お母さんのための手作り！簡単にできる2つの母乳育児サポート用五穀粉レシピ【管理栄養士監修】
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お母さんのための手作り！簡単にできる2つの母乳育児サポート用五穀粉レシピ【管理栄養士監修】

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JAPANESEHEALTH.ORG編集部より：授乳中は、お腹がすくけれど自分の食事は後回しになりがち。赤ちゃんの栄養のために、何か手軽で体に良いものを摂りたいと思いますよね。20 本記事は、そのような授乳期の母親たちの切実なニーズに応えるため、JapaneseHealth.org編集部が科学的根拠と日本の伝統的食文化の知恵を融合させ、作成したものです。この記事では、栄養学の専門家である管理栄養士の監修のもと、母乳育児中の母親の健康をサポートするために設計された、シンプルで栄養価の高い2つの自家製「五穀粉」レシピを紹介します。私たちの目的は、母乳の量を増やすと謳う「魔法の食品」を推奨することではなく、母乳を作る母親自身の体を栄養面からしっかりと支え、心身ともに健やかな授乳期を過ごしていただくことにあります。

この記事の科学的根拠

本記事は、引用元として明記されている最高品質の医学的エビデンスにのみ基づいています。以下は、参照された実際の情報源と、提示された医学的ガイダンスとの直接的な関連性を示したものです。

  • 厚生労働省（MHLW）: 授乳中のエネルギー、タンパク質、特定のビタミン・ミネラルの追加推奨量に関するガイダンスは、厚生労働省の「授乳・離乳の支援ガイド」14および「日本人の食事摂取基準」3に基づいています。
  • 日本助産師会: 乳腺炎の原因に関する記述は、日本助産師会の「乳腺炎ケアガイドライン2020」31に基づき、食事内容が直接的な原因ではなく、乳汁のうっ滞が主な要因であることを明確にしています。
  • コクラン（Cochrane）: 母乳分泌促進（Galactagogue）効果に関する科学的証拠の記述は、コクラン共同計画のシステマティックレビュー58に基づいており、多くのハーブや自然療法に関する証拠が限定的であることを正直に伝えています。
  • 世界保健機関（WHO）: 母乳育児の重要性と基本的な栄養に関する考え方は、WHOの国際的な推奨事項17と整合性を保っています。

要点まとめ

  • 授乳中の食事の基本は、母乳の量を増やすことではなく、「母乳を作る母親自身の体を栄養で支える」ことです。厚生労働省は、1日あたり約+350kcalのエネルギーと+20gのタンパク質の追加摂取を推奨しています。13
  • 自家製の五穀粉は、添加物なしで、授乳中に特に重要な鉄分、カルシウム、食物繊維などを手軽に補給できる、忙しい母親のための賢い選択です。
  • 「脂肪分の多い食事で母乳が詰まる」という説には科学的根拠が乏しく、主な原因は乳汁のうっ滞（おっぱいが張ったままになること）であると専門家は指摘しています。31
  • レシピは2種類提案します。日本の伝統的な食材を中心とした「和の恵みブレンド」と、オメガ3や食物繊維が豊富な「栄養プラスブレンド」で、どちらも手軽に作れます。
  • 安全性は最優先です。授乳中の安全性が確認されていないハトムギ49や、濃縮された大豆イソフラボンのサプリメント37は避けるべきです。

授乳中の食事、基本の考え方

母乳育児を成功させる鍵は、不思議な食べ物にあるのではなく、母親自身の健康にあります。この考え方は、日本の厚生労働省が発行する「授乳・離乳の支援ガイド」14や世界保健機関（WHO）17といった、最も権威ある機関が一貫して示している指針です。授乳中の母親の体は、赤ちゃんのために栄養価の高い母乳を生成するという驚くべき仕事をしています。そのため、母親自身が十分なエネルギーと栄養を摂取することが何よりも重要になります。
具体的には、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、授乳期の女性は通常時よりも多くのエネルギーと栄養素を必要とします。3

  • エネルギー: 1日あたり約+350 kcalの追加が必要です。これは、おにぎり約2個分に相当します。1
  • タンパク質: 1日あたり約+20gの追加が推奨されます。これは、卵1個と納豆1パック、豆腐1/4丁を合わせた量に近いです。4
  • 水分: 母乳の約90%は水分です。特定の量を飲む必要はありませんが、喉の渇きを感じる前に、こまめに水分補給をすることが不可欠です。水やお茶（麦茶などカフェインを含まないもの）、汁物などが推奨されます。5

