はじめに
私たちの体内で作られる結石のなかでも、特に腎臓結石（いわゆる「尿路結石」のひとつ）は、多くの方が経験する可能性のある一般的な病気です。小さな結石であれば症状をほとんど感じずに自然排出されることもありますが、結石が大きくなると激しい痛みや吐き気、血尿などを引き起こし、日常生活に支障をきたすことがあります。また、結石が長期間大きくなるまで放置されると、腎機能障害のリスクや合併症を招くことさえあり得ます。
免責事項
当サイトの情報は、Hello Bacsi ベトナム版を基に編集されたものであり、一般的な情報提供を目的としています。本情報は医療専門家のアドバイスに代わるものではなく、参考としてご利用ください。詳しい内容や個別の症状については、必ず医師にご相談ください。
特に、いったん腎臓結石を経験したことのある方は、再発率が高いと報告されています。たとえば、すでに腎臓結石ができた経験がある人は、その後5〜10年以内に再発する可能性が50%ほどになるという研究結果も示されています。こうした背景から、結石を作らないための日常的な予防策がとても重要だと考えられます。
本記事では、腎臓結石に対する基礎知識をやさしく押さえつつ、日々の生活で実践できる8つの予防法について詳しく解説します。どの対策も、ちょっとした習慣づくりや食事の工夫で取り組めるものばかりです。結石ができるメカニズムや、再発リスクを下げる食事・水分摂取のポイントなどを整理することで、より健康的な生活習慣を続ける手がかりにしていただければと思います。
加えて、近年の研究でも腎臓結石が慢性腎臓病など他の腎機能障害リスクを高め得るという報告が増えています。腎臓結石の予防は単に痛みを避けるだけでなく、将来にわたる腎臓機能をしっかり守るためにも非常に重要です。本記事では、日本国内でも取り入れやすい予防策を中心に、できるだけ詳しく紹介してまいります。
ここから先は、実際に日常生活で取り組める8つの予防策について解説していきますが、その前に一つ押さえておきたいのは、結石といっても種類があることです。多くはカルシウム結石（シュウ酸カルシウムなど）が占めるとされていますが、そのほかにストルバイト結石、尿酸結石、シスチン結石などがあります。とりわけカルシウム結石が全体の80%前後を占めると言われ、この記事の内容でもカルシウム結石を念頭に置いた解説が中心となります。
なお、結石の種類によっては医療機関での特別な治療方針や、個別の食事指導が必要になる場合もあります。ここで紹介する予防法はあくまでも一般的・基本的な観点からの情報であり、すべての方に絶対当てはまるわけではありません。本記事の最後でも述べますが、具体的な症状のある方やリスクが高い方は、まず医師や管理栄養士など専門家に相談することをおすすめします。
専門家への相談
本記事では、腎臓内科や泌尿器科などの専門医の臨床経験、信頼性の高い医療情報に基づいてまとめられた知見をもとに解説しています。また、医学的なアドバイスに関しては、臨床現場で数多くの患者を診療してきたBác sĩ Nguyễn Thường Hanh（内科・内科総合診療）による見解を参考にしています。ただし、本記事で取り上げる内容はあくまで一般的な情報であり、個々の患者さんの症状や体質、基礎疾患などによって最適な対策は異なる場合があります。そのため、疑問がある方や特定の治療が必要な方は、必ず医師に相談していただきたいと思います。
腎臓結石の基礎知識と再発リスクの重要性
腎臓結石は、尿中のミネラルや塩分などが結晶化し、塊になった状態を指します。もっとも多いのはカルシウム系結石で、その中でもとくにシュウ酸カルシウム結石が大部分を占めます。これは、食事などから摂取されたシュウ酸がカルシウムと結合して固まりやすい性質があるからです。
腎臓結石は小さいうちは尿とともに自然に排出されることも多いですが、サイズが大きくなると激痛や血尿、さらには感染症や腎不全のリスクを伴うこともあります。結石を繰り返すと腎臓に負担が蓄積し、やがて慢性的な腎機能低下につながる可能性もあるため、予防と早期の対応は非常に大切です。実際、複数の調査で、結石の既往をもつ方の再発率は高く、特に5年～10年のうちに再発するケースが多いとされています。
