妊婦はうなぎを食べてもいい？注意点と栄養、水銀・ビタミンAの影響を専門家が解説

うなぎの栄養価：妊婦にとって本当に「栄養たっぷり」？

うなぎが「スタミナ食」として珍重されるのは、その豊富な栄養成分に理由があります。特に妊婦さんにとって、これらの栄養素は母体と胎児の健康を支える上で重要な役割を果たしますが、その内容を正しく理解することが大切です。

うなぎに含まれる主要な栄養素とその働き

文部科学省の「日本食品標準成分表」によると、うなぎ（蒲焼）には以下のような栄養素が豊富に含まれています⁹。

• 良質なタンパク質: タンパク質は、赤ちゃんの筋肉、臓器、血液など体を作るための基本的な材料です。うなぎは約23g（100gあたり）のタンパク質を含み、これは母体と胎児の組織形成に不可欠な栄養素を効率的に補給できることを意味します。
• オメガ3系多価不飽和脂肪酸（DHA・EPA）: うなぎには、青魚に多く含まれることで知られるDHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）も豊富です。これらの脂肪酸は、胎児の脳や神経、網膜の発達に重要な役割を果たす可能性が多くの研究で示唆されています⁷。
• ビタミンA（レチノール）: 皮膚や粘膜の健康を維持し、免疫機能を正常に保つために必要な脂溶性ビタミンです。胎児の正常な発育にも関与しますが、これが妊婦にとって最大の注意点となります。うなぎには、体内で直接利用されやすい動物性のビタミンA（レチノール）が極めて多く含まれています¹。
• ビタミンD: 腸でのカルシウム吸収を助け、胎児の丈夫な骨や歯の形成に不可欠な栄養素です。ビタミンDが豊富に含まれる食品は限られているため、うなぎは貴重な供給源の一つと言えます。
• ビタミンE: 「若返りのビタミン」とも呼ばれ、強い抗酸化作用を持ちます。細胞の酸化を防ぎ、体を守る働きがあります。
• その他ミネラル・ビタミン群: カルシウムの代謝に関わるリンや、多くの酵素の構成成分である亜鉛、エネルギー代謝を助けるビタミンB群などもバランス良く含まれています⁹。

「スタミナ食」としてのうなぎ：妊娠中の疲労回復に役立つ？

うなぎは100gあたり約285kcal（蒲焼）と高カロリーであり、脂質も豊富に含んでいます⁹, ¹⁰。これらのエネルギー源は、妊娠による体力の消耗や疲労感（夏バテなど）を回復させる助けになる可能性があります。しかし、これはあくまでバランスの取れた食事全体の一部として考えられるべきです。うなぎだけでスタミナをつけようとすると、カロリーや脂質の過剰摂取につながる可能性もあり、特に妊娠中の体重管理の観点からは注意が必要です。

最大の懸念：うなぎとビタミンA過剰摂取のリスク

うなぎの豊富な栄養素の中でも、妊婦さんが最も注意しなければならないのがビタミンAです。適量であれば必須の栄養素ですが、過剰に摂取すると胎児に深刻な影響を及ぼすリスクがあることが科学的に知られています。

なぜ妊娠中にビタミンAの摂りすぎが問題になるのか？

理解を深めるために、まずはビタミンAの種類とその特性を知る必要があります。

• ビタミンAの種類: ビタミンAには、うなぎやレバーなどの動物性食品に多く含まれる「レチノール」と、緑黄色野菜などに多く含まれ、体内で必要に応じてビタミンAに変換される「β-カロテン（プロビタミンA）」の2種類があります¹, ¹⁴。問題となるのは、主に動物性のレチノールです。β-カロテンは体内で必要な分だけがビタミンAに変換されるため、通常の食事による過剰摂取の心配はほとんどありません。
• 妊娠初期の重要性: 特に妊娠初期、とりわけ妊娠3ヶ月までの期間は、胎児の脳や心臓、脊椎など、主要な器官が形成される極めて重要な時期です⁵。この「器官形成期」に母親がレチノールを過剰に摂取すると、胎児の耳、顔、心臓などに形態異常（先天異常）を引き起こすリスク（催奇形性）が高まることが報告されています¹, ², ¹¹, ¹⁵。

日本人妊婦のビタミンA摂取基準（厚生労働省「日本人の食事摂取基準」より）

厚生労働省が策定した「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、妊婦のビタミンA摂取に関して、推奨量や目安量とともに、健康障害のリスクがないとみなされる習慣的な摂取量の上限である「耐容上限量（UL）」が設定されています², ⁶。

• 耐容上限量（UL）: 成人女性および妊婦（18歳～49歳）のビタミンAの耐容上限量は、1日あたり2,700µgRAEと定められています¹², ¹⁴, ¹⁵。これは、毎日この量を超えて摂取し続けると、過剰摂取による健康リスクが高まることを意味します。
• 推奨量（RDA）/目安量（AI）: 妊娠時期に応じて、通常の推奨量に加えて「付加量」が設定されていますが、通常の食事で不足することは稀です。むしろ、過剰摂取に注意することがはるかに重要です。

