健康への影響：少ない睡眠がもたらす3つの利点と欠点
睡眠ケア

健康への影響：少ない睡眠がもたらす3つの利点と欠点

📆 記事公開日:

 

免責事項

当サイトの情報は、Hello Bacsi ベトナム版を基に編集されたものであり、一般的な情報提供を目的としています。本情報は医療専門家のアドバイスに代わるものではなく、参考としてご利用ください。詳しい内容や個別の症状については、必ず医師にご相談ください。

はじめに

多くの人にとって、毎日の睡眠時間を削ることで勉強や仕事の時間をより多く確保できるのではないか、という発想は魅力的かもしれません。しかし、実際に睡眠時間を短縮しても、疲労感や集中力の低下を引き起こさずに過ごせる方法はあるのでしょうか。本記事では、いわゆる「睡眠を短くしても疲れにくい」という発想に着目し、代表的な3つの方法について詳しく紹介します。また、これらの方法が及ぼしうる健康上のリスクにも触れたうえで、短い睡眠がもたらす影響や注意点を多角的に検討し、最後には睡眠不足を避けるための実践的なヒントを提示します。文化的背景としては、昼寝の習慣が根付いている地域や、そもそも夜間に十分な睡眠を確保しにくいライフスタイルなどが考えられますが、日本でも同様の事情を抱える人は多いことでしょう。睡眠が不足すると心身に大きな負担がかかる場合があり、取り返しのつかない健康被害をもたらす可能性もあります。こうした側面から、本記事はあくまでも「短期的に睡眠時間を削らざるを得ない状況」を想定した参考情報であり、無理のない範囲で活用いただきたいという意図でまとめています。

専門家への相談

本記事における情報は、以下のような公的機関や研究論文をベースにしています。特に睡眠に関する推奨ガイドラインを提示するアメリカのNational Sleep Foundation（米国睡眠財団）や、睡眠不足に関する統合的な知見をまとめている複数の学術雑誌などが参考となっています。さらに、日本国内においても医療機関や大学の研究機関が睡眠に関する研究を活発に行っています。この記事では、実際に海外で公表された比較的新しい研究報告も織り交ぜて解説しています。ただし、個々の健康状態は人それぞれ異なるため、もし長期的に睡眠時間を短くせざるを得ないような状況や、睡眠不足に起因するとみられる不調を抱えている場合には、医師や公的医療機関、専門家に相談することを強く推奨します。

近年、仕事や学業の負担増加、ライフスタイルの多様化などによって、一日の中で睡眠時間を削ってでもやりたいことをこなす人が増えています。実際に「もっと時間が欲しい」「夜は睡眠より作業優先」という声は多く、学業やプロジェクトの締め切りなどに追われる中で短い睡眠時間を余儀なくされている方も少なくありません。そこで、「睡眠時間が短くても疲労感を最小限に抑えられる方法はないか」という発想が生まれるのも自然な流れといえるでしょう。
本記事では、代表的な3つの「睡眠時間を少なくする方法」と、そのリスクや注意点について詳しく解説します。実際に日中の眠気や集中力低下を補う工夫として、昼寝や睡眠時間を細かく区切るなどの手段は存在しますが、それを長期的に続けるとさまざまな健康リスクが高まると指摘されています。ここでは、それぞれの方法によるメリットとデメリットを整理しながら、「一時的に睡眠を削りたい」場合の対応策や、どうしてもやむを得ない場合の注意点をまとめています。

睡眠はどのくらい必要？ どのくらいが「少ない」のか？

National Sleep Foundation（米国睡眠財団）のガイドラインによると、健康な成人が必要とされる睡眠時間は一晩あたり7～9時間とされています。乳児や小児、さらに思春期の若年層は成長や発達のためにより長い睡眠時間を確保する必要があり、高齢者の場合も7～8時間程度の睡眠が一般的に推奨されています。
一方、現代社会では多忙なスケジュールのなか、6～7時間程度の睡眠しか確保できないというケースは珍しくありません。6～7時間の睡眠は「そこそこ寝ている」と思われがちですが、連日続くとやや慢性的な睡眠不足を招くリスクがあるともいわれます。
ただし、そうした社会的背景において、短時間睡眠を積極的に取り入れることで時間を有効活用したいという意見も依然として根強いのが事実です。そこで「実際に睡眠時間を短縮しても、疲れにくい方法は本当にあるのか？」という疑問が生まれます。

