デジタル眼精疲労 - オフィスワーカーに多い現代病 | 総合健康・美容情報ネットワーク JHO

はじめに

近年、デジタル目の疲れと呼ばれる症状に悩まされる人が急増しています。とりわけ、長時間パソコンやスマートフォンを使用するオフィスワーカーにとって、目の疲れは切り離せない問題となりつつあります。デジタルデバイスは今や仕事や娯楽、コミュニケーションなど生活のあらゆる場面で利用され、私たちの視力に及ぼす影響を無視することは難しい状況です。こうした状況下で、長時間のデジタルデバイス使用が視力にどう関係し、どのような健康リスクをもたらすのか、それを少しでも軽減するためにはどんな対策が必要なのかを考えることは極めて重要です。本記事では、いわゆる「デジタル目の疲れ（Digital Eye Strain）」の概念と具体的な症状、原因、そして対策方法について多角的に掘り下げていきます。

免責事項

当サイトの情報は、Hello Bacsi ベトナム版を基に編集されたものであり、一般的な情報提供を目的としています。本情報は医療専門家のアドバイスに代わるものではなく、参考としてご利用ください。詳しい内容や個別の症状については、必ず医師にご相談ください。

ここで取り上げるデジタル目の疲れは、英語圏ではComputer Vision Syndrome（CVS）とも呼ばれ、パソコンやスマートフォンなどの画面を長時間見つめることによって引き起こされる、目の機能的・生理的負担およびその蓄積を主な特徴としています。特に、新型コロナウイルス感染症拡大以降、リモートワークやオンライン授業の普及によって、今まで以上に画面を見続ける時間が増加し、この問題が深刻化しています。そこで、まずは「専門家への相談」を含めた視点を提示し、読者が適切に知識を深めながらご自身の目の状態を客観視できるように導いていきたいと思います。

専門家への相談

デジタルデバイスの使用にともなう目の疲れや視力低下が疑われる場合、まずは眼科専門医に相談し、正確な診断を受けることが推奨されます。日本国内には数多くの眼科クリニックや総合病院があり、視力検査や眼底検査、屈折検査（視力矯正の度数を測定する検査）などを行うことで、個々の症状や原因を明確にすることができます。また、眼科専門医以外でも、視能訓練士やオプトメトリストといった専門知識を有する医療従事者が各種検査や日常生活指導をサポートしているケースもあります。さらに、職場の健康診断や定期検診でも目の健康状態を確認できる場合があるため、積極的に利用することが大切です。

なお、この記事で述べる内容は、あくまでも情報提供や日常生活でのセルフケアのための参考材料です。特定の症状について確定診断や治療方針を得たい場合には、必ず眼科専門医や医療の専門家に相談してください。本記事では、現在考えられている一般的なメカニズムや予防策をできる限りわかりやすく解説し、あわせて信頼できる研究やガイドラインを紹介しながら話を進めていきますが、個別の症状には個別の対応が必要になります。読者一人ひとりの状況に応じた最適なケアを行うためにも、専門家に相談することは非常に重要です。

デジタル目の疲れとその症状

デジタル目の疲れ（Computer Vision Syndrome）とは

デジタル目の疲れ（英語ではComputer Vision Syndrome, CVS）は、長時間のディスプレイ作業を継続することで発生する目の疲労や視力障害、その他の関連症状を総称する言葉です。具体的には、目の充血、かゆみ、乾燥感、視界のぼやけ、焦点調節のしづらさなど、さまざまな形で現れます。これらは、日常生活や仕事のパフォーマンスに悪影響を及ぼすだけではなく、放置することで長期的には視力低下や生活の質（QoL）の低下につながる危険性も指摘されています。

