【専門家が解説】水泳で体重が減らない理由と、体脂肪を科学的に減らす方法

なぜ水泳は特別なのか？水の4つの物理的特性がもたらす科学的効果

水泳が他の多くの運動と一線を画す理由は、その舞台が「水中」であることにあります。水の持つユニークな物理的特性は、私たちの体に陸上とは全く異なる影響を与え、多くの健康上の利点をもたらします。ここでは、その科学的根拠を4つの側面に分けて解説します。

1.1. 浮力：関節への負担を劇的に軽減

水中では浮力のおかげで体重が軽く感じられます。具体的には、水が胸の高さまである場合、体重負荷は約70%も軽減されると報告されています。²² このため、体重が重い方や、膝や腰に関節痛を抱えている方でも、関節に過度な負担をかけることなく安全に運動を行うことができます。亀田メディカルセンターのスポーツ医学科部長である大内洋医師も、水中運動がリハビリテーションや関節疾患を持つ人々の運動として非常に有効であると指摘しています。¹⁷

1.2. 抵抗：全身を鍛える天然のトレーニングマシン

水の抵抗は空気の約12倍にも達します。⁴ この抵抗に逆らって手足を動かすこと自体が、全身の筋肉に対する優れたレジスタンス運動（筋力トレーニング）となります。前に進むだけでなく、姿勢を維持するためにも体幹の筋肉が絶えず使われるため、水泳は有酸素運動と筋力トレーニングを同時に行える、極めて効率的な全身運動と言えるのです。⁵

1.3. 水圧：血流を促進する「全身着圧ウェア」

水中では体全体に水圧がかかります。この静水圧は、特に体の末端にある血液を心臓へと押し戻すのを助け、血行を促進する効果があります。これは、医療用に使われる着圧ストッキングと同様の原理であり、心臓の負担を軽減しながら循環機能を高めるのに役立ちます。⁴

1.4. 水温：体温維持によるカロリー消費

一般的なプールの水温は体温よりも低く設定されています。私たちの体は、水中で体温を一定に保とうとする恒常性（ホメオスタシス）の働きにより、常に熱を産生します。このプロセス自体がカロリーを消費するため、ただ水にいるだけでもエネルギーが使われるのです。この追加的なエネルギー消費が、水泳のダイエット効果の一因となります。⁵

数字で解き明かす：水泳の消費カロリー科学的ガイド

「どのくらい泳げば痩せるのか？」という疑問に答えるためには、まず運動の強度と消費エネルギーを客観的に評価する方法を知ることが重要です。ここでは、科学的な指標である「METs（メッツ）」を用いて、水泳の消費カロリーを具体的に見ていきましょう。

2.1. 運動強度の指標「METs（メッツ）」とは？

METsとは、運動や身体活動の強度を示す単位です。安静に座っている状態を1 METsとし、様々な活動がその何倍のエネルギーを消費するかを表します。この指標は、日本の国立健康・栄養研究所（NIBIOHN）をはじめ、世界中の公的機関で利用されており、個人の体力レベルに関わらず運動強度を標準化できるため、非常に信頼性が高いものです。¹⁶

2.2. 消費カロリーの計算方法

ある活動のMETsが分かれば、以下の公式を用いておおよその消費カロリーを計算することができます。⁹

消費カロリー (kcal) = METs × 体重 (kg) × 運動時間 (h) × 1.05

例えば、体重60kgの人が、8.3 METsのクロールを30分（0.5時間）行った場合、消費カロリーは「8.3 × 60kg × 0.5h × 1.05 ≒ 261 kcal」と計算できます。

2.3. 【泳法別】METs値と消費カロリー比較表

泳法やその強度によってMETs値は大きく異なります。以下の表は、国立健康・栄養研究所が提供するデータに基づき、主要な泳法と水中ウォーキングのMETs値、そして体重60kgの人が30分間運動した場合の推定消費カロリーを示したものです。⁹¹⁶

注: 計算式は「METs × 体重(kg) × 時間(h) × 1.05」を使用。

この表から分かるように、同じ平泳ぎでも、リラックスして泳ぐ場合（5.3 METs）と、トレーニングとして意識的に泳ぐ場合（10.3 METs）では、消費カロリーがほぼ倍増します。最も消費カロリーが高いのはバタフライ（13.8 METs）ですが、持続が難しいという側面もあります。自身の体力や目的に合わせて泳法と強度を選ぶことが、効果的なトレーニングの第一歩です。

