妊娠中の玉ねぎ摂取は大丈夫？管理栄養士が解説する7つのメリットと3つの注意点

妊娠という特別な時期、お母さんの体は日々変化し、お腹の赤ちゃんのために食事の一つひとつに気を配るようになります。「この食材は食べても大丈夫？」「赤ちゃんに良い栄養はある？」といった疑問は尽きません。中でも、日本の食卓に欠かせない「玉ねぎ」は、多くの料理に使われるだけに、その安全性や効果について気になる方も多いのではないでしょうか。結論から申し上げますと、妊娠中に玉ねぎを食べることは、基本的に安全であり、適量を守り、適切な衛生管理を行えば、むしろ多くのメリットが期待できます¹。玉ねぎには、妊娠中に特に摂取したい葉酸や食物繊維といった栄養素が含まれている一方で、食べ過ぎによる消化器系の不調や、生のまま食べる際の注意点も存在します¹。この記事は、総合母子保健センター愛育病院などで妊産婦の栄養指導に長年携わってきた管理栄養士、高橋嘉名芽先生の知見に基づき、厚生労働省や日本産科婦人科学会の指針、そして最新の科学的研究を参考に、妊娠中の玉ねぎ摂取に関するあらゆる疑問にお答えします。お母さんと赤ちゃんの健康を守るための、玉ねぎの賢い取り入れ方を、具体的かつ分かりやすく解説していきます。

妊娠中に嬉しい！玉ねぎの7つの健康メリット

玉ねぎは単なる香味野菜ではありません。妊娠中の様々な悩みを解決し、赤ちゃんの健やかな発育をサポートする栄養素の宝庫です。ここでは、妊婦さんにとって特に嬉しい7つのメリットを、栄養学的な根拠と共に詳しく見ていきましょう。

1. 葉酸で胎児の神経管閉鎖障害危険性を低減

玉ねぎには、ビタミンB群の一種である「葉酸」が含まれています²。文部科学省の「日本食品標準成分表」によると、生の玉ねぎ100gあたり16μgの葉酸を含有しています³。葉酸は、細胞の増殖や赤血球の形成に不可欠であり、特に妊娠初期の胎児にとって極めて重要な栄養素です。厚生労働省や日本産科婦人科学会は、妊娠のごく初期に起こる脳や脊髄の先天性異常である「神経管閉鎖障害」（二分脊椎など）の発症危険性を低減するために、妊娠を計画している女性や妊娠初期の女性に対して、葉酸の積極的な摂取を強く推奨しています⁴。ここで重要なのは、玉ねぎを葉酸の「主たる供給源」ではなく、「食事からの補助的な供給源」と位置づけることです。厚生労働省が推奨する付加的な葉酸摂取量は1日に400μgであり、この量を玉ねぎだけで満たすことは現実的ではありません⁴。したがって、「日々の食事に玉ねぎを加えることは、全体的な葉酸摂取量を底上げするのに役立ちますが、医師から処方された葉酸補給食品の摂取は必ず継続してください。玉ねぎは、栄養目標達成のための自然な『お助け役』と考えましょう」という視点が、責任ある情報提供に繋がります。

2. 食物繊維で妊娠中の便秘を和らげる

妊娠中は、女性ホルモン（プロゲステロン）の働きで腸の動きが鈍くなったり、大きくなった子宮が腸を圧迫したりすることで、便秘に悩まされる方が非常に多くなります⁵。玉ねぎは、このつらい便秘を和らげるのに役立つ「食物繊維」の良い供給源です⁶。玉ねぎ100gには、約1.6gの食物繊維が含まれています³。特筆すべきは、玉ねぎには「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」の両方がバランス良く含まれている点です²。不溶性食物繊維は便のカサを増やして腸を刺激し、水溶性食物繊維は便を柔らかくして排出しやすくします。さらに、玉ねぎには「フラクトオリゴ糖」という善玉菌の栄養源も含まれています⁷。妊娠中は腸内環境が乱れがちですが、玉ねぎを摂取することで、腸内の善玉菌を増やし、腸の働きを内側から整える効果も期待できます。

