産後マッサージの秘密：自宅でできる早期回復法
産後ケア

産後マッサージの秘密：自宅でできる早期回復法

📆 記事公開日:

はじめに

妊娠・出産は女性にとって人生の大きな転機であり、出産後の身体と心にはさまざまな変化が起こります。たとえばホルモンバランスの乱れや慣れない育児による疲れ、睡眠不足など、多くの方が心身両面で負担を感じることが少なくありません。そうした中で、産後の回復を促し、精神的にもリフレッシュを図る方法として注目されているのが産後マッサージです。特に自宅で行う産後マッサージは、わざわざ外出しなくてもリラックスできるメリットがあり、産後の不安定な時期を乗り越える助けになると言われています。

免責事項

当サイトの情報は、Hello Bacsi ベトナム版を基に編集されたものであり、一般的な情報提供を目的としています。本情報は医療専門家のアドバイスに代わるものではなく、参考としてご利用ください。詳しい内容や個別の症状については、必ず医師にご相談ください。

本記事では、産後間もない方が自宅で受けられるマッサージの流れや準備、各部位への具体的なアプローチなどを詳しくご紹介します。また、実践するうえで知っておくべき注意点や、産後の母体に起こりやすい悩み（ストレスやうつ傾向など）を和らげる方法についても言及します。さらに、近年発表された最新の研究結果も交えながら、どのようにマッサージが産後の回復をサポートしてくれるのかを解説します。ぜひ最後までお読みいただき、ご自身やご家族の産後ケアにお役立てください。

専門家への相談

本記事は、産後ケアに関するさまざまな専門家の知見や国内外の医療機関・研究機関からの情報をもとに作成しています。なお、記事中で言及している専門的な内容や健康に関する方策は、あくまで一般的な情報であり、個々の体調や状況によって最適な方法は異なります。必要に応じて、内科・産科などの医師や助産師に直接相談することをおすすめします。本記事では、医療機関で長年にわたって内科・内科総合診療を中心に活躍されている医師（内科総合診療科）・Nguyễn Thường Hanh（Bệnh Viện Đa Khoa Tỉnh Bắc Ninh）から得られた一般的なアドバイスや注意点なども交えて解説しています。

産後マッサージの意義とメリット

まず、産後マッサージのメリットにはどのようなものがあるのでしょうか。妊娠期に大きくなった子宮やお腹まわりの筋肉は、出産後もすぐには元に戻りません。さらに、抱っこや授乳姿勢などで肩や背中、腰に過度な負担がかかりやすくなるのも事実です。そうした身体的負担に加え、ホルモン変動や生活リズムの乱れによるストレスが積み重なると、産後うつのリスクが高まる可能性も指摘されています。

  • 血行促進・むくみ軽減
    産後マッサージでは血流とリンパの流れが促進され、むくみが軽減しやすくなります。下半身の血行不良やむくみは、妊娠中に特に増えた体重や腹部の大きさの変化などから起こりやすいですが、適切なマッサージによって改善が期待できるでしょう。
  • ストレスや不安感の軽減
    産後はホルモンバランスの変化や育児疲れが原因で、精神的にも不安定になりやすいと言われます。マッサージによるリラクゼーション効果は、自律神経を整え、心を落ち着かせる効果が期待され、産後うつの予防にもつながる可能性があります。
  • 子宮収縮や産後の回復をサポート
    骨盤内の血流が高まると、子宮や骨盤周辺の回復を促しやすいとも考えられています。産後早期からマッサージを適切に取り入れることで、体力の向上や日常生活への早期復帰を後押しする効果も期待できます。
  • 母乳分泌のサポート
    マッサージによりリラックスすると、オキシトシンなどのホルモン分泌が促され、母乳の生産や分泌を後押しする可能性があります。ただし、個人差があるため過度な期待は禁物ですが、精神的リラックスが授乳へよい影響を与えるという点は多くの専門家が指摘しています。

さらに、2022年にBMC Pregnancy and Childbirth誌に掲載されたLu W, Li X, Li C, Wu Qらの研究では、産後マッサージが産後うつリスクの低減に有効である可能性が示唆されました（doi:10.1186/s12884-022-05127-x）。この研究は合計22件の臨床試験のデータをメタ分析したもので、母体のメンタルサポートにおけるマッサージの意義が、改めて国際的にも注目されていると言えます。このように、産後マッサージは身体面だけでなく心のケアとしても期待が高まっているのです。

