【科学的根拠に基づく】「深い睡眠」を取り戻す科学：専門家が教える、日本の睡眠危機を乗り越えるための究極ガイド
睡眠ケア

【科学的根拠に基づく】「深い睡眠」を取り戻す科学：専門家が教える、日本の睡眠危機を乗り越えるための究極ガイド

📆 記事公開日:
日本の成人のうち、睡眠時間が6時間未満の人の割合が男性で37.0%、女性で39.9%にものぼるという衝撃的な事実をご存知でしょうか3。これは単なる個人の悩みではなく、社会全体が抱える「睡眠負債」という深刻な健康問題です。多くの人が「もっと質の良い睡眠をとりたい」と願いながらも、日々の忙しさやストレスの中で具体的な対策を講じられずにいるのが現状です9。本記事では、なぜ「深い睡眠」が私たちの心身の健康にとって不可欠なのか、その科学的根拠を解き明かし、厚生労働省の最新ガイドラインに基づいた、今夜から実践できる具体的な改善策を包括的に解説します。

この記事の科学的根拠

この記事は、引用元として明記された最高品質の医学的エビデンスにのみ基づいています。以下は、提示された医学的指導に直接関連する、参照された実際の情報源のみを含むリストです。

  • 厚生労働省 (MHLW): 本記事における成人の睡眠時間（6時間以上を推奨）や高齢者の床上時間（8時間以内を推奨）、そして「睡眠休養感」の重要性に関する指導は、厚生労働省が発行した「健康づくりのための睡眠ガイド2023」に基づいています5。
  • 国立精神・神経医療研究センター (NCNP): 睡眠不足とうつ病・不安障害との関連性、および良質な睡眠がアルツハイマー病の原因物質の蓄積を防ぐという知見は、国立精神・神経医療研究センターの研究に基づいています1227。
  • 日本睡眠学会 (JSSR): 不眠症の定義や、専門医への相談を推奨する基準に関する情報は、日本睡眠学会が発行した診療ガイドラインに基づいています41。
  • 国際的な研究機関 (NIH, AHAなど): 睡眠の各段階（NREM・REM睡眠）の機能、睡眠と免疫機能・心血管疾患との関連性、および温浴が睡眠に与える影響などの科学的メカニズムは、米国国立衛生研究所（NIH）や米国心臓協会（AHA）などが発表した査読付き学術論文に基づいています171944。

要点まとめ

  • 日本の成人の約4割が、健康を維持するために最低限必要とされる6時間未満の睡眠しかとれておらず、「睡眠負債」が深刻な社会問題となっています3。
  • 睡眠の中でも特に「深い睡眠（徐波睡眠）」は、体の修復、記憶の定着、そしてアルツハイマー病の原因物質を脳から除去する「脳の掃除」において極めて重要な役割を果たします1725。
  • 厚生労働省の最新ガイドラインでは、単なる睡眠時間だけでなく、起きた時に「しっかり休めた」と感じる「睡眠休養感」の向上が重視されています5。
  • 科学的根拠に基づいた最も効果的な改善策の一つは、就寝1～2時間前に40℃程度の温かいお風呂に入ることです。これにより深部体温が下がり、自然な眠りが促されます43。
  • 生活習慣の改善（運動、食事、光の管理）を試みても1ヶ月以上睡眠の問題が続く場合は、睡眠障害の可能性があるため、専門医への相談が推奨されます22。

なぜ「深い睡眠」がこれほどまでに重要なのか？

私たちは睡眠を単なる「休息」と考えがちですが、科学的な視点から見ると、それは脳と体が積極的なメンテナンスを行う極めて重要な時間です。特に、睡眠サイクルの中で最も深い段階である「深い睡眠」、専門的には「徐波睡眠（Slow-Wave Sleep, SWS）」と呼ばれる時間が、私たちの健康の根幹を支えています。

体の「修復工場」としての役割

深い睡眠中、私たちの体はまるでハイテクな修復工場のように機能します。まず、成長ホルモンの分泌が活発になります。これは子供の成長だけでなく、成人においても日中の活動で傷ついた細胞や組織を修復し、筋肉を再構築するために不可欠です15。また、免疫システムを強化するサイトカインという物質が盛んに作られ、感染症への抵抗力を高めます20。さらに、心拍数や血圧が一日で最も低いレベルまで下がることで、心臓や血管に貴重な休息を与え、高血圧や心臓病のリスクを低減させるのです17。

