検査を受けておくことで、適切な治療法を選びやすくなります。突然の激しい腹痛や冷汗、意識が遠のくような感覚があるときは、救急車（119番）を呼ぶこともためらわないでください。

第4部：今日から始める改善アクションプラン — 3つの運動で子宮筋腫と上手に付き合う

ここからは、子宮筋腫のある方が日常生活の中で取り入れやすい「3つの運動」を中心に、レベル別のアクションプランをご紹介します。いずれも、「痛みが強いときは無理をしない」「出血が多い日は強度を下げる」「貧血がある場合は主治医と相談する」といった基本ルールを守りながら、少しずつ続けていくことがポイントです。

4.1. 有酸素運動（ウォーキング・自転車・水中ウォーキングなど）

有酸素運動とは、ある程度長い時間続けられる、比較的軽〜中等度の強さの運動を指します。代表的なものとして、ウォーキング、自転車（エアロバイクを含む）、水中ウォーキング、軽いジョギング、ダンスなどがあります。

日本の公的資料や運動ガイドによると、健康づくりのためには、少なくとも週に150分程度の中等度の有酸素運動（やや息が弾む程度）を目標とすることが推奨されています³⁴。子宮筋腫のある方の場合も、体調や貧血の有無に応じて、この目標を参考にしながら、無理のない範囲で少しずつ時間を伸ばしていくとよいでしょう。

海外の情報でも、ウォーキングや軽いジョギング、自転車などの有酸素運動が、体重管理や血流改善、炎症の軽減に役立ち、子宮筋腫による痛みや不快感の対策として推奨されています⁶⁷。特に、更年期前後の女性を対象とした研究では、有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせることで、心血管機能や生活の質が改善したという報告があります⁶。

最初の目安としては、「会話はできるが少し息が弾む」程度の強さで、1回10〜20分からスタートし、慣れてきたら30分前後まで伸ばしていくのが現実的です。生理中や出血が多い日は、時間や強度を半分に減らしたり、室内でのゆっくり歩きに切り替えたりして調整しましょう。

4.2. ピラティス・ヨガ・体幹トレーニング — 骨盤まわりと姿勢を整える

ピラティスやヨガ、やさしい体幹トレーニングは、骨盤まわりやおなか、背中の深い筋肉（インナーマッスル）を鍛えながら、呼吸や姿勢を整えることを目指すエクササイズです。子宮筋腫のある方にとっては、骨盤周囲の血流改善や、腰痛・姿勢の崩れによる負担軽減につながる可能性があります³⁹。

近年のケース報告や小規模な研究では、ヨガとピラティスを組み合わせたプログラムを行うことで、子宮筋腫を持つ女性の筋力・持久力・日常生活動作のしやすさ、生活の質が改善したという結果も報告されています⁸。また、ストレス軽減や睡眠の質の改善といった面でも良い影響が期待されています。

ただし、強い腹筋運動や、おなかを強く圧迫するようなポーズ、急激な体勢の変化は、痛みや違和感を悪化させることがあります。初めての方は、以下のようなポイントに注意しながら取り組むと安心です。

• 痛みや出血が少ない日を選び、20〜30分程度から始める
• 「骨盤底筋をやさしく引き上げる」「背骨をゆっくり伸ばす」といった、呼吸と連動した動きを大切にする
• 「おなかを強くねじる」「長時間うつ伏せになる」「息を止めて力む」動きは、最初は避ける
• ピラティスやヨガのインストラクターがいる場合は、「子宮筋腫がある」「貧血気味である」ことを事前に伝える

文部科学省が公開している女子・女性のための運動ガイドでも、骨盤底筋トレーニングや体幹を整える運動を継続することの重要性が強調されています³。自己流で不安がある場合は、婦人科と連携しているフィットネスプログラムや、理学療法士が関わる運動教室を利用するのもよいでしょう⁹。

4.3. 筋力トレーニング（筋肉量アップ） — 「ムキムキ」ではなく「しなやかな筋肉」を目指す

筋力トレーニングというと、「重いダンベルを持ち上げる」「ムキムキの筋肉をつける」といったイメージを持つ方もいるかもしれません。しかし、子宮筋腫のある女性が目指したいのは、日常生活を楽にし、骨や関節を守るための「しなやかな筋肉」です。

