はじめに
こんにちは、JHO編集部です。今日のテーマは、多くの方が日常生活の中で経験する可能性がある手首の捻挫についてです。手首は私たちがさまざまな動作を行う上で頻繁に使われる部位であり、その構造は小さな骨や靱帯、腱が複雑に組み合わさって成り立っています。そのため、一度捻挫を起こすと痛みや腫れが強く、日々の生活に大きな支障をきたすことがあります。
免責事項
当サイトの情報は、Hello Bacsi ベトナム版を基に編集されたものであり、一般的な情報提供を目的としています。本情報は医療専門家のアドバイスに代わるものではなく、参考としてご利用ください。詳しい内容や個別の症状については、必ず医師にご相談ください。
手首の捻挫が起こる背景には、転倒やスポーツ時の衝撃、重いものを持ち上げたときの無理な動作など、さまざまな要因が考えられます。特に激しいスポーツや日常生活での不意の転倒などでは、手首を体重で突いてしまうことが多く、それが捻挫につながりやすいともいわれています。痛みや腫れがあると、家事や仕事、趣味での作業なども十分に行えず、不便を強く感じることでしょう。
本記事では、手首の捻挫に対して自宅で簡単にできるケア方法とエクササイズを中心に解説していきます。具体的には、痛みや腫れを軽減する対処法、リハビリに役立つエクササイズ、正しいバンデージの巻き方などを詳しく紹介します。さらに、捻挫の症状を早期に改善させるための工夫や、再発防止の観点から取り入れるべき生活上のポイントについても述べていきます。
本記事で示す情報は、あくまで一般的なヘルスケアの参考情報です。実際に手首を捻挫した場合や、痛みや腫れ、痺れなどが長引く場合は、必ず医療専門家に相談し、適切な診断と治療を受けてください。とくに手首は可動域が大きく、細やかな動きにも関わる部分ですから、症状を放置すると慢性化したり、ほかの関節や筋肉に影響が及ぶ可能性もあります。適切な処置と管理を行うことで、手首は多くの場合、元の機能を取り戻します。
本記事を通じて、手首の捻挫に悩む方々や、予防策を知りたい方々にとって、有用な情報と具体的なケアのヒントをお伝えできれば幸いです。
専門家への相談
この記事では、手首の捻挫に関する情報をMayo Clinic Orthopedics & Sports MedicineやOrthoInfo – AAOSなどの信頼性の高い機関の資料を参考にまとめています。さらに、医療情報データベースであるNCBIやMedlinePlusなども参照しており、内容の正確性や信頼性を高めるよう努めています。ただし、私自身は医師や医療従事者の資格を持つ専門家ではありません。そのため、実際に治療方針を決定する際は、医療機関での検査や医師の診断を必ず仰いでください。
また、本記事で紹介している方法は一般的な原則として多くの方に当てはまる内容ですが、個々の健康状態や既往症、年齢、生活習慣などによって最適な治療法やケア方法は異なります。たとえば既に手首に別の持病がある方、過去に骨折や靱帯損傷を経験されている方などでは、通常より回復に時間がかかる場合もあります。そうした場合にも、専門家の判断が非常に重要となります。
もし痛みが長期化したり、握力低下、指先の感覚異常などの症状が現れた場合には、単なる捻挫ではなく、骨折や腱・靱帯の重度損傷、神経の圧迫などの恐れも否定できません。痛みを我慢して日常生活を続けるのではなく、必要に応じて整形外科などで専門的な検査を受けるようにしてください。
1. 手首の捻挫を軽減するための工夫
1-1. 痛みが強い初期段階（目安：1週間程度）
手首の捻挫を起こした直後から、特に痛みが強い最初の数日は、焦って動かしすぎると治りが遅くなるばかりか症状を悪化させる恐れがあります。以下のポイントを意識しながら、まずは患部を安静に保つことが大切です。
- 休息を取る
捻挫をした手首をできるだけ使わず、安静を保ちます。たとえ痛みが軽減してきたと感じても、負担をかけないよう意識しましょう。料理や掃除などの日常動作も、可能な範囲で休みながら行うことが大切です。 - 手首を固定する
