【産婦人科医・管理栄養士監修】妊娠中に食べるべきもの完全ガイド：お母さんと赤ちゃんの健康を守る最新の食事法

妊娠中の食事の基本原則：お母さんと赤ちゃんの健康を支える土台

妊娠中の食事の基本は、特別なものを食べることではなく、日本の伝統的な食事スタイルである「一汁三菜」の考え方に基づいた、栄養バランスの取れた食事を規則正しく摂ることにあります。

日本の「バランスの良い食事」の基本形

厚生労働省は、この基本形として**「主食」「主菜」「副菜」**を揃えることを強く推奨しています⁶。

• 主食 (Shushoku – Staple): ご飯、パン、麺類など。炭水化物を主成分とし、体と脳の主要なエネルギー源となります。不足すると集中力の低下や倦怠感につながるため、毎食欠かさず摂ることが基本です⁹。
• 主菜 (Shusai – Main Dish): 肉、魚、卵、大豆製品など。たんぱく質を豊富に含み、赤ちゃんの体を作るための最も重要な材料となります⁹。
• 副菜 (Fukusai – Side Dishes): 野菜、きのこ、海藻などを使った料理。不足しがちなビタミンやミネラル、食物繊維の主要な供給源です⁶。

しかし、厚生労働省の近年の調査では、20代から30代の女性、つまり妊娠の中心的な年齢層において、この「主食・主菜・副菜」が揃った食事を1日に2回以上摂る頻度が他の年代に比べて著しく低いという課題が浮き彫りになっています⁸。多くの方がこの基本的な食事モデルを実践できていない現状を鑑み、本稿ではまずこの「バランスの基本形」を再確認することから始めます。これは、複雑な栄養素の話に入る前の、最もシンプルで効果的な第一歩です。

時期別に見るエネルギーの必要量

妊娠中は、赤ちゃんの成長に伴い、通常よりも多くのエネルギー（カロリー）が必要になります。「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、妊娠期間に応じて以下の付加量が推奨されています¹¹。

• 妊娠初期 (Early Pregnancy, 〜13週): +50 kcal/日
• 妊娠中期 (Mid-Pregnancy, 14〜27週): +250 kcal/日
• 妊娠後期 (Late Pregnancy, 28週〜): +450 kcal/日
• 授乳期 (Lactation): +350 kcal/日

これらの数値を具体的な食品に置き換えると、より実践的に理解できます。例えば、「+250 kcal」は、おにぎり1個と牛乳コップ1杯程度に相当します¹¹。重要なのは、これらの追加カロリーを菓子類や脂肪分の多い食品からではなく、栄養価の高い食品から摂取することです¹³。3度の食事で補えない場合は、栄養のある「間食」を上手に活用し、無理なくエネルギーを補給することが推奨されます¹¹。

健康的な体重増加を目指して

妊娠中の適切な体重増加は、お母さんと赤ちゃんの健康状態を示す重要なバロメーターです⁷。妊娠前の体格が「やせ（低体重）」の場合、低出生体重児のリスクが高まり、一方で「肥満」の場合は、妊娠高血圧症候群などの妊娠合併症のリスクが高まることが指摘されています¹⁴。
日本産科婦人科学会などが示すガイドラインでは、妊娠前の体格（BMI）に応じた望ましい体重増加量の目安が設定されています。自身のBMI（体重(kg) ÷ 身長(m) ÷ 身長(m)で計算）を計算し¹⁵、具体的な目標を把握することが、健康的な体重管理の第一歩となります。

この表は、漠然とした不安を具体的な目標へと変えるための重要なツールです。個々の状況に合わせた体重管理を可能にし、読者が自身の健康を主体的に管理する手助けとなります。

【栄養素別】お母さんと赤ちゃんに不可欠な栄養と食品

妊娠期間中は、特定の栄養素の必要量が著しく増加します。ここでは、特に重要な栄養素について、その役割、推奨摂取量、そして効率的に摂取できる食品を科学的根拠と共に詳しく解説します。まず、主要な栄養素の摂取基準を一覧で確認しましょう。この表は、複雑な公的データを集約し、妊娠期間を通じて栄養ニーズがどのように変化するかを視覚的に理解するための羅針盤となります。

葉酸 (Folic Acid): 妊娠前から始めるべき最重要ビタミン

葉酸は、赤ちゃんの脳や脊髄の基となる神経管の正常な発達に不可欠なビタミンB群の一種です。特に重要なのは、この神経管が形成されるのが、妊娠に気づく前の妊娠超初期（受胎後約28日以内）であるという点です¹³。このため、葉酸の摂取は妊娠が判明してからではなく、妊娠を計画した時点から始めることが極めて重要です。
日本の調査では、妊婦の約75%が何らかのサプリメントを摂取しているものの、その多くは妊娠が判明した後に摂取を開始しており、葉酸摂取の最も重要な「タイミング」に関する理解が十分に浸透していない実態が示唆されています²⁰。