3. ビタミンCで免疫力を支援

妊娠中は、お腹の赤ちゃんを異物として攻撃しないように、お母さんの免疫機能が自然に抑制されます。そのため、普段よりも風邪などの感染症にかかりやすくなることがあります⁶。玉ねぎに含まれる「ビタミンC」は、この低下しがちな免疫機能を支援する重要な栄養素です¹。生の玉ねぎ100gには8mgのビタミンCが含まれています³。ビタミンCは白血球の働きを助け、体内に侵入したウイルスや細菌と戦う力を高める効果があります。また、コラーゲンの生成を助ける働きもあり、肌の健康維持にも役立ちます。ただし、ビタミンCは水に溶けやすく熱に弱い性質があるため、その恩恵を最大限に受けるには、後述するように調理法を工夫することが大切です¹。

4. カリウムで「むくみ」対策

妊娠中期から後期にかけて、多くの妊婦さんが手足の「むくみ（浮腫）」に悩まされます。これは、体内の水分量が増加することや、大きくなった子宮が血管を圧迫して血流が滞ることが原因です。玉ねぎには、このむくみ対策に有効なミネラル「カリウム」が含まれています²。玉ねぎ100gには150mgのカリウムが含まれており³、体内の余分なナトリウム（塩分）を尿として排出する働きを助けます。特に、外食や加工食品などで塩分を摂り過ぎがちな現代の食生活において、カリウムの摂取は重要です。厚生労働省も妊娠高血圧症候群の予防のために減塩を推奨しており⁸、カリウムを豊富に含む玉ねぎを食事に取り入れることは、むくみだけでなく血圧管理の観点からも賢明な選択と言えるでしょう。

5. アリシンと鉄分で血液の健康を維持

妊娠中は、赤ちゃんに栄養と酸素を届けるために血液量が大幅に増加し、鉄分が不足して貧血になりやすくなります。厚生労働省も、妊娠中の鉄分付加を推奨しています⁴。玉ねぎは、この血液の健康を多方面から支援してくれます。第一に、玉ねぎ特有のツンとした香りのもとである「硫化アリル」が分解されてできる「アリシン」には、血流を円滑にする効果が期待できます⁹。血行が促進されることで、胎盤への栄養供給が効率的に行われる助けとなります。第二に、玉ねぎには微量ながらも血液の材料となる「鉄（100gあたり0.2mg）」と、鉄の利用を助ける「銅（100gあたり0.05mg）」が含まれています¹⁰。量は多くありませんが、日々の食事に加えることで、貧血予防の目標達成に貢献します。このように、玉ねぎは血流の改善と血液の材料補給という二つの側面から、妊娠中の循環器系の健康を支えてくれるのです。

6. ケルセチンの抗酸化作用で細胞を守る

玉ねぎ、特にその皮に近い部分には、「ケルセチン」という強力な抗酸化物質が豊富に含まれています²。ケルセチンはポリフェノールの一種で、体内で発生する活性酸素による細胞の損傷を防ぐ働きがあります。活性酸素は、ストレスや紫外線、不規則な生活などによって過剰に発生し、老化や様々な病気の原因となります。妊娠中は心身ともに大きな変化を経験するため、抗酸化物質をしっかり摂取して体を守ることは、健康な妊娠期間の基盤となります。ケルセチンは、動脈硬化の予防や血圧低下にも寄与すると報告されており²、お母さんの長期的な健康維持にも繋がります。後述しますが、このケルセチンは加熱することで吸収率が高まるという興味深い特徴を持っています。

7. ビタミンB6でホルモンバランスを整える

玉ねぎには、タンパク質の代謝に不可欠な「ビタミンB6」も含まれています（100gあたり0.16mg）³。ビタミンB6は、神経伝達物質の合成にも関与し、ホルモンバランスを整える働きがあることから「女性の強い味方」とも言われています²。一部の研究では、ビタミンB6がつわり（悪阻）の症状を軽減するのに役立つ可能性が示唆されています。また、月経前症候群の症状緩和にも効果があるとされており、女性のホルモン周期と深く関わっていることが分かります²。妊娠中の気分の浮き沈みや体調の変化を支援する栄養素として、玉ねぎからビタミンB6を補給することは有益でしょう。