記憶を定着させ、脳を「大掃除」する時間

深い睡眠の最も驚くべき機能は、脳に対するものです。日中に学んだことや経験したことは、まず「海馬」という一時的な記憶保管庫に保存されます。深い睡眠中に、脳はこの情報を整理し、重要なものを「大脳皮質」という長期的な保管庫へと移動させます。これが「記憶の定着」と呼ばれるプロセスです17。十分な深い睡眠がなければ、せっかく学んだことも効率的に記憶されません。

さらに近年の研究で、深い睡眠中には「グリンパティック・システム」という脳の老廃物除去システムが活発に働くことが発見されました25。これは、脳内にたまったアミロイドベータといった毒性タンパク質を洗い流す、いわば「脳の大掃除」です。このアミロイドベータは、アルツハイマー型認知症の主要な原因物質と考えられており、国立精神・神経医療研究センター（NCNP）の研究でも、良質な睡眠がその蓄積を防ぐことが確認されています27。深い睡眠を確保することは、将来の認知症リスクを低減させるための重要な投資なのです。

あなたの睡眠、大丈夫？厚労省の新ガイドラインでチェック

2023年、厚生労働省は11年ぶりに「健康づくりのための睡眠ガイド2023」を改訂し、現代日本の実情に合わせた新たな指針を示しました5。このガイドラインは、単に「何時間眠るべきか」という量的な側面だけでなく、睡眠の「質」を重視している点が大きな特徴です。

新しい指標：「睡眠休養感」の重要性

今回のガイドラインで中心的な概念となっているのが「睡眠休養感」です。これは、朝起きた時に「ぐっすり眠れた」「疲れがとれた」と感じられる主観的な満足度のことを指します5。たとえ十分な時間眠ったとしても、この休養感が得られない場合、心身の不調につながるリスクが高いことが分かっています。つまり、時計が示す睡眠時間だけでなく、自分自身の感覚を大切にすることが、質の良い睡眠を評価する上で不可欠なのです。

年代別・睡眠チェックリスト

あなたの睡眠は、新しいガイドラインの基準を満たしているでしょうか？以下の簡単なチェックリストで確認してみましょう。

  • 成人の方 (20代～50代)
    • □ 睡眠時間は1日6時間以上を確保できていますか？5
    • □ 朝、すっきりと目覚め、「よく休めた」と感じられますか？
    • □ 日中に強い眠気を感じて、仕事や家事に支障が出ることはありませんか？
  • 高齢者の方 (65歳以上)
    • □ ベッドで横になっている時間（床上時間）が8時間を超えていませんか？（長すぎる床上時間はかえって健康リスクを高めます）5
    • □ 日中に活動的に過ごし、適度な運動や社会参加をしていますか？
    • □ 夜中に何度も目が覚めて、その後なかなか寝付けないということはありませんか？

もしこれらの項目に当てはまるものがあれば、次の章で紹介する具体的なアクションプランを試すことをお勧めします。

今夜から始められる！科学的根拠に基づく睡眠改善アクションプラン

睡眠の質を高めるために、高価なサプリメントや特別な器具が必要だと考える必要はありません。科学的に効果が証明されている最も強力な方法は、日々の生活習慣の中に隠されています。ここでは、特に効果が高く、日本の生活文化にも馴染みやすい実践的な戦略をご紹介します。

1. 入浴習慣の最適化：最高の睡眠への近道

数ある睡眠改善法の中で、最も科学的根拠が強固で、かつ実践しやすいのが「入浴」です。複数の研究を統合したメタ分析によると、就寝の1～2時間前に、40～42.5℃の温かいお風呂に10分程度浸かることで、寝つくまでの時間が平均で約10分短縮され、深い睡眠の割合が増加することが確認されています4344。この効果の秘訣は、体温の変化にあります。温かいお湯に浸かると、手足の末梢血管が広がり、体の中心部の熱（深部体温）が効率的に放出されます。そして、入浴後にこの深部体温がスムーズに下がることが、脳に「眠る時間だ」という強力な合図を送るのです45。毎日の入浴習慣を少し工夫するだけで、睡眠の質を劇的に改善できる可能性があります。