バンデージやサポーターなどを用いて手首を軽く圧迫固定すると、腫れを抑えられます。痛みの強い初期段階は、きつく締めすぎない程度に固定しておくことで、不意の動きから手首を守り、回復を促します。医療用のバンデージはドラッグストアで購入しやすく、使い方もパッケージに記載されていることが多いので、初めての方でも比較的簡単に試せるでしょう。 - 冷やす
怪我をしてすぐの段階は、患部を冷やすこと（アイシング）で痛みや腫れを和らげることができます。ただし、氷を直接肌に当てると凍傷になる恐れがあるため、必ず薄手のタオルなどに包んでから患部にあてます。1回につき15〜20分を目安に休憩をはさみながら冷やすとよいとされています。 - 市販の痛み止めを使用する
痛みがどうしてもつらい場合は、ibuprofenやparacetamolなどの市販鎮痛薬を一時的に使うのも一つの手です。とくに痛みで眠れないときなどは、無理をせず適切に薬を活用することで、早期回復にもつながります。ただし、薬の服用については必ず添付文書を読み、胃に問題がある方や子どもへの投与など、注意点がある場合には医師や薬剤師に相談してください。
1-2. 日常生活での工夫
初期段階を過ぎて、腫れや痛みが少し落ち着いてきた段階でも、完全に治るまでは無理をしないことがポイントです。以下のような日常生活上の注意を守ることで、回復をよりスムーズに進めることができます。
- 重いものを持たないようにする
回復過程で無理に重い荷物を持ち上げようとすると、捻挫部分を再度痛めるリスクがあります。買い物をするときは荷物の重さを分散したり、なるべくリュックを使うなど、手首への負担を軽減する工夫をしましょう。 - 痛みが増す動作を避ける
仕事やスポーツでどうしても手首を使う必要がある場合は、痛みが増さないように補助具を使ったり、動作の速度や回数を調整するなど、過度な負担をかけない方法を模索します。 - 炎症が強い場合は継続的なアイシング
まだ炎症反応が残っている場合は、軽めのアイシングを継続しましょう。とくに腫れや熱感があるときは、1日に数回程度、10〜15分を目安に冷やすと効果的とされています。 - 軽いストレッチの取り入れ
手首を完全に動かさない期間が長引くと、手や指の筋力や柔軟性が低下してしまうことがあります。痛みがあまり強くないようであれば、指を握ったり開いたりするなどの軽いストレッチや、できる範囲での手指の曲げ伸ばしを行ってもよいでしょう。
ここまでが初期から中期にかけての痛みの軽減方法や日常生活上の工夫のポイントです。痛みを抑えつつ、手首に適度な刺激を与えることも、回復スピードを高めるために大切です。
2. ご自宅でできる手首のエクササイズ
痛みが最も強い時期を過ぎ、ある程度炎症が落ち着いてきたら、次のステップとしてリハビリエクササイズを開始するとよいでしょう。リハビリを行う目的は、手首周辺の筋肉や靱帯を強化し、本来の可動域や機能を取り戻すことです。ただし、痛みが残っている段階で無理にエクササイズを行うと悪化を招く場合があります。必ず痛みが落ち着き、医師や理学療法士などから許可を得た上で実施してください。
2-1. 手首の柔軟性を回復させるエクササイズ
2-1-1. 手首の動きの範囲を広げるエクササイズ
- 前に曲げる
イスに座って前腕を安定させ、手のひらを下にした状態で手首をゆっくり体の前方へ曲げます。そのまま5秒ほど保持したらゆっくり元に戻します。1セット15回を目安に、2セット程度行うとよいでしょう。痛みがない範囲で行い、無理に曲げすぎないよう注意してください。 - 後ろに曲げる
今度は手首をゆっくりと体の後方へ反らし、同じく5秒間保持します。これも15回を1セットとし、2セット行います。後ろに反らす動きは、実は前に曲げる動作よりも痛みを感じやすいことがあります。痛みが強い場合は、角度を控えめにして行いましょう。 - 左右に回す
前腕を机や太ももの上に固定し、手のひらを軽く握った状態で手首を左右に回す運動です。それぞれ左右に5秒ほど保持し、1回の動作を15回、2セット行います。リラックスした状態で行い、急激なひねりにならないようにゆっくり動かすのがポイントです。
2-1-2. 手首の軽いストレッチ
- テーブルを使ったストレッチ
テーブルや机に手のひらを下向きで置き、指先が自分の方に向くようにします。その状態から、手首を軽く伸ばすイメージで上半身を前に移動させ、手首の裏側を伸ばします。痛みがない範囲で10秒キープし、戻します。これを5回ほど行います。