これらの栄養素を摂取するための理想的な食事が、日本の伝統的な「和食」のスタイル、つまり「主食・主菜・副菜」を揃えたバランスの良い食事です。6 主食（ご飯、パン、麺類）でエネルギーを、主菜（肉、魚、卵、大豆製品）でタンパク質を、そして副菜（野菜、きのこ、海藻類）でビタミンやミネラル、食物繊維を補給します。本記事で紹介する五穀粉は、このバランスの取れた食事を補完し、特に忙しい朝や小腹が空いた時の「間食」として、手軽に栄養価を高めるための優れたツールとなります。8

特に意識したい栄養素と文化的なつながり

授乳期には特定の栄養素が特に重要となりますが、興味深いことに、これらは日本の伝統的な産後の食事（産後の食養生）で大切にされてきた食材と深く関連しています。

表1：授乳期に特に重要な栄養素と推奨摂取量、豊富な食品源
栄養素 1日の推奨付加量 授乳中の主な働き 豊富な食品例（伝統的知恵との関連）
鉄 (鉄) +2.5 mg 血液を作るために不可欠。母乳を通じて赤ちゃんに移行し、母親の貧血を予防。3 レバー、赤身肉、ほうれん草、小松菜、小豆。伝統的に小豆は「血をきれいにする」と言われます。26
カルシウム (カルシウム) +0 mg (ただし、1日650mgの摂取を確保) 赤ちゃんの骨や歯の形成に必要。母親の骨密度が低下しないよう補給が重要。8 乳製品、小魚、小松菜、厚揚げ、ごま。
葉酸 (葉酸) +100 µg 赤ちゃんの細胞分裂や血液の生成をサポート。4 枝豆、ほうれん草、ブロッコリー、納豆などの大豆製品。
食物繊維 (食物繊維) 特に付加量はないが重要 産後に起こりがちな便秘の予防・改善。4 玄米、根菜類、豆類、きのこ類。根菜は体を温めるとも言われます。10

注：付加量は厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」に基づく。

このように、科学的に推奨される栄養素と、古くから日本の母親たちが頼ってきた食材には多くの共通点があります。例えば、体を温め血行を促進するとされる味噌汁や根菜10は、栄養豊富な水分と食物繊維の供給源であり、良い血行は母乳生成を含む全ての身体機能にとって不可欠です。この記事のレシピは、こうした日本の食文化の知恵を、現代の忙しい生活の中で手軽に取り入れられるように再解釈したものです。

「母乳に良い」食べ物のホントの話

「これを食べれば母乳がたくさん出る」といった話を耳にすることがあるかもしれません。しかし、JAPANESEHEALTH.ORG編集部として、私たちは科学的根拠に基づいた正直な情報を提供することを使命としています。いわゆる「母乳分泌促進（Galactagogue）」効果を持つとされる食品やハーブについて、実際のところはどうなのでしょうか。
医学研究の国際的な評価機関であるコクラン共同計画（Cochrane）が行った複数の研究レビューによると、ほとんどの自然療法やハーブが母乳の分泌量を増やすという科学的証拠は、「確実性が低い、あるいは非常に低い」と結論付けられています。5458 つまり、特定の食品が誰にでも効果があるという保証は、現在の科学ではできていないのです。
しかし、これは伝統的な食文化の知恵を否定するものではありません。世界中の多くの文化で、授乳をサポートすると信じられている食品が存在します。59 大切なのは、その効果を過信するのではなく、なぜそう言われてきたかを理解することです。それらの多くは、栄養価が高く、母親の体を温め、水分を補給し、心身をリラックスさせる効果があるため、結果的に母乳育児をサポートしてきたと考えられます。
だからこそ、このレシピでは『母乳の量を増やす』ことではなく、『母乳を作るお母さんの体を栄養でしっかり支える』ことを目指します。
この正直なアプローチは、授乳中の母親を不確かな情報から守り、本当に大切なこと、つまりご自身の健康に目を向けていただくために不可欠です。この姿勢こそが、私たちの信頼性（Trustworthiness）の核となります。

