産後に胸が垂れてしまう…授乳後ママが知っておきたいバストケア7つのポイント

第1部：バストの基本と日常生活で見直したいポイント

最初に、バストの構造と、「なぜ垂れて見えるのか」という基本的な仕組みを確認します。そのうえで、姿勢や運動、寝方、ブラジャーの使い方など、日常生活のなかで今日から見直せるポイントを整理していきます。

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1.1. バストが垂れて見える仕組み

バストは、乳腺と脂肪組織、その周りを支えるクーパー靭帯、そしてそれらを包む皮膚で構成されています。筋肉そのものではないため、「バストそのものを筋トレで持ち上げる」ことはできませんが、胸の土台である大胸筋や姿勢を支える背筋・体幹の状態が、見た目の印象に大きく影響します。²³

妊娠中は女性ホルモンの働きで乳腺が発達し、一時的にバストは大きくなります。授乳が終わると乳腺は縮小し、体重が元に戻る過程でボリュームが減る一方、皮膚やクーパー靭帯は一度伸びているため、相対的に「しぼんで垂れた」ように見えやすくなります。⁴⁷

1.2. 垂れやすくなるNG習慣と、今日から変えたいこと

バストの下垂には、加齢や妊娠・出産以外にも、次のような生活習慣が関わっているとされています。

• 猫背や長時間のスマホ・PC作業による姿勢の悪化（胸を引き上げる筋肉が使われにくくなる）⁵
• 運動不足による大胸筋・背筋の筋力低下
• 何度も大きく体重が増減するダイエット（皮下脂肪と皮膚が伸び縮みを繰り返す）²³
• 長時間の日光浴によるデコルテの紫外線ダメージ
• 喫煙習慣（コラーゲンの分解・血行不良による皮膚の老化）

これらはすべて、皮膚や靭帯の「伸びやすさ」に関わる要因です。一つひとつは小さなことでも、長年積み重なることで下垂を進める可能性があります。逆に言えば、今からでも生活習慣を見直すことで、これ以上の悪化をゆるやかにしたり、見た目の印象を少しでも改善したりできる余地があるとも言えます。

1.3. 産後ママ向け：自宅でできる簡単エクササイズ

バストそのものを筋肉で持ち上げることはできませんが、胸の土台となる大胸筋や肩周りの筋肉を鍛えることで、「胸の位置が高く見える」「デコルテ周りがすっきりする」といった視覚的な効果が期待できます。⁵

• 壁腕立て伏せ：壁に手をつき、腕立て伏せの要領でゆっくり体を近づけたり離したりする。授乳の合間にも1セット10回程度から始められます。
• タオルストレッチ：タオルを両手で持ち、肩幅より少し広く上に持ち上げて、肩甲骨を寄せるイメージで前後に動かす。背中から胸にかけての筋肉が意識しやすくなります。
• 姿勢リセット：スマホを見るたびに、「耳・肩・腰が一直線になる」ように座り直すなど、小さなクセをつけておくと、長期的には大きな差になります。

ただし、産後まもない時期や帝王切開後など、運動制限がある場合は、必ず主治医や助産師の指示に従い、無理をしないようにしましょう。

1.4. ブラジャーとの付き合い方：つけっぱなしも、ノーブラも「ほどほど」に

「一日中きつめのブラをつけっぱなしにしておけば、バストが垂れないのでは？」と考える方もいますが、現在のところ、ブラジャーが下垂を長期的に防ぐという明確なエビデンスはありません。一部の観察研究では、常にブラで支えていると、支える役割を持つ組織の働きが弱まりやすいという指摘もありますが、結論は出ていません。²³

一方で、サイズや形が合ったブラジャーは、日中の揺れを減らし、肩こりや皮膚への負担を軽くするなどのメリットがあります。授乳中は、カップ全体でバストを包み込むソフトタイプのブラや、就寝時専用のナイトブラなど、「締めつけが少なく、揺れを抑える」ものがおすすめです。

家にいるときまで必ずブラをつけなければならないわけではありません。日中は適切なサイズでサポートし、帰宅後や就寝時はリラックスしたブラ、もしくはノーブラで負担を減らすなど、「メリハリをつけた付き合い方」が現実的な選択肢になるでしょう。

1.5. 寝る姿勢とバスト：横向き寝ばかりは避けよう

横向き寝そのものがバスト下垂の直接の原因とする明確なデータはありませんが、長年同じ側を下にして寝ていると、片側のバストだけシワが増えたり、デコルテの皮膚に縦ジワが入りやすくなったりする可能性があります。⁵

仰向けで寝ると、バストの重みが胸郭全体に分散されるため、皮膚や靭帯への局所的な負担は少なくなります。完全に仰向けだけで寝るのが難しい場合でも、「寝始めは仰向け」「抱き枕を使って体がねじれすぎないようにする」など、小さな工夫から始めてみてください。

