【産婦人科医監修】妊娠中の運動完全ガイド｜いつから？何が安全？科学的根拠に基づく推奨事項と注意点のすべて

【最重要】運動を始める前に：安全のための絶対条件と禁忌事項

妊娠中の運動を考える上で、最も優先されるべきは母体と胎児の安全です。自己判断で運動を始めることは絶対に避けなければなりません。妊娠の経過は一人ひとり全く異なり、ご自身では気づかないリスクが潜んでいる可能性もあるため、運動を開始する前には必ず主治医や担当の助産師に相談し、医学的な評価に基づいた許可を得ることが不可欠です⁶⁷。

日本産科婦人科学会が定める「運動の絶対的禁忌」

日本の産科医療の最高権威である日本産科婦人科学会（JSOG）および日本産婦人科医会（JAOG）は、その「産婦人科診療ガイドライン」において、以下のような医学的状態にある場合、運動は絶対的に禁忌（行ってはならない）としています⁸⁹。これらは母体や胎児に深刻な危険を及ぼす可能性があるため、ご自身の状態を正確に把握しておくことが極めて重要です。

• 重篤な心疾患、呼吸器疾患
• 頸管無力症、子宮頸管縫縮術後
• 持続する性器出血
• 前置胎盤（妊娠26週以降）
• 切迫早産、前期破水
• 妊娠高血圧症候群
• 管理不良な糖尿病や甲状腺疾患

米国産科婦人科学会（ACOG）が示す「相対的禁忌」

一方で、国際的な基準を示す米国産科婦人科学会（ACOG）は、運動が不可能ではないものの、より慎重な判断と専門家の厳格な管理下でのみ許可される「相対的禁忌」も示しています¹⁰¹¹。以下に該当する場合も、必ず主治医と詳細に話し合う必要があります。

• 重度の貧血
• 評価されていない不整脈
• 慢性気管支炎
• 管理不良なI型糖尿病
• 極度の肥満（BMI 30以上）または極度の痩せ（BMI 12未満）
• 運動習慣が全くなかった座りがちな生活
• 管理不良な高血圧
• 整形外科的な制限

いつから、いつまで？妊娠期間別に見る運動のポイント

運動の許可が出た後も、妊娠のステージによって注意すべき点は異なります。ご自身の体調と妊娠週数に合わせて、運動の種類や強度を賢く調整していきましょう。

妊娠初期（〜15週）：無理は禁物。運動習慣のない人は準備期間に。

この時期はつわりや倦怠感など、体調が不安定になりがちです。多くの初期流産は、運動が原因ではなく、胎児自身の染色体異常などが主な要因であると科学的に理解されていますが¹²、それでも無理は禁物です。日本臨床スポーツ医学会（JCSM）のガイドラインでは、運動の開始時期は一般的に、つわりが落ち着き、胎盤が安定する妊娠12週以降が安全であると推奨されています¹³¹⁴。これまで運動習慣がなかった方は、この時期をウォーキングなどの軽い活動に体を慣らす準備期間と捉えましょう。

妊娠中期（16週〜27週）：運動を始めるのに最適な時期。

一般的に「安定期」と呼ばれるこの時期は、体調が最も安定し、運動による健康増進効果を最大限に享受できるゴールデンタイムです。体重管理や体力向上、精神的なリフレッシュのために、計画的に運動を取り入れましょう。ただし、この時期から特に注意すべき重要な点があります。それは「仰臥位（あおむけ）での運動」です。ACOGのガイドラインによると、妊娠16週以降に仰向けになると、大きくなった子宮が骨盤の後ろにある下大静脈という太い血管を圧迫してしまうことがあります。これにより心臓へ戻る血流が減少し、母体の血圧低下（めまい、吐き気）や、胎児への酸素供給不足を引き起こす「仰臥位低血圧症候群」のリスクが高まります⁴¹⁵。腹筋運動や一部のヨガのポーズなど、仰向けになる動作は避けるようにしてください。

妊娠後期（28週〜）：体への負担を考慮し、強度や種目を調整。

お腹が大きくなるにつれて体の重心が変化し、バランスを崩しやすくなるため、転倒のリスクが高まります¹⁶。また、お腹の張り（子宮収縮）も感じやすくなります。ウォーキングは継続しつつも、ペースを落としたり、スイミングやマタニティヨガなど、体への負担が少ない種目に切り替えるのが賢明です。運動をいつまで続けるかについては、妊娠経過に異常がなければ医学的に明確な制限はありませんが、常に主治医と相談し、ご自身の体調を最優先することが大原則です。

どのくらいやればいい？運動の強度・時間・頻度の世界標準と日本の基準

安全な運動のためには、「何を」するかだけでなく、「どのくらい」行うかが極めて重要です。ここでは、国際的な標準と、より慎重な日本の基準の両方をご紹介します。

世界のスタンダード：週に150分の中強度運動

米国産科婦人科学会（ACOG）、世界保健機関（WHO）、米国疾病予防管理センター（CDC）といった国際的な権威機関が共通して推奨しているのが、「合併症のない妊婦は、週に合計150分以上の中強度の有酸素運動を行うべき」というものです⁴¹⁷¹⁸。これは例えば、「1回30分の運動を週に5日」といったペースに相当します。これまで運動習慣のなかった方でも、1日5分から始めて徐々に時間を延ばしていくことが奨励されています¹⁷。

強度の簡単な目安「トーク・テスト」とは？

「中強度」と言われても、具体的にどの程度か分かりにくいかもしれません。そこでACOGが推奨しているのが、誰でも簡単に実践できる「トーク・テスト」です⁴。これは、「運動中に息が弾むものの、隣の人と楽に会話が続けられる程度」の強度を目安にする方法です。歌を歌えるほど楽なのは強度が低すぎ、息が切れて会話ができないのは強度が高すぎるサインです。

