咳に鶏肉はOK？漢方の視点で見る効果と最適な食べ方を医師・管理栄養士が徹底解説

結論から言うと：咳に鶏肉は「推奨」。ただし食べ方には工夫が必要

多くの方が抱く「咳があるときに鶏肉を食べて良いのか」という疑問に対し、JHO編集委員会は明確に**「はい、推奨されます」**とお答えします。科学的見地と伝統的な知見の両方から見て、鶏肉は咳からの回復を助ける多くの利点を持っています。しかし、その効果を最大限に引き出し、症状を悪化させないためには、**「どのように食べるか」**が極めて重要になります。唐揚げやスパイシーなグリルチキンのような刺激の強い料理ではなく、体をいたわる調理法を選ぶことが鍵です。本稿では、鶏肉が持つ3つの主要な科学的利点と、あなたの咳のタイプに合わせた最適な食べ方を深掘りしていきます。

なぜ咳にチキンスープが良いのか？科学が解き明かす3つの理由

古くから「風邪のひきはじめにはチキンスープ」と言われてきましたが、これは単なる言い伝えではありません。現代科学は、この伝統的な知恵の裏にある具体的な医学的根拠を次々と明らかにしつつあります。ここでは、鶏肉、特に温かいスープが咳の症状緩和に有効であると考えられる3つの科学的理由を、信頼できる研究に基づいて解説します。

理由1：炎症を抑える可能性 — 研究が示す「好中球」への影響

咳の根本的な原因の一つに、気道の「炎症」があります。2000年に米国の権威ある医学雑誌『Chest』に掲載された画期的な研究は、鶏肉のスープがこの炎症反応に直接働きかける可能性を示唆しました¹。ネブラスカ大学医療センターの研究者、バーバラ・レナード氏らが行ったこの研究では、鶏肉のスープが「好中球」と呼ばれる白血球の一種の動きを抑制することが実験室レベル（in vitro）で確認されました。好中球は、ウイルスや細菌が侵入した際に体を守る重要な役割を担いますが、過剰に活動すると炎症を引き起こし、気道の腫れや痛みといった症状の原因となります。この研究は、鶏肉のスープ（肉だけでなく、一緒に煮込んだ野菜も含む）が好中球の活動を穏やかにすることで、呼吸器系の炎症症状を和らげる可能性があるという、具体的な生物学的機序を初めて提示しました。2025年に行われた最新の系統的レビューでも、スープ、特にチキンスープが急性呼吸器感染症の管理において有益な効果をもたらす可能性があるという予備的証拠がまとめられています⁵。

理由2：痰を出しやすくする効果 — アミノ酸「システイン」の力

咳、特に痰が絡む咳の場合、粘り気の強い痰をいかにスムーズに体外へ排出するかが回復への鍵となります。マギル大学のジョー・シュワルツ博士によると、鶏肉には「システイン」というアミノ酸が豊富に含まれています²。このシステインは、体内で痰の主成分である糖タンパク質の化学結合を分解する働きを持ちます。これにより、粘り気が強く排出困難だった痰がより液体状になり、咳とともに排出しやすくなります。これは、去痰薬として医療現場で用いられる「アセチルシステイン」という薬が、このシステインから作られていることからも、その効果の信頼性がうかがえます。温かいスープとして摂取することで、水分の補給と蒸気による加湿効果も加わり、相乗的に痰の排出を助けると考えられます。

理由3：免疫システムの全体的なサポート — 良質なタンパク質と栄養素

病気と闘うためには、体の免疫システムが正常に機能することが不可欠です。鶏肉は、この免疫システムを構成する上で非常に重要な栄養素である良質なタンパク質を豊富に含んでいます。日本の管理栄養士、渥美まゆ美氏が監修した記事においても、風邪の回復期には体力消耗を補うためにタンパク質をしっかり摂ることが推奨されています³。タンパク質は、ウイルスと戦う抗体やリンパ球などの免疫細胞の主成分であり、これが不足すると免疫機能が低下し、回復が遅れる原因となります。さらに、鶏肉やその煮汁には、ビタミンA、ビタミンB群、亜鉛、セレンといった、免疫機能を正常に保つために必須のビタミンやミネラルも含まれており、体全体の防御力を底上げするのに役立ちます。

漢方の視点：あなたの咳はどのタイプ？「温める」べきか「潤す」べきか

西洋医学が病気の原因となるウイルスや細菌に焦点を当てるのに対し、漢方医学では個々の体質や症状の「パターン」を重視します。漢方の世界では「咳」と一括りにはせず、その性質によって対処法が大きく異なります。このアプローチを理解することは、よりあなた自身の状態に合ったセルフケアを見つけるための大きなヒントとなります。日本東洋医学会（JSOM）などの専門機関も、こうした伝統医学と現代医学の統合を推進しています⁶。

30秒でできる！咳のタイプ自己診断チャート

まずはご自身の咳がどのタイプに近いか、以下の表で確認してみましょう。これはあくまで簡易的な目安ですが、食事を選ぶ上での参考になります。

*出典: 複数の漢方・薬膳情報源⁷⁸を基にJHO編集委員会が作成。

タイプ別・鶏肉薬膳スープに取り入れたい食材

自己診断で咳のタイプが把握できたら、鶏肉のスープに加える食材を工夫してみましょう。薬膳の専門家である植木もも子氏が監修する情報などによると⁴、食材の性質を利用することで、回復をより効果的にサポートできます。

