肺を元気にする食材とは？おすすめ6選

はじめに

　日々の生活の中で、肺の健康を意識する機会はあまり多くないかもしれません。しかし、呼吸は生命活動の根幹ともいえる機能であり、肺の調子が悪くなると全身に大きな影響を及ぼします。近年、空気汚染や喫煙、食生活の乱れなどを背景に、さまざまな呼吸器の不調を訴える方が増えており、「肺を丈夫にするには、どんな食事をとるべきか」という疑問を持つ方も少なくありません。肺の健康は、日々の食事や生活習慣によって左右される部分が大きいため、“何をどう食べればよいのか”を理解しておくことが大切です。

　本記事では、「肺にやさしい食事のポイント」として、果物・野菜、全粒穀物、低脂肪のタンパク質源、乳製品、青魚、そして水分補給など、6つの主要な観点から詳しく解説していきます。元の情報をベースにしながらも、さらに詳しく背景を補足し、実際に食生活へ取り入れるヒントを示します。あわせて、近年の研究や専門医の知見にも触れながら、なぜその栄養素や食品が肺に良いのかを掘り下げていきます。

　肺は自動的に呼吸を行い、体内に酸素を取り込み、不要になった二酸化炭素を排出してくれています。一方で、環境中の刺激物質や病原体などにさらされやすく、私たちの知らないうちにダメージを受けている場合も珍しくありません。さらに、体の新陳代謝や免疫機能とも深く結びついており、栄養状態や体内の炎症レベルが肺機能に影響を及ぼす可能性も指摘されています。こうした理由から、日頃の食習慣を見直すことは、肺を守るうえでも有用だと考えられています。

　本記事では、肺にやさしい食事のポイントだけでなく、肺に負担をかけやすい可能性のある食事選びについても触れていきます。そして最後に、肺に負担をかけず生活の質を高めるための参考となる情報をまとめます。なお、専門的な治療が必要な症状がある方は、必ず医師の診察を受けてください。本文中で取り上げる内容はあくまでも参考情報であり、個々の病態や体質によって最適な食事や治療法は異なります。

専門家への相談

　本稿で示す情報は、さまざまな研究や公的機関の資料、そして医療現場でも活用されている知見をもとにまとめています。特に、呼吸器内科の診療に携わっている医師や管理栄養士が公表しているガイドラインなども参照し、肺を含む呼吸器全体の健康に寄与する可能性がある栄養アプローチを整理しました。なお、本記事では「Tham vấn y khoa: Bác sĩ Nguyễn Thường Hanh」という専門家のお名前が元情報中に示されていますが、記事全体を通しての解説は、日本語話者向けの健康情報としてわかりやすく再構成しています。また、先述のとおり、個々の病状や体質に合った適切なアドバイスを得るためには、呼吸器内科や栄養管理を専門とする医療従事者に相談することが大切です。

　実際に、肺に関する慢性疾患（喘息や慢性閉塞性肺疾患など）を抱える方々を対象とした大規模研究や、果物・野菜などの抗酸化作用をもつ食品の摂取状況を追跡した研究（後ほど本文で詳述）などが、海外の学術誌で数多く報告されています。そういった報告では、栄養バランスのよい食生活が呼吸機能の維持や免疫力のサポートに役立つ可能性が指摘されています。ただし、研究によって対象集団の人種、地域性、基礎疾患の有無などが大きく異なるため、一概に「これを食べれば必ず肺がよくなる」というわけではありません。あくまでも多面的な取り組みの一環として、適切な食事を心がける意義を理解していただければ幸いです。

肺の健康と食事の関係

　肺は、吸い込んだ空気から酸素を取り込み、体内の二酸化炭素を排出する要の役割を担います。この呼吸の働きは自律神経系によりコントロールされていますが、実は食事の内容や栄養バランスが呼吸のしやすさにも影響を与えることがわかっています。これは、体が栄養素を代謝するときに酸素を使い、二酸化炭素を産生するしくみと深く関係します。