うなぎに含まれるビタミンAの具体的な量

うなぎに含まれるビタミンAの量は、この耐容上限量と比較すると非常に多いことが分かります。

• うなぎ蒲焼100gあたりのビタミンA含有量: 約1,500µgRAEです², ⁹, ¹⁰, ¹¹, ¹², ¹⁴, ¹⁵。
• うな丼一杯の影響: 一般的なうな丼一人前に使われるうなぎの量は約80g～100g程度です。つまり、うな丼を一杯食べるだけで、1日の耐容上限量の半分以上を一度に摂取してしまう可能性があるのです。
• うなぎの肝: 身（筋肉）の部分よりもさらに高濃度にビタミンAを含んでいるため、妊婦さんは避けるべきです¹。

他の食品からのビタミンA摂取との兼ね合い

うなぎだけでなく、他の食品からのビタミンA摂取量も考慮に入れる必要があります。特にレバー（鶏、豚、牛）は、うなぎ以上にビタミンAを豊富に含むため、うなぎとレバーを同じ日に食べるようなことは絶対に避けるべきです¹, ², ¹¹, ¹⁵。また、ビタミンAが添加されたサプリメントや医薬品を服用している場合は、食事からの摂取量と合わせて過剰にならないよう、必ず医師や薬剤師に相談してください¹⁵。

もしビタミンAを摂り過ぎてしまったら？

うっかりうなぎを一人前食べてしまった場合でも、過度にパニックになる必要はありません¹²。リスクが高まるのは、耐容上限量を超える量を「継続的に」摂取した場合です。一度の食事で超えてしまったからといって、直ちに胎児に影響が出るわけではありません。大切なのは、その後の数日間はビタミンAを多く含む食品を控えるなどして、食事全体のバランスを調整することです。それでもご不安な場合は、一人で悩まず、かかりつけの医師に正直に伝え、相談しましょう。

もう一つの懸念：うなぎと水銀（メチル水銀）

魚介類を食べる際に、ビタミンAと並んで妊婦さんが気になるのが「水銀」の問題です。特に、魚介類に含まれる「メチル水銀」は、胎児の発達に影響を与える可能性があるとされています。

なぜ妊娠中に水銀（メチル水銀）が問題になるのか？

水中に存在する無機水銀が微生物の働きによって有機水銀の一種であるメチル水銀に変わり、食物連鎖を通じて魚の体内に蓄積されていきます。特に、食物連鎖の上位にいる大型の魚ほど、その濃度が高くなる傾向があります。メチル水銀は胎盤を通過しやすく、高濃度で曝露された場合、胎児の中枢神経系の発達に悪影響を及ぼす可能性があることが懸念されています³, ⁴, ⁷, ⁸。

日本の妊婦に対する魚介類摂取と水銀に関する注意（厚生労働省）

このリスクを受け、厚生労働省は「妊婦への魚介類の摂食と水銀に関する注意事項」を公表し、特に水銀含有量が高い一部の魚介類について、妊婦が摂取する量の目安を示しています³, ¹⁷。

• 特に注意が必要な魚種: キンメダイ、メカジキ、クロマグロ（本マグロ）、メバチマグロなどが挙げられ、それぞれ週に1回（約80g）までといった具体的な目安が示されています。
• うなぎの位置づけ: では、うなぎはどうかというと、この注意喚起リストには含まれていません。厚生労働省が実施した食品中のメチル水銀濃度に関する調査でも、うなぎの平均的な水銀濃度は、注意が必要な魚種と比較して低いレベルにあることが報告されています¹⁶。

うなぎの摂取における水銀リスクの実際

上記のことから、うなぎを一般的な量（例えば週に1回、一人前程度）食べることで、水銀が胎児に影響を及ぼすリスクは極めて低いと考えられます。ビタミンAのリスクと比較すると、水銀に関する懸念はそれほど大きくありません。ただし、これは「うなぎだけを食べる」場合の話です。魚介類は多くの種類があり、他の魚も食べることを考えると、全体としてバランス良く、特定の種類の魚に偏らないように食べることが、水銀の総摂取量を管理する上で重要です。例えば、うなぎを食べた週は、マグロなど水銀含有量が高いとされる魚の摂取は控える、といった工夫が賢明です。

国際的な機関（FDA、NHSなど）の勧告との比較

米国の食品医薬品局（FDA）や英国の国民保健サービス（NHS）なども、妊婦向けの魚介類摂取に関する助言を発表しています¹⁸, ²⁰。内容には国による多少の違いはありますが、水銀リスクの高い大型魚の摂取を制限し、DHAなどの有益な栄養素を摂取するために水銀リスクの低い魚を適量食べることを推奨する点で共通しています。日本の妊婦さんは、まず日本の厚生労働省の指針に従うことが基本となります。