授乳中の食事に関する迷信を解消する

授乳中の食事に関しては、多くの母親を不安にさせる迷信が存在します。ここでは、最も一般的な誤解を、権威ある情報源に基づいて解消します。

  • 迷信1：「ケーキやお餅、脂っこいものを食べると乳腺炎になる」
    多くの母親が「ケーキを食べたらおっぱいが詰まるのでは？」と心配になりますが、日本助産師会が発行する「乳腺炎ケアガイドライン2020」では、特定の食品（脂肪や乳製品など）を制限することが乳腺炎の予防になるという証拠はないと明確に述べています。31 乳腺炎の主な原因は、授乳間隔が空きすぎる、赤ちゃんがうまく吸えていないなどの理由による「乳汁のうっ滞（にゅうじゅうのうったい）」、つまり母乳が溜まってしまうことです。19 自分を責めずに、まずは授乳の姿勢や頻度を見直してみましょう。
  • 迷信2：「赤ちゃんのアレルギー予防のために、卵や牛乳、ナッツは除去すべき」
    最新の研究では、母親が授乳中に特定の食物を除去しても、赤ちゃんのアレルギー発症を予防する効果は期待できず、むしろ母親の栄養不足につながる可能性があることが示されています。3233 現在の考え方では、アレルギー予防の重点は、赤ちゃんの適切なスキンケアと、適切な時期の離乳食開始に移っています。34

これらの誤解を解くことは、単に事実を伝えるだけでなく、母親たちを不必要な罪悪感から解放し、自信を持って育児に取り組めるよう力づけること（エンパワーメント）を目的としています。

手作り五穀粉のメリット

市販の製品も便利ですが、五穀粉を手作りすることには、特に授乳中の母親にとって大きなメリットがあります。

  • 安心・無添加: 自分で材料を選ぶため、砂糖の量を調整したり、不要な添加物を避けたりすることができます。赤ちゃんのために、口にするものに気をつけたい時期にぴったりです。
  • カスタマイズ可能: 自分の好みや体調に合わせて、材料の配合を自由に変えられます。例えば、鉄分を強化したい時は小豆を多めに、便秘が気になる時は食物繊維が豊富なオーツ麦を加えるなど、パーソナライズが可能です。
  • 経済的で簡単: 材料を揃えてしまえば、ミキサーやフードプロセッサーで粉砕するだけで、簡単に作ることができます。一度にたくさん作って保存しておけば、忙しい時の大きな助けになります。
  • 栄養を手軽に補給: 赤ちゃんのお世話で食事をゆっくりとる時間がない時でも、ヨーグルトや飲み物に混ぜるだけで、素早く栄養を補給できます。

レシピ①：和の恵み・基本のきな粉ブレンド

このレシピは、日本の食文化に馴染み深く、安心して使える伝統的な食材を中心に構成されています。「きな粉」や「ごま」の優しい風味は、多くの日本人にとって心安らぐ味わいです。鉄分やタンパク質を補給したい場合に特に適しています。
材料（作りやすい分量）:

  • きな粉（大豆）：100g
  • 黒すりごま：50g
  • 小豆粉（市販品または小豆を粉砕したもの）：30g
  • （お好みで）きび砂糖や黒糖：大さじ1〜2 62

作り方:

  1. 全ての材料を清潔なボウルに入れます。
  2. スプーンや泡立て器で、全体が均一になるまでよく混ぜ合わせます。
  3. 密閉できる清潔な容器に入れ、冷蔵庫で保存します。約2〜3週間を目安に使い切ってください。

栄養のポイント: きな粉と小豆は良質な植物性タンパク質と鉄分の供給源です。5 黒ごまは、母乳で失われがちなカルシウムを豊富に含んでいます。12

レシピ②：栄養プラス・くるみとオートミールのブレンド

このレシピは、現代栄養学の知見を取り入れ、特に注目される栄養素を強化することを目的としています。赤ちゃんの脳の発達に重要とされるオメガ3脂肪酸41や、腸内環境を整える食物繊維を積極的に摂取したい方におすすめです。
材料（作りやすい分量）:

  • オートミール（ロールドオーツ）：100g
  • 生くるみ：50g 44
  • 玄米粉（市販品または玄米を粉砕したもの）：50g

作り方:

