心拍数が50以下だと危険？安定させるための対策とは | 総合健康・美容情報ネットワーク JHO

はじめに

心拍数は、心臓が身体全体に血液を送り出す際の効率を示す、非常に重要な指標です。一般的に成人の安静時心拍数は60～100拍毎分とされますが、これを大きく下回り50未満になると、「どの程度危険なのか？」と不安になる方は少なくありません。もっとも、心拍数は個人差が大きく、普段の生活習慣や身体活動量、体質、食生活、年齢、基礎疾患の有無など、多岐にわたる要因によって変化します。そのため、一概に「50未満＝危険」とは言えない場合があるのも事実です。

免責事項

当サイトの情報は、Hello Bacsi ベトナム版を基に編集されたものであり、一般的な情報提供を目的としています。本情報は医療専門家のアドバイスに代わるものではなく、参考としてご利用ください。詳しい内容や個別の症状については、必ず医師にご相談ください。

本記事では、「心拍数が50未満の場合、それは危険なのか？」という問いに対して、医療専門家の見解と信頼できる文献情報をもとに、わかりやすく丁寧に解説します。さらに、心拍数を安定させ、心臓の健康を維持するために日常生活の中で実践できる具体的な対処法を詳しくご紹介します。これを読むことで、日頃の生活習慣や食事、運動、睡眠、ストレス管理などの側面から心拍数を理解し、必要に応じて医師の診断を受ける判断材料を得ることができます。

専門家への相談

本記事の内容をより確かなものとするために、心臓病専門の「Thạc sĩ – Bác sĩ CKI Ngô Võ Ngọc Hương」氏から助言をいただきました。彼女は長年にわたり心臓の健康管理および治療に従事しており、豊富な臨床経験と専門知識を有しています。そのため、今回示す情報には、より現場に即した実践的な視点が含まれています。

また、Mayo Clinic、Cleveland Clinic、Harvard Health Publishingなど海外の権威ある医療機関の情報も適宜参照し、国内外の信頼されるデータやガイドラインを組み合わせて解説しています。これらの情報源は、世界的に認められている医療専門サイトであり、心血管疾患から一般的な健康管理まで幅広い分野をカバーしています。記事内では、こうした複数の視点を踏まえつつ、科学的根拠や医療専門家の意見を融合させ、読者の皆様に分かりやすくお伝えしています。

なお、本記事はあくまでも情報提供を目的としており、正式な医療行為の指示や診断の代わりにはなりません。読者の方々が心拍数に関する疑問や不安を感じた際は、必ず医師などの医療専門家に直接ご相談ください。

心拍数が50未満の場合の危険性と対処法

通常、成人の安静時心拍数はおおむね60～100拍毎分です。この範囲を目安にすると、50未満は「心臓の拍動が遅い」とされる状態、すなわち徐脈の可能性が考えられます。もっとも、徐脈という言葉には「心拍数が遅い」という広い意味合いがあるため、必ずしも「即危険」ということではありません。アスリートのように心臓が効率的に働く場合は、安静時でも50未満になることがあり、これは身体が順応している一種の良性の徐脈とされます。

しかし、特定の疾患が隠れている場合や、日常生活の食事・運動・ストレスなどの複合的な要因で心拍数が異常に低下している場合は、対策を先送りにすると状態が悪化していくリスクがあります。たとえば、栄養面での偏り、過度なストレス、高齢化に伴う心臓機能の低下などが続けば、重篤な合併症を引き起こす危険性も否定できません。そのため、「自分は運動で鍛えているから平気」と独断するのではなく、全身の状態や症状を総合的に観察し、場合によっては医療専門家に相談することが大切です。

心拍数が低下する主な原因

以下に挙げるのは、心拍数が50未満へと低下する代表的な要因です。身体は多面的に影響を受けるため、生活習慣や栄養バランスの乱れが徐脈の引き金となる場合もあれば、先天的な問題や加齢による変化が背景にあるケースもあります。

