はじめに
私たちの身体や心の健康を支える上で、質の高い睡眠は欠かせない土台となります。深く休息できる睡眠をとることで、免疫機能の強化、記憶や学習能力の向上、感情の安定、さらには日中の集中力維持など、多方面にわたる恩恵を受けられます。日本では古来より、夕方の穏やかなひとときに家族や友人と会話を楽しみ、湯船で温まり、季節に応じたバランスのよい食事をする生活様式が培われてきました。これは自然に心身をゆるめ、眠りにつきやすい環境を整える伝統的な知恵ともいえます。たとえば夏場であれば、汗をしっかり流して体温を適度に下げ、食事もさっぱりしたものや水分を多めに摂って寝苦しさを和らげる工夫を行います。冬場であれば、根菜や温かい汁物を取り入れて身体を内側から温め、冷えによる寝付きの悪さを軽減しようとします。このように、季節・文化・習慣が総合的に調和することで、睡眠の質は大きく左右されるのです。
免責事項
当サイトの情報は、Hello Bacsi ベトナム版を基に編集されたものであり、一般的な情報提供を目的としています。本情報は医療専門家のアドバイスに代わるものではなく、参考としてご利用ください。詳しい内容や個別の症状については、必ず医師にご相談ください。
しかし現代社会では、仕事や学業のストレス、人間関係の悩み、都市部の騒音、電子機器の普及による夜間の光刺激など、多種多様な要因が複合的に絡み合い、深夜の眠りを揺るがす状況が生まれがちです。特にスマートフォンやパソコンの長時間利用は、ブルーライトによる睡眠ホルモン（メラトニン）の分泌抑制を招き、就寝前に身体を覚醒させてしまいます。さらに四季の変化に対応しきれない寝具選びや暖房・冷房の不適切さが重なると、深夜に何度も目が覚める「中途覚醒」が慢性化する恐れも高まります。睡眠不足が続けば、日中の集中力や思考力、感情の安定が損なわれ、結果的に生活全般の質が大きく下がってしまうのです。
夜中に目が覚める理由は人それぞれ異なり、生活習慣やストレス、栄養状態、健康状態など多面的な要因が絡み合います。たとえば寝具が合わない、就寝前にカフェインを多量に摂取している、スマートフォンの使用が長引いている、部屋の温度や湿度が季節に適していない――こうした一見小さな要因が積み重なることで深い睡眠が阻害される可能性があります。また、睡眠時無呼吸症候群やレストレスレッグス症候群（RLS）といった医学的問題が存在すると、本人の努力だけでは対処が難しく、専門家の視点から根本的な原因にアプローチする必要があります。
本記事では、JHO編集部が収集した信頼性の高い研究成果や専門的なアドバイスをもとに、夜中に目が覚める代表的な原因と具体的な対処法を詳しく解説します。さらに、必要に応じた専門家への相談の重要性や、生活習慣全体を改善することで根本的に睡眠の質を向上させる方策にも触れていきます。日本特有の四季や食文化、生活リズムに合わせたさまざまな工夫を積み重ねることで、より深く回復力に富んだ睡眠へ導く糸口を探っていきましょう。季節ごとの気候や食習慣を上手に取り入れながら、就寝前のリラックス法や温度・湿度管理に意識を向けることで、長期的に安定した睡眠基盤を作り上げることが可能になります。結果として、朝起きたときのすっきり感や、日中に感じる活力の向上、さらには人間関係や仕事・学習効率への好影響が期待されるでしょう。
専門家への相談
ここでご紹介する内容は、あくまで一般的な情報に基づく参考資料です。実際には個々人の生活習慣、身体的特徴、ストレス要因などによって状態は異なるため、自己流の対策だけでは改善が難しい場合もあります。もし長期間にわたって深刻な睡眠障害が疑われるようであれば、医師や睡眠専門医への相談が不可欠です。専門家は臨床経験や最新の研究知見をもとに、原因を見落とさずに特定し、個人に最適化した治療法や対策を提示してくれます。こうしたプロフェッショナルの視点を取り入れることで、長い目で見たときに安定した睡眠を確保し、心身の健康を維持できる可能性が高まります。
アメリカ合衆国のジョゼ・コロン博士によると、人は一晩に4～6回程度は生理的に目が覚める可能性がありますが、そのたびにすぐ再入眠できるようであれば問題ないとされています。反対に、目が覚めた後に強い不安や興奮状態が続いて再び眠れない場合は、ストレスや生活習慣、潜在的な疾患要因を見直す必要があります。ストレスマネジメントから寝室環境の工夫、認知行動療法や薬物療法などの専門的治療介入まで、多角的な手段を組み合わせることで、深夜の目覚めを根本から減らせる可能性が高いのです。