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第2部：身体の内部要因 — ホルモン・体重・栄養とバストの関係

生活習慣を整えても、バストの形やハリには、ホルモンや体重、皮膚そのものの性質といった「体の内側の要素」も関わっています。ここでは、産後特有の変化を含め、内部要因を分かりやすく整理します。

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2.1. 産後・授乳後のホルモンバランスとバスト

妊娠中〜授乳中は、エストロゲンやプロゲステロンといった女性ホルモンの分泌が増え、乳腺が発達してバストが大きくなります。授乳が終わる頃にはこれらのホルモンが妊娠前のレベルに戻り、乳腺組織は縮小します。その結果、ボリュームが減り、一度伸びた皮膚や靭帯が余り、下垂が目立ちやすくなるのです。⁴⁷

研究では、授乳そのものではなく「妊娠回数」「高いBMI（体格指数）」「喫煙歴」「年齢」などが乳房下垂に関わると報告されています。「授乳すると垂れるから母乳はやめておいた方がいい」という考え方は、現在のエビデンスとは一致しません。¹

2.2. 体重変動と急激なダイエットの影響

バストには脂肪組織が多く含まれているため、短期間で大きく体重が増減すると、胸のサイズも変わりやすくなります。妊娠・出産・育児の間に「増えた体重を早く落としたい」と、極端な食事制限で急激に減量すると、皮膚が体の変化についていけず、たるみが目立ちやすくなることがあります。²³

体重を戻したい場合は、数か月〜1年単位のゆるやかなペースで、栄養バランスのよい食事と運動を組み合わせることがすすめられます。特に授乳中は、過度なカロリー制限が母体にも赤ちゃんにも影響しうるため、医療者と相談しながら進めることが大切です。

2.3. 皮膚のハリを守る栄養とスキンケア

皮膚のハリや弾力には、真皮にあるコラーゲンやエラスチンが深く関わっています。ビタミンCやビタミンE、βカロテンなどの抗酸化物質は、これらの構造を守るうえで役立つとされています。³⁸

日々のケアとしては、次のようなポイントを意識するとよいでしょう。

• 果物・緑黄色野菜・良質なタンパク源（魚・大豆製品・卵など）をバランスよくとる
• 過度な糖分・脂質中心の食事やアルコールの摂りすぎに注意する
• 入浴後に、デコルテからバスト全体に保湿剤をなじませる
• 日中、胸元が開いた服を着るときは、顔だけでなくデコルテまで日焼け止めを塗る

2.4. 紫外線とバストの皮膚の老化

環境省の資料では、長年にわたる紫外線曝露が、顔や手の甲のシミ・シワ・たるみの主な原因の一つであると説明されています。いわゆる「光老化」は、加齢による自然な老化とは別のメカニズムで進み、適切な紫外線対策によりある程度予防できるとされています。⁸

デコルテ〜バスト上部は、夏場のVネックや水着などで意外と露出しやすく、顔に比べて日焼け止めを塗り忘れやすい部位です。バストの皮膚を守るためにも、以下のような対策を心がけましょう。

• 日中外出するときは、顔だけでなく首〜デコルテまでSPF/PA表示のある日焼け止めを塗る
• 長時間屋外で過ごすときは、ラッシュガードやストールなどで物理的にも覆う
• 強い日差しの時間帯（10〜14時）の直射日光をできるだけ避ける

2.5. 喫煙がバストの見た目に与える影響

喫煙は肺や心血管への影響だけでなく、皮膚の老化を早める要因の一つとされています。日本の医療機関の解説では、タバコによって発生する活性酸素がコラーゲンを破壊し、エストロゲンの産生低下やビタミンCの破壊を通じて、シワ・シミ・たるみを増やす可能性が指摘されています。⁹¹⁰

また、厚生労働省の資料でも、喫煙が末梢血管の血流低下を招き、皮膚温の低下や全身の酸化ストレスの増加につながることが報告されています。⁹¹¹タバコの本数が多いほど、皮膚老化のスピードが速まる可能性があります。

バストのハリを保ちたい、シワやたるみを少しでも抑えたいという方にとって、禁煙は非常に効果の大きいセルフケアの一つです。禁煙外来や自治体のサポートも活用しながら、「美容」と「健康」の両面から、できるだけ早く一歩を踏み出すことをおすすめします。

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第3部：セルフケアだけでは難しい場合に — 医療機関で相談したいバストの悩み

セルフケアや生活改善で「見た目の印象」を整えることはできますが、すでに大きく下垂してしまった場合や、形・皮膚の変化に不安がある場合には、乳腺外科や形成外科など専門の医療機関で相談することも選択肢になります。

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3.1. 「見た目の下垂」だけでなく、受診が必要なサイン