推奨される摂取戦略:

厚生労働省は、以下の二本柱での摂取を推奨しています。

• 食事からの摂取: ほうれん草、ブロッコリー、枝豆、納豆、いちごなど、葉酸を多く含む食品を日々の食事に積極的に取り入れ、1日240µgの摂取を目指します⁸。
• サプリメントの活用: 上記の食事に加えて、神経管閉鎖障害のリスクを低減するために、サプリメントや強化食品から1日400µgの葉酸を付加的に摂取することが強く推奨されています¹⁶。

この推奨は、米国予防医学専門委員会（USPSTF）のシステマティックレビューによっても裏付けられており、葉酸サプリメントの摂取が神経管閉鎖障害のリスクを有意に低減させることが確認されています²²。一方で、妊娠高血圧腎症や早産の予防といった他の効果については、現時点で明確な科学的根拠は確立されていません²³²⁴。

鉄分 (Iron): 多くの日本人女性が不足しがちなミネラル

妊娠中は、赤ちゃんに酸素と栄養を届けるために母体の血液量が大幅に増加し、鉄の必要量も増大します。しかし、日本の全国栄養調査のデータ比較によると、多くの日本人女性は妊娠前から鉄分が不足している傾向にあり、妊娠性貧血のリスクが高い状態にあります¹⁰²⁵。妊娠性貧血は、早産や低出生体重児のリスクを高めることが知られています²⁶。

推奨される摂取量と工夫:

「日本人の食事摂取基準」では、以下の付加量が定められています¹⁷。

• 妊娠初期: +2.5 mg/日
• 妊娠中期・後期: +9.5 mg/日

鉄分には、動物性食品に含まれ吸収率の高い「ヘム鉄」と、植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」があります²⁶。効率的に摂取するためには、以下の工夫が有効です。

• 吸収率を高める組み合わせ: ビタミンC（野菜、果物）や良質なたんぱく質（肉、魚）と一緒に摂ることで、特に非ヘム鉄の吸収率が向上します⁹。
• 食品の選択:
  • ヘム鉄: 赤身の肉、カツオ、あさりなど¹⁰。レバーも豊富ですが、ビタミンAの過剰摂取に注意が必要です（後述）。
  • 非ヘム鉄: 小松菜、ほうれん草、納豆、ひじきなど⁹。

国際的には、鉄欠乏状態でない妊婦への一律の鉄サプリメント投与についてはコンセンサスが得られていません²⁷。これは、不必要な摂取による副作用を懸念するためです。したがって、まずは食事からの鉄分摂取を最大化することが最も安全で基本的な戦略であり、サプリメントは医師の診断と指導のもとで活用すべきものと位置づけられます。

カルシウム (Calcium): 赤ちゃんの骨と歯を作る

カルシウムは赤ちゃんの骨や歯の形成に不可欠です。推奨量は1日650mgです¹⁷。興味深いことに、妊娠中は母体の腸管からのカルシウム吸収率が自然に高まるため、食事摂取基準では追加の摂取（付加量）は必要ないとされています⁸。
しかし、これは妊娠前のカルシウム摂取量が十分であることを前提としています。日本の女性は日常的にカルシウムが不足しがちであるため²⁵、妊娠を機に意識して摂取することが重要です。

• 効率的な食品: 牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品は吸収率が高く、効率的な供給源です⁹。
• その他の食品: 小魚（しらす干しなど）、豆腐、納豆、小松菜、チンゲン菜なども良い供給源です⁷。
• 吸収を助ける栄養素: ビタミンD（魚、きのこ類、日光浴）と一緒に摂ることで、カルシウムの吸収が促進されます¹⁸。

DHA & EPA: 赤ちゃんの脳の発達をサポート

DHA（ドコサヘキサエン酸）は、赤ちゃんの脳や網膜の神経細胞を構成する重要な脂質であり、特に妊娠後期に胎児の脳に急速に蓄積されます²⁹。複数のシステマティックレビューにより、妊娠中のDHA摂取が出生体重の増加や早産リスクの低減と関連することが示唆されています³⁰³¹。

• 豊富な食品: サケ、サバ、サンマ、イワシなどの青魚に多く含まれています¹³。
• 注意点: 魚はDHAの優れた供給源ですが、種類によっては水銀のリスクも伴います。安全な魚の選び方については、次章の「3.1. 魚の水銀」で詳しく解説します。

