40歳からの山歩き：トレッキングとハイキングの健康効果とリスクを徹底比較

トレッキングとハイキング：運動生理学から見た本質的な違い

多くの人がトレッキングとハイキングの違いを、距離の長さや道の険しさといった感覚的な言葉で捉えがちです。しかし、医学的・運動生理学的な観点から最も重要な違いは、身体にかかる「運動強度」にあります。運動強度は「METs（メッツ）」という単位で客観的に示すことができます。METsとは、安静時（静かに座っている状態）を1METsとしたときに、その活動が何倍のエネルギーを消費するかを示す指標です。

厚生労働省が発行する「健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023」によれば、一般的な活動のMETsは次のように分類されています¹。

• ハイキング：一般的に平坦な道や整備された登山道を歩くことを指し、運動強度は3～6METs程度の中強度活動に分類されます。これは、早歩きやサイクリングと同程度の負荷です。心肺機能への適度な刺激となり、生活習慣病の予防に効果的です。
• トレッキング：山頂を目指すことにこだわらず、山麓を長距離にわたって歩き続けることを指します。未舗装の道や起伏の多い地形を含むことが多く、運動強度は6～8METs以上にもなる高強度活動に分類される場合があります。これは、ジョギングや重い荷物を運ぶ作業に匹敵する負荷であり、より高い心肺機能と筋力が要求されます。

このMETsの違いは、40歳以上の方が活動を選択する上で極めて重要です。なぜなら、高すぎる運動強度は心臓や膝関節に過大な負担をかけ、健康増進どころか、心筋梗塞などの心血管イベントや、変形性膝関節症の悪化といった深刻な健康問題を引き起こす危険性があるからです⁷。

科学が証明する山歩きの絶大な健康効果

METsに基づいた適切な活動強度を選択すれば、山歩きは心身に計り知れない恩恵をもたらします。その効果は、単なる気晴らしにとどまらず、科学的な裏付けのあるものです。

生活習慣病の予防と心肺機能の強化

定期的な有酸素運動が生活習慣病の予防に不可欠であることは、広く知られています。厚生労働省は、健康な成人が1日に「8,000歩」を目標に歩くことを推奨しており、これが達成できれば高血圧、糖尿病、脂質異常症などの発症を抑制できる可能性が多くの研究で示されています¹⁸。ハイキングは、楽しみながらこの目標を達成するのに最適な活動の一つです。自然の中を歩くことで、単調なウォーキングよりも長時間継続しやすく、適度な起伏が心肺機能を効果的に刺激します。米国の権威ある医療機関クリーブランド・クリニックも、ハイキングが心臓血管の健康を改善し、血圧を下げ、血糖値を安定させる効果を指摘しています⁹。

森林浴（Shinrin-yoku）：日本発の科学的ストレス軽減・免疫力向上法

「森林浴」は、日本で生まれ、今や世界中で「Shinrin-yoku」として知られる科学的な健康法です。これは単なるスピリチュアルな概念ではありません。千葉大学の李卿（Qing Li）博士をはじめとする研究者たちの長年の研究により、その医学的効果が次々と明らかにされています³¹⁰。

研究によれば、森林環境に身を置くことで、主に以下の二つの顕著な生理的変化が起こります。

1. ストレスホルモンの減少：森林浴を行うと、ストレスの指標である唾液中のコルチゾール濃度が、都市環境にいる場合と比較して有意に低下することが確認されています。これは、森林の景観、香り、静けさが自律神経系に作用し、副交感神経を優位にさせる（リラックス状態にする）ためと考えられています³。
2. 免疫機能の向上：樹木が発散するフィトンチッドなどの化学物質を吸い込むことで、私たちの免疫システムの中で、がん細胞やウイルス感染細胞を攻撃する役割を持つ「NK（ナチュラルキラー）細胞」の数と活性が著しく向上することが示されています。この効果は、森林浴後も数日間持続することがあります³。

つまり、ハイキングやトレッキングは、単なる運動に留まらず、ストレスを軽減し、病気に対する抵抗力を高める「自然の処方箋」となり得るのです。

【最重要】40歳以上が知るべきリスクと医学的安全対策

素晴らしい健康効果がある一方で、山歩きには無視できないリスクが伴います。特に体力や身体機能に変化が現れ始める40歳以上の方は、これらのリスクを正しく理解し、医学的観点に基づいた安全対策を講じることが絶対条件です。

データで見る日本の山岳遭難：中高年のリスクは他人事ではない

警察庁生活安全局が毎年発表している山岳遭難の統計データは、厳しい現実を浮き彫りにしています。例えば、警察庁が発表した「令和6年における山岳遭難の概況」によると、遭難者の年齢層は60代が最も多く、次いで50代、70代、40代と続きます²。40歳以上の中高年・高齢者層が遭難者全体の約8割を占めるという事実は、この年代にとって山のリスクがいかに身近であるかを示しています⁶¹¹。遭難の原因としては、「道迷い」「転倒」「滑落」が上位を占めており、これらは加齢に伴う体力、バランス能力、判断力の低下と無関係ではありません²。