代表的な症状

目の乾燥（ドライアイ）
デジタルスクリーンを凝視していると、瞬きの回数が自然に減少します。通常の瞬きの頻度は1分間に15～20回ほどとされていますが、集中して画面を見つめていると1分間に5～10回程度にまで低下することも珍しくありません。これにより涙液が蒸発しやすくなり、目の表面が乾燥してドライアイが悪化します。
涙の過剰分泌
一見ドライアイとは逆に思える症状ですが、ドライアイになると目の表面が荒れ、その刺激によって一時的に涙が過剰に分泌されることがあります。見かけ上は涙目になっていても、実際には質のよい涙が不足している（または涙の保湿機能が不十分になっている）ケースが多いです。
ぼやけや複視（二重に見える）
長時間の近距離視作業によって、目の筋肉（毛様体筋）が疲労すると焦点の調節が難しくなります。その結果、特に遠くを見たときにピントが合わない、あるいはものが二重に見える（複視）といった症状が出現することがあります。
頭痛や肩こり
目の疲れにともなう頭痛や肩こりは、筋肉の緊張や姿勢の問題と密接に関連しています。視野がはっきりしないことで姿勢が崩れやすくなり、さらに集中力を維持しようと肩や首回りの筋肉がこわばるため、血流不良が起こりやすくなります。
睡眠トラブル（メラトニン抑制による影響）
夜間にスマートフォンなどを長時間見ることで、ブルーライトがメラトニンの分泌を抑制し、睡眠リズムが乱れる場合があります。結果として寝つきが悪くなったり、夜中に目覚めやすくなったりすることが報告されています。

これらの症状の多くは、デジタルデバイスの使用を中断し、しばらく休憩を取ることで軽減または消失することが一般的です。しかし、慢性的に長時間の作業を続け、何の対策も講じないまま放置すると、眼精疲労が蓄積して回復力が低下し、将来的な視力の低下や他の目の疾患リスクが高まる恐れがあります。さらに、こうした症状が続くと仕事や学習のパフォーマンス、さらには日常生活全般の質（QoL）にも悪影響を及ぼしかねないため、早期の対策が重要です。

デジタル目の疲れの原因

ブルーライトによる影響

現代におけるデジタルスクリーンの多くは、LEDバックライトを使用しており、そこから発せられる青色光（ブルーライト）は波長が400～500ナノメートルと短く、光の散乱を起こしやすい特性を持っています。ブルーライトはコントラストを強調し、ある程度は視認性を高めるものの、短波長ゆえに網膜上で正確なピントを結びにくく、目が余計に焦点を合わせようとして疲れを感じる要因になりやすいとされています。

また、夜間のブルーライトはメラトニンの分泌を抑制することがわかっています。メラトニンは体内時計の調節において重要なホルモンであり、睡眠の質やリズムを維持するのに必要不可欠です。夜間に強いブルーライトを浴びるとメラトニンが十分に分泌されず、寝つきの悪化や睡眠の質の低下につながります。その結果、疲労が抜けにくくなり、翌日の目の疲れや集中力の低下を招きやすくなるのです。

ドライアイと瞬きの減少

スクリーンを見つめていると自然に瞬きが減り、目の表面を保護する涙液が十分に行き渡らなくなることでドライアイが進行します。特にエアコンの効いたオフィスや自宅の部屋など、湿度が低い環境下では涙液の蒸発が加速し、さらに目の乾燥を悪化させます。ドライアイがひどくなると目の違和感やゴロゴロ感、充血などが生じ、作業効率や集中力が低下するだけでなく、慢性的な角膜ダメージのリスクも高まります。

姿勢と身体への負担

ディスプレイを見るときの姿勢が悪い場合、首や肩、背中などに大きな負担がかかり、その筋肉の緊張が目の疲れをさらに悪化させます。たとえば、画面をのぞき込むような前かがみ姿勢や、スマートフォンを下に置いて顎を引きすぎる姿勢は首や肩の筋肉を硬直させ、血流不良を引き起こします。血流が悪くなると目への酸素や栄養の供給が不足し、眼精疲労が回復しにくくなるのです。

長時間の近距離作業

人間の目は遠くを見ているときよりも、近くを見ているときのほうが毛様体筋を使い、より緊張状態になります。現代社会ではスマートフォンやタブレットを非常に近い距離で長時間使用することが多く、これがピント調節機能を酷使する原因となります。さらに、作業内容（文字を読む、資料作成、メール確認など）に集中していると、画面から目を離すことを忘れてしまいがちであり、この近距離への負荷が累積してさまざまな症状が発現しやすくなります。

