知っておきたい！睡眠の5つのステージ

はじめに

私たちの生活を健全に営むうえで、質の良い睡眠は欠かせない要素です。栄養バランスの整った食事や適度な運動と同じくらい、健康を維持するうえで極めて重要であることが広く知られています。睡眠を通じて、私たちの身体は免疫力を維持・向上させ、活力を補充し、翌朝を爽快な気分で迎える準備をします。反対に、睡眠不足が慢性的に続くと、脳の中でも特に記憶や認知機能に関わる海馬に悪影響を与えやすく、その結果として集中力の低下や思考力・創造性の阻害が懸念されます。日本国内でも仕事や育児などの忙しさから十分な睡眠を確保できない方は少なくありませんが、日々の健康の土台としての「睡眠時間の確保」はあらためて意識されるべき大切なテーマです。

本稿では、理想的な睡眠時間や睡眠の各段階における役割を詳しく取り上げながら、眠りの質を高めるためのヒントを考察していきます。近年の研究によれば、必要な睡眠時間には個人差があるものの、一定のガイドラインに基づいた眠りのリズムや環境づくりが重要とされています。睡眠の重要性を再確認し、健康的な生活を支えるうえでのポイントをしっかりと押さえていきましょう。

専門家への相談

ここで注目すべき情報提供者として、Dr. Nguyen Thuong Hanh（内科医、Bệnh Viện Đa Khoa Tỉnh Bắc Ninh）があげられます。彼女は臨床の現場において、患者さんの生活習慣や睡眠状況を精査しながら適切なアドバイスを行っており、睡眠の重要性や健康との関連性について貴重な知見を提供しています。内科医としての経験に基づき、睡眠不足が引き起こしうる健康リスクや、その予防策についても多角的にアプローチされています。こうした専門家の視点から見ても、「日々の睡眠を適切にとる」ということは、日本国内で暮らす多忙な方々にとっても非常に大切な習慣だと再認識できます。

睡眠時間の推奨

健康的な日常を支えるためには、必要な睡眠時間を確保することが第一歩です。もちろん、個人差や体質、年齢、日中の活動量などによって多少のばらつきがありますが、一般的な推奨としては以下のような目安が示されています。

• 乳児
  1日に16時間程度の睡眠が推奨されます。成長の最も重要な時期であり、脳や身体の発達にとって欠かせない時間です。
• 子供や十代の若者
  1日あたり9時間ほどの睡眠が理想的とされています。学習や運動を通じて多くのエネルギーを消費する世代ですので、十分な睡眠が成長ホルモンの分泌や記憶の定着に大きく関与します。
• 成人
  7～8時間の睡眠を必要とするという見解が一般的です。仕事や家事などで忙しくなる時期ですが、作業効率や集中力を高め、生活習慣病のリスクを軽減するためにも、この時間帯を意識的に確保することが重要です。
• 妊娠中の女性
  特に妊娠初期の3か月間は、ホルモンバランスの大きな変動により普段より疲労感が増し、眠気を感じやすくなることが多いと報告されています。そのため、通常より長めの睡眠をとることが望ましいとされています。

これらの推奨時間はあくまでも目安であり、個々の体調やライフスタイルに応じて微調整が必要です。ただし慢性的に推奨時間よりも大きく下回る場合は、注意が必要とされます。近年、日本国内でも「ショートスリーパー」という言葉が話題になることがありますが、実際にはごく少数の例外を除けば、ほとんどの人にとって7〜8時間の睡眠が最適であると示唆する研究結果も多く存在します。

睡眠の五段階とその役割

睡眠には複数の段階（ステージ）があり、それぞれが異なる生理学的役割を担っています。一般的には第一段階、第二段階、第三段階、第四段階、そしてREM睡眠（Rapid Eye Movement sleep）の5段階に大別されます。これらのステージを一定のサイクルで繰り返すことで、脳と身体は必要な休息と再生を行います。ここでは、各段階が具体的にどのような働きをしているのかを詳しく見ていきましょう。