3つの方法を先に挙げると、以下のように分類できます：

  • 昼寝（仮眠）を取り入れる
  • 睡眠を細分化して小刻みに複数回に分ける（多相睡眠）
  • 90分周期の「睡眠サイクル」を意識する

これらは短期間ならば、確かに日中のパフォーマンスを維持しやすいといわれるケースもあります。例えば極めて忙しい試験期間中やプロジェクトの追い込み期間など、どうしても「寝不足になりがち」な状況で一時的に活用できる、という考え方です。しかし、長期的な視点で見た場合、睡眠が短すぎることによるストレスや身体負担は否めません。実際、過度な短時間睡眠を続けると心身ともに大きな影響があり、その結果として生活習慣病やメンタルヘルスの悪化リスクを高めるとも報告されています。

>> さらに詳しく知りたい方へ：
「12の方法：眠るときに雑念を振り払うコツ」
（リンク先は英語等の可能性がありますが、認知行動療法やリラクゼーション技術などを応用するときの一例として参考になることがあります。）

3つの「短時間睡眠」方法

cách ngủ ít không mệt
以下では、実践例が比較的多いとされる3つの方法について順に見ていきます。それぞれに特有のメリット・デメリットがあるため、自分の生活状況に当てはめながらチェックしてみてください。

方法① 昼寝（シエスタ）を取り入れる

昼寝は日本でも学校や会社での休憩時間などに見られる習慣ですが、欧米諸国、特に南欧の文化では「シエスタ」と呼ばれ長らく取り入れられてきました。昼寝のメリットとしては、夜間の睡眠が不足したときでも20分ほどの短い仮眠を挟むだけで頭がリフレッシュし、仕事や学習の効率が上がる点が挙げられます。しかし、あまり長く寝すぎると起床後にぼんやりしてしまい、逆に夜の睡眠に影響が出てしまう場合もあります。

  • 昼寝で30分以上眠ってしまうと、深い眠りに入りすぎて起きたときの眠気が強くなりがち
  • 夕方以降に昼寝をすると、夜に寝付きにくくなる

短い時間で集中力を回復できるのは魅力ですが、「時間を管理できる環境」が大切です。たとえば職場で昼寝が許されるかどうか、また自宅にいても周囲の騒音や温度が適切かどうかなど、条件に左右されやすい一面もあります。

昼寝のコツ

  • 日中の早い時間帯（14時前後）を中心に10～20分程度
  • 静かな部屋や適度な室温を確保する
  • アラームを設定し、深い眠りに陥る前に起きる

このような点に配慮することで、昼寝後の集中力を高める効果を得やすくなるとされています。

>> 参考：
「昼寝はしたいのにうまく眠れないときの対処法」
（具体的な方法や注意点が紹介されている場合があります。）

方法② 睡眠を小刻みに分割する（多相睡眠）

多相睡眠（polyphasic sleep）とは、昼夜を通して複数回の短い睡眠を繰り返す方法です。理論としては「分割して合計睡眠時間を短縮しても、こまめに眠ることで疲労度をコントロールできる」という発想に基づいています。具体的には以下のようなパターンが知られています。

  • Dymaxionパターン（1日に計2時間）：6時間ごとに30分ずつの仮眠を取る
  • Ubermanパターン（1日に計2～3時間）：4時間ごとに30分ずつの仮眠を取る
  • Everymanパターン（1日に計4時間）：夜間3時間、昼間などに20分の仮眠を3回
  • 三相睡眠パターン（1日に計4～5時間）：深夜、午後、夕方の3回に分けて1～1時間半ずつ眠る

こうした多相睡眠は、都市伝説的に「1日の3分の1を睡眠にとられるのは無駄だから、効率化できる」という話題が注目を集めた経緯もあります。しかし実際は、生活リズムを大幅に変えなければならないうえ、周囲の社会的スケジュール（会社や学校の時間など）と合わせづらいという問題があります。また、短いサイクルを繰り返すために身体のホルモン分泌リズムが乱れやすく、継続には強い意志力や調整能力が求められます。

特に数日から数週間程度は、身体が多相睡眠のリズムに慣れずに極度の眠気や倦怠感、頭痛などに悩まされる可能性があると報告されています。さらに仕事や学業、家族との生活リズムなど社会的な要因を考慮すると、現実的には続けにくいという指摘も多いです。

方法③ 90分の睡眠周期を意識する

いわゆる「睡眠サイクル」は、浅い眠り（レム睡眠）と深い眠り（ノンレム睡眠）が交互に繰り返され、1周期は約90分とされます。5段階のうち、入眠期→浅い睡眠→深い睡眠→さらに深い睡眠→夢を見る段階（レム睡眠）という流れがあり、90分ごとに一区切りになります。このサイクルが中途半端に途切れるタイミングで目を覚ますと、寝起きに強い倦怠感を感じる場合があります。