日本の安全基準：より具体的で慎重な指針

一方、日本臨床スポーツ医学会（JCSM）は、日本の医療事情や体格などを考慮し、より具体的で安全性を重視した基準を提言しています⁵¹³。特にフィットネスクラブなどで運動を行う際の明確な指針となります。

• 頻度： 週2〜3回程度
• 時間： 1回あたり60分以内
• 強度： 心拍数が1分あたり150回（bpm）を超えないこと。または自覚的運動強度（ボルグスケール）で「ややきつい」と感じるまで。
• 時間帯： 子宮収縮が比較的起こりにくいとされる午前10時から午後2時の間が望ましいとされています。

【結論】日本人妊婦のための最適な運動プラン

JAPANESEHEALTH.ORG編集部としては、まず日本の安全基準（週2-3回、1回60分以内、心拍数150bpm以下）を基本の守りとして念頭に置き、その範囲内で「トーク・テスト」を実践することをお勧めします。その上で、体調の良い日にはウォーキングなどの軽い活動を日常にプラスして、国際基準である「週合計150分」を無理のない範囲で目指すという、両者を統合したアプローチが最も現実的で安全と言えるでしょう。

何をすればいい？妊娠中に推奨される安全な運動5選

ガイドラインで推奨され、多くの妊婦さんが安全に楽しめる運動にはどのようなものがあるのでしょうか。ここでは代表的な5つの運動とその注意点を詳しく解説します。

1. ウォーキング

特別な器具も場所も必要とせず、今日からでも始められる最も手軽で安全な有酸素運動です⁸。心肺機能の維持、適切な体重管理、そして何より気分転換に絶大な効果があります。実施する際は、衝撃を吸収し、滑りにくい快適な靴を選び、転倒防止のためにできるだけ平坦な道を選びましょう。

2. マタニティスイミング・アクアビクス

水中では浮力が働くため、大きくなったお腹の重さから解放され、膝や腰などの関節への負担が劇的に軽減されます¹⁰。また、水圧によって血行が促進され、むくみの改善も期待できます。水中で体温が上がりにくい点も、妊婦にとって大きなメリットです。

3. マタニティヨガ＆ピラティス

体の柔軟性を高め、妊娠中に起こりがちな腰痛や肩こりを和らげるのに効果的です。特に出産時に役立つ深い呼吸法を習得できることは、大きな利点と言えるでしょう¹⁹。心身をリラックスさせる効果も高く、多くの産院で推奨されています。

• 【重要】避けるべきポーズ： ACOGは、腹部に強い圧力をかけるポーズ（うつ伏せなど）、体を深くねじるポーズ、そして前述の通り、妊娠中期以降の長時間の仰臥位のポーズは避けるべきとしています⁴。
• 【警告】ホットヨガは絶対NG： 高温多湿の環境で行うホットヨガは、母体の深部体温を危険なレベルまで上昇させ、胎児の神経管閉鎖障害などのリスクを高める可能性があるため、妊娠中は絶対に行ってはいけません¹⁰。

4. 固定式自転車（エアロバイク）

転倒のリスクが全くなく、天候にも左右されないため、自宅で安全に有酸素運動を行いたい場合に最適な選択肢です。サドルの高さやハンドルの位置を調整し、楽な姿勢で行うことが大切です。

5. 軽い筋力トレーニング

出産という大仕事や、その後の育児には想像以上の体力が必要です。スクワットや、軽いダンベルを使ったアームカールなど、安全なフォームで行う筋力トレーニングは、必要な筋力を維持するのに役立ちます。ただし、息を止めて強く力むような過度な腹圧をかける運動（高重量のデッドリフトなど）は避け、呼吸を続けながら行うことが重要です。

【要注意】妊娠中に絶対に避けるべき運動と活動

安全が確認されている運動がある一方で、妊娠中は避けるべき、あるいは絶対に行ってはならない活動があります。ACOGなどのガイドラインでは、特に以下の活動について強く警告しています¹⁰²⁰。

【緊急サイン】すぐに運動を中止し、医師に連絡すべき10の危険な兆候

万が一、運動中に以下のような兆候が現れた場合は、胎児や母体からの危険信号である可能性があります。ACOGは、これらのサインが見られたら直ちに運動を中止し、速やかにかかりつけの産科医療機関に連絡するよう強く推奨しています⁴¹⁰。このリストは必ず頭に入れておいてください。

よくある質問

結論

妊娠中の運動は、科学的根拠に基づいた正しい知識のもとで行えば、母体と胎児の健康に多大な利益をもたらす素晴らしい習慣です。しかし、その大前提には「安全の確保」があります。本記事で解説した数々のポイントを、改めて心に留めておきましょう。

• 最優先事項： 運動開始前には、必ず主治医の許可を得ること。
• 知識の武装： ご自身の状態が運動の禁忌に当たらないか、そしてどのような兆候が危険なサインなのかを正しく理解しておくこと。
• 賢明な実践： 「ややきつい」と感じない程度の強度で、転倒や接触のリスクがない安全な種目を選び、無理なく継続すること。

最も重要なのは、画一的なルールに縛られることではなく、専門家である主治医のアドバイスに従い、ご自身の体の声に真摯に耳を傾けることです。この記事で得た知識をもとに、次の妊婦健診であなたの状況に合った運動プランを主治医と一緒に考えてみましょう。安全で適切な運動が、あなたのマタニティライフをより健やかで喜びに満ちたものにする一助となることを、JAPANESEHEALTH.ORG編集部一同、心より願っております。