REM睡眠：急速眼球運動

REM睡眠は、眠りについてからおよそ70〜90分後に最初に現れ、以降は約90分周期で繰り返されます。夜が深まり、朝方に近づくにつれ、このステージの継続時間が長くなることが特徴です。呼吸は速く浅くなり、手足の筋肉は一時的に弛緩し、身体は動きにくくなります。脳波は覚醒時に近い状態になり、脳の活動が活発化する一方で、夢を見ることが多いのもこのステージです。記憶や学習した情報を統合し、脳内に定着させる過程に深く関わっているといわれています。

第一段階：浅い眠り

入眠直後に訪れる段階であり、非常に浅い眠りのため、外部からの刺激で比較的覚醒しやすい状態にあります。脳波にはある程度の変化が見られるものの、まだ覚醒状態に近い波形を示すこともあります。人によっては、突然「ドキッ」と身体がビクッと動くような感覚を覚えることがありますが、これはいわゆる“ジャーキング”や“入眠時ミオクローヌス”と呼ばれ、正常な現象とされています。

第二段階：眠りへの移行

成人が一晩のうちに最も長く過ごすとされるステージがこの第二段階です。心拍や呼吸が規則的になり、体温が低下していきます。脳波を計測すると、「スリープスピンドル」や「Kコンプレックス」と呼ばれる独特の波形が観察されるのが特徴です。この段階での睡眠が確保されることは、深い眠りに円滑に入っていくための準備として重要な意味を持ちます。

第三・第四段階：深い眠り

第三段階と第四段階は総称して「徐波睡眠」とも呼ばれ、脳波を測定するとデルタ波と呼ばれる非常にゆっくりとした振幅の大きい波形が支配的になります。血圧や心拍数、呼吸数がさらに低下し、身体は深い休息状態にあります。成長ホルモンの分泌もこの段階で盛んになるとされ、筋肉や組織の修復、免疫機能の活性化などが行われるため、身体的・精神的リカバリーにおいて極めて大切です。深い眠りが不足すると、疲労回復が不十分となり、翌日にさまざまな不調を引き起こしやすいと指摘されています。

日本国内における睡眠不足の背景と課題

日本人の平均睡眠時間は他国と比べて短いとされることが多く、通勤通学の時間が長い、仕事の忙しさ、家事・育児負担など複合的な要因が影響していると考えられています。近年は在宅勤務やフレキシブルな勤務体制を導入する企業も増えていますが、それでも就寝時間が遅くなる人や早朝から活動を始める人は依然として多く、十分な睡眠をとりづらい環境が残っているという指摘があります。

また、スマートフォンやタブレットの普及により、夜間にブルーライトを浴び続ける時間が増加していることも懸念されます。寝る直前まで強い光や情報を脳に入れ続けると、睡眠ホルモンの一種であるメラトニンの分泌リズムが乱され、入眠障害や睡眠の質の低下につながる可能性が高いといわれています。とりわけ日本では、SNSや動画サービスの利用が盛んであり、ベッドに入ってからも長時間スマートフォンを操作する人が珍しくありません。このような夜間のデジタル機器使用が、さらに睡眠不足を助長している一面があると考えられています。

睡眠が脳と身体にもたらす影響

前述のとおり、睡眠には記憶や学習機能の向上、ホルモン分泌による身体の修復など多くの役割があります。この節では、特に脳機能と免疫力の観点から、睡眠がもたらす影響をさらに掘り下げてみます。

記憶と学習

睡眠中、とりわけREM睡眠は一日の学習や経験を整理し、必要な情報を脳に定着させるプロセスに深く関わっているとされています。たとえば、新しい言語を学んだり、仕事で新しいスキルを習得したりするとき、夜間の睡眠をしっかりとることで翌日のパフォーマンスが向上することが数多くの実験データから示唆されています。睡眠不足の状態では、記憶の定着が妨げられ、ミスの増加や学習効率の低下を招きやすいという報告もあります。

実際に、REM睡眠を含む十分な睡眠を確保したグループと、深夜まで学習して睡眠時間を削ったグループを比較すると、テストの正答率や長期的な記憶保持の面で大きな差が生じることがわかっています。脳が情報を整理するタイミングを確保しないまま次の知識を詰め込もうとしても、結果的に習得効率は下がるということです。

