【科学的根拠に基づく】妊娠初期のための究極の栄養ガイド：食事法で母子の健康を守る

第1部：健康な妊娠期における食事の基礎

妊娠初期の栄養は、単に日々の健康を維持するためだけのものではありません。それは、生まれてくる子どもの生涯にわたる健康の礎を築く、極めて重要な投資です。このセクションでは、妊娠初期の食事に関する基本的な考え方を、特に日本の現代的な健康課題を背景に解説します。なぜこの時期の食事がこれほどまでに重要なのか、その科学的根拠から深く掘り下げていきます。

第1章：妊娠初期：生涯の健康を左右する重要な期間

妊娠が判明したその瞬間から、母親の体内では新しい生命を育むための壮大なプロジェクトが始まります。特に妊娠初期（妊娠13週6日まで）は、胎児の主要な臓器が形成される「器官形成期」であり、この時期の栄養環境が子どもの将来の健康に決定的な影響を与えることが、近年の研究で明らかになっています。

DOHaD仮説：なぜ妊娠初期の栄養が最も重要なのか

現代の周産期医療において、最も重要な概念の一つに「DOHaD（Developmental Origins of Health and Disease）仮説」があります¹。これは、胎児期の栄養環境が、その子どもが成人した後の健康や、特定の疾患（高血圧、糖尿病、心血管疾患など）へのかかりやすさを「プログラミング」するという考え方です²。つまり、母親が妊娠中に摂取する栄養は、子どもの現在の成長だけでなく、数十年後の健康状態にまで影響を及ぼす可能性があるのです。この観点から、妊娠中の食事は単なる規則を守ることではなく、子どもの未来の健康を守るための積極的な戦略と捉えるべきです。

「日本のパラドックス」：栄養への警戒が必要な理由

日本は、世界的に見ても周産期死亡率や乳児死亡率が極めて低く、母子保健の水準は非常に高いと評価されています⁴。しかしその一方で、他の先進国では見られない特有の健康課題を抱えています。それが、妊娠可能な年齢の女性における「やせ（低体重）」の割合の高さです⁴。
この背景には、スリムな体型を理想とする社会的な風潮があり、その結果として妊娠前から不適切な食事制限を行う女性が少なくありません⁶。国民栄養調査のデータからも、若い女性のエネルギー摂取量が推奨量を下回っている傾向が指摘されています⁴。
この「やせ願望」という社会的風潮と、健康な妊娠に必要な生物学的要件との間には、深刻な乖離が存在します。DOHaD仮説の観点からこの問題を見ると、母親の低栄養や妊娠中の不適切な体重増加は、低出生体重児の出産危険性を高める主要な要因となります⁴。そして、低出生体重で生まれた子どもは、将来的に成人病を発症する危険性が高まることが示唆されています¹。日本産科婦人科学会も、食料が豊かな現代において低栄養の母親が増加しているという「パラドックス」に警鐘を鳴らしています⁶。
したがって、本ガイドは単に栄養素のリストを提供するだけでなく、この日本特有の文化的背景を理解し、適切な食事と体重増加がいかに母子双方の健康にとって重要であるかを科学的根拠に基づいて解説します。

第2章：食事の組み立て方：日本の「バランスの良い食事」の基本形

厚生労働省や関連学会が推奨する食事の基本は、驚くほど単純です。それは「主食・主菜・副菜」をそろえるという考え方に基づいています⁸。この枠組みを意識することが、バランスの取れた栄養摂取への第一歩となります。

シンプルさの力：主食・主菜・副菜

• 主食 (Shushoku – Staple Food): ご飯、パン、麺類など、主に炭水化物からエネルギーを供給する食事の中心です。妊娠中は胎児の成長と母体の維持のために追加のエネルギーが必要となるため、主食をしっかりと摂ることが基本となります⁸。食物繊維やビタミンが豊富な玄米や全粒粉パンなどを選ぶと、より多くの栄養素を摂取できます¹⁰。
• 主菜 (Shusai – Main Dish): 肉、魚、卵、大豆製品など、主にたんぱく質の供給源となる料理です。たんぱく質は胎児の体を作るための基本的な材料であり、十分な量を確保することが不可欠です⁸。
• 副菜 (Fukusai – Side Dish): 野菜、きのこ、海藻などを使った料理で、ビタミン、ミネラル、食物繊維の供給源です。これらの栄養素は体の調子を整え、主食や主菜の栄養素が効率よく利用されるのを助けます。毎食1〜2品の野菜料理を食卓に加えることが推奨されています⁸。