同様に、手のひらを上向きにしてテーブルに置き、指先を自分の方に向けることで手首の表側をストレッチできます。 - 指の屈伸と組み合わせたストレッチ
手首だけでなく、指や前腕にかけての筋膜がつながっているため、手全体を使ったストレッチも有効です。指を一度ぎゅっと握り込んだ後、思いきりパッと開いて指を反らせるように伸ばします。この動作をゆっくり繰り返すことで、手首から先の血行が促進され、柔軟性の回復に役立ちます。
2-2. 手首の強化エクササイズ
手首の捻挫では、靱帯や筋肉だけでなく、手首を支える周辺筋群全体が機能低下を起こしていることがあります。痛みの軽減後は、段階的に筋力強化を行い、再び同じ部位を捻挫しにくい強固な状態にしていくことが大切です。
2-2-1. ボールを使った握力強化
- テニスボールなどの柔らかいボールを使用
テニスボールややわらかいボールを手のひらで握り込み、5秒間キープします。その後、ゆっくりとボールを離します。これを1セット15回、2セット行いましょう。指と手首周辺の筋肉を意識して行うことで、握力や前腕の筋力向上が期待できます。
もし痛みや違和感がある場合は、ボールの硬さを変えたり回数を減らしたりして調整してください。
2-2-2. 軽いダンベルを使った手首の屈伸運動
- ダンベルや缶を使う
500〜1000グラム程度のダンベル、あるいは中身の入った缶などの軽い重りを手に持ち、手首を曲げ伸ばしすることで筋力を鍛えます。手のひらを上に向けた状態で重りを持ち、手首をゆっくり上にそらし、再びゆっくり戻す動作を1回と数えます。これを15回で1セットとし、2セット行います。慣れてきたら少しずつ重さを増やしてもよいでしょう。
手首は構造的に細かい骨や靱帯が多いため、急激な負荷や重すぎる重量を扱うと再度捻挫や靱帯損傷のリスクが高まります。痛みや違和感が出た時点で中止し、専門家に相談してください。
2-2-3. 手首の回内・回外運動
- 回内運動（手のひらを下向きにする動き）と回外運動（手のひらを上向きにする動き）
前腕を机の上などで固定しながら、手にボールや軽いダンベルを持って回内・回外動作を繰り返します。回数は15回を1セットとし、2セット行うのが目安です。これにより、前腕の回旋動作に関与する筋肉が強化され、手首全体の安定性と可動域が向上します。
なお、この運動は意外と負荷が大きい場合があります。痛みがある場合は、無理に続けず、痛みの程度と相談しながら回数や重さを調整してください。
2-3. エクササイズにおける注意点
- 痛みが強いときは中止
リハビリエクササイズは、適度な刺激で筋肉や靱帯を鍛えるために行います。しかし、痛みが著しく増すようであれば、ただちに中断し、専門家に相談しましょう。 - 呼吸を止めない
エクササイズ中は、呼吸を止めて力んでしまうと筋肉の緊張が高まり、動作もぎこちなくなります。ゆっくりと自然な呼吸を続けながら行うように意識しましょう。 - 徐々に負荷を増やす
いきなり高い負荷をかけると再度の捻挫を引き起こすリスクが高まります。少しずつ頻度や重量を増やし、手首がしっかり回復に向かっているかを確認しながら進めてください。 - 温めるタイミングも活用
怪我の初期は冷やすことが主ですが、痛みや腫れが引いてきた中期〜後期には、入浴や温湿布などで患部を温めることで血流を促進し、回復を助ける効果があります。エクササイズ前に温めると、筋肉や靱帯がほぐれて動かしやすくなることがあります。
3. 手首の捻挫の際の巻き方
正しい方法でバンデージを巻くことにより、腫れを抑え、手首の安定性を高めることができます。巻き方を誤ると血行不良を起こし、回復を妨げる原因となることもあるため、以下のポイントを押さえて行いましょう。
- バンデージの選び方
伸縮性のある柔らかい素材のバンデージが推奨されます。ドラッグストアなどで簡単に手に入り、幅の違うタイプもあります。手首の場合はあまり幅が広すぎないもののほうが巻きやすいでしょう。 - 巻く前に手首の状態をチェック
手首の傷や皮膚のただれ、過度な腫れがないかを確認してから巻き始めます。巻く際は、手首を軽く中間位（過度に手首を曲げたり反らせたりしない位置）に保っておくと良いです。 - 巻き始めは手首より少し下
