【専門家監修】妊娠中に最適なフルーツ12選｜時期別の推奨量と安全な食べ方

妊娠中の食生活の基本：まず「バランス」を理解しよう

妊娠中の食生活で最も大切なことは、特定の食品を過剰に摂取したり、逆に極端に制限したりするのではなく、「バランス」を保つことです。厚生労働省は、妊産婦が健康的な食生活を送るための具体的な指針として「妊産婦のための食事バランスガイド」を策定しています¹。このガイドでは、食事を「主食」「副菜」「主菜」「牛乳・乳製品」「果物」の5つのグループに分け、それぞれの適量を示した「食事バランスのコマ」というイラストを用いて、バランスの取れた食事の重要性を視覚的に伝えています。
妊娠中は、胎児の成長と母体の健康維持のために、通常時よりも多くのエネルギーと栄養素が必要となります。しかし、それはやみくもに食事量を増やすことではありません。特に、日本の妊婦さんが直面する特有の状況を理解することが重要です。これは「日本の妊娠パラドックス」とも呼ばれるべき状況です。一方では、かつての厳格な体重管理指導の名残や社会的なプレッシャーから、必要以上に体重増加を恐れ、結果として低出生体重児（LBW）の割合が先進国の中でも高い水準にあるという問題があります⁷。日本産科婦人科学会（JSOG）は2021年にガイドラインを改訂し、より柔軟な体重増加を推奨していますが、依然として痩せ型の妊婦が多いのが現状です⁹。他方で、日本人を含むアジア人は、欧米人と比較して肥満度が低くても妊娠糖尿病（GDM）を発症しやすい体質であることが指摘されています¹⁰¹¹。つまり、低体重児のリスクを避けるために十分なカロリーを摂取する必要がある一方で、GDMのリスクを管理するために血糖値のコントロールにも注意を払わなければならない、という難しいバランスが求められるのです。この課題を解決する鍵こそ、質の高い栄養素をバランス良く摂取することであり、その中でフルーツは非常に重要な役割を担います。

なぜ妊娠中にフルーツが推奨されるの？主要な栄養素とその役割

フルーツが妊娠中の食事に欠かせない理由は、その美味しさだけではありません。胎児の健やかな発育と母体の健康を支える、必須の栄養素が豊富に含まれているからです。特に以下の栄養素は、妊娠期間を通じて非常に重要な役割を果たします。

• 葉酸（Folic Acid）: 葉酸はビタミンB群の一種で、細胞の分裂や成長に不可欠です。特に妊娠初期の胎児の脳や脊髄が形成される重要な時期に、葉酸を十分に摂取することで、神経管閉鎖障害（NTDs）と呼ばれる先天異常のリスクを大幅に低減できることが科学的に証明されています¹²。厚生労働省は、通常の食事からの摂取に加えて、サプリメントなどを活用し、1日合計480μgの葉酸を摂取することを推奨しています²。
• ビタミンC（Vitamin C）: 強力な抗酸化作用を持つビタミンCは、母体の免疫機能を維持し、感染症から守る働きがあります。また、食事から摂取される鉄分の吸収を助けるという重要な役割も担っています。妊娠中は鉄欠乏性貧血になりやすいため、鉄分豊富な食品とビタミンCを多く含むフルーツを一緒に摂ることは非常に効果的です⁴。
• カリウム（Potassium）: カリウムは、体内の余分なナトリウム（塩分）を排出し、血圧を正常に保つ働きがあります。これにより、妊娠高血圧症候群のリスクを管理する助けとなります。また、多くの妊婦さんが悩まされる「むくみ（浮腫）」の軽減にも効果が期待できます³。
• 食物繊維（Dietary Fiber）: 妊娠中は、ホルモンバランスの変化や子宮が腸を圧迫することなどにより、便秘になりやすくなります。食物繊維は、腸の動きを活発にし、便通を整えることで、この不快な症状を和らげるのに役立ちます⁴。