複合的な要因による相乗効果

デジタル目の疲れは、ブルーライトやドライアイ、姿勢の問題、長時間作業など複数の要因が複合的に絡み合って生じると考えられています。どれか一つの対策を講じても、他の問題が放置されていれば効果が限定的になる可能性があります。そのため、総合的なアプローチで複数の要因に対処し、デジタルデバイスとの付き合い方を改善することが必要不可欠です。

デジタル目の疲れを和らげる方法

デジタルデバイスの使用は現代人にとって不可欠とはいえ、いくつかのポイントを意識することで目の負担を大幅に軽減できます。ここでは、主に作業環境や日常生活習慣、栄養摂取などの観点から具体的な対策を紹介します。

パソコン作業中の良い習慣を身につける

瞬きを意識する

最も簡単かつ効果的な対策は、作業中に意識的に瞬きを増やすことです。通常の瞬きは1分間に15～20回程度と言われていますが、集中して画面を見つめるとその頻度が半分以下になることがわかっています。乾燥や刺激を感じる前に、あえて数回パチパチとまばたきをするように心がけるだけでも目の潤いを保ちやすくなります。

休憩と「20-20-20ルール」の実践

長時間作業を継続すると、毛様体筋が疲労しピント調節が難しくなります。これを防ぐために効果的なのが「20-20-20ルール」で、20分に一度、20秒間、約6メートル以上離れた遠方を見つめるというものです。こうすることで目の筋肉をリセットし、疲労の蓄積を予防できます。加えて、作業の合間に数分間の休憩を取ることも奨励されます。席を立って軽くストレッチを行うなど、身体全体の血流を促進する方法も非常に有効です。

画面設定とブルーライトカット

スクリーンの明るさやコントラストを適切に調整することは、目の負担を減らすうえで欠かせません。周囲の明るさと画面の輝度が大きくかけ離れていると、目が過度に調整を強いられます。また、近年はブルーライトカットモードを搭載したディスプレイや、アプリケーションレベルでブルーライトを低減するソフトウェアも普及しています。これらを活用すれば、夜間の作業時のメラトニン抑制をある程度軽減でき、睡眠の質の改善にもつながりやすくなります。さらに、ブルーライトカット用の眼鏡をかけるといった物理的な対策も有効です。

画面との距離と高さ

デスクトップモニターの場合は目の高さより少し下になるように、15～20度程度低い位置にディスプレイを設置すると自然な視線が得られます。視線がやや下向きになることで、まぶたがディスプレイ上部を覆うようになり、角膜の露出面積が減ってドライアイを防ぎやすくなるとも言われています。また、画面との距離は50～70センチメートル程度を目安に、なるべく画面に顔を近づけすぎないように注意します。

正しい姿勢と椅子の調整

姿勢が悪いと首や肩の筋肉に大きな負担がかかり、結果として頭痛や眼精疲労を助長します。椅子の高さや背もたれを調整し、足の裏が床にしっかりとつくように座ることが理想です。肘掛けがある場合は、肘を机や肘掛けに軽く乗せ、肩の力を抜いた状態でキーボードやマウスを操作すると疲労が軽減されます。全身の疲労を抑えることは、間接的に目の疲れを軽減することにもつながります。

栄養の摂取で目の健康をサポートする

ビタミンA（視力のビタミン）の重要性

ビタミンAは「視力のビタミン」とも呼ばれ、光を感じるための視細胞に必要不可欠な栄養素です。網膜に存在する視物質の合成に関与し、暗い場所から明るい場所への順応や、色を識別する機能にも影響を与えます。日本の食卓では、ほうれん草やニンジン、カボチャなどビタミンA含有の高い野菜を多用した料理が比較的容易に取り入れられますが、さらにバランスよく、牛の肝臓や卵黄、チーズなどからも摂取することが理想的です。ただし、サプリメントなどで過剰摂取すると健康に悪影響を及ぼす可能性があるため、医師や管理栄養士に相談して適切な量を守ることが望ましいでしょう。