手首から数センチ下の前腕部分にバンデージを固定し、そこから手首の周囲にかけてらせん状に巻き上げます。このとき、やや引っ張りつつ巻くことで軽い圧迫効果を得られますが、締めつけすぎに注意しましょう。 - X字巻きや8の字巻きで安定感を高める
手首の捻挫が中〜重度の場合、手のひら側と手の甲側を交互にクロスさせるような「X字巻き」あるいは「8の字巻き」にすることで、関節をしっかりサポートできます。巻き終わりは前腕に戻してテープや留め具で固定します。 - 指先の色や感覚を常に確認
バンデージを巻いた後は、手指の血行が妨げられていないかをチェックします。指先に紫色の変色や痺れ、冷感がある場合は、ただちに緩めて適切な圧に調整してください。 - 就寝時や休息時は外す場合も
日中の活動時は手首を保護するために巻いておくのが望ましいですが、就寝時や長時間休むときは、血流を妨げないように外すことも選択肢の一つです。痛みが強い場合は軽く固定して寝ることもありますが、その際も過度な圧迫は禁物です。
このように、バンデージの正しい巻き方を実践することで、痛みや腫れを和らげ、回復をスムーズに促すと同時に、再度の怪我を予防することができます。
4. 捻挫の原因と再発予防のポイント
手首の捻挫は、転倒などの外的要因だけでなく、日頃の姿勢や筋力バランスの乱れから起こることもあります。また一度捻挫すると、靱帯が緩みやすくなり、再発リスクが高まるケースも珍しくありません。以下では、捻挫を起こしやすい人の特徴と、再発を防ぐためのポイントを解説します。
4-1. 捻挫を起こしやすい人の特徴
- スポーツ愛好家やアスリート
バスケットボールやバレーボール、テニスなど、手首を多用するスポーツでは、着地や衝撃、道具の扱いなどで手首を捻挫する機会が多くなります。 - 仕事や家事などで手首に負担がかかる生活をしている
長時間のパソコン作業で手首を不自然な角度に置きっぱなしにしたり、料理で重い鍋やフライパンを頻繁に扱ったり、力仕事で重い箱をよく持ち上げたりする場合などは、手首の靱帯や筋肉に過剰な負担がかかりやすいです。 - 筋力や柔軟性が不足している
前腕や手首周りの筋力が弱かったり、ストレッチ不足で柔軟性が低かったりすると、急な負荷や捻転がかかったときに関節を支えきれず、捻挫につながりやすいです。 - 過去に手首の捻挫や靱帯損傷の経験がある
一度大きなダメージを受けた靱帯は完全に修復されないまま残る場合があり、再び外力がかかると容易に捻挫が再発しやすくなります。
4-2. 再発を防ぐためのポイント
- 適切なウォーミングアップとクールダウン
スポーツや体操を行う前に、手首や前腕の簡単なストレッチや軽い握力強化運動を実施することで、靱帯や筋肉を温め、柔軟性を高められます。運動後にはクールダウンとして軽いストレッチやアイシングを行い、疲労や炎症を最小限に抑えることが重要です。 - サポーターやテーピングの活用
既に手首に不安がある場合は、スポーツや長時間の作業時にサポーターやテーピングを使うのも有効です。関節を安定させ、余計な捻じれを防ぐことで、再発リスクを抑えられます。 - 普段からの筋力強化と柔軟性の維持
捻挫が回復した後も、手首周辺の筋力や柔軟性を継続的にトレーニングする習慣を持つことが望ましいです。特に前腕や手指を含む上肢全体を総合的に鍛えることで、手首への負荷を適切に分散できるようになります。 - 正しい動作や姿勢を身につける
パソコン作業中は手首を反らせすぎないようにリストレストを使ったり、スマートフォンを長時間使用する際は肘を適度に支えて手首への負担を軽減したりと、日常のちょっとした工夫が怪我を予防する大きな鍵となります。 - 違和感を覚えたら早めに休養を
手首に少しでも違和感や痛みを覚えた場合は、無理をせずに休息を取ることが重要です。初期の軽い痛みを放置すると、症状が拡大したり慢性化したりすることもあるため、早期に対処する姿勢が大切です。
5. 日常生活の具体的なアドバイスと注意点
5-1. 家事や仕事で手首を保護する
- 重い道具の持ち方を工夫する
料理で重い鍋を持ち上げるときは、両手を使って力を分散する、肘をしっかり曲げて手首への角度を少なくするなど、負担を最小限にする工夫をしましょう。