電解質の不足（カルシウム、マグネシウム、カリウムなど）
電解質は身体の電気的活動を円滑にするために必須の成分であり、心臓のリズムを正常に保つうえで重要です。たとえば、カリウムが不足すると電気信号の伝達が不安定になり、不整脈や徐脈のリスクが高まります。偏食や極端なダイエットなどで電解質が不足しやすい方は要注意です。
心臓の老化や疾患
加齢によって心筋が硬くなったり、動脈硬化が進んだりすることによって血流が滞りやすくなります。さらに、心筋梗塞や心不全などの心疾患がある場合、心臓のポンプ機能が落ち込み、結果的に心拍数が低下する可能性があります。高齢者の場合は、自覚症状が乏しくても定期的な診察が望まれます。
先天性心疾患
生来の心臓構造や機能の異常によって、若いうちから心拍数が低くなるケースがあります。こうした場合、幼少期からの専門的なフォローアップや定期検診が欠かせません。先天性心疾患は成長過程で症状に変化が出ることもあるため、長期的な経過観察が非常に重要です。
過度な運動習慣
マラソンや競泳などの持久系スポーツでハイレベルのトレーニングを積む方の心拍数は、安静時に自然と低くなりがちです。これは心臓の拍出量が効率化されている結果であり、特に不調がなければ病的な問題とは判断されません。ただし、運動選手でも疲労が蓄積している場合や、トレーニング方法に偏りがある場合は慎重な自己管理が必要です。

以上のように、心拍数が50未満になる要因は多種多様です。もし明確な原因が分からない状況で心拍数が低い状態が続き、胸痛、めまい、失神などの症状を伴う場合には、なるべく早めに医師の診察を受け、必要な検査を行うことが大切です。

心拍数が50未満の場合の健康リスク

心拍数が非常に低い状態が続くと、全身への血液供給に支障をきたし、各臓器に十分な酸素や栄養素が届かなくなることがあります。特に、脳や内臓器官は常に豊富な血液供給が求められるため、供給不足が続くと生活に支障をきたす症状が表面化しやすくなります。

主な症状

めまい
急に立ち上がったときや急激な体勢変化をしたときに、脳への血液供給が一時的に追いつかず、ふらつきを感じることがあります。これは特に朝起き抜けや、入浴後など血管拡張によって血圧が変動しやすいタイミングで顕著になります。
息切れ
階段の上り下りや軽い荷物の移動といった軽度な動作でも息切れを感じることがあります。こうした状態が続くと外出や家事がおっくうになり、活動量の低下に伴ってさらに心臓や肺の機能が弱まる悪循環に陥る恐れがあります。
胸痛
血液の送り出しが不十分なとき、心筋に大きな負担がかかり、胸部に圧迫感や痛みを生じることがあります。こうした症状は重大な疾患の前兆である可能性があり、悪化すると狭心症や心不全へと移行する恐れもあるため、放置は大変危険です。
集中力の低下や混乱
脳への血流不足が続くと、思考がはっきりしない、ぼんやりして物忘れが増える、混乱しやすくなるなどの認知機能への影響が出る場合があります。仕事や学業などで集中力が求められる場面に支障が出るほか、ストレスが増大してメンタル面への悪影響も懸念されます。
失神
極端に心拍数が低下して血圧まで落ち込むと、短時間の意識喪失、いわゆる失神を起こすことがあります。倒れた拍子に頭部を打ち付けるなど、二次的な事故も招くリスクがあるため、日常生活で失神が起きた場合には速やかに専門家に相談し、適切な検査を受けることが推奨されます。

こうした症状が長期にわたって続いたり、急速に悪化したりする場合は、ただちに医療機関へ相談する必要があります。特に強い胸痛や重度の息切れを感じるときは、自己判断を避け、速やかに救急対応を視野に入れるのが賢明です。

心拍数を安定させるための方法

心拍数が低い場合でも、適切な対策を講じることで健康的な範囲へ導くことができます。以下では、生活習慣の中で心拍数を安定化させ、心臓の健康を維持・向上させるための具体的な手段を段階的に掘り下げていきます。

定期的な運動

適度な運動は血液循環を改善し、心臓の筋肉を強化することで心拍数の安定に貢献します。ただし、「やりすぎ」によるオーバートレーニングは逆に体を疲弊させるリスクがあるため、適切な負荷と頻度を見極めることが大切です。