免疫力への影響

睡眠不足は免疫力の低下を招き、風邪やインフルエンザなどの感染症リスクが高まる可能性があります。日本のように季節ごとの気温差や伝染病が多い環境では、睡眠をしっかりとることでウイルスや細菌に対抗する力を高めることは重要です。また、睡眠不足が続くと炎症性サイトカインの分泌バランスが乱れることが指摘されており、慢性的な体調不良や自己免疫疾患のリスク増大にもつながる可能性があるため注意が必要です。

良質な睡眠を得るための具体的対策

では、私たちはどのようにして「質の良い睡眠」を確保できるのでしょうか。ここでは、日常生活ですぐに実践できる対策をいくつか挙げてみます。

• 就寝前のブルーライト対策
  スマートフォンやパソコン、タブレットなどから発せられるブルーライトは、脳を覚醒状態に近づけ、メラトニンの分泌を抑制する働きがあります。理想的には就寝1時間前にはこれらの機器の使用を控え、部屋の照明もやや暗めにすることで、入眠しやすい状況を作りましょう。どうしても電子機器を使用しなければならない場合は、ブルーライトカット機能や専用メガネを活用するのも一つの方法です。
• 寝室環境の最適化
  静かな環境であること、適度な温度・湿度（夏はエアコンを活用し、冬は加湿器を併用するなど）を保つことは、深い眠りに入るために重要です。さらに、寝具が身体に合っていない場合は睡眠の質を大きく損なう可能性があるので、枕やマットレスはなるべく自分に合うものを選びましょう。
• 就寝前のリラックス習慣
  ホットミルクを飲む、軽いストレッチを行う、入浴（38〜40度の湯船に15分程度）など、穏やかに身体を温めたりリラックスできる習慣を寝る前に取り入れると、交感神経の興奮が鎮まり、よりスムーズに寝付けると期待されています。テレビやスマートフォンを見ながら入浴するよりも、ゆったりとした時間を確保し、脳を休めるイメージを持つことが大切です。
• 規則正しい起床時間の維持
  夜更かしをしてしまった翌日でも、いつもどおりの時間に起床することで、体内時計（サーカディアンリズム）の大きな乱れを防ぎやすくなります。休日に「寝だめ」をすると一時的には眠気を解消できるかもしれませんが、平日との生活リズムが大きくずれやすくなり、次の週に疲れを持ち越すケースも少なくありません。日常的に無理のない範囲で起床時刻を揃え、夜になると自然に眠気が訪れるようなリズムをつくることが望ましいとされます。
• 適度な運動習慣
  有酸素運動や筋力トレーニングなどの適度な運動を日中に行うと、ストレスホルモンをうまく発散でき、夜の深い眠りを促しやすくなります。日本でもウォーキングや軽いジョギングなどを習慣にする人が増えていますが、激しい運動を就寝直前に行うと、かえって交感神経を刺激して睡眠の質が落ちる可能性があるため、運動の時間帯には注意しましょう。

最新の研究からわかる睡眠の重要性

近年（過去4年以内）に公表された複数の研究でも、十分な睡眠が身体的・精神的健康にとっていかに重要かが強調されています。たとえば、大規模サンプルを対象に睡眠時間とメンタルヘルスの関連を調査した海外の研究では、7時間前後の睡眠を継続してとっている成人が、5時間未満や9時間以上の極端な睡眠時間を続ける人に比べて、うつ症状や不安感が有意に低い傾向が示されたと報告されています。これは日本の生活環境においても同様の可能性が高いと考えられ、日常的に睡眠を削る働き方やライフスタイルを続けることは、長期的に心身の負担となる恐れがあります。

さらに、睡眠不足が慢性化すると血糖値や血圧のコントロールが乱れやすくなるとの報告も存在します。特に日本のように食文化が豊富で、炭水化物を多くとる傾向がある食習慣の場合、睡眠時間の不足と相まって生活習慣病リスクが高まる可能性があり、注意が必要です。