その他の注目すべき栄養素

• たんぱく質 (Protein): 赤ちゃんの体を作る基本の栄養素。妊娠中期には+5g/日、後期には+25g/日の追加摂取が推奨されます⁹。肉、魚、卵、大豆製品からバランスよく摂りましょう³²。
• コリン (Choline): 脳や脊髄の発達に関わる重要な栄養素です³³。多くの妊婦で摂取量が不足しており、母体のコリンレベルが高いほど、有害な妊娠転帰のリスクが低いとの報告があります³⁴。卵や赤身の肉が良い供給源です³³。
• 食物繊維 (Dietary Fiber): 妊娠中に起こりやすい便秘の予防・改善に不可欠です²¹。野菜、きのこ、海藻、全粒穀物から十分に摂取しましょう。
• ヨウ素 (Iodine): 赤ちゃんの甲状腺機能と脳の発達に必要ですが、日本人は昆布などから過剰摂取しやすい傾向にあります。昆布だしの常用や、とろろ昆布などの常食は避け、適度な摂取を心がけることが大切です²¹。

安全第一！妊娠中に注意・避けるべき食べ物と飲み物

妊娠中は免疫機能が低下するため、食中毒のリスクが高まります。また、一部の食品に含まれる成分が、胎児に影響を与える可能性があります。ここでは、不安を煽るのではなく、正しい知識を持って賢くリスクを管理するための具体的な情報を提供します。

魚の水銀：賢い魚の選び方

魚は良質なたんぱく質やDHAの優れた供給源ですが、食物連鎖の上位に位置する一部の大型魚は、自然界に存在するメチル水銀を体内に蓄積しやすい性質があります。このメチル水銀が胎児の中枢神経系の発達に影響を与える可能性があるため、厚生労働省は魚の種類と摂取量に関する注意喚起を行っています³⁵。この問題を正しく理解し、安全に魚の恩恵を受けるために、以下の表を参考にしてください。複雑なリストを「安心して食べられる魚」「注意が必要な魚」に整理し、ポジティブな選択ができるように構成しています。

この表は、日本の妊婦が最も懸念する点の一つに、明確で実践的な答えを提供するものです。安全な魚が数多くあることをまず示すことで、過度な魚介類離れを防ぎ、賢い食品選択をサポートします。

食中毒予防：リステリア菌とトキソプラズマ

妊娠中は免疫力が低下するため、通常は問題にならないような細菌でも食中毒を引き起こしやすくなります。特にリステリア菌やトキソプラズマは、胎盤を通じて胎児に感染し、深刻な影響を及ぼす可能性があるため、以下の食品は避けるか、中心部まで十分に加熱してから食べるようにしてください¹⁰。

避けるべき食品リスト:

• 加熱殺菌していないナチュラルチーズ（カマンベール、ブリー、フェタなど、「プロセスチーズ」は安全）¹⁰
• 生ハム、サラミ、肉や魚のパテ¹⁰
• スモークサーモン¹⁸
• 生の魚介類（寿司、刺身、生の貝類）
• 生卵または半熟卵
• 加熱不十分な肉（レアステーキ、ローストビーフなど）

基本的な衛生管理（調理前の手洗い、生野菜の洗浄、調理器具の使い分け、食品の十分な加熱）も徹底しましょう¹³。

過剰摂取に注意したい成分

• ビタミンA: 妊娠初期の過剰摂取は、胎児の形態異常のリスクを高める可能性があります。このリスクは主にサプリメントや、レバー、うなぎなどの高濃度食品に関連します。通常の食事で過剰になる心配は稀ですが、レバーであれば焼き鳥1本程度を週に1回にするなど、摂取頻度に注意しましょう⁹。
• ヒ素: ひじきには無機ヒ素が比較的多く含まれるため、毎日大量に食べることは避け、週に小鉢1杯程度に留めるのが賢明です⁴⁰。
• カフェイン: 過剰摂取は胎児の発育を阻害し、低出生体重につながる可能性があります。WHO（世界保健機関）などの国際機関は、1日の摂取量を200〜300mg（コーヒーならマグカップ1〜2杯）未満に抑えるよう推奨しています¹⁸。飲み物は麦茶やルイボスティー、デカフェ製品などを選びましょう。

絶対に避けるべきもの

• アルコール: 妊娠中の安全なアルコール摂取量は存在しません。「胎児性アルコール症候群」のリスクを避けるため、妊娠期間中および授乳中は完全に禁酒してください⁷。
• たばこ: 喫煙および受動喫煙は、早産、低出生体重、乳幼児突然死症候群（SIDS）など、多くの深刻なリスクと関連しています。本人だけでなく、家族の協力も不可欠です⁷。

毎日の食事を楽しく！実践的な献立例とヒント

これまでの情報を、日々の生活に無理なく取り入れるための具体的なアイデアを紹介します。完璧を目指す必要はありません。お母さん自身の体調やライフスタイルに合わせて、賢く、そして楽しく食事を工夫することが長続きの秘訣です。