2. 賢い運動法：タイミングと強度が鍵

定期的な運動が睡眠に良いことは広く知られていますが、重要なのは「いつ」「何を」するかです。ウォーキングや軽いジョギング、サイクリングなどの中強度の有酸素運動を日中に行うことが、深い睡眠を増やす上で特に効果的です39。ただし、就寝直前の激しい運動は逆効果です。運動によって上昇した体温が睡眠を妨げるため、少なくとも就寝の2時間前までには終えるようにしましょう39。

3. 睡眠をサポートする食事のルール

口にするものも睡眠に直接影響します。特に注意すべきは以下の3点です。

  • カフェイン：コーヒーや緑茶、チョコレートなどに含まれるカフェインは、睡眠圧力を高めるアデノシンの働きをブロックし、深い睡眠を著しく減少させます。影響は4～6時間続くため、少なくとも就寝6時間前からは摂取を避けましょう41。
  • アルコール：寝つきを良くするために飲む「寝酒」は、睡眠の質を破壊する最悪の習慣の一つです。アルコールは最初のうちは眠りを誘いますが、分解される過程で覚醒作用をもたらし、夜後半の深い睡眠とREM睡眠を大幅に減少させ、結果として睡眠の質を著しく低下させます5。
  • 夜食：就寝直前の満腹は、消化活動のために体を覚醒させてしまいます。夕食は就寝の3時間前までに済ませるのが理想です41。

4. 完璧な寝室環境づくり

寝室は「睡眠のためだけの聖域」と位置づけ、最適な環境を整えましょう。

  • 光：寝室はできる限り暗くします。特にスマートフォンやテレビから発せられるブルーライトは、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を強力に抑制します。就寝前の30～60分はデジタル機器の使用を控え、リラックスする時間に充てましょう5。
  • 温度・湿度：快適と感じる涼しい温度を保ちます。暑すぎたり寒すぎたりすると、睡眠が浅くなります41。
  • 音：静かな環境が理想です。外部の騒音が気になる場合は、耳栓やホワイトノイズマシン（雨音や滝の音などを流す装置）の利用も有効です41。

また、最も重要なルールは、毎日同じ時間に起き、同じ時間に寝ることです。週末の「寝だめ」は、体内時計を狂わせる「社会的時差ボケ」を引き起こし、かえって月曜日の不調を招きます8。

それでも眠れないときは：専門医への相談

生活習慣を改善してもなお、睡眠の問題が続く場合は、単なる不調ではなく、治療が必要な「睡眠障害」が隠れている可能性があります。日本睡眠学会のガイドラインによると、以下の状態が週に3回以上、1ヶ月以上にわたって続き、日中の活動に支障が出ている場合は、専門医への相談を強く推奨します2241。

  • 入眠困難：布団に入ってから寝つくまでに30分～1時間以上かかる。
  • 中途覚醒：夜中に何度も目が覚めてしまう。
  • 早朝覚醒：予定より2時間以上も早く目が覚め、その後眠れない。

これらの症状は「不眠症」の典型です。また、いびきがひどく、日中に耐えがたい眠気がある場合は「睡眠時無呼吸症候群（OSA）」、夕方から夜にかけて脚に不快な感覚があり、動かさずにはいられない場合は「むずむず脚症候群（RLS）」の可能性も考えられます49。これらの疾患は放置すると深刻な健康問題につながるため、自己判断せず、かかりつけ医や睡眠専門医に相談することが極めて重要です。

よくある質問

週末に寝だめをするのは効果がありますか？

短期的には睡眠不足感を解消できるかもしれませんが、長期的にはお勧めできません。週末に平日と大きく異なる時間に起きると、体内時計が乱れる「社会的時差ボケ」という状態になります8。これにより、月曜日の朝に起きるのが辛くなったり、週明けのパフォーマンスが低下したりします。体内時計を安定させるためには、休日も平日とできるだけ同じ時間に起きることが理想的です。

お酒を飲むとよく眠れる気がするのですが、ダメなのでしょうか？

はい、睡眠の質という観点からは明確に「ダメ」です。アルコールは神経を抑制するため、一時的に寝つきを良くする効果はありますが、睡眠の後半部分で覚醒作用を引き起こします。これにより、深い睡眠とREM睡眠が大幅に減少し、夜中に目が覚めやすくなります。結果として、睡眠時間は長くても質が著しく低下し、翌朝の疲労感や倦怠感につながります5。「寝酒」は百害あって一利なしと考えるべきです。