掃除機や雑巾がけなどの作業でも、手首を無理に曲げたまま力を加えないように気をつけると、捻挫の再発リスクが下がります。 - パソコン作業での手首の角度
キーボードやマウスを使う際に、手首を上げすぎたり反らせすぎたりしないよう、リストレストを活用します。肘から先（前腕）をテーブルやアームレストでしっかり支えるようにして、手首単独への負担が集中しないように注意してください。 - 適度に休憩を挟む
長時間同じ姿勢や動作を続けていると、手首への負担が蓄積しやすいです。1時間に1回など定期的に休憩し、手や腕を軽くほぐすストレッチを行うことで、血行を促進し、筋肉や靱帯の疲労を軽減します。
5-2. スマートフォンやタブレットの使用時の注意点
- 手首を反らさない握り方
スマートフォンを長時間使うときには、腕を机やクッションなどに置いて手首の角度が極端にならないようにします。手のひらや指だけで支えると、手首に余計な負荷がかかりがちです。 - 視線を下げすぎない
画面を見るために頭や首を大きく下げる姿勢は、首や肩だけでなく前腕にまで影響を及ぼす可能性があります。タブレットなどを使うときは、スタンドを利用し、視線を水平またはやや下向き程度に保つよう心がけると、上半身全体の疲労を減らすことができます。 - 片手操作を避ける
片手だけでスマートフォンの画面を操作するクセがある方は、指や手首に余計な負荷が集中しやすいです。両手を使う、または端末を置いて使うことで、手首への負担を分散できます。
5-3. 運動やスポーツ時の工夫
- ウォーミングアップの徹底
ジョギングやジムでの筋力トレーニングを行う前には、必ず腕や手首を中心としたウォーミングアップを行いましょう。軽い回内・回外運動や手首の屈伸、握力トレーニングなどを行うだけでも怪我のリスクは大きく低減します。 - マットやサポーターの利用
ヨガやピラティスなど、手首に体重をかける姿勢（プランクやダウンドッグなど）が多い運動を行うときは、手首用のパッド付きヨガマットやサポーターの使用がおすすめです。衝撃が和らぎ、捻挫の再発を防ぎやすくなります。 - フォームチェック
ラケットスポーツやゴルフなどでは、正しいフォームを身につけることで手首や肘、肩への負荷を抑えることができます。自己流で長年プレーしている方ほどフォームが崩れている場合があり、コーチや専門家にチェックしてもらうのも有効です。
6. 実際のリハビリ経験例と研究報告
近年、手首の捻挫に対する適切なリハビリテーションやエクササイズの重要性を示す研究が増えてきています。早期の痛み軽減と可動域の回復を目指すために、段階的な運動療法が有効であることを裏付けるデータも発表されています。
たとえばEvans, P. J. ら (2021)「Scapholunate ligament injuries: Current concepts」EFORT Open Reviews, 6(5), 356-363, doi:10.1302/2058-5241.6.200083の報告では、手関節を構成する靱帯の損傷に対して、早期の安定化とリハビリが予後を左右する要因として強調されています。ここでは主に舟状骨-月状骨間靱帯（scapholunate ligament）の損傷についての議論が中心ですが、捻挫を含む軽度の靱帯損傷においても、段階的に可動域を広げ、筋力を高めるプログラムが再発防止と機能回復の両立に寄与するとの見解が示されています。
また、手首の捻挫後に速やかにリハビリを開始することは、痛みを必要以上に長引かせないだけでなく、腱や靱帯の硬化や癒着を防ぐ上でも重要だとされています。さらに、捻挫の初期にはアイシングと安静を最優先としつつ、炎症が落ち着いてきた段階で可動域訓練や筋力強化を徐々に取り入れることで、回復を早める効果があると報告されています。
こうした研究が示すように、適切な時期に適切な方法でリハビリを行うことが、手首の機能回復と再発予防の鍵となります。
7. 結論と提言
7-1. 結論
手首の捻挫は強い痛みや不便を伴いますが、適切な対処法を知り、それを実践することで、症状を効果的に緩和し、早期の回復を目指すことが可能です。本記事では、