ウォーキング
1日30分ほどのウォーキングは負担が少なく、持続しやすい運動として推奨されます。天候や体調に合わせてコースやペースを変えられるため、初心者から高齢者まで幅広い層が無理なく取り組むことができます。心地よい速度で歩くと血液循環が良くなり、心拍数が落ち着いたリズムを保ちやすくなります。
カーディオトレーニング（有酸素運動）
エアロバイク、ジョギング、軽度のスイミングなど、有酸素運動は全身の持久力を高め、酸素を効率良く運搬するための体内システムを整えます。週に数回、20～30分程度からスタートし、少しずつ時間や負荷を増やしていくのが望ましいです。無理のない範囲で継続することで心臓の機能が安定し、結果的に心拍数のコントロールがしやすくなります。
筋力トレーニングと組み合わせる
過度な負荷をかけず、スクワットや軽いダンベル運動など適度な筋トレを併用すると、基礎代謝が上がり、心肺機能全体の強化に役立ちます。筋肉量が増えすぎて体重が過剰になると逆効果になる場合もあるため、適切なバランスを保つことがポイントです。

健康的な食生活

栄養バランスの良い食事は、心臓の機能を支える土台となります。特に、電解質やミネラルを十分に摂取することによって心臓のリズムを整え、安定した心拍数を保ちやすくなります。

野菜と果物
カリウムを含む野菜（ほうれん草など）や果物（バナナなど）は血圧を安定させ、間接的に心拍数を整える助けになります。さらに、ビタミンや食物繊維が豊富に含まれる食材は血管を健康に保ち、全身への血流を円滑にします。季節の野菜や果物を日常的に取り入れるだけでも大きな効果が期待できます。
オメガ3脂肪酸を含む魚
サバ、イワシ、サケなどはオメガ3脂肪酸を多く含み、血液の粘度を低下させ、心臓への負担を減らす効果があります。週に2回ほど意識的に摂取すると、コレステロールや中性脂肪のコントロールにも役立ち、心血管リスクを包括的に下げることにつながります。
ナッツ類や豆類
アーモンド、クルミ、大豆などは、良質な脂肪とタンパク質、そしてミネラルをバランスよく含む食材です。これらは心臓のポンプ機能をサポートし、電解質バランスを安定させるうえでも重要な働きを担います。小腹が空いたときにナッツを摂取するなど、少量ずつ取り入れるのがよいでしょう。
塩分や砂糖の控えめな摂取
過剰な塩分は高血圧を引き起こす要因の一つです。高血圧と心拍数の乱れは切り離せない関係にあるため、濃い味付けや外食が多い方は特に注意が必要です。また、砂糖の過剰摂取も肥満や糖尿病リスクを高め、結果的に心臓に負担をかけます。食品成分表示をこまめに確認し、甘い飲み物や菓子類の量を管理するなど、日頃から意識して減らす工夫をしましょう。

適正な体重の維持

体重が過剰になるほど心臓の負担は増加し、心拍数のコントロールが乱れるおそれがあります。逆に極端なダイエットで栄養が不足すると電解質バランスを崩し、これもまた心拍数の異常を招く原因になるため、適正な体重を保つことが肝要です。

BMIの管理
BMI（体格指数）が基準範囲を超えないように、定期的に体重や体脂肪を計測し、数値を記録しておく習慣をつけるとよいでしょう。アプリを活用してカロリー管理や食事記録を行う方も増えており、データを蓄積することで自分の生活習慣を客観的に見直すきっかけになります。
カロリー摂取の調整
日常的に摂取するカロリーが消費を大きく上回ると体重が増え、心臓への負担が高まります。余分な油脂や糖分、アルコールを控える、調理法を工夫して揚げ物を減らすなど、段階的に摂取エネルギーを見直すことが大切です。短期的に急激な減量を目指すダイエットではなく、健康的な食生活を根付かせることを意識しましょう。

質の良い睡眠

睡眠は心臓を含む全身の修復と休息の時間です。睡眠不足が続くと交感神経と副交感神経のバランスが乱れ、血圧や心拍数に悪影響を及ぼしやすくなります。

規則正しい睡眠リズム
毎日ほぼ同じ時刻に就寝し、同じ時刻に起床することで、体内時計が安定し、心拍数のリズムも整います。就寝の1時間前には軽いストレッチや読書、音楽鑑賞などリラックスできる行為に集中し、脳を落ち着かせるのが効果的です。
電子機器の使用制限
スマートフォンやパソコン、タブレットなどの電子機器の画面から発せられる光には、睡眠ホルモン（メラトニン）の分泌を妨げる作用があるとされています。就寝直前まで画面を見続けると入眠が遅れ、結果的に睡眠時間が短くなってしまいます。可能であれば寝る1時間前には電子機器から離れ、部屋の照明もやや暗めにすることで自然な眠気を誘導できます。

