腎臓に優しい！脂肪を減らす10の食事法

はじめに

現代社会において、食生活の中での脂肪摂取量を上手に管理することは、健康を維持する上で非常に重要です。特に摂取する脂肪が多すぎると、血管や心臓への負担だけでなく、腎臓を含むさまざまな臓器にも悪影響を及ぼす可能性があります。さらに、腎臓病のリスクがある方や、すでに腎臓に問題を抱えている方にとっては、特定の食材や調理法を見直し、必要に応じて避けることが重要です。

本記事では、不健康な脂肪（特に飽和脂肪酸やトランス脂肪酸など）の摂取を抑えつつ、腎臓をはじめとした臓器の健康を守るための「10の方法」を紹介します。これらの方法を実践することで、必要な栄養をしっかりと確保しながら、脂肪を適切にコントロールすることが可能になります。JHO編集部がお届けするこのガイドは、専門家のアドバイスや信頼できる情報源に基づいて作成されており、腎臓や心臓を含む全身の健康に配慮した実用的な内容となっています。ぜひ日常生活に取り入れ、より健やかな毎日を目指してみてください。

専門家への相談

この記事は、腎臓の健康維持に関する専門機関として知られるNational Kidney Foundationが推奨するガイドラインを参考にしています。腎臓に関する基礎的な情報から最新の知見まで幅広く扱うこの組織の見解を踏まえることで、記事の内容が偏らず、科学的根拠に基づいた情報としてまとめられています。

一方で、食生活やライフスタイルは個人差が大きく、既に慢性的な病気をお持ちの方や特定の治療を受けている方もいらっしゃるでしょう。そのため、ご自身の健康状態や服薬状況、アレルギーの有無などを考慮しながら、かならず医師や管理栄養士などの専門家と相談の上で活用してください。ここで紹介する情報は一般的な知見と提案に基づくものであり、個別の診断や治療を代替するものではありません。

脂肪を減らす10の方法

以下では、普段の食事から飽和脂肪酸やトランス脂肪酸を中心とした不健康な脂肪を減らすうえで役立つ10のポイントを具体的に取り上げます。腎臓を守り、心臓にも良いとされる健康的な脂肪を上手に摂取するコツでもあるため、ぜひ実践してみてください。

1. チーズの使用量を減らす

チーズは味わいが豊かでさまざまな料理に合う一方、特に高脂肪タイプのものは飽和脂肪酸や塩分を多く含むことが知られています。腎臓病のリスクや慢性腎臓病（CKD）を抱えている方は塩分や脂肪の過剰摂取が病状を悪化させる要因となり得るため、注意が必要です。

• 使用量の調整
  普段より少しだけ使用量を減らし、風味を活かしつつも脂肪摂取を抑える方法がおすすめです。塩分や脂肪分の高いチーズを“たっぷり”使うのではなく、最低限の量で満足できる使い方を意識すると良いでしょう。
• 低脂肪タイプを利用
  チーズ自体を全く排除する必要はありません。味わいを保ちたい場合は「低脂肪タイプ」や「部分脱脂乳使用タイプ」のチーズを選び、飽和脂肪酸の摂取量を抑えましょう。実際に低脂肪タイプを選択することで、総脂肪量だけでなく摂取カロリーも大幅に下げられるため、腎臓や心臓への負担軽減が期待できます。

2. 赤身肉や白身肉を選ぶ

肉はたんぱく質源として重要ですが、脂肪分の高い部分を摂取しすぎるとコレステロールが上昇し、心血管系や腎臓への負担が大きくなる可能性があります。

• 鶏肉の胸肉を皮なしで
  代表的な白身肉である鶏肉の胸肉を皮なしで調理すれば、飽和脂肪酸を抑えやすくなります。赤身肉であっても、脂身が少ない部分を選ぶだけでなく、余分な脂を丁寧に取り除くことでさらに脂肪摂取量を減らすことができます。
• 腎臓と心臓の双方をケア
  飽和脂肪酸を多く含む食事が続くと腎機能が低下しやすいという指摘がありますが、一方でたんぱく質不足は筋力低下など別の問題を引き起こす可能性があります。よって、赤身肉・白身肉をうまく使い分けて、質の良いたんぱく質を適量取ることが重要です。

3. 材料を健康的なもので代替する

バターなどの動物性脂肪を多く含む調味料の使用を減らし、植物性のオイルに切り替えてみましょう。特にオリーブオイルやキャノーラ油などには一価不飽和脂肪酸が多く含まれ、心臓や血管の健康維持に寄与する可能性があります。