目標：ほとんどの食事で、この形をそろえること

研究によれば、この「主食・主菜・副菜」がそろった食事を1日に2回以上実践している人は、そうでない人と比較して栄養素の摂取状況が良好であることが報告されています⁹。しかし、日本の若い女性のうち、「ほとんど毎日」この形の食事を実践できているのは約4割にとどまるというデータもあり⁴、意識的な努力が必要であることがわかります。
これらに加え、カルシウム源となる「牛乳・乳製品」と、ビタミン源となる「果物」を組み合わせることで、さらにバランスの取れた食事となります⁸。

第3章：エネルギー必要量と健康的な体重増加：個別のアプローチ

「妊娠したら2人分食べなければ」という言葉を耳にすることがありますが、これは正確ではありません。特に妊娠初期に必要なエネルギー増加量はごくわずかです。重要なのは、画一的な基準ではなく、妊娠前の体格に基づいた個別のアプローチで体重を管理することです。

エネルギー必要量のわずかな増加

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、妊娠初期に必要なエネルギーの付加量（妊娠前と比較した追加量）は、1日あたりわずか+50 kcalです¹⁷。これは、おにぎり約1/4個分に相当する量であり、「2人分食べる」というイメージとは大きく異なります¹⁸。

妊娠前のBMIが鍵

妊娠中にどのくらい体重を増やすべきか、その目標は一人ひとり異なります。最も重要な指標となるのが、妊娠前の「BMI（Body Mass Index）」です。BMIは体重(kg) ÷ 身長(m) ÷ 身長(m)で算出され、この数値によって「やせ」「ふつう」「肥満」の体格区分が判断されます。

2021年改訂の新しい日本のガイドライン

かつては厳しい体重管理が指導される傾向にありましたが、近年の研究から「体重増加を厳格に指導する根拠は必ずしも十分ではない」という認識が広まりました²¹。これを受け、2021年に日本産科婦人科学会は、より緩やかで個人差を考慮した新しい体重増加の目安を発表しました⁴。この新しい指針は、特に「やせ」の妊婦に対して、より多くの体重増加を推奨しており、低出生体重児の危険性を減らすことを目指しています。

この表を参考に、自身の妊娠前のBMIから適切な体重増加の目標を知り、かかりつけの医師や助産師と相談しながら、健康的な体重管理を心がけることが重要です。

第2部：必須栄養素の詳細ガイド

妊娠初期は、胎児の重要な器官が形成されるため、特定の栄養素の需要が著しく高まります。このセクションでは、特に重要ないくつかの栄養素について、その役割、推奨摂取量、そして効率的な摂取方法を科学的根拠に基づいて詳しく解説します。

第4章：葉酸：神経発達に不可欠な、譲れない栄養素

妊娠期の栄養素の中で、最も重要かつ緊急性が高いのが「葉酸」です。葉酸はビタミンB群の一種で、その役割の重要性は世界中の研究で確立されています。

科学的根拠：神経管閉鎖障害（NTD）の予防

葉酸の最も重要な役割は、胎児の脳や脊髄の基となる「神経管」の正常な形成を助けることです。この神経管は、妊娠28日頃までという、多くの女性が妊娠に気づかない非常に早い時期に形成されます²³。この時期に母体の葉酸が不足すると、神経管が正常に閉じずに「神経管閉鎖障害（NTD）」と呼ばれる先天異常（二分脊椎など）が起こる危険性が高まります⁶。
世界的な大規模な臨床試験や、Cochrane（コクラン）によるシステマティックレビュー（質の高い研究を統合・評価したもの）によって、妊娠前から妊娠初期にかけて葉酸サプリメントを摂取することで、NTDの危険性が大幅に低減することが一貫して示されています⁶。この科学的根拠は「質が高い」と評価されており、科学的に揺るぎない事実となっています²⁸。

日本の推奨：明確な指針

この強力な科学的根拠に基づき、日本の厚生労働省や日本産科婦人科学会は、妊娠を計画している女性、妊娠の可能性がある女性、そして妊娠初期の妊婦に対して、通常の食事からの葉酸摂取に加えて、サプリメントなどから1日あたり400µg（0.4mg）の葉酸を摂取することを強く推奨しています¹²。