出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」より算出³

妊娠中の3つの重要注意点：玉ねぎを安全に食べる方法

玉ねぎは栄養豊富ですが、妊娠中のデリケートな体には、いくつかの注意点があります。心配しすぎる必要はありませんが、これらのポイントを知っておくことで、より安心して玉ねぎを食事に取り入れることができます。

1. 適量を知る：食べ過ぎの危険性と摂取量の目安

何事も「過ぎたるは及ばざるが如し」です。玉ねぎも例外ではありません。特に生の玉ねぎを一度に大量に摂取すると、下痢や腹痛、胸焼けといった胃腸の不快感を引き起こすことがあります¹。この不調の主な原因は、玉ねぎの有効成分でもある「アリシン」です。アリシンには強い抗菌作用がありますが、これが過剰になると胃の粘膜を刺激してしまうのです¹²。妊娠中は消化機能が全体的に敏感になっているため、この刺激をより強く感じやすい状態にあります。実際に、妊娠後期に生の玉ねぎを連日大量に食べたことで、激しい胃痛に見舞われたという相談事例も報告されています¹³。安心して楽しむための摂取量の目安は、生の玉ねぎであれば1日に中サイズ（200g）の1/4個から1/2個程度（約50g〜100g）、加熱したものであれば1日に1個程度とされています¹。まずは少量から試してみて、ご自身の体調と相談しながら調整することが大切です。

2. 消化器系の不快感：胸焼け・ガスの発生と上手な付き合い方

妊娠中に多くの女性が経験する「胸焼け」や「お腹の張り（ガス）」。実は、玉ねぎがこれらの症状を悪化させる一因となる可能性があります。これには、妊娠特有の体の変化が深く関わっています。まず、妊娠中はホルモンの影響で、胃と食道の間の筋肉が緩みやすくなります。これにより、胃酸が食道へ逆流しやすくなり、胸焼けが起こります¹⁴。さらに、同じホルモンの影響で腸の動きも鈍くなるため、ガスが溜まりやすくなるのです⁵。このような体の状態の時に、玉ねぎのような「FODMAP（小腸で吸収されにくく大腸で発酵しやすい糖質の総称）」を多く含む食品を摂ると、症状が増幅されることがあります¹⁵。もし胸焼けやお腹の張りに悩んでいる場合は、無理に玉ねぎを食べる必要はありません。試す場合は、消化しやすい加熱調理したものから、ごく少量ずつ始め、体の反応を見てみましょう。この配慮は、妊娠中の不快感を管理する上で非常に重要です。

3. 最も重要な食中毒対策：リステリア菌予防と誤解の解消

妊娠中の食事で最も注意すべきことの一つが「食中毒」です。生の野菜である玉ねぎも、土壌や水などを介して食中毒菌が付着している可能性があります。特に注意したいのが「リステリア菌」です。リステリア菌は、冷蔵庫のような低温でも増殖できる厄介な菌です。妊娠中は免疫力が低下しているため、健康な成人に比べて約10倍もリステリア症にかかりやすいとされています¹¹。リステリア症に感染すると、お母さん自身は軽いインフルエンザのような症状しか出ないこともありますが、胎盤を通じて赤ちゃんに感染し、流産や死産、新生児の重篤な疾患に繋がる危険性があります¹¹。しかし、過度に恐れる必要はありません。予防法は非常に簡単です。玉ねぎを使う前には、必ず流水で表面の土や汚れをしっかりと洗い流すこと。これだけで危険性は大幅に低減できます¹⁶。これは玉ねぎに限らず、妊娠中に生の野菜や果物を食べる際の基本的なルールです。一方で、しばしば混同されがちな「トキソプラズマ」という寄生虫については、正しい知識を持つことが大切です。トキソプラズマ感染の危険性は、主に加熱不十分な肉や猫の糞からであり、適切に洗浄された野菜から感染する危険性は極めて低いとされています¹⁷。食中毒に関する不安は、正しい知識で解消し、簡単な予防策を徹底することが、安心して妊娠期間を送るための鍵となります。

妊娠中の食事に！玉ねぎの栄養を活かす調理・活用ガイド

玉ねぎの栄養を最大限に引き出すには、調理法を戦略的に選ぶことがポイントです。ここでは、栄養を逃さず、かつ美味しく安全に玉ねぎを食べるための実践的なガイドをご紹介します。