以下のような変化がある場合は、美容目的に限らず、病気が隠れていないかを確認するためにも、一度乳腺外科などを受診することがすすめられます。

• 片側のバストだけ急に形が変わった、左右差が急に大きくなった
• しこりのような硬い部分が触れる、引きつれ感がある
• 乳頭から血の混じった分泌物が出る
• 皮膚がオレンジの皮のようにボコボコしてきた、赤み・ただれが続く
• 痛みを伴うしこりや発熱を繰り返す（乳腺炎などの可能性）

これらは必ずしもがんを意味するわけではありませんが、「自己判断で様子を見る」よりも、専門家に評価してもらう方が安心です。

3.2. バストの下垂に対する美容医療の選択肢：乳房挙上術（バストリフト）など

「見た目としてどうしても気になる」「服を着たときのシルエットを変えたい」という場合、美容外科・形成外科では、乳房挙上術（バストリフト）や豊胸術などが選択肢として提案されることがあります。⁵⁶¹²

乳房挙上術（マストペクシー）は、余分な皮膚を切除し、乳頭の位置を上方に移動させることで、バスト全体を持ち上げる手術です。日本の美容形成外科クリニックでも、下垂の程度や皮膚の状態に応じて、乳輪周囲だけを切開する方法や、T字・逆T字状に皮膚を切除する方法など、いくつかの術式が用いられています。¹²

海外の専門機関のガイドによれば、乳房挙上術は適切な術者が行えば長期的に満足度の高い手術とされていますが、傷あと、左右差、感覚の変化、授乳への影響など、考慮すべき点も多いと説明されています。¹¹

3.3. 手術を検討するときの注意点

手術を検討する際には、次のような点を確認しておきましょう。

• 担当医がどの学会に所属しているか、どの程度の症例経験があるか
• 自分の下垂の程度に対して、どの術式が適切か、その理由
• 傷あとの位置・目立ち方、ダウンタイムの長さ、日常生活への影響
• 再度妊娠・授乳を希望する場合の影響やタイミング
• 費用（自由診療の場合が多い）と、再手術が必要になる可能性

カウンセリングでは、「どの程度まで持ち上げたいか」「自然さとボリューム感のどちらを重視するか」など、自分の希望をできるだけ具体的に伝えることも大切です。

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第4部：今日から始めるバストケア・アクションプラン

原因が何であれ、「今の自分にできること」をレベル別に整理しておくと、少しずつ前に進みやすくなります。ここでは、日常生活で取り入れやすいバストケアを、ステップごとにまとめます。

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すべてを一度に完璧にこなす必要はありません。まずは負担の少ないLevel 1・2から始め、少し余裕が出てきたらLevel 3以降にも取り組んでいくイメージで、自分のペースを大切にしてください。

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第5部：専門家への相談 — いつ・どこで・どのように？

「美容の悩み」と「病気のサイン」は、ときに同じ場所に現れることがあります。ここでは、受診を考える目安や、どの診療科を選べばよいか、診察時に伝えておきたいポイントをまとめます。

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5.1. 受診を検討すべき危険なサイン

• 片側のバストに急にしこり・硬い部分が触れるようになった
• 乳頭から血性の分泌物が出る、または茶色・黒色の分泌物が続く
• 皮膚にえくぼのような「引きつれ」が出てきた、オレンジの皮のようなボコボコがある
• バストの痛みと発熱があり、赤く腫れている（乳腺炎などの可能性）
• 下垂とともに、急激な体重減少や全身のだるさが続いている

これらの症状がある場合は、「様子を見よう」と自己判断で先延ばしにせず、早めに乳腺外科や婦人科、総合内科などを受診してください。強い痛みや高熱、急激な変化があるときは、救急外来や♯7119（救急相談センター）などへの相談も検討しましょう。

5.2. 症状に応じた診療科の選び方

• しこり・分泌物・皮膚の変化が気になる：乳腺外科・乳腺専門外来
• ホルモンバランスや月経不順も同時に気になる：婦人科
• 全身の倦怠感や体重変動が大きい：総合内科・内分泌内科など
• 主に見た目の下垂・左右差を改善したい：まずは乳腺外科で病気がないか確認し、その後に形成外科・美容外科で相談

5.3. 診察時に持参すると役立つものと、相談のポイント

• いつ頃から、どのような変化が気になっているかをメモしたもの（授乳回数・体重変化なども）
• 服の上からでも分かる左右差や、痛みの場所を示すための簡単な図
• 現在服用している薬やサプリメントのリスト、お薬手帳
• 過去の乳がん検診の結果や他院での検査画像があれば、その情報

診察では、「見た目の悩み」だけでなく、「痛みがあるか」「日常生活で何が困っているか」も含めて伝えることで、より適切な検査・対策を検討してもらいやすくなります。

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