睡眠アプリは本当に正確ですか？

市販の睡眠アプリは、スマートフォンのマイクや加速度センサーを使って体の動きや音を検知し、睡眠の状態を「推定」するものです。自分の睡眠パターンへの意識を高めたり、生活習慣の変化による影響を確認したりするツールとしては非常に有用です57。しかし、その精度は医療機関で使われる脳波計（ポリソムノグラフィ）には及びません。あくまでも自己管理のための参考情報として活用し、深刻な悩みがある場合はアプリのデータだけに頼らず、必ず医師に相談してください。

高齢になると睡眠時間が短くなるのは普通ですか？

はい、加齢に伴い睡眠パターンが変化するのは自然なことです。一般的に、高齢になると深い睡眠が減少し、眠りが浅くなる傾向があります。そのため、必要な睡眠時間も少し短くなることがあります5。厚生労働省のガイドラインでも、高齢者は無理に長く寝ようとせず、ベッドで横になっている時間（床上時間）を8時間以内に抑えることが推奨されています。長すぎる床上時間は、かえって死亡率や認知症のリスクを高めるというデータもあるためです5。時間よりも、日中の活動性を保ち、朝起きた時の「睡眠休養感」を大切にすることが重要です。

結論

日本の社会が直面する「睡眠危機」は、個人の努力だけでは解決が難しい根深い問題です。しかし、本記事で解説したように、睡眠の科学的メカニズムを理解し、根拠に基づいた正しい知識を身につけることで、私たちは自らの手で「深い睡眠」を取り戻すための一歩を踏み出すことができます。重要なのは、完璧を目指すのではなく、「就寝前の温かいお風呂」や「スマートフォンを寝室に持ち込まない」といった、今夜からでも始められる小さな変化を積み重ねることです。質の高い睡眠は、単なる休息ではなく、明日の活力、長期的な健康、そして豊かな人生を守るための最も賢明な自己投資と言えるでしょう。

免責事項本記事は情報提供を目的としたものであり、専門的な医学的アドバイスを構成するものではありません。健康に関する懸念がある場合、またはご自身の健康や治療に関する決定を下す前には、必ず資格のある医療専門家にご相談ください。

