【厚労省指針準拠】授乳中の果物ガイド｜ママの回復と赤ちゃんの味覚を育む科学的選択

授乳中の食事、基本の考え方：厚生労働省の公式指針より

安心して食事を選択するための最も重要な羅針盤は、日本の厚生労働省が発表している公式ガイドラインです。ここでは、その中核となる二つの原則を確認します。

大原則：「特定の食品」より「バランスの取れた食事」

2021年に改定された厚生労働省の「妊産婦のための食生活指針」では、母体の健康と良質な母乳育児の基盤は、特定の「スーパーフード」に頼ることではなく、多様な食品を組み合わせたバランスの良い食事にあると強調されています¹。授乳期の女性は、妊娠前と比較して1日あたり約+350キロカロリーのエネルギーを追加で必要とします⁶。このエネルギーは、ごはんなどの「主食」、肉や魚、大豆製品などの「主菜」、そして野菜やきのこ、海藻などの「副菜」を組み合わせることで、効率的かつ健康的に摂取することが推奨されます。

アレルギー予防のための食事制限は推奨されない

「私が食べたものが原因で、赤ちゃんがアレルギーになったらどうしよう」という不安は、多くの母親が抱くものです。しかし、厚生労働省の「授乳・離乳の支援ガイド（2019年改定版）」では、母親がアレルギー予防のために自己判断で特定の食物（例：鶏卵、牛乳、小麦など）を除去することの有効性は科学的に証明されておらず、推奨されないことが明記されています²。むしろ、不必要な食事制限は母親の栄養不足を招く危険性があります。赤ちゃんの肌に湿疹などの症状が見られる場合は、自己判断で食事を変えるのではなく、必ず小児科医やアレルギー専門医に相談してください。

なぜ授乳中に果物が重要なのか？科学的根拠に基づく3つの理由

果物は単なるおやつではありません。授乳中の母親と赤ちゃんにとって、科学的に裏付けられた多くの重要な利点を提供してくれます。

理由1：産後のママの身体回復をサポートする栄養素が豊富

出産という大仕事を経た体は、回復のために多くの栄養を必要としています。果物は、その回復を強力にサポートするビタミン、ミネラル、食物繊維の宝庫です。

• ビタミンC: コラーゲンの生成に不可欠で、会陰切開などの傷の治癒を助け、肌の健康を保ちます。また、植物性食品からの鉄分の吸収を高め、産後の貧血予防にも役立ちます⁷。
• カリウム: 体内の水分バランスを調整し、産後のむくみ解消や血圧の安定に寄与します⁸。
• 食物繊維: 産後に起こりやすい便秘の悩みを、穏やかに改善してくれます⁹。

理由2：母乳の「質」を高める直接的な影響

母親の食事が母乳の全ての栄養素を劇的に変えるわけではありませんが、一部のビタミンや脂肪酸は食事内容に影響されることがわかっています。特に、果物の摂取はビタミン類の供給に直接的に貢献します。2021年に学術誌『Food & Nutrition Research』に掲載された研究では、授乳中の中国人女性において、果物と野菜の摂取量が血清中のビタミンA濃度と正の相関関係にあることが示されました¹⁰。ビタミンAは、赤ちゃんの免疫機能や視力の発達に不可欠な栄養素です。

理由3：赤ちゃんの将来の食習慣への投資：「フレーバープログラミング」

これが、授乳中に多様な果物を楽しむことの最も興味深く、長期的な利点かもしれません。母親が食べた食品の様々なフレーバー（風味）は、母乳に移行することが科学的に証明されています。赤ちゃんは母乳を通じてこれらの風味に触れることで、離乳食が始まったときに新しい味を受け入れやすくなるのです。この現象は「フレーバープログラミング」または「味覚の学習」と呼ばれています。2020年に『Public Health Nutrition』誌で発表された画期的な研究では、6年間にわたる追跡調査の結果、授乳中に野菜や果物を多く摂取した母親の子どもは、6歳時点での野菜や果物の摂取量が多いことが明らかになりました³。つまり、あなたが今楽しむ một quả táo や một quả quýt が、お子様の将来の健康的な食生活の礎を築いている可能性があるのです。

