【専門医が解説】顎関節症の治し方｜自宅でできる科学的セルフケアとやってはいけないこと

顎関節症（がくかんせつしょう）とは？- 症状と原因を正しく理解する

顎関節症は、単一の病気ではなく、顎の関節やその周りの筋肉（咀嚼筋）に問題が生じるさまざまな状態をまとめた総称です。日本顎関節学会の「顎関節症治療の指針 2020」によれば、この疾患は主に3つの中心的な症状によって特徴づけられます²。

顎関節症の主な3つの症状

顎関節症の診断において重要視されるのは、以下の3つの症状です。これらの症状は単独で現れることも、複数が組み合わさって現れることもあります。

1. 顎の痛み（関節痛・咀嚼筋痛）: 口を開けたり閉じたりする、食べ物を噛むといった顎の運動時に、耳の前にある顎関節部や、頬やこめかみの筋肉に痛みを感じます。
2. 口が開かない（開口障害）: 正常な状態では指が縦に3本程度入るのに対し、指が2本も入らないなど、口を大きく開けることが困難になります。急に口が開かなくなる「クローズドロック」と呼ばれる状態に陥ることもあります。
3. 顎の音（関節雑音）: 口を開閉する際に「カクッ」というクリック音や、「ジャリジャリ」「ミシミシ」といったクレピタス音（摩擦音）がします。音だけが症状で痛みを伴わない場合も多くあります。

これらの主要な症状に加え、日本口腔外科学会などの専門機関は、頭痛、首や肩のこり、耳鳴り、めまいといった副次的な症状が伴うこともあると指摘しています⁴。

なぜ起こる？顎関節症の多因子病因説

かつては「噛み合わせの悪さ」が主な原因と考えられていましたが、現在では、顎関節症は単一の原因ではなく、複数の要因が複雑に絡み合って発症するという「多因子病因説」が広く受け入れられています²⁹。主な要因は以下の通りです。

• 癖（ブラキシズム・TCH）: ブラキシズムは歯ぎしりや食いしばりの総称です。特に近年注目されているのが「TCH（Tooth Contacting Habit：歯列接触癖）」です¹⁰。安静時、私たちの上下の歯は接触しておらず、わずかな隙間（安静空隙）が空いているのが正常です。しかし、無意識のうちに上下の歯を軽く接触させ続ける癖があると、たとえ弱い力でも持続的に筋肉や関節に負担をかけ、顎関節症の引き金となります。
• ストレス: 精神的なストレスは、無意識のうちに顎の筋肉を緊張させ、夜間の歯ぎしりや日中の食いしばりを増加させることが知られています。現代社会の複雑な人間関係や仕事のプレッシャーは、顎関節症の重要な危険因子の一つです。
• 姿勢の悪さ（特にスマホの使用）: 長時間うつむいてスマートフォンを操作する姿勢は「スマホ首（ストレートネック）」として知られていますが、この姿勢は顎関節にも悪影響を及ぼします¹¹。頭が前に突き出ることで首周りの筋肉が緊張し、その連鎖反応として顎の筋肉にも過度な負担がかかり、下顎の位置がずれてしまうことがあります。
• その他の要因: 不良な噛み合わせ、外傷（打撲など）、片側だけで噛む癖、うつ伏せ寝、頬杖なども、顎への負担を増大させる要因となり得ます。

自宅でできる顎関節症のセルフケア：科学的根拠と実践方法

顎関節症の治療は、多くの場合、大規模な手術などを必要とせず、生活習慣の改善やセルフケアといった保存療法から始められます。国際的な系統的レビューにおいても、患者自身によるセルフケアや教育、意識の向上が症状緩和に有効な手段であることが示されています⁵⁶。

重要：セルフケアを始める前に

自宅でのケアを始める前に、極めて重要な前提条件があります。それは、まず専門家（歯科医師・口腔外科医）による正確な診断を受けることです。顎の痛みや不調は、他の深刻な病気が原因である可能性も否定できません。自己判断でケアを続けることは危険を伴います。

また、科学的根拠に対する誠実な理解も不可欠です。日本顎関節学会が2023年に発表した最新の診療ガイドラインでは、開口訓練などのセルフケアは「弱く推奨する」とされていますが、その科学的根拠の確実性は「非常に低い（very low certainty）」と明記されています³。これは、多くの患者にとって有効な可能性がある一方で、全ての人に効果が保証されているわけではない、ということを意味します。この事実を理解した上で、セルフケアを補助的な手段として慎重に取り入れることが賢明です。

ステップ1：顎への負担を減らす生活習慣

最も基本的で効果的なのは、日常生活の中で顎関節への負担を減らすことです¹²。

• 食事の工夫: ステーキやフランスパンのような硬い食べ物、ガムやグミのような長時間噛み続ける必要のある食品は避けましょう。食事は小さく切り、柔らかく調理されたものを選びます。
• 意識的な習慣の改善: 上下の歯が接触していないか、常に意識します。「唇を閉じ、歯は離す」を心のスローガンにしましょう。頬杖をつく、うつ伏せで寝る、電話を肩と耳で挟むといった行為も避けるべきです。あくびをする際は、下顎に軽く手を添え、口が開きすぎないようにコントロールします。
• 姿勢の改善: 特にデスクワークやスマートフォン使用時には、背筋を伸ばし、画面が目の高さに来るように調整します。頭が前に突き出る姿勢は、首と顎の筋肉に直接的な負担をかけるため、意識的に修正することが重要です⁷。