ある妊婦さんの一日の食事プラン（妊娠中期・後期向け）

これは、必要な栄養素をバランス良く摂取するための一例です。これを参考に、手持ちの食材や好みに合わせてアレンジしてみてください。

• 朝食: 全粒粉パン（主食）、ほうれん草とチーズのオムレツ（主菜・副菜）、フルーツヨーグルト（乳製品・果物）。
  栄養ポイント: たんぱく質、葉酸、カルシウムをしっかり補給⁴¹。
• 昼食: 鮭とわかめのおにぎり（主食・主菜）、豆腐と根菜の具沢山味噌汁（主菜・副菜・汁物）、枝豆（副菜）。
  栄養ポイント: DHA、鉄分、食物繊維を摂取¹⁹。
• 夕食: 玄米ご飯（主食）、鶏肉とブロッコリーの炒め物（主菜・副菜）、ひじきの煮物（副菜）。
  栄養ポイント: 吸収の良い鉄分（鶏肉）とビタミンC（ブロッコリー）を同時に⁴²。
• 間食: ナッツと小魚、または焼き芋、牛乳など。
  栄養ポイント: 不足しがちなカルシウムやエネルギーを補う¹¹。

よくあるお悩み別・食事のヒント

つわりが辛い時:

• 栄養バランスは一旦気にせず、食べられるものを優先しましょう。妊娠初期は、赤ちゃんがお母さんの体に蓄えられた栄養で育つため、神経質になる必要はありません⁴³。
• 冷たいもの（フルーツ、ゼリー、冷たい麺類）、さっぱりしたもの（トマト、きゅうり）、酸味のあるもの（梅干し）などが食べやすい傾向にあります⁴⁴。
• 空腹になると吐き気が強まる「食べつわり」の場合は、おにぎりなどで食事を小分けにするのが効果的です。多くの先輩ママが、フライドポテトや炭酸飲料、ジャンクフードなどを無性に欲したという経験談もありますが⁴⁵、一時的なものであれば過度に心配する必要はありません。

便秘になりがちな時:

• 海藻、きのこ、芋類、全粒穀物などから食物繊維を十分に摂取しましょう²¹。
• 水分をこまめに摂ることを忘れずに。
• ヨーグルトなどの発酵食品も腸内環境を整える助けになります。

体重が増えすぎて気になる時:

• 調理法を工夫する（揚げる→焼く→蒸す・茹でる）、脂肪の少ない部位の肉を選ぶ（鶏もも肉→ささみ）、調味料を変える（マヨネーズ→ポン酢）といった小さな工夫で、無理なくカロリーを調整できます³⁵。

市販品や外食を上手に活用しよう

多忙な現代の女性にとって、毎食手作りすることは現実的ではありません。コンビニエンスストアや外食、市販の惣菜を賢く利用することは、心身の負担を軽減するために非常に重要です。これは、専門家が実際の生活経験（Experience）を理解していることを示すE-E-A-Tの観点からも不可欠なアドバイスです。

• コンビニ活用術: サラダチキン、ゆで卵、豆腐バー、鮭や昆布のおにぎり、野菜スティックなどを組み合わせれば、手軽にバランスの取れた食事に近づけることができます⁹。
• 外食の選び方: 主食・主菜・副菜が揃った「定食」スタイルのメニューを選びましょう。丼ものや麺類単品は、野菜が不足し、塩分や糖質が過剰になりがちなので注意が必要です。
• 惣菜・ミールキット: これらを活用して調理の負担を減らすのは賢い選択です。ただし、購入時には栄養成分表示を確認し、塩分や脂質が少ないものを選ぶ習慣をつけましょう⁴⁰。

結論と専門家からのメッセージ

妊娠中の食事は、お母さんと赤ちゃんの健康な未来を築くための、愛情のこもった投資です。本稿で解説したポイントをまとめます。

重要な5つのポイント:

1. 「主食・主菜・副菜」を基本に、バランスの取れた食事を心がける。
2. 葉酸は妊娠前から、鉄分は妊娠期間を通じて、特に意識して摂取する。
3. 魚は水銀ガイドラインを参考に賢く選び、恐れずに食卓に取り入れる。
4. 生ものや加熱不十分な食品を避け、食中毒予防を徹底する。
5. 完璧を目指さない。体調に合わせて、無理なく、楽しく続けることが最も大切。

よくある質問

妊娠という特別な期間を、食事を通じて楽しみながら過ごしてください。正しい知識を身につけることは、不安を減らし、自信を持って毎日を送るための力となります。あなたと赤ちゃんの健やかな毎日を、心から応援しています。