【皮膚科医監修】水泳後の肌荒れは防げる！塩素・紫外線から肌を守る完全ガイド｜プール前・中・後の正しいスキンケア

第1章 なぜ水泳で肌はダメージを受けるのか？科学的根拠から解説

健康な皮膚は、精巧なバリア機能によって外部の刺激から守られています。その主役は、皮膚表面を覆う「皮脂膜（hydrolipidic film）」と、表皮の最も外側にある「角層（stratum corneum）」です。角層は、死んだ角層細胞が「レンガ」のように積み重なり、その隙間をセラミドなどの「角層細胞間脂質」が「モルタル」のように埋めることで、強固な構造を形成しています。この構造が、外部からの刺激物の侵入と、体内の水分の蒸発（経皮水分蒸散、TEWL）を防いでいるのです⁵。

1.1. プール水の「塩素」が肌バリアを破壊するメカニズム

しかし、プールの消毒に使われる塩素（次亜塩素酸）は、この精巧なバリアに化学的な攻撃を仕掛けます。

• アルカリ性によるpHバランスの崩壊: 健康な肌の表面はpH値が4.5から6.0程度の弱酸性に保たれています。この弱酸性の環境が、皮膚の常在菌バランスを整え、バリア機能を維持する上で重要です。しかし、塩素で消毒されたプールの水はアルカリ性に傾きやすく、このアルカリ性の水に長時間触れることで、肌の弱酸性の皮脂膜が中和・溶解され、バリア機能が低下してしまいます⁶。
• 酸化作用によるタンパク質と脂質の変性: 塩素は強力な酸化剤です⁵。この酸化作用が、皮膚の主成分であるタンパク質（ケラチン）や、バリア機能の要である角層細胞間脂質を酸化させ、変性・分解させてしまいます。これは「タンパク質を融解する」作用とも表現され、結果として角層の構造がもろくなり、バリア機能に穴が開いたような状態になります⁷。

この一連のプロセスにより、皮膚からの水分蒸発が亢進し、肌が乾燥する状態、すなわち「スイマーズ・ゼロシス（Swimmer’s Xerosis、水泳者の乾皮症）」と呼ばれる状態に至ります⁵。ある研究では、水泳選手のトレーニング後に経皮水分蒸散量（TEWL）が著しく増加することが報告されており、塩素への曝露が皮膚の角層にダメージを与えていることが科学的に示されています⁷。

1.2. 日本のプール水質基準：あなたの泳ぐ水を知る

多くの人が「塩素が肌に悪い」と漠然と認識していますが⁴、その塩素が公的にどのように管理されているかを知ることは、リスクを具体的に理解し、対策の必要性を認識する上で非常に重要です。日本では、厚生労働省が「遊泳用プールの衛生基準」を定めており、利用者の健康と安全を守るために水質が厳しく管理されています⁸。
この基準を知ることは、単なる知識以上の意味を持ちます。例えば、pH値が基準の上限である8.6に近づくと、塩素の殺菌効果は低下します⁹。そのため、同じ殺菌レベルを維持するためには、より多くの塩素を投入する必要が生じる可能性があります。アルカリ性の水が肌のバリア機能を損なうこと⁶を考え合わせると、同じ基準を満たしていても、プールの管理状態によっては肌への負担度が変わりうる、という深いレベルの理解につながります。これは、他の多くの記事では触れられていない重要な視点です。

1.3. 屋外での「紫外線」：水と光の二重の脅威

屋外のプールや海では、塩素に加えて紫外線というもう一つの大きな脅威に晒されます。

• 水中への透過: 水は紫外線を完全に防ぐわけではありません。水深50cmの地点でも、地上の約40%の紫外線が到達するというデータがあります¹⁰。水中にいるからと安心はできません。
• 水面での反射: 水面は紫外線を10～20%反射します⁴。これは、日陰で休憩しているときでさえ、水面からの照り返しによって日焼けするリスクがあることを意味します。
• バリア機能低下との相乗効果: さらに深刻なのは、塩素によってバリア機能が低下した肌は、紫外線のダメージをより受けやすくなるという悪循環です⁴。弱った肌は紫外線の攻撃に対して無防備な状態に近くなり、日焼けによる炎症や将来的なシミ・シワのリスクが高まります。

1.4. 物理的刺激とその他のトラブル

化学的なダメージだけでなく、物理的な刺激も肌トラブルの原因となります。

• 接触皮膚炎: ゴーグルのゴムやスイムキャップの素材が肌に合わない場合、アレルギー性接触皮膚炎（かぶれ）を引き起こし、赤みやかゆみを生じることがあります⁴。
• 摩擦: 塩素で敏感になった肌は、水着とのこすれや、泳いだ後にタオルでゴシゴシ拭くといった摩擦によっても、角層が傷つき、バリア機能がさらに低下する原因となります¹¹。
• 毛包炎など: 湿った水着を長時間着用していると、細菌が繁殖しやすくなり、ブドウ球菌などが原因の細菌性毛包炎（bikini bottom folliculitis）を引き起こすリスクも指摘されています²。