ステップ2：筋肉の緊張を和らげるマッサージとストレッチ

咀嚼筋の緊張を和らげることは、痛みの軽減に直結します。ただし、強い痛みがある場合は無理に行わないでください¹³。

• 咬筋（こうきん）マッサージ: 咬筋は、頬骨の下あたり、歯を食いしばった時に硬く盛り上がる筋肉です。人差し指と中指の腹を使い、この部分を優しく円を描くようにマッサージします。1回あたり30秒程度、1日数回行いましょう。
• 側頭筋（そくとうきん）マッサージ: 側頭筋は、こめかみの部分に扇状に広がる筋肉です。咬筋と同様に、指の腹で優しく円を描くようにほぐします。頭痛や目の疲れを感じる時にも効果的です。
• 開口ストレッチ（金魚運動）: この運動は、顎の動きを滑らかにするのに役立ちます¹⁴。
  1. 舌の先を上の前歯の裏側あたり（口蓋）に軽くつけます。
  2. 舌をその位置に保ったまま、ゆっくりと口を開けていきます。痛みを感じない範囲で最大限開きます。
  3. その状態で5〜6秒保持し、ゆっくりと口を閉じます。
  4. これを1セットとし、1日数回繰り返します。

ステップ3：痛みを管理する温熱・冷却療法

症状に応じて温めるか冷やすかを使い分けることで、痛みを効果的に管理できます⁷。

• 痛みが強く、急性の炎症がある場合（冷却療法）: ズキズキと脈打つような強い痛みや、腫れがある場合は、炎症を抑えるために冷やすのが効果的です。氷嚢や保冷剤をタオルで包み、痛む部分に10〜15分程度当てます。
• 慢性的な鈍い痛みや筋肉のこわばりがある場合（温熱療法）: 長引く筋肉の疲労やこわばりには、温めることで血行を促進し、筋肉をリラックスさせることができます。蒸しタオルや湯たんぽなどを使い、心地よいと感じる温度で20分程度、頬やこめかみを温めます。入浴中に温めるのも良い方法です。

【要注意】顎関節症で「やってはいけない」こと

良かれと思って行った行為が、かえって症状を悪化させることがあります。以下の点には特に注意してください¹⁵¹⁶。

• 自己流での関節の矯正: 顎の音を鳴らそうとしたり、無理やり顎をずらして「正しい位置」に戻そうとしたりする行為は絶対にやめてください。関節や周囲の組織を傷つける危険性が非常に高いです。
• 痛みが強い時の過度なマッサージやストレッチ: 急性期に強い力でマッサージしたり、痛みを我慢して無理に口を開けようとしたりすると、炎症を悪化させる可能性があります。痛みがある時は安静が第一です。
• 硬いものを無理に食べる: 顎の耐久性を試すかのように硬いものを食べるのは、関節にさらなるダメージを与えるだけです。
• 症状の放置: 「そのうち治るだろう」と痛みを放置することは、症状の慢性化や悪化につながります。適切なセルフケアで改善が見られない場合は、専門家の診断を仰ぐことが重要です。

専門家の助けが必要な時：受診の目安と治療法

セルフケアは有効な手段ですが、万能ではありません。専門的な介入が必要なサインを見逃さないことが大切です。

受診を検討すべきサイン

以下のような状況が見られる場合は、自己判断を中止し、速やかに歯科または口腔外科を受診してください。

• 2週間から4週間セルフケアを試しても、症状が全く改善しない、あるいは悪化している。
• 痛みが非常に強く、食事や睡眠、仕事といった日常生活に支障をきたしている。
• 口が突然開かなくなった（クローズドロック）、または閉じなくなった（オープンロック）。
• 顎の症状に伴い、耐え難い頭痛やめまいなど、他の深刻な症状が現れた。

歯科医院・口腔外科での専門的な治療法

専門家による治療は、症状や原因に応じて多岐にわたります。国際的な研究でも、物理療法などが痛みの軽減や開口量の改善に有効であることが示されています¹⁷¹⁸。

• スプリント療法: 患者さん個々の歯型に合わせて作製したマウスピース（スプリント）を主に就寝中に装着します。これにより、歯ぎしりや食いしばりから歯と顎関節を保護し、筋肉の緊張を緩和します。
• 理学療法: 専門家の指導のもと、より高度な開口訓練や関節可動化訓練、低周波治療などが行われます。
• 薬物療法: 痛みが強い場合には、非ステロイド性抗炎症薬（NSAIDs）や筋弛緩薬が処方されることがあります。
• その他の治療法: ごくまれな重症例では、関節内への注射や外科手術が検討されることもあります。

どこに相談すればいい？

顎関節症の診療は、主に歯科、口腔外科が担当します。まずはかかりつけの歯科医師に相談するのが良いでしょう。より専門的な診断や治療が必要な場合は、専門機関を紹介してもらえます。

最も信頼できる情報源として、日本顎関節学会が認定する専門医や指導医、関連研修施設のリストが公開されています。専門的な治療を求める際の非常に有用な指針となります。

参照：日本顎関節学会 認定医・指導医・認定研修施設一覧¹⁹

結論

顎関節症は、ストレスや生活習慣が深く関わる現代病の一つです。多くの場合、その症状は深刻なものではありませんが、日常生活の質を大きく低下させる可能性があります。この記事で紹介した、科学的根拠に基づく自宅でのセルフケアは、症状を管理し、悪化を防ぐための重要かつ効果的な第一歩です。食事の工夫、姿勢の意識、そして優しいマッサージやストレッチを日常に取り入れることで、顎への負担を大きく減らすことができるでしょう。しかし、最も重要なことは、自分の体の声に耳を傾け、セルフケアの限界を知ることです。症状が改善しない、あるいは悪化する場合には、決して一人で悩まず、信頼できる歯科医師や口腔外科医に相談してください。専門家による正確な診断と適切な治療計画こそが、つらい症状から解放されるための最も確実な道筋です。

よくある質問