• エアフライヤーで揚げ物をヘルシーに
  揚げ物好きの方は、“たっぷりの油で揚げる”調理法を見直し、エアフライヤーのような調理器具を活用してみてください。少量の油でもカリッとした食感を出せるため、脂肪摂取量を大幅に削減できるでしょう。
• 豆腐や豆類の活用
  植物性たんぱく質として豆腐や豆類を積極的に取り入れると、動物性脂肪が多く含まれる食材の使用頻度を減らせます。最近の研究（Chen S ら, 2021, Nutrients, 13(6):1779, doi:10.3390/nu13061779）によれば、植物性食品を中心とした食生活は慢性腎臓病リスクの低下と関連がある可能性が示唆されています。和食でよく使われる大豆食品を上手に取り入れることで、腎臓への負担軽減が期待できます。

4. 定期的に菜食の日を設ける

週に1～2日、肉や魚を使わない“ベジタリアンデー”を設けてみるのも効果的です。必ずしも完全菜食主義になる必要はありませんが、動物性食品の摂取量を控えることで、脂肪総量と飽和脂肪酸の摂取を自然に抑えられます。

• 豆類・全粒穀物・キヌアなど
  菜食の日には、豆類や全粒穀物、キヌアなどからたんぱく質を補うと良いでしょう。これらは食物繊維やビタミン、ミネラルも多く含むため、健康的な食生活に役立ちます。肉類の摂取頻度を少し減らすだけでも、長期的に見ると腎臓を守る意味でも大きな違いをもたらすことがあります。
• 食物繊維の利点
  食物繊維を豊富に含む野菜や豆類は、腸内環境の改善にも寄与すると考えられています。腸内環境が整うと、代謝がスムーズになり、腎臓の機能維持にもプラスになる可能性があります。

5. 食品ラベルをよく確認する

日常的に利用する加工食品や調味料には、気づかないうちに多くの脂肪や塩分が含まれていることがあります。

• 飽和脂肪酸とトランス脂肪酸のチェック
  商品ラベルには、「飽和脂肪酸」や「トランス脂肪酸」の含有量が明記されていることが多いです。特に「水素添加」や「部分水素添加」などの表示がある場合はトランス脂肪酸が含まれる可能性が高いので避けると安心です。
• カロリーだけでなく質を見る
  カロリーが低くても、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸が多い場合は健康によくありません。日々の買い物で意識的にラベルを確認する習慣をつけると、自分の体調管理や腎臓保護に役立ちます。

6. 海産物を増やす

肉類を毎日多量に食べると、その分飽和脂肪酸や動物性コレステロールの摂取量が高くなりやすい一方、魚にはオメガ-3脂肪酸などの不飽和脂肪酸が豊富に含まれており、心血管系の健康維持に寄与することが知られています。

• 魚の種類と調理法
  サバ、イワシ、サケなどは特にオメガ-3脂肪酸が豊富です。塩分を控えるために、塩焼きや蒸し料理、ホイル焼きなどの調理法を活用し、腎臓への負担をできる限り抑えると良いでしょう。
• 週に2回以上を目安に
  米国心臓協会（AHA）の推奨を参照すると、魚を週に2回以上取り入れることで、心臓病リスクやメタボリックシンドロームのリスクが減少する可能性があるとされています。腎臓病予防の観点からも、高脂質の肉類の頻度を下げ、魚に置き換えることは有効な手段と言えます。

7. スイーツや揚げ物を減らす

お菓子や市販の揚げ物には、トランス脂肪酸や飽和脂肪酸が多く含まれていることがよくあります。腎臓を含む全身への負担を減らすためにも、頻繁に摂取しない工夫が重要です。

• 代替品を検討
  揚げ物の代わりに、オーブンやエアフライヤーで焼く方法に変えてみたり、スイーツが欲しいときはフルーツやヨーグルトを活用するなど、調理法や食品の選択を工夫してみましょう。
• 血糖値の管理も視野に
  腎臓の健康は血糖値の管理とも密接に関連しています。糖分の多いお菓子やドリンクの過剰摂取は、インスリン抵抗性や肥満のリスクを高める可能性があり、それが結果的に腎臓に負担をかけることにもつながり得ます。