第2章 【実践編】水泳前・中・後の完全スキンケアプロトコル

水泳による肌ダメージのメカニズムを理解した上で、次はその対策を具体的に見ていきましょう。スキンケアは「泳ぐ前」「泳いでいる間」「泳いだ後」の3つのフェーズに分けて考えることで、効果的かつ実践しやすくなります¹²。各ステップで「なぜそれを行うのか」を意識することが、習慣化への近道です。

2.1. 泳ぐ前：鉄壁の「守り」を固める

泳ぐ前の準備は、肌の上に人工的なバリアを作り、塩素や紫外線の攻撃を直接受けないようにすることが目的です。

1. シャワーを浴びる: プールに入る直前にシャワーを浴びることは、単なるマナーではありません。肌表面の汗や皮脂、汚れをあらかじめ洗い流しておくことで、これらがプール水の塩素と反応して、肌への刺激が強いクロラミンなどの化合物を生成するのを最小限に抑えることができます。これは積極的な自己防衛策です¹¹。
2. 保護膜を塗る:
   • 保湿剤の塗布: シャワー後、全身に保湿剤（ローションやクリーム）を塗り、肌の水分量を高めておきましょう。肌が潤っている状態は、バリア機能が正常に働きやすい状態です。これにより、塩素の侵入に対する抵抗力を高めます¹¹。
   • ワセリンの活用: 特に乾燥しやすい肘や膝、あるいはアトピー性皮膚炎などで肌が敏感になっている部分には、水を強力にはじく効果のある白色ワセリンを薄く塗布するのが非常に効果的です。物理的な保護膜として、塩素が直接肌に触れるのを防ぎます¹³。塗る際は、手のひらで少し温めて柔らかくしてから、薄く均一に伸ばすのがコツです¹⁴。

2.2. 泳いでいる間：物理的な防御

泳いでいる最中も、物理的なバリアで肌や髪を守ることが重要です。

• シリコンキャップ: 髪を塩素から守るだけでなく、塩素水が顔に流れ落ちてくるのをある程度防ぐ効果も期待できます¹²。
• ゴーグル: 塩素は目の粘膜にも強い刺激を与えるため、フィット感の良いゴーグルの着用は必須です¹¹。
• ラッシュガード: 屋外プールでは、紫外線対策の最も確実な方法の一つです。紫外線防御指数が「UPF50+」と表示されたものを選ぶのが理想的です¹³。

2.3. 泳いだ後：迅速な「リセット＆リカバリー」

泳いだ後のケアは、時間との勝負です。肌に付着した塩素をいかに早く取り除き、失われたバリア機能を補修するかが鍵となります。

1. 即座にシャワー: プールから上がったら、一刻も早くシャワーを浴び、全身に付着した塩素を徹底的に洗い流してください。これがアフターケアの中で最も重要なステップです⁴。
2. 優しく洗う: 洗浄剤は、肌と同じ弱酸性で、保湿成分が配合された低刺激性のボディソープを選びましょう¹¹。絶対にゴシゴシこすらないでください。塩素によって敏感になっている肌をナイロンタオルなどでこすることは、弱ったバリア機能をさらに破壊する行為です。たっぷりの泡を手で優しくなでるようにして洗いましょう⁴。市販されている「塩素除去」を謳う特殊な製品¹⁵もありますが、基本的には十分な量の真水で丁寧に洗い流すことが最も効果的かつ重要です¹⁶。
3. 優しく拭く: シャワーの後、タオルで体を拭く際も同様です。ゴシゴシこすらず、肌に優しく押し当てるようにして水分を吸い取ります⁴。
4. 3分以内に保湿: 肌がまだ少し湿っている、入浴後3分以内の「保湿のゴールデンタイム」を逃さず、全身に保湿剤をたっぷりと塗布します¹¹。これにより、水分の蒸発を防ぎ、失われたバリア成分を補給します。
   推奨される保湿成分:
   • セラミド: 乱れた角層細胞間脂質そのものを補う、最も重要な成分です¹⁷。
   • ヒアルロン酸、グリセリン: 水分を強力に引き寄せて保持する「ヒューメクタント（湿潤剤）」です¹⁷。
   • 尿素: 高い保湿効果に加え、硬くなった角質を柔らかくする作用があります¹⁷。
   • ナイアシンアミド、パンテノール: 炎症を鎮め、肌を落ち着かせる効果が期待できます⁵。