産後マッサージを始める前の準備

自宅でマッサージを受ける場合や、プロに依頼して自宅を訪問してもらう場合でも、事前の準備は重要です。スムーズかつ安全に進めるために、以下のポイントを押さえておきましょう。

  • 赤ちゃんをみてもらう人を確保する
    マッサージは通常30分から1時間かけて行われることが多いです。マッサージ中に赤ちゃんがぐずってしまうと落ち着いて受けられない可能性があるので、家族や信頼できる人に見守ってもらいましょう。
  • 必要なものをそろえる

    • バスタオルやフェイスタオル
    • 動きやすい服・マッサージ後に着替える服
    • 授乳パッド（母乳が出やすいタイミングなら念のため用意）
    • お好みでアロマオイルやマッサージオイル（オイルを使わない場合も可）
  • 赤ちゃんに授乳をしておく
    マッサージ開始前に授乳を済ませておくと、赤ちゃんがお腹がすいて泣き出す心配が減り、ゆったりとリラックスしながら施術を受けられます。
  • 貴金属や装飾品をはずす
    指輪や時計、イヤリングなどをつけたままマッサージを行うと、肌に傷がついたり、不快感を覚えたりすることがあります。事前にはずしておくと安心です。
  • 専門のマッサージセラピストを探す
    もし可能であれば、産後ケアに詳しい技術者を選びましょう。技術面だけでなく、産後特有の身体状態やホルモンバランスの変化に理解があるセラピストなら、より適切かつ安全にマッサージを受けられます。

なお、産後直後に大きな出血や痛みがある場合や、医師から安静を指示されている方は、マッサージを始める前に必ず産科担当医へ相談してください。また、帝王切開の場合は、傷跡周辺に負担をかけるマッサージは避けるほうがよいとされています。

産後マッサージの進め方：部位別の流れ

以下では、実際に自宅でセラピストや家族にお願いしてマッサージを受ける場合を想定し、具体的にどのような流れで行うのかを部位ごとに解説します。部位によってマッサージの圧力や手技が異なるため、自分の体調や痛みの度合いに合わせて強さを調整してもらうことが重要です。

1. 足（足裏・ふくらはぎ）のマッサージ

妊娠中に脚のむくみやだるさを感じていた方は多いかもしれません。そこで産後マッサージでは、まず足から始めることが一般的です。

  • 足裏へのアプローチ
    足裏を適度な力でプレスすることで、全身の血行を促し、疲労感の軽減が期待できます。指圧の強さは、痛みを感じない程度に調整してもらいましょう。
  • ふくらはぎのマッサージ
    足首からひざ裏に向かってやさしくさすり上げるようにマッサージを行います。重力に逆らう形で血液やリンパを上方向へ流すイメージで行うと、むくみが軽減されやすいとされています。

注意点

静脈瘤（下肢静脈瘤など）がある方は、強い圧をかけすぎると血管に負担をかける恐れがありますので、セラピストに事前に申告し、ソフトなタッチにしてもらいましょう。

2. ひざ・太もも周辺のマッサージ

妊娠期・出産において下半身の筋肉は負荷が大きく、痛みや疲れが残っている方が少なくありません。適切なマッサージで血流を促進すると、回復がスムーズになります。

  • ひざ周り
    ひざまわりは骨や靭帯が集中しているため、円を描くような軽いマッサージで筋肉と皮膚の緊張を和らげるとよいでしょう。
  • 太もも（大腿部）
    大腿部の筋肉は体を支える重要な部位です。大きく長い筋肉群なので、手のひらを使って下から上へ向かってやや強めにさすり、筋肉内の血流を促進します。

3. 腹部のマッサージ

産後の腹部は、まだ子宮が完全に収縮しておらず、弱い状態であることが多いです。マッサージするときは注意を払いつつ、やさしい圧でケアをしましょう。

  • 腹部全体をやわらかくさする
    基本は時計回りを意識しながら、手のひら全体で軽くさすります。腸の働きを促して便通を改善したり、子宮収縮を補助するといった効果が期待できると言われています。
  • 帝王切開の場合
    傷の回復状況により、医師からマッサージを控えるように指示される場合があります。痛みや出血、熱感がある場合も避けてください。

4. 背中・腰のマッサージ

妊娠中に大きくなったお腹を支えていた腰や背中の筋肉は、産後しばらく痛みを感じやすい部位です。また、授乳時の姿勢によって背中が丸まることも多く、慢性的なコリを引き起こす原因にもなります。