参考文献

  1. 佐世保市. 睡眠について. Accessed 2025 Jul 3. Available from: https://www.city.sasebo.lg.jp/hokenhukusi/kenkou/suimin.html
  2. 保健指導リソースガイド. 【2019年国民健康・栄養調査2】男性の38％、女性の41％が「睡眠時間が6時間未満」 喫煙率は10年間で最低を更新. Accessed 2025 Jul 3. Available from: https://tokuteikenshin-hokensidou.jp/news/2020/009515.php
  3. 生活習慣病オンライン. 日本人成人の20.6%が慢性的な不眠 令和4年(2022)「国民健康・栄養調査」の結果より. Accessed 2025 Jul 3. Available from: https://seikatsusyukanbyo.com/statistics/2024/010762.php
  4. Sleep Natura. 国民健康調査から見る睡眠の改善方法. Accessed 2025 Jul 3. Available from: https://sleep-natura.jp/%E3%82%B3%E3%83%A9%E3%83%A0/sleep_health01.html
  5. T-PEC. 健康づくりのための睡眠ガイド2023. Accessed 2025 Jul 3. Available from: https://t-pec.jp/work-work/article/417
  6. 厚生労働省. 健康づくりのための睡眠ガイド 2023. Accessed 2025 Jul 3. Available from: https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001181265.pdf
  7. からだケアナビ. 知って快眠！睡眠の新常識 | 睡眠負債をためない方法とは. Accessed 2025 Jul 3. Available from: https://www.karadacare-navi.com/life/27/
  8. YouTube. 「良い睡眠」とれてますか？～健康づくりのための睡眠ガイド２０２３を１０分で解説～. Accessed 2025 Jul 3. Available from: https://www.youtube.com/watch?v=a3qQSYPtQYA
  9. クロス・マーケティング. 睡眠に関する調査（2024年）改善行動・意識編. Accessed 2025 Jul 3. Available from: https://www.cross-m.co.jp/report/20240416sleep
  10. クロス・マーケティング. 睡眠に関する調査（2025年）改善行動・意識編. Accessed 2025 Jul 3. Available from: https://www.cross-m.co.jp/report/20250422sleep
  11. クロス・マーケティング. 睡眠に関する調査（2024年）実態編. Accessed 2025 Jul 3. Available from: https://www.cross-m.co.jp/report/20240409sleep
  12. 労務ドットコム. 過労死等防止対策白書で示された睡眠時間とうつ傾向の強い相関関係. Accessed 2025 Jul 3. Available from: https://roumu.com/archives/119331.html
  13. 労政時報. 睡眠、６時間未満が４割 過労死白書、１万人調査 理想と隔たり、心に悪影響. Accessed 2025 Jul 3. Available from: https://www.rosei.jp/readers/article/85849
  14. 労働調査会. 仕事は大事だが、“いのち”をもっと大事に ―睡眠時間6時間未満が45％、寝不足では心身に悪影響がー. Accessed 2025 Jul 3. Available from: https://www.chosakai.co.jp/information/alacarte/30491/
  15. Accurate Clinic. Brain Basics: Understanding Sleep : National Institute of Neurological Disorders and Stroke (NINDS). Accessed 2025 Jul 3. Available from: http://accurateclinic.com/wp-content/uploads/2016/03/Brain-Basics-Understanding-Sleep-National-Institute-of-Neurological-Disorders-and-Stroke-NINDS.pdf
  16. 健康教育指導者研修会. 睡眠のメカニズム. Accessed 2025 Jul 3. Available from: https://kenkoukyouikusidousyakousyuukai.com/img/file175.pdf
  17. National Institute of Neurological Disorders and Stroke. Brain Basics: Understanding Sleep. Accessed 2025 Jul 3. Available from: https://www.ninds.nih.gov/health-information/public-education/brain-basics/brain-basics-understanding-sleep
  18. MC3 Michigan. Brain Basics: Understanding Sleep. Accessed 2025 Jul 3. Available from: https://mc3michigan.org/wp-content/uploads/2024/05/Brain-Basics_Understanding-Sleep.pdf
  19. AHA Journals. Impact of Sleep Disorders and Disturbed Sleep on Brain Health: A Scientific Statement From the American Heart Association. Stroke. Accessed 2025 Jul 3. Available from: https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/STR.0000000000000453
  20. National Institute of Child Health and Human Development. Sleep. Accessed 2025 Jul 3. Available from: https://www.nichd.nih.gov/health/topics/factsheets/sleep
  21. MedlinePlus. Healthy Sleep. Accessed 2025 Jul 3. Available from: https://medlineplus.gov/healthysleep.html
  22. 健康教育指導者研修会. 睡眠と生活習慣病との深い関係. Accessed 2025 Jul 3. Available from: http://www.kenkoukyouikusidousyakousyuukai.com/img/file173.pdf
  23. Mayo Clinic. How many hours of sleep are enough for good health?. Accessed 2025 Jul 3. Available from: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/how-many-hours-of-sleep-are-enough/faq-20057898