妊娠中のフルーツ摂取量：「1日200g」の具体的な目安

栄養豊富なフルーツですが、どのくらい食べるのが適切なのでしょうか。厚生労働省と農林水産省が共同で策定した「妊産婦のための食事バランスガイド」では、妊娠初期の女性に対して、1日に約200g（2サービング）の果物を摂取することを推奨しています¹。これは、健康な成人の推奨量と同じです。しかし、「200g」と言われても、具体的にどれくらいの量なのかイメージしにくいかもしれません。以下の目安を参考にしてください³¹³。

• みかん（温州みかん）: 中サイズ 2個
• りんご: 中サイズ 1個
• いちご: 中サイズ 約10粒
• キウイフルーツ: 1.5～2個
• バナナ: 中サイズ 2本
• ぶどう（巨峰など）: 1房の半分程度 (約20粒)

妊娠中期（14週～）および後期（28週～）になると、胎児の成長が加速し、より多くのエネルギーが必要となります。この時期には、上記の基本量に加えて、さらに1サービング（約100g）の果物を追加することが推奨されています¹。例えば、1日の合計摂取量を300gとし、朝食にバナナ1本、おやつにりんご半分、夕食後にキウイ1個、といった具合に、食事やおやつに分けて取り入れると無理なく続けられるでしょう。

【時期別】妊娠中におすすめのフルーツ12選

ここでは、妊娠期間を通じて特におすすめのフルーツを12種類、その主な栄養素と期待される効果とともに紹介します。日本のスーパーで手に入りやすいものを中心に選びました。

1. いちご (Dâu tây)

いちごは、葉酸の含有量がフルーツの中でもトップクラスです⁴。前述の通り、葉酸は妊娠初期の胎児の正常な発育に不可欠な栄養素であり、意識的に摂取することが強く推奨されます²。また、ビタミンCも豊富で、免疫力の維持や肌の健康、鉄分の吸収促進に役立ちます。その甘酸っぱい味と香りは、多くの妊婦さんが経験する「つわり」の時期でも比較的食べやすく、食欲がない時の栄養補給源としても優れています¹⁴¹⁵。

2. キウイフルーツ (Kiwi)

キウイフルーツは、栄養素が凝縮された「スーパーフルーツ」と言えるでしょう。1個で1日に必要なビタミンCの大部分を摂取できるほか、葉酸、カリウム、そして豊富な食物繊維を含んでいます³。特に、便秘に悩む妊婦さんにとっては、キウイに含まれる水溶性と不溶性の両方の食物繊維が、腸内環境を整え、スムーズなお通じをサポートしてくれます⁴。

3. りんご (Táo)

「1日1個のりんごは医者を遠ざける」という言葉があるように、りんごは栄養バランスに優れた果物です。水溶性食物繊維であるペクチンが豊富で、腸内の善玉菌を増やし、便通を改善する効果が期待できます。また、カリウムも多く含み、むくみの解消に役立ちます¹⁶。皮の部分には抗酸化物質であるポリフェノールが多く含まれているため、よく洗って皮ごと食べるのがおすすめです。

4. バナナ (Chuối)

バナナは、エネルギー補給に最適なフルーツです。消化の良い糖質を豊富に含むため、つわりで食事が摂れない時や、小腹が空いた時のおやつにぴったりです。また、葉酸、カリウム、ビタミンB6も含まれています。特にビタミンB6は、つわりの症状を緩和する効果がある可能性が示唆されています¹⁷。

5. みかん・オレンジ (Quýt Mikan/Cam)

みかんやオレンジなどの柑橘類は、ビタミンCと葉酸の良い供給源です。手軽に食べられるみかんは、冬場のビタミン補給に最適です。また、袋や白い筋の部分には、血流改善効果が期待されるヘスペリジン（ビタミンP）というポリフェノールが含まれているため、一緒に食べると良いでしょう¹⁸。

6. ぶどう (Nho)