体重減少 vs 体組成改善：水泳ダイエットで本当に起きていること

多くの人が「ダイエット＝体重を減らすこと」と考えがちですが、水泳がもたらす最大の恩恵は、この考え方の転換を促す点にあります。ここでは、水泳における「体重が減りにくい」という現象の科学的真実と、真の目標であるべき「体組成の改善」について深く掘り下げます。

3.1. 科学的研究が示す「体重が減りにくい」という事実

学術的な誠実さをもって言うならば、過去には水泳の減量効果に疑問を呈する研究も存在しました。例えば、1987年に発表されたGwinup氏による研究では、ウォーキングやサイクリングと比較して、水泳は皮下脂肪の減少において効果が低いと結論付けられました。²⁰ このような研究結果が、「水泳は痩せない」という一般的な認識の一因となった可能性があります。しかし、これは物語の半分に過ぎません。

3.2. 真のゴール：体脂肪を減らし、筋肉を増やす「体組成改善」

近年のより精密な研究は、体重という一面的な指標の限界を明らかにしています。2024年に発表されたメタアナリシス（複数の研究を統合して分析したもの）では、水泳トレーニングはBMI（肥満度指数）に有意な変化をもたらさなかったものの、体脂肪率を著しく減少させたことが示されました。⁶ 同様に、2014年に行われたランダム化比較試験（RCT）でも、12週間の水中運動プログラムに参加したグループは、体脂肪率が有意に低下し、除脂肪体重（筋肉や骨などの重さ）が改善したことが報告されています。⁷

これらの研究が示すのは、水泳は「脂肪を燃焼させ、同時に筋肉を構築する」という、理想的な体組成の変化（ボディ・リコンポジション）を促進する、極めて優れた運動であるという事実です。

3.3. なぜ体組成が重要なのか？

体組成が重要な理由は、筋肉が脂肪よりも密度が高い、つまり同じ重さでも体積が小さいという事実にあります。²¹ 例えば、1kgの脂肪が1kgの筋肉に置き換わったとします。この場合、体重計の数字は変わりませんが、体の見た目は明らかに引き締まります。これが、「体重は変わらないのに、ズボンが緩くなった」という体験の正体です。¹⁰

さらに、筋肉量の増加は基礎代謝（安静時のエネルギー消費量）を高めます。つまり、筋肉質な体は、何もしなくてもより多くのカロリーを消費する「燃えやすい体」になるのです。したがって、水泳における真の成功指標は、体重計の数字ではなく、体脂肪率の低下、ウエストサイズの減少、そして体力や持久力の向上といった、より本質的な変化にあるのです。

泳法別徹底ガイド：あなたの目的に最適な泳ぎ方

消費カロリーだけでなく、それぞれの泳法が持つユニークな特徴を理解することで、より目的に合ったトレーニングが可能になります。

4.1. バタフライ：最強のカロリー消費と上半身強化

特徴： 全ての泳法の中で最もMETs値が高く（13.8 METs）、短時間で最大のカロリー消費を期待できます。ダイナミックな両腕の動きと体幹のうねりは、特に肩、背中、腹筋といった上半身の筋力を集中的に鍛え上げます。
適した方： 高度な技術と体力を要するため、水泳上級者で、短期間で高い運動効果を求める方に最適です。

4.2. クロール：スピードと持久力、全身のバランス

特徴： スピードが出やすく、長距離をリズミカルに泳ぐのに適しています。腕で水をかき、足でキックする動作は、上半身と下半身をバランス良く使い、心肺機能の向上に非常に効果的です。強度も調整しやすいため（8.3～10.0 METs）、初心者から上級者まで幅広く対応できます。
適した方： 全身の引き締め、持久力アップ、心肺機能の強化を目指すすべての方におすすめです。

4.3. 背泳ぎ：姿勢改善とリラクゼーションに最適

特徴： 常に顔が水面に出ているため、呼吸が楽でリラックスしやすい泳法です。背中を伸ばして泳ぐ姿勢は、デスクワークなどで丸まりがちな背中のストレッチ効果があり、姿勢改善に役立ちます。背筋や腕の裏側の筋肉（上腕三頭筋）を効果的に使います。
適した方： 呼吸が苦手な初心者、姿勢を良くしたい方、リラックスしながら運動したい方に適しています。

4.4. 平泳ぎ：下半身の引き締めと初心者向け

特徴： カエルのような足の動き（キック）が特徴で、特に太ももの内側（内転筋）やお尻の筋肉を効果的に鍛えます。他の泳法に比べて動きがゆっくりで、前方を確認しながら泳げるため、初心者でも安心して始められます。ただし、間違ったフォームは膝に負担をかける可能性があるため、正しい技術の習得が重要です。
適した方： 水泳初心者、下半身の引き締めを目的とする方におすすめです。