加えて、2021年にMayo Clinic Proceedings誌に掲載された報告（Rule AD, et al., 2021, doi:10.1016/j.mayocp.2020.12.033）では、腎臓結石が慢性腎臓病の進行と関連している可能性が示唆され、結石を予防することは腎臓全体の健康を守るためにも重要だと強調されています。こうした理由から、私たちの日常生活で実践できる対策を理解し、長期的な再発予防を意識することが必要です。
以下に示す8つの方法は、腎臓結石の形成や再発リスクを減らすうえで有益と考えられるポイントです。普段の生活に無理なく取り入れていくことで、結石リスクの低減につながることが期待できます。
1．水分摂取を増やす（特に水をこまめに飲む）
なぜ水分摂取が重要か
腎臓結石の予防策の中でも、まず基本中の基本として挙げられるのが十分な水分摂取です。水分が不足すると尿が濃縮され、シュウ酸やカルシウム、尿酸などの成分が結晶化しやすくなります。一方、こまめに水を飲んで十分に排尿することで、尿路に結晶がたまりにくい状態を作り出せます。
とりわけ日本では、気候によっては汗をかきやすい季節や日常生活での水分補給が不十分になりがちな場面があるかもしれません。定期的にコップ一杯の水を飲む習慣をつけるだけでも、尿量の確保に寄与して結石形成のリスク低減につながります。
水以外の飲み物はどうか
水分補給といっても、砂糖や果糖の多い清涼飲料、炭酸飲料を飲み続けるのはよくありません。これらはフルクトース（果糖）などの影響で、むしろ結石リスクを高める可能性が指摘されています。また、カフェイン飲料を過剰に摂取すると利尿作用で脱水を促進し、逆に尿を濃くして結石のリスクを上げる場合もあります。
したがって、特に腎臓結石のリスクが高い人は、基本的には無糖の水やお茶などをメインにすることが望ましいでしょう。
どれくらいの量が目安か
一般的には、1日に少なくとも2～2.5リットルほどの水分を摂取することが推奨されるケースが多いです。ただし、体格・活動量・季節などによって必要量は変動するため、自分の体調や尿量をチェックしつつ、適宜増減を図ると良いでしょう。実際に、「尿が透明～淡黄色を保つくらい」の色を目安にする方もいます。
また、2022年のWorld Journal of Urologyに掲載された総説（Sorokin I, et al. 2022, doi:10.1007/s00345-022-04215-8）でも、腎臓結石を含む尿路結石の発症予防として、水分摂取量の確保は世界的に見ても非常に有効な手段であると報告されています。特に水分摂取を増やすことは、日本国内でも実践しやすく費用もかからない対策の一つと言えるでしょう。
2．クエン酸（柑橘類）を積極的に摂る
クエン酸のはたらき
クエン酸は柑橘類（レモン、グレープフルーツ、みかんなど）に多く含まれる有機酸です。腎臓結石のなかでも特にカルシウム結石への影響が注目されており、次の2つの点で結石リスクを下げる助けになると考えられています。
- 結石形成の阻止：クエン酸がカルシウムと結合し、結晶化を妨げる
- 結石の拡大抑制：すでに存在する小さな結晶に対して、さらに大きくなるのを抑える働きが期待される
柑橘類の摂り方
クエン酸を日常的に摂るには、レモンやライム、グレープフルーツなどの柑橘類を活用するのが簡単です。食事中の飲み物としてレモン水や柑橘果汁を薄めたドリンクを取り入れたり、サラダのドレッシングや料理の味付けにレモン汁をかけたりと、さまざまな方法があります。
ただし、胃が弱い方の場合は空腹時に酸味が強いものを摂りすぎると胃に負担をかけることがあるので、適度な量を心がけましょう。
3．シュウ酸（オキサレート）の摂り方に注意する
シュウ酸とは
シュウ酸（オキサレート）は、ホウレンソウやナッツ、チョコレート、豆類など、植物性食品を中心に幅広く含まれる成分です。体内でカルシウムと結合してシュウ酸カルシウム結石を形成しやすいため、過剰摂取は結石リスクを高める可能性があります。