8. 家で調理する機会を増やす

外食は便利で、さまざまな料理を楽しめますが、自分で調理法を選べない分、脂質や塩分を必要以上に摂りがちです。

• コントロールしやすい自炊
  家で調理すると、食材の選択から調味料の量まで細部を調整でき、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸の摂取をコントロールしやすくなります。腎臓にやさしい食事を続けるために、できるだけ自炊の頻度を増やしてみてください。
• 作り置きで負担軽減
  忙しい方は、週末にまとめて作り置きを行うことで、平日の調理時間を短縮しつつ健康的な食事を維持することも可能です。野菜スープや煮物など塩分・脂質を控えめに作り、必要に応じて冷凍保存しておくと便利です。

9. 乳製品を低脂肪のものに切り替える

牛乳やヨーグルト、チーズなどの乳製品も、全脂肪タイプだと飽和脂肪酸が多く含まれます。腎臓機能の低下を防ぎ、体重管理も行うためには、低脂肪または無脂肪の製品を選択するのが望ましいでしょう。

• ラベル確認の徹底
  「低脂肪」と記載されていても、思った以上に糖分やカロリーが高い場合もあるため、成分表を必ず確認し、自分の体質や健康状態に合ったものを選ぶことが大切です。
• ヨーグルトの活用
  どうしても乳製品の味わいを楽しみたい方は、低脂肪ヨーグルトや無糖ヨーグルトをうまく使うと良いでしょう。フルーツを合わせるだけで満足感が得られるうえ、腸内環境の改善にも役立つ可能性があります。

10. ナッツ類を摂取する

ナッツ類（クルミ、アーモンド、ピーナッツなど）は、飽和脂肪酸よりも不飽和脂肪酸を豊富に含んでおり、腎臓や心臓への負担を軽減しながらエネルギーや栄養を補給できる食品として注目されています。

• おやつとしての活用
  油や砂糖を多用したスナック菓子の代わりにナッツを摂取すれば、トランス脂肪酸の過剰摂取を防ぎながら、食感や香ばしさを楽しむことができます。ただし、ナッツはカロリー自体は高めなので、1日30g程度を目安に適量を守ることが大切です。
• ナッツに含まれるビタミン・ミネラル
  アーモンドにはビタミンEやマグネシウム、クルミにはオメガ-3脂肪酸が含まれています。こうした栄養素は細胞の酸化ストレスを軽減したり、血圧を安定させたりする可能性があり、結果として腎臓の負担を軽減することにつながると考えられています。

結論と提言

この記事では、腎臓の健康を維持する上で重要となる「不健康な脂肪を減らす10の方法」を紹介しました。飽和脂肪酸やトランス脂肪酸の摂取を抑えつつ、魚や豆類などに多く含まれる不飽和脂肪酸を上手に取り入れることが、全身の健康を支えるポイントといえます。特に腎臓への負担を下げる観点からは、過剰な脂肪・塩分・糖分の摂取を同時にコントロールすることも意識すると良いでしょう。

また、近年の研究（Chang AR, Anderson CAM, 2022, Curr Opin Nephrol Hypertens, 31(4):327-336, doi:10.1097/MNH.0000000000000784）では、主に植物性の食材をベースにした食生活が腎臓病の進行リスクを抑える可能性が示唆されています。もちろん、体質や基礎疾患、ライフスタイルは個人差があるため、一律にすべての人にあてはまるわけではありませんが、動物性食品の摂取を少し見直すだけでも、腎臓だけでなく心臓やその他の臓器の保護につながる可能性があります。

最終的には、食生活は長期間続けられるものでなければ意味がありません。好きな食べ物を全て我慢するのではなく、調理法や食材選びを工夫しながら、少しずつ健康的な選択にシフトしていくことが大切です。特に慢性腎臓病のリスクが指摘されている方や、現在治療中の方は、医師や管理栄養士などの専門家に相談しながら、無理なく継続できる方法を探っていきましょう。

本記事の情報はあくまで一般的な知見に基づくものであり、個々の医療行為を指示・提供するものではありません。必ず医療機関や専門家のアドバイスに従い、定期的な健康チェックを受けるようにしてください。

参考文献

• 10 Simple Ways to Reduce Unhealthy Fat in Your Diet アクセス日: 19-6-2020
• Reduce Unhealthy Fat in Your Diet アクセス日: 19-6-2020
• Choosing Healthy Fats アクセス日: 19-6-2020
• Chen S, Guo H, Li Y, et al. “Dietary patterns and risk of chronic kidney disease in adults: a systematic review and meta-analysis of observational studies.” Nutrients. 2021;13(6):1779. doi:10.3390/nu13061779
• Chang AR, Anderson CAM. “Diet and kidney disease: plant-based diets and the search for the best renal meal plan.” Curr Opin Nephrol Hypertens. 2022;31(4):327-336. doi:10.1097/MNH.0000000000000784