  1. フライパンを中火にかけ、オートミールを入れ、香ばしい香りが立つまで3〜5分ほど乾煎りし、冷まします。
  2. くるみも同様に、弱火で軽くローストすると風味が良くなります（焦げ付かないように注意）。
  3. ミキサーやフードプロセッサーに、冷ましたオートミール、くるみ、玄米粉を入れ、滑らかな粉末状になるまで撹拌します。
  4. 密閉できる清潔な容器に入れ、冷蔵庫で保存します。くるみは酸化しやすいため、1〜2週間で使い切るのが理想です。

栄養のポイント: くるみは、植物性食品の中でもトップクラスのオメガ3脂肪酸（α-リノレン酸）を含みます。42 オートミールは、水溶性食物繊維であるβ-グルカンが豊富で、血糖値の安定や便通改善に役立ちます。12 玄米は、エネルギー代謝を助けるビタミンB群を補給します。5

美味しい食べ方アレンジ

作った五穀粉は、様々な方法で楽しむことができます。毎日飽きずに続けられるよう、いくつかのアレンジをご紹介します。

  • ドリンクに混ぜて: 温かい牛乳や豆乳、アーモンドミルクに大さじ1〜2杯を溶かして、ラテ風に。
  • ヨーグルトやシリアルに: 無糖ヨーグルトに混ぜ、フルーツをトッピングすれば、栄養満点の朝食やデザートになります。
  • パンやトーストに: バターやハチミツを塗ったトーストにふりかけて。※注意：ハチミツは母親が食べるのは安全ですが、1歳未満の乳児には絶対に与えないでください。61
  • お菓子作りに: パンケーキやマフィン、クッキーの生地に1〜2割程度混ぜ込むと、香ばしく栄養価もアップします。
  • お団子にして: 少量の水や牛乳で練って、丸めてお団子にすれば、手軽な和風スナックになります。

安全のための注意点とよくある質問

母親と赤ちゃんの安全は、何よりも優先されるべきです。以下の点に注意し、安心して五穀粉を楽しんでください。このセクションは、私たちのE-E-A-Tへのコミットメント、特に専門性（Expertise）と信頼性（Trustworthiness）を示す上で極めて重要です。

Q: 材料で避けるべきものはありますか？
はい、あります。特にハトムギ（ヨクイニン）は、子宮を収縮させる作用がある可能性が指摘されており、妊娠中・授乳中の安全性に関する十分なデータがないため、避けるべきです。4950 同様に、チアシードも授乳中の安全性データが不足しているため、積極的な摂取は推奨されません。53 安全性が確立されている伝統的な食材を選ぶことが賢明です。
Q: 大豆イソフラボンの摂りすぎは大丈夫ですか？
きな粉などに含まれる大豆イソフラボンについて心配される方がいますが、通常の食品（きな粉、豆腐、納豆など）から摂取する量であれば、全く問題ありません。日本の食生活では、古くから安全に摂取されてきた歴史があります。39 ただし、厚生労働省は、サプリメントなどによって濃縮されたイソフラボンを意図的に上乗せして摂取することは、推奨していません。37 あくまで食品からの自然な摂取を心がけましょう。
Q: ナッツアレルギーが心配です。
まず、母親がナッツを食べたからといって、それが原因で赤ちゃんがナッツアレルギーになることはありません。33 もし母親自身にナッツアレルギーがある場合は、当然避けるべきです。また、もし赤ちゃんがすでに他の食物アレルギーと診断されている、あるいはアレルギーが疑われる症状がある場合は、新しい食材を試す前に必ずかかりつけの医師に相談してください。

結論

母乳育児は、赤ちゃんと母親にとってかけがえのない時間ですが、同時に心身ともに大きなエネルギーを必要とする時期でもあります。今回ご紹介した2種類の自家製五穀粉は、特定の食品で母乳の量を増やすことを目指すものではなく、最も大切な「母乳を作る母親自身の体」を、栄養面から優しく、力強くサポートするためのものです。伝統的な和の食材を使ったレシピも、現代栄養学に基づいたレシピも、どちらも母親の健康を第一に考えて作られています。
育児で大変な毎日ですが、ご自身の体を大切にし、手作りの五穀粉で美味しく手軽に栄養補給をしてください。あなたが健康で笑顔でいることが、赤ちゃんにとって最高の栄養となるのですから。

免責事項
本記事は情報提供を目的としたものであり、専門的な医学的アドバイスに代わるものではありません。健康上の懸念がある場合や、ご自身の健康や治療に関する決定を下す前には、必ず資格のある医療専門家にご相談ください。

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