一方で、シュウ酸を含む食品の多くは栄養価が高く、ビタミンやミネラル、食物繊維など有益な成分も豊富です。そのため、腎臓結石のリスクがあるからといって、一概に「シュウ酸を避ける食事」に偏りすぎるのも問題です。
食事での工夫
基本的には、以下のような工夫をすることでバランスを取りやすくなります。
- 野菜を茹でてから食べる：ホウレンソウなどシュウ酸の多い野菜は、茹でこぼすことでシュウ酸量を減らせる
- カルシウムを同時に摂る：食事の中で適度にカルシウムを含む食材（小魚、豆腐、乳製品など）を一緒に摂ると、腸内でシュウ酸とカルシウムが結合し、体内への吸収を抑えられる
特別にシュウ酸制限が必要とされるのは、尿中シュウ酸排泄量が過度に高い「高シュウ酸尿症」の方など、専門家の診断があったケースに限られることが多いです。通常は、バランスの良い食事を心がけながら、シュウ酸の過剰摂取を避けるよう意識する程度で十分でしょう。
4．ビタミンCのサプリメント過剰摂取に要注意
ビタミンCと結石リスク
ビタミンCは免疫サポートや抗酸化作用など、健康維持にとって重要な栄養素です。しかし、一部の研究ではビタミンCのサプリメントを大量に摂取すると体内でシュウ酸が増え、腎臓結石のリスクが高まる可能性が報告されています。特に男性を対象とした研究で、1日に多量のビタミンCをサプリメントで摂取している群は、結石発症率が高まったとのデータがあります。
食品からのビタミンCは問題ない？
なお、レモンやオレンジなど自然の食品からビタミンCを摂る場合は、あまり問題にならないとされています。これは、食品中のビタミンC量は過剰摂取に至るほど高くないことや、クエン酸や食物繊維など他の成分が同時に含まれているためです。ただし、サプリメントで1日に数グラム単位の高用量を摂る場合は、医師の指示を受けた上で行うなど、十分に注意した方がよいでしょう。
5．カルシウム摂取はむしろ大切
「カルシウム結石なのにカルシウムをとってよいのか」の誤解
カルシウム結石ができるからといって、カルシウム摂取を控えた方が良いのではないか――そう考える方は少なくありません。しかし実際には、食事から適度にカルシウムを摂ることは腎臓結石予防に役立つとされています。これは、食物中のカルシウムが腸内でシュウ酸と結合し、そのまま排出されることで、シュウ酸が体内で再吸収されにくくなるためです。
サプリメントか、食事か
一方、カルシウムのサプリメント（特に炭酸カルシウムなど）を大量に服用している場合は、かえって結石のリスクを高める可能性があります。サプリメント由来のカルシウムは消化吸収が速く、過剰量が尿中に排泄されることで結石形成につながりやすいという指摘があります。したがって、基本的には食品からのカルシウム摂取を優先し、サプリメントは必要がある場合に医師等の指導を受けながら活用するとよいでしょう。
6．塩分（ナトリウム）の過剰摂取を控える
なぜ塩分が結石のリスクを高めるのか
塩分の主成分であるナトリウムを過剰に摂取すると、腎臓がナトリウムを排泄する過程でカルシウムの排泄も増えることが報告されています。尿中のカルシウム濃度が上がれば、それだけカルシウム結晶が形成されやすくなるわけです。日本の食生活では、醤油や味噌など塩分を含む調味料を多用しがちなため、日々の献立を見直す必要があるかもしれません。
具体的な減塩のコツ
- 加工食品を減らす：ハム・ソーセージ・インスタント食品・スナック菓子などには多量の塩分が含まれがち
- 出汁やハーブを活用：旨味や香りを駆使して塩分を抑える
- 調味料を別添えにする：料理を作る段階で一気に味付けするのではなく、食卓で好みに合わせて追加する
政府機関などからは1日6g未満の塩分を目標とするよう推奨されています。腎臓結石だけでなく、高血圧や心血管病のリスクも含め、減塩は幅広く健康増進に寄与します。
7．マグネシウムを適度に摂取する
マグネシウムが結石予防に役立つ理由