例：もし3サイクル（4時間半）で起床したい場合

  • 就寝時刻 + (90分 × 希望するサイクル数) + 入眠までの時間

を計算し、目覚ましをセットするという方法です。たとえば午前1時に就寝し、だいたい入眠に10分かかると仮定した場合、3サイクルなら「1:00 + (90分 × 3) + 10分 = 5:40」となります。こうして睡眠サイクルの切れ目（レム睡眠に移る前後）を狙うことで、起床時の睡魔や倦怠感をある程度軽減できるという考え方です。

もちろん、この方式でも人によっては90分ではなく100分や80分といったバラつきがあります。厳密に自分の睡眠周期を知るには、睡眠計測デバイスを使ったり睡眠日誌をつけたりして確認する必要があります。そのため、この90分周期はあくまで一般的な目安として考えるのが現実的といえます。

短い睡眠を長期的に続けても大丈夫？

cách ngủ ít không mệt mỏi
前述の通り、どうしても一時的に睡眠時間を削らなければならない状況であれば、昼寝や短時間の分割睡眠を組み合わせることである程度の集中力は保てる可能性があります。しかし、これらの方法を長期的かつ継続的に実践するのは、心身の健康面で大きなリスクを伴います。

  • 心血管リスク（高血圧、心筋梗塞、脳卒中など）の上昇
  • 認知機能の低下（記憶力や注意力の衰え）
  • 精神面への影響（うつ病や不安障害などのリスク増）
  • 血糖値や免疫機能の異常
  • ホルモンバランスの乱れによる代謝異常
  • 不妊や月経異常など、生殖機能への影響

こうした影響は、短期間では顕在化しにくいかもしれませんが、数か月から数年単位で慢性的な睡眠不足が続くと、その代償は大きくなりがちです。また、夜勤やシフトワークなど、そもそも就寝時間が不規則になる人は特に注意が必要です。短時間睡眠のスタイルが身体に合わなかったり、不規則勤務で生活リズムが崩れやすい人は、長期的に見ると生活習慣病やメンタルヘルスの問題を引き起こすリスクが高まるとするデータも存在します。

4時間睡眠の影響

2018年の研究で1万人以上を対象にした調査によると、4時間程度しか睡眠をとらない人は、脳年齢が実年齢より約8歳上回るような認知機能の老化が見られたという報告があります。また、7時間未満の睡眠が習慣化することで、うつ病や睡眠時無呼吸症候群、精神疾患などを発症する確率が上がる可能性も指摘されています。
これは睡眠時間が不足すると、脳の休息が不十分になり、記憶の定着や情動コントロール、代謝機能のバランスが崩れやすくなるからだと考えられます。日常的に極端な短眠を続ければ、将来的に大きな健康リスクを背負う可能性を念頭に置く必要があります。

睡眠不足による疲労を軽減する工夫

cách ngủ ít không mệt
たとえ短時間睡眠の方法を工夫しても、連日のように「十分な睡眠時間を確保できない」状態が続けば、身体は少なからず負担を受けます。完全に疲労をなくすのは困難ですが、以下の対策によってある程度の疲れを緩和することは期待できます。

  • 軽い運動を取り入れる：ウォーキングやストレッチなどの軽度な運動は血行を促進し、眠気を和らげる効果があります。
  • 短い仮眠を挟む：10～20分程度のパワーナップ（短い昼寝）は意外なほど効果的です。深い眠りに落ちる前に起きられるようタイマーを設定しておきましょう。
  • 栄養バランスのとれた食事：朝食をしっかり摂り、糖質・タンパク質・ビタミンをバランスよく取り入れることで日中のエネルギー不足を補います。
  • アルコールやカフェインの過剰摂取を控える：コーヒーやお茶、エナジードリンクなどは一時的に眠気を飛ばす効果がありますが、就寝前に摂りすぎると逆に睡眠の質を下げる要因になります。
  • 水分補給をこまめに行う：脱水状態になると疲労感が高まりやすいため、水やノンカフェインの飲み物で身体を潤すことが大切です。

こうした対策を講じても、やはり最善策は十分な睡眠時間を確保することです。ただし、どうしても業務や学業の都合で夜間睡眠が削られがちな時期には、これらの方法で一時的に乗り切るしかない場合もあります。その際は、「睡眠不足が続くほど心身へのリスクが増大する」ことを自覚し、可能な限り早めに通常の睡眠リズムへ戻すよう心がけましょう。

>> 参考：
「仕事中の眠気を吹き飛ばす12の対策」

実際、一部の研究者や臨床の専門家からは、「短期間の睡眠不足は注意力や認知力を大きく低下させるため、事故やヒューマンエラーの原因となる」旨の警告が出されています。特に機械を扱う現場や車の運転など、注意力が生命に関わる場面では、短時間睡眠のリスクを過小評価できません。