妊婦がうなぎを安全に楽しむための具体的な方法

これまでの情報を踏まえ、妊婦さんがうなぎを安全に、そして賢く楽しむための具体的な方法をまとめます。

摂取量と頻度の目安

最も重要なのは、食べる「時期」「量」「頻度」です。

• 妊娠初期（〜妊娠13週）: 胎児の器官形成期であり、ビタミンAの過剰摂取リスクが最も高い時期です¹。安全を最優先に考え、食べるのを控えるか、ごく少量（例えば一切れ程度）に留めるのが最も賢明な判断です。専門家によっては、この時期は完全に避けることを推奨する場合もあります¹¹, ¹², ¹³, ¹⁹。
• 妊娠中期・後期（妊娠14週〜）: 器官形成期は過ぎますが、ビタミンAの耐容上限量（1日2,700μgRAE）を超えないように注意することは引き続き重要です。目安としては、週に1回、うな丼であれば小盛りや半尾分（約50g〜80g）程度までにすると良いでしょう。

調理法と選び方のポイント

• 十分な加熱の徹底: うなぎには寄生虫（アニサキスなど）や細菌がいる可能性があります。食中毒を防ぐため、中心部までしっかりと加熱されたものを食べることが絶対条件です。信頼できるお店で調理されたものや、適切に加工された製品を選びましょう。
• 新鮮なうなぎを選ぶ: 古くなった魚には、アレルギー様の症状を引き起こすヒスタミンが生成されることがあります（ヒスタミン食中毒）。新鮮なものを選び、購入後は速やかに冷蔵・冷凍保存し、早めに消費しましょう。
• タレの糖分や塩分: 蒲焼のタレには糖分や塩分が多く含まれます。妊娠中の体重管理や妊娠高血圧症候群が気になる場合は、タレをかけすぎないようにしたり、白焼を選んで自分で味付けを調整したりする工夫も有効です。

うなぎの肝や骨せんべいの扱い

• 肝: 前述の通り、肝は身よりもビタミンAが高濃度です。妊婦さんは食べるのを避けましょう¹。
• 骨せんべい: うなぎの骨にもビタミンAは含まれます。カルシウム補給にはなりますが、こちらも食べ過ぎには注意が必要です。

うなぎ以外の注意すべき食品と栄養バランス

うなぎの摂取量を管理するのと同時に、食事全体のバランスを考えることが、妊婦さんの健康にとって最も重要です。

ビタミンAを多く含む他の食品と摂取量の調整

うなぎを食べる日はもちろん、日常的に以下の食品の摂取量には注意しましょう¹, ², ¹¹, ¹⁴, ¹⁵。

• 特に注意: 鶏レバー、豚レバー、牛レバー、あんこうの肝
• 注意: ぎんだら、バター、卵黄など
• サプリメント: ビタミンAを含むサプリメントを自己判断で摂取するのは危険です。必ず医師に相談してください。

水銀リスクのある他の魚介類とのバランス

うなぎの水銀リスクは低いものの、厚生労働省が注意喚起している以下の魚介類との食べ合わせには注意が必要です³, ⁴, ¹⁷。

• キンメダイ、メカジキ、クロマグロ、メバチマグロなど
• これらの魚を食べた週は、うなぎを含め、他の魚の摂取は控えるなどの調整をしましょう。

妊娠中に特に重要な他の栄養素

特定の食品を避けることだけでなく、必要な栄養素をしっかり摂ることも大切です。

• 葉酸: 神経管閉鎖障害のリスクを低減するために、妊娠前から妊娠初期にかけて特に重要です²。
• 鉄分: 妊娠中は血液量が増えるため、鉄欠乏性貧血になりやすいです。
• カルシウム: 胎児の骨や歯を作るために必要です。
• 食物繊維: 妊娠中に起こりやすい便秘の予防・改善に役立ちます。

うなぎだけに頼るのではなく、赤身の肉や魚、乳製品、大豆製品、緑黄色野菜、海藻類など、多様な食品を組み合わせたバランスの良い食事を心がけることが、母子双方の健康の基本です。

よくある質問 – (FAQ)

結論

妊婦さんのうなぎ摂取は、「絶対にダメ」というわけではありませんが、「無条件に推奨される」ものでもありません。うなぎは栄養価の高い優れた食材である一方、ビタミンAの過剰摂取という明確なリスクを内包しています。特に、胎児の体が作られる最も大切な妊娠初期においては、そのリスクを真摯に受け止め、摂取を控えるか、ごく少量に留めるという慎重な姿勢が求められます。水銀に関するリスクは比較的低いものの、他の魚とのバランスを考える視点は常に持っておくべきです。正しい知識を持ち、食べる時期、量、頻度を賢く管理すれば、うなぎも妊娠中の豊かな食生活の選択肢の一つとなり得ます。最も大切なのは、情報を鵜呑みにせず、ご自身の体調と向き合い、不安な点や疑問点は一人で抱え込まずに、必ずかかりつけの医師や管理栄養士といった専門家に相談することです。専門家との対話を通じて、あなたと赤ちゃんにとって最も安全で健康的な食生活を築いていきましょう。