全身を巡る健康効果：科学が証明する水泳の多面的メリット

水泳の利点は、体組成の改善だけに留まりません。数多くの科学的研究が、水泳が心身の健康に多岐にわたるポジティブな影響を与えることを証明しています。

5.1. 心血管系の健康：心臓病・高血圧リスクの低減

水泳は代表的な有酸素運動であり、定期的に行うことで心臓のポンプ機能を強化し、全身の血流を改善します。これにより、高血圧、心臓病、脳卒中といった生活習慣病のリスクを低減する効果が期待できます。世界保健機関（WHO）や米国心臓協会（AHA）は、これらの疾患予防のために水泳のような有酸素運動を強く推奨しています。¹¹²⁵

5.2. メンタルヘルス：ストレス解消と睡眠の質の向上

水の浮遊感やリズミカルな呼吸、そして運動によるエンドルフィンの分泌は、心身をリラックスさせ、ストレスを軽減する効果があります。実際に、水中運動プログラムへの参加が心理的なポジティブ感情を高め、緊張や不安を減少させたとする日本の研究報告もあります。²⁷²⁸ また、適度な運動は体内時計を整え、睡眠の質を向上させる助けとなります。

5.3. 呼吸機能の強化

水圧に抗して呼吸を繰り返す水泳は、呼吸筋（横隔膜や肋間筋）を鍛える優れたトレーニングになります。これにより、肺活量や一度に体内に取り込める酸素の量が増加し、呼吸機能全体の向上が期待できます。

5.4. 関節の健康と柔軟性の向上

前述の通り、浮力によって関節への負担が少ない水泳は、関節痛を持つ人でも安全に行える運動です。さらに、水中での大きな動きは関節の可動域を広げ、全身の柔軟性を高める効果があります。これにより、日常生活での怪我の予防にも繋がります。

成功への設計図：効果的な水泳プログラムの作り方

効果を実感するためには、ただ闇雲に泳ぐのではなく、科学的根拠に基づいた計画的なアプローチが不可欠です。ここでは、国際的な基準を参考に、あなた自身の水泳プログラムを設計する方法を解説します。

6.1. 国際基準に沿った目標設定（WHO & MHLW）

世界保健機関（WHO）は、成人の健康維持・増進のために、週に150～300分の中強度の有酸素運動、または75～150分の高強度の有酸素運動を推奨しています。¹² 一方、日本の厚生労働省が推進する「健康日本21（第二次）」では、「週に23メッツ・時」の身体活動が目標として掲げられています。¹

例えば、体重60kgの人が週3回、1回40分（約0.67時間）ずつ中強度のクロール（8.3 METs）を行うとします。

• 週の運動時間： 40分 × 3回 = 120分（WHOの最低ラインにやや満たない）
• 週のメッツ・時： 8.3 METs × 0.67時間 × 3回 ≒ 16.7 メッツ・時（MHLWの目標にやや満たない）

この場合、1回の時間を60分に増やすか、週の回数を4回に増やすことで、両方の目標を達成できます。まずは無理のない範囲から始め、徐々に目標に近づけていくことが継続の秘訣です。

6.2. 1回のセッションの構成（ACSMモデル）

米国スポーツ医学会（ACSM）は、安全で効果的な運動セッションのために、以下の3段階の構成を推奨しています。¹³

1. ウォームアップ（5～10分）： 軽い水中ウォーキングやゆっくりとした泳ぎで心拍数を徐々に上げ、筋肉や関節を温めます。
2. コンディショニング（20～60分）： あなたの目標とする強度と時間で、主要な運動（クロール、平泳ぎなど）を行います。
3. クールダウン（5～10分）： 再び軽い泳ぎやストレッチを行い、心拍数をゆっくりと平常時に戻します。これにより、筋肉の疲労回復を助けます。

6.3. 上級者向け：高強度インターバルトレーニング（HIIT）の導入

時間効率を重視する上級者には、水中での高強度インターバルトレーニング（Aquatic HIIT）が有効です。これは、短時間の全力に近い泳ぎ（例：20秒）と、不完全な休息（例：40秒のゆっくりした泳ぎや立ち泳ぎ）を繰り返すトレーニング法です。ACSMの研究によると、この方法は心肺機能の向上において非常に効果的であることが示されています。²⁹³⁰