マグネシウムは、カルシウムやシュウ酸の吸収や利用に関わる重要なミネラルです。腎臓内でシュウ酸と結合し、結石形成を妨げる作用があると考えられています。また、エネルギー代謝や神経筋調節など、体全体の機能維持にも欠かせない栄養素です。
食材からの摂り方
代表的な食材としては、以下のようなものが挙げられます。
- 豆類、豆腐：日本の食文化で比較的取り入れやすい
- ナッツ類：アーモンド、カシューナッツ、クルミなど
- アボカド：ビタミン、良質な脂質とともにマグネシウムも豊富
厚生労働省などの指標では、一日におよそ300～400mg程度のマグネシウム摂取が望ましいとされています。過剰摂取しすぎると下痢などの副作用が出る可能性もありますが、普通の食生活でそこまで大量に摂ることはあまりありません。むしろ不足気味の人が多いと言われており、意識して摂ることは腎臓結石対策の一助になる可能性があります。
2023年に発表された一部の臨床研究でも、マグネシウム摂取不足と腎臓結石リスクの関連性が示唆されています（Tasian GE, et al., 2023, doi:10.1056/NEJMoa2301807）。この研究では結石が無症状である段階での生活習慣介入も検討されており、マグネシウムを含むバランスの良い食事が再発リスクの抑制につながる可能性があると報告されました。日本の食卓では味噌汁や豆腐、海藻などにマグネシウムが多く含まれやすいので、比較的取り入れやすいでしょう。
8．動物性たんぱく質の摂りすぎを控える
なぜたんぱく質が結石と関係するのか
動物性たんぱく質、特に赤身肉や魚介、乳製品などの摂りすぎは、尿中のカルシウム排泄や尿酸の産生を増大させる要因になるとされています。また、動物性たんぱく質にはプリン体が多く含まれ、これが分解されると尿酸が増えるため、尿酸結石のリスクが高まる可能性もあります。
どの程度ならOKか
もちろん、たんぱく質は筋肉や臓器の維持に欠かせない栄養素であり、極端に制限する必要はありません。ただし、体重1kgあたり1.0〜1.2g程度のたんぱく質摂取を目安に、野菜や果物など他の栄養素もバランスよく取り入れることが大切です。特に腎機能に不安がある場合、医師や管理栄養士に相談して個別の指導を受けるのが望ましいでしょう。
腎臓結石予防のための追加的なポイント
ここまで紹介した8つのポイントはいずれも重要ですが、さらにいくつか知っておきたい追加の視点があります。
- 適度な運動：運動不足は尿路の停滞を起こしやすく、結石が蓄積しやすくなることがあります。一方、過度な運動で脱水状態になるのもよくないので、こまめな水分補給が必要です。
- 定期的な健康診断：日本では年1回の健康診断が推奨されています。腎機能や尿検査の値に異常がないかを早期に把握できるので、結石ができかけていないかの目安にもなります。
- 利尿作用のある食材・飲料：コーヒーやお茶など適度なカフェイン摂取は尿量を増やすのに有効な面もありますが、過剰摂取すると逆に脱水を引き起こすリスクがあり、要注意です。
- 体重管理：肥満も結石形成リスクを高める可能性が指摘されています。バランスの良い食事や適度な運動で標準体重を維持することは、結石予防の観点からも望ましいです。
結論と提言
腎臓結石は、結石のサイズや種類によって症状に大きな差があり、小さいうちは気づかないまま進行することもあります。しかし一度大きく成長すると強い痛みや血尿、感染症などの合併症リスクが高まり、治療や生活の質に大きな影響を与える可能性があります。さらに、結石を繰り返すと長期的に腎機能を損なうリスクも出てきます。
本記事で解説した8つの予防策は、主に以下の要点を柱としています。
- 十分な水分摂取（特に水）：尿を薄めることで結晶化を防止
- 柑橘類などに含まれるクエン酸の摂取：カルシウムとの結合を阻み、結石の拡大を抑える
- シュウ酸の過剰摂取を避ける：ただし栄養バランスを考慮し、茹でるなどの工夫を
- ビタミンCサプリの過剰摂取に注意：食品由来のビタミンCは問題なし
- 食事から適度なカルシウムをとる：カルシウムサプリの大量摂取はリスクとなる場合あり
- 塩分を控える：ナトリウムの過剰摂取がカルシウム排泄を増やし結石を誘発