• 冷えの咳 (風寒の咳) の場合：体が冷え、寒気がすることが特徴です。このタイプには、体を内側から温め、発汗を促して「寒邪（かんじゃ）」を追い出す食材が適しています。
  • おすすめ食材：生姜（しょうが）、長ネギの白い部分。これらは体を温める作用が強く、鶏肉スープに加えることで発汗を促し、悪寒を和らげます。
• 熱の咳 (風熱の咳) の場合：喉の痛みや熱っぽさが伴います。このタイプには、体の余分な熱を冷まし、炎症を鎮める性質を持つ食材が効果的です。
  • おすすめ食材：大根（だいこん）、冬瓜（とうがん）。大根には優れた消炎作用と解熱作用があり、喉の痛みを和らげ、熱による粘り気の強い痰を切りやすくしてくれます。
• 乾燥の咳 (乾燥の咳) の場合：空咳がコンコンと続き、喉が乾燥して潤いがない状態です。このタイプには、体に潤いを与え、肺を滋養する「潤肺（じゅんぱい）」作用のある食材が必要です。
  • おすすめ食材：梨（なし）、蜂蜜（はちみつ、※1歳未満の乳児には禁忌）、クコの実。これらの食材は体の乾燥を和らげ、乾いた咳によって消耗した体液を補ってくれます。

【管理栄養士考案】咳の症状を和らげる、簡単でおいしい鶏肉レシピ3選

ここでは、科学的知見と薬膳の考え方を取り入れた、家庭で簡単に作れる鶏肉レシピを3つご紹介します。いずれも消化が良く、栄養満点で、弱った体を優しくサポートします。

レシピ1：基本の黄金チキンスープ（全ての咳タイプに）

これは、レナード氏の研究¹でも示唆された抗炎症作用を期待できる、基本にして究極のスープです。じっくり煮込むことで、鶏肉と野菜の栄養を余すところなく引き出します。

• 材料：鶏手羽元または骨付きもも肉、人参、玉ねぎ、セロリ、塩、こしょう少々。
• 作り方：鍋に鶏肉とたっぷりの水を入れ、アクを取りながら弱火で1時間ほど煮込む。ざく切りにした野菜を加え、さらに30分以上、野菜が柔らかくなるまで煮込む。最後に塩、こしょうで優しく味を調える。
• ポイント：咳のタイプに合わせて、上記の「タイプ別おすすめ食材」を加えてアレンジしてください。

レシピ2：生姜たっぷり鶏のお粥（冷えと痰が気になる時に）

食欲がなく、体が冷えるタイプの咳に最適なのが、消化に良いお粥です。生姜をたっぷり使うことで、体を芯から温めます。

• 材料：米、鶏ささみ、生姜（すりおろし）、長ネギ（みじん切り）、だし汁、塩または醤油少々。
• 作り方：鍋に米とだし汁を入れて火にかけ、沸騰したら弱火にして米が柔らかくなるまで炊く。別の鍋で茹でて細かく割いたささみと、たっぷりの生姜すりおろし、長ネギを加え、塩または醤油で味を調える。

レシピ3：鶏肉と大根のみぞれ煮（熱っぽく喉が痛い時に）

喉が痛み、熱っぽい咳には、大根おろしを使った「みぞれ煮」がおすすめです。大根の消炎作用が喉の不快感を和らげます。

• 材料：鶏もも肉、大根、だし汁、醤油、みりん。
• 作り方：鶏肉を食べやすい大きさに切り、だし汁、醤油、みりんで煮る。鶏肉に火が通ったら、たっぷりの大根おろしを加え、ひと煮立ちさせる。
• ポイント：大根おろしの汁にも栄養があるので、捨てずに一緒に煮込むのがおすすめです。

これはNG！咳がある時に避けるべき鶏肉の調理法と食品

鶏肉自体は咳に良い食材ですが、調理法を間違えると逆に症状を悪化させる可能性があります。回復期には、以下の点に注意してください。

• 揚げ物（唐揚げなど）：油を多く使った料理や、硬い衣は喉を刺激し、咳を誘発することがあります。
• 濃い味付けや香辛料：スパイシーなソースや過剰な塩分、胡椒は、敏感になっている気道の粘膜を刺激します。
• 冷たい食品：冷蔵庫から出したばかりの冷たい鶏肉や、鶏肉を使った冷製サラダなどは、気管を収縮させ、咳を悪化させる可能性があります。温かい状態で食べることを心がけましょう。

よくある質問（FAQ）

結論

「咳が出るときに鶏肉を食べる」という行為は、単なる気休めではなく、科学的根拠と伝統的な知恵の両方に支えられた、理にかなったセルフケアです。重要なのは、鶏肉が持つ栄養と効能を最大限に活かすため、スープや粥、煮込み料理といった、体を温め、消化しやすく、喉に優しい調理法を選ぶことです。さらに、ご自身の咳が「冷え」から来るものか、「熱」や「乾燥」から来るものかを見極め、生姜や大根といった適切な食材を組み合わせることで、より効果的な回復が期待できます。この記事が、咳で辛い時期を乗り越えるための一助となれば幸いです。