ランニング中の心拍数はどこまでが安全？目安の計算方法と負担を減らすコツ

第1部：ランニングと心拍数の基本と、日常生活の見直し

まずは、心拍数の基礎知識と、ランニング中に「心拍数が上がりやすくなる日常の要因」について整理しておきましょう。専門的な病気の心配をする前に、多くの人に当てはまりやすい生活習慣や環境の影響を振り返ることで、自分の状態を客観的に捉えやすくなります。

1.1. 心拍数の基本メカニズムとランニングとの関係

心拍数とは、1分間に心臓が拍動する回数のことです¹。安静に座っているときは、体があまり酸素を必要としないため、心臓はゆっくりと拍動し、健康な成人では1分間に約60〜100回が目安とされています¹。

ランニングを始めると、脚や体幹の筋肉がたくさん酸素を必要とするため、心臓はより多くの血液を送り出そうとします。その結果、心拍数は安静時より大きく上昇します。強度の高いランニングでは、最大心拍数（その人が出せる限界の心拍数）に近づくこともあります。

最大心拍数は、厳密には運動負荷試験などで測定しますが、日常的な目安として「220－年齢」という簡易式がよく用いられています¹²。たとえば30歳の人であれば「220−30＝190」で、最大心拍数の目安は約190回/分となります。同じ年齢であれば、心拍数と運動強度の関係はおおむね似ているとされており、トレーニングの強さを考えるときの参考になります¹²。

ただし、最大心拍数には個人差があり、実際の限界値は±10〜20拍程度ずれることもあります。また、高齢者では「207−（年齢×0.7）」という式の方が現実的な値に近いとされることもあります²。あくまでも「目安」として利用し、自分の体調や主治医の指示を優先することが大切です。

1.2. ランニング中の「NG習慣」と心拍数が上がりすぎる理由

病気がなくても、次のような生活習慣やランニングの仕方によって、心拍数が必要以上に上がりやすくなったり、苦しさを感じやすくなったりします。

• ウォーミングアップをせず、いきなり速く走り出す
  筋肉や血管が十分に温まる前に急にペースを上げると、心臓は急激にたくさんの血液を送り出さなければならず、心拍数が一気に上昇します。その結果、呼吸も荒くなり、「すぐ苦しくなる→運動嫌いになる」という悪循環につながりやすくなります。
• 日中の水分不足・アルコールの影響
  脱水気味の状態でランニングをすると、血液の流れが悪くなり、酸素を運ぶ効率が低下するため、心拍数が高くなりやすくなります。また、前日に大量の飲酒をしていると、自律神経のバランスや睡眠の質が乱れ、翌日の心拍数にも影響が出ることがあります。
• 睡眠不足・ストレスの蓄積
  慢性的な睡眠不足や仕事・家庭のストレスは、自律神経のバランスを乱し、安静時から心拍数が高めになりやすいことが知られています。心拍数が高い状態でランニングを始めると、少しの負荷でもすぐに上限に近づいてしまうことがあります。
• 高温多湿の環境での無理なペース設定
  夏場の高温多湿な環境では、体温調節のために皮膚の血流が増え、心臓にかかる負担が大きくなります。普段と同じペースでも心拍数が高くなりやすいため、「いつものペースだから大丈夫」と決めつけず、気温や湿度に応じてスピードを調整する必要があります。

こうした要因は、簡単な工夫で改善できることが多い一方で、「自分の体力がないからだ」と思い込んで無理を続けてしまうと、ケガや体調不良、運動嫌いの原因になります。第4部では、心拍数を抑えながらランニングを続ける具体的な工夫を詳しく解説します。

第2部：身体の内部要因 ― 体力・ホルモン・持病・薬の影響

生活習慣や環境を調整しても心拍数が高くなりやすい場合、背景には体力や心肺機能の差、ホルモンバランス、隠れた病気、内服薬の影響など、身体の内側の要因が関わっていることがあります。

2.1. 体力・心肺機能と安静時心拍数の関係

一般に、持久力トレーニングを継続している人は、安静時心拍数が低く、運動時も同じペースで走っていても心拍数が上がりにくい傾向があります。反対に、長く運動習慣がなかった場合、少しの負荷でも心拍数が高くなりやすく、「すぐにゼーゼーする」「数値がすぐ上限に近づく」と感じやすくなります。

厚生労働省のe-ヘルスネットでは、VO₂max（最大酸素摂取量）が心肺体力の重要な指標であり、全身持久力や健康状態と強く関連することが示されています⁴。VO₂maxが高い人ほど、同じスピードで走っても心拍数の上昇が抑えられやすくなります。