- マグネシウムを適度にとる：シュウ酸吸収の抑制や代謝反応のサポート
- 動物性たんぱく質を摂りすぎない：カルシウムや尿酸の排泄過多を招くリスク
これらの対策は、いずれも急激に生活を変えなくても日常の食事や水分補給の仕方を少し意識するだけで取り組みやすいものばかりです。また、日本の食文化（豆腐、味噌汁、魚介の摂り方など）と上手に組み合わせることで、結石だけでなく生活習慣病の予防などにも役立つ可能性があります。
ただし、腎臓結石には複数の種類があり、人によってできやすい結石のタイプが異なる場合や、基礎疾患などで食事制限が必要な場合もあります。とくに結石ができやすい体質の方や、血液検査・尿検査ですでに異常所見がみられる方は、医師や管理栄養士と相談しながら個別の指導を受けると安心です。
最後に、腎臓結石は長期的に慢性腎臓病へ影響を及ぼす可能性も指摘されており、再発を繰り返すほど腎機能への負担は大きくなると考えられています。日頃からこまめな水分補給、バランスの良い食事を心がけ、塩分や動物性たんぱく質の過剰摂取を控えるなどの基本的な生活習慣を整えながら、より健康的な腎機能を保つよう意識してみてください。
参考文献
- 8 Natural Remedies to Fight Kidney Stones at Home（アクセス日：2019年3月12日）
- 8 Signs and Symptoms of Kidney Stones（アクセス日：2019年3月12日）
- Kidney stones – Symptoms and causes（アクセス日：2019年3月12日）
- Rule AD, et al. The Impact of kidney stones on chronic kidney disease outcomes. Mayo Clin Proc. 2021;96(4):825-834. doi:10.1016/j.mayocp.2020.12.033
- Sorokin I, et al. Epidemiology of stone disease across the world. World J Urol. 2022;40(12):3041-3052. doi:10.1007/s00345-022-04215-8
- Tasian GE, et al. Randomized Trial of Nontreatment of Asymptomatic Radiopaque Kidney Stones. N Engl J Med. 2023;389(16):1447-1457. doi:10.1056/NEJMoa2301807
注意事項および医師への相談のすすめ
本記事で扱った情報は、一般的な腎臓結石予防のための参考情報です。実際には、各個人の体質や基礎疾患、生活習慣によって最適なアドバイスが大きく異なる可能性があります。特に、結石の症状がすでにみられる、あるいは血尿や腰背部痛、強い痛みなどを伴っている場合には、放置せず早めに医療機関を受診し、専門的な検査や診断を受けることが大切です。
また、腎臓結石を繰り返す方や、慢性的な腎機能低下を指摘されている方は、一度医師・管理栄養士に相談して栄養面や生活習慣の個別指導を受けるとより確実です。本記事で紹介した予防策はあくまで一般的な日常生活の参考であり、医師や薬剤師などの専門家が直接下す診断・治療方針に優先するものではありません。
「結石はある日急に強い痛みをもたらす」病気として恐れられる一方で、適切な予防を続ければ形成を遅らせたり小さい段階での排出を促したりできるケースも多くあります。ぜひ今回の情報をきっかけに、バランスのとれた食生活や定期的な健康診断、水分摂取などの生活習慣を見直してみてください。
繰り返しになりますが、本記事の内容は医療上のアドバイスではなく参考情報です。疑問や不安を感じた場合は、必ず医師や専門家に相談し、自身の健康状態に合ったアドバイスを受けるようにしてください。特に、薬やサプリメントを始める・中止する場合は、事前に専門家へ相談することを強くおすすめします。