ビタミンEとビタミンB群

ビタミンEは抗酸化作用が強く、細胞の老化を防いだり血行を改善したりする効果が期待されています。血流が良好であれば目への酸素や栄養の供給もスムーズになり、疲れ目の回復を助けます。また、ビタミンB群（B1、B2、B6、B12など）は神経機能やエネルギー代謝に関係し、目の神経疲労を軽減する働きがあります。豚肉、レバー、魚、豆類、乳製品などに幅広く含まれているので、日々の食事で意識的に取り入れるとよいでしょう。

オメガ3脂肪酸とルテイン・ゼアキサンチン

オメガ3脂肪酸の中でもDHAやEPAは抗炎症作用があるとされ、涙液の質を改善したりドライアイを緩和したりする可能性が指摘されています。青魚（サバ、イワシ、サンマなど）やエゴマ油、亜麻仁油に多く含まれるため、和食の良さを生かして魚料理を適度に取り入れると良いでしょう。

さらに、ルテインやゼアキサンチンといった色素成分は、網膜の黄斑部を保護し、ブルーライトによるダメージを軽減する働きが期待されています。緑黄色野菜（ほうれん草、ブロッコリー、ケールなど）やトウモロコシ、卵黄などに含まれており、日常的に摂取しやすい食材と言えます。

目薬・人工涙液の活用

症状がひどいときや乾燥感が強い場合は、適切な成分を含む目薬や人工涙液を使用するのも有効です。ただし、選ぶ際には防腐剤の有無や成分に注意し、長期的に頻繁に使う必要がある場合には、医師や薬剤師に相談してから製品を決定したほうが安全です。ビタミンAやビタミンEを含む目薬も市販されており、乾燥や刺激を軽減する効果が期待できます。

作業環境の調整

湿度の管理

エアコンの効いたオフィスや自宅では湿度が下がりがちです。乾燥した空気は涙液の蒸発を促進し、ドライアイを悪化させる原因になります。加湿器を使って湿度を50～60%程度に保つことで、目への負担を軽減できるでしょう。とくに冬場や夏場は暖房・冷房が常時かかっているケースが多いため、室内環境に注意を払うことが大切です。

照明と光の反射

部屋の照明がディスプレイに反射してギラつき（グレア）を生じると、目が光を遮断しようとして余計な緊張が生まれます。蛍光灯や窓の位置、カーテンの使用などを見直し、スクリーンに直射日光や人工光が当たらないようにすることが望ましいです。ノングレア加工のディスプレイや反射防止フィルムを活用するのも効果的です。

生活リズムと休息の確保

目の健康を保つためには、全身の健康管理が重要です。十分な睡眠をとり、適度な運動を行うことでストレスを解消し、血行を良くすることができます。血流が良い状態は、目の組織にも十分な栄養と酸素を供給するために欠かせません。また、休みの日にはできるだけ自然光を浴び、遠くの景色を見るようにすると目のリラックスにつながります。

特にブルーライトによるメラトニン抑制が気になる方は、夜間のデバイス使用を控える、または寝る直前は画面を見ないようにするなどの工夫が必要です。スマートフォンを見る場合でも、ブルーライトカットフィルターをオンにしたり、画面の明るさを適度に抑えたりすることで影響を軽減することができます。

デジタル目の疲れと関連する新しい研究および専門家の意見

ここ数年、新型コロナウイルス感染症拡大の影響で在宅勤務やオンライン授業が急速に広まったことにより、デジタルデバイスを用いる時間が世界的に増加しています。これを受け、デジタル目の疲れ（CVS）に関する多くの研究が国内外で行われています。以下では、2020年以降に公表された主な研究の一例を取り上げ、その内容を簡単に解説します。

たとえば、Mohan, S. ら (2021, BMC Ophthalmology, 21:306, doi:10.1186/s12886-021-02026-w) は、コロナ禍におけるオンライン学習やリモートワークの増加が小児や学生の目の疲れやドライアイ症状の増加にどの程度影響を与えているかを調査しました。大規模な横断研究として、複数の教育機関の学生を対象にアンケート調査や視力検査などを実施した結果、画面凝視時間の増加が眼精疲労と乾燥感の訴えを顕著に上昇させることが示唆されています。特に近距離作業を続ける時間が長いほど、症状の発現頻度が高まる傾向が確認され、適度な休憩や環境調整の重要性が改めて強調されました。