2.2. ホルモンバランスや貧血など、隠れた背景要因

特に女性では、月経周期、妊娠・産後、更年期などライフステージによってホルモンバランスが変化し、体温や心拍数、疲労感に影響することがあります。また、男女を問わず、鉄欠乏性貧血や甲状腺機能亢進症などがあると、安静時から心拍数が高くなったり、少しの運動で動悸や息切れを感じやすくなったりします。

「以前と同じペースで走っているのに心拍数が明らかに高くなった」「安静時でもドキドキを感じる」「階段を上がるだけでつらい」といった変化が続く場合は、単なる体力不足と決めつけず、内科や循環器内科で一度相談してみると安心です。

2.3. 持病と薬の影響 ― β遮断薬などを飲んでいる場合

高血圧や心臓病、不整脈、糖尿病などの治療薬の中には、心拍数に直接影響を与えるものがあります。健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023に付随する情報シートでは、高血圧に対するカルシウム拮抗薬、α遮断薬、β遮断薬などが心拍数に影響を与えるため、「心拍数だけで運動強度を評価するのは適切でない場合がある」とされています³。

このような薬を服用している場合、スマートウォッチの心拍数があまり上がらなくても、実際にはかなり負荷がかかっていることがあります。そのため、自覚的運動強度（「ややきつい」「きつい」と感じる程度）や、息の弾み具合、会話ができるかどうかなども含めて総合的に判断し、必ず主治医の指示を優先することが重要です。

第3部：ランニング中の心拍数から考えられる疾患と受診の目安

セルフケアや生活習慣の調整だけでは説明できない症状がある場合、背景に心臓や血管の病気、不整脈、貧血などが隠れている可能性があります。このセクションでは、「どんな症状があれば要注意か」「どのような病気が考えられるか」の一例と、受診の目安を整理します。

3.1. 心臓・血管の病気に関連するサイン

次のような症状は、心臓や冠動脈の病気、不整脈などと関連している可能性があるため、早めの受診が推奨されます。

• 胸の中央〜左側の痛み・締めつけ感・圧迫感が、ランニング中や直後に繰り返し起こる
• 心拍数が急に速くなったり遅くなったりする、脈が飛ぶ感じが頻繁にある
• 少しの運動でも強い息切れが出るようになった、階段が急につらくなった
• ランニング中や直後にめまい・ふらつき・一瞬意識が遠のくような感じがする
• 足のむくみがひどい、夜間に息苦しくて起きる、といった症状がある

これらの症状があるからといって必ず重い病気というわけではありませんが、自己判断で運動を続けるよりも、早めに循環器内科や総合内科で評価を受けることで安心につながります。

3.2. 貧血やホルモン異常など、全身状態の影響

鉄欠乏性貧血があると、酸素を運ぶ赤血球が不足するため、同じ運動強度でも心臓がより多くの血液を送り出さなければならず、心拍数が高くなりやすくなります。特に月経量が多い方、偏った食事が続いている方、急なダイエットをしている方は注意が必要です。

また、甲状腺ホルモンが過剰になる甲状腺機能亢進症では、安静時から心拍数が高く、手の震えや汗の増加、体重減少などを伴うことがあります。このような症状が心拍数の変化と同時にみられる場合は、内科や内分泌内科での検査が有用です。

3.3. 緊急性が高い危険なサイン

次のような症状がランニング中または直後に出現した場合は、運動を直ちに中止し、迷わず救急受診や119番通報を検討してください。

• 胸の痛みや圧迫感が数分以上続く、または治まっても繰り返す
• 冷や汗を伴う強い胸部不快感・息切れ
• 意識が遠のく、倒れそうになる、実際に倒れてしまう
• 片側の手足の力が入らない、言葉が出にくいなど、脳卒中を疑う神経症状

こうした状況では、心拍数の数字を確認している余裕はありません。安全を最優先にし、「少し休めば大丈夫だろう」と自己判断で様子を見すぎないことが大切です。

第4部：今日からできる、心拍数を意識したランニングのアクションプラン

ここからは、「具体的にどう走ればよいか」を、今夜からできること、週末から取り組めること、少し長い目で続けたいことの3つのレベルに分けて整理します。厚生労働省のガイドや日本の解説サイトでは、中等度の有酸素運動を週に合計60分以上（できれば150分程度）行うことが推奨されていますが³⁵、最初から完璧を目指す必要はありません。まずは「心拍数の目安」を知り、無理のない範囲で一歩を踏み出すことが大切です。

4.1. 自分の目標心拍数ゾーンを計算してみる

目標心拍数（トレーニングゾーン）の考え方として、健康長寿ネットや各種解説では、最大心拍数の50〜70％程度を中等度の有酸素運動の目安とする方法が紹介されています¹²。ここでは簡略化した方法をご紹介します。