  • うつ伏せでのマッサージ
    腰から背中にかけて、ゆっくり円を描くように筋肉をほぐします。出産直後は乳房が張っていてうつ伏せになりにくいと感じる場合は、胸の下にクッションを入れるか、座ったままでも行えます。
  • 腰のピンポイントケア
    腰椎付近が特に痛い場合は、手根や指の腹でしっかり圧をかけながら小さく回しほぐす動きが効果的です。強すぎる圧は筋肉や神経を刺激しすぎる恐れがあるため、程よい強さに調整してもらいましょう。

5. 肩・首のマッサージ

授乳や抱っこで肩や首に負担がかかりやすい産後。血行が悪くなると、肩こりだけでなく頭痛や不眠などにつながる恐れがあります。

  • 肩まわりをぐるりとほぐす
    肩甲骨まわりや僧帽筋への指圧は、慢性的なコリの解消に役立ちます。肩を前から後ろへ大きく回してから、肩甲骨付近に円を描くように指圧してもらうと、肩甲骨周辺の可動域が広がる効果が期待できるでしょう。
  • 首筋のマッサージ
    首は神経や血管が集まっている大切な部分のため、力の入れすぎに注意しながら、指の腹で上から下へゆっくりほぐします。とくに後頭部の付け根あたりはコリがたまりやすいので、重点的にケアしてもらいましょう。

6. 腕・手のひら・指先のマッサージ

産後は赤ちゃんを抱いたり、オムツ替えや哺乳瓶の準備など手先を酷使することが増えます。腕や手の疲れを緩和するためのマッサージも効果的です。

  • 腕全体の血流を促す
    肩から手首にかけて、手のひら全体でさすり下ろすようにマッサージを行います。疲れの溜まる二の腕や前腕もしっかりほぐしてあげましょう。
  • 手のひら・指先のマッサージ
    手のひらにある筋肉を円を描くように刺激し、指1本ずつを軽く引っ張るようにしながらマッサージします。これは手先の血行改善だけでなく、末端の冷え対策にもつながります。

7. 頭皮のマッサージ

ストレスや寝不足で頭皮が固まっている場合、頭部をほぐすことで一気にリフレッシュできることがあります。産後の疲労感を癒やすためにもぜひ試してみたいポイントです。

  • 指先で円を描くようにマッサージ
    髪の生え際から頭頂部にかけて指を滑らせ、小さな円を描くようにマッサージします。とくに前頭部から後頭部にかけてまんべんなくほぐすと、頭全体がぽかぽか温まります。
  • オイルの使用有無を選択
    頭皮へのオイルの使用は好みが分かれます。髪がベタつくのが嫌な場合は、オイルなしでも構いません。シャンプー前後に合わせて行うなど、ライフスタイルに合わせて取り入れましょう。

8. バスト（乳房）のマッサージ

産後は乳腺の発達で胸が張りやすく、時に痛みやしこりが出ることがあります。適切なマッサージによって乳腺の詰まりを防ぐ効果が期待できますが、刺激が強すぎると乳腺炎などを引き起こす恐れがあるため要注意です。

  • やさしいタッチでのマッサージ
    バスト周辺の皮膚は敏感なため、指先や手のひらを使ってソフトに円を描き、脇の下から乳頭にかけてやさしく動かします。痛みを感じたら無理をせず、範囲を狭めるか圧を弱めましょう。
  • 自己マッサージがおすすめ
    バストはデリケートな部位なので、施術者が第三者の場合は抵抗感を覚える方もいるでしょう。可能であれば自分で行うのが安心です。お風呂に入りながら湯船の温かさを利用し、リラックスできる環境でやるのも効果的です。

実際にマッサージを行うときの注意点

産後の身体はデリケートであり、個々人で回復状態が異なります。以下の点に十分に留意して安全に行いましょう。

  • 激しい痛みや炎症がある部位は避ける
    痛みの度合いや出血、腫れがある場合は、必ず担当医に相談のうえマッサージを行ってください。特に帝王切開の傷跡周辺や化膿の疑いがある箇所は注意が必要です。
  • 強すぎる圧は逆効果
    産後間もない筋肉や関節に過度な負担をかけると、かえって痛みや損傷が悪化する可能性があります。痛気持ちいい程度の圧を基本とし、我慢せず早めに「痛い」「強すぎる」と伝えることが大切です。
  • 体調に合わせて休みながら行う
    初めは短時間のマッサージから始め、体力が回復してきたら時間を少しずつ延ばすのがおすすめです。育児の合間をぬって行うため、無理をせずこまめに休息を取りましょう。
  • ハーブやアロマを使う場合はアレルギーに注意
    オイルやアロマの種類によっては肌トラブルを起こす可能性があります。初めて使う場合は、目立たない場所に少量塗ってパッチテストを行い、安全を確認してから全身に使いましょう。
  • 授乳タイミングとのバランス
    マッサージによってオキシトシン分泌が増える場合があり、母乳分泌が一時的に増えることがあります。気になる方は、授乳直後にマッサージを行う、または母乳パッドやタオルを用意するなど、あらかじめ対策を取ると安心です。