   普段使っている保湿剤でも、いつもより多めに、丁寧に塗り込むことが大切です⁴。

第3章 【屋外スイマー必見】効果的な紫外線対策と日焼け止めの選び方

屋外での水泳では、塩素対策に加えて紫外線対策が不可欠です。ここでは、最新の基準に基づいた日焼け止めの選び方と、効果的な使い方を解説します。

3.1. 日本の新常識「UV耐水性」を理解する

これまで「ウォータープルーフ」という表示は、各メーカーの独自の基準で運用されており、その効果にはばらつきがありました¹⁸。この状況を改善し、消費者が製品を正しく選択できるよう、日本化粧品工業会（JCIA）は国際基準（ISO）に準拠した統一基準「UV耐水性」を導入しました。2024年12月からは、耐水性を謳う製品にはこの表示が義務付けられます¹⁹。
この基準の核心は、「規定の条件で水浴した後に、紫外線防御効果（SPF値）がどれだけ維持されるか」を客観的に測定している点にあります。具体的には、水浴後にSPF値が50%以上維持された場合に「耐水性あり」と判定されます¹⁹。この背景を理解することで、消費者は「UV耐水性」という表示が持つ信頼性の重みを認識し、より賢明な製品選択が可能になります。

「UV耐水性」とは？

汗や水に濡れるシーンでの紫外線防御効果の持続性を示す、日本の統一基準です²⁰。

★（ワンスター）と★★（ツースター）の違い

• UV耐水性★: 40分間（20分×2回）の水浴テストを実施し、SPF保持率が50%以上であることを示します¹⁹。
• UV耐水性★★: 80分間（20分×4回）の、より過酷な水浴テストを実施し、SPF保持率が50%以上であることを示します¹⁹。

選び方の目安

日常の軽い水遊びや汗をかく程度の運動であれば「★」、長時間の海水浴やプールでの水泳など、本格的に水に浸かる場面では「★★」が推奨されます¹⁸。ただし、どちらの表示があっても、効果を確実に維持するためには2～3時間ごとの塗り直しが依然として非常に重要です²¹。

3.2. 日焼け止めの選び方と正しい使い方

SPFとPA値

海やプールなどのレジャーシーンでは、紫外線防御効果が最も高い、国内最高基準値の「SPF50+/PA++++」を選ぶのが基本です²²。

成分の種類

• 紫外線吸収剤（ケミカル）: 紫外線を吸収して熱などのエネルギーに変換するタイプ。白浮きしにくく、伸びが良いのが利点ですが、まれにアレルギー反応や刺激を感じる人もいます。
• 紫外線散乱剤（ノンケミカル）: 酸化チタンや酸化亜鉛などの粉末で、紫外線を物理的に反射・散乱させるタイプ。肌への刺激が少ないため、敏感肌や子供に適していますが、白浮きしやすい傾向があります²³。

正しい塗り方

• タイミング: 水に入る15～30分前に塗りましょう。日焼け止めの成分が肌になじみ、均一な保護膜を形成するのに時間が必要です²⁴。
• 量: 効果を十分に発揮させるには、十分な量をムラなく塗ることが重要です。目安として、顔には500円玉大、全身にはショットグラス1杯分（約30ml）を使いましょう²⁵。
• 塗り直し: 「UV耐水性★★」の製品でも、効果は永久ではありません。2～3時間ごと、あるいはタオルで体を拭いた後には、必ず塗り直す習慣をつけましょう²⁴。

プールの規則への対応

一部のプールでは、水質汚濁を防ぐために油性の日焼け止めやサンオイルの使用が禁止されている場合があります²⁶。このような場合は、「水性」「ジェルタイプ」と表示された製品や、「石けんで落とせる」タイプの製品を選ぶとよいでしょう²⁶。事前に施設の規則を確認しておくことが大切です。

3.3. 物理的防御を組み合わせる

日焼け止めだけに頼らず、物理的な防御を組み合わせることで、紫外線対策はより万全になります。

• ラッシュガード: UPF50+のものを選べば、塗りにくい背中などもしっかりとカバーでき、最も確実な紫外線対策の一つと言えます¹³。
• 帽子・サングラス: プールサイドでの休憩時には、つばの広い帽子やUVカット機能のあるサングラスを着用し、顔、首、そして目を紫外線から守りましょう²⁴。