• ステップ1：年齢から最大心拍数を推定
  最大心拍数 ≒ 220 − 年齢
  例）30歳の方：220 − 30 ＝ 190（回/分）
• ステップ2：目標心拍数ゾーンを計算
  目標心拍数（中等度）≒ 最大心拍数 × 0.5〜0.7
  例）30歳の方：190 × 0.5 ＝ 95、190 × 0.7 ＝ 133
  → 中等度の目安：95〜133回/分程度

スマートウォッチや心拍計があれば、この範囲におおよそ収まるようにペースを調整してみましょう。ただし、これはあくまで一般的な目安です。持病がある方や高齢の方、薬を服用している方は、主治医からより低めの目標が示されることもあります。

また、CDCや米国心臓協会などの国際的なガイドラインでも、最大心拍数の50〜70％程度を中等度、70〜85％程度を高強度の目安としています⁵⁶。競技志向のランナーがインターバルトレーニングなどを行う場合には、こうしたゾーンを参考にしつつ、オーバートレーニングにならないよう注意が必要です。

4.2. 「会話ができる強度」を目安にする

厚生労働省の情報シートでは、薬の影響などで心拍数が運動強度の指標になりにくい場合、「自覚的運動強度」や「会話ができるかどうか」を参考にすることが推奨されています³。これは、心拍計がなくても今すぐ使えるシンプルで実用的な方法です。

• 楽に会話できる：軽い運動（ウォーキング〜ごくゆっくりのジョギング）
• 息が弾むが短い文なら会話できる：中等度の運動（多くの人にとって健康づくりに最適）
• 会話がほとんどできない：高強度の運動（初心者や持病のある方には負担が大きい）

「いつも心拍数の数字ばかり見て不安になる」という方は、あえて画面を頻繁に見すぎず、「会話のしやすさ」や「自分の体感」に意識を向けてみるのも一つの方法です。

4.3. ウォーミングアップとクールダウンの徹底

心拍数の急な上昇を防ぐためには、ウォーミングアップとクールダウンを丁寧に行うことがとても重要です。厚生労働省の資料でも、運動前後の体調確認や徐々に負荷を上げ下げすることが安全対策として強調されています³。

• 走り始めの5〜10分は、歩き〜早歩き〜ごくゆっくりのジョグと、段階的にスピードを上げる
• ペース走やインターバルを行った後は、5〜10分かけてゆっくり歩き、呼吸と心拍数を落ち着かせる
• ランニング後は、ふくらはぎや太もも、股関節周りのストレッチを行い、筋肉のこわばりを和らげる

これだけでも、トレーニング後の疲れ方や翌日の回復具合が大きく変わり、「心臓がドキドキしっぱなし」という感覚も軽減しやすくなります。

第5部：専門家への相談 ― いつ・どこで・どのように？

最後に、「どのタイミングで受診を考えるべきか」「どの診療科を選べばよいか」「診察の際にどんな情報を持っていくと役立つか」を整理します。心拍数の情報は、上手に整理すれば診察時の大きな手がかりになります。

5.1. 受診を検討すべき危険なサイン

• 安静時心拍数が100回/分を超える状態が続く、または50回/分以下でめまいなどの症状がある
• ランニング中や直後に胸の痛み・締めつけ感・強い息切れが繰り返し起こる
• 心拍数が急に200近くまで上昇し、動悸や息苦しさ、めまいを伴う
• 脈のリズムが明らかに乱れている、脈が飛ぶ感じが頻繁にある
• 意識が遠のく、ふらつきで転倒しそうになる、実際に倒れてしまう

このような症状がある場合は、運動を続ける前に必ず医療機関で相談しましょう。特に、症状が急激で強い場合や、冷や汗・顔面蒼白を伴う場合は、迷わず救急外来や119番通報を検討してください。

5.2. 症状に応じた診療科の選び方

• 胸の痛み・息切れ・動悸が主な症状：循環器内科、総合内科
• 貧血が疑われる（疲れやすい・顔色が悪い・息切れ）：内科、血液内科
• 体重変化や発汗の変化、手の震えなどを伴う場合：内科、内分泌内科（甲状腺など）
• ランニングフォームの問題や関節痛も大きい場合：整形外科、スポーツ整形外科

かかりつけ医がいる場合は、まずそこで相談し、必要に応じて専門科を紹介してもらうのも良い方法です。

5.3. 診察時に持参すると役立つものと情報

• スマートウォッチやアプリで記録したランニングデータ（心拍数の推移、走行距離、ペースなど）
• 安静時心拍数や血圧を自宅で測定した記録
• 症状が出た日時・状況（どのくらい走ったときか、気温や体調など）をメモしたノート
• 現在服用している薬の一覧（お薬手帳など）

こうした情報があると、医師はより短時間で状況を把握しやすくなり、必要な検査や運動に関するアドバイスを行いやすくなります。