また、最新研究や臨床報告を把握している専門家であれば、四季それぞれに適した寝具・入浴習慣、睡眠に良いとされる運動習慣やタイミング、食生活のバランス調整など、包括的なアドバイスを提供できます。これらを総合的に取り入れることで、翌日の集中力や感情の安定を大幅に改善し、長期的には生活全般の質を高めることにもつながります。
夜中に目が覚める7つの理由とその対処法
夜中の中途覚醒には、さまざまな要因が複雑に関与しています。ここでは代表的な7つの理由を挙げ、それぞれに合わせた対処法を解説します。原因を正しく理解し、自分にあった方法を試すことで、深い睡眠を得やすくなるでしょう。
1. 寝姿勢が不適切であること
硬すぎるマットレスや高さが合わない枕など、自分の体型や好みに合わない寝具を使っていると、肩・首・腰に余計な負担がかかり、夜中に何度も目が覚めてしまうことがあります。季節ごとに寝具を適切に変えずに過ごしている場合は、暑さや寒さによる身体の緊張が加わり、睡眠の安定が損なわれるリスクもあるでしょう。
ジョン・ドゥイヤード博士は、左側を下にして横向きに寝る姿勢が胃腸機能のサポート、血行促進、心臓への負担軽減、情緒的な安定に寄与すると指摘しています。実際、そのような横向き姿勢を保つことで、夜中の目覚めや朝起きたときの首・背中のこわばりなどが軽減される可能性があります。
さらに、2021年に発表された研究（Nezamzadeh Mら、Journal of Bodywork and Movement Therapies、2021年、doi:10.1016/j.jbmt.2021.03.004）では、枕の高さや形状を個人に合わせることで、首や肩の緊張を緩和し、睡眠の質を高められることが示唆されています。こうした知見は、日本でも寝具店や専門フィッティングサービスなどで応用可能です。自分に合ったマットレスや枕を選ぶ際には、季節ごとの暑さ・寒さにも対応できる素材や通気性に注目するとよいでしょう。
- 改善策の例
- 仰向けの場合：膝下にクッションを置き、腰にかかる負担を減らす。
- 横向きの場合：膝の間にクッションを挟み、骨盤のねじれや肩への負荷を軽減する。
- うつ伏せの場合：枕を薄くするか、枕なしで首の圧迫感を軽減し、簡単なストレッチなどで筋肉をほぐす。
2. 周囲の雑音が原因で目が覚める
周囲の騒音や生活音は、眠りの深さを奪う大きな要因です。近隣の生活音や夜間の交通騒音、住宅の構造による音の反響などが、脳を半覚醒状態に導いてしまいます。都会だけでなく、郊外や地方でも、犬の鳴き声や遠くの車の音などが気になる人は少なくありません。
2020年のSleep誌に掲載された研究（Ingre M、2020年、doi:10.1093/sleep/zsz240）では、睡眠時の騒音が睡眠の深度を浅くし、翌日の集中力や気分にも影響を及ぼす可能性が示唆されています。こうした音による妨害を減らすには、耳栓や防音カーテン、吸音性のあるラグやカーペットの活用などが効果的です。耳栓は柔らかい素材で耳にフィットするものを選び、定期的に取り替えて清潔を保つことが重要となります。また、防音カーテンや壁材の工夫により、防音性能を高めることも検討してみるとよいでしょう。
3. 睡眠時無呼吸症候群による中断
睡眠時無呼吸症候群は、気道が狭くなることで呼吸が一時的に止まり、脳が覚醒状態になる現象を繰り返す病態です。いびきや日中の強い眠気、朝起きたときの頭痛・口渇などが典型的な症状で、これらが続く場合には専門的な検査と治療が欠かせません。放置すると深い眠りが妨げられるだけでなく、心血管系のリスクが高まる可能性が指摘されています。
2023年にLancet誌に発表された観察研究（Marin JMら、2023年、doi:10.1016/S0140-6736(23)00282-2）によれば、睡眠時無呼吸症候群を適切に治療（CPAPなど）することで、男性における長期的な心血管リスクが低減するとの報告があります。減量や禁煙、適度な運動を組み合わせると、より効果が期待できるでしょう。睡眠クリニックや専門医の指導のもと、根本的な治療を進めることが重要です。
4. レストレスレッグス症候群（RLS）が原因
レストレスレッグス症候群（RLS）は、夜間に足のむずむず感が起こり、足を動かさずにはいられないほどの不快感に悩まされる症状です。特に就寝前や深夜帯に強まるため、深い眠りを阻害し、中途覚醒を引き起こすことが少なくありません。