食事からの葉酸 vs. サプリメントからの葉酸

ここで重要なのは、食事に含まれる天然の「ポリグルタミン酸型葉酸」と、サプリメントや強化食品に含まれる合成の「モノグルタミン酸型葉酸」の違いです。NTD予防効果が確認されているのは、後者の合成葉酸であり、体内での利用効率が天然の葉酸よりも約2倍高いとされています²⁵。食事だけで予防に必要な量の葉酸を安定して摂取するのは非常に困難であるため、サプリメントの利用が不可欠とされています⁶。

「葉酸摂取における実行の溝」と個人の責任

アメリカやカナダなど世界86カ国以上では、NTD予防の公衆衛生政策として、小麦粉などの穀物製品に葉酸を添加することが義務付けられています³¹。この政策により、これらの国々ではNTDの発生率が劇的に減少しました。
しかし、日本では2000年に厚生労働省から葉酸摂取の推奨が通知されたものの、食品への添加義務化は行われていません³¹。その結果、日本のNTD発生率は減少しておらず、米国の8倍にものぼるという報告さえあります⁶。この政策の違いは、日本における「葉酸摂取の実行の溝」を生み出しています。つまり、国が食品を通じて自動的に国民の葉酸摂取量を底上げする仕組みがないため、NTD予防の成否が、完全に個々の女性の知識と行動に委ねられているのが現状です。
したがって、妊娠を考える日本の女性にとって、葉酸サプリメントを自ら選択し、摂取するという行動は、単なる個人的な健康管理にとどまらず、国が提供していない重要な公衆衛生対策を自ら実践するという、極めて重要な意味を持ちます。

食事からの摂取は補完的に

サプリメントが中心であるとはいえ、食事から天然の葉酸を豊富に摂ることももちろん重要です。葉酸を多く含む食品には、ほうれん草、ブロッコリー、小松菜、アスパラガスなどの緑黄色野菜、枝豆、納豆、いちごなどがあります⁸。葉酸は水に溶けやすく熱に弱いため、蒸したり、生で食べたりするなど、調理法を工夫すると効率的に摂取できます⁸。
なお、サプリメントからの葉酸の過剰摂取を避けるため、耐容上限量は1日1,000µg（1mg）と定められています¹⁷。通常の推奨量を守っていれば問題ありません。

第5章：鉄：二人のための血液を作る

妊娠すると、胎児に栄養と酸素を届けるために母体の血液量が大幅に増加します。それに伴い、血液の主成分であるヘモグロビンを作るための鉄の需要も急増します。

妊娠初期からの需要増加

妊娠初期であっても、母体の赤血球量を増やし、胎盤や胎児の鉄貯蔵の基礎を作るために、鉄の必要量は増加します。「日本人の食事摂取基準」では、妊娠初期の鉄の付加量を1日あたり+2.5 mgと定めています¹²。

ヘム鉄と非ヘム鉄

食事から摂取できる鉄には2種類あり、その性質は大きく異なります。

• ヘム鉄: 肉や魚などの動物性食品に含まれます。体内への吸収率が高く（15〜25%）、効率的な鉄の供給源です¹²。
• 非ヘム鉄: ほうれん草などの野菜、豆類、豆腐、海藻などの植物性食品に含まれます。吸収率が低く（2〜5%）、摂取には工夫が必要です¹²。

吸収率を高める工夫

吸収率の低い非ヘム鉄を効率よく利用するためには、いくつかのコツがあります。最も効果的なのは、ビタミンCを一緒に摂ることです⁸。ビタミンCは非ヘム鉄を吸収されやすい形に変える働きがあります。例えば、ほうれん草のおひたしにレモン汁をかけたり、食後に柑橘系の果物を食べたりするのが良いでしょう。また、動物性たんぱく質も非ヘム鉄の吸収を助ける効果があります。

鉄分が豊富な食品

• ヘム鉄: 牛赤身肉、レバー（※ビタミンA過剰に注意、第10章参照）、あさり、かつお³³。
• 非ヘム鉄: 小松菜、ほうれん草、納豆、豆腐、ひじき（※ヒ素に注意、第9章参照）、切り干し大根、高野豆腐⁸。

カフェインとの関係

コーヒーや緑茶に含まれるタンニンは、鉄の吸収を妨げる作用があります。貧血が気になる場合は、これらの飲み物を食事中や食後すぐではなく、食事と時間をずらして（食間など）楽しむのが賢明です¹⁶。