また、Sawada, Y. ら (2022, Japanese Journal of Ophthalmology, 66(5):537-545, doi:10.1007/s10384-022-00920-z) は、日本人小児を対象に、新型コロナウイルス感染症流行下での学習環境の変化が近視（マイオピア）進行に及ぼす影響を調べています。直接的にはデジタル目の疲れだけでなく、屋内での長時間学習やスマートフォンなどの使用機会の増加による視力変化が注目されましたが、これらの要因が相互に影響し合い、子どもの近見作業（近い距離を見る作業）時間が増えることで、近視の進行速度が速まる可能性が指摘されています。屋外活動の減少もまた、調節力の低下や毛様体筋疲労に関係すると考えられ、適切な対策が急務であると結論づけています。

これらの研究から、私たちの目の健康は個々の要因だけでなく、社会的・環境的な要因と密接に関わっていることがわかります。オンライン学習やリモートワークといったデジタル社会の利便性を享受する一方で、目の健康リスクが潜在的に高まることを理解し、総合的なケアの必要性を再認識することが重要です。

さらに、一部の専門家は、デジタル目の疲れを予防する最も効果的な方法は「まずはスクリーンタイムの管理」と強調しています。1日の中で何時間程度スクリーンを見ているかを把握し、作業時間にメリハリをつけることで目の負担をコントロールするのが第一歩だとする見解です。とはいえ、仕事や学業でどうしても長時間のディスプレイ使用が避けられない場合は、こまめな休憩や「20-20-20ルール」の徹底、さらにはブルーライトカット製品の活用、栄養管理の充実など、多角的なアプローチが求められるでしょう。

予防策を習慣化する意義

現代人にとって、パソコンやスマートフォンを使わずに生活するのは難しく、それらを完全に排除することは現実的ではありません。しかし、デジタル目の疲れは、ほんの少しの工夫や心がけによって大幅に予防・軽減できることが多くの研究や専門家の意見から示唆されています。ここで重要なのは、以下のようなポイントを「一過性ではなく、習慣として定着させる」ことです。

こまめな休憩（20-20-20ルール、1時間に数分の小休止）
画面設定の最適化（明るさ、コントラスト、ブルーライトカット）
正しい姿勢の維持（椅子やディスプレイの位置調整）
瞬きを意識的に増やす
栄養バランスを考慮した食事
十分な睡眠とストレスマネジメント

一度に全部を完璧に実行しようとすると、かえってストレスになってしまうかもしれません。まずは簡単にできることから始め、習慣化していくことが大切です。たとえば、ブルーライトカットのメガネを手に入れる、休憩タイマーをセットして20分ごとに画面から目を離すなど、小さなステップを積み重ねることで効果が現れやすくなります。

今後の展望と注意点

デジタル目の疲れに関する研究は年々増加し、対策グッズやソフトウェアも多様化しています。AIを活用した画面の自動明るさ調整や、視線検出技術による「瞬きを促す」機能を持つデバイスなど、次世代の技術も続々と登場しています。今後は、より個別化された眼科医療や生活習慣指導が求められると考えられています。

しかし、技術的な対策だけでは不十分であり、最終的にはユーザー自身が自主的に生活習慣を改善しようとする意識や行動が欠かせません。人間の目はデジタル社会に完璧に対応できるように進化してきたわけではないので、便利な機能に頼りすぎることなく、休憩やセルフケアを怠らない姿勢が重要です。また、すでに重度のドライアイや視力低下、目の異常を感じている場合には、セルフケアに頼るだけではなく眼科専門医に早めに相談して診断を受けることが肝心です。

まとめと今後の健康管理に向けて

デジタル目の疲れは、現代の生活様式と深く結びついた不可避の課題ともいえます。しかし、その原因やメカニズムを理解し、適切な対策を行うことで、症状を軽減し、視力を保つことは十分に可能です。特に、以下のポイントを日常生活に組み込むことで、長期的な視力の維持や生活の質（QoL）の向上が期待できます。