1. 生食 vs 加熱：栄養を最大化する戦略的使い分け

玉ねぎは、生で食べるか加熱するかで、効率的に摂取できる栄養素が変わってきます。どちらが良い・悪いということではなく、その日の体調や目的に合わせて使い分けるのが賢い方法です。

• 生で食べる利点：生の玉ねぎには、熱に弱いビタミンCや、血流改善効果のあるアリシンが豊富に含まれています¹。免疫力を高めたい時やすっきりしたい時には、薄くスライスした玉ねぎをサラダや和え物にするのがおすすめです。アリシンは空気に触れることで生成が促されるため、スライスしてから15分ほど置いておくと効果的です。
• 加熱して食べる利点：一方、加熱調理すると、抗酸化物質であるケルセチンの吸収率が上がることが知られています²。特に油と一緒に調理すると、ケルセチンが油に溶け出して体内に取り込まれやすくなります。また、加熱することで辛味成分が分解されて甘みが増して消化しやすくなるため、胃腸への負担も軽減されます。オリゴ糖も加熱によって働きが損なわれないため、腸内環境を整えたい時にも加熱調理が向いています¹⁸。

この知識を活かして、「今日は少し疲れ気味だから、アリシンとビタミンCが豊富な生のオニオンサラダにしよう」「日々の健康維持のために、ケルセチンが豊富な玉ねぎの炒め物を夕食に加えよう」といったように、自分の体と相談しながら調理法を選ぶことができます。

2. 玉ねぎの選び方：新玉ねぎと赤玉ねぎ、どっちがいい？

スーパーには様々な種類の玉ねぎが並んでいますが、妊娠中におすすめなのは、辛味が少なく生でも食べやすい品種です。

• 新たまねぎ: 春先に出回る新たまねぎは、収穫後すぐに出荷されるため水分が豊富で、辛味が少なく甘みが強いのが特徴です¹。みずみずしい食感は、サラダやマリネに最適です。
• 赤玉ねぎ: 赤玉ねぎは、一般的な黄玉ねぎに比べて辛味が穏やかで、彩りも美しいのが魅力です¹。赤い色素成分である「アントシアニン」というポリフェノールも含まれており、抗酸化作用が期待できます。こちらも生食に向いています。

もちろん、一般的な黄玉ねぎも加熱すれば甘みが増して美味しくいただけます。用途に合わせて選んでみてください。

3. 妊婦さんに優しい、安心・簡単オニオンレシピ

ここでは、妊娠中でも安心して食べられる、栄養満点の簡単レシピを2つご紹介します。

レシピ1：体を温める、とろとろオニオンスープ

胃腸に優しく、体を芯から温めてくれるスープです。加熱することでケルセチンとオリゴ糖の恩恵をしっかり受けられます¹⁸。減塩のために、市販のコンソメは控えめにし、昆布や鰹節でとった自然な出汁を使うのがポイントです¹⁹。

材料（2人分）：

• 玉ねぎ：1個
• オリーブ油：大さじ1
• 水：400ml
• 昆布・鰹節の出汁パック：1袋
• 塩、こしょう：少々
• （お好みで）パセリのみじん切り

作り方：

1. 玉ねぎは繊維を断ち切るように薄切りにする。
2. 鍋にオリーブ油を熱し、玉ねぎを弱火でじっくりと、飴色になるまで15〜20分ほど炒める。
3. 水と出汁パックを加え、沸騰したら弱火にして10分ほど煮込む。
4. 出汁パックを取り出し、塩、こしょうで味を調える。
5. 器に盛り、お好みでパセリを散らす。

レシピ2：辛くない！赤玉ねぎのマリネ

アリシンやビタミンCを摂取できる、さっぱりとした生食レシピです。辛味を抑える工夫をしているので、生の玉ねぎが苦手な方でも食べやすくなっています¹。

材料（作りやすい分量）：

• 赤玉ねぎ：1/2個
• A) 酢：大さじ2
• A) オリーブ油：大さじ1
• A) 砂糖：小さじ1/2
• A) 塩、こしょう：少々

作り方：

1. 赤玉ねぎはできるだけ薄くスライスし、5分ほど水にさらしてから、しっかりと水気を切る。
2. ボウルにAの材料をすべて入れてよく混ぜ合わせ、マリネ液を作る。
3. 水気を切った赤玉ねぎをマリネ液に加え、全体を和える。
4. 冷蔵庫で15分以上冷やして味をなじませる。