第6章：カルシウム：骨格形成の礎

カルシウムは、胎児の骨や歯を形成するために不可欠なミネラルです。しかし、妊娠中のカルシウム摂取には、一見すると矛盾したような推奨がなされています。

吸収のパラドックスと母体の適応能力

胎児の成長のためにカルシウムの需要は高まりますが、「日本人の食事摂取基準」では、妊娠中のカルシウムの推奨付加量は「+0 mg」とされています。つまり、非妊娠時と同じ1日650mgが目標量となります¹²。なぜ追加が必要ないのでしょうか。その理由は、妊娠すると母体が驚くべき適応能力を発揮するからです。妊娠中はホルモンの影響で、食事からカルシウムを吸収する能力が普段より格段に高まります¹²。体が自ら、胎児に必要なカルシウムを効率よく取り込めるように変化するのです。

目標達成の重要性

しかし、ここで注意が必要です。「追加が必要ない」からといって、カルシウム摂取を軽視してはいけません。なぜなら、多くの日本人女性は、妊娠前からこの基礎となる650mg/日の推奨量を満たしていないという現実があるからです⁴。もともと不足している状態では、吸収率が高まっても十分な量を確保できません。したがって、意識的にカルシウムが豊富な食品を食事に取り入れる努力が、妊娠前以上に重要になります。

カルシウムが豊富な食品とビタミンDの役割

乳製品（牛乳、ヨーグルト、チーズ）は吸収率も高く、最も手軽なカルシウム源です⁸。骨ごと食べられる小魚（ししゃも、しらす干し）や、木綿豆腐、小松菜なども優れた供給源です¹²³³。カルシウムの吸収にはビタミンDが不可欠であり、鮭などの脂肪性の魚やきのこ類に含まれるほか、日光を浴びることで皮膚でも生成されます。カルシウム豊富な食品とビタミンDをセットで摂ることを意識しましょう¹⁸。

第7章：健康なスタートを切るためのその他の重要栄養素

葉酸、鉄、カルシウムに加えて、妊娠初期には他にも多くの栄養素が母子の健康を支えるために重要な役割を果たします。

• たんぱく質: 胎児の体を作るすべての基本となるため、不足しないよう、肉、魚、卵、大豆製品を偏りなく毎食しっかりと摂ることが大切です⁶⁸。
• オメガ3脂肪酸（DHA・EPA）: 胎児の脳や神経の発達に不可欠です¹¹。青魚（鮭、さば、いわしなど）に豊富に含まれています⁴⁰。
• ビタミンB6: つわりの吐き気や嘔吐を軽減する効果がある可能性が指摘されています⁴⁵。かつお、まぐろ、鶏肉、バナナなどに多く含まれます²⁰。
• 亜鉛: 細胞分裂や新陳代謝に不可欠で、胎児の急速な成長を支えます³⁴。赤身の肉、鶏肉、豆類などから摂取できます。

第3部：食事の危険性と特別な配慮

妊娠中は、母子の健康を守るために、特定の食品や栄養素の摂取に注意が必要です。このセクションでは、食中毒の危険性、環境汚染物質、そして過剰摂取が問題となる栄養素について、科学的根拠に基づいた具体的な対策を解説します。不必要な不安を抱えることなく、賢く危険性を管理するための知識を身につけましょう。

第8章：食の安全：感染症リスクを最小限に

妊娠中は免疫機能が変化するため、普段なら問題にならないような食中毒菌でも重症化しやすく、胎児に深刻な影響を及ぼすことがあります⁴⁹。

リステリア菌

リステリア菌は低温でも増殖できる食中毒菌で、妊婦が感染すると流産や死産、新生児リステリア症の危険性があります⁴⁹。加熱殺菌されていない乳製品（ナチュラルチーズ）、生ハム、パテ、スモークサーモンなどが主な感染源です¹³。これらの食品は避け、もし食べる場合は中心部まで十分に加熱（75℃以上で数分間）してください⁵³。

トキソプラズマ

トキソプラズマ原虫に妊娠中初めて感染すると、先天性トキソプラズマ症（水頭症、視力障害など）を引き起こす可能性があります⁵⁰。加熱が不十分な肉の摂取が主な原因です¹³。肉類は中心部まで完全に火を通し、生肉を扱った後の手や調理器具はよく洗浄しましょう。生野菜もよく洗うことが大切です²³。