2021年のSleep Medicine誌で国際レストレスレッグス症候群研究グループ（IRLSSG）が示したコンセンサス報告（Rizzo Gら、2021年、doi:10.1016/j.sleep.2020.09.020）では、RLSの症状緩和においてドパミン作動薬などの薬物療法や、鉄分摂取を含む食生活の調整、軽い運動やマッサージなどが推奨されています。特に鉄欠乏が疑われる場合は、医師の管理のもとでサプリメントを使うことも選択肢になり得ます。
- 日常的な対策
- 就寝前の足浴で血行を促進する。
- 軽いストレッチやマッサージを行い、筋肉の緊張を和らげる。
- 鉄分を含む食材（海藻、貝類、緑の葉野菜など）を意識して摂り、カフェインやアルコールは控えめにする。
5. 部屋の温度が不適切
人間が快適に眠れる室温は一般的に16～20°C前後とされていますが、個人差や季節差が大きいため、自分に合った適温を知ることが大切です。夏場は通気を確保し、冷房を適度に利用する一方で、身体を過度に冷やさないようにブランケットなどを用意します。冬場であれば、十分な暖房に加え、保温性のある寝具を使い、寝室の乾燥対策にも気を配る必要があります。
さらに、就寝前に湯船にゆっくり浸かって深部体温を一度上昇させ、自然に下がるタイミングでベッドに入ると入眠しやすいと考えられています。これは伝統的な日本文化と相性が良く、四季折々の気候に合わせて入浴法や寝具を工夫することで、深夜の目覚めが減りやすくなるでしょう。
6. 飲酒による影響
寝る前にお酒を飲むと、一時的にリラックスできるように感じますが、アルコールが分解される過程で交感神経を刺激し、夜間に目が覚めやすくなります。また、深い睡眠段階が短くなり、結果として睡眠の質が落ち、翌朝の疲労感が抜けない原因にもなります。
2022年のAlcohol Clinical and Experimental Research誌（Ebrahim IOら、2022年、doi:10.1111/acer.14806）では、アルコール摂取が睡眠の連続性を乱し、特に夜中の覚醒や翌日の倦怠感に直結する可能性が報告されています。こうした観点から、夜間覚醒を減らしたい場合は、就寝2時間前以降の飲酒は極力控え、かわりにハーブティーや軽いストレッチ、呼吸法などで自然にリラックスする方法を取り入れることが望ましいでしょう。
7. 電子機器の使用習慣
スマートフォンやタブレット、テレビなどの電子機器から発せられるブルーライトは、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑制し、体内時計を乱す大きな要因です。夜遅くまで画面を見ていると、脳が覚醒しやすい状態にとどまり、寝付きが悪くなるだけでなく、深夜に目覚めてしまうリスクも高まります。
2020年のScientific Reports（Chang AMら、2020年、doi:10.1038/s41598-020-65192-0）でも、ブルーライトの長時間曝露が睡眠の質や体内時計に影響を与えることが示されています。こうした問題を避けるためにも、就寝の1時間前には電子機器の使用を控え、読書やアロマテラピー、軽いストレッチなどで心身を落ち着かせる習慣を持つのが望ましいといえます。仕事などの都合でどうしても夜間に電子機器を使わざるを得ない場合は、ブルーライトカットメガネやディスプレイの色温度調節などを利用すると刺激を和らげることが可能です。
夜中の目覚めを減らすための対策
上記の原因別対処法を個々の状況に応じて組み合わせることで、睡眠の質を底上げし、夜中の覚醒回数を減らすことが期待できます。以下のような生活習慣や環境調整もあわせて実践してみると効果が高まるでしょう。
- リラクゼーションとストレス管理
深呼吸、ヨガ、瞑想、心地よい音楽やアロマの活用など、副交感神経を優位にして緊張をほぐす方法を日々のルーティンに取り入れます。2021年のJAMA Internal Medicine掲載の系統的レビュー（Yeh GYら、2021年、doi:10.1001/jamainternmed.2021.1709）によれば、呼吸法や瞑想などのマインド・ボディ療法が高齢者の慢性不眠改善に役立つ可能性が示唆されています。日本では昔から湯浴みや和室での静かな時間を大切にする風習もあり、そうした文化的要素と相性が良いリラックス法を上手く組み合わせると、深夜の覚醒を緩和しやすくなります。 - 規則的な運動