第4章 【お悩み別】特別な配慮が必要なケース

4.1. アトピー性皮膚炎（AD）の方へ

アトピー性皮膚炎（AD）の患者さんにとって、水泳は「諸刃の剣」となり得ます。塩素による刺激は悪化因子となりえますが、一方で汗を洗い流すことは症状の改善につながる場合もあります。単純に「良い」「悪い」と決めつけるのではなく、皮膚の状態を正しく見極め、医師と相談しながら、適切なケアを行うことが重要です。
AD患者が水泳を検討する際、考慮すべきは複数の事実です。第一に、塩素は刺激物となり、乾燥を助長する可能性があります²⁷。しかし第二に、ADの主要な悪化因子である汗を、水泳は常に洗い流してくれます¹³。第三に、そしてこれは非常に興味深い点ですが、米国皮膚科学会（AAD）はADの補助療法として、ごく低濃度に希釈した塩素（次亜塩素酸ナトリウム）を用いる「ブリーチバス（Bleach Bath）」を条件付きで推奨しています¹³。複数の研究で、ブリーチバスが皮膚のバリア機能（TEWL）を改善し、かゆみを軽減する効果が示唆されています²⁸。これは、日本でブリーチバスが一般的ではないものの¹³、「塩素＝絶対悪」という単純な図式が必ずしも成り立たないことを示しています。
これらの事実を総合すると、最も有用なアプローチは、症状が良い時と悪い時を見極め、適切なケアを前提に水泳の可否を判断するという、バランスの取れたガイダンスです。これは、日本皮膚科学会のアトピー性皮膚炎診療ガイドラインが示す、患者個々の状態に応じた治療選択の精神にも合致します²⁹。

プールに入れる時・避けるべき時の目安

• 入れる時: 湿疹が落ち着いており、日々の保湿ケアで皮膚の状態が良好にコントロールされている時。
• 避けるべき時: 炎症が強くジュクジュクしている（浸出液が出ている）、掻き壊した傷が多い、あるいは「とびひ（伝染性膿痂疹）」を合併している時。これらの状態では、塩素の刺激が強く、また傷口から細菌感染を起こすリスクが高まります¹³。

AD患者のための特別ケア

• 泳ぐ前: 湿疹のある部分や特に乾燥しやすい部分に、白色ワセリンを少し厚めに塗布し、強力な保護膜を作ります。これが塩素の直接的な刺激を大幅に軽減します¹³。
• 泳いだ後: 通常のケア以上に、迅速かつ丁寧な洗浄と保湿を徹底します。シャワーで塩素を十分に洗い流した後、すぐに保湿剤を塗り、必要であれば医師から処方されているステロイド外用薬などを指示通りに使用します¹³。

4.2. お子様のデリケートな肌を守るために

子供の皮膚は、大人に比べて厚さが薄く、皮脂の分泌量も少ないため、バリア機能が未熟です³¹。そのため、塩素や紫外線の影響をより受けやすく、大人以上に丁寧なケアが必要です。

• 日焼け止め: 生後6ヶ月以降から使用可能です²⁴。製品を選ぶ際は、「ノンケミカル（紫外線吸収剤不使用）」「アルコールフリー」「無香料・無着色」「石けんで落とせる」といった、子供向けや敏感肌用に設計された低刺激性のものを選びましょう²⁴。
• スキンケア: 基本的なケア方法は大人と同じですが、より低刺激な製品を選び、保護者が責任を持って塗り忘れがないように全身を丁寧にケアしてあげることが重要です¹¹。
• 学校での対策: 学校によっては日焼け止めやラッシュガードの使用に制限がある場合があります。その際は、日本小児皮膚科学会などが公表している「学校生活における紫外線対策に関する統一見解」³²などの資料を提示し、子供の健康を守るための必要な対策であることを説明し、理解を求めることが有効な場合があります。

第5章 専門家が回答するQ&A

結論

水泳による肌ダメージは、主に「塩素によるバリア機能の破壊」と「紫外線による光老化・炎症」という2つの要因によって引き起こされます。しかし、これらのダメージは決して避けられないものではありません。
本記事で解説したように、

• 泳ぐ前に「保護」する（保湿剤やワセリンでバリアを作る）
• 泳いだ後に「リセット＆リカバリー」する（迅速な洗浄と徹底した保湿）

このシンプルかつ重要な原則を実践することで、肌への負担を大幅に軽減できます。特に、屋外での水泳では、日本の新基準「UV耐水性」を理解した上で適切な日焼け止めを選び、物理的防御と組み合わせることが鍵となります。
アトピー性皮膚炎の方やお子様のように、特に配慮が必要な場合でも、個々の皮膚の状態に合わせた適切なケアを行えば、水泳の多くの恩恵を安全に享受することが可能です。水泳は、日々のスキンケア習慣の重要性を再認識し、より良い習慣を身につける絶好の機会と捉えることができます。正しい知識を武器に、これからも健康的なスイミングライフを楽しみましょう。