サルモネラ菌

生卵や加熱不十分な卵はサルモネラ菌による食中毒の原因となり、母体が重い胃腸炎を起こす可能性があります¹³。妊娠中は、卵は黄身も白身も固まるまで完全に加熱して食べるようにしましょう。

第9章：日本の食生活における環境汚染物質

日本の食文化に欠かせない魚介類や海藻類ですが、一部には自然界に存在する環境汚染物質が含まれているため、妊娠中は賢い選択が求められます。

魚に含まれる水銀（メチル水銀）

食物連鎖を通じて、大型の魚にはメチル水銀が濃縮されています。母体が高濃度で摂取すると、胎児の神経系の発達に影響を与える可能性があります¹⁶。魚介類は良質なたんぱく質やDHAの重要な供給源であるため、完全に避けるのではなく、危険性の高い魚と低い魚を知り、食べる量と頻度を調整することが重要です⁶。

ひじきに含まれる無機ヒ素

ひじきは他の海藻に比べ、天然由来の無機ヒ素を比較的多く含むことが知られています⁵⁵。幸いなことに、無機ヒ素は水に溶けやすい性質を持っています。調理前に乾燥ひじきをたっぷりの水で戻し（約50%除去）、さらに熱湯で茹でこぼす（約80%除去）ことで、その含有量を大幅に減らすことが可能です⁵⁵。適切な下処理を行い、常識的な量（小鉢1杯程度を週に1〜2回）を食べるのであれば、過度に恐れる必要はありません⁵⁵。

第10章：「過ぎたるは猶及ばざるが如し」の原則

体によい栄養素であっても、過剰に摂取するとかえって害になるものがあります。特に妊娠中は注意が必要です。

ビタミンA

動物性食品に含まれる「レチノール」という種類のビタミンAを過剰に摂取すると、胎児の奇形を引き起こす危険性があります⁶。レチノールを非常に多く含むレバーやうなぎの摂取は、妊娠初期は特に控えるか、ごく少量にとどめましょう。自己判断でのビタミンAサプリメントの追加摂取は絶対に避けてください²⁰。なお、緑黄色野菜に含まれるβ-カロテンは、体内で必要な分だけビタミンAに変換されるため、過剰摂取の心配はありません⁶。

ヨウ素

ヨウ素は胎児の脳の発達に不可欠ですが、海藻類を多食する日本の食生活では、むしろ過剰摂取が問題となります⁵⁹。特に昆布は桁違いに多くのヨウ素を含んでおり、母体のヨウ素過剰は胎児の甲状腺機能を一時的に低下させることがあります³⁴。昆布はだしとして利用する程度にし、昆布そのものを食べる習慣は控えめにしましょう。ヨウ素を含むうがい薬（ポビドンヨード）の頻繁な使用も避けるべきです³⁴。

第11章：アルコールとカフェイン

嗜好品であるアルコールとカフェインの摂取についても、妊娠中は特別な配慮が必要です。

アルコール

全ての主要な保健機関が一致して警告している通り、妊娠中のアルコール摂取に安全な量は存在しません。少量であっても、「胎児性アルコール・スペクトラム障害」を引き起こす可能性があります。胎児の健康を守るために、妊娠がわかった時点から完全に禁酒することが最も安全な選択です¹⁶。

カフェイン

高濃度のカフェイン摂取は、胎児の発育に影響を与える可能性や流産の危険性と関連があるとする研究もあります。世界保健機関（WHO）や日本のガイドラインでは、1日のカフェイン摂取量を200〜300mg未満に抑えることが一つの目安とされています¹³。これは一般的なドリップコーヒーで1〜2杯程度です。コーヒーだけでなく、紅茶、緑茶などにもカフェインは含まれるため、総合的な摂取量に注意しましょう¹³。

第4部：実践的な戦略と食事計画

これまでの科学的な知識を、日々の生活に無理なく取り入れるための具体的な方法を提案します。つわりの時期の乗り越え方から、便利な食品の活用法、そして具体的な献立例まで、実践的なアプローチを紹介します。