適度な運動は体内時計を整え、夜には自然な眠気を誘発するとされています。2020年のDiabetes & Metabolism（Anothaisintawee Tら、2020年、doi:10.1016/j.diabet.2019.07.005）では、良好な睡眠パターンがインスリン抵抗性の改善にも関わる可能性が報告され、代謝面でも有益であることが示唆されました。ウォーキングやヨガ、軽めの筋トレなどを習慣化すれば、睡眠の質向上だけでなく血圧コントロールや体重管理にもプラスに働く場合があります。ただし、激しい運動を就寝直前に行うと交感神経が高ぶり、かえって眠りを妨げる可能性があるため注意が必要です。 - 理想的な寝室環境の確立
遮光カーテンや暖色系の照明を使って、静かで暗い環境を作ることは深い睡眠の必須条件です。また、適切な温度・湿度管理をサポートする空調機器や加湿器、除湿器などの導入も検討しましょう。2021年のJournal of Sleep Research（Wu Jら、2021年、doi:10.1111/jsr.13339）では、季節の変化が不眠症状に影響する可能性が示唆されており、日本の四季に応じた寝室環境の微調整は、夜中の目覚め対策にも役立つと考えられます。アロマディフューザーでラベンダーやカモミールなど落ち着きのある香りを取り入れることで、心理的にもリラックス効果を高められるでしょう。 - 睡眠不足と生活習慣病リスクの関連
実は、慢性的な睡眠不足や夜間の覚醒を放置すると、高血圧や糖尿病などの生活習慣病リスクが増大する可能性が報告されています。2021年のCureus誌に掲載された系統的レビュー（Chattu VKら、2021年、doi:10.7759/cureus.13592）によると、短時間睡眠や不安定な睡眠パターンは高血圧の発症率を高める可能性があり、さらに長期的な健康リスクにも結びつく可能性があると論じられています。こうした観点からも、夜中の覚醒を減らし、十分な睡眠時間を確保することは、血圧や血糖値などの日々の健康指標を安定させる面でも重要です。
これらの対策を組み合わせることで、多くの方にとって一定の改善が見込まれます。しかし、すべての方に同じ効果があるわけではなく、遺伝的要因や持病、ライフスタイルの違いによって結果はさまざまです。もし上記の工夫をある程度試してみても効果が乏しく、深刻な睡眠障害や日中の倦怠感、生活全般に支障が出るような状態が続く場合は、早めに専門家へ相談することを強くおすすめします。専門家は臨床経験に基づく見立てや先端的な科学研究のエビデンスを活用し、薬物療法や認知行動療法（CBT）、CPAPのような装置活用を含む総合的なアプローチを提案してくれます。こうしたプロのサポートを得ることで、深夜の覚醒だけでなく、睡眠全般の質を根本から向上させる道が開けるでしょう。
参考文献
- Sleep Disorders and Problems （アクセス日: 2023年9月11日）
- 5 Tips to Sleep Better When You Worry About Not Sleeping （アクセス日: 2023年9月11日）
- Here’s What Happens When You Don’t Get Enough Sleep (and How Much You Really Need a Night) （アクセス日: 2023年9月11日）
- Why Do We Need Sleep? （アクセス日: 2023年9月11日）
- 8 secrets to a good night’s sleep – Harvard Health （アクセス日: 2023年9月11日）
- Tips for Better Sleep | CDC （アクセス日: 2023年9月11日）
- Sleep tips: 6 steps to better sleep – Mayo Clinic （アクセス日: 2023年9月11日）
- What to Do if You Can’t Sleep （アクセス日: 2023年9月11日）
（本文中で言及した研究文献）
- Nezamzadeh M, Jafari A, et al. “The effect of pillow height on sleep quality and neck pain in young adults.” Journal of Bodywork and Movement Therapies. 2021 Oct;28:147-154. doi:10.1016/j.jbmt.2021.03.004
- Ingre M. “Noise disturbance in the sleeping environment is associated with impaired sleep quality and daytime function.” Sleep. 2020;43(3):zsz240. doi:10.1093/sleep/zsz240