　一般的に、炭水化物（糖質）は代謝過程で多くの二酸化炭素を生み出し、脂質は相対的に二酸化炭素を少なく生み出すといわれています。したがって、慢性閉塞性肺疾患（COPD）など、すでに呼吸が制限されている方においては、炭水化物過多にならないように工夫することで呼吸負担を軽減できる可能性があります。一方で、健常者や軽度の呼吸器症状の方であれば、炭水化物が豊富な食品を適度に摂取しても大きな問題は生じにくいでしょう。結局のところ大切なのは、極端に偏らず、必要な栄養素をまんべんなく取り入れつつ、余計な添加糖分や過剰なカロリー摂取を避けることです。

　また、肺は外部環境との接点が多いため、空気中の微粒子や病原体などによる刺激や炎症が起きやすい臓器です。抗酸化作用や抗炎症作用をもつ栄養素（ビタミン、ミネラル、フィトケミカルなど）を十分に摂取しておくことは、肺の粘膜や組織をサポートするうえで重要と考えられています。中でも、果物や野菜に豊富に含まれるビタミンCやカロテノイド、ポリフェノールなどは、細胞レベルの酸化ストレスを軽減する可能性があるため、積極的に摂りたいところです。

　ここからは、より具体的に「肺によい食事」の代表例として挙げられる食品群を紹介し、それらがなぜ肺に良いのかを掘り下げます。

肺をサポートする主な栄養・食品：6つの視点

　それでは実際に、どのような食品を摂ると肺の健康に役立つのかを見ていきましょう。特に、以下の6つのポイントを押さえると、栄養バランスを整えるだけでなく、肺への負担を軽減し、呼吸機能の維持に役立つ可能性があります。

1. 果物と野菜をたっぷり摂る

　果物や野菜には、食物繊維、ビタミン、ミネラル、そして抗酸化物質など多彩な栄養成分が含まれています。こうした成分は、体内での炎症反応や酸化ストレスを抑える作用が期待されており、気道や肺胞の健康を守るうえで重要な役割を果たします。

　実際に、欧米で行われた大規模疫学研究では、野菜や果物を豊富に食べる人々のほうが、慢性閉塞性肺疾患（COPD）などの発症リスクがやや低いという結果が示唆されています。また、2021年にNutrients誌で発表された系統的レビュー（Chan, R. ら, doi:10.3390/nu13051677）でも、果物・野菜摂取量の多い集団が呼吸機能を良好に保ちやすい可能性を指摘しています。こうした研究結果は日本人にも応用可能と考えられますが、個人差もあるため、「たっぷり摂る＝病気にならない」という単純な図式にはならない点は押さえておきましょう。

　日常的に摂りやすいおすすめ野菜としては、ブロッコリーやピーマン、ニンジン、トマトなどが挙げられます。果物ならば、リンゴ、ベリー類、みかん、柑橘系、キウイなどが代表格です。色が濃い野菜・果物ほど抗酸化成分が多い傾向があるので、複数の色の野菜・果物を組み合わせると、バランスよく栄養を摂取できます。

2. 全粒穀物を活用する

　食事の中心となる主食には、できるだけ全粒穀物を選ぶことが推奨されます。白米や精白小麦に比べ、玄米や全粒粉パン、オートミールなどは食物繊維やビタミン、ミネラルを多く含んでおり、血糖値の急上昇を緩やかにする効果も期待できます。肺機能と直接的に結びつくわけではありませんが、全身の代謝や免疫機能を安定させるうえでも、全粒穀物は心強い味方です。

　たとえば、慢性閉塞性肺疾患（COPD）や喘息の方は、繰り返す息切れや呼吸困難で疲れやすいことがあります。炭水化物の質が悪かったり、精製された糖質を過剰に摂取したりすると、急激に血糖値が上下し、体のエネルギーバランスが崩れやすくなるため、疲労感が増幅される可能性があります。全粒穀物を主食の一部に取り入れることで、安定したエネルギー供給を支え、呼吸筋への負担を軽減する効果が期待されます。

3. 低脂肪のタンパク質を十分に摂取する

　肺を支える胸の筋肉（呼吸筋）がしっかり機能するためには、十分なタンパク質摂取が欠かせません。筋肉量が落ちると胸郭の動きが低下し、呼吸が浅くなったり疲れやすくなったりします。特に、加齢とともに筋肉量が低下しやすい方や、肺疾患のリハビリをしている方は、適正量のタンパク質を日々の食事から確保する必要があります。