第12章：つわりを乗り切るための食事法

妊娠初期の大きな壁である「つわり」。この時期は、完璧な食事を目指すよりも、いくつかの要点を押さえて乗り切ることが最優先です。

• 水分補給と「食べられるものを、食べられるときに」: 最優先事項は脱水症状を防ぐことです。栄養バランスは一時的に二の次と考えても構いません⁴⁵。
• 「少量頻回」の食事戦略: 1日5〜6回に分けて少量ずつ食べることで、空腹による吐き気を防ぎます⁴⁵。朝起きてすぐにクラッカーなどを口にするのも効果的です⁶⁴。
• 温度・食感・匂いの工夫: 温かい食事より冷たいもの（冷奴、そうめん、フルーツなど）の方が匂いが少なく食べやすいことがあります⁴⁵。脂っこいものや味の濃いものは避け、消化の良い炭水化物（おかゆ、食パンなど）が頼りになります¹⁰。レモンや梅干しなど酸味の活用も有効です⁴⁵。

第13章：便秘を防ぐための食事アプローチ

妊娠中はホルモンの影響で便秘になりやすい状態です⁶⁵。食事の工夫で予防・改善しましょう。

• 2つの柱：食物繊維と水分: 水溶性（果物、海藻など）と不溶性（ごぼう、きのこ、玄米など）の両方の食物繊維をバランスよく摂ることが理想です⁶⁶。食物繊維が効果的に働くためには、1日に1.5〜2リットルの十分な水分摂取が不可欠です⁴²。
• 善玉菌の活用: ヨーグルト、納豆、味噌などの発酵食品に含まれる善玉菌は、腸内環境を整え、便通の改善が期待できます⁴¹。

第14章：妊娠初期のための1週間献立例

これまでに解説した原則を具体的にイメージできるよう、日本の家庭で実践しやすい1日の献立例を提案します⁶⁹。

• 朝食: 玄米ごはん、豆腐とわかめと小松菜の味噌汁、鮭の塩焼き、いちご
• 昼食: 豚肉と野菜のあんかけうどん
• 夕食: ごはん、鶏肉とブロッコリーのオイスターソース炒め、ひじきの煮物（下処理済み）、きのこと油揚げのスープ
• 間食: ヨーグルト、ミックスナッツ

この献立はあくまで一例です。体調や好みに合わせて、主食・主菜・副菜のバランスを意識しながら、様々な食材を組み合わせてみましょう。

第15章：現代の生活様式のための賢い栄養摂取術

毎日三食、手作りの食事を用意するのは難しいかもしれません。しかし、コンビニエンスストアや加工品、冷凍食品を賢く利用することで、栄養バランスの取れた食生活を維持することは可能です⁸。

• コンビニエンスストアの活用法: おにぎり（主食）、サラダチキンやゆで卵（主菜）、ほうれん草のごま和えやひじきの煮物（副菜）、ヨーグルトなどを組み合わせることで、バランスの取れた食事を組み立てられます。
• 加工品・冷凍食品の活用法: 冷凍野菜（ブロッコリー、ほうれん草など）や魚の缶詰（さば、いわしなど）は、栄養価の損失も少なく、手軽に栄養を補給できる便利な品目です。

よくある質問

結論

妊娠初期の食生活は、時に不安や戸惑いを伴うかもしれません。しかし、正しい知識を身につけることで、その不安は自信に変わります。本ガイドで解説した内容は多岐にわたりますが、最後に最も重要な要点をまとめます。

• 葉酸サプリメントを毎日400µg摂取する。これは、日本の食環境において、個人の行動が不可欠な最重要事項です。
• 「主食・主菜・副菜」をそろえる。この単純な日本の食事の基本形が、栄養バランスの鍵です。
• 妊娠前のBMIに応じた適切な体重増加を目指す。「やせ」の自覚がある場合は特に、しっかりと体重を増やす意識が重要です。
• 鉄とカルシウムを意識して摂る。鉄はビタミンCと一緒に、カルシウムはビタミンDと一緒に摂ることで吸収率が高まります。
• 食の安全を徹底する。肉や卵は十分に加熱し、危険性の高い生もの（ナチュラルチーズ、生ハムなど）は避けましょう。
• 魚を賢く食べる。水銀危険性の低い魚を中心に、多様な魚を食事に取り入れましょう。
• ひじきは正しく調理し、昆布は適量に。日本の伝統食材も、知識を持って付き合うことが大切です。

完璧な食事を毎日続ける必要はありません。つわりで辛い日もあれば、忙しくて手が回らない日もあるでしょう。大切なのは、基本的な原則を理解し、できる範囲で実践しようと心がけることです。このガイドが、あなたが自信を持って、栄養に満ちた、健やかな妊娠期間を送り、母と子の両方にとって最高の健康のスタートを切るための一助となることを心から願っています。