医師の指示に従う

心拍数が著しく低い、あるいは不快な症状が同時に表れている場合、まず医師の診断を仰ぐことが最優先となります。自己判断での対処はリスクが大きく、重篤化を招く可能性があります。

薬物療法
心拍数や血圧を安定させるために処方される薬物は、心臓の電気的活動を補正する役割を果たします。たとえば、β遮断薬やカルシウム拮抗薬のなかには心拍数をコントロールするものがありますが、自己判断で服用量やタイミングを変更すると逆に心拍数が過度に下がるなどの副作用を引き起こすおそれがあります。必ず医師の指示を守り、疑問がある場合はその都度相談しましょう。
定期的な健康診断
心拍数の変化は日常的に起こり得ますが、長期にわたって異常が続くと深刻な疾患が隠れている場合もあります。定期的な健康診断や検査（血液検査、心電図、ホルター心電図など）を受けることで、早期に問題を発見して適切な対処が可能になります。特に加齢によってリスクが高まる心血管疾患は、定期検診による予防と早期発見が非常に重要です。
症状がある場合の速やかな受診
胸痛や失神、呼吸困難などの自覚症状をともなう場合は、一刻も早い受診が勧められます。重篤化を防ぐうえで、専門家の見立てを仰ぎ、必要に応じて救急対応や入院加療を検討することが重要です。

心拍数に関するよくある質問

以下に、心拍数や徐脈について読者の方からよく寄せられる質問とその回答をまとめています。自身や家族の健康管理に役立てるためにも、基本的な疑問点を押さえておきましょう。

1. 心拍数が50未満でも正常とされる場合がありますか？

答え

はい、運動習慣がある人やアスリートの場合、安静時心拍数が50未満であっても正常と見なされるケースがあります。心臓が強く、少ない拍動数でも身体に十分な血液を送り出す能力があるためです。

説明とアドバイス

長距離走者や競泳選手など、持久力を極限まで高めるトレーニングを行う方には、安静時心拍数が40台に落ちる人も珍しくありません。こうした良性の徐脈は、身体がトレーニングに順応している証拠として捉えられます。ただし、運動習慣がそれほどないにもかかわらず、急に心拍数が50を下回った場合は、早めに医療機関で検査を受けることをおすすめします。

2. 心拍数が低いままで放置した場合のリスクは何ですか？

答え

心拍数の低下を放置すると、胸痛、失神、心不全、そして突然の心停止など、深刻なリスクを伴う可能性があります。特に血圧が低下している状態が継続すると、脳やその他臓器への血液供給が不足しやすくなり、全身の機能が脅かされるリスクが高まります。

説明とアドバイス

日常生活で疲れやすい、めまいが多い、といった軽度の症状でも、長期にわたる場合は油断できません。早期に専門家へ相談し、必要に応じた治療や生活習慣の改善を行うことで、重大なトラブルを未然に防ぐことができます。特に、高齢者や慢性疾患を抱えている方は定期的な検診を受け、日々の心拍数の変化にも敏感になるよう心がけましょう。

3. 日常生活で心拍数を安定させるために心がけるべきことは何ですか？

答え

定期的な運動、健康的な食事、適正な体重管理、質の良い睡眠、そして医師の指示に従うことが基本です。また、必要以上のストレスを避け、深呼吸や瞑想、軽めのストレッチなどを取り入れることによって心身のバランスを整え、心拍数の変動を最小限に抑える効果も期待できます。

説明とアドバイス

こうした生活習慣の改善は短期間で劇的な変化をもたらすわけではありませんが、長期的に続けることで心臓を含む全身の健康度が高まり、徐脈や不整脈のリスクを低減する大きな支えになります。特に、食事バランスやストレス管理などは自分自身で比較的容易に取り組める予防策として有効です。