【栄養素別】授乳中におすすめの果物トップ5と食べ方のヒント

ここでは、栄養価が高く、日本で手に入りやすい果物を中心に、具体的なおすすめとその理由を解説します。

注記: 日本の食文化の素晴らしい点の一つは、「旬の果物」を楽しめることです。季節ごとの果物は、味が最も良く、栄養価も高い傾向にあります。春のいちご、夏のメロン、秋の柿やりんごなど、季節の恵みを積極的に取り入れましょう¹¹。

授乳中の「食の迷信」を科学的に解明する

授乳期には様々な「迷信」が母親を悩ませます。ここでは、特に質問の多い二つの点について、科学的見地から解説します。

Q. 「体を冷やす果物」（梨、スイカなど）は避けるべき？

東洋医学の考え方から、「体を冷やす」とされる果物（梨、スイカ、みかんなど）を避けるべきだという話を聞いたことがあるかもしれません¹²。しかし、現代の栄養学や医学の観点からは、食品そのものの温度や性質が母乳の質や量、あるいは母親の体温に直接的な悪影響を及ぼすという科学的根拠はありません。WHO¹³、CDC⁴、NHS⁵といった主要な国際保健機関のガイドラインにも、そのような記述は見当たりません。最も重要なのは、バランスの取れた食事です。適量を楽しむ分には、何の問題もありません。

Q. 脂っこいものや甘いものを食べると母乳は詰まる？

「ケーキを食べたら乳腺炎になった」という話はよく聞かれますが、高脂肪食や高糖質食が直接的に乳腺炎や母乳の詰まりを引き起こすという強い科学的根拠は、実はまだ確立されていません¹⁴。ただし、飽和脂肪酸や糖分の多い食事は、母親自身の健康にとって望ましくないことは事実です。特定の食品を過度に恐れる必要はありませんが、全体的にバランスの取れた食事を心がけることが、母子双方の健康につながります。

授乳中に本当に注意・制限すべきもの

迷信に惑わされるよりも、科学的コンセンサスに基づいて本当に注意が必要なものを理解しておくことが重要です。

• アルコール: 厚生労働省の指針でも明確に示されている通り、授乳中のアルコール摂取は避けるべきです¹。アルコールは母乳に移行し、赤ちゃんの脳の発達に影響を与える可能性があります。
• カフェイン: 完全に断つ必要はありませんが、摂取量には注意が必要です。英国NHSは、1日あたりのカフェイン摂取量を200mg未満に抑えることを推奨しています⁵。これは、一般的なドリップコーヒーで1〜2杯に相当します。過剰なカフェインは赤ちゃんを興奮させ、眠りを妨げることがあります。
• 特定の魚: 魚は良質なタンパク質やDHAの供給源ですが、一部の大型魚には水銀が多く含まれるため注意が必要です。厚生労働省のパンフレットを参考に、摂取する魚の種類と量を確認しましょう。

結論

授乳中の食事、特に果物の選択は、不安の種ではなく、母と子の両方にとって喜びと健康の源となるべきです。本記事で明らかにしたように、その鍵は厚生労働省が示す「バランスの取れた食事」という黄金律にあります。特定の食品を過度に恐れたり、奇跡的な効果を期待したりするのではなく、旬の多様な果物を楽しみましょう。あなたが口にするキウイ một miếng、バナナ một miếngが、産後の体を癒し、母乳を通じて赤ちゃんの味覚の世界を豊かに広げ、未来の健康な食習慣へとつながる素晴らしい投資となるのです。この科学的根拠に基づいた知識が、あなたの授乳期間をより自信に満ちた、健やかなものにするための一助となれば幸いです。

よくある質問