  24. PubMed Central. Systematic decrease of slow‐wave sleep after a guided imagery designed to deepen sleep in low hypnotizable subjects. Accessed 2025 Jul 3. Available from: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8244109/
  25. PubMed Central. Association Between Slow-Wave Sleep Loss and Incident Dementia. Accessed 2025 Jul 3. Available from: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10616771/
  26. Frontiers. From macro to micro: slow-wave sleep and its pivotal health implications. Accessed 2025 Jul 3. Available from: https://www.frontiersin.org/journals/sleep/articles/10.3389/frsle.2024.1322995/full
  27. 時事メディカル. 良い睡眠が認知症を防ぐ～原因物質の排せつを促進（国立精神・神経医療研究センター病院 阿部康二病院長）. Accessed 2025 Jul 3. Available from: https://medical.jiji.com/topics/3249
  28. Sleep1.jp. 健康づくりのための睡眠ガイド（2023）の内容を詳細に紹介！（その4）高齢者の睡眠. Accessed 2025 Jul 3. Available from: https://sleep1.jp/sleep_guides_no4/
  29. MS&ADインターリスク総研株式会社. 今こそ求められる、企業における睡眠対策 ～健康づくりのための睡眠ガイド2023を踏まえて. Accessed 2025 Jul 3. Available from: https://mscompass.ms-ins.com/business-news/sleep-guide/
  30. e-ヘルスネット（厚生労働省）. 三島 和夫 | 執筆者. Accessed 2025 Jul 3. Available from: https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/contributors/k-mishima-kazuo.html
  31. アスクドクターズ. 三島 和夫先生(秋田大学医学部附属病院 精神科)のプロフィール. Accessed 2025 Jul 3. Available from: https://www.askdoctors.jp/articles/supervising_doctors/191
  32. researchmap. 三島 和夫 (Kazuo Mishima) – マイポータル. Accessed 2025 Jul 3. Available from: https://researchmap.jp/sleepmed
  33. 日本睡眠協会. 国立精神・神経医療研究センター病院 睡眠障害センター 市民公開講座 「心身の健康を目指した新しい睡眠目標」のご案内. Accessed 2025 Jul 3. Available from: https://jast.site/news/news-1212/
  34. KAKEN. 研究者をさがす | 栗山 健一 (00415580). Accessed 2025 Jul 3. Available from: https://nrid.nii.ac.jp/ja/nrid/1000000415580/
  35. researchmap. 栗山 健一 (Kenichi Kuriyama) – マイポータル. Accessed 2025 Jul 3. Available from: https://researchmap.jp/read19730423
  36. メディカルノート. 栗山 健一（くりやま けんいち） 先生（東京都の精神科医）のプロフィール. Accessed 2025 Jul 3. Available from: https://medicalnote.jp/doctors/211224-001-RP
  37. 国立精神・神経医療研究センター. 睡眠を妨げる習慣を定量化する鍵に ～就寝を先延ばしする傾向を測定する日本語版尺度を開発～. Accessed 2025 Jul 3. Available from: https://www.ncnp.go.jp/topics/detail.php?@uid=JRLqKziLnKUPTY5p
  38. ニューロスペース. 厚生労働省 健康づくりのための睡眠ガイド2023 成人版の解説と現実とのギャップ. Accessed 2025 Jul 3. Available from: https://www.neurospace.jp/blog/national-sleep-guideline-20240317
  39. Johns Hopkins Medicine. Exercising for Better Sleep. Accessed 2025 Jul 3. Available from: https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/exercising-for-better-sleep
  40. PubMed. The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review. Accessed 2025 Jul 3. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25596964/
  41. 日本睡眠学会. 睡眠薬の適正な使 用と休薬のための診療療ガイドライン ｰ出 口を 見見据えた不不眠医療療マニュアルｰ. Accessed 2025 Jul 3. Available from: https://www.jssr.jp/data/pdf/suiminyaku-guideline.pdf
  42. Taylor & Francis Online. Full article: The effect of physical activity on sleep quality: a systematic review. Accessed 2025 Jul 3. Available from: https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/21679169.2019.1623314
  43. Sleep Foundation. Showering Before Bed. Accessed 2025 Jul 3. Available from: https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/shower-before-bed
  44. ResearchGate. Before-Bedtime Passive Body Heating By Warm Shower Or Bath To Improve Sleep: A Systematic Review And Meta-Analysis. Accessed 2025 Jul 3. Available from: https://www.researchgate.net/publication/332535155_Before-Bedtime_Passive_Body_Heating_By_Warm_Shower_Or_Bath_To_Improve_Sleep_A_Systematic_Review_And_Meta-Analysis
  45. The University of Texas at Austin. Take a Warm Bath 1-2 hours Before Bedtime to Get Better Sleep, Researchers Find. Accessed 2025 Jul 3. Available from: https://news.utexas.edu/2019/07/19/take-a-warm-bath-1-2-hours-before-bedtime-to-get-better-sleep-researchers-find/