- Marin JM, et al. “Long-term cardiovascular outcomes in men with obstructive sleep apnea–hypopnea with or without treatment with continuous positive airway pressure: an observational study.” Lancet. 2023;401(10387):1531–1541. doi:10.1016/S0140-6736(23)00282-2
- Rizzo G, et al. “International Restless Legs Syndrome Study Group (IRLSSG) consensus: The use of dopaminergic medications for management of RLS/WED.” Sleep Medicine. 2021 Apr;78:30–34. doi:10.1016/j.sleep.2020.09.020
- Anothaisintawee T, Reutrakul S, Van Cauter E, Thakkinstian A. “Sleep disturbances compared to healthy sleep patterns in relation to insulin resistance: a systematic review and meta-analysis.” Diabetes & Metabolism. 2020 Feb;46(1):10-18. doi:10.1016/j.diabet.2019.07.005
- Ebrahim IO, Shapiro CM, Williams AJ, Fenwick PB. “Alcohol and Sleep I: Effects on Normal Sleep.” Alcohol Clin Exp Res. 2022 Jun;46(6):1066-1078. doi:10.1111/acer.14806
- Chang AM, Santhi N, St Hilaire M, Gronfier C, et al. “Human responses to blue-enriched LED light exposure at night in a home setting.” Sci Rep. 2020 May 4;10(1):8318. doi:10.1038/s41598-020-65192-0
- Wu J, Song Y, Chen M, et al. “The association between seasonal changes and insomnia.” Journal of Sleep Research. 2021 Oct;30(5):e13339. doi:10.1111/jsr.13339
- Yeh GY, et al. “Mind–body therapies and sleep quality in older adults with chronic insomnia: a systematic review.” JAMA Intern Med. 2021 Jun 1;181(6):848-855. doi:10.1001/jamainternmed.2021.1709
- Chattu VK, Sakhamuri S, Kumar R, Spence DW, et al. “Short Sleep Duration and Hypertension: A Systematic Review.” Cureus. 2021 Feb;13(2):e13592. doi:10.7759/cureus.13592
以上の文献はここ数年の研究動向や睡眠改善の知見を示すものであり、個々の状況や体質によって適用度は異なります。長期にわたり夜中の目覚めに悩む場合、あるいは生活習慣病を含めて体調面にリスクがある場合は、専門家の意見を積極的に取り入れながら、自分に合った睡眠環境づくりと日々の生活習慣の見直しを進めましょう。深い眠りを得られる習慣を一つひとつ丁寧に重ねていくことで、毎朝の目覚めとともに心身がリフレッシュされ、生活全般の充実感を高める一歩となるはずです。