さらに知っておきたいポイント：心拍数測定やストレス管理

ここでは、心拍数をより正確に把握し、日常生活で役立つストレス対策についてもう少し掘り下げます。いずれも徐脈の早期発見や生活改善に直結する知識です。

心拍数の測定方法

手首・首（頸動脈）での手動計測
時計やタイマーを用意して10秒間の脈拍を数え、その値を6倍にすることで1分当たりの心拍数を算出します。手間はかかりますが機器が不要で、最も基本的な測定方法です。
スマートウォッチや専用デバイス
近年は心拍数センサーが搭載されたスマートウォッチやリストバンド型のデバイスが普及しており、簡単に記録・可視化できます。歩数や消費カロリーとも連動するため、生活習慣全体を総合的に管理したい方には便利です。ただし、あくまでも家庭用の機器であり、医療機関の測定精度に比べると誤差が生じる可能性があります。
ホルター心電図検査
医療機関で行われる検査で、24時間以上にわたり携帯型の心電計を装着して心拍を記録します。日常生活中の連続データを得られるため、徐脈や不整脈の正確な診断に役立ちます。症状が出るタイミングや日常の活動量との関連を評価できるのが大きなメリットです。

ストレス管理の重要性

ストレスがたまると自律神経のバランスが乱れ、交感神経の働きが優位になりやすいとされます。すると、本来は安定しているはずの心拍数が乱れたり、慢性的な交感神経刺激によって逆に疲弊しやすくなることがあります。

呼吸法や瞑想
ゆっくりと深い呼吸を意識することで、副交感神経の働きを高め、心拍数を穏やかに保ちやすくなります。呼吸瞑想は数分でも大きな効果が期待できるため、仕事の合間など短い時間で気軽に実践するのがおすすめです。
適度なレジャーや趣味
ストレスを発散する手段として、趣味やリラクゼーション活動を設けることはとても有効です。散歩や軽いアウトドア活動、音楽鑑賞、絵を描くなど、本人が「楽しい」と感じることを定期的に行い、心身のリフレッシュを図りましょう。
周囲のサポート
ストレスが大きいときや不安が募るときは、家族や友人、あるいは医療専門家やカウンセラーに相談するのも手段の一つです。話をするだけでも緊張感が緩み、心拍数の乱れが軽減される場合があります。

結論と提言

結論

心拍数が50未満になったとしても、それが必ずしも危険というわけではありません。身体を鍛え上げたアスリートのように、心臓が効率よく血液を送り出しているために安静時心拍数が低い場合も存在します。一方で、特定の疾患や慢性的な栄養不足、ストレスなどが原因で心拍数が低下している可能性もあり、そのまま放置すれば重篤化するリスクをはらんでいます。

したがって、心拍数が50未満であり、かつ胸痛やめまい、失神などの症状を伴う、または原因不明のまま低値が続くような場合は、早めに医師の診断を受けることが大切です。

提言

定期的な医師の診察
心拍数が低めの方は、定期検診や専門医の診察を積極的に受け、自分の心臓の状態を正確に把握してください。早期発見と早期対応が重篤化を防ぐカギとなります。
バランスの良い生活習慣
適度な運動、栄養バランスの整った食事、質の良い睡眠、そしてストレスマネジメントは、心臓の健康を守る基本的な柱です。特に電解質やミネラルを意識した食事は心拍数の安定に寄与します。
体重管理を徹底する
過度な肥満も極端な低体重も、心臓の負荷を増大させる原因となります。BMIや体脂肪率を適宜チェックしながら、無理のない範囲で体重を維持しましょう。
症状が現れたら迷わず受診
胸痛、めまい、息切れ、失神などの自覚症状がみられたら、速やかに受診し、医師に相談してください。重篤な合併症を回避するためには時間が勝負になるケースもあります。
日常的な心拍数モニタリング
スマートウォッチや手動での脈拍測定など、簡易的な方法で構いませんので、普段から自分の心拍数に関心を持ちましょう。普段の安静時心拍数と比べて大きく変動するようであれば、体調変化のサインとして早期に対策を検討できます。

以上のように、心拍数の低下とその対策について理解を深め、生活習慣を改善していくことで、心臓の負担を減らし、健康的な日々を送ることが可能になります。特に高齢者や慢性疾患を抱える方は、医療専門家と連携しながら状態を適切に管理することで、不安を最小限に抑えた生活を目指せるでしょう。

注意：本記事に記載した情報は一般的な解説であり、医師の診察や医療機関での検査・治療に代わるものではありません。ご自身の症状や疑問に関しては、必ず専門家に直接ご相談ください。

参考文献

免責事項：本記事は医療関連情報を提供する目的で作成されていますが、医師による正式な診断・処方に代わるものではありません。ご自身の健康状態や症状については、必ず専門の医療機関にご相談ください。