心と身体への効果：研究データから見るマッサージの有用性

産後マッサージの有用性は、近年多くの研究で報告されています。例えば、The Effect of Slow-Stroke Back Massage on the Anxiety Levels of Iranian Women on the First Postpartum Day（PMC5068252）では、ゆっくりとした手技の背中マッサージによって、初産後1日目の産婦の不安レベルが有意に低下したことが示されています。日本の産後ケアにも応用できる可能性があり、自宅でも簡単に行える点が注目されています。

また、2022年に行われたBMC Pregnancy and Childbirthのメタ分析（先述のLu Wらによる研究）に加え、近年は産後うつや育児ストレスへのマッサージの影響に関する研究が増加傾向にあります。いずれの研究でも、マッサージを受けることで血液中のコルチゾール（ストレスホルモン）や緊張度が低下する可能性が示唆されており、睡眠の質も改善しやすいと指摘する専門家もいます。

さらに、2023年に「Complementary Therapies in Clinical Practice」に掲載された研究（Park Yら）では、産後の足の反射区マッサージが疲労軽減とストレス緩和に寄与し、短期間での産後回復にもプラスの影響が見られたと報告されています（doi:10.1016/j.ctcp.2023.101405）。このように、適切な知識をもって実施された産後マッサージは、身体的な不調の緩和のみならず、精神的ストレスやうつ傾向の防止に広く活用できると考えられています。

おすすめのリラックス方法

産後マッサージと合わせて、下記のようなリラックス手段を日常に取り入れると、さらに回復を促進し、ストレスを緩和する助けとなります。

  • 十分な睡眠と休息
    可能であれば、赤ちゃんが寝ているタイミングで一緒に昼寝をし、身体を休める時間を確保しましょう。
  • 音楽を聴く・アロマを焚く
    好きな音楽や心地よい香りを取り入れることでリラックス感が増します。オイルマッサージと組み合わせるとより効果的です。
  • 家族や友人と話す
    育児の悩みや不安を言葉にするだけでも気持ちが軽くなることがあります。話す相手がいない場合、オンラインコミュニティを活用してもよいでしょう。
  • 軽いストレッチやエクササイズ
    体力が戻ってきたタイミングで、産後用のヨガやストレッチを少しずつ取り入れると、筋肉の柔軟性や姿勢改善に役立ちます。無理せず、医師の指導を仰ぎながら行ってください。

結論と提言

産後の身体は妊娠前とは大きく変化し、ホルモンバランスや生活リズムの乱れから疲れやストレスを抱えやすい状態です。そんなデリケートな時期に、無理のない範囲で行われる産後マッサージは、血行促進やリラクゼーションを通じて回復を後押ししてくれます。さらに研究の蓄積によって、産後うつのリスクを軽減する可能性も期待されるなど、心身への多面的なメリットが注目されています。

ただし、帝王切開後や強い痛み、体調不良がある場合は医療機関で診察を受け、マッサージを行ってよいタイミングかどうかを必ず担当医に確認しましょう。また、人によってはマッサージの力加減が合わない、オイルが肌に合わないといったケースもあり得ます。自分の身体の声に耳を傾け、適切な対応をとることが何より大切です。

最後に、産後マッサージはあくまで回復やリラクゼーションを補助する一つの選択肢です。産後は母体だけでなく育児環境や心の状態も大きく変化する時期であるため、必要に応じて周囲のサポートを得ながら、自分のペースで無理なくケアを続けましょう。

本記事は一般的な健康情報を提供するものであり、医学的アドバイスを行うものではありません。体調や症状に不安がある場合は、必ず医師や助産師などの専門家へご相談ください。

参考文献

（医学監修：Nguyễn Thường Hanh 〈Bệnh Viện Đa Khoa Tỉnh Bắc Ninh、内科総合診療科〉）

0 Shares
この記事はお役に立ちましたか？
はいいいえ