頻繁な休憩を取り入れる
20分ごとに目を休ませる「20-20-20ルール」を実践し、視線を遠くに移す習慣を作る。
画面環境の最適化
ブルーライトカットやアンチグレア設定などを活用し、明るさ・コントラストを調整して目の負担を減らす。
ドライアイ対策を徹底する
瞬きの回数を意識し、人工涙液や適切な室内湿度（50～60%）を保って目の乾燥を防ぐ。
正しい姿勢と ergonomics
ディスプレイの位置や椅子の高さを調整して首や肩への負担を軽減し、結果的に眼精疲労も抑制する。
栄養バランスを意識する
ビタミンAやビタミンE、B群、オメガ3脂肪酸、ルテイン・ゼアキサンチンなどを含む食材を積極的に取り入れる。
十分な睡眠とストレスマネジメント
夜間のスマートフォン使用を極力控え、メラトニンの分泌をサポートすることで質の高い睡眠を確保する。

最後に、症状が慢性化していたり、明らかに視力が落ちている、または強い痛みがあるなどの場合には、自己判断せずに早めに眼科専門医に相談してください。自分自身の目の状態を正しく把握することが、適切な治療や予防策へとつながります。また、ここで紹介した内容はあくまで一般的な情報であり、医学的アドバイスに代わるものではありません。個々人の症状や生活環境に合わせたケアを行うためにも、専門家の意見を参考にすることを強くおすすめします。

おわりに

デジタル目の疲れは、私たちが抱えるデジタル社会の大きな課題の一つです。パソコンやスマートフォンが生活必需品となり、情報の取得やコミュニケーション、娯楽など多方面で欠かせない存在だからこそ、その影響をしっかり理解し、対策を講じていくことが重要です。頻繁な休憩や正しい姿勢の確保、ブルーライトへの対策、そして食生活や運動など全身的なケアを組み合わせることで、健康で快適な視生活を続けることが期待できます。

一度にすべてを変えるのは難しくても、まずは目薬を携帯してみる、作業タイマーをセットしてみるなど小さな一歩から始めてみてはいかがでしょうか。こうした細かな努力の積み重ねが、将来の視力低下や慢性的な目のトラブルを防ぐ手立てとなります。日常生活に少しずつ取り入れ、習慣化することで、目が疲れにくい快適な毎日を手に入れましょう。

参考文献

Eye Strain Tips – UCLA Health（2022年5月18日アクセス）
Digital Eye Strain – NC Eyes（2022年5月18日アクセス）
Computer Vision Syndrome – Cedars-Sinai（2022年5月18日アクセス）
Computer vision syndrome – American Optometric Association（2022年5月18日アクセス）
What’s Blue Light, and How Does It Affect Our Eyes? – Healthline（2022年5月18日アクセス）
Những tác động có lợi và có hại của ánh sáng xanh – Phu Tho CDC（2022年5月18日アクセス）
Computers, Digital Devices and Eye Strain – American Academy of Ophthalmology（2022年5月18日アクセス）
Vitamin A – Vietnam National Institute of Nutrition（2022年5月18日アクセス）
Research progress about the effect and prevention of blue light on eyes – NCBI（2022年5月18日アクセス）
Mohan, S. ら (2021) “Impact of e-learning and digital devices on ocular health during COVID-19 lockdown among adolescent school children: a cross-sectional study”, BMC Ophthalmology, 21:306, doi:10.1186/s12886-021-02026-w
Sawada, Y. ら (2022) “Impact of the COVID-19 pandemic on myopia progression in Japanese children”, Japanese Journal of Ophthalmology, 66(5):537-545, doi:10.1007/s10384-022-00920-z

免責事項: 本記事は医療の専門家による個別のアドバイスではなく、あくまで一般的な情報提供を目的としています。特定の症状や病状に関する正確な診断や治療については、必ず眼科専門医をはじめとする医療従事者にご相談ください。また、ここに示した情報は執筆時点でのものであり、最新の研究によって内容が変わる可能性がある点もご留意ください。ご自身の健康を守るため、定期的な受診や検査、専門家への確認を怠らないよう心掛けましょう。

デジタル眼精疲労 – オフィスワーカーに多い現代病