このマリネは、グリルした鶏肉（主菜）や玄米（主食）と合わせると、バランスの取れた一食になります。

厚生労働省の指針から見る、妊娠中の玉ねぎの賢い取り入れ方

個別の食材の知識だけでなく、国が示す大きな指針の中にその食材をどう位置づけるかを理解することは、信頼性の高い食生活を送る上で非常に重要です。ここでは、厚生労働省の「妊産婦のための食生活指針」を基に、玉ねぎの賢い取り入れ方を解説します。

1. 「食事バランスガイド」における玉ねぎの位置づけ

厚生労働省と農林水産省が策定した「食事バランスガイド」は、健康的な食生活の基本を示すものです。このガイドは、食事を「主食」「副菜」「主菜」「牛乳・乳製品」「果物」の5つのグループに分け、バランス良く摂取することを推奨しています²⁰。この中で、玉ねぎは主に「副菜」に分類されます。副菜は、ビタミン、ミネラル、食物繊維の主要な供給源であり、体の調子を整えるために欠かせません。妊娠中は、1日に5〜6つ（SV）の副菜を摂ることが推奨されています。スープやサラダ、炒め物など、様々な料理に活用できる玉ねぎは、この「副菜」の目標量を達成するための強力な支援役です。日々の食事に玉ねぎを意識的に加えることで、お母さんと赤ちゃんに必要なビタミンやミネラルを、美味しく、そして自然な形で補うことができるのです。

2. 葉酸・鉄分摂取の「お助け役」として

「妊産婦のための食生活指針」では、特に「葉酸」と「鉄」の十分な摂取が強調されています⁴。前述の通り、玉ねぎはこれらの栄養素を含んでいますが、その含有量だけで推奨量を満たすことはできません。ここでの賢い考え方は、玉ねぎを「お助け役」として活用することです。例えば、鉄分が豊富な赤身肉（主菜）と一緒に玉ねぎを炒めたり、葉酸を多く含むほうれん草（副菜）と玉ねぎでスープを作ったりすることで、主要な供給源を補強し、食事全体の栄養価を高めることができます。これは、特定の食材に頼るのではなく、多様な食品を組み合わせてバランスをとるという、専門家が推奨する食事法の基本とも一致します²¹。玉ねぎは、主役の栄養素を引き立て、食事全体のバランスを整える名脇役なのです。

よくある質問

結論

本記事では、妊娠中の玉ねぎ摂取について、その利点と注意点を多角的に解説しました。結論として、玉ねぎは、適量を守り、適切な衛生管理（特に生食の場合の洗浄）を行えば、妊娠中の食事に安全かつ有益に取り入れられる素晴らしい食材です。葉酸や食物繊維、ビタミン、ミネラルなど、お母さんと赤ちゃんの健康を支援する栄養素が豊富に含まれています。大切なのは、玉ねぎを「万能薬」と考えるのではなく、厚生労働省の「食事バランスガイド」に基づいた、多様でバランスの取れた食事全体の一つの要素として捉えることです。主食、主菜、そして玉ねぎを含む様々な野菜からなる副菜を組み合わせることで、必要な栄養素を過不足なく摂取することが、健やかな妊娠期間の鍵となります。妊娠中は、体の変化に戸惑ったり、食事に不安を感じたりすることもあるでしょう。しかし、正しい知識を身につければ、食事は不安の種ではなく、楽しみであり、赤ちゃんと自分自身の体を育む大切な時間となります。この記事が、皆さまの健やかで美味しい妊娠期間の一助となれば幸いです。

この記事は、総合母子保健センター愛育病院 栄養科科長などを歴任し、妊産婦および乳幼児の栄養指導に豊富な経験を持つ管理栄養士、高橋嘉名芽先生の知見に基づき作成されました²⁵。