　推奨される摂取源としては、脂肪分の少ない鶏ささみや胸肉、豆類、大豆製品、魚介類、卵などが挙げられます。脂肪分が多い肉ばかりをとると、飽和脂肪酸の過剰摂取につながり、心血管リスクや慢性炎症を高める恐れがありますので注意が必要です。魚や大豆製品、鶏肉などを適度に組み合わせることで、良質なタンパク質と必要な脂質をバランスよく取り入れられます。

　なお、呼吸困難の症状がある場合、食事そのものに費やす体力が限られることもあるため、無理せず消化しやすい調理法でタンパク質を摂るのがおすすめです。具だくさんのスープや柔らかく煮た煮物など、飲み込みやすく適度な水分も摂れる料理は、一度に栄養と水分を取りやすい利点があります。

4. 乳製品を上手に活用する

　乳製品はタンパク質やビタミン、ミネラルをまとめて摂取できる優れた食品群です。特にカルシウムとビタミンDは骨や歯だけではなく、筋肉の収縮や免疫機能、炎症調整にも関わっているとされており、肺がスムーズに動くために重要な役割を担うことがわかっています。

　一方で、乳製品をとることで体内に余分な粘液が増えるのではないかと心配する声を耳にするかもしれません。確かに、一部の人には乳製品を摂取すると痰（たん）が絡みやすくなるような体感があるようですが、医学的根拠ははっきりしていません。むしろ、カルシウム不足やタンパク質不足は骨粗鬆症や筋力の低下につながり、呼吸機能を長期的に弱めてしまうおそれがあります。慢性肺疾患でステロイド療法を受けている方は、骨がもろくなるリスクが高まる場合があるため、かえって乳製品を積極的に摂り、骨量を維持することが奨励されるケースもあります。

　もし乳製品を摂るときに胃腸の不調を感じるならば、低脂肪乳やヨーグルト、発酵バターなど、自分の体質に合った形の乳製品を選ぶようにしましょう。牛乳に代わる選択肢として、豆乳などの植物性ミルクを上手に活用する方も増えています。

5. 青魚（脂ののった魚）を取り入れる

　青魚（例えばサバやイワシ、サンマなど）の脂にはオメガ3系脂肪酸と呼ばれる成分が多く含まれています。オメガ3系脂肪酸は抗炎症作用が期待できることから、肺や気道で慢性的に起こりやすい軽度の炎症を抑える一助になると考えられています。特に、ぜんそくや慢性閉塞性肺疾患（COPD）は炎症によって気道が狭くなり、呼吸困難を起こすことがあるため、オメガ3系脂肪酸の摂取が症状緩和に役立つ可能性があります。

　2022年にEuropean Journal of Nutritionで発表された一部の研究（Gaube, M. ら, doi:10.1007/s00394-022-02851-5）では、青魚などから十分量のオメガ3系脂肪酸を摂っているグループが、呼吸機能をより良好に保ちやすい可能性を指摘しています。ただし、これはあくまで観察研究であり、因果関係までは断定されていません。また、青魚を食べ過ぎると総カロリーオーバーや重金属汚染リスクなどもゼロではないため、週に数回程度、バランスをとりながら取り入れるのがベストです。

　さらに魚介類には、高品質なたんぱく質、ビタミンD、セレンなどのミネラルも含まれています。魚が苦手な場合でも、刺身や缶詰、干物など、調理方法を工夫することで続けやすくなります。なお、焼き魚にする際は油を使いすぎないように気をつけると、肺のみならず心血管系の健康維持にも有用です。

6. 水分を十分に補給する

　肺の健康を考えるうえで、水分補給の重要性を見落としてはなりません。体内の水分が不足すると、気道や肺胞内の粘液が粘度を増し、痰などが排出されにくくなります。その結果、痰が絡んで呼吸しづらくなるほか、細菌やウイルスなどが留まりやすくなるため、感染リスクの上昇につながる恐れがあります。