ぶどうは、主成分であるブドウ糖と果糖が、速やかにエネルギーに変わるため、疲労回復に役立ちます。皮や種には、強力な抗酸化作用を持つポリフェノール（アントシアニンやレスベラトロール）が豊富に含まれています。ただし、他の果物に比べて糖分が多めなので、食べる量には注意し、特に妊娠糖尿病のリスクがある方は、医師や管理栄養士に相談しましょう。

7. アボカド (Bơ)

「森のバター」とも呼ばれるアボカドは、栄養価が非常に高い果物です。特に、胎児の脳や神経系の発達に重要とされる良質な脂質（不飽和脂肪酸）を豊富に含みます。また、葉酸、カリウム、ビタミンE、食物繊維も多く、まさに「食べるサプリメント」です。ただし、カロリーが高めなので、1日に半分程度を目安にすると良いでしょう。

8. マンゴー (Xoài)

トロピカルな香りが魅力のマンゴーは、β-カロテンの優れた供給源です。β-カロテンは体内でビタミンAに変換され、赤ちゃんの皮膚や粘膜、目の健康を維持するのに役立ちます。葉酸やビタミンCも含まれています。ただし、糖分が多く、またウルシ科の植物であるため、体質によってはアレルギー反応（かゆみ、かぶれ）を起こすことがあるので注意が必要です。

9. 梨 (Lê)

日本の秋を代表する梨は、約90%が水分でできており、カリウムも豊富なため、体の熱を冷まし、利尿作用によってむくみを和らげる効果が期待できます¹⁹。また、消化を助ける酵素や、便を柔らかくするソルビトールという糖アルコールも含まれており、便秘解消にも役立ちます。

10. ブルーベリー (Việt quất)

ブルーベリーは、目に良いとされるアントシアニンを豊富に含むことで知られています。この強力な抗酸化物質は、細胞の老化を防ぎ、母体の健康維持に貢献します。また、ビタミンEや食物繊維も豊富です。冷凍のブルーベリーは一年中手に入りやすく、ヨーグルトやシリアルに加えるだけで手軽に栄養を摂取できます。

11. スイカ (Dưa hấu)

夏の代表的な果物であるスイカは、そのほとんどが水分でできており、カリウムも豊富なため、水分補給やむくみ対策に非常に効果的です。また、抗酸化作用のあるリコピンも含まれています。ただし、体を冷やす作用があるとされるため、食べ過ぎには注意しましょう。

12. プルーン（ドライフルーツ） (Mận khô)

ドライフルーツの中でも、特にプルーンは妊娠中の強い味方です。鉄分が豊富で、鉄欠乏性貧血の予防に役立ちます。また、非常に多くの食物繊維を含んでおり、「天然の下剤」と呼ばれるほど便秘解消効果が高いことで知られています。ただし、ドライフルーツは水分が抜けている分、糖分とカロリーが凝縮されているため、1日に2～3粒程度を目安に、食べ過ぎないように注意が必要です⁶。

安全第一：妊娠中のフルーツに関する重要な注意点

フルーツは多くの恩恵をもたらしてくれますが、妊娠中は特に「安全」に配慮することが不可欠です。以下の点に十分注意し、リスクを最小限に抑えましょう。

糖分の過剰摂取と妊娠糖尿病（GDM）のリスク

フルーツに含まれる糖は果糖（フルクトース）であり、砂糖よりも血糖値の上昇が緩やかですが、それでも摂り過ぎは禁物です。特に、前述の通り日本人女性は妊娠糖尿病（GDM）のリスクが高いことが知られており、過剰な糖分摂取はリスクをさらに高める可能性があります¹⁰。推奨量を守り、バランスの取れた食事の一部としてフルーツを楽しむことが、GDMの予防と管理において極めて重要です。

食中毒の予防：正しい洗い方と注意すべきこと

妊娠中は免疫機能が変化するため、食中毒、特に「リステリア菌」に感染するリスクが通常時よりも高くなります⁵。リステリア菌は、加熱が不十分な肉やナチュラルチーズだけでなく、土壌にも存在するため、果物や野菜に付着している可能性があります。感染すると、早産や流産、新生児への影響など、深刻な事態を引き起こすことがあります。以下の予防策を徹底してください²⁰²¹。