日本の生活様式との関連
日本では通勤時間の長さ、残業文化、24時間営業の施設が多いなどの理由から、夜遅くまで活動し早朝に起きる人が珍しくありません。その結果、慢性的に睡眠が不足しやすいとも指摘されています。ただし、近年はリモートワークの普及などで通勤を要しなくなった一方、家と仕事の境目が曖昧になり、かえって夜遅くまで働き続ける人も増えています。こうした社会的背景も踏まえると、一時的な短時間睡眠法を試してみる人が増えてきたとも考えられますが、長期運用に対しては十分に注意が必要です。

強調しておきたいのは、「一度や二度、短い睡眠で乗り切ったとしても、それを長期的・恒常的な睡眠パターンとしてしまうのは危険が高い」という点です。研究報告や専門家の見解でも、慢性的な睡眠不足状態では、免疫系の衰えや心理的ストレスの増大、ホルモンバランスの乱れによる体重増加・食欲異常など、多方面の健康被害につながりうるとされています。

慢性化のリスク例

  • うつ病や不安障害などメンタルヘルスの悪化
  • 糖尿病、メタボリックシンドローム、肥満
  • 長期的な高血圧や動脈硬化、心疾患リスクの上昇
  • 生理不順、不妊リスクの上昇
  • 注意力不足による交通事故、産業事故

結論と提言

このように、短時間睡眠法には一時的に生産性を高めるメリットがある一方で、長く続けるほど健康面へのデメリットが大きくなる懸念があります。昼寝や睡眠サイクルの管理、短い仮眠の挿入によってある程度のパフォーマンス維持は期待できるものの、やはり本質的な解決策は「十分な睡眠をしっかり取ること」に尽きるといえるでしょう。

やむを得ない事情で一時的に「寝不足が続く期間」がある場合でも、できるだけ早期に通常の睡眠リズムに戻すことが望ましいとされています。特に以下の点に配慮することで、睡眠負債が深刻化するのを防ぐ助けになります。

  • 週末などで十分に寝る：平日が忙しくても、休日に睡眠をまとめて補うことで負債を軽減する。ただし睡眠リズムが乱れすぎるのも逆効果なので加減が必要。
  • 寝る前のルーティン：スマートフォンやパソコンのブルーライトをなるべく避け、ぬるめの入浴などリラックスできる行動を取り入れる。
  • 就寝環境の最適化：寝室の温度、湿度、明るさ、騒音レベルを整える。寝具も定期的にメンテナンスする。
  • 生活習慣の改善：アルコールやカフェインを控え、軽い運動やストレッチを習慣化する。

短期的に「睡眠を削ってでもやらなければならないこと」がある場合は仕方ありませんが、その生活スタイルを長期的に固定化するのはリスクが大きいです。特に、体質や持病のある方は専門家による個別のアドバイスが不可欠です。

最終的なアドバイス

短時間睡眠の方法を実践するときは、あくまでも短期的・補助的な利用にとどめ、身体や精神状態に異変があれば迷わず生活習慣を改め、必要に応じて医師や専門家へ相談してください。睡眠は心身の健康を支える基盤であり、十分な休息なしに高いパフォーマンスを出し続けることは容易ではありません。

本記事で紹介した情報は、あくまで一般的な知見や研究結果に基づくものであり、医療行為の代替ではありません。具体的な疾患や症状が疑われる場合や、長期的な睡眠不足に悩んでいる場合には、必ず医師や専門家へ相談してください。

参考文献

  • Patterson F, Malone SK, Lozano A, Grandner MA. Sleep as a Target for Optimizing Health in the Context of the Social Determinants of Health. Curr Sleep Med Rep. 2023;9(3):131-142. doi:10.1007/s40675-023-00292-7.
  • Björk IT, Flaatten H, Bredal IS, Rognstad M, Lunde S. Effects of Sleep Deprivation on Nurses’ Perceived Health and Work-Related Stress: A Quasi-Experimental Study. J Adv Nurs. 2021;77(11):4349-4359. doi:10.1111/jan.14918.

健康への影響：少ない睡眠がもたらす3つの利点と欠点
【重要】 本記事は医療の専門家による個別アドバイスではありません。示された情報は参考としてご利用いただき、実際の健康管理や治療方針の決定には、必ず医師や公的医療機関などの専門家と相談してください。特に持病や既往症をお持ちの方、妊娠中・授乳中の方、精神的ストレスを抱えている方などは早めに専門的なケアを受けることをおすすめします。

<

p style=”font-weight: bold; text-align: center; margin-top: 40px;”>以上が、短時間睡眠に関する情報の詳細です。くれぐれも無理のない範囲で参考にし、疑問があれば医師などの専門家にご相談ください。

0 Shares
この記事はお役に立ちましたか？
はいいいえ