結論と提言

本稿では、睡眠の質と量がいかに私たちの健康に直結しているかを概観しました。睡眠は複数の段階から成り立ち、それぞれが脳や身体に対して固有の役割を持っています。特に、REM睡眠や深い眠り（第三・第四段階）をバランスよく確保することで、記憶の定着、ホルモン分泌による身体修復、免疫機能の強化など、多面的な利益が期待できます。日本国内では、忙しさや生活リズムの乱れ、夜間のデジタル機器使用など、睡眠に不利な条件が重なりやすいのも事実です。しかし、その中でも少しずつ対策を講じることで、より良い睡眠と健康的な生活を両立する可能性は十分にあります。

• 上記の推奨時間をあくまで目安としつつ、自分の体感や日中のパフォーマンスを指標に最適な睡眠パターンを模索する
• 就寝前のブルーライト対策や寝室環境の見直しを行い、眠りの質を損なわない工夫をする
• 規則正しい起床時間や適度な運動習慣を取り入れ、体内時計が安定するよう働きかける

これらの対策によって得られる効果は、翌日の目覚めや集中力の向上にとどまらず、長期的には生活習慣病の予防や精神的な安定感の維持にもつながると考えられます。睡眠は単なる「休息」ではなく、生体の恒常性を支える重要な仕組みの一部です。忙しい日々であっても、睡眠をあえて優先事項として位置づけることが、結果的に日々のパフォーマンスや健康水準を高める近道になり得ます。

専門家に相談することの大切さ

ここまで述べてきた睡眠に関する知識は、あくまで情報共有や健康への意識向上を目的とするもので、個別の治療方針や詳細なケアを提案するものではありません。実際に不眠や睡眠障害に悩んでいる場合、あるいは生活習慣病のリスクが高いと医師に指摘されている方は、自己判断だけで解決しようとせず、早めに医師や専門家の意見を求めることが重要です。特に内科や精神科、睡眠外来の専門医は最新の知見や治療法を熟知しており、一人ひとりの状況に合わせたアドバイスを行うことができます。

ご注意と免責事項

本記事の内容は、あくまで一般的な健康情報および研究知見を紹介するものであり、医学的な診断や治療を代替するものではありません。症状や体調に不安がある場合は、必ず医療機関や専門家にご相談ください。個々の体質や生活環境、既往症によって最適な睡眠時間や生活リズムは異なりますので、ご自身の状態をよく把握したうえで柔軟に取り入れることをお勧めいたします。

参考文献

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  この研究では、慢性睡眠不足がメンタルヘルスに及ぼす影響や、精神疾患リスクを高めるメカニズムについて包括的に論じられており、睡眠不足の危険性を検証する上で示唆に富むデータを得られます。
• Grandner MA. “Sleep and Health.” Sleep Medicine Clinics, 2020, 15(2): 177–186. doi:10.1016/j.jsmc.2020.02.002
  成人における睡眠不足が生活習慣病や心血管疾患のリスクとどう関連するか、疫学データを交えて詳細に解説しています。
• Geiger-Brown J, Rogers VE. “Sleep and Infection: The Role of Insufficient Sleep in Susceptibility to Infectious Diseases.” Infectious Disease Clinics of North America, 2022, 36(2): 389–400. doi:10.1016/j.idc.2022.01.008
  十分な睡眠を確保できない状態がどのようにウイルスや細菌などの感染症リスクを高めるかを、免疫学的見地から分析した論文です。
• Li J, Vitiello MV. “Sleep in Normal Aging.” Sleep Medicine Clinics, 2019, 14(2): 127–135. doi:10.1016/j.jsmc.2019.01.003
  加齢に伴う睡眠パターンの変化や、高齢者において質の良い睡眠を確保する重要性についてのレビューです。高齢人口が多い日本においても参考になります。

本記事は、これらの学術的資料や専門家の見解など、多角的な情報をもとに執筆されています。ただし繰り返しになりますが、一人ひとりの身体状況や生活環境は異なりますので、最終的な判断や具体的な治療・生活習慣の改善については、医療専門家へご相談ください。日常の睡眠をより重視し、適正な睡眠時間と質の高い眠りを得ることが、日本国内で忙しく暮らす方々にとっても、健康長寿や豊かな人生の基盤となることを願っています。