　一般的に成人であれば1日2リットル前後の水分摂取を推奨する意見が多いですが、発汗量や体格、基礎疾患の有無に応じて適宜調整する必要があります。肺に既往症のある方や運動量の多い方、喫煙者などはとくに意識してこまめに水分を摂ると良いでしょう。水分は水やお茶だけでなく、スープや果物などからも摂取できます。カフェイン入りの飲み物やアルコールは利尿作用があるため、水分補給の観点からは効率が良くない場合もあります。

どのように食事を組み立てるか

　ここまで、肺にやさしい食品や栄養素について解説してきました。しかし、実際の食生活では、複数の食品や調理法を組み合わせていく必要があります。無理なく継続できるかどうかも重要なポイントです。いくつか具体的な組み立て方の例を示します。

• 主食： 全粒穀物（玄米、全粒粉パン、オートミールなど）をできるだけ取り入れる。ただし、白米や白パンも完全に排除する必要はなく、少しずつ混ぜるだけでも効果が期待される。
• 主菜： 魚（特に青魚）や大豆製品（豆腐、納豆など）、鶏胸肉、卵など脂肪の少ないタンパク質源を中心に。魚が苦手な場合は、豆類で補ったり、鶏肉と野菜を一緒に煮込んだスープなどもおすすめ。
• 副菜： 色とりどりの野菜をバランス良く取り入れたい。青菜、にんじん、きのこ、ブロッコリー、トマト、海藻など。食物繊維と抗酸化物質の補給を意識して毎食野菜を添える。
• 果物： ビタミンや食物繊維を補うために、リンゴやみかん、ベリー類などを日常的に摂取。朝食のデザートや間食に小分けにして食べると過剰摂取も防ぎやすい。
• 乳製品： 牛乳、ヨーグルト、チーズなどは適量を。もし乳糖不耐症であれば、豆乳ヨーグルトや低乳糖タイプなどを利用する。
• 水分： 水やお茶を中心に、1日を通じてこまめに摂る。スープやみそ汁などに野菜をたっぷり入れると、栄養も同時に摂れて便利。

　このように、無理のない範囲で日常の食卓に組み込むことが大切です。特に呼吸器に不安のある方や高齢の方は、一度にたくさん食べると疲れてしまう場合がありますので、少量ずつ分けて複数回に分けて食事をとる工夫も有効です。

肺と食生活に関する最近の研究

　肺疾患に関しては、近年多くの研究が世界各地で行われています。以下はその一部ですが、いずれも「肺の健康と食生活の関連」を示唆する興味深い内容であり、日本国内の生活習慣にも応用できる可能性があります。

• フルーツと野菜の摂取量とCOPDリスクに関する大規模研究
  2021年にNutrients誌で発表された系統的レビュー（Chan, R. ら, doi:10.3390/nu13051677）では、複数の前向き研究を総合的に分析し、果物と野菜の摂取量が多いほどCOPDリスクが低下する傾向が示されています。果物や野菜に含まれるビタミン、ミネラル、食物繊維、抗酸化物質などが、肺組織の損傷や炎症を軽減する作用をもたらしている可能性があります。
• 食事パターンと呼吸機能
  2020年にBMJ Open Respiratory Research誌に掲載されたイギリスの研究（Menon, V. ら, doi:10.1136/bmjresp-2019-000506）では、精製糖質や加工肉の摂取が多い食事パターンを続ける人ほど肺機能が低下しやすい傾向が示唆されています。一方で、魚介類や果物、野菜をバランス良く摂る人たちの呼吸機能が高い数値を示す場合があり、普段の食習慣が呼吸に密接に影響する可能性が指摘されています。
• オメガ3系脂肪酸の摂取と肺の炎症
  2022年にEuropean Journal of Nutritionに掲載された研究（Gaube, M. ら, doi:10.1007/s00394-022-02851-5）では、オメガ3脂肪酸の摂取が多い人ほど肺の慢性炎症マーカーが低い傾向を示すことが報告されました。特に青魚に含まれるEPA、DHAなどの成分が炎症を緩和する可能性が考えられています。