日本の女性の健康に関する資料でも、加齢とともに骨密度や筋肉量が減少しやすくなるため、適度な筋力トレーニングを習慣化することが推奨されています³⁹。特に下半身や体幹の筋力を保つことは、骨盤や腰回りを支え、子宮筋腫による重さや圧迫感を和らげるうえでも重要です。

海外の情報でも、子宮筋腫のある女性に対して、有酸素運動とあわせて軽〜中等度の抵抗トレーニング（スクワット、ゴムバンドを使ったエクササイズなど）を行うことで、血流の改善や体組成の改善、痛みの軽減に役立つ可能性が示されています⁶⁷。

具体的なメニューの例としては、以下のようなものが挙げられます。

• イスを使ったスクワット：イスからゆっくり立ち上がり、また座る動作を10回×2セット
• ヒップリフト：仰向けに寝て膝を立て、おしりをゆっくり持ち上げて5秒キープ×10回
• ゴムバンドを使った足の外側・内側のトレーニング：椅子に座って足首にバンドを巻き、ゆっくり開いたり閉じたりする動きを10回×2セット

いずれも、「呼吸を止めない」「痛みが出る範囲では無理をしない」「生理中や体調が悪い日は回数やセット数を減らす」といったポイントを守ることが大切です。週2回程度から始め、慣れてきたら回数やセット数を少しずつ増やしていきましょう。

第5部：専門家への相談 — いつ・どこで・どのように？

最後に、子宮筋腫と運動に関して「どのタイミングで医療機関に相談すべきか」「どの診療科を選べばよいか」「診察のときにどんな情報を伝えるとよいか」を整理します。運動はあくまでサポートであり、自己判断で我慢しすぎないことが、長期的な健康を守るうえでとても大切です。

5.1. 受診を検討すべき危険なサイン

• 生理の出血量が明らかに増え、ナプキンやタンポンを1時間おきに替えても間に合わない
• レバー状の血の塊が大量に出る状態が続く
• 突然の激しい下腹部痛や腰痛があり、動けないほどつらい
• 息切れ・動悸・めまい・立ちくらみが強く、日常生活に支障が出ている
• おなかの張りやしこりが急に大きくなったように感じる

これらの症状がある場合は、できるだけ早く婦人科を受診しましょう。特に、激しい痛みや大量出血、意識が遠のくような症状がある場合は、救急車（119番）を呼ぶなど、緊急対応が必要になることもあります¹。こうした状況では、運動よりもまず安全の確保と適切な医療が最優先です。

5.2. 症状に応じた診療科の選び方

• 過多月経・月経痛・不正出血が主な症状の場合：婦人科（レディースクリニックや総合病院の婦人科）を第一の窓口にするのが一般的です¹。
• 貧血症状（息切れ・動悸・疲れやすさ）が強い場合：婦人科とあわせて、内科や血液内科での検査が必要になることがあります⁴。
• 腰痛や骨盤まわりのコリ・姿勢の悪さが気になる場合：婦人科で大きな病気がないと確認されたうえで、整形外科や理学療法士による運動指導を受けることも選択肢になります⁹。

日本では、健康保険証を持参することで、原則3割負担で診察・検査を受けることができます（高齢者や収入状況によって負担割合が異なる場合があります）。初診の際には、月経や症状の記録、お薬手帳などを持っていくと、診察がスムーズになります。

5.3. 診察時に持参すると役立つものと費用の目安

• 月経カレンダー・症状メモ：生理の開始日・終了日、出血量（ナプキンの交換頻度など）、痛みの程度、貧血症状の有無をメモしておくと、診断の助けになります。
• 運動習慣のメモ：週に何回、どのくらいの時間、どのような運動をしているかを簡単にまとめておくと、「どこまで運動を続けてよいか」「どんな運動を追加できるか」を医師と相談しやすくなります。
• お薬手帳・サプリメントの情報：鉄剤やホルモン剤、鎮痛薬、市販のサプリメントなど、服用しているものはすべて伝えましょう。
• 費用の目安：初診料＋超音波検査＋血液検査などで、保険3割負担の場合、数千円〜1万円台前半になることが多いとされていますが、検査内容や医療機関によって異なります。事前に医療機関の案内やホームページを確認しておくと安心です。