- 休息をしっかり取ること
- 手首を適切に固定すること（バンデージやサポーターなど）
- 無理のない範囲でのエクササイズを通じたリハビリ
といった基本のポイントを中心に解説してきました。痛みが強い初期段階はアイシングや固定で炎症を抑え、腫れが落ち着いた中期〜後期には、痛みの範囲内で可動域を広げたり筋力強化を図ることで、最終的には正常な機能へ復帰することを目指します。
また、再発予防のためには、手首だけでなく前腕や上腕、肩周りを含む総合的なアプローチが重要です。日常生活や仕事、スポーツ時の動作を見直し、必要に応じて専門家のアドバイスを得ながら無理のない範囲でエクササイズやストレッチを続けると、手首の安定性が高まり、将来的な怪我のリスクを軽減できます。
7-2. 提言
- できるだけ早く医療専門家の指導を受ける
痛みや腫れが強い場合や、症状が長引く場合は、自己判断で対処を続けるのではなく、整形外科やスポーツクリニックなど専門の医療機関を受診することが大切です。医師の診断と指示に従い、必要に応じて画像検査や専門的なリハビリを受けましょう。 - 日常生活でのケアとエクササイズを習慣化する
捻挫から回復した後も、エクササイズやストレッチを習慣にすることで、靱帯や筋肉の柔軟性と強度を維持できます。特に手首は小さな骨や靱帯が密集しているため、定期的なケアを怠ると再発のリスクが高まります。 - 痛みや違和感には敏感に対応する
「少し痛いけれど我慢できる」という理由で放置すると、症状が慢性化してしまう恐れがあります。初期のうちに対処すれば回復も早いケースが多いため、少しでも違和感を覚えたら無理をせず休む習慣を身につけましょう。 - 専門家に相談しながら段階的なリハビリを行う
痛みが落ち着いた後も、すぐに通常の運動量に戻すのではなく、専門家のアドバイスを受けながら段階的に負荷を増やすことが推奨されます。正しいフォームや手首周辺の筋肉を意識したエクササイズは、再発だけでなくほかの部分の怪我防止にも役立ちます。
8. 参考文献
- Wrist Sprain Exercises – Tufts Medical Center Community Care – アクセス日: 25/2/2022
- Wrist Sprain – StatPearls – NCBI Bookshelf – アクセス日: 25/2/2022
- Wrist sprain – aftercare: MedlinePlus Medical Encyclopedia – アクセス日: 25/2/2022
- Wrist sprains – Mayo Clinic Orthopedics & Sports Medicine – アクセス日: 25/2/2022
- Wrist Sprains – OrthoInfo – AAOS – アクセス日: 25/2/2022
- Evans, P. J. ら (2021)「Scapholunate ligament injuries: Current concepts」EFORT Open Reviews, 6(5), 356-363, doi:10.1302/2058-5241.6.200083
本記事で紹介した内容は、あくまで一般的な情報提供を目的としており、医学的・専門的なアドバイスに取って代わるものではありません。怪我の程度や症状は人それぞれ異なり、適切な治療法も個々の状況で変わってきます。必ず医療機関の診察を受け、専門家と相談のうえで最適な対処法を選択してください。特に、痛みや腫れが長引く場合、手首の機能や感覚が低下していると感じる場合には、早期の専門的な検査・治療が望まれます。
日常生活では、休息と負荷のバランスを上手に取りながら、手首をいたわる心がけが再発予防の第一歩です。リハビリを根気強く続け、正しい巻き方や姿勢を習慣化することで、ケガの再発リスクは大幅に低減できます。皆さんが健康的な手首の機能を取り戻し、スポーツや趣味、仕事などで不自由なく生活を送れるよう祈っております。
※この記事の情報は参考資料に基づいて作成されましたが、最新の医学的知見やガイドラインにより随時更新される場合があります。ご自身の健康管理に際しては、必ず専門家の意見を確認し、安全を最優先に行動してください。