　これらの研究は、アジア人を含むさまざまな人種や地域を対象としたものがあり、日本の食文化にも近い一部傾向を示しています。ただし、各研究の対象や方法が異なるため、結果を一律に当てはめることはできません。それでも、多くの研究で「バランスの良い食事」「果物・野菜や青魚の積極的摂取」「加工食品や過剰な糖分摂取の制限」が肺機能をサポートしやすいと示唆されている点は共通しています。

肺への負担を軽減する生活習慣のポイント

　食事だけでなく、以下のような生活習慣もあわせて整えることで、肺への負担をさらに軽減することができます。

• 禁煙・受動喫煙の回避
  喫煙や受動喫煙は、肺にとって最大の有害因子ともいえる存在です。肺を守るためには、まずタバコの煙を遠ざけることが不可欠です。
• 適度な運動
  ウォーキングや軽いストレッチ、呼吸筋トレーニングなどは、肺活量の維持や全身の血行促進に役立ちます。激しい運動が難しい場合でも、こまめに体を動かすだけでも効果があります。
• 睡眠の質を高める
  不足しがちな睡眠をきちんと確保することで、体内のホルモンバランスや免疫機能を整え、炎症やストレスからの回復を促します。
• 適正体重の維持
  肥満になると肺を含む全身に負担がかかり、呼吸困難のリスクが増します。反対に痩せすぎると筋力や免疫力が低下しがちです。適正な体重を保つことは、肺機能の維持にもプラスにはたらきます。
• 定期検診の受診
  肺や気管支に慢性的な不調を感じる方は、定期的に専門医を受診し、肺機能検査などを受けておくことが望ましいです。早期発見・早期治療が肝心です。

結論と提言

　本記事では、肺の健康をサポートするための食事内容として、果物や野菜、全粒穀物、青魚などのオメガ3系脂肪酸、低脂肪のタンパク質、乳製品、水分補給といった6つのポイントを挙げました。どれも日常に取り入れやすい食品ばかりですが、それぞれに役立つ栄養素や炎症を抑える作用が期待される成分が含まれており、総合的に食生活を見直すことで肺だけでなく全身の健康増進につながる可能性があります。

　肺にすでに持病がある方や呼吸が苦しい症状がある方は、特に栄養バランスを意識した食生活を続けていくことが大切です。一度に多くの食事をとることが難しい場合は、食事回数を増やして少量ずつ食べる、調理をソフトにして消化負担を減らすなど、工夫しながら続けてみてください。呼吸リハビリや軽い運動と組み合わせることで、より効果的に筋力や肺活量を維持しやすくなります。

　なお、ここで紹介した情報は参考情報であり、医学的診断や治療を目的とするものではありません。個々の病状や生活環境によって、最適な食事アプローチは異なります。体調不良や強い症状を感じる場合、あるいは薬の服用やステロイド治療中の方は、早めに専門医や管理栄養士などに相談し、個別の指導を受けてください。健康的な食習慣と適度な生活習慣の積み重ねが、肺をはじめとする全身の健康を守る第一歩です。

参考文献

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• Eating well for healthier lungs (アクセス日: 16/03/2022)
• Diet and nutrition (アクセス日: 16/03/2022)
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• Chan, R. ら (2021). Fruit and Vegetable Consumption and Risk of Chronic Obstructive Pulmonary Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 13(5), 1677. doi:10.3390/nu13051677
• Menon, V. ら (2020). Dietary Patterns and Risk of COPD: A Cross-Sectional Study in the UK Biobank. BMJ Open Respiratory Research, 7(1), e000506. doi:10.1136/bmjresp-2019-000506
• Gaube, M. ら (2022). Higher Consumption of Fish and Long-Chain n-3 PUFAs and Risk of COPD: A Prospective Analysis. European Journal of Nutrition, 61(6), 3009–3018. doi:10.1007/s00394-022-02851-5

免責事項
本記事は健康情報の提供を目的として作成されたものであり、医療行為・診断・治療を代替するものではありません。個々の症状や状況に応じた判断には、必ず医師や管理栄養士などの専門家にご相談ください。ここで紹介した情報は、あくまで一般的な参考知識としてご理解いただき、適切な専門的アドバイスに基づいてご自身の健康管理を行ってください。