泳ぎを最大限に活かす：栄養と水分補給の重要性

運動の効果は、トレーニングそのものだけでなく、それを支える栄養戦略によって大きく左右されます。特に水泳には、特有の注意点が存在します。

7.1. 「運動後の食欲」の罠を回避する

水泳後、特に強い空腹感を感じることがあります。これは、水中で体温が奪われ、体温を回復させようとする体の反応や、運動によるエネルギー消費が原因と考えられています。しかし、この食欲に任せて高カロリーな食事を摂ってしまうと、せっかくの運動効果が相殺されてしまいます。ある研究では、不健康な食生活が運動による健康上の利益を無効にしてしまう可能性も示唆されています。³¹ 運動後は、計画的に栄養価の高い食事を選ぶ意識が重要です。

7.2. 運動前後の最適な栄養摂取

専門家は、運動の効果を最大化し、回復を促進するために、運動前後の栄養摂取を推奨しています。日本のトップアスリートを支える国立スポーツ科学センター（JISS）の研究員である管理栄養士、高井恵理氏も、競技力向上のための栄養戦略の重要性を強調しています。¹⁸¹⁹

• 運動前（1～2時間前）： エネルギー源となる炭水化物（おにぎり、バナナ、パンなど）を中心に、消化の良いものを適量摂取します。
• 運動後（30分以内が理想）： 消耗したエネルギーを補給し、筋肉の修復を助けるために、炭水化物とタンパク質をバランス良く摂取します（例：鮭おにぎり、牛乳、プロテインドリンク、ヨーグルトなど）。

7.3. 見落とされがちな水分補給：ACSMの推奨事項

水中では汗をかいている感覚が少ないため、水分補給を怠りがちですが、実際にはかなりの水分が失われています。脱水はパフォーマンスの低下や熱中症のリスクを高めるため、計画的な水分補給が不可欠です。米国スポーツ医学会（ACSM）は、以下のような具体的な指針を示しています。¹⁵

• 運動2時間前までに： 約500mlの水分を摂取する。
• 運動中： 長時間のセッションの場合、1時間あたり600～1200mlの、4～8%の炭水化物を含む飲料を定期的に摂取することが推奨される。
• 運動後： 失われた水分を補うために、体重減少分よりもやや多め（体重1kg減少あたり1.5Lが目安）の水分を摂取する。

プールサイドにドリンクボトルを準備し、こまめに補給する習慣をつけましょう。

データで見る日本の健康課題とあなた

水泳という個人の活動を、より大きな社会的文脈、すなわち日本の国民全体の健康課題という視点から見ることで、その重要性が一層明確になります。

8.1. 日本の成人における肥満と運動習慣の現状

厚生労働省が実施した令和元年「国民健康・栄養調査」によると、日本の成人、特に男性の肥満者の割合は依然として高い水準にあります。また、運動習慣のある人の割合も、年齢層によっては目標に達していません。³

出典: 厚生労働省. 令和元年「国民健康・栄養調査」の結果の概要.³

8.2. あなたの世代の課題と水泳による解決策

このデータは、私たち一人ひとりの健康課題を浮き彫りにします。

• 40～50代の男性へ： この世代は肥満者の割合が最も高く、生活習慣病のリスクが急増する時期です。仕事が忙しく、運動習慣が途絶えがちな中で、関節への負担が少ない水泳は、運動を再開するための理想的な選択肢となり得ます。
• 40～50代の女性へ： 更年期に近づき、ホルモンバランスの変化によって体脂肪がつきやすくなる時期です。体組成の改善に効果的な水泳は、健康的な体型を維持し、骨密度の低下を緩やかにする助けとなります。

水泳は単なる趣味やダイエット法ではなく、日本の社会が直面する健康課題に対する、科学的根拠に裏打ちされた効果的な解決策の一つなのです。

結論：あなたの健康への旅は、水の中から始まる

この記事を通じて、私たちは「水泳で体重が減らない」という一般的な悩みの裏にある科学的な真実を探求してきました。重要なのは、体重計の数字という一面的な指標に一喜一憂するのではなく、体脂肪が減り、筋肉が増えるという「体組成の改善」という本質的な変化に目を向けることです。水泳は、この理想的な変化を、関節に優しく、かつ楽しみながら実現できる類まれな運動です。

成功の鍵は、一貫性にあります。科学的根拠に基づいた目標を設定し、正しい泳法と栄養戦略を組み合わせ、そして何よりも継続すること。あなたの体は、あなたが思っている以上に賢明に、そして着実に変化しています。今日から始まるあなたの水泳という旅が、単なる減量ではなく、生涯にわたる健康と活力に満ちた生活への第一歩となることを、JAPANESEHEALTH.ORG編集委員会は心から願っています。

よくある質問