1. 調理前には必ず石鹸で手を洗う。
2. カットされていない果物でも、食べる前には必ず流水で表面を丁寧にこすり洗いする。
3. まな板や包丁は、生の肉や魚を切ったものと果物用で必ず分けるか、その都度熱湯で消毒する。
4. カットフルーツは購入後、できるだけ早く冷蔵庫で保存し、早めに食べきる。

生、ドライ、缶詰、ジュース：賢い選び方

フルーツを摂取する際は、その形態にも注意が必要です。最も推奨されるのは、ビタミンや食物繊維が損なわれていない「生のフルーツ」です。ドライフルーツは手軽で栄養が凝縮されていますが、糖分とカロリーも高いため、量に注意が必要です。シロップ漬けの缶詰や果汁100%ジュースは、加工の過程でビタミンや食物繊維の多くが失われ、糖分が過剰になりがちです。血糖値の急上昇を招きやすいため、これらはあくまで補助的なものと考え、基本的には生のフルーツを選ぶようにしましょう⁶。

グレープフルーツと薬の飲み合わせ

グレープフルーツ（特にジュース）は、一部の降圧剤や免疫抑制剤など、特定の薬の作用を強めてしまう相互作用があることが知られています²²²³。妊娠中に何らかの薬を服用している場合は、自己判断でグレープフルーツを摂取せず、必ず医師または薬剤師に相談してください。

【実践編】毎日の食事にフルーツを取り入れるヒント

知識を得た後は、それを日々の生活にどう活かすかが重要です。ここでは、フルーツを楽しく、賢く食生活に取り入れるための具体的なヒントをご紹介します。

1日の食事メニュー例（妊娠中期）

妊娠中期（+250 kcal/日, フルーツ約300g/日）を想定した、バランスの取れた1日の食事メニュー例です。あくまで一例として参考にしてください²⁴。

旬のフルーツカレンダー

旬のフルーツは、栄養価が高く、味も良く、価格も手頃になる傾向があります。日本の豊かな四季を感じながら、賢くフルーツを選びましょう²⁵。

伝統的な考え方について：「体を冷やす」果物

日本の伝統医学である漢方（Kampo）や食養生の考え方では、食べ物には体を「温める」性質（温性・熱性）と「冷やす」性質（涼性・寒性）がある、とされています²⁶。例えば、スイカや梨、柿などは体を冷やす果物、桃²⁷やさくらんぼは体を温める果物と分類されることがあります。冷え性の妊婦さんが、体を冷やすとされる果物の食べ過ぎを心配されることがあるかもしれません。これは日本の文化的な側面の一つですが、現代の栄養科学においては、特定の食品が体温を恒久的に変化させるという考えは一般的ではありません。大切なのは、どんな果物であっても、バランス良く、推奨される量を守って食べることです。この記事の推奨事項は、現代の栄養科学と日本の公的機関のガイドラインに基づいています。

よくある質問（FAQ）

結論

妊娠中のフルーツ摂取は、単なる楽しみ以上の、母体と胎児の健康を支える重要な栄養戦略です。本記事で解説したように、その鍵は「バランス」「量」「安全性」にあります。厚生労働省のガイドラインに基づき、1日200〜300gを目安に、生のフルーツを中心に多様な種類を選ぶこと。そして何よりも、丁寧な洗浄を徹底し、食中毒のリスクを回避すること。これらを実践することで、日本の妊婦さんが直面する特有の課題、すなわち低出生体重児と妊娠糖尿病のリスクを賢く管理し、フルーツが持つ素晴らしい栄養の恩恵を最大限に享受することができます。この記事が、あなたのマタニティライフをより健やかで、より豊かなものにするための一助となれば幸いです。最終的には、常に主治医や管理栄養士と相談し、あなたとあなたの赤ちゃんにとって最適な選択をしてください。