年代別の主な医学的リスク：心疾患・膝痛・腰痛

中高年の方が直面する医学的リスクは、主に以下の三つに大別されます。

• 心疾患：普段運動習慣のない方が、突然トレッキングのような高強度の活動を行うと、心臓に過大な負担がかかります。高血圧や不整脈などの基礎疾患がある場合は特に注意が必要で、最悪の場合、心筋梗塞や狭心症といった命に関わる事態を引き起こす可能性があります⁴。
• 膝痛：加齢により膝関節の軟骨はすり減りやすくなります。特に下り坂では、体重の数倍もの負荷が膝にかかると言われています。不適切な歩き方や装備は、変形性膝関節症を誘発、あるいは悪化させる大きな原因となります¹²。
• 腰痛：不整地を長時間歩くことは、体幹（コア）の筋力が低下している人にとって、腰に大きな負担をかけます。早稲田大学の金岡恒治教授は、腰痛予防のためには腹横筋などの「ズボラ筋（使われずに弱くなった筋肉）」を目覚めさせ、体幹を安定させることが重要だと指摘しています⁵¹³。重いバックパックも腰痛のリスクを高めます。

これらのリスクを管理するためには、日本山岳・スポーツクライミング協会（JMSCA）が提唱するように、事前の十分な計画、体力に合わせたコース選定、そして適切な装備が不可欠です⁴。

安全を確保する必須装備：医学的視点からの選び方

装備は単なるファッションではなく、身体を守るための「医療器具」と考えるべきです。特に重要な「三種の神器」を医学的観点から解説します。

1. 登山靴：足首をしっかり固定するミドルカットやハイカットの靴は、不整地での足関節の捻挫を効果的に防ぎます。また、衝撃吸収性に優れたソールは、膝や腰への負担を軽減します。
2. バックパック（ザック）：腰ベルトや胸ストラップが付いたものを選び、正しく調整することで、荷物の重さを肩だけでなく腰や体幹に分散させることができます。これにより、特定の部位への負担集中を防ぎ、腰痛のリスクを低減します。
3. レインウェア：山の天気は急変します。体が雨に濡れると、気化熱によって急激に体温が奪われ、「低体温症」に陥る危険があります。これは夏でも起こりうる命に関わる状態です。防水透湿性素材（例：ゴアテックス）のウェアは、雨を防ぎつつ汗による蒸れを外に逃がすため、低体温症のリスク管理に極めて有効です。

あなたに最適なのはどっち？目的・体力別セルフチェックリスト

ここまでの情報を踏まえ、ご自身にとってトレッキングとハイキングのどちらがより適しているかを判断するためのセルフチェックリストをご用意しました。以下の質問に「はい」か「いいえ」で答えてみてください。

このチェックリストはあくまで目安です。最も重要なのは、ご自身の体を過信せず、正直に評価することです。

ケーススタディ：高尾山から始める安全な第一歩

理論だけでなく、具体的な実践方法を理解するために、首都圏からアクセスしやすく、初心者にも人気の「高尾山」を例に、安全な山歩きの始め方を解説します。

高尾山は多くの登山道が整備されていますが、初心者や体力に自信のない方は、まずケーブルカーやリフトを利用し、薬王院までの参道でもある「1号路」を歩くのが最も安全なハイキングの始め方です¹⁴。このコースはほとんどが舗装されており、運動強度は比較的低く抑えられます。

しかし、身近な山であってもリスクは存在します。警視庁高尾警察署は、高尾山での遭難事故が後を絶たないとして、以下のような注意を呼びかけています¹⁵。

• 計画の重要性：日没時間を考慮し、早めの時間に行動を開始し、午後3時までには下山を開始する計画を立てる。
• 装備の確認：たとえ短いコースでも、ヘッドライト、地図、十分な水分、行動食、レインウェアは必ず携行する。
• ルールの遵守：東京都の自然公園利用ルールでは、高尾山でのトレイルランニング（山道を走ること）は他の歩行者との衝突を避けるため、混雑時や狭い道では歩行することが求められています¹⁶。また、野生動物への餌やりは厳禁です。

これらの公式な警告やルールは、たとえ低山でのハイキングであっても、自然を甘く見てはいけないという重要な教訓を示しています。最初のうちは、このような管理された環境で経験を積み、徐々に体力をつけていくことが賢明なアプローチです。

よくある質問

結論：賢く選んで、一生涯の健康資産を築く

トレッキングとハイキング。この記事を通して明らかになったのは、両者の選択が単なる好みの問題ではなく、ご自身の健康状態と人生の目標に深く関わる「医学的な意思決定」であるということです。

重要なのは、「どちらが優れているか」という問いではありません。「今の自分にとって、どちらがより適しているか」を、科学的根拠と客観的なデータに基づいて冷静に判断することです。40歳からの山歩きは、正しく行えば、生活習慣病を遠ざけ、ストレスを浄化し、心に活力を与える、最高の自己投資となり得ます。しかし、知識不足や過信による無謀な挑戦は、取り返しのつかない事態を招きかねません。

ご自身の身体の声に耳を傾け、専門家のアドバイスを求め、十分な準備を整える。その上で踏み出す一歩は、あなたを健康で豊かな未来へと導いてくれるはずです。賢い選択を通じて、自然という偉大な医師から、一生涯の健康という最高の贈りものを受け取ってください。