  46. Journal of Clinical Sleep Medicine. Hot-water bathing before bedtime and shorter sleep onset latency are accompanied by a higher distal-proximal skin temperature gradient in older adults. Accessed 2025 Jul 3. Available from: https://jcsm.aasm.org/doi/10.5664/jcsm.9180
  47. PubMed Central. A Systematic Review, Meta-Analysis and Meta-Regression on the Effects of Carbohydrates on Sleep. Accessed 2025 Jul 3. Available from: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8069918/
  48. Sleep Foundation. How Much Sleep Do You Need?. Accessed 2025 Jul 3. Available from: https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
  49. 国立精神・神経医療研究センター. 睡眠障害ガイドライン わが国における睡眠問題の現状. Accessed 2025 Jul 3. Available from: https://www.ncnp.go.jp/nimh/behavior/phn/sleep_guideline.pdf
  50. フィリップス. 日本人の4割近くが抱える「睡眠負債」。睡眠不足を解決するソリューションとは?. Accessed 2025 Jul 3. Available from: https://www.philips.co.jp/a-w/about/news/archive/standard/about/blogs/smart-sleep/20200422-suimin-fusai.html
  51. e-ヘルスネット（厚生労働省）. 健やかな睡眠と休養. Accessed 2025 Jul 3. Available from: https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/heart-summaries/k-01.html
  52. TIME. The Sound of ‘Pink Noise’ Improves Sleep and Memory. Accessed 2025 Jul 3. Available from: https://time.com/4694555/pink-noise-deep-sleep-improve-memory/
  53. Sleep Foundation. Older Adults May Improve Deep Sleep With Noise. Accessed 2025 Jul 3. Available from: https://www.sleepfoundation.org/sleep-news/can-older-adults-improve-sleep-with-noise
  54. SilverSneakers. Pink-Noise-vs-White-Noise. Accessed 2025 Jul 3. Available from: https://www.silversneakers.com/blog/sound-boosts-sleep-memory/
  55. Medical News Today. ‘Pink noise’ boosts deep sleep, memory for older adults. Accessed 2025 Jul 3. Available from: https://www.medicalnewstoday.com/articles/317152
  56. Northwestern Now. Sound waves enhance deep sleep and memory. Accessed 2025 Jul 3. Available from: https://news.northwestern.edu/stories/2017/april/pink-noise-sound-enhance-deep-sleep-memory/
  57. アプリブ. 【2025年】睡眠記録アプリおすすめランキングTOP10 | 無料/iPhone/Androidアプリ. Accessed 2025 Jul 3. Available from: https://app-liv.jp/health/healthcare/3133/
  58. アプリブ. 【無料】睡眠の質を改善するアプリおすすめランキングTOP10 いびき録音で分析. Accessed 2025 Jul 3. Available from: https://app-liv.jp/health/healthcare/1213/
  59. マイベスト. 睡眠アプリのおすすめ人気ランキング【睡眠記録・管理に｜2025年】. Accessed 2025 Jul 3. Available from: https://my-best.com/4787
  60. Good!Apps. 【無料&人気】睡眠アプリおすすめランキング7選｜危険じゃないの？. Accessed 2025 Jul 3. Available from: https://good-apps.jp/media/column/6065
  61. Hit The Knee. 【2025年】睡眠アプリのおすすめランキング10選｜無料で睡眠の質を改善. Accessed 2025 Jul 3. Available from: https://medical.jiji.com/hittheknee/apps-for-sleep/
  62. App Store. Sleep Cycle: 睡眠トラッカー と 目覚まし. Accessed 2025 Jul 3. Available from: https://apps.apple.com/jp/app/sleep-cycle-%E7%9D%A1%E7%9C%A0%E3%83%88%E3%83%A9%E3%83%83%E3%82%AB%E3%83%BC-%E3%81%A8-%E7%9B%AE%E8%A6%9A%E3%81%BE%E3%81%97/id320606217
  63. PR TIMES. 睡眠をサポートする睡眠の質改善サプリメント！SBIアラプロモ株式会社の「アラプラス 深い眠り」が、日本マーケティングリサーチ機構の調査でNo.1を獲得しました。. Accessed 2025 Jul 3. Available from: https://prtimes.jp/main/html/rd/p/000000462.000033417.html
  64. e-ヘルスネット（厚生労働省）. 睡眠と健康. Accessed 2025 Jul 3. Available from: https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/heart-summaries/k-02.html
  65. 小池ふとん店. 高齢者の睡眠、厚生労働省ｅ－ヘルスネットより. Accessed 2025 Jul 3. Available from: https://www.kaimin-atorie.com/2018/06/10/%E9%AB%98%E9%BD%A2%E8%80%85%E3%81%AE%E7%9D%A1%E7%9C%A0-%E5%8E%9A%E7%94%9F%E5%8A%B4%E5%83%8D%E7%9C%81%EF%BD%85-%E3%83%98%E3%83%AB%E3%82%B9%E3%83%8D%E3%83%83%E3%83%88%E3%82%88%E3%82%8A/
  66. 日本睡眠歯科学会. 学会学術誌／診療ガイドライン／教育要綱. Accessed 2025 Jul 3. Available from: https://jadsm.jp/iryo/guideline